我也天天练胸，可为什么自己胸部中缝还是很扁？

胸部的中缝位置，是我们胸部很重要的一个组成部分，下面的三个动作，将会教大家如何打造胸部的中缝部位，让你的胸部不用挤就有沟！

胸部中间的位置，一般是很难练到的，大部分人在练胸肌时，焦点都放在了两侧的部位上，这样虽然能够让胸部变厚实，却体现不出很强的力量感。

而胸部中沟的部分如果够深入的话，就可以让两侧的胸大肌，看起来更加的突出，让你的胸肌整体上更强大，这就是我们为何要练胸部中缝的原因。

在你进行下面的三个练习时，要注意两个方面的重点。手臂在合拢的时候，要感受胸肌的向内挤压。以及双臂展开的时候，让胸大肌向外得到充分的伸展。

做到上面的两点，就可以让胸部的中间部分，得到较好的锻炼了。当你的这部分力量得到增强后，你就会发现胸部仿佛注入了一股新鲜的力量，让你在更多练习中表现更好。

开始胸部的锻炼之前，做好健身前的准备活动。先用哑铃来做几组，平躺的飞鸟动作，让你的胸大肌开始充血，这样能再做下面的练习时，完成的更加出色，并且可以尝试进行大重量的练习。

动作一：低位拉力器夹胸

这个动作可以让胸部上方和内部，得到很好的锻炼。

将绳索的滑轮降至最低的位置，然后背对龙门架站立，双手各握两侧的把柄，绷紧整个身体让其稳定，接着先是手臂向斜下方伸展，然后胸部发力使其上抬，将手臂上抬并尽力靠近，当大臂平行地面时，两手掌到最近的状态，接着下放手臂回到开始位置，重复做到计划的组数。

身体稳定是很重要的，不可用晃动来借助力量完成动作。

动作二：哑铃平板卧推

这是一个很好的，锻炼胸部中缝部位的练习。

选择一对适合你的哑铃，并将他们紧握在手中，接着平躺在长凳凳面，让大臂向两侧展开，小臂上抬与地面垂直，然后推举哑铃让手臂几乎伸直，感受胸部中间的挤压，然后让手臂回到起初的姿态，再多完成几次上面的练习。

在做这个动作时，挺起你的胸部，让背部是反弓的姿态。

动作三：上斜哑铃飞鸟

这个练习是刺激胸部的上方，能够辅助锻炼到胸部的中间部位。

用上一组的哑铃握在手中，身体平躺在斜板之上，手臂先是向上伸直与地面垂直，接着向两侧打开双臂，感受胸部肌肉的拉伸，手臂可以适当的弯曲，然后手臂环抱回来，相互靠近并伸直，并重复做完整组的练习。

手臂的稳定很关键，所以不要选用过重的哑铃来做这个练习。

上面的动作每个完成十次左右为一组，一共做三组，也可以根据自己的情况，来制定合适的数量，主要的目的就是让你的胸部，得到最好的刺激效果。当你做不下来时，不要就此放弃下面的练习，降低重量保持动作的规范，继续做完后面的练习。

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

可以同时练，只是胸最好能和三头一起练。

因为卧推（无论上斜 平板 还是下斜）时，是胸和三头肌协同发力。如果你一天内练胸和二头，那么最好第二天不要再练背了，因为练背的时候很多动作需要二头协同发力，譬如引体向上 划船等动作。

如果第一天用了很大的重量做二头弯举，那势必影响第二天的背部训练。而且过度训练同一块肌肉，很容易受伤。

最好计划是这样安排，周1胸＋3头 周2背＋2头 周3休息 周四肩＋腹

周5大腿小腿。这样避免了重复使用某块肌肉，可以使你的肌肉更好的恢复，与休息。取得更好的效果，当然，如果你是那种只练胸和二头的人，那就隔一天练一次好了。

扩展资料：

二头肌锻炼方法：

1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。

2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需

要强大的能量和充分的恢复。

3．除了肱三头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

参考链接：_肌肉锻炼

每个男人都梦想着练出雄壮胸肌，绽放自己的力量魅力。胸肌是男人最性感的一个部位，练出胸肌的男人永远是最有魅力，今天就给大家讲讲练胸肌最关键的一点，如果这一点做不好，那么练胸肌永远只是你的一个梦，要练安全的练好胸肌，首先最重要的一点就是强化手臂力量，如果手臂力量提升不上来，你想练出真正雄壮的胸肌，那几乎是不可能的，首先手臂没有力量你都无法保证自己的训练安全。

所以手臂力量对于训练是非常重要的，有很多人健身者经常以为在进行胸肌卧推训练时，胸肌才是主要的发力点，其实你错了，在卧推训练时胸肌恰恰不是主要发力点，主要的发力点是手臂三头肌和肩部，胸肌只是底层的力量支持，但不是主动发力部位，主动发力部位是手臂和肩，所以健身者要想练好胸肌，就必须要注意手臂的力量训练，

如果手臂的基础不够，不仅会影响你的训练，而且还会加重你的反弹发力，有很多健身者以为在胸肌训练时，利用反弹发力可以帮助自己推更大的重量，我想告诉你的是，反弹发力虽然可以让你推的重量更大，但是对于增肌和整体的胸肌训练，绝对没有任何好处，当然如果你跟打赌，说你可以卧推多少多少重量，那么这种情况你可以利用反弹发力来完成自己的装X感，但是在平常的训练时绝对不要这样训练。

如果平常训练你也这样利用反弹力量加重重量训练，那么你离受伤也就不远了，现在有很多健身者在训练胸肌时误以为。

只要使用大重量就可达到增肌的效果，所以经常盲目的使用自己无法安全控制的大重量训练，在训练时过多的借力和使用反弹力量，最后导致训练意外受伤和关节磨损严重，不得不告别健身的舞台，

所以大家虽然都喜欢胸肌，都希望在异性面前绽放自己的型男力量魅力，但是任何锻炼都要科学系统，任何训练小细节都要注意，不能盲目的训练，盲目的训练最终的结果就是魅力的胸肌还没练出来，先把自己练伤了，所以在训练时胸肌我们首要的任务就是强化手臂力量，上面说了在胸肌的很多训练动作主要发力部位并不是胸肌而是手臂，那么我们就要强化手臂力量。

下面为大家整理一组非常完美的手臂力量训练动作，提升了手臂力量，你练胸肌时就会如虎添翼，提升整体的训练质量。

这次为大家整理的是一组手臂肱二头肌+肱三头肌的联合训练动作，要想练胸肌手臂三头肌是非常重要的，每一个训练者都要注意，手臂的训练会对你后续的各种训练都会起到重要的作用，前期千万别忽略手臂力量的训练，在训练时每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1 训练肱二头肌，这个动作里利用哑铃单侧交替的方式训练，在训练时要使用超级递减组训练，也就是第一组使用大重量，第二组使用中等重量，第三组使用小重量，这种递减方式的训练主要为了增强肌肉的耐力训练，第一组使用大重量强化属于力量训练，作为刚开始训练的朋友，可能第一组做完已经感觉力量不够了，所以这个时候递减重量就是为了增强肌肉耐力。每组每一边做10次为一组。

动作2 训练肱三头肌，刚才的二头肌训练消耗了大量的二头肌力量，所以我们这个时候需要换一个刺激部位，让二头肌稍微缓解一下，这个动作是哑铃颈后屈伸动作，也同样是重量递减方式训练，这次的训练不仅仅是强化力量，同样也是强化耐力，耐力对于以后的各种训练也是非常重要的，不过递减的方式与上个动作的方式略有不同，这个动作是使用超级组递减组也就是每组都要使用大重量训练10次不休息直接递减到中等重量训练10次为一组，然后休息2分钟后做下一组，同样的方式训练。

动作3训练肱二头肌，已经得到休息的肱二头肌力量已经恢复的差不多了，我在做一个加强动作，在此让它力歇，这个动作也是利用递减组训练，这个动作比较简单，所以在训练时也是超级组递减组，递减的方式与动作2一样。

动作4 训练肱三头肌，这个也是颈后屈伸动作，与动作2不同是，这个动作使用的是EZ杆训练，在训练时也是使用重量逐渐递减的方式训练，先大重量训练10次然后不休息递减到中等重量做10次为一组，一共做三组。

动作5 训练肱二头肌 ，这个动作与动作1的交替弯举不同，这次的动作是利用锤式弯举，锤式弯举的强度要比动作1的强度大很多，这个动作对于二头肌的强化更有劲，在训练时也是使用递减重量的方式训练，先大重量每边都做10次然后不休息直接递减动作再每边都做10次为一组。

动作6 训练肱三头肌，这个动作是利用固定器械下压训练，如果没有固定器械可以使用双杠代替，训练每组做10次，你可以使用大重量递减的方式训练，也可以使用恒定中等重量训练。

动作7 训练肱二头肌，索绳弯举，这个动作在训练使用的递减方式与动作1相同，第一组使用大重量，第二组使用中等重量，第三组使用小重量。

动作8训练肱三头肌，绳索下压，这次的所以训练动作都是使用重量递减的方式训练，这个动作的递减方式也是也是第一组大重量，第二组和第三组分别中等重量和小重量。如果你想增强耐力，那么重量递减的方式是一个不错的选择。

块头大的胸肌才叫做胸大肌，而没有训练过的胸肌也就只能叫做胸肌了，那么后者要怎样成为前者呢？当然是通过做各种练习动作来获得，所以胸大肌怎么少的了大，这里有3个能让你提升“罩杯”的动作来帮你

所以最集中的问题就是怎么练大，在其它部位的训练中，我们同样会碰到这个问题，你会发现练了许久也不见大，那么今天我们就来揭晓谜底，让你能够将任何部位，变得更大更强。

第一个点就是练，你的训练侧重点要放在肌肥大上，那么也就是以大重量为主，次数不用很多，但是要达到让你做完后，肌肉有强烈的刺激感，那么如果你做不了很大重量的话，尽力就好。

第二点就是吃，你要加大每餐的蛋白摄入，并且光靠一日的三餐是不够的，你想变的更大，那这些大的部分是哪里来的？当然是通过吃来的，而肌肉的主要来源就是蛋白，如果平常吃不了太多的话，蛋白粉也是不错的选择。

第三点就是休息，你要知道肌肉并不是在训练中得到的，通过训练只是将肌肉的组织破坏掉，身体在修复它的时候，会让其得到增长，而充足的休息才会让这一过程顺利的进行，如果没有的话是很难修复的。

知道了上面这三点后，还有一个很重要的部分，那就是对目标肌群的准备活动，其实你只需要用很少的时间来完成，就能在接下来的训练中获得较大的增益，让你更快的进入到角色中去。

动作一：杠铃片夹胸

这是个很好的激活胸大肌的练习，并且对于胸部的中缝有很好的刺激，想让中缝更强就做它。

将杠铃片用双手夹住，然后身体保持直立的情况下，将其向前伸出去，直到胸大肌收到最紧的时候，再慢慢的将其拉回来，要记住手臂始终不要松下去，不管是伸直还是还原的阶段。

动作二：哑铃卧推

对于用杠铃卧推太吃力的小伙伴来说，这是一个很棒的替代动作，并且还能对手臂的稳定性带来提高，当然还能为你的杠铃卧推带来增益，它们二者的做法是一样的，所以你并不需要做很大的改变。

动作三：哑铃平板飞鸟

飞鸟类的动作对胸部中缝的打造是很有帮助的，这个动作的前半部分和上个练习一样，但是后半部分不是推起来的，而是需要你将哑铃夹起来，让胸部夹到最紧时再下放还原。

当健身进入了人们的日常生活，人们总会不断追求更完美的身型和更清晰的肌肉线条，而在胸部肌肉这方面，很多人都时刻注意着，希望胸肌变得挺拔饱满。

饱满的胸肌是好身材的标准，练胸可以预防胸型的下垂，让胸肌挺拔，穿衣更好看。但是好看的胸肌不是那么容易练出来的，你至少需要坚持4个月以上，才能让胸肌线条有所成就。

那么，男女练胸有什么区别吗？

无论是男性还是女性，胸部的锻炼都可以使用相似的训练动作，因为在肌肉的锻造方面，两者并无不同。练胸动作是锻炼肌肉的，不会过多的消耗脂肪，女生不用担心胸部会缩小。

怎么安排胸肌训练？

对于胸部的训练，应该按照先难后易，先推后夹的顺序进行，这样才能以最充沛的体能去刺激最难增长的部分，让胸部更易突破现状，更完美地二次发育。

这套动作实行一推一夹地循环，给予胸部厚度和宽度的共同打造，同时还能刺激更多的肌肉纤维：

动作1 上斜卧推

第一个动作刺激上胸且为卧推动作，是因为上胸是最薄弱且肌肉量最少的部分，同时推类动作才能够最大程度地让胸部肌肉变厚，因此在体能充沛时期，首选上斜卧推。每一组最好选择6-8次的力竭训练重量，5组。

动作2 绳索上斜夹胸

夹胸有助于增大胸部面积，在训练这个动作的时候需要注意的是，肩部的位移不要太大，上拉绳索到胸部前方时，尽量让手臂伸直，给胸部二次刺激，如果仅是屈肘上拉，那么中缝的刺激将会大大减少，也就很难练出好看的胸部。每组10-12次，4组。

动作3 平板卧推

平板卧推的训练需要做一些调整，让握距介于15-2倍肩宽，推起的幅度不需要太大，想象双手将杠铃掰弯着推向上方，利用大臂挤压胸部，下落时让杠铃尽量接触乳头部位，而后再以爆发力推起，这样才是一个完整的训练进程。每组8-10次，4组。

动作4 胸部提拉

这个动作可能很多人都没接触过，甚至有的人接触了许久都没有训练的感觉，这是因为没有掌握这个动作的精髓。我们在做这个动作的时候，一定要把腰部拱起，让腹部高于胸部，而后再后放哑铃往前拉胸部，这时你将会感受到强烈的挤压感。每组10次，5组。

动作5 平板飞鸟

平板飞鸟是卧推与夹胸的结合，这个动作并不是让手臂往两侧打开，而是垂直下放，屈肘夹向胸部上方，手臂始终与身体形成90度角，才能避免其他部位借力。每组10次，4组。

动作6 俯卧撑

俯卧撑是唯一一个不使用器械的动作，旨在将胸部完全力竭。训练的时候，以钻石俯卧撑为主，也就是双手放在胸部正下方做支撑，依靠胸部推起身体，而不是三头。

很多人说，有上胸、中胸、中缝的训练，为何没有下胸的训练？

因为下胸是我们常用部位，平常对它的刺激并不少，而且下胸刺激过多容易造成胸部下垂，一个完美的胸型就会被糟蹋，因此除非你的胸部非常优秀，否则还真不需要花精力在下胸上。