龙门架怎么调整高度?

龙门架怎么调整高度?,第1张

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龙门架高度 龙门架是一个可以自己调节高度的运动器材,所以在锻炼的过程中,自己可以去寻找自己最适合的高度来锻炼。而且我们想要锻炼的部位,也可以根据龙门架的高低来判断,如果想要锻炼胸肌下半部分的话,那么,

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平行绳索夹胸 利用龙门架来锻炼,可以做平行绳索夹胸这个动作,主要是练中胸中缝,动作中要求绳索与肩膀同宽高,手臂在动作过程中,

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低位绳索夹胸 低位绳索夹胸能够锻炼大家的胸部中缝,但是是上胸部。动作中,绳索要放在底部,

龙门架是由横梁、立柱、底盘、导梁和支点五大主要部分组成 ,它的作用是用于货物的升降移动。之所以会叫它龙门架,是因为架子两旁的柱子犹如盘龙柱的形象而得名,当然也会有人叫它龙门吊支架等。

和其他器械不同之处在于,龙门架基本是每个健身场所必备的器械之一。而我们常见的龙门架有大小两种:

小型龙门架的优势在于占地空间小,大多数的训练动作也都可以很好的去完成,一般健身工作室里多一些,主要是为了节约一些空间。还有一种就是我们常见的全尺寸龙门架,如下图所示的这种,功能更为丰富,为健身房必备器械。

龙门架的优点:

龙门架是一个非常全面的器械,这也是为什么每个健身房都会必备这个器械,在龙门架上几乎可以做所有身体肌肉的训练。它还有很多连带的小器具,比如绳索、直杠、曲杠等等。

龙门架的使用方法也十分多样,不同的身体部位,可以选择不同的把手绳索和把位,做动作可以更加灵活的调整身体位置以及变换动作,让锻炼的部位刺激的更深,更有效果。

那么接下来,就分部位介绍下龙门架的几个经典训练动作:

胸大肌训练(绳索夹胸)

一、胸肌上束:低位绳索夹胸

二、胸肌中束:平行绳索夹胸

三、胸肌下束:高位绳索夹胸

动作要领:

1保持身体稳定,肘关节保持微屈,不要伸直锁死。

2动作过程中最大限度的去拉伸和挤压胸肌。

3因为是单关节孤立动作,重量不需要很重。

4训练量上,每个动作建议4组,每组8-12RM。

背阔肌训练(直臂下压)

动作要领:

1 双脚分开与髋同宽,双肘微曲不锁死,背部保持挺直不动,上身前倾,腹部核心收紧。

2 呼气,双手握杠,肘部微弯,下拉横杠于大腿前部。

3 吸气,控制横杠缓慢回复至起始位置,保持双臂姿势不变。

4建议4组,每组8-12RM

注意事项:

重量不要太大,手腕保持中立位,减少小臂受力,背部集中受力。

手臂训练

一、龙门架下压(肱三头肌)

动作要领:

1双腿微曲,与髋同宽,核心收紧

2大臂夹紧身体不动,三头肌发力做肘部伸展

3建议4-6组,每组8-12RM

注意事项:

此动作主要锻炼三头肌,注意大臂夹紧躯干做肘部伸展

二、龙门架弯举(肱二头肌)

站姿和三头训练一样,动作与练三头动作相反,二头肌训练直杆和曲杆都可以尝试。

注意事项:

大臂夹紧身体,二头肌发力做手臂屈曲。

肩部训练(龙门架侧平举)

(单侧手训练)

动作要领:

1动作过程中手臂保持微屈

2身体保持直立,腰部不发力,大臂肩的外展,主要练习三角肌的中束

3建议4组,每组10-15RM

注意事项:

重量不宜过大,容易导致动作变形

另外通过调整身体位置,还可以进行针对三角肌后束的俯身侧平举

腹部训练(悬垂举腿)

动作要领:

1悬挂于龙门架上,双手握紧,双臂伸直。

2屈膝屈髋,腹直肌发力做躯干的屈曲。

3有意识的控制着双腿慢慢回到起始位置。

注意事项:

避免使用身体的惯性,整个动作持续保持紧张,整个动作过程保持身体稳定。

以上是赛普君最喜欢的龙门架训练方法,可以说都是非常典型并且实用的。

很多热爱健身的小伙伴都希望在短时间内,快速有效的练就完美的身体,可是错误的方法导致很长一段时间,训练并没有什么效果,那是因为你根本不了解身体结构和肌肉解剖。

颈肩综合征,乃是颈部、肩部,以至臂肘的肌筋并联发生酸软、痹痛、乏力感,及功能障碍等临床表现的病症常见颈项肩臂部僵硬疼痛,多为间歇性痛,多从锁骨上窝较快扩散至整个肩臂部,上肢外展,上举和颈项健侧转动时疼痛加重,在外用苗,,,父彡,,养生。

你好!是要加强有氧的,另外是因为胸大肌发力不够或是因为发力点不对,主要用了肱二头肌、斜方肌和臂力作用。这样是很难达到练胸的效果的,反而把斜方肌什么的练厚了。建议先看下各块肌肉的具体位置剖析图,看清胸大、小肌的位置,然后在练的时候要尽可能把自己的意识集中到正确的发力点上(胸肌),让该发力的肌肉发力,不断循序渐进的练习、找感觉。当发力点找准后慢慢加大练习量便能练出好的效果了。如果平时是在铁馆练习,就多看看练得好的人是怎么练的,然后跟别人请教下发力点相关的细节,因为这是决定成效的关键点,光凭眼睛看是看不透的。

拉扎尔的饱满厚实的胸大肌、对称清晰的腹肌、线条分明的手臂肌肉……几乎每一样健身成果都让人过目不忘。拉扎尔非常看重肌肉的协调和美感,将自己的身材锻造出雕塑般的肌肉,迷倒一片。健身不分国界,拉扎尔的身材在哪里都吃得开,亚洲审美也不例外。拉扎尔凭借自己对于健身的热爱,一跃成为了健身圈中的灯塔人物。

1984年出生的拉扎尔,今年37岁,是保加利亚人,身高180cm,体重176斤。如果单看体重好的数值,很多人会以为这人应该是个胖子,但当然不是。对于拉扎尔来说,他的体重都是因为常年锻炼的肌肉结实感,才导致体重数值高。这也向我们证明了,体重数值绝对不算是什么,也根本就不算什么参考标准,我们主要是从肉眼上看身材的协调性。像拉扎尔优越的身材,轻而易举就给人视觉上的冲击感,还凭借着自己的完美身材和一身肌肉吸引了众多粉丝。

当然,没有人可以平白无故拥有一身好身材的,拉扎尔也不例外,他是通过后天自己的努力争取到的。将玩乐的时间,全部投身于健身当中,让健身成为了自己生活中不可分割的一部分。健身对于他来说,是一种可以提升自己的“武器”,他也非常懂得利用好,让自己最终得偿所愿,成为拥有一身健硕身材的肌肉男。

接下来就为大家分析一组拉扎尔的胸部训练动作,每天进行锻炼之后,可以帮助我们有效地塑造完美胸型,锻炼出饱满的胸肌,让自己的身材更加有型迷人。

动作一、杠铃卧推

首先,躺在平板凳一端,双手握住杠铃,双手的距离大概是肩宽的15倍,正握反握都可以。之后,手臂肌肉用力,将杠铃推起直到手臂伸直的状态,动作过程中保持小臂垂直地面,只动大臂的位置。全程腹部肌肉收紧,眼睛直视前方或者是看着杠铃,肩部扩张,有助于手臂肌肉的发力。

杠铃卧推对于锻炼手臂肌肉效果显著,同时还可以锻炼腹部肌肉,是比较全方面的动作。每天做三组,每组做20到30个即可。

动作二、龙门架低位夹胸

首先将龙门架的把位调到低一些的位置,根据自身情况进行调节,身体站立,抬头、挺胸,眼睛直视前方,全程腹部保持收紧。之后,手臂肌肉发力,向胸的上方环抱,保持身体稳定。动作过程中保持绳子与小臂处在同一方向,肩胛骨收紧,如此手臂肌肉才得以用尽力气。

每天做三组,每组做20到30个。

动作三、龙门架飞鸟

与动作二标准一致,区别在于动作二是站着完成,动作三是身体躺在上斜凳上,其余要求一致。

动作四、仰卧提拉

首先,身体平躺在平板凳的一端,双手握住一只哑铃,双手将杠铃拿起越过头顶,放在胸部正上方,保持肘关节微微弯曲,防止肘关节因为杠铃压力过大而受伤,微微弯曲可以起到缓冲的作用。之后,哑铃形成弧线放至头部后方,然后还原。动作过程中,身体保持稳定,收住肩胛骨,挺胸,眼睛可以看着杠铃,腹部收紧,可以呈现腹部凹状,胸部扩张。腿部力量尤为重要,可以起到稳定身体的作用,所以腿部肌肉发力要把握好。

仰卧提拉的动作难度略大,每组做15到20个即可,每天做三组。

结束语:

健身从来不是急功近利就可以完成的,首先我们需要定制一个目标,并且过程中能够坚定决心,勇往直前,一直朝着那个方向一步一步靠近,每天一小步就可以换来日后的一大步。希望大家在决定健身之后,可以克服种种困难,听从内心的安排,将健身进行到底。

1、龙门架夹胸

龙门架夹胸主要是对胸部肌肉进行锻炼,而且通过改变身体的倾斜角度,可以刺激到不同的部位。端正的站在龙门架的中间,并且身体向前略微倾斜,两条手臂向两侧打开,弯曲着握住两侧的握把。发力将卧把向中间进行拉动,拉动到胸前位置相交汇,停顿,主动控制将握把向两侧回收,把姿势还原。

2、T杠划船

这个动作就要对背部的肌肉进行锻炼,双腿跨过T杠,在两侧弯曲膝盖,踩实地面。身体向前倾斜,但是背部保持平直,腹部要收紧。两条手臂向下垂直的握住T杠的握把,让手臂伸直,身体保持稳定,把T杠向上拉动,拉动到胸部位置时停顿。再缓慢下移,让手臂伸直,还原。

3、器械卷腹

器械卷腹主要是针对腹部进行锻炼,仰卧在器械上方,并且把双脚并拢放在保护垫的下面。小腿垫在垫子上,身体贴合靠垫,身体保持稳定,腹部要收紧。把手臂弯曲,让手掌放在头部,并不参与发力。将身体向上卷起,对腹部形成挤压,停顿,再将姿势还原。

4、坐姿杠铃推举

坐姿杠铃推举主要锻炼的是手臂,把上肢身体挺直,坐在座椅上,双腿分开距离踩在地面。两侧手臂弯曲,让小臂垂直于地面,并且杠铃置于肩膀位置。双手采用较宽的距离握住杠铃,然后发力向上将杠铃举过头顶,同时两条手臂向上伸直。停顿一下,将杠铃收回,还原

首先你要清楚一点:自己现在目前是什么水平。是新人,中级,中高级,还是高手?

任何健身训练都离不开计划和自我审视,盲目的模仿别人,只会给你增添训练压力和烦恼,还会带来伤病。

你要明白,每个人的体质和训练提升能力都不一样,别人这样练,但不一定适合你。即便他练得很强壮,很牛,他给的计划也只是建议值。

下面我来根据你的计划和问题,详细分析一下胸部训练。

1先分析你的动作组合

①上斜杠铃卧推,上斜哑铃卧推 针对胸大肌上部

②平板杠铃卧推,平板哑铃卧推 针对胸大肌中部

③杠铃片夹胸 针对胸大肌中缝

④绳索夹胸(就是你说的龙门架夹胸)

a高位 针对胸大肌下部

b低位 针对胸大肌上部

两个位置也都能练到胸大肌外沿和中缝

整体看来,你的胸肌训练计划中:胸大肌上部动作3个,中部动作2个,下部动作1个,侧重中缝动作1个,龙门架夹胸对外沿和中缝也都有刺激。

前面4个卧推动作有各5组,杠铃片夹胸4组,龙门架高位和低位各4组。

具体的次数未知,使用重量也未知。

但从你的训练动作顺序上看,你的使用重量在前两个上斜卧推动作之后,已经开始下降了。如果你4组动作使用的都是5组5次,重量太大了,肱三头肌会提前力竭,重量太轻了,胸肌受力又不明显。如果你使用的5组12次,那么你的使用重量不会太高,尤其到后面平板卧推,比如你的卧推是80KG,只能推60KG了,到最后几个推起还很艰难。

杠铃片推胸,如果你是站立位,到最后基本上10KG的片都很难。仰卧位,你可以用到20KG-25KG的片,但是会比较危险。

绳索夹胸,其实有三个位置,高位,中位和低位,你只练了两个位置,算是孤立练胸动作,你的使用重量也不会太高,超重了就是练肩,绝对会借力。

2练胸肌需要综合考量

在前面的分析中,可以看出你的胸肌训练计划有一定偏好。

你对胸大肌上部和中部训练比较重量,对胸大肌下部只有一个动作,不是卧推,而是类似于哑铃飞鸟的绳索夹胸。这个动作放在最后是不错的,但是有更多的人训练之后,会明显感觉到胸肌中缝、外沿刺激更明显。

你的动作安排顺序是没有问题的,只是需要做一些调整,需要加一个针对胸大肌下部的动作,而且要把孤立动作结合起来。

另外,别人所说的1个动作练10组,20组,那是高手练的,你用那种方法练,1个动作就力竭了,后面就别指望继续了。像那样训练,1周要练3次胸肌,这一次练平板卧推,下次练上斜卧推,最后练胸大肌下部。按照这样的训练方法,你1天可能要练2次,要么1周就要有6次的训练,不然你其它部位怎么练?

训练时长不是固定的,同样的训练,别人练50分钟可能就产生泵感了,你练2个小时都不一定有这种感觉,这就和训练不到位、动作安排、使用重量、组数、次数等等都有关联。不是简单的我坚持1小时,2小时就可以了,练不好还是没用。

3胸肌计划调整

根据你的训练,我给出一个参考计划。

想要胸肌变厚,首要练卧推,中缝和外沿暂时可以不练,实在想练,就练飞鸟动作就OK。如果你的胸肌围度不够,中缝你练再多也不会形成。本身你在卧推的顶峰收缩时,胸肌往内收缩挤压,也能练到中缝。在下放时,胸肌外沿也被拉伸,所以这两个部位暂时可以不用刻意训练。

平板杠铃卧推 5组5次-8次

上斜哑铃卧推 5组8次-10次

双杠臂屈伸 8组8次

附加训练:哑铃飞鸟 4组10次

这里把你的6个动作,简化为3个动作,额外可以再多加1个动作,就是4个动作。

平板杠铃卧推放在首位训练,做5组,次数建议是5次,也可以8次,在你最大卧推1RM值下调低5-10KG,如果做不完5组,再降低5KG。

到了上斜哑铃卧推,比如你能推50KG重量做,现在降低10KG,换成单手20KG的哑铃,减少间歇时长,这样就能做满5组。

双杠臂屈伸是训练下胸的最佳动作,做好这个动作并不容易,而且放在后面去练,对你的臂力有一定要求。做这个动作,需要始终保持前倾姿势,不是直上直下。8组8次你能坚持做完,泵感十足。

最后你可以做个4组哑铃飞鸟,用单边75KG或10KG的哑铃足够,在下放时一定要慢。

总结:

胸肌训练,需要考虑到动作种类,使用重量,组数,次数等等,这些都是相关的。

不能只看做了多少组,而要看你练完之后的感受度如何。即便你1次做了10个动作,练了2个小时,也不一定能把胸肌练好。

可以把训练动作压缩为“3+1”模式,选择3个主要训练动作,附带1个额外收尾动作。

需要把重心放在胸大肌上部、中部和下部,最后1个动作可以兼顾到胸肌外沿和中缝,这样4个动作就能把胸肌练到位。

这里给出的训练计划只是参考,你也可以根据自己的需要适当调整,可以增加或减少组数和次数,但你的使用质量也要跟着对应减少或增加,只有这样你才会有突破。

很高兴回答能够你的问题~

首先你也上网查了,都是众说纷纭,其实这就反应出了每个人的训练容量和训练强度是不一样的,但我们的目的是一致的——有效刺激胸部肌肉。所以每个动作做多少组就看你能在多少组之内更好的刺激胸部肌肉。

我们选取5-6个动作是为了多角度刺激目标肌群,一个动作选多少组来做,是通过怎样的强度更好的从这个角度刺激目标肌群。这里就与两个因素有关:训练强度、训练容量。

另外你还有个问题,6个动作,每个动作做5组,不到40分钟就结束了。你的动作控制应该不到位,做的太快。

训练强度决定了你的训练容量

强度代表肌肉抗阻力的强度,可以理解是重量的大小。

如果你选择小重量,做20组也不过分。但这会导致你的训练容量增加,即训练总时长可能为1个小时,甚至更多。

如果你拿大重量来做,即标准动作下,每组只能做8-10次的重量。你还会做10-20组么?

个人建议

根据自己的训练目标,比如今天练胸,安排了6个动作(完全足够),或者把上胸单独抽出一天时间。

每个动作4组,一组8-10次,控制好动作速度,注重发力,重量选择在最大重量的70%-80%。

总结

总之你要学会感受自己胸部肌肉带给你的反馈,不要一味的照搬这个动作该做几组,那个动作该做几组,这样反而更容易忽略肌肉的刺激感。

大家好,我是猫老师健身!

下面 猫老师健身 会从胸部解剖结构开始到绝佳胸部训动作介绍5大方面来分享,希望对新手或者想突破瓶颈的健身老手有所帮助。

一、胸部肌肉的解剖结构。

二、如何找到胸肌发力的感觉。

三、如何避免训练出下垂胸肌。

四、胸部训动作介绍。

五、30天打造箱型胸肌的胸部训练计划。

胸部是躯干的前部所在的位置,这一区域中最大也是最有力量的肌肉是肌大肌。胸部还有其他的肌肉,如胸小肌、前锯肌和肋间肌。

很多的健身新手在卧推或者飞鸟时,完全找不到胸肌发力的感觉,最后胸部没有感受反而三头肌和二头肌先酸痛,那么下面的几个练习可以帮助到你,可以当作是热身之后的专项激活训练。

[练习1]:

怎么做:

[练习2]:

怎么做:

[练习3]:

怎么做:

[练习4]:

怎么做:

[练习5]:

怎么做:

注:以上5个练习要保持肩胛骨下沉,不能耸肩。

1对准胸部的“上部”和“下部”。

锻炼胸肌时应同时强调胸部的上部和下部,很多人会忽视胸肌上沿的训练。

瞄准上胸部的三种最有效方法:

2多做复合运动而非孤立训练。

尽管运动科学很复杂,而且问题比答案还多,但这一方面的证据很明确:进行复合耐力训练是增强力量的最有效方法。

我所说的“复合”练习是什么意思?

运动涉及多个关节和肌肉,而隔离运动则侧重于单个关节和有限的肌肉。

例如,卧推是复合运动,会涉及肩和肘关节以及胸肌、三角肌、肱三头肌、二头肌、背部甚至腿部。

3每周进行一到三次胸部锻炼。

需要每周至少训练两次或三组胸部肌肉训练,以最大程度地增加肌肉和力量。

研究表明,每周进行2次的锻炼频率更能促进肌肉肥大;在《加拿大应用生理学杂志》上的一项研究上提示在剧烈运动后大约24小时, 蛋白质合成 会增加一倍以上,然后大约12小时后开始下降至基线。

如果只是每星期一进行1次胸部训练,那么到星期三肌肉蛋白质合成又回到基线。

如果每周训练胸部2次(例如星期一和星期四),那么星期三回到基线,第二天又升高了。

所以每周至少2次胸部锻炼,以确保进行足够的锻炼,同时还能提供足够的恢复时间。个人建议选择星期一和星期四。

平板杠铃卧推:

怎么做:

上斜杠铃卧推:

怎么做:

上斜卧推是平板杠铃卧推变化中一种,它比平板卧推更有助于胸部的上部。从根本上讲,它与平板卧推方法相同,但有下面几点需要注意:

平板哑铃卧推

怎么做:

哑铃卧推虽然不能直接替代杠铃卧推,但哑铃卧推却是有价值的胸部锻炼,它可以增加运动范围且可以使用手腕上最舒适的姿势。

上斜哑铃卧推:

怎么做:

反握卧推:

怎么做:

反向抓握式卧推将握力翻转到杆上(手掌向头部方向),并且研究表明,它不仅在肩膀上更轻松,而且对瞄准上胸部特别有效。

加拿大纪念脊骨疗法学院的科学家进行的一项研究对12名接受过抵抗训练的男人进行了研究,他们在平板卧推机上使用了五种不同的握力方式。研究人员发现,当男人使用反向抓握时,上胸的激活比常规抓握时高25%至30%。使用反向握把时,二头肌的激活率也高出一倍。

双杠臂屈伸:

怎么做:

低位绳索上拉飞鸟:

怎么做:

高位绳索下拉飞鸟:

怎么做:

俯卧撑:

怎么做:

俯卧撑可以在健身房也可以在家里训练,是一个经典的胸部运作。

胸肌训练计划要以 渐进式 为原则,如果还不熟悉胸部力量训练,那么每周一次的胸部常规训练是一个很好的起点。但是,如果想尽快增长胸部,或者已经接受了一些胸部力量训练,则可以每周进行两次或每周三次的常规锻炼。

以下训练计划仅供参考(属个人建议):

第1天训练:

第2天训练:

第1天训练:

第2天训练:

第3天训练:

结束语:

您是如何获得更大的胸部?还有其他要分享的内容吗?在下面的评论中让我知道哦!谢谢!

胸部肌肉训练每个动作到底做几组?胸部肌肉训练的组数、次数,在于增肌者的训练目的、训练能力和训练习惯等。

增肌训练,首先应明确自己增肌训练的具体目的,是增加肌肉体积和力量,还是要增强肌肉线条与弹性。要增加肌肉体积和力量,应多做大重量、少次数的训练,比如4-10RM的训练;要增强肌肉线条,应多做小重量,多次数的训练,比如 12RM以上的训练。

对于男性胸肌训练而言,建议多 做大重量、少次数的训练,而不是讲求过多的训练项目或者训练次数。足够的重量刺激才有泵感,才能使肌肉更好地生长,也就是说要注意训练的效率;比如每次胸肌训练三到五个动作,每个动作四到六组,或更多。

常规的胸肌训练,在具体训练目的情况下,还应根据自己的训练能力、训练状态等训练;长期训练的健身者,也都会养成属于自己的训练习惯。不管怎样,我们健身训练时, 一方面要达到训练效果,另一方面不要导致训练伤害。

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