下胸肌训练动作

下胸肌训练动作

　下胸肌训练动作，锻炼可以帮助我们强健我们的身体，日常生活中需要我们经常运动锻炼，但是很多人可能在刚开始健身的时候找不到适合自己的训练方式，以下分享下胸肌训练动作。

下胸肌训练动作1

　 1、优先进行下胸肌训练

　许多人的胸部训练是从平板推举开始的，但当你优先训练一个部位时，你的状态和能量都处于最佳的状态，所以你可以在第一个动作就安排下胸肌的训练。

　如果你在一次训练结束时仍像往常一样训练你的下胸肌，你会发现你无法利用它本来可以举起的重量来给予足够的刺激。另外，不要害怕使用大重量。如果你一直每组10次的训练，那么你可以尝试着增加重量，以更低的次数来完成训练。

　 2、安排2个下胸肌训练动作

　谁说训练一次就只能做一次下胸肌训练？你可以在训练中安排另一个下胸肌动作。但应注意的是，应避免相同角度和类似的运动模式。例如，下斜史密斯卧推和下斜杠铃卧推，这2个动作的运动轨迹是差不多的，角度也差不多。

　另外，不要在完成杠铃下斜后再做哑铃下斜。除了调整角度，还需要更改重复和次数。如果你在第一个动作中每组做6-8次，那么在下一个动作中你可以做8-12次，但是需要减小重量，这对增加肌肉围度和力量是很不错的。

　 3、单关节动作刺激胸大肌下部

　高位绳索夹胸，即滑轮设置在龙门架的最高位置，绳索下斜飞鸟专注于发展下胸肌的运动，也不必担心肱三头肌借力。

　这个动作可以很好的控制下胸肌的角度，因为这个滑轮是可以任意调整高度的，往往也会把这个动作放在最后来练习。

　 4、多练习你很少练的下胸肌动作

　这不是让你发明什么动作，而是让你去尝试你从未尝试过的动作。例如，如果你总是用杠铃，可以试试哑铃或器械。

　除了更换工具，您还可以进行一些小的调整。例如，调整凳子的角度。双杠臂屈伸也是很好的复合作用，值得尝试。

　 5、使用进阶的方法

　使用高水平的技术来增加强度训练到力竭是锻炼肌肉的第一步，但是做1-2组突破疲劳点的训练可以帮助你进一步强化肌肉，有很多技巧可以提高你的训练强度。

　首先是强迫个数，你需要一个肌友在你筋疲力尽后帮你辅助一下，这样你就可以继续做几次。然后是大重量的休息暂停法。选择一个你只能做6次的重量，但只需要做3次。休息一下，但不要超过20秒，然后再完成3次。重复5组，这样你就用你的6RM完成了15次。选择一个能让你快速切换的动作，比如下斜卧推，只要有效果，都需要去尝试。

　离心也是很好的技巧，一旦你到了力竭的时候，不要结束这个小组，让你的搭档马上给你减小重量，然后再继续做5个，这也是很常见的方法。

下胸肌训练动作2

　 关键点1：做对动作

　在具体的动作练习上，初步练习者首先得掌握基础的动作要领，做对了动作才是硬道理，不建议盲目追求大重量练习，开始练时以连续进行15个而不觉得精疲力尽为好。同时要和每次练习的组数也就是训练计划相结合，循序渐进。

　 关键点2：依靠器械

　因为锻炼胸肌一般需要借助器械，这又分为锻炼肌肉厚度与锻炼肌肉轮廓2部分。胸部肌肉厚度的练习能采用平卧推举与仰卧飞鸟相结合的方式，8到12个为一组，每次最少进行4组。

　胸部肌肉轮廓的练习则能借助上、下斜推举与仰卧飞鸟相结合的方式，不过这种针对肌肉线条的练习次数不妨能适当多点，会让线条更流畅。通常建议10到15个为一组，每次也至少进行4组以上。

　借助器械练习务必要保持注意力高度集中，让你的意念集中到你所要练习的身体部位，配合你的动作来练习，这样才可以达到一个比较良好的效果。

　 关键点3：善始善终

　值得注意的是，每次练习前都要做1到2组的热身练习，关键是为了避免练习过程中身体受损。结束练习后，也要进行胸大肌放松运动，拉伸、伸展肌肉：以单手扶墙或者是器械，保持身体直立，往一侧拉伸身体，接着反方向进行就可以了。

下胸肌训练动作3

　 1 杠铃卧推

　毫无疑问，这是练下胸部的王牌动作，并且几乎是每个人每周胸部训练计划中的一部分。它是阿诺德·施瓦辛格、卢·费里格诺、佛朗哥·哥伦布等传奇人物的奠基运动。如果做得对，卧推不仅可以增加下胸部肌肉，还可以增加整个胸肌的肌肉大小。

　小贴士：确保你的躯干在每次动作中都处于正确的位置。脚牢牢地扎在地上。下背部轻微弓起，把胸腔抬高。肩膀放在卧推椅子上。在控制下将杆降低到乳头位置。

　替换动作：哑铃平板卧推

　 2 双杠臂屈伸

　作为一个练胸的动作，双杠臂屈伸被严重低估了，但是不可以忽视，它是非常有效的动作，在我看来，它和杠铃平板卧推一样有效。在很多健美高手的胸部训练计划中，负重的双杠臂屈伸是最主要的部分，很多健美爱好者能够在腰间挂着一个40-90公斤杠铃片做10次完美的动作。

　小贴士：为了在做双杠臂屈伸的时候最大限度地募集胸肌，你应该在每次动作的向心和偏心部分躯干向前倾斜45度角(保持住)，一定要下降得足够低，感觉穿过整个胸大肌的高度，但是不要在动作的最高点完全锁定。

　替换动作：多种器械双杠臂屈伸

　 3 史密斯机下斜 卧推

　虽然不像水平或上斜史密斯机器卧推那样流行，但这是一个非常好的针对下胸部的动作。因为杆子在固定的平面上运动，你可以把注意力集中在拉伸和收缩胸肌上，不用过多考虑平衡和稳定杆子。

　小贴士：用一个可以移动的平卧的卧推凳子（有下斜的卧推凳更好），通过使用重量哑铃片、有氧阶梯或各种各样的箱子来手动变下斜，你可以在不同的组（动作）之间改变卧推的角度，从而练到不同的肌纤维。

　替换动作：杠铃或哑铃下斜卧推。

　 4 下斜飞鸟

　飞鸟是一个至关重要的练胸动作，最能强调下胸线的版本是下斜版。飞鸟动作中所能达到的拉伸度比卧推动作大得多。这意味着在练胸的时候，我们的训练计划中应该始终包含某种形式的飞鸟动作。

　小提示：跟杠铃卧推中描述的一样，在开始运动前确保身体在正确的位置。保持肘部轻微弯曲，并确保在每次动作伸展贯穿整个胸部。改变下斜的角度，以激活更多肌肉纤维。

　替换动作：下斜绳索飞鸟(注意：绳索版本可以在每次动作的最高点峰值收缩)。

　 5 站立拉力器夹胸（上滑轮）

　许多健身爱好者认为这是一种塑形运动，并不是真正的增肌的动作，但老实说，其实不存在这种区别。

　任何动作，只要有足够的阻力、专注度和强度，都一定会增加肌肉。站立拉力器夹胸由于动作的运动平面，使我们能很好的针对下胸部。此外，在动作的最高点有一个强有力地伸展，在最低点有一个坚实的收缩峰值，这两个都有助于刺激增长。

　小贴士：腰部弯曲30度，确保胸腔向外推，肩膀保持向下。先在动作最高点充分伸展，然后在动作底部做一个缓慢、有力的收缩(直接在滑轮前)。保持收缩一到两秒钟，同时集中精力弯曲下胸肌。

　替换动作：单臂绳索夹胸

　练胸不只是依靠平板卧推的动作，要懂得利用好健身房的器械。通过改变训练方式，短短几周，你会发现胸肌就会有显著的改变，舍弃一成不变的传统计划，把训练动作落到实处，才让你进步更快，也是让你更懂得练！

高二就2米！声明不是专业教练，个人经验而已，想练胸肌下部分或胸肌下缘可用各种下斜卧推，夹胸，各种俯卧撑也行。一周3练。

主要练有氧减脂肪。先热身5分钟，做无氧器械20-30分钟，最后慢跑或快走40分钟。做完放松。

不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。

跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松。跑步宜慢跑，但多少对膝盖有损伤，可偶尔用跳绳代替。竞走也好。

做什么之前都要先热身，做完以后都要放松。至少五分钟。练完上半身再练下半身。

饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。

　　胸肌是全身上下最难练的部位你可能对他的认识还不够,练胸肌首先要练三角肌,俗话说得好:没有强大的三角肌就练不出强大的胸肌,然后是胸廓(既胸肌延伸的范围),上胸肌,下胸肌,中缝,最后是厚度大重量,低次数,长位移,多组数没错,就是这样,一般以同一动作做到8次为极限的重量拿来刺激胸肌别以为拿个轻的多玩两下也会累,也有效果要是有的话那重的给谁玩

　　1:25公斤哑铃应该是单手的吧如果不是,就去换个重的轻的拿来练是浪费生命我记得个口诀大重量,低次数,长位移,多组数没错,就是这样,一般以同一动作做到8次为极限的重量拿来刺激胸肌别以为拿个轻的多玩两下也会累,也有效果要是有的话那重的给谁玩

　　2:组间放松(捏捏,揉揉,甩甩,反正就是不让它绷紧)

　　3:除了跑步可以天天跑,腹肌要天天练之外,其他肌肉全部2--3天练一次因为肌肉的生长时间约为48小时中间间隔的时间你别以为浪费了,其实肌肉还在偷偷地长

　　4:戒掉宵夜,零食这都是不好的习惯,就算你不练肌肉也要戒当然这东西不是说戒就戒的,要看你的毅力我看你就行

　　5:多吃蔬菜水果,高蛋白的食物如鸡蛋,豆奶,牛肉,鱼,金针菇

　　6:胸肌的具体锻炼方法你应该也知道一点,等你坚持一段时间以后,自然就有经验了别在初级阶段老是去问别人怎么练,应该先坚持一段时间就好像背单词,刚开始你就一直认为自己不行,坚持不下去就老是问别人,其实你从来都没开始背

　　7:休息好,一天不保证8小时睡眠对肌肉生长是有影响的

　　8:练肌肉是个漫长但有趣的过程,希望你不要把它当成负担,细细品味体验肌肉一天天长大的喜悦

百科名片

大黄蜂号

黄蜂号（CV-8）航空母舰是美国海军第7艘以大黄蜂号命名的舰只，也是约克城级航空母舰的三号舰。1934年美国海军利用华盛顿海军条约规定的额度，建造两艘两万吨级航空母舰（称为约克城级）。与约克城级前两艘相比，舰体和航速稍有增大，同时加大了水面和水下防护。大黄蜂号(CV8)航空母舰有3部升降机，开放式机库，位于右舷的岛式上层建筑和烟囱连为一体。大黄蜂号(Hornet CV8)于1939年9月25日开工，1940年11月下水，1941年10月正式服役。

大黄蜂号(Hornet CV8)航空母舰

简介

1941年12月7日珍珠港事件爆发时，大黄蜂号还正在诺福克港外进行训练。

作为当时最新服役的航空母舰，大黄蜂号被选中参加空袭东京的任务，经过短期的特殊改装后，1942年4月2日，大黄蜂号载着16架B-25轰炸机出航，4月14日，在北太平洋与由威廉·哈尔西统一指挥的包括企业号航空母舰的14艘军舰汇合。4月18日清晨，特混舰队在离日本东京还有650海里时，杜立特中校率领16架飞机B-25轰炸机从大黄蜂号起飞，成功地空袭了东京和附近的城市。这一行动对美国和日本都产生了巨大的震动，罗斯福总统开玩笑说，飞机是从“香格里拉”起飞的，这个“香格里拉”也就是大黄蜂号。1942年4月30日，大黄蜂号从珍珠港赶赴珊瑚海，但在她到达前，珊瑚海海战已经结束了。

1942年6月初，约克城号、企业号和大黄蜂号在中途岛东北350海里处会合，准备伏击日本攻击中途岛的舰队。6月4日晨，大黄蜂号出动35架无畏式俯冲轰炸机、10架野猫式战斗机和15架蹂躏者鱼雷机攻击日本航空母舰舰队。编队到达预定的目标海区后，日本舰队已向西北撤离躲避，而后编队失散。35架俯冲轰炸机向中途岛方向搜索，最后21架返航母舰，其余在中途岛降落。但15架鱼雷机组成的第8中队在低空向北搜索，发现了日本舰队，在没有战斗机护航、没有俯冲轰炸机配合情况下，速度较慢的第8中队仍然决定发动进攻，结果全被零式战机和防空炮火击落，并且一雷未中，飞行员也只有盖伊少尉一人幸存。但大黄蜂号和约克城号、企业号各鱼雷轰炸机队的牺牲精神终于为企业号、约克城号的俯冲轰炸机创造了一个最好的时机，一举摧毁了3艘日本航空母舰。在此次中途岛海战中，日本舰队的4艘航空母舰先后被击沉。

中途岛海战后，大黄蜂号安装了新式雷达并继续其训练。在1942年8月下旬，瓜达卡纳尔岛的争夺战中，美国舰队与日本第五航空战队在东所罗门群岛海域交锋，企业号、萨拉托加号先后受伤返港，黄蜂号(WASP)战沉。随后的近一个月间，大黄蜂号是可以参战的唯一一艘航空母舰。

1942年10月26日晨，

在瓜达卡纳尔岛附近的圣克鲁斯海域，大黄蜂号和刚刚维修完毕的企业号与日本舰队的航空母舰再次对战，日方是第五航空战队航母翔鹤、瑞鹤号和瑞凤号。大黄蜂号的轰炸机重创了翔鹤号。企业号躲避在云雨下，结果全部日机集中攻击大黄蜂号，而大黄蜂号的护卫战机配置得太近，没能起到有效的保护。大黄蜂号至少中了两条鱼雷和3颗炸弹，又遭到一架负伤的日机自杀式撞击在舰上。受伤后的大黄蜂号只能由驱逐舰拖带以8节的速度前进。下午，大黄蜂号又受到4次日机袭击，舰体倾斜14度，梅森舰长下令弃舰。17时许，日本舰队逼近，护卫的驱逐舰向大黄蜂号发射了9条鱼雷和400多发炮弹而后撤离，但顽强的大黄蜂号还是没有沉没结束自己的命运。20时，日战列舰队驶近大黄蜂号，后者还不断发出爆炸声。日军见无法拖带，又向大黄蜂号发射了4条鱼雷，大黄蜂号终于在第二天沉没。

大黄蜂号从服役到战沉只有1年的时间，她没有其姊妹舰企业号那么幸运，但她在美国海军最艰难的时刻表现出了非凡的战斗精神，这一点就足以令她骄傲。正象梅森舰长在最后一个离舰时所说的，“新的大黄蜂号上见!”。大黄蜂号(Cv-8)在二战中共获得4枚战斗之星勋章。

大黄蜂号的配置大体与另外两艘约克城级相同。在火炮上采用8座单管5英寸/38高平两用炮、4座四联装11英寸/75高炮及24挺50机枪。50机枪在1942年2月先被改成30挺20毫米/70机枪，7月又增至32挺，同时再添置1座四联装高炮。大黄蜂号也保留了约克城级不实用的机库弹射器，在日后被移除。相异的是，她率先升级了火控系统、延长了飞行甲板，并拥有较大的舰艏。

与前代大部分舰只相比，大黄蜂号的建造背景与国际局势有更直接关系。对海军处处限制的华盛顿海军条约，早于1936年12月31日失效。美国当时已研发艾塞克斯级航空母舰，但在新舰级计划开始前，仍需要多一艘航空母舰填补不足。故此，美国决定再建造一艘约克城级航空母舰。这次美军更不需要像胡蜂号航空母舰一样，千方百计地减低吨位。

1939年3月30日，海军开始为大黄蜂号招标。同年9月1日，二战欧洲战事爆发。大黄蜂号的建造进度随即加快。9月25日船厂放置龙骨，次年12月14日下水，并在1941年10月20日正式服役。一个多月后，珍珠港事件发生，美国加入大战，大黄蜂号刚好赶及参与。 [1]

参数

标准排水量19900吨，满载排水量25000吨

动力 120,400马力

飞行甲板长度 750英尺

航速 最大34节

火炮 5英寸火炮5座，40mm高射炮30座，20mm高射炮最多60座

标准舰载机 80-90架

舰员 2700

战史

杜立特空袭

大黄蜂号第一项任务，便是参与报复日本的杜立特空袭。虽然加入现役后的数个月，她仍在诺福克附近进行适航测试。1942年2月2日，大黄蜂号搭载了两架陆航B-25米切尔型轰炸机，并在30哩外海面成功起飞。这次实验证明了杜立特的计划可行：利用航母搭载陆航轰炸机到日本外海，然后予以轰炸。

3月4日，大黄蜂号经巴拿马运河，前往西岸的旧金山阿拉米达。3月20日抵达后，16架B-25轰炸机依次吊上了飞行甲板，而机库则保留了大黄蜂号的机队（B-25无法放到机库）。4月2日，大黄蜂号低调下离开了阿拉米达，在此时船员才被告知，大黄蜂号将直接航向日本。

4月14日，大黄蜂号与企业号的第十六机动舰队汇合。计划上，轰炸机将于日本400至450海哩外升空。然而事与愿违，日本已经在本土650海哩外海，部署了装有无线电的渔船，组成预警网络。

4月18日清晨，美军在距离日本约600海哩被发现。美军纳什维尔号迅速将其击沉。由于担心位置已被日军发现，威胁缺乏保护的两艘航母，哈尔西在8时下令所有轰炸机起飞。

由于海面状况恶劣，阵风及大浪令船身剧烈摇摆，令起飞显得更为困难。而率先起飞的杜立特只有467呎飞行甲板可用。幸运的是杜立特成功起飞，到9时20分16架轰炸机全数起飞。大黄蜂号随即调头，在一星期后返回珍珠港。

4月30日，大黄蜂号被派往支援珊瑚海海战，但在到达前海战已经结束，在瑙鲁一带巡逻后，她于5月26日返回夏威夷，并在两日后前往中途岛。

中途岛海战

6月4日早上，日军飞机开始攻击中途岛。美军三艘航母则放出机队攻击日军航母。大黄蜂号的机队并未直接摧毁日军航母。在起初的鱼雷轰炸机攻势中，她著名的第八鱼雷中队（Torpedo Squadron 8, VT-8）更被全数击落，只有一人生还。

中途岛海战

大黄蜂号的俯冲轰炸机队亦采取错误航向，结果一无所获。成功发现并摧毁赤城号、加贺号与苍龙号的是企业号与约克城号的机队。稍后美军发现飞龙号，大黄蜂号与企业号的机队前往攻击，最后亦是企业号成功攻击。

6月5日，美军开始追击撤退的日军舰队。这日大黄蜂号击沉了三隈号，并重伤最上号及朝潮号。

瓜达尔卡纳尔岛战役

中途岛海战后，大黄蜂号返回珍珠港。期间她换上了CXAM雷达，并更换火炮。8月17日，大黄蜂号离开夏威夷，前往所罗门群岛。早期她主要用作巡航，并未有参与登陆瓜岛战事。后来企业号与萨拉托加号先后受创而要修理，大黄蜂号与黄蜂号便成为美军太平洋上最后的航空母舰。9月15日，黄蜂号在与大黄蜂号巡航期间，被潜艇击沉。美军的航母力量被进一步削弱。幸运的是企业号于10月重返战场，两舰稍后参与了圣克鲁兹海战。

圣克鲁兹海战（沉没）

由于圣克鲁兹位于两时区之间，故部分资料显示的时间可能比下文早一小时。

10月26日早上，美日舰队的侦察机几乎同时发现对方。双方准备已久的舰载机随即起飞，希望能抢先攻击。美军两架SBD在侦察期间无意发现了瑞凤号，随即投下炸弹，令其无法起降飞机。稍后，美军与日军的攻击机队擦身而过，紧随的零式战斗机立刻拦截企业号的机队，但大黄蜂号的机队却成功飞抵日航母上空，并重创翔鹤号，逼使其撤退。被战机驱散的机队又攻击了照月号及利根号。

大黄蜂号第二波的机队又重创了筑摩号。然而，日军的机队终于发现大黄蜂号（同行的企业号刚好被雨云掩护）。美军的F4F在雷达导引下起飞拦截，却因通讯不良，令大半攻击机队轻易冲破防线，并组织攻击。10时14分至25分之间，大黄蜂号被三颗炸弹及两枚鱼雷击中，两架受损飞机撞入甲板。舰上的航空油库被点燃，引发大火，而舰桥及甲板严重损毁，引擎亦无法运作。

由于火势一度受控，美军在中午下令北安普敦号将大黄蜂号拖离战场。由于缆索断裂等技术性问题，拖行要到下午2时30分才开始。这段时间，企业号被数波轰炸机攻击，严重受损，托马斯·金凯德下令美军撤退。虽然大黄蜂号的抢修兵成功令引擎恢复运作，然而4 时20分，隼鹰号的机队发现了毫无防卫的大黄蜂号，北安普敦号立即切断缆索回避攻击。23分，一枚鱼雷摧毁引擎室，并令舰身向右倾侧14-18度。由于再无电力抽走入水，4时50分，舰长下令弃船。撤离期间，瑞鹤号的机队又将一颗炸弹投入舰身。5时27分，全体船员离舰。6时02分，另一颗炸弹再度命中大黄蜂号。然而大黄蜂号仍未沉没。

美军下令两艘驱逐舰马斯廷号（Mustin, DD-413）与安德森号（Anderson, DD-411）击沉大黄蜂号，其他舰只则全速撤退。大黄蜂号再被九枚鱼雷及超过400发5英吋炮弹击中，却仍未加速下沉。晚上9时40分，日本先锋驱逐舰离大黄蜂号只有二十分钟航程，两艘驱逐舰被逼撤退。10时20分，全体日军舰队抵达。由于大黄蜂号受损严重，无法俘获使用，日本驱逐舰向大黄蜂号再发射四枚鱼雷。10月27日1时35分，大黄蜂号终于沉没。

荣誉

在一年多的服役中，大黄蜂号获得了四颗战斗之星。[1]

编辑本段大黄蜂号(Hornet CV12)航空母舰

简介

大黄蜂号(CV-8)航空母舰战沉后，

1943年8月，美国海军用“大黄蜂”命名了第4艘埃塞克斯级航空母舰，大黄蜂号(CV-12)航空母舰成为美国海军第8艘以大黄蜂命名的舰只。

参数

概观

舰种 航空母舰

舰级 埃塞克斯级（4号舰）

制造厂 纽波纽斯船厂

动工 1942年

下水 1943年8月30日

服役 1943年11月29日

结局 1947年1月15日退役封存，1998年5月26日被作为博物馆

技术数据

标准排水量：27,500吨

作战：33,400吨

满载排水量 36,380吨

全长（整体）：872呎（短舰体）

888呎（长舰体）

水线：820呎

全宽（整体）：1476呎

水线：93呎

吃水：25呎1175吋

满载：27呎575吋

锅炉8座锅炉

4座1,250千瓦蒸汽轮机

2座250千瓦柴油轮机

4轴

功率：150,000轴马力

试航：154,054轴马力

最高速度：33节

试航：3293节

续航距离 20,000海哩/15节

服役：15,440海哩/15节

乘员：268名军官

2,363名水兵

舰载机：36架F6F

37架SB2C

18架TBF

武器装备：4门2联装5吋/38火炮

4门单管5吋/38火炮

8门4联装40毫米高射炮

46挺20毫米机炮

装甲（机库）：25吋

防护甲板：15吋

装甲带：25-4吋

防水壁：4吋

指挥塔：1-15吋

舵机：25吋

其它：3座升降台

2座弹射器

历程

大黄蜂号航空母舰(Hornet CV-12)由纽波纽斯船厂建造。1942年开工，1943年8月30日下水，1943年11月29日服役。在1945年6月的台风中损坏了飞行甲板。1947年1月15日退役封存。

1943年8月，埃塞克斯级4号舰CV-12下水。为了纪念及表彰CV-8的光辉战绩，CV-12被赋予了“大黄蜂”之名从而成为美国海军第八艘被称为“大黄蜂”的军舰。

CV-12同样有着辉煌的功绩。1943年11月服役的它连续16个月活跃在太平洋战区的前线；数次接近日本本岛40海里的范围内；遭受59次攻击（包括神风特攻）而毫发无损。如果以上数据只能够说明它运气好的话，那么下面的数字足以说明战果的辉煌：它的飞行员在著名的“马里亚纳猎杀火鸡日”里创造了单日击落62架敌机的记录，6名飞行员成为“当日王牌”（ACE OF THE DAY）；1410架敌机的总击落数仅仅在“埃塞克斯”号之下；1945年，CV-12送出了进攻东京的第一个攻击波。

战后，CV-12“大黄蜂”号依然活跃。朝鲜战争中它也曾经奔赴前线作战。不过战后它最值得夸耀的是在1969年参加了阿波罗11号和12号的救援行动。那也是它生涯中最后的辉煌。

退役

CV-12于1970年退役。此后，它成为历史博物馆，长驻在美国加州的阿拉米达

博物馆主要展品：[2]

F-14A战斗机（带“响尾蛇”和“麻雀”导弹模型各一枚，在右翼）

US-2B反潜机

SH-3H直升机

阿波罗11号返回舱模型

TBM-3鱼雷机

MK-9鱼雷

阿波罗16号带回来的月岩标本

TA-4J教练机

F-8战斗机

登月相关、模型、纪念品等

作为埃塞克斯级的4号舰CV-12最早采用开放式首。1945年6月，美军在冲绳海域作战的时候遭遇强台风。CV-12和CV-20（“本宁顿”）号的飞行甲板前端被完全破坏，此后CV-12换装封闭式首。直到1959年，埃塞克斯级和中途岛级也全部换装封闭式首。

1951年5月12日大黄蜂号(CV-12)航空母舰在纽约海军船厂进行了SCB-27A 改装，1953年10月1日完工并重新服役。在此期间的1952年10月1日重新改装为攻击航空母舰（CVA 12）。1956年1月在Bremerton海军船厂进行了SCB-125斜角飞行甲板改装。1959年6月27日重新设计为反潜航空母舰。1964年6月到1965年2月间进行了FRAM II延寿改装。1970年6月26日退役封存。1998年5月26日被作为博物馆

胸肌是很多健身人士的追求，但其实在健身过程中，很多小伙伴们会发现自己的胸越练越往下垂，虽然肌肉不少但是胸型不好看。为什么会这样呢？其实是胸下沿肌肉没有得到很好的锻炼，今天小编就为你带来胸下沿肌肉锻炼的方法，还你一个完美的胸型。

胸肌下垂怎么练饱满

胸大肌是最能直观展现男性强壮健美的部位，一个塑形优秀的胸部对于体型有着至关重要的作用。想要发展出令人满意的最佳胸部需要从不同角度刺激胸肌，需要训练胸大肌上部，胸大肌下部，胸大肌内侧，胸大肌外侧和扩展整个胸腔，同时关注胸大肌和三角肌的联结度，练胸肌比你想象的要困难许多。许多人在练习的时候只注重胸大肌的上部，下部的外沿很容易被忽视，但是胸下沿是整个完美胸部的重要组成部分。

胸肌下垂怎么练饱满 胸下沿锻炼动作和训练方法

胸下沿为什么需要锻炼

厚度够了，那你就像楼上哥们说的可以多角度的刺激，多用一些自由和幅度大的动作来刺激胸，那里弱就加强那里的训练动作，至于你说的下垂暂时应该不是你担心的事，没有多少人练下垂了。但完全摒弃卧推我不赞成，我们还是需要一些多关节动作来整和肌肉和刺激激素水平，不然你练出来就是一个花瓶。正常的爱好者还是不要太过模仿健美运动员的训练，有些技术和手段不是我们能掌握的，也不见得对身体有好处。坚持锻炼，尝试更多的方法和理念。

胸下沿肌肉训练方法

别小看只是边缘的这个部位，不仅会让你的胸肌看起来更加饱满结实，还会塑造出漂亮的胸部形状。

1史密斯下斜卧推

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下斜卧推是锻炼胸下沿的最佳动作。下斜卧推时候调动的肌肉纤维要比水平卧推多得多，而且你能举起更大的重量。

tips：

①卧推的角度一般选择15-30度。角度过高会锻炼到胸肌中部。

②注意杠铃下降的正确位置是在胸肌下方，这就保证了对于胸部的负荷达到最大但同时减轻肩部压力。

③控制好速度和稳定性，来感受肌肉的伸展。

④做到力竭后可以让好基友帮忙完成剩下的。

建议次数：3-4组 每组8-12个。

2下斜哑铃飞鸟

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这个动作是通过改变角度来刺激胸肌下侧，是训练者必备动作之一，美化胸肌下部，完善胸肌整体性。

tips：①健身凳调节成低于水平面的30-45度。

②双臂在胸大肌上方伸展，双臂注意伸直但是不要锁死。

③下斜动作时要保证安全性和稳定性，要用双脚来控制平衡。

④选用的重量不宜过重，要自己能控制好的，动作不宜过快。

⑤整个过程中双臂和肩部要保持在同一平面内。

⑥在进行下斜动作时大脑会流入更多的血液，为了保证安全在动作底部不要停止，需要通过手臂的不断运动避免血压增高。

建议次数：3-4组 每组8-15次。

3下斜卧推

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是对胸下沿刺激的好方法，下斜卧推可以喝上斜卧推形成一组训练胸大肌的互补动作，同时锻炼肱三头肌和三角肌前束有着训练作用。

tips：①调整凳子到身体和地面呈15-30度角，头部低于上半身。

②选择重量以自己能控制住保证安全稳定为前提。

③注意力集中在胸肌上，在最高峰的时候短暂停留，下落时候动作放缓至少1-2秒。

④整个运动中手腕和肩膀不要旋转。

⑤下落哑铃的时候上臂和身体保持直角，和地面大致平行，双手位置在整个运动过程中应该保持不变。

建议组数：3-4组 每组12-15次

4双杠臂屈伸

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这是锻炼胸肌下沿最为有用的动作之一。

在印象里双杠臂屈伸更多用来锻炼肱三头肌，但这个动作稍稍做了调整，将训练的重点放在了胸下沿，让胸肌下部变得更宽。

tips：①调整两个握杆之间的距离变得更宽些。

②在做的动作的时候身体向前倾，这样子重心自然落在胸肌上。

③运动过程中不要挺胸，始终保持胸下部垂直于地面。

④下落到自己的能够到达的最低点。

⑤有意识控制自己的身体的上升和下落，要动用最多的胸肌和最少的三头肌。

建议次数：4-6组 每组力竭

5高位绳索夹胸

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这是个孤立锻炼胸肌的动作，让胸部获得更强烈的感觉。高位夹胸侧重在胸下部。

tips：①单关节运动注意选择重量不宜过大。

②过重的重量会导致动作不标准，减弱训练效果。

③交叉步能够帮助你保持身体的稳定性，专注于胸肌的收缩。

④动作幅度不宜过大，过大会导致含胸驼背，肩部上抬等问题，会牵扯到背部肩部肌肉。

建议次数：3-4组 每组8-12次

胸肌下部的训练是一个漫长的过程，有些人训练了一段时间也不见效果，不要灰心。

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

1、锻炼方式不同

飞鸟架的锻炼方式是站姿，需要核心稳定；夹胸器。的锻炼方式是坐姿，能更好的集中注意找到胸部肌肉发力感。

2、锻炼效果不同

飞鸟架可调节钢线高度，满足胸部上中下束肌肉锻炼；夹胸器主要是胸大肌中束锻炼。

3、锻炼部位不同

飞鸟架在动作标准的情况下主要训练的是胸大肌回；夹胸器动作标准情况下可以答满足整个胸部中缝塑形训练。

扩展资料：

夹胸训练的注意事项：

1、接触之前充分热身，训练时由轻到重来进行。

2、重量要轻，即便是最终选用的重量也要合适，一般12RM-15RM的重量就可以。

3、沉肩，沉肩可以让你尽可能少的用三角肌发力，这样肩膀就不容易受伤了，同时记住手臂不要抬得太高。

4、位置调整，蝴蝶机最上面的杆子是可以调的，调到你的肩膀合适的位置就好了。