蝴蝶夹胸机，坐姿推胸，卧推。分别有什么区别？2024年_健身

一、蝶机夹胸

蝶机夹胸（butterfly）也称蝶机飞鸟，主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。

目标锻炼部位：锻炼胸沟分离度

动作要领：

1、调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

2、呼吸：每做1次自然呼吸1次。

二、坐姿推胸

初级健身爱好者，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式，胸部练习最典型的是坐姿推胸（seated chest press），它可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。

目标锻炼部位：胸大肌

动作要领：

2、呼吸：每做1次自然呼吸1次。

三、卧推：

卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，能增加胸部的肌块，刺激胸部肌块，能有更好的肌肉健美效果，打造出一个好身材的型男。

目标锻炼部位：胸大肌、胸小肌、三角肌前束

动作要领：

1、下放2秒，停顿1秒，上推1-2秒。

2、呼吸：每做1次自然呼吸1次。

扩展资料

健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。

也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。

健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操；也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感；更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。

为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时，在器械的轻重、动作的做法，安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。

参考资料：

：健身

一般胸肌联系的动作大致可以分为两类一类是推举类包括杠铃推举哑铃推举等另一类是通过肌肉的大幅拉伸和收缩如飞鸟拉力器夹胸等前者对增加体积效果很好而后者主要就是增大胸肌面积了

如果不去健身房的话主要靠俯卧撑来练习胸肌要注意一定不能冲次数而忽视质量每天做4-5组一组应该是做到20个就力竭的状态（如果超过25个还不力竭基本上就对增大肌肉体积没有作用了你的目标是增肌而不是练耐力吧）每组之间休息40秒-1分钟两手距离适当放宽而且每组可以稍稍将距离变化一下这样对胸肌的刺激比较大

等到水平角度的习惯以后就要开始将脚的角度抬高这个主要练习上胸部并且同时刺激肩部肌肉 (上胸部是胸肌最重要而且最难发展的一部分如果下胸过于发达而上胸不足胸部看上去就像乳房了。。。)

一次4-5组一组20个左右（一定要做标准每个动作3秒不要求数量如果你能轻松做20个以上这个动作对你的肌肉练习就没有效果了）

双杠上的话双臂屈伸是塑造下胸最好的方法了（下胸对整个胸肌轮廓起决定作用）对塑造下胸边缘和宽胸型很有好处

如果只是在家里依靠一对哑铃的话想练出比较美观的胸肌条件稍微有些苛刻但也是可行的关键是要能坚持

下面的动作都是要分组做的一组10-20个（视不同动作的难度而定）一次4组

首先增大胸肌面积最好的方法是双臂杠屈伸只要有双杠或者类似的东西就行这个动作可以很好地刺激胸肌的外缘使得胸肌面积增大而且看上去比较方正刚毅有形

在家可以用哑铃做飞鸟运动包括平板飞鸟和上斜飞鸟具体方法网上很容易查到

另外哑铃卧推也是很好的方法虽然哑铃卧推主要增加的是肌肉的体积但是要知道只有肌肉有了足够的体积才能在形态上进行雕琢而且由于哑铃推举比杠铃活动范围大对肌肉面积的效果也很好

另外还可以买弹簧拉力器等放在家里做拉力器夹胸买一个弹簧拉力器将一端固定在比头略高的位置然后做单侧的弹簧拉力器扩胸对塑造扁平的胸肌很有好处

顺便提醒下锻炼的时候一定要控制好动作不能为了冲次数而使动作走形同时营养要保证

一、双手互推。

　　屈肘，两手掌相抵在胸前正中部，随即吸气，用力互推并维持一段时间(5～8秒钟)，然后呼气，还原放松。重复10～15次，共练习3组。

　　二、双手推膝。

　　坐姿，两臂体前交叉，按在异侧腿的膝部。随即吸气，双手向外推膝，而两大腿内收用力保持膝不动，要持续对抗一段时间(5～8秒钟)。然后呼气，还原放松。重复10～15次，共练习3组。

　　三、双手夹提重物。

　　双手掌在胸前夹住并提起重物(如书本、杠铃片、砖等)，稍停5～8秒钟后再把重物放下。用力夹提时吸气，还原放松时呼气，重复10～15次，共练习3组。

　　四、叉腰含胸。

　　双手用力压后腰，同时做含胸收紧胸肌的动作，稍停5～8秒钟后，再呼气做张肩动作，放松双臂和胸肌。重复10～15次，共练习4组。

　　五、双手挤压。

　　挤压应选用不同宽度的物体，从而使胸肌得到全面训练。挤压时，两手要水平相向用力，好似要把挤压物(例如桌子，手握桌子两对边)挤窄压扁，挤压动作要持续5～8秒钟，用力时吸气，还原放松时呼气，重复10～15次，共练习4组。

　　六、宽撑距俯卧撑。

　　两臂伸直撑在地上，两手掌间距宽于肩距，使肩胛骨略向前倾，头稍抬起，眼看前方。随即呼气，两臂屈肘，使躯干保持伸直，慢慢下降至最低位置。稍停2～3 秒钟。然后吸气，用力伸直两臂，胸部挺起，还原成全身挺直的姿势。重复10～15次，共练习4组。

　　七、平卧宽握距推举。

　　仰卧在凳子上，身体保持平稳，呈挺胸沉肩状，双手掌心朝上握杠，握距大于肩的宽度，将杠铃横杠放在胸部乳头处。接着吸气，两臂用力向上推起杠铃，手臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，慢慢下放杠铃还原。重复10～12次，共练习4组。

　　八、平卧扩胸。

　　仰卧在长凳上，两手握拉力器，掌心相对，两臂伸直持器械置于胸部上方。然后吸气，两臂向两侧慢慢将弹簧拉力器向两侧及下方拉开到两手略低于两肩，稍停2～3秒钟。接着呼气，缓慢还原。重复10～12次，共练习4组。

　　九、站姿拉力器夹胸。

　　拉引夹胸时，重力方向应该由上向下成45度角(不小于30度角)。手握拉力器把柄时，应使手肘稍屈(时间夹角约成12O度人握把尽量松些。随即吸气，以胸大肌收缩的力量，使手肘始终保持这个角度，一直向下拉至位于小腹前，这时胸大肌群应感到彻底收紧，稍停2～3秒钟。然后再呼气，使胸大肌群逐渐恢复伸长，慢慢地向上还原。拉引动作过程中躯干应略向前含胸、两腿稍屈站立，两手臂交替练习，重复10～12次，共练习4组。

　　十、平卧扭臂飞鸟。

　　仰卧在凳上，两手掌心相对持铃，两臂伸直持铃置于胸部上方。随即呼气，两臂同时分别向身体两侧放下，肘稍屈。当两臂分别向两侧下落时，两臂要外旋，两肘内侧翻转朝上，使胸肌外侧部拉得更开，稍停2～3秒钟。然后吸气，持铃呈两臂抱树状举起，直至两臂伸直，还原成预备姿势，重复10～12次，共练习4组。

　　鸡胸自我矫正的办法，我们都非常清楚了，在生活中鸡胸是可以手术治疗的，很多的家庭都承受不了高昂的手术费，只能用自我矫正的办法进行治疗了，上面说的效果还是非常不错的，患有鸡胸的患者可以尝试一下，祝大家早日恢复健康!

　　只要你想练那就练那,没有规定一、大群肌的锻炼法

　　大腿前部肌肉：用两副拉力器，双脚各踩拉力器一端手柄，屈肘，双手（掌心向后）紧握拉力器另一端手柄，拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲，双手握手柄紧贴胸壁，慢慢伸膝站立，直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直，腰部可略后弓。

　　前臂肌肉：坐在较高的凳上，一脚踩住一端手柄，一手握另一端手柄，并屈肘将肘置于大腿上或腹前，上体前倾，调节肘部位置，使弹簧被拉长。另一手托住握柄手的前臂，使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸动作，练前臂肌肉。

　　股后肌群和小腿肌：（1）小腿肌：一端手柄固定于地面，双手握另一端手柄于体前，前脚掌踏3至5厘米厚的木块，上体保持正直，做提踵动作。（2）股后肌群：骑跨在较窄的凳上，一脚踩地，一手柄固定在另侧小腿远端。做屈小腿动作，慢速还原。

　　二、躯干肌肉的锻炼法

　　背阔肌：

　　双侧同时练习：双手紧握手柄置于头顶上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下压手柄，将弹簧在颈后或颈前拉开，体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后，以防受伤。

　　单侧练习：拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方，侧身，同侧手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下压手柄，直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌，方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下压手柄至腹前。慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。

　　其它背肌：

　　双脚各踩拉力器的一端（两副），下肢伸直，上体前屈，双手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置于腹下，抬体伸背，直至上体正直。还原。

　　三、胸肌的锻炼法

　　拉力器置于体后，双手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌，且效果更好。

　　四、肩部肌肉的锻炼法

　　两脚开立，一脚踩住拉力器一端手柄，同侧手掌心向下略屈肘握另一端手柄，异侧手叉腰，躯干保持正直。做侧拉弹簧至平举动作。慢慢还原。

　　五、腹肌的锻炼法

　　较少用加负荷的方法锻炼，可做“V”字起和各式仰卧起坐。

　　拉力器是靠弹力增加负荷的，拉得越长负荷（阻力）越大。要慢慢加大动作幅度，切快速拉长，以免受伤。此外，练习前要做好准备活动，特别是伸展练习。

摘要：胸部锻炼器材有哪些？想要锻炼出好看的胸部肌肉，除了做俯卧撑练胸肌之外，其实还可以利用一些健身器材来达到目的。那具体的有哪些器材能锻炼胸肌呢？下面，跟着小编一起来看看吧。胸部锻炼器材胸部锻炼器材有哪些胸部锻炼器材汇总一览

蝴蝶机

蝴蝶机是健身房中用于飞鸟夹胸练习时所使用到的一种机械，它的主要功能是锻炼以胸大肌为主的胸部肌肉群。初级练习者在使用该器械锻炼胸肌时，最好将背部紧贴座椅，这样更方便用力；而练胸肌有一定程度的练习者，在使用该器械时，背部最好离椅，这样不仅可以更好的锻炼胸肌，还能锻炼腹部肌肉。

使用注意事项：

此项运动为力量型健身器材，健身前要做热身运动，活动手臂和肩膀，否则容易造成肌肉拉伤，肌肉酸痛。根据自己的力量选择配重，不能强求大配重，容易造成肌肉拉伤，要循序渐进的锻炼。

拉力器

拉力器飞鸟也是健身房用来练胸肌的一种热门的器械，它主要用于锻炼的部位是胸大肌，还能用于肱二头肌、肱三头肌以及腕屈肌的锻炼。相对于较为常见的哑铃飞鸟，拉力器飞鸟能挑战更大的重量，使得锻炼胸肌的效果更好。

使用注意事项：

1使用拉力器时，不要佩带锋利和贵重物品，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失。

2在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故。

3钢丝弹簧拉力器的最大拉抻距离为150厘米，每条弹簧的拉力约为6千克。不可牵拉得过长，否则会使钢丝弹簧失去弹性。

4存放已久的钢丝弹簧、钢丝拉绳或橡皮条（带、管），如已生锈或发硬老化，不宜再用，以免在拉抻过程中发生断裂。

5使用钢丝弹簧拉力器或橡皮条拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上，防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。

6使用钢丝弹簧拉力器时，要穿长袖运动服和运动长裤，钢丝拉力器不要紧贴身体，防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

7使用钢丝弹簧拉力器时，每条钢丝弹簧务必要钩在大环上，用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉，以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上，把钢丝弹簧拉坏。

8使用完拉力器后，务必擦净橡皮条、钢丝弹簧及手柄或把手上的汗迹。隔一段时间要在钢丝弹簧上、重锤钢丝拉绳上、滑轮上和杠杆的中轴上擦些润滑油，防止生锈。

9当动作完成后务必要用肌肉的力量控制弹簧、皮条或重锤缓慢还原，这既能避免弹簧、皮条或重锤钢丝拉绳发生碰撞和叠结现象，又充分发挥拉力器“退让性”锻炼的独特优点，使肌肉得到最大限度的刺激，从而收到最佳的锻炼效果

10在使用滑轮重锤拉力器前，必须要检查拉力器的牢固程度，不要抓起滑轮重锤拉力器就牵拉，拿起滑轮锤拉力器就推举，以防因器械失灵和散落等原因造成伤害事故。要查看滑轮重锤拉力器的插销是否插到位，螺丝是否松动、脱落，钢丝拉绳是否结实，握把和滑轮是否安装牢固，做到防患于未然。

11在使用拉力器的过程中，要养成运用护掌、握力带、半指手套、护膝、腰带和护腕等保护器材的良好习惯。

健身球

利用健身球可以做下斜俯卧撑，将双脚放在健身球上，双手支撑地面做俯卧撑运动，能很好的锻炼到胸部肌肉。

使用注意事项：

1初学者、体重较大及平衡能力不特别好的人，应该选择柔软的球。球和身体接触面较大，能增加稳定性。

2如果锻炼场地有限，或是仅仅用于办公室、卧室床边等较狭窄的范围，可以不考虑球体的软硬程度。

3健身球练习要循序渐进。可以先将瑞士球放置在狭窄空间里，如顶着墙，或放在床边，以减少其滚动。练习从简单的坐位开始，逐步升级到仰卧位或俯卧位，以腰背或腹部压在球体上，再做其他动作。

双杠

使用双杠做双杠支撑，需要上身肌肉和核心肌肉群去稳定身体，可以同时刺激胸肌和三头肌。特别是身体向前倾及手肘45度向外的时候，对于胸肌的刺激作用更强。

使用注意事项：

1选做动作既要考虑各肌群的力量、关节的灵活性和柔韧性等特点，又要结合上肢、下肢和躯干等不同体位进行交替练习。并对孱弱的肌群应增加锻炼强度。

2根据动作的结构，练习的密度、强度和难易度应坚持由小到大，由少到多、由简到繁的循序渐进原则。

3组合练习的摆动动作和静止用力动作相互交替配合，而以动力性动作为主。

4遇到意外失手时，保护人要及时采取摆脱险境的保护措施，维护练习的安全。练习者也可采取屈臂，团身、滚动和下蹲的自我保护方法，减缓冲击地面的力量。

哑铃

用哑铃练胸肌，做哑铃飞鸟、哑铃卧推等动作，都是能够锻炼到胸肌的。而且哑铃相比于杠铃需要更多的平衡和协调能力来控制重量，动作幅度也比较大，能充分的伸展肌肉，增加胸肌宽度。

使用注意事项：

1动作一定要标准。在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

2重量一定要合适。切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进。

每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个，过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了，这时需要更换重一点的哑铃。

3呼吸一定要合理。在力量训练中呼吸节奏配合起来，保证体内氧气供应充足，从而保证动作的完成质量，有一些特殊的动作，比如哑铃仰卧起坐，呼吸方式就应该随之调整：坐起来时呼气，躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。

杠铃

利用杠铃做史密斯卧推、平板杠铃卧推、上斜杠铃握推、下斜杠铃握推等动作，都是能很好的刺激到胸大肌的，对于锻炼胸肌的效果也是比较好的。

使用注意事项：

1要注意动作要领，熟悉每块肌肉的锻炼方法，科学有效锻炼达到最佳效果。

2要量力而行，切不可一上来就拿起在自身承受力量之外的重量，容易拉伤肌肉。

3每次哑铃锻炼完后，注意肌肉的拉伸，避免第二天带来不必要的疼痛。掌握科学锻炼方法，成就健康完美身材。

拉力绳

拉力绳锻炼中，可以利用拉力绳做站姿前推、拉力绳交叉练习、负重俯卧撑、助力俯卧撑等运动，都是能很好的锻炼到胸大肌的。

使用注意事项：

1避免拉力带与尖锐物品或粗糙表面接触;如发现破损应避免使用

2拉力带只有在绷紧的状态才会产生阻力。单位长度被拉伸得越长，产生的阻力越大。可以以此来调节阻力的大小。

3拉力带两端应固定好，以免因松动、脱离而对使用者产生伤害。手握时应在环绕至少一圈来保证抓握的牢度。

蝴蝶夹胸机，坐姿推胸，卧推。分别有什么区别？

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