瘦人增肌增重食谱

瘦人增肌增重食谱

最近很多朋友都在问，瘦人怎么吃都吃不胖，还怎么增肌？我们都知道，瘦人的基础代谢率要比胖人高，再加上大量的负荷训练，所需能量自然十分大。那瘦人到底应该怎么吃呢？接下来小编就给大伙介绍瘦人增肌增重食谱。

瘦人增肌增重食谱

1、早餐

俗话说，早餐要吃好，我们在增肌期间早餐需要摄入足够的蛋白质和碳水化合物，以开启一天的能量消耗。可选择一杯燕麦片，搭配两个鸡蛋，再加一颗猕猴桃补充维生素。

2、加餐

我们都知道，增肌过程讲究少食多餐，在早餐过后，在10点钟左右，我们需要加餐以增加饱腹感。香蕉是最实用的饱腹水果，再搭配一杯酸奶，有助肠胃消化和吸收。

3、午餐

午餐我们可以敞开肚皮吃，但营养搭配上还是十分讲究。以4：4：2的比例摄取碳水化合物，蛋白质和脂肪。我们可选择一大碗米饭，300克牛肉，再搭配多种蔬菜如西兰花，番茄，玉米等。

4、加餐

我们知道，下午4到5点是训练的黄金时段，在训练前一小时进食一根香蕉，搭配一片面包，或者直接冲泡两勺增肌粉，补充能量，防止训练过程中出现低血糖等状况。

5、晚餐

晚餐主要以低碳水为主，可选择面条为主食，搭配鱼肉或者海鲜，以及多种果蔬，七分饱即可。

了解完瘦人增肌增重食谱，我们还需要长久的坚持才能早日实现增肌梦想。

　　首先，对于需要增重的人而言，饮食是最基础的问题。瘦子要变成健康的肥子，既不能狂吃零食，更不能贪吃高脂高热量的快餐。从主食出发，可以选择丰富的五谷杂粮来摄入足够的碳水化合物，如大米、小米、土豆、燕麦等。同时搭配适量的蛋白质，比如鱼肉、鸡肉、牛奶、豆腐等，能够让身体有充足的能量来保持生命活力。

　　其次，瘦子增肥还要注意合理的运动量。不要一味地偏食或者暴吃，同时也不能将自己总是困在室内。合理的运动可以促进身体的新陈代谢，适当增加肌肉量，从而让瘦子的形象变得更健康。可以选择一些户外运动，如跑步、骑行、游泳等，也可以选择一些健身项目，如举重、哑铃等负重训练。

　　最后，瘦子增肥还要注意心理调节。不要整天钻牛角尖，过分在意自己的体重或者摄入的食物种类。要适当地放松心情、保持活泼乐观的心态。保证充足的睡眠也非常重要，这样才能让身体得到足够的休息和恢复。在摄入均衡的营养食品的同时，也要积极培养好的生活习惯和健康心态。

　　总之，瘦子增肥是一个综合性的问题，需要全面地考虑自己的饮食、运动和健康心态。要坚持长期的有序计划，并在此过程中不断加强自身的意志力、保持科学的、合理的生活方式。相信在这些努力下，瘦子们最终能够变成健康、自信、有活力的人。

周一

早餐：小米稀饭、馒头、青椒豆干炒肉丝

加餐：苹果、黑巧克力

午餐：香菇乌鸡汤、清炒小油菜

鱼香鸡蛋、芝麻米饭

加餐：酸奶

晚餐：青菜牛肉刀削面

周二

早餐：豆浆、火腿鸡蛋三明治

加餐：桔子、杏仁

午餐：紫菜虾皮汤、花菜炒肉

豆瓣烧鲫鱼、红豆米饭

加餐：牛奶

晚餐：大米稀饭、尖椒炒茄子

洋葱炒猪肝、花卷

周三：

早餐：黑米稀饭、鸡蛋饼、黄瓜拌木耳

加餐：蜜瓜、黑巧克力

午餐：玉米排骨汤、素炒包菜

红烧大虾、花生米饭

加餐：酸奶

晚餐：绿豆稀饭、茴香牛肉蒸饺、

凉拌豆腐

周四

早餐：牛奶、肉松面包、苹果

加餐：奇异果、腰果

午餐：青菜豆腐汤、笋片小炒肉

肥牛金针菇卷、二米饭

加餐：酸奶

晚餐：西红柿鸡蛋疙瘩汤、土豆丝卷饼

蒜苔炒肉

周五

早餐：南瓜稀饭、白菜鲜肉包、茶叶蛋

加餐：芒果、黑巧克力

午餐：酸萝卜老鸭汤、芝麻炒菠菜

爆炒蛏子、红枣米饭

加餐：牛奶

晚餐：黄瓜鸡蛋汤、豆角肉丝焖面

周六

早餐：牛奶燕麦粥、香蕉、煎鸡蛋

加餐：西梅、核桃仁

午餐：冬瓜干贝汤、荷兰豆炒腊肉

杏鲍菇焖鸡翅、米饭

加餐：酸奶

晚餐：苞谷珍稀饭、酸辣西葫芦

青椒炒面筋、肉夹馍

周日

早餐：鸡蛋醪糟、玉米提子干发糕、

莴笋拌鸡丝

加餐：无花果、黑巧克力

午餐：丝瓜虾仁汤、酸辣大白菜

葱爆羊肉、松仁米饭

加餐：牛奶

晚餐：时蔬炸酱面

少食多餐，但不要增加每餐的饭量。因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良。可以把每天的进餐次数改为4~5餐。

食物以易消化、高蛋白、高热量为原则，用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入，如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜、海参、黄油、奶油等。

吃你想吃的东西，以促进提高食欲。于“增肥”计划初期，可选取一些你想吃的菜系，以刺激久久处于委靡状态的食欲。建议买几本带有精美的特色菜谱，不断变着花样地做各种美食。

让对你有益的饮食随处可见。除了正规的用餐外，应该适量地吃些零食，平时不妨在伸手可及的地方放一些含有一定热量的零食，如饼干、葡萄干、绿豆糕、肉肠面包、全脂奶粉、巧克力等，想吃就吃。吃时佐以橙、桔子等水果，或在全脂奶粉里加入果汁，都能辅助身体摄入更多的热量。

避免吃刺激性强、易产气、粗纤维太多的食物，因为这类食物易令人产生饱腹感而减少食物的摄入量。

必要时可补充适量的维生素和微量元素；或吃一些调节脾胃的中成药，如山楂丸、朱砂养胃丸等。

夜间进食不宜过多，否则会增加肠胃负担，不利于健康和安眠，对于健美身体也无益处。

要注意控制脂肪的摄取，不要为了短时期的增肥效果而过多地食用油脂类食品，这样不会增重反而会造成冠心病等疾病。

保健品市场中的一些增肥类产品一般效果多不肯定，故应慎重选择。