想把胸肌练得又硬又厚，怎么训练才是王道

今天为大家推荐一组非常厉害的大神胸肌训练动作，可以非常有效的帮助大家增强胸肌的强度宽度厚度，让整个胸肌都非常的完美性感有魅力，有很多健身者在训练胸肌时，由于训练动作缺乏变化，对于长期的训练基础都是老套路，时而久之胸肌就适应训练，使后期增肌变得非常的困难，这就是我们常说的瓶颈期。

如果健身者想要突破这训练瓶颈期让肌肉继续增长，那就要经常更换训练动作，让肌肉得不到适应，再加上大重量刺激，这样才能突破训练瓶颈期，如果你在训练胸肌时练了好久不见增长，或者适应了训练时，那你就可以用这组训练动作进行不定期的刺激训练

当然这个胸肌计划也不建议你每一次都用，只是这样练习胸肌会给你的胸肌更多的新鲜感，不一样的刺激，为了就是让胸肌不适应，你可以选择每2个月或者1个半月左右使用一次，有时候改变是为了更好的提高。男人要想提升自己的魅力，那就一定要将自己的胸肌练的伟岸起来，胸肌是男人最好的名片，在任何时候宽阔的胸肌都会给男人带来极大的魅力。

下面6个胸肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，站立利用绳索做推胸，这个动作一定要身体向前倾斜，以一定的角度倾斜，并且不是夹胸啊，是向前推胸，两边交替完成，使用较大的重量完成，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次

动作2，站立利用绳索做推夹胸，这个动作同样一定要身体向前倾斜，要双手一起完成，向前推胸并且在推的过程中向内夹，使用较大的重量完成，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作3，这个动作是利用合适重量的哑铃在倾斜的健身椅完成，手臂拿着哑铃以一定角度放下并且保持大臂与小臂的夹角，以这样的姿势来上下移动，更多的去感受你的胸肌，让胸肌去发力，做3 - 4次(参考图4后旋转手臂到下方(参考图5)停顿1 - 2秒后再回到之前的地方，每一组重复这样3 - 4次，使用的重量恒定，不要太重的重量

动作，利用身体自重做俯卧撑，这个动作是依靠杠铃杆/史密斯机杆来完成，使用的重量恒定，需要注意的是做俯卧撑身体下降到一定程度(快要贴近杆时，与杆之间有一定的距离)，保持这样的距离来左右的移动，来回移动4 - 5次，每组做3 - 4个来回。

动作5，利用身体自重做俯卧撑，这个动作是依然是 - 依靠杠铃杆/史密斯机杆来完成，只是在做俯卧撑时大腿也会移动，会发生变化，身体拧转一定程度，每一次的移动都针对胸肌的一边来完成，每组做15 - 12次

动作6，站立利用弹力带来做夹胸，也可以用TRX训练绳带完成，这个动作需要注意在用弹力带夹胸的同时身体也要向前移动倾斜，弹力带放回时身体就跟着回去到起点，使用的重量恒定，每组做15 - 12次

你好，弹力带，我买了2条，是哈他弹力带

我觉得很不错

25块/根

训练方法很多啊

我利用弹力带进行的是胸部，背部，肩部训练

胸，我家有2根柱子，分别拉起来，做十字夹胸

背部，套在柱子上，做坐姿划船

肩部，这个多了，两只脚分别踩一根带子，做类似于哑铃上举，前平举，飞鸟，俯身飞鸟

另外，弹力带可以做扩胸的动作

三头啊，也可以，你可以踩在脚底，大臂固定住，利用三头的力量来做

我买的弹力带质量很好，不知道你的怎么样，如果觉得阻力不够，你可以往里面拉点，也就是在手上绕一圈，这样阻力就大了，希望能够帮到你，望采纳

最全26种弹力带训练方法：侧平举、前平举、划船、外旋、后伸等。

1、侧平举：身体直立，拉力带踩在双脚下，双手握紧拉力带，上举至水平，双臂用力朝远处伸，在最高点稍停留。下放时缓慢，肩膀始终保持下压，肩关节固定。

2、前平举：身体直立，拉力带踩在双脚下；双手握紧拉力带，拳心朝内，肩关节固定，上举至水平，身体不能晃动；下放时肩膀始终保持下压。

3、划船：身体向前倾，踩住拉力带，用双臂垂直拉升拉力带，练习过程要注意背阔肌的收缩和平衡感的保持。

4、外旋：将一根拉力带缠绕在一根钢柱上。拉力带应该和你的肘部等高。用身体左侧面对柱子站着，距1-2米远左右。使用右手握住拉力带的末端，保持肘部贴紧在身体一侧。然后上臂就位，肘部应该弯曲成90度角，手臂交叉在身体前方，这是初始姿势。然后做反手方向的运动，旋转手臂。保持肘部不动。

5、后伸：将一根拉力带缠绕在一根钢柱上。拉力带应该和你的大腿等高。身体面对着柱子站着，距1-2米远左右。然后用手抓住拉力带往后拉。保持身体不动。

6、臂屈伸：单膝跪地，拉力带放置在跪地的膝盖底部，然后双手在背后拉住拉力带一直做拉伸动作。

7、阻力俯卧撑：拉力带放置在背上，然后双手拉住拉力带的两端做俯卧撑。

8、深蹲推举：双脚踩住拉力带，双手抓住拉力带两端做深蹲。

9、单膝跪姿推举：单膝跪地踩住拉力带的中间位置，然后双手抓住拉力带做拉伸动作。

10、扩胸：双手抓住拉力带往两边拉伸。

11、夹胸：拉力带放置在后背，双手抓住拉力带，然后双手往中间拉伸。

12、下压：将一根拉力带缠绕在一根钢柱上。高度应该越过头部，然后双手抓住拉力带往下压，身体保持不动。

13、内旋：将一根拉力带缠绕在一根钢柱上。拉力带应该和你的肘部等高。用身体左侧面对柱子站着，距1-2米远左右。使用左手握住拉力带的末端，保持肘部贴紧在身体一侧。然后上臂就位，肘部应该弯曲成90度角，手臂交叉在身体前方，这是初始姿势。然后做内旋的动作。保持肘部不动。

14、弯举：双脚踩住拉力带，双手抓住拉力带两端做弯举动作。

15、挺髋：拉力带放在腹部上，双手抓住拉力带贴紧地面，然后做挺髋动作。

16、站姿体侧屈：双脚踩住拉力带，双手抓住拉力带两端身体往两侧轮流弯曲。

17、站姿提膝：把拉力带对折，然后一只脚踩住，另一只脚踩在拉力带的中间往前拉伸。

18、俯卧腿弯举：将一根拉力带缠绕在一根钢柱上。然后绑住一只脚，身体趴着，被绑住的脚一直前后拉伸。

19、坐姿腿屈伸：将拉力带对折然后放在一个板凳上，自己再坐下去压住拉力带，一只脚穿过拉力带的中间，然后做拉伸运动。

20、俯卧腿屈伸：身体可以趴在瑜伽垫上，然后拉力带可以绑住一只脚，手抓住另一端做前后运动。

21、站姿髋外展：将一根拉力带缠绕在一根钢柱上，然后绑住一只脚，身体侧着，被绑住的脚一直做拉伸运动。

22、跪姿后蹬腿：将绳固定在左脚上，右膝跪在垫子上，两手持手柄支撑地面。左腿屈膝，然后向后蹬伸。蹬伸时呼气，还原时吸气。

23、跪姿髋外展：将绳固定在左脚上，右膝跪在垫子上，两手支撑地面。左脚往外做拉伸运动。

24、坐姿直腿上抬：将绳固定在右脚上，然后左脚踩住拉力带呈弯曲状态，身体呈坐姿，双手撑住地面，右脚呈笔直做上下运动。

25、站姿髋后伸：将一根拉力带缠绕在一根钢柱上。然后绑住一只脚，身体面对钢柱，被绑住的脚往后拉伸。

26、坐姿髋外展：拉力带绑住双脚，身体呈坐姿，双手撑住地面，双脚稍微高抬一些，然后往两边拉伸。

想丰胸，不只靠手术！这5招丰胸运动，不管大胸部还是小胸部的女孩们，一定要知道，学起来、认真做，能让你瘦身不瘦胸，拥有完美胸型。

拥有美丽性感的胸部，不只能增强女性魅力、吸引异性目光，也会让其他女性朋友羡慕不已。只是，不是每个人都天生丽质，那些没有优良遗传基因的女生，除了寻求医美隆乳手术、服用丰胸配方…等之外，其实可以尝试最健康的方式，也就是「丰胸运动」，采取稳健成长的方式、练出自然美胸。

快跟着专业教练，来学这5招丰胸运动，想要拥有丰满、浑圆、坚挺的漂亮胸型，健身器材训练，也是种方法！

5招丰胸运动

1坐姿夹胸Chest Fly

训练部位：胸大肌、前三角肌。

步骤：

(1) 采坐姿，背部靠着椅背，维持骨盆与脊柱在良好曲线，双手握住把手，收起下颚，肩带稳定不耸肩，腹部出力，重心平均落于双脚之间。

(2) 吸气时，手臂往后打开，维持体线，腹部核心稳定，手臂往后拉至与肩同侧。

(3) 吐气时，回复起始位置，并停顿2到3秒，尽力收紧胸肌，感到更费力，

(4) 重复动作，配合呼吸吐气。

教练小提醒：肩膀维持水平位置，不耸肩，鹰嘴突朝外。

2中位拉力器夹胸Cable Chest Press

训练部位：胸大肌中部。

步骤：

(1) 采站姿，双腿打开与肩同宽，脚尖朝前并让膝盖与脚尖朝同一方向，双手紧握把手向前拉，手臂在侧胸中间的位置。同时采弓字步，前后脚站，上半身微微向前倾，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定。

(2) 吐气时，做肩关节的水平内收，手肘伸直不锁死，将意识集中于胸大肌。

(3) 吸气时，再回复起始位置。

(4) 重复动作，保持自然呼吸不憋气。

3高位拉力器夹胸Cable Decline Press

训练部位：胸大肌下部。

步骤：

(1) 采站姿，双腿打开与肩同宽，脚尖朝前并让膝盖与脚尖朝同一方向，双手紧握把手向前拉，双手、手臂在侧胸下方的位置。同时采弓字步，前后脚站，上半身微微向前倾，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定。

(2) 吐气时，做肩关节的水平内收，手肘伸直不锁死，将意识集中于胸大肌。

(3) 吸气时，再回复起始位置。

(4) 重复动作，保持自然呼吸不憋气。

4低位拉力器夹胸Cable incline press

训练部位：胸大肌上部。

步骤：

(1) 采站姿，双腿打开与肩同宽，脚尖朝前并让膝盖与脚尖朝同一方向，双手紧握把手向前拉，双手、手臂在侧胸上方的位置。同时采弓字步，前后脚站，上半身微微向前倾，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定。

(2) 吐气时，做肩关节的屈曲，将意识集中于胸大肌。

(3) 吸气时，再回复起始位置。

(4) 重复动作，保持自然呼吸不憋气。

5手抬高式俯卧撑push up

训练部位：胸大肌、肱三头肌。

步骤：

(1) 调整杠铃位置，做好准备动作，采俯卧姿，双手撑着杠铃、双脚脚尖着地，注意双手与肩同宽，维持骨盆与脊柱在良好曲线，臀部不能翘起，腹部核心稳定。

(2) 吸气时往下，肩带与核心稳定，骨盆保持中立，身体维持平行，屁股不可以往上翘，将意识集中于胸大肌。

(3) 吐气时回复起始位置，注意肘关节不锁死。

(4) 重复动作，每次完成起伏约2到3秒间，并配合呼吸吐气。

5个动作循环为一组，每个动作可做10到15下，可做3到5组，依个人体能情况而定。

​胸部日常保养秘诀

为了让胸部变饱满弹力，除了5招丰胸运动，平时的生活习惯也是关键，以下4点美胸保养秘诀，不能偷懒！

1姿势矫正

经常趴睡、弯腰驼背，或是当低头族的女孩们要注意了，长期下来可能会让胸部受到太大的压力，久而久之胸部容易下垂、外扩，甚至胸部提前老化。

2正确的胸罩尺寸

胸罩穿得太小或太大，会让你的胸部看起来比实际上还来的小，而且尺寸不合的胸罩也让你感到非常不舒服。所以选择正确的胸罩尺寸，支撑并保护你的胸部，而不是压胸或让胸部松散地晃动。

3运动后按摩胸部

做完丰胸运动后，再加强按摩胸部，促使血液循环，将胸部往上拉提，让丰胸效果更加乘，并预防胸部下垂。

4饮食：蛋白质、豆类、维生素B＋ E

平常的饮食习惯中，多补充蛋白质、豆类、维生素B和E，包含：鸡蛋、瘦肉、豆子、蔬菜等等，加上一些健康油脂，像是橄榄油、葵花油，可以让你的胸部变得更丰满又健康。

当然，常听到一定要吃的丰胸圣品，像是：青木瓜、酪梨、牛油，同样也有丰胸的效果，只是还要再搭配其他蔬果，会让丰胸效果更明显。

渴望胸部变大，不是不可能，只是要用对方法！包括：健康饮食、定期运动与按摩胸部，多方搭配，其实不必动刀做手术，就能打造出真材实料的漂亮胸型。

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靠自身重力的胸部训练动作以俯卧撑和双杠臂屈伸为主。俯卧撑也有不同的变形做法，根据自身需要选择训练的方式。

体位的变形：

1）掌距宽于肩，可以充分拉伸胸部肌肉，使胸肌外侧更加发达。

2）掌距同肩宽，此时要注意两肘不要靠近身体，否则三头肌借力过多，此为增加胸肌厚度的做法。

3）头高脚低（手撑在一定厚度的平面物体上），训练的是胸肌下沿。

4）头低脚高（脚支在一定高度的平面物体上），训练的是胸肌上沿锁骨部分。

速度的变形：

1）爆发性俯卧撑，适用于高级训练者，使用爆发力撑起，让肢体自由下降到胸贴地，再继续发力。

2）匀速俯卧撑，最高点于最低点均不停留，让胸大肌充分充血。

3）顶峰收缩俯卧撑，更能刺激肌肉，促进增长。

如果体重过大，无法完成正规动作的俯卧撑，可以把双脚支地换成膝盖支地，锻炼效果是一样的。

双杠臂屈伸要注意身体尽量下沉，两肘离身，双脚交叉后屈，身体前倾。此动作训练的是胸肌下沿。

当体重无法满足训练需求时（正规俯卧撑一分钟56个以上），应选择力量训练了。

1）一般有哑铃（上斜、下斜、平板）卧推；杠铃（上斜、下斜、平板）卧推；史密斯卧推，坐姿推胸等增长胸肌厚度的训练动作。

2）哑铃（上斜、下斜、平板）飞鸟、绳索夹胸、蝴蝶机夹胸等拉伸、训练胸沟厚度的动作。

胸部的训练需要高强度，起码选择3个以上不同的动作，每个动作4-5组，应不同的需求每组需完成不同的次数。一般来说8-12RM为最有效增大肌肉体积的重量，20RM以上就为增加肌肉耐力和刻画肌肉精度的重量了（RM为标准全程动作不借力所能完成的最大次数）。组间休息时间控制在30-60秒之间。

胸肌是男人最性感的部位，也是男人最吸引人的部位，男人只要拥有强壮丰满的胸肌，在任何时候都会显得非常有魅力，吸引异性的眼球，据研究证明百分之九十九女性都会被男人雄壮的胸肌吸引，可见胸肌对男人意味着什么，同时拥有宽阔厚实胸肌男人不管穿什么，都会散发出一种特殊力量之美，所以男人要想提升自己的整体形象和魅力，就必须要加强自己的胸肌锻炼，只有完美的胸肌才能真正绽放男人雄壮魅力光彩。

今天小编给大家推荐一组非常完美的上胸肌+胸肌中缝强化训练方案，在胸肌训练中，胸肌上部位和胸肌中缝是最难训练的两个部位，一般健身者在胸肌整体训练时很难刺激到这两个部位，这也就造成肌肉增长不均的情况，最后练出的胸肌也就缺乏美感。

有很多健身者一直纳闷为什么同样的训练别人练出的胸肌非常好看，而自己练出胸肌总是感觉缺少一些东西，其实这主要的原因就是在于上胸肌和胸肌中缝训练，我们看到那些模特的胸肌之所以看着非常的有立体感，主要就是胸肌中缝非常清晰，在视觉上给人一种非常雄壮高耸的感觉，使胸肌整体都非常有型，如果你想要自己的胸肌非常立体有型，就必须要对胸肌中缝进行单独的强化训练，这样胸肌才会有立体美感。

这次胸肌训练计划很有针对性 - 主要强化上胸肌和胸肌中缝，如果上胸和胸肌中缝薄弱，可以参考这次训练计划的部分强化上胸肌和胸肌中缝。使用哑铃，固定器械，杠铃片，绳索来完成动作，利用逐渐递增重量的方式结合超级组来暴虐胸肌。

下面6个上胸肌和胸肌中缝强化训练动作，每个动作做3 - 5组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

热身动作，两个动作组成热身动作，很重要，一定要完成，利用哑铃做前平举(反手)+利用哑铃做上斜卧推，每个动作做2组，每组20 - 15次

动作1，利用哑铃做上斜卧推，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，逐渐递增到大重量，每组做12 - 8次

动作2，利用固定器械做推胸(针对上胸练习的器械)，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，逐渐递增到大重量，每组做12 - 8次

动作3，利用哑铃做上斜飞鸟，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，逐渐递增到大重量，每组做12 - 8次

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4利用固定器械做夹胸12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作5利用杠铃片做前平举(更多的去感受用上胸发力)足够多到力歇为1组

动作6，利用龙门架的绳索+把柄完成夹胸(固定于高位)，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，逐渐递增到大重量，每组做12 - 8次