如何锻炼胸肌，卧推是怎样锻炼胸肌的

1 身体姿势：有斜上推 、斜下推和平推。斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右，分别侧重于刺激胸大肌的上部和下部，但无论怎样斜推，胸大肌的中部都承受较大压力。2 握距。可在准备姿势的手臂伸直支撑时调整握距和平衡窄握，可窄于肩10厘米，能着重锻炼胸大肌的起点，即胸部内侧，以及肱三头肌；宽握，能着重锻炼胸部外侧，3手臂与躯干的夹角。肘关节夹紧贴近躯干，肱三头肌和三角肌受力相对较大；肘关节张开，胸部受力增大。

新手初练卧推对杠铃的控制能力较有限，容易出现杠铃歪斜，身体左右晃动，这是由于胸大肌、三角肌、肱三头肌的肌肉感觉较差，再加上练习的仰卧姿势也会受到一定影响。因此可先用12-15RM重量体会动作。要沉住气，不要慌，注意力集中，深化呼吸并降低动作的速度和节奏。吸气时下放，想象胸大肌被拉长，挺胸至极限，同时要保持肌肉紧张持续用力，让横杠仅能轻触胸部。杠铃应落在第二三肋骨与静骨连接处，即乳头稍上的部位。因为此点正在胸大肌的拉力线上，以便胸大肌发力收缩时能发挥最大的效能。要注意下放的精确度，要感觉体会，而不要低头看，可请同伴提醒。胸部肌群的力量比手臂力量大得多，上推时应从胸部主动收缩发力开始，带动手臂将杠铃举起，同时呼气。此外，头部稍后仰可推起稍重的杠铃，因为状态反射能引起上下肢伸肌紧张性加强。随着杠 铃的推起，直至两臂伸直，胸部会像山峰一样耸立起来。脚应平放地上，以助维持身体平衡。

练卧推一定要有同伴保护与帮助。保护者站在练习者头后，双手抓握横杠施加助力或阻力，以保证杠铃匀速起落，避免出现停顿。还要及时指出练习者握杠是否平衡，推起时杠铃的轨迹是否乎要求等等。

　 《论语》十则

　1子曰：“学而时习之，不亦说乎有朋自远方来，不亦乐乎人不知而不愠，不亦君子乎”

　译：学习知识，然后按一定的时间去复习它，不也高兴吗？有志同道合的人从远方来，不也快乐吗？人家不了解我，我却不怨恨、生气，不也是君子吗？

　2曾子曰：“吾日三省吾身：为人谋而不忠乎？与朋友交而不信乎？传不习乎？译：曾子说：“我每天多次地反省自己：替别人办事是不是尽心竭力呢？跟朋友往来是不是诚实呢？老师传授的知识是不是复习过呢？”

　3子曰：“温故而知新，可以为师矣。”

　译：在温习旧的知识后，能够从中有新的体会或发现，可凭借这一点做老师了。

　4子曰：“学而不思则罔；思而不学则殆。”

　译：只读书却不思考，就会感到迷惑；只是空想而不读书，就会有（陷入邪说）有害危险。

　5子曰：“由，诲女知之乎!知之为知之，不知为不知，是知也。”

　译：孔于说：“由，教给你对待知和不知的态度吧：知道就是知道，不知道就是不知道，这就是聪明智慧。”

　6子曰：“见贤思齐焉，见不贤而内自省也。”

　译：孔子说：“看见贤人要想着向他看齐，看见不贤的人要反省自己有没有跟他相似的毛病。”

　7子曰：“三人行，必有我师焉；择其善者而从之，其不善者而改之。”

　译：孔子说：“几个人在一起走路，其中一定有人可以当我的老师。应当选择他们的优点去学习，看到自己也有他们的缺点就要改正。”

　8曾子曰：“士不可以不弘毅，任重而道远。仁以为己任，不亦重乎？死而后已，不亦远乎？”

　译：曾子说：“士人不可以不胸怀宽广、刚强勇毅，因为他肩负着重大的使命，路程又很遥远。把实现‘仁’的理想看做自己的使命，不也是重大吗？到死才停止，不也很遥远吗？”

　9子曰：“岁寒，然后知松柏之后凋也。”

　译：孔子说“寒冷的冬天，才知道松树柏树是最后落叶的。”

　10子贡问曰：“有一言而可以终身行之者乎？”

　子曰：“其恕乎！己所不欲，勿施于人。”

　译：子贡问道：“有没有一句可以终身奉行的话？”

　孔子说：“那大概是‘恕’吧！自己不想要的事情，不要施加在别人身上。”

　 《伤仲永》

　1其诗以养父母、收族为意，传一乡秀才观之。

　译：他的诗以赡养父母、团结同宗族的人为内容，传送给整个乡的秀才观赏。

　2自是指物作诗立就，其文理皆有可观者。

　译：从此，指定事物让他作诗，他能立刻完成，诗的文采和道理都有可以欣赏的地方。

　3邑人奇之，稍稍宾客其父，或以钱币乞之。

　译：同县的人对他能作诗感到惊奇，渐渐地请他的父亲去做客，有的人还用钱求仲永题诗。

　4父利其然也，日扳仲永环谒于邑人，不使学。

　译：他的父亲认为这样有利可图，每天带着仲永四处拜访同县的人，不让他学习。

　5泯然众人矣。

　译：完全变成了普通人了。

　6其受之天也，贤于材人远矣。卒之为众人，则其受之人者不至也。

　译：他的聪明是从先天得到的，远远超过有才能的人。但最终变成了一个普通人，是因为他接受后天的教育没达到要求。

　7今夫不受之天，固众人，又不受之人，得为众人而已耶？

　译：现在那些不是天生聪明，本来就是平凡的人，又不接受后天的教育，能够成为一个平常的人就为止了吗？

　 《木兰诗》

　1愿为市鞍马。

　译：愿意为此去买鞍马。

　2东市买骏马，西市买鞍鞯，南市买辔头，北市买长鞭。

　译：到东南西北各处街市去买骏马、鞍鞯、辔头、长鞭等战具。

　3万里赴戎机，关山度若飞。

　译：不远万里，奔赴战场，像飞一样跨过一道道的关，越过一座座的山。

　4朔气传金柝，寒光照铁衣。

　译：北方的寒气传送着打更的声音，寒冷的月光照着战士们的铁甲。

　5将军百战死，壮士十年归。

　译：将军和壮士征战了很多年，经历了很多场战争，有的死了，有的胜利归来了。

　6开我东阁门，坐我西阁床。

　译：打开每间屋子的门，到每间屋子的床上坐坐。

　7当窗理云鬓，对镜帖花黄。

　译：当着窗户，对着镜子，先理云鬓，后贴花黄。

　8双兔傍地走，安能辨我是雄雌？

　译：雄雌两兔一起并排着跑，怎能辨别哪个是雄兔，哪个是雌兔？

　 《孙权劝学》

　1蒙辞以军中多务。

　译：吕蒙用军中多事务来推辞。

　2孤岂欲卿治经为博士邪！

　译：我难道想要你研究儒家经典当博士吗？

　3但当涉猎，见往事耳。

　译：只是应当粗略地阅读，了解以往的历史罢了。

　4士别三日，即更刮目相待，大兄何见事之晚乎！

　译：士别三日，就要重新另眼看待，长兄怎么了解事情这么晚啊？

　5卿言多务，孰若孤？

　译：你说事务多，谁像我？

　 《口技》

　1少顷，但闻屏障中抚尺一下，满坐寂然，无敢哗者。

　译：过了一会儿，只听到围幕中抚尺一拍，全场都安静下来，没有一个敢大声说话的。

　2当是时，妇手拍儿声，口中呜声，儿含乳啼声，大儿初醒声，夫叱大儿声，一时齐发，众妙毕备。

　译：在这个时候，妇人手拍孩子的声音，口中呜呜哼唱的声音，小孩子含着啼哭的声音，大孩刚刚醒来的声音，丈夫大声呵斥大孩子的声音，同时间一起响了起来，各种声音都表演得惟妙惟肖。

　3满坐宾客无不伸颈，侧目，微笑，默叹，以为妙绝。

　译：全场的宾客没有一个不伸长脖子，偏着头凝神地听着，微笑着，暗暗赞叹着，认为妙极了。

　4宾客意少舒，稍稍正坐。

　译：宾客们的心情稍微放松了，身子渐渐坐正了。

　5虽人有百手，手有百指，不能指其一端。

　译：即使一个人有上百只手，一只手有上百只手指，也不能明确指出哪一种声音来。

　6于是宾客无不变色离席，奋袖出臂，两股战战，几欲先走。

　译：在这种情况下，宾客们没有一个不吓得变了脸色，离开座位，扬起衣袖，露出手臂，两腿索索直抖，几乎都想争先恐后地逃跑。

　 《短文两篇》

　1日初出大如车盖，及日中则如盘盂，此不为远者小而近者大乎？

　译：太阳刚出来时像个大圆车篷，等到正午就像盘子或盂，这不是远处的小而近处的大吗？

　2日初出沧沧凉凉，及其日中如探汤，此不为近者热而远者凉乎？。

　译：太阳刚出来时清凉寒冷，等到正午时热得就像把手伸向热水里。这不就是近的热而远得凉吗？

　3孰为汝多知乎？

　译：谁认为你见多识广呢？

　 《狼》

　1骨已尽矣，而两狼之并驱如故。

　译：骨头已经没有了，而两只狼像原来一样一起追赶。

　2屠大窘，恐前后受其敌。

　译：屠户很窘迫，恐怕前后受到两狼的攻击。

　3少时，一狼径去，其一犬坐于前。久之，目似瞑，意暇甚。

　译：过了一会儿，一只狼径直走开了，另一只狼像狗一样蹲坐在前面。时间长了，那只狼的眼睛似乎闭上了，神情悠闲得很。

　4方欲行，转视积薪后，一狼洞其中，意将隧入以攻其后也。

　译：正想要上路，转身看到柴草堆后面，一只狼正在柴草堆里打洞，意图要从柴草堆中打洞进入来攻击屠户的背后。

　5狼亦黠矣，而顷刻两毙，禽兽之变诈几何哉？止增笑耳。

　译：狼也太狡猾了，可是一会儿两只狼都被砍死，禽兽的欺骗手段能有多少呢？

　 《桃花源记》

　1渔人甚异之。复前行，欲穷其林。

　译：渔人感到非常诧异，继续往前走，想走到林子的尽头。

　2见渔人，乃大惊，问所从来。

　译：（桃源人）见了渔人，竟然感到十分惊讶，问他是从哪里来的。

　3土地平旷，屋舍俨然，有良田美池桑竹之属。阡陌交通，鸡犬相闻。

　译：（看到）一片平坦宽广的土地，一排排整齐的房屋，还有肥沃的田地、美丽的池塘、桑树、竹林之类。田间小路纵横交错，鸡鸣狗叫之声都处处可以听见。

　4率妻子邑人来此绝境，不复出焉。

　译：率领妻子儿女同乡的人来到这个跟人世隔绝的地方，不再出去了。

　5此人一一为具言所闻。

　译：渔人一五一十把自己所听到的事详细地告诉他们。

　6问今是何世，乃不知有汉，无论魏晋。

　译：问现在是什么朝代，竟然不知道有过汉朝，更不用说魏晋朝了。

　 《陋室铭》

　山不在高，有仙则名。水不在深，有龙则灵。

　译：山不一定要高，有仙人（居住）就有名；水不一定要深，有龙（居住）就有灵气。

　斯是陋室，惟吾德馨。

　译：这间是简陋的`房子，只是我（住屋的人）的品德好（就不感到简陋了）。

　苔痕上阶绿，草色入帘青。谈笑有鸿儒，往来无白丁。

　译：苔痕碧绿，长到阶上；草色青葱，映入帘里。说说笑笑的有学问渊博的人，来来往往的没有没学问的人。可以调素琴，阅金经。无丝竹之乱耳，无案牍之劳形。

　译：可以弹奏朴素的琴，阅读珍贵的佛经。没有嘈杂的音乐扰乱耳朵，没有公文使身体劳累。

　南阳诸葛庐，西蜀子云亭。孔子云：何陋之有？

　译：南阳的诸葛亮的草庐，西蜀子云的亭子。孔子说：有什么简陋的呢？

　 《爱莲说》

　1世人盛爱牡丹。

　译：世人大部分都喜欢牡丹。

　2予独爱莲之出淤泥而不染，濯清涟而不妖，中通外直，不蔓不枝，香远益清，亭亭净植，可远观而不可亵玩焉。

　译：我惟独喜爱莲花从淤泥里生长出来，却不受到淤泥的沾染，它经过清水洗涤，却不显得妖艳，它的茎内空外直，不生枝蔓，不长枝节，香气远播，更加显得清芬，它笔直洁净地立在水中，只可以从远处观赏，却不能贴近去玩弄啊。

　3莲之爱，同予者何人？

　译：对于莲花的喜爱，像我一样的还有什么人呢？

　 《核舟记》

　1罔不因势象形，各具神态。

　译：全都是按照（材料原来的）形状刻成（各种事物的）形象，各有各的神情姿态。

　2启窗而观，雕栏相望焉。

　译：打开窗户来看，雕刻着花纹的栏杆左右相对。

　3中峨冠而多髯者为东坡。

　译：中间戴着高高的帽子长着浓密胡子的人是苏东坡。

　4其两膝相比者，各隐卷底衣褶中。

　译：他们的两膝相互靠着，各自隐藏在卷子下边的衣褶里。

　5佛印绝类弥勒，袒胸露乳，矫首昂视，神情与苏、黄不属。

　译：佛印很像弥勒佛，袒露胸怀，抬头仰望，神情跟苏、黄不相同。

　6其人视端容寂，若听茶声然。

　译：那个人的眼睛正看着茶炉，神色平静，好像在听茶水烧开了没有的样子。

　7盖简桃核修狭者为之。

　译：应当是挑选长而窄的桃核刻成的。

　 《大道之行也》

　大道之行也，天下为公，选贤与能，讲信修睦。

　译：在大道施行的时候，天下是人们所共有的，把有贤德、有才能的人选出来，（给大家办事），人人都讲求诚信，培养和睦的气氛。

　故人不独亲其亲，不独子其子，

　译：所以人们不单赡养自己的父母，不单抚育自己的子女。

　使老有所终，壮有所用，幼有所长，

　译：要使老年人能够终其天年，中年人能够为社会效力，幼童能够顺利成长，

　矜、寡、孤、独、废疾者皆有所养，男有分，女有归。

　译：使老而无妻的人、老而无夫的人、幼年丧父的孩子、老而无子的人、残

　疾人都能得到供养。男子要有职业，女子要有归宿。

　货恶其弃于地也，不必藏于己；力恶其不出于身也，不必为己。

　译：（人们）憎恶货物被抛弃在地上的现象行为，却不一定要自己私藏。（人们）憎恶那种在公共劳动中不肯尽力的行为，而不一定为自己谋私利。

　是故谋闭而不兴，盗窃乱贼而不作，故外户而不闭，是谓大同。

　译：所以，就不会有人搞阴谋，不会有人盗窃财物和兴兵作乱，所以（家家户户）都不用关大门了，这就叫作“大同”社会。

　 《三峡》

　1重岩叠嶂，隐天蔽日，自非亭午夜分，不见曦月。

　译：层层的悬崖，排排的峭壁，把天空和太阳都遮蔽了。如果不是在正午、半夜的时候，连太阳和月亮都看不见。

　2至于夏水襄陵，沿溯阻绝。

　译：到了夏天水涨，江水漫上小山的时候，顺流而下和逆流而上的船只都被阻绝。

　3虽乘奔御风，不以疾也。

　译：即使是骑着飞奔的马，驾着疾风，也不如它快。

　4悬泉瀑布，飞漱其间，清荣峻茂，良多趣味。

　译：（在山峰之间），常有悬泉瀑布飞流冲荡，水清，树荣，山高，草盛，实在是有很多趣味。

　5常有高猿长啸，属引凄异，空谷传响，哀转久绝。

　译：常常在高处的猿猴拉长声音鸣叫，声音连续不断，非常凄凉怪异。空旷的山谷传来猿啼的回声，悲哀婉转，很久很久才消失。

　 《答谢中书书》

　1两岸石壁，五色交辉。

　译：两岸的石壁色彩斑斓，交相辉映。

　2晓雾将歇，猿鸟乱鸣。

　译：清晨的薄雾将要消散的时候，传来猿猴、鸟此起彼伏的鸣叫声。

　3实是欲界之仙都。

　译：这里实在是人间的仙境啊。

　4自康乐以来，未复有能与其奇者。

　译：自从南朝的谢灵运以来，就再也没有人能够欣赏这种奇丽景色了。

　 《记承天寺夜游》

　庭下如积水空明，水中藻、荇交横，盖竹柏影也。

　译：月光照在院子中，如水一般清明澄澈，竹子和松柏的影子，就像水中交错的藻、荇。

　 《湖心亭看雪》

　1天与云与山与水，上下一白。

　译：天与云与山与水，浑然一体，白茫茫一片。

　2湖上影子，惟长堤一痕、湖心亭一点、与余舟一芥，舟中人两三粒而已。

　译：湖上的影子，只有隐隐露出一道的痕迹，一点湖心亭的轮廓，和我的一片小舟，舟中的两三粒人影罢了。

　 《与朱元思书》

　1从流飘荡，任意东西。

　译：（我的小船）随着江流飘飘荡荡，时而向东，时而向西。

　2急湍甚箭，猛浪若奔。

　译：湍急的江流比箭还快，那惊涛骇浪像飞奔的马。

　3夹岸高山，皆生寒书，负势竞上，互相轩邈。

　译：江两岸的高山上，全都生长着苍翠的树，使人看了产生寒意。重重叠叠的山峦各仗着自己的地势争相向上，这些山峦仿佛都争着往高处和远处伸展。

　4鸢飞戾天者，望峰息心；经纶世务者，窥谷忘反。

　译：那些像鸢一样极力攀高的人，看到这些雄奇的山峰就平息了自己热衷功名利禄的心；那些忙于世俗事务的人，看到这些幽深的山谷就会流连忘返。

　 《五柳先生传》

　1闲静少言，不慕荣利。好读书，不求甚解；每有会意，便欣然忘食。

　译：他安安静静的，很少说话，不羡慕荣华利禄。喜欢读书，不过分在字句上下功夫，每当对书中意旨有所领会的时候，就高兴得连饭也忘了吃。

　2造饮辄尽，期在必醉。既醉而退，曾不吝惜去留。

　译：他一来就要喝得尽兴，希望一定喝醉。喝醉之后就回家去，竟不会舍不得离开。

　3环堵萧然，不蔽风日；短褐穿结，簟瓢屡空，晏如也。

　译：简陋的房屋里空空荡荡，遮不住风和阳光。粗布短衣上面打了许多补丁，饭篮子和瓢里经常是空的，可是他安然自若的样子。

　4不戚戚于贫贱，不汲汲于富贵。

　译：不为贫贱而忧愁，不热衷于发财做官。

　 《马说》