相信很多小伙伴练胸都是从卧推开始的,不可否认卧推对胸肌的刺激很强烈,但是完美的胸肌仅仅凭卧推是不够的,我们需要对胸肌各个部位进行刺激。龙门架可以很好得满足我们的这个需求。绳索夹胸之所以可以对胸肌进行全方位的刺激,是因为其可以调节绳索高度、身体角度和动作姿势,不同的高度、不同的角度、不同的姿势对应不同部位的胸肌。
绳索夹胸分为站姿、坐姿和卧式三种,其中卧式夹胸又可以分为上斜、下斜和仰卧三种,上斜主要锻炼胸大肌上部,下斜主要锻炼胸大肌下沿,平卧主要增加胸大肌围度,其效果和哑铃飞鸟效果相似,坐姿夹胸和站姿相似,而且目前最常用的也是站姿,所以今天小白主要讲站姿绳索夹胸。
站姿绳索夹胸又可以分为高、中、低位夹胸。低位绳索夹胸主要锻炼上胸,平行绳索夹胸主要锻炼中胸,而高位绳索夹胸主要锻炼下胸。
站在龙门架中间,将绳索调至较高位置,下拉时,躯干前倾45度,主要锻炼胸大肌上部和三角肌前束,躯干前倾30度,主要锻炼胸大肌中部的外侧、中缝和下缘沟,而躯干前倾15度,则主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧。
所以我们在进行训练时,可以根据自身情况自由选择或者进行组合训练,比如高位绳索夹胸、平行绳索夹胸、低位绳索夹胸分别做4组,每组20个,就可以全面锻炼你的胸肌。
说了这么多,最后小白来介绍一下绳索夹胸的动作要点。
高位绳索夹胸:站在龙门架中间,双脚略分或成弓步,身体稍向前倾,双手抓住拉力器把手,上臂抬起至略高于肩或与肩齐,肩关节放松,两手肘微屈,手腕稍向内扣,背部挺直,集中胸大肌发力,由上往下把把手拉至小腹前,使胸大肌处于顶峰收缩,稍停,缓慢还原。
平行绳索夹胸:与高位绳索夹胸类似,不过是把绳索位置调到与肩平行。
低位绳索夹胸:将绳索调至最低位,初始时肩胛骨后沉,发力是将双臂由下往上合拢至胸部,并保持手肘角度不变,其他类似高位绳索夹胸。
最后,小白在提醒一下,不要单纯的追求重量,注意胸肌的收缩和伸展,感受胸肌的发力感,不要单纯的追求重量和次数而白白流汗!
关于你的问题
1、提升力量,必须在力竭组寻找一个搭档。一个合格的训练伙伴不但可以增强你的自信心,更可以给于你保护。金字塔、倒金字塔、固定重量、递减、递增训练方式可以不定期交替使用,参差不齐的力量刺激更容易刺激肌肉生长,促进力量进步。当然,无论那种模式,对于你这种有基础的健身者来说,都要最大限度的达到力竭。另外建议,正式组可以增加到5组,或者6组。最后一组为冲击组,1-4RM,有搭档在,相信自己。
2、不对。胸肌锻炼平板卧推为必做动作,除非你在维持期。卧推之于胸大肌,犹如深蹲之于腿部训练一样。是必须要做的动作。练习胸肌的动作至少有10个吧?你可以选择卧推+X,X就是从你所会的动作中选取3-4个,每个动作正式组5组X8-12RM。这样效果比较好,固定几个动作训练,很快就会到达瓶颈的。我说的是正式组,在你没感到吃力之前的组,都为热身组。
3、引体向上单一的练背部,动作过于单一。除非你采取窄握,宽握,正握,反握标准的完成5组X12次。因为器械锻炼可以调节重量,更容易练的充分。建议加入杠铃和哑铃划船的训练动作。
增高方法:
一、热身:身体保持正直,然后上体前倾,双臂伸直用力向后上方挥动。
二、行走:大幅度摆臂,有力地向前走。
三、跑步:先小步跑,同时双手放在肩上,双臂屈肘向前转动;然后快速跑跳25-50米。重复4-6次,每次之间稍事休息。
四、伸拉:踮起脚后跟,双臂伸直向上伸拉,然后向各方向伸拉。重复6-8次,中间稍事休息。
五、垂吊:在单杠上悬垂(20秒到1分钟),双腿并拢。身体先向左、右转动,再向前、后摆荡,最后做引体向上(女孩做此练习双脚可以不离地)。每次做4-6分钟,每个动作重复6-8次。还有一种方法是,上体保持正直,深蹲,然后向上跳起时抓住单杠,并利用惯性做引体向下(单杠的高度和双手之间的距离应根据个人情况而定),重复数次。
六、跳跃:向上跳,争取每次跳得比上一次高,或力求达到某一规定高度。向下跳,从稍高的地方向下跳,落地时尽量弯屈双腿,然后双脚用力蹬地,再向上跳起,各做30-60次。
练胸肌方法:
坐姿卧推 :适合初级健身者初步锻炼胸部力量,安全可靠;
史密斯卧推 :适合初学者掌握杠铃卧推技巧,上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部;
杠铃卧推 :胸大肌经典锻炼动作,上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部;
哑铃卧推 :胸大肌最经典锻炼动作,上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部;
仰卧飞鸟 :主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟;
蝶机夹胸 :也称蝶机飞鸟,是飞鸟的一种,主要锻炼胸的中缝;
拉力器夹胸 :拉力器飞鸟,也是飞鸟的一种,主要锻炼胸的外侧、胸沟;
胸肌臂屈伸 :主要锻炼胸的下部,双杠臂屈伸的一种,宽握;
仰卧屈臂上拉 :主要锻炼胸的上部;
俯卧撑 :不同姿势情形锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位;
窄握后仰引体向上 :胸大肌的上部。
徒手健身在家锻炼怎样增加胸肌上沿和中缝的肌肉 徒手
徒手上沿练不了。中缝可以用窄距俯卧撑来练。
胸肌中间怎么练?
胸肌的生长是从外向里的横向生长,不要过于着急,胸肌中梗发力比较困难,所以比较难练,同时发达的中缝需要两侧胸肌非常发达才行,所以同时不要停止卧推等锻炼整个胸肌的动作训练。
1、哑铃飞鸟,平板、上斜、下斜都要做。
2、窄距俯卧撑
3、双杠臂屈伸,要低头含胸,脚尖向前,上臂展开。
4、静力夹胸,就是双手交叉,用力收缩胸肌,用力向中间挤压,又叫蟹式夹胸。
只有哑铃的话,也只能做这些动作了,呵呵,另外告诉你一个方法,就是爬杆,也是锻炼内侧胸肌的一个办法,不过得看你的体重了,体重轻,可以试试爬杆,因为爬杆过程中,双臂要做环抱状,抱住杆子,而这种环抱状的动作,是要靠内侧胸肌发力的,所以效果还是不错的。
希望以上能给你带来帮助。
胸肌中间的缝怎么练
别人说你也学不到的,要自己摸索。
上胸肌胸肌怎么练,还有中缝
哑铃飞鸟上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背过分参与用力。为了使动作更加准确,可想像去抱一个大的啤酒桶。除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外,整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点,主要锻炼的是肩部三角肌前束,对胸肌中缝部的作用很小。
上胸,还可以俯卧撑垫高双脚
求教:胸肌中缝怎么练出来
仔肩俯卧撑。挺有效果的。其实只要你练胸部,基本都会练到的。只是效果大小问题,也不会差很多
怎么在家锻炼下胸肌,胸肌中缝和胸肌的整体塑型啊
胸肌中缝就是胸部中间的位置,又叫胸肌内侧或胸沟。打造胸肌中缝前提是要有胸型,对于平胸的或者身材瘦弱的就别妄想了,因为你现在的任务是增加胸部厚度,而增加胸部厚度最好的动作就是哑铃或杠铃卧推。所以,打造胸肌中缝是健身中级乃至高级阶段的事情,如果健身不超过6个月不要谈打造胸肌中缝,打造胸肌中缝其实是在胸型出来的基础上雕刻胸部线条,换句话说,如果胸部肌肉有足够的厚度,胸肌中缝自然就出来了。
1、窄握杠铃平卧推举
窄握杠铃平卧推举,双手距离2个拳头宽度做杠铃推举动作,对增加胸大肌内侧肌肉厚度有很大的帮助,胸大肌内侧肌肉厚度增加了,中缝自然就出来了,窄握杠铃平卧推举可采用较大的重量,可采取6-8RM的强度训练。
2、窄距俯卧撑
窄距俯卧撑与窄握杠铃平卧推举有异曲同工之处,只是窄距俯卧撑是克服自身负重,达不到卧推的大重量练习,但是每组窄距俯卧撑做最多次数的力竭训练同样是 胸部内侧肌肉非常好的方法。
3、哑铃飞鸟动作
哑铃飞鸟动作包括平卧飞鸟和上斜飞鸟,都是打造胸肌中缝的好动作。飞鸟动作中小臂与大臂之间保持135度的夹角,动作的难点在于感受胸肌发力完成动作,避免臂部和肩部肌肉过度借力,在动作过程中想像自己抱住一个水桶,职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨著“抱住它!抱住它!”。
同时在重量选择上也要适度,飞鸟动作不像卧推那样,采取大重量对胸大肌的 更佳,卧推动作甚至每组可以做1-3次,效果仍然很好。而飞鸟动作则需要多组数多次数的来 胸肌中缝肌肉,才能达到好的效果,每次训练以12~15次/组做4-5组为宜,采取大重量不仅影响动作幅度感受不到胸部发力的过程,又容易造成三角肌过度借力,达不到 胸肌中缝的效果。
胸肌中缝怎么锻炼 胸肌中缝太宽的锻炼方法
窄距的卧推,握距小于肩宽就可以了。也可以练窄距俯卧撑。
怎么锻炼胸肌中缝,下胸肌和胸肌的整体塑形 5分
做窄距俯卧撑可以锻炼胸肌中缝,上斜俯卧撑锻炼下胸肌。
俯卧撑锻炼数量:每组做10到15个,做3到8组,每组间休息1分钟。
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做,这样比水平的容易一些。
窄距俯卧撑就是在做俯卧撑时两手间距窄,两手掌距离靠近。
窄距俯卧撑:
上斜俯卧撑锻炼方法:
两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。
胸肌中缝的下半部分怎么练?
二楼说的第一种方法效果最好 即双杠臂屈伸(看到你已经提到现在在做这个动作了) 不过动作和速度上要有一定注意
一是做的时候膝盖弯曲使两脚在体后交叉收起 这样可以使身体厂心集中在躯干中部 保证你不依靠身体的摆动来上下运动
二是做的时候每个动作速度一定要慢 尤其是下放身体的时候 以较慢的速度尽量将身体下放到不会让肩膀受伤的深度(把 叉收起也是为了让高个子可以把身体放得更低)
三是每组间隔要短 这个动作需分3-4组进行 每组做8-12个(做到力竭) 最重要的是每组之间时间间隔只能有30-40秒 这样对胸肌下外缘 非常大
你提到的其他的器材 包括单杠引体向上等大多是针对背部练习的 不过也请一定要坚持训练 背部对身体形态远远比胸肌重要 背阔肌达到一定发达程度时也会使胸肌轮廓增大且变得刚硬,显出比较方正的外沿
回到你的问题上 双杠臂屈伸绝对是塑造胸肌下外缘的最好方法 此外还有一种很实用的方法 :可以在体育用品商店或者网上买弹簧拉力器或者皮筋拉力器(最好买两个) 买来后将弹簧拉力器的一端把手固定在比头稍高的位置 双手各握住两个拉力器的另一端做拉力器十字夹胸 (网上可以查到很多 这是在家中替代健身房内绳索拉力器的简易方法 ) 这个动作同样对外沿塑造很好 而且在胸前交叉时对胸肌中缝 也很大
关于胸肌中缝 哑铃飞鸟也是很好的方法 (同样很好找所以不再赘述) 另外可以通过做窄距俯卧撑来强化 即做的时候两手距离尽量靠近身体 这样做对胸肌中缝和肱三头肌 很大(其实做俯卧撑时应该尝试不断调节手的距离 位置 以及脚的高度 这样可以 到上躯干的各个部位)
一个字一个字打的 都是这些年来我在健身活动中的实际经验 希望对你有所帮助
n我认为 第1天胸+3头 第2天肩+腿 第3天背+2头 第4天休息 这样1周你可以刺激大肌肉群2次!
!胸+3头是因为 你推胸的过程中3头肌肉用了很大的力量,所以推完胸再练3头效果最好!
!肩+腿 是因为 肩跟腿不起冲突 不可能谁推胸再推肩 只有腿有劲 你的上肢力量才能长!
!背+2头是因为 你拉背的过程中2头肌肉用了很大的力量,所以拉完背再练2头效果最好!
我的建议有一下几点
第一推胸 平板推胸 之后上斜推胸 之后是推下胸 最后还要拿哑铃平板夹胸或上斜夹胸! 俯卧撑宽握 可以让胸肌进一步陈拉。但是最好是最后做
第二推肩 先推肩前 之后再推肩后塑 哑铃推肩 肩中塑飞鸟 最后是肩后塑 腿嘛 健身房里找2~3个器械练就行 但是记住 第一次蹲腿 不要重量大 一定要掌握好标准动作!!
第三拉背 我说话直点 做器械 要是上下用力的就是将背部拉宽 前后让背更厚 。千万不要小瞧了背 因为谁也不能总正面看着你!!《我健身师傅就这么告诉我的》2头 必须要好好练 因为夏天谁也不能天天光膀子 都穿体恤 胳膊维度大 显着 你更壮 并且更有男人味道!!!
上面是怎么练习 下面我就告诉你怎么增大肌肉吧
因为你一起没系统练过 所以 每次练完吃2个鸡蛋 喝一袋纯牛奶 ~吃个面包 因为练完必须补充碳水化合物 促进肌肉合成 也就是让肌肉变大 平时多吃点 注意睡眠 ~有人说吃蛋白粉怎么怎么样 能让肌肉多大多大 其实那都是忽悠人的 !!想让肌肉大 记住一句话 3分练 7分吃 不吃根本不能大块头的!!
上面都是我自己的经验 不是复制的!!相信我的建议可以让你更早的达成目标并且成功!!我相信你 加油!!另外希望我的回答能帮助你!!呵呵!!!
如果只来胸肌 并且“不顾工本” 就看效果的话 飞鸟和夹胸是最明显的了
飞鸟重量比卧推轻 比较容易来(哪怕你就一根棍子穿两片2kg的都能练得有滋有味 但卧推重量不扎实就成玩笑了) 而且大肌肉针对明确(卧推除了胸肌 别的地方同样要借力 效果没那么集中) 夹胸同理
在无视其他部位的前提下 3天一练 先来卧推rm5×2(可有可无 提高力量上限) 飞鸟rm10~12×3 夹胸rm12~15×5 前后注意饮食 有钱来蛋白粉 没钱就吞鸡蛋清
如果你体形偏瘦那种的话 3~5个月就该有肉眼可见的成长(越瘦同样的成长看起来越明显 且没有脂肪遮盖 分离度高 视觉效果十足) 但若你偏胖 还是先减脂再来吧(否则有块不出型)···
不应该把胸的三个部分分开练,这样效果会很不明显。
我建议,用于很多人上胸都很薄弱,所以应该加强上胸的练习。下胸边缘的问题,可以利用高位绳索夹胸和下斜卧推来解决。
我的训练安排是这样的,希望对你有帮助:
我四天一个循环,共有两天训练胸部:
第一次:上斜卧推、平板卧推、上斜哑铃卧推、器械夹胸
第二次:上斜卧推、平板卧推、平板飞鸟、绳索夹胸、双杆臂屈伸
你在做平板卧推的时候就会锻炼到下胸,所以不用刻意安排一天练下胸,而且胸部属于大肌肉群,需要大重量来刺激,如果一个循环三次锻炼胸部,效果不好,而且会造成肌肉拉伤。
所以我建议,以平板卧推为主,再适当的增加上胸、下胸的训练
四组平板 休息2分钟后 四组上斜 每组之间休息三十到四十秒 动作之间休息2分钟 每组8到12个
做完这些后 可以做三组夹胸或者哑铃飞鸟 当然如果你不是初学者你还可以加两组其他动作 初学者的话 一个星期练两次这样的组合就够了
下面是我带朋友练胸的照片 希望能加分
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