减肥人士的饮食大全

优质碳水：

1、玉米（建议：不要单一长期食用）

2、红薯（建议：蒸煮烤最佳，可以搭配牛奶，控制量）

3、芋头（建议：蒸煮食用）

4、土豆（建议：蒸煮食用，搭配牛奶更易消化）

5、豌豆（建议：可以搭配玉米、胡萝卜丁、鸡胸肉丁）

6、绿豆（建议：绿豆配大米1:2煮粥或煮饭）

7、红豆（建议：配大米煮饭食用）

8、小米（建议：煮小米粥或混合大米煮，温和养胃）

9、糙米（建议：食用前充分浸泡）

10、燕麦（建议：买生燕麦片，搭配水果、谷物、坚果、牛奶，营养均衡）

低热量蔬菜：

1、蘑菇

富含维生素，维生素b2助于燃脂

2、白萝卜

高纤维低热量，促进新陈代谢、利水

3、芦笋

富含维生素、矿物质

4、苦瓜

清热解毒，脂肪杀手减少脂肪摄取和多糖

5、西红柿

富含营养

6、各种白菜

膳食纤维丰富，利于缓解便秘，清肠、解毒、降血脂及胆固醇

7、西芹

富含纤维，对肠胃蠕动有好处，降血压、清热解毒

8、黄瓜

热量极低，清新爽口

9、海带

补碘，含钙高，女生可减少乳腺增生，调节内分泌

10、冬瓜

清热解毒，利尿排湿消肿

低卡肉蛋：

1、鸡胸肉

2、牛肉

3、鱼肉

4、虾肉

5、蛋类

低卡水果：

1、苹果

2、香蕉

3、梨

4、西柚

5、山楂

6、樱桃

7、木瓜

8、蓝莓

9、火龙果

10、橙子

低卡饮品：

黑咖啡加奶

无糖酸奶

科学减脂饮食的核心是：高蛋白多蔬菜低碳水的饮食法，保证能量缺口，低升糖，全营养。

在世界上，各国对脂肪的摄入量规定不一样，在发展中国家一般是占总热量的10％～20％，发达国家一般是35％～45％，脂肪的消耗随收入增加而增加，美国是43％。美国人由于摄入过多的脂肪，随之而来的肥胖病和心血管疾病增加。

在摄人多少脂肪的问题上，我国的营养专家提出每天摄入的脂肪产热应占总产热量的20％。25％，也就是说，每个人应该摄入的脂肪是和他的一天总摄入的热量有关。我们在前面能量部分已介绍了每日每人能量供给量，如果一个人每天应摄入2000千卡热量，我们又知道每克脂肪产热是9千卡，那末这个人一天应摄入的脂肪是2000＊25％／9＝55克。实际上一般正常人应摄入的脂肪在50克—80克之间。婴幼儿和儿童摄入脂肪的比例高于成年人，6个月婴儿脂肪产热量占45％，6～12个月婴儿脂肪产热量占40％，1～17岁儿童及青少年占25～30％，成年人脂肪产热量占20％～25％。在一般热量摄人情况下，一天除去摄入的动、植物食品中所含脂肪外，摄入25克左右为宜。

希望可以帮到您，望采纳，谢谢

如何逼自己瘦下来，夏天前瘦20斤

第一周预计 (瘦3-5斤)

1三餐正常按时吃!晚上6点以后不吃东西

2三餐之前喝杯开水，

3 坚持一周严格执行，不间断，不用运动

4 如果间断了就无法进入下一周

第二周(瘦5-7斤)

1早餐吃煮鸡蛋，牛奶或者排毒果汁。

2每天保持8-12杯温开水量!

3 还是同样不需要运动。

4这周体重就会明显下降，主要是体脂下降。

5 这周特别重要，是考验正式开始的一周。

第三周(瘦4-6斤)

1早餐煮鸡蛋必吃，中午吃饱，晚饭少吃。

2 喝水量保证1800ml以上，切记温开水不宜可以加速身体新陈代谢淡化促进脂肪燃烧）。

3 这周会感觉胃口变小，喜食清淡。

第四周(瘦2-6斤)

1早餐煮鸡蛋必吃，中午要吃饱，晚饭要吃少。

2喝水量和第三周一样保证在1800ml以上。

3女孩子可以做些塑形训练，无氧运动可以选择帕梅拉30分钟，男生增加一些力量训练，跑步活俯卧撑30分钟减脂时间安排表。

你需要定制的的减肥计划

1明确了目标和节点:多久瘦多少斤

2列个清单写下自己为什么一定要减肥。

3创造健康减肥环境，排除各类干扰项很重要。

4 不要用食物宣泄。

5 不要一天称好几次体重。

6排除自身干扰因素。

7排除外界干扰。

8明确可执行的减肥计划每餐吃什么，每次吃多少，什么时候吃什么时候练什么时间喝水，什么时间称体重

9 一定要吃早餐，以清淡为主，不吃早餐真的会变胖，少吃油条这些

10午餐一定要营养 吃好。

11晚餐少吃，5分钟即可，多吃蔬菜。

12少吃糖，糖会使皮肤老化还增重。

13少吃盐，吃盐太多易浮肿、腹胀。

14每天坚持适量有氧运动。

15保证8小时睡眠时间，晚上11点前要去睡，充分睡眠可以加速燃脂。

生活减重小tips

1 水果尽量早上吃，晚上糖分太高

2利用碎片时间 比如刷牙吹头发 (开弓拉腿)

3晨起一杯水10-11点新陈代谢了可以多喝

4 运动前黑杯黑咖啡每日补充益生菌

5饭后靠墙站或慢走半小时

6不要熬夜!不要熬夜!不要熬夜!

7每晚热水泡脚加速雪液循环

8吃的太腻可以喝杯刮油汤，苹果+红枣+枸杞+姜丝/水中大价煮15分钟炸

9 保持八分饱永远不要吃撑

10晚饭后不再吃任何东西只能喝水

11零食饮料能戒掉就戒掉吧

12睡前拉伸

13 口味要清淡，盐吃多了也会胖

14改变吃饭顺序，先喝汤、再吃菜，再吃肉吃最后吃碳水

15 多刷牙，饿了就刷牙，刷牙可抑制食欲

16减肥失败很多人是败在没有坚持上，坚持很重要 !!

万能减脂餐公式

1碳水+2蛋白质+3膳食纤维+4油脂每日热量:碳水60%+蛋白质25%+油脂15%饭量比例:

1拳主食加+1拳蛋白质+2拳蔬菜

1主食碳水:

杂粮、燕麦、山药，玉米、全麦面包番、贝贝南瓜、莲藕、甜玉米，糙米红豆，绿豆、豌豆，鹰嘴豆、芸豆、红米、小米，慧米、养麦、黑米

2 蛋白质:

鸡蛋，牛肉、鸡胸肉、鱼肉、瘦肉、虾仁、嫩豆腐、千张、黄豆、北豆腐、贝类

奶类:脱脂牛奶/羊奶/无糖豆浆/无糖酸奶

3 维生素:

番茄、草莓、圣女果、柚子、柠檬、苹果、胡萝卜等

4膳食纤维:

西兰花、木耳、生菜、冬瓜、卷心菜菠菜

韭黄、芹菜、筒蒿、西兰花 、紫甘蓝香菇金针菇、平菇、绿豆芽、杏鲍菇，木耳、银耳、茄子

巨掉的减肥万能公式一早餐(7:00-9:00)

1优质碳水+2优质蛋白+3膳食纤维

玉米+牛奶 +西红柿

红薯+虾仁+黄瓜

紫薯+豆浆+西兰花

燕麦 +豆腐脑+胡萝卜

南瓜+鸡蛋+猕猴桃

蒸山药+豆腐+苹果

小米粥+坚果+生菜

午餐(11:30-12:30)

1优质碳水+2优质蛋白+3 膳食纤维

紫米饭+鸡胸肉O+波菜

糙米饭+虾仁+白菜

杂粮饭+瘦牛肉+冬瓜

燕麦+鱼肉+豆芽

杂粮粥一+里脊肉+海带

全麦面包+雪鱼+青椒

养麦面+金枪鱼+卷心菜

加餐(15:00-16:00)

1低糖水果+2坚果+3其他类

苹果+核桃+西红柿

圣女果+腰果+黄瓜

桃子+榛子+胡萝卜

橙子+蚕豆

草莓·+开心果

西梅+杏仁

柚子+碧根果

晚餐(17:30-18:30)

1优质碳水+2优质蛋白+3 膳食纤维

紫米粉+鸡胸肉+芹菜

糙米饭+虾仁+木耳

玉米 +瘦牛肉哥+秋葵

燕麦 +鱼肉+豆芽

芋头+里脊肉+海带

全麦面包+雪鱼+青椒

乔麦面一+金枪鱼+卷心菜

四周瘦后须知!!

这个时候一般都会瘦到十几斤了可能皮肤会有些松弛，多补充水分蛋白质修复身体状态。

可能会有人，会反弹吗正常吃饭，不暴饮暴食不会反弹。

一定要记住，别看涨了几斤立马节食，这样身体就开启保护模式，反而脂肪会快速堆积。

在减肥期间很多的人都选择使用节食减肥，这也会导致自己丧失很多的营养。首先，大家需要知道人每天需要摄入的营养有维生素，蛋白质，脂肪以及适量的钙物质。蛋白质和维生素的比例并没有一个明确的比例，因为每个人的身体情况都是不一样的，每天喝一杯牛奶可以补充自己需要的钙物质，吃一个鸡蛋就可以补充人体需要的蛋白质，而维生素的话就可以通过水果和蔬菜来进行获取。

小编比较建议大家平时可以选择多方面的去进行饮食的摄入，这样也能够减少对于自己身体的影响，还有就是优质脂肪并不会对我们的身体造成任何的影响，也不会导致我们发胖，所以大家也是可以适当的去进行选择，每天也是需要喝一杯牛奶，满足身体所需要的钙物质。减肥并不是说大家什么东西不吃，而是吃的比较精细，这样才能够减肥成功。有一些网友什么东西都不吃，只会导致自己变得越来越胖，即使是减肥成功了，日后也是会非常的容易出现反弹的问题，所以小白杨也是希望大家能够注意这个情况。

大家可以选择鸡肉或者是牛肉维生素的话，就可以选择通过绿叶蔬菜或者水果来进行获取，平时也可以选择多囤一些无糖酸奶和无糖牛奶。而豆腐也是一种非常健康的食品，大家如果不喜欢吃豆腐的话，也是可以选择在早晨的时候就喝一杯豆浆。

生活当中，低卡又健康的食物是非常多的，所以大家应该要正确的选择。因为小编也是进行了一系列的减肥，所以说知道减肥是非常痛苦的一件事情，也知道减肥是一件非常不容易的事情。希望大家找到一个减肥的好方法，也希望大家能够真正的去正确的面对减肥。

想减肥？7分靠的还是在吃上，掌握好每餐饮食的进食规律，才能最大限度的为我们的减肥之路扫清障碍！

一顿营养丰富且具有饱腹感的饮食包括：

低碳水：全麦面包、藜麦、红豆、杂粮、小米、紫薯、红薯、玉米、意面荞麦面等。

蛋白质：鱼虾蟹等海鲜、去皮鸡鸭肉、牛肉、瘦肉等动物蛋白；黄豆、豆腐、豆芽、豌豆、豆干等豆制蛋白等。

优质脂肪：橄榄油、菜籽油、椰子油、牛油果、原味坚果等。

那么如何科学合理地搭配饮食呢？今天，俏俏为你揭开饮食中的6种黄金比例，让你做一个吃不胖的“吃货”！

01、早中晚：3：4：3

俗话说，“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少”，尽管每个人饮食摄入的总量可能有差异，但比例分配可参考3:4:3，即一般来说，早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%。

注意，这是一日三餐的能量比例，而不是数量比例。也可根据不同的能量需求适当调整。

02、鱼肉蛋：2:2:1

按照中国营养学会的建议，每人每天应摄入120～200克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。大体比例可参考鱼肉蛋搭配比2：2：1。

可能大部分家庭做不到每天都吃鱼肉，可以改成每周吃2～3次鱼，每次150～200克。平时，应尽量多吃白肉（如禽肉及鱼肉），少吃红肉（如猪、牛、羊肉等），牛羊肉可以每周吃一次。

此外，最好每天吃一个鸡蛋。血脂异常或肥胖的人，建议每周吃2～4个鸡蛋。鸡蛋最健康的吃法是煮着吃，最好在早上或中午吃，这样可以避免晚上摄入过多胆固醇。

03、荤素：1:4

鸡鸭鱼肉等荤菜固然吃起来美味，但超量摄入会增加肝肾负担，而蔬菜则能为人体补充丰富的膳食纤维和某些水溶性维生素，改变荤菜饱和脂肪酸与胆固醇过高的缺陷。

建议每人每天应吃300~500g克蔬菜，120～200克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。因此，全天菜品的荤素比，大致可按照1：4来安排。

比如，一顿饭做4道菜，可以做一个肉菜，一个豆腐和两个素菜。吃的时候，最好先蔬菜、豆制品再肉类。

04、主食粗细：1:3

我国饮食习惯中，主食一般以米饭或面食为主，但长期单一的主食摄入很容易造成营养失衡和消化功能减弱。建议每天摄入50～100克的粗粮。也就是说，一天的主食中，最好有大约1/4～1/3的粗粮。

注意：如果一餐中吃了薯类如红薯、土豆，就要减少米饭或馒头的摄入量。

05、蔬菜水果：2：1

每天至少要保证有300～500克蔬菜，200～350克水果，这也意味着两者2:1的比例较合适。

春秋多吃些芽叶茎类的蔬菜（如菠菜、韭黄、小青菜、菜心等），秋冬多吃些果实类、块茎类的蔬菜（萝卜、土豆、洋葱等）。绿叶菜应保持在每日蔬菜摄入量的50%以上。

相对而言，深色蔬菜比浅色蔬菜营养价值更高，水果的种类也最好每天吃够3～4种。

06、蒸煮、爆炒：2:1

烹调食物的方式有很多种比如煎炸烧烤蒸煮以及凉拌，食物经过烹调之后营养价值也会发生改变，一般蒸煮比爆炒的烹调方式要健康，减少了营养物质的流失。

建议蒸煮和爆炒的比例控制在2：1，煎炸则应尽量避免，如果吃的话，每周别超过3次，且最好在中午吃。每顿饭最好做一个凉拌菜，因为凉拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的维生素和矿物质，以及多种活性保健因子。

温馨提示：建议减肥时期每天热量总摄取量在1200~1500大卡范围内。

每餐饮食摄入中的黄金比例，

大家都get了吗？

减脂期一天摄入多少脂肪

　减脂期一天摄入多少脂肪， 减脂期间的饮食热量摄入控制是很重要的,只有摄入的热量和运动消耗的热量呈一定的比例才能让减肥的效果更好,不是不能吃，也不一定就要吃很少，选择合适的食物，正确计算热量，了解减脂期一天摄入多少脂肪

减脂期一天摄入多少脂肪1

　减脂期间的饮食热量摄入控制是很重要的，只有摄入的热量和运动消耗的热量呈一定的比例才能让减肥的效果更好，在减脂期间，每天摄入的热量应该在1000大卡－1800大卡左右，根据自己的实际肥胖程度和运动强度而定，如果运动的量不是特别多运动强度和不高，摄入1000大卡的热量就可以了，如果运动的强度比较高，消耗的热量也比较多，那么可以摄入1500－1800左右大卡的热量，很多人都想着减脂期间一点热量都不摄入，这种理念是不对的，吃低热量食物不等于不摄入热量，只是摄入的热量相对较少。

　减肥是现在很多人都会经历的一个大课题，因为现代人的生活习惯和饮食结构导致了人们都很容易发胖的情况，如果发胖不把体重减下来，就会因为肥胖而产生各种疾病，而且对身材的美感也会有很大的影响，减肥就要减掉脂肪，那么今天就来带大家了解一下减脂期间一天摄入多少热量才对？

　减脂期间的饮食热量摄入控制是很重要的，只有摄入的热量和运动消耗的热量呈一定的比例才能让减肥的效果更好，在减脂期间，每天摄入的热量应该在1000大卡-1800大卡左右，根据自己的实际肥胖程度和运动强度而定，如果运动的量不是特别多运动强度和不高，摄入1000大卡的热量就可以了，如果运动的强度比较高，消耗的热量也比较多，那么可以摄入1500-1800左右大卡的热量，很多人都想着减脂期间一点热量都不摄入，这种理念是不对的，吃低热量食物不等于不摄入热量，只是摄入的热量相对较少。

　如果一个人每天摄入的食物中所含热量不足800大卡，然后在做高强度运动，这样用不了几天身体就会出现营养不良和低血糖的症状，所以减肥期间的人也要合理的安排自己的饮食，只是不能吃肥肉和油炸食品，还有甜食和巧克力等食物，但是正常进食还是需要的，只要多吃蔬菜，就能在一定程度上控制脂肪的吸收，如果减肥者除了想要减掉脂肪还想要增强肌肉，那么还需要额外的补充一些蛋白质。

　看了上面的介绍，相信大家都知道来了到底减脂期间一天摄入多少热量才好，希望所有的减肥人群都能很好的调理自己的饮食，减脂期间保证营养均衡摄入，保持运动所消耗的热量在饮食摄入的热量两倍以上这个比例，减肥就会有不错的效果，运动的时候可以随着自己对运动量的适应情况逐渐的增加运动量，这样可以达到持续燃脂的效果。

减脂期一天摄入多少脂肪2

　减脂期间，摄入总热量推荐量是低于你的目标体重乘以30Kcal，早中晚三餐热量比例是3:4:3，三大营养素比例是5:25:25。

　举个例子：你体重70kg，想要减少到60kg，你每天最多摄入60乘以30等于1800Kcal热量，而每克糖或者蛋白质提供4Kcal热量，每克脂肪提供9Kcal热量，你三餐的热量分别为：540Kcal，720kcal，540Kcal。

　早餐和晚餐的碳水化合物热量是540乘以05等于270Kcal，质量是270除以4=675克。午餐的碳水化合物热量是720乘以05=360Kcal质量是360除以4=90克。

　扩展资料

　1、根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量，男性则需要1980～2340卡路里的热量。其中蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的 55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。

　2、此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。以健康的成年女性为例,平均每餐应摄入热卡含量为600～650卡的食物，相当于10～12只黑芝麻汤圆、12～15只水饺或4只卷着豆芽和酱肉丝的春饼。

　减脂期每天摄入多少脂肪，一般要根据减肥者的性别、身高、体重、日常劳动强度而定，也就是说，每一个人都是不一样的，个体差异比较大。总体的原则而言，摄入的卡路里数一定要小于所需要的卡路卡路里数。对于一个健康的成年女性而言，若想达到减肥的目的，则每天摄入1200—1300卡路里，但是一定也要注意营养的均衡，多吃新鲜的蔬菜和水果。

　首先，减脂期每饮食上要少吃糖分太高的食物，比如不可以吃巧克力，西瓜等。另外，饮食方面要尽量地少吃含油脂太高的食物，主要是肥肉等不可以吃。除此之外，饮食方面要适当多吃点青菜水果。因为青菜水果的膳食纤维比较多，从而能够有效的增加整体的饱食感，其次，减脂期还可以适当多喝点茯苓粥，这时由于茯苓具有健脾利湿的作用。需要提醒大家的是，减肥是一个综合的、长期的过程，一定要注意最好不要以控制饮食为单一的减肥方法，也要注意不可以在短期内体重下降过快。健康的减肥方法应该要结合运动和合理的膳食，逐渐的控制体重。

　减脂期每天摄入多少脂肪？以上就是关于这个问题的详细介绍，相信大家都有所了解了吧。减脂期一定要控制脂肪的摄入，同时在日常生活中还要多做体育锻炼，尤其为有氧运动，这样对减肥有很大的帮助，同时对于人体健康的帮助性也是比较大的，但是要注意不可以过度节食，也不可以通过不健康的方法来达到减肥的目的。

减脂期一天摄入多少脂肪3

　每天所摄取食物的30%，比如所有食物是1000g，那最多摄入的脂肪含量就是300g。

　我们都知道，身体内部有水的含量，也有脂肪的含量，在减肥的时候重点需要减掉的就是脂肪。而减脂并不是完全消耗掉体内的脂肪，而是让体内的脂肪达到和体重对应的正常数值，所有减肥的时候需要采取正确的方法才可以。那么下面我们就来了解减肥期间每天至多摄入多少脂肪。

　在减肥的期间，是需要严格的控制卡路里的，也就是每天吃进去的食物中含有多少的脂肪，这是需要严格控制的。那么脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。也就是每天如果吃1000g的食物，那么脂肪最多可以摄入300g，再多就不可以了，大家可以按照这个标准来严格的控制饮食。通常在减肥的时候，需要吃300g左右的蔬菜，确保蛋白质，膳食纤维的摄取。其次是300g左右的水果，保证维生素的摄取，所以脂肪的摄取就不能超过300g了。

　此外，想要知道自己一天需要吃多少东西才是适合减肥的，这个要看个人的身高体重，依据个人的体质状况，判断每日应该摄取多少食物的热量。总之，在减肥期间，每天摄取的盐不应超过6克，而膳食纤维每天的摄取量应不少于16克，脂肪最好是控制在100g到200g之间就可以，可以选择鱼肉，鸡胸肉，鸭肉，鸡肉等热量低的肉制品，尽量不吃那些脂肪含量过高的海鲜，烧烤，肥肉等，在做的时候也注意低油少盐少糖。

减肥减脂餐食谱

　减肥减脂餐食谱，减肥期间很多人都比较亲睐与饮食减肥方法，但是并不是让大家节食，而是不挨饿又能享受美食，也就是要合理的安排好自己的饮食，下面了解减肥减脂餐食谱及相关资料。

减肥减脂餐食谱1

　 第一天

　以鸡胸肉、红薯为主。都是减脂、增肌很有帮助的食物。

　早餐：鸡胸肉1片(约100g)、红薯1个、牛奶1杯

　午餐：鸡胸肉1片(约100g)、红薯1个、西蓝花一份(约40g)

　晚餐：鸡胸肉1片(约100g)、红薯1个

　 第二天

　全麦面包非常适合减脂的时期使用，虽然热量不高但是里面会掺杂少量的奶油成分，毕竟是精炼的主食所以也不宜多实用。

　早餐：全麦面包2片(约200g)、红薯1个、苹果一个

　午餐：鸡胸肉沙拉、红薯2个、香蕉1根

　晚餐：鸡胸肉1片(约100g)、蔬菜沙拉

　 第三天

　碳水必不可少，对于减肥的人来说可以把米饭换做糙米、或者五谷米更低脂健康。

　早餐：鸡胸肉1片(约100g)、红薯2个、牛奶1杯

　午餐：糙米饭1碗、大酱汤、泡菜

　晚餐：鸡胸肉1片(约100g)、香蕉1根

　 第四天

　一样是以鸡胸肉为主的低脂菜单，一天下来摄取的热量只有1000卡，但还是要吃饱不要挨饿。

　早餐：鸡胸肉1片(约100g)、苹果一个、牛奶1杯

　午餐：鸡胸肉1片(约100g)、红薯2个

　晚餐：鸡胸肉1片(约100g)、小番茄10颗

　 第五天

　早餐可以非常丰盛，但晚餐的分量要相对少一些。人在晚上代谢率会变低，所以减肥的人在晚上一定要少摄入一些。

　早餐：糙米饭1碗、海带汤、泡菜

　午餐：鸡胸肉2片(约200g)、蔬菜沙拉

　晚餐：鸡胸肉沙拉、红薯1个

　 第六天

　已经是周六了，那么给自己放一个小假。不要在“枯燥无味”，沙拉中加入少许油醋，可以促进肠胃消化。

　早餐：鸡胸肉1片(约100g)、香蕉2根、西蓝花一份(约40g)

　午餐：糙米饭1碗、豆芽菜1份(约40g)、泡菜

　晚餐：鸡胸肉1片(约100g)、蔬菜沙拉(可以放少量油醋调味)

　 第七天

　在减脂的同时也要加强蛋白质的摄入，加入一些增肌的食物对减肥又帮助。

　早餐：鸡胸肉1片(约100g)、西蓝花一份(约40g)、苹果一个

　午餐：鸡胸肉1片(约100g)、蔬菜沙拉(可以放少量油醋调味)、红薯1个

　晚餐：水煮蛋2个

减肥减脂餐食谱2

　 周一减肥餐单

　早餐：五谷豆浆一杯，焯拌卷心菜一份，蒸山药。

　餐点：葡萄一些。

　午餐：黑米饭一碗，蒸鱼少许，杏仁拌菠菜。

　餐点：酸奶一杯，香蕉半根。

　晚餐：蒸红薯一根，西红柿紫菜蛋花汤一碗，芝麻酱拌油麦菜一份。

　 周二减肥餐单

　早餐： 牛奶 一杯，蒸红薯一根，苹果一个，杏仁几颗。

　餐点：葡萄一些。

　午餐：米饭一碗，蒜蓉西兰花一些，凉拌鸡丝苋菜。

　餐点：桃一个。

　晚餐：小米红枣粥一碗，金针菇拌黄瓜一份(黄瓜切丝，加多一点的麻酱，一些糖和醋，少许精盐和味精拌匀即可)，虾仁炒冬瓜。

　 周三减肥餐单

　早餐：牛奶燕麦粥，坚果几颗，苹果一个。

　餐点：红枣几颗，酸奶一杯。

　午餐：红豆饭一碗，牛肉丝炒洋葱丝胡萝卜丝一些，凉拌芹菜豆芽。

　餐点：橘子一个。

　晚餐：玉米南瓜粥一碗，紫甘蓝拌甜椒黄瓜一份，蒜蓉空心菜。

　 周四减肥餐单

　早餐：玉米南瓜粥一碗，鸡蛋一个，芝麻酱拌木耳丝黄瓜丝。

　餐点：圣女果一些，酸奶一杯。

　午餐：糙米红枣饭一碗，魔芋丝拌西兰花一份，虾仁炒莴笋丁木瓜丁。

　餐点：桃一个。

　晚餐：山药薏米燕麦粥一碗，蒸茄子，凉拌海带丝干豆腐丝。

　 周五减肥餐单

　早餐：山药薏米燕麦粥一碗，鹌鹑蛋三个，杏仁拌鸡毛菜。

　餐点：苦丁茶一杯，秋枣。

　午餐：红豆饭一碗，鸡腿肉煲杂菌汤一碗，白灼空心菜。

　餐点：葡萄几颗。

　晚餐：牛奶一杯，蔬菜沙拉一份。

减肥减脂餐食谱3

　说到瘦身减脂餐食谱有哪些这个问题，其实每个人的饮食习惯都不一样，因此每个人制作出来的减脂餐自然是不一样的。但是一般来说，正确的减脂餐比例应该是25%的主食 25%的肉类 50%果蔬，简单点讲就是，每餐吃一份拳头大小的主食、一份拳头大小肉类和两份拳头大小的果蔬。

　首先，早餐建议豆浆或牛奶一大杯，因为牛奶和豆浆都是营养非常丰富的饮品，也非常适合当作早餐来食用。而除了饮品以外，为了增加饱腹感，大家可以赠加粗粮面包100g或瘦肉包子一个，也可以加1个鸡蛋，并且这个时候也可以吃半颗猕猴桃增加膳食纤维的摄入，这样能量满满的一顿早餐就完成了，是非常不错的。

　接下来，午餐建议均衡地摄入足够的营养，首先是主食一定是少不了的，建议以糙米饭或者杂粮米饭为主，一小碗就够了，再搭配一些清蒸鱼肉、香煎鸡胸肉等，还可以搭配少许焯水的青菜，营养丰富又健康。

　最后，晚餐建议主食或豆制品100g加蔬菜100g。早午餐也可以加100g左右的海产品，两餐间若有饥饿感，可以加餐如黄瓜，西红柿，苹果这类蔬菜水果。

　以上就是关于瘦身减脂餐食谱有哪些的相关内容介绍，其实瘦身减脂餐食谱有很多，大家可以根据自己的饮食喜好来自己动手烹饪制作。但是这个过程中一定要注意的是，碳水化合物、维生素、蛋白质都是减肥效率在线不可或缺的成分，缺少了哪一样，减肥事业的效率很有可能事倍功半，因此一定要注意均衡的营养搭配。

　 一、减肥食谱一周菜单

　1、(第一天)早餐：低脂鲜奶、小型苹果、全麦起司三明治；中餐：胚芽米饭、香菇豆腐、菠菜牛肉、香菜萝卜汤；晚餐：番茄通心面、白菜瘦身汤。

　2、(第二天)早餐：核果燕麦粥、优格水果沙拉；中餐：素水饺、什锦蛋花汤；晚餐：四色炒饭、丝瓜发菜瘦身汤。

　3、(第三天)早餐：沙拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果；中餐：胚芽米饭、烤味噌鱼、炒芥蓝、香鱼茄子、金针汤；晚餐：蔬菜火锅。

　4、(第四天)早餐：地瓜稀饭、肉松拌豆腐、烫空心菜、梨子；中餐：番茄牛肉烩饭、高丽菜香菇汤；晚餐：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤。

　5、(第五天)早餐：馒头夹蛋、苜蓿芽沙拉、葡萄柚半个；中餐：汤饺、淋酱豆干；晚餐：胚芽米饭、蒸鸡腿、牛蒡萝卜瘦身汤。

　6、(第六天)早餐：核果沙拉、烤洋芋、稀释柳橙汁；中餐：毛豆蛋炒饭、白菜豆腐汤；晚餐：什锦炒河粉、双色花菜瘦身汤。

　7、(第七天)早餐：海鲜粥、芭乐；中餐：葱油鸡、双色绿椒、烫高丽菜、紫菜汤；晚餐：夏威夷披萨、番茄蘑菇瘦身汤。

　 二、减脂餐食谱做法大全

　减肥期间最好是一日多餐，有利于肠胃消化，下面我就来介绍一下减脂餐食谱一日三餐：

　 7：00 早餐

　食谱：粥、牛奶、鸡蛋。

　理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。

　 9：00 加餐

　食谱：半个苹果。

　理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。

　 11：30 午餐

　食谱：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

　理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。

　 15：00 加餐

　食谱：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

　理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是减脂期间加快新陈代谢的好东西。如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。

　 17：30 晚餐

　什锦清脂沙拉

　材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

　做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。

　理由：一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取，建议食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不错的方式。

　 21：00 夜宵

　食谱：低热量水果。

　理由：习惯晚睡的大家切勿在睡前给肠胃增加负担，选择低热量的水果，既有饱腹感又不用担心长胖。

　 三、减肥餐怎么吃

　1、饭前先吃半个黄瓜，或者一个番茄。

　番茄跟黄瓜的热量很低，100g只有10多卡路里，而一个番茄或者半根黄瓜的分量大概是200g，也就是30卡路里左右的热量，可以帮你降低饥饿感，填充肠胃，这样你的正餐自然就能降低食物分量，热量自然会降低了。无需刻意节食，体重就能慢慢降下来。

　 2、主食米饭改为粗粮杂粮。

　三餐可以减少主食的摄入量，可以适当地降低20%的碳水摄入量。但是，每天的碳水的摄入量不能低于180g，更不能不吃主食。主食可以提供身体所需的碳水，蔬果中的碳水含量比较低，无法给身体运转提供必须的能量支持，长期不吃主食，容易出现贫血、脱发、肌肉分解的现象。

　此外，你还需要选对碳水主食。杂粮粗粮属于复合碳水，相对比米饭面条类的简单碳水主食，摄入后身体血糖上升速度慢，胰岛素的分泌就会下降，脂肪也不会快速生成。

　你少吃米饭类简单主食，选择糙米、水煮玉米、红豆、黑豆、薏米、红薯、淮山、豌豆类的杂粮代替，不但能补充身体所需的碳水，而且肠胃的消耗时间比较长，饱腹时间会更久，有助于身体刮脂减肥。

　 3、提高蛋白食物的摄入。

　蛋白属于大分子食物，不易被身体消耗。蛋白是由氨基酸组成，摄入身体后会提供运转动力，促进肌肉合成，不易转化为脂肪。当你早餐提高15%的蛋白摄入，到了午餐你的饥饿感就不会太强烈，进食量也会明显下降。

　当然，错误的烹饪方法会破坏蛋白营养，导致热量飙升。比如炸鸡、红烧肉、红烧豆腐都是高热量的食物，不建议食用。

　我们需要选择优质蛋白食物，选择清淡的蒸煮方法，这样才能控制好热量，保持食物营养。我们可以选择海鲜、鱼肉、牛奶、豆制品、蛋类食物，比如早餐水煮蛋，午餐蛋羹或者蒸鱼肉，晚餐水煮鸡胸肉，可以补充身体所需营养，同时提高身体代谢水平。

　 4、饮食的选择要多样化

　不要总是单一的吃白菜或者西兰花，身体需要各种不一样的维生素、矿物质、微量元素的补充，从而均衡营养，保持身体高代谢水平。

　减肥是每个人的心头大事，也是大家每天都想要坚持做的一件事情，而往往都是在吃和动上面重点体现，大家不仅仅要运动，在饮食方面也要注意，尤其是一日三餐的规律饮食和绿色健康饮食都是非常重要的，我也给大家介绍了很多的减肥食谱，希望可以给大家带来一定的帮助哦！

减肥科学饮食三餐

　减肥科学饮食三餐，减肥是一直以来很多人都在关注的事情，科学的减肥方法，才能更好的起到减肥的效果。接下来我为大家收集了一些关于减肥科学饮食三餐的相关资料，大家一起来了解一下吧！

减肥科学饮食三餐1

　 早餐的饮食原则

　大家记住俩个字：丰富，像国王一样吃早餐。“丰富”体现在食材的多样性，搭配多样化，主食、蛋白质、果蔬、坚果、牛奶等多样化搭配，满足你的营养需求。同时，大家一定要按时吃早餐，早餐可以帮助提高工作效率，促进会恢复新陈代谢，避免不吃早餐带来的疾病。

　 午餐饮食清单+原则午餐饮食清单

　午餐食材的选择上，大部分和早餐是重合的，只不过午餐的食材选择比起早餐，可选范围更广，搭配更加多样。

　1、主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、藜麦、小米、等米饭为主，面食主要以荞麦面、意面为主，偶尔主食也可以用玉米、土豆、红薯、紫薯代替。

　2、蛋白质：选择上更加丰富，包含所有的大豆类，如青豆、豌豆、鹰嘴豆、黑豆、腰豆、绿豆、红豆等；以及肉类蛋白，这里除了常见的红肉（牛羊肉、驴肉、鸡肉，瘦猪肉）外，鱼类等海产品的选择范围也比早餐要广，各种鲜虾和鱼，大家都可以任意选择。

　3、果蔬：几乎所有的新鲜绿叶蔬菜和水果，尽量将含糖量高的`水果放在白天吃

　4、有益脂肪：可选择一些食物，比如三文鱼、肉类等；有益脂肪还体现在烹饪油上，无论是增肌还是减脂，都没有必要完全抛开食用油，那样的食物食之无味，于增肌减脂无益，菜籽油、橄榄油、椰子油、亚麻籽油都是不错健康油。

　 午餐饮食原则

　吃饱不吃撑，拒绝高油脂的外卖（并不是说拒绝外卖，因为很多城市有一些不错的健康餐外卖），拒绝“少食”、“延食”（拖到下午2、3点才吃午餐），坚决反对不吃早餐然后中午饿得“暴饮暴食”。

　1、主食：类似于午餐；主食可以参考早餐。

　2、蛋白质：参考午餐。

　3、蔬菜：蔬菜类都可以。

　4、水果：尽量选择低糖水果，比如柚子、雪莲果等；如果晚餐吃得较晚，建议将想吃的水果在白天吃完。

　5、有益脂肪：坚果类一般放在白天吃，晚餐的食物烹饪里依然可以适当加入健康的烹饪油。

　 晚餐饮食原则

　1、减脂晚餐没必要不吃碳水主食，更不能不吃晚餐；

　2、为了提高饱腹感，减少碳水的摄入，晚餐应该多吃一些蔬菜和肉类蛋白；

　3、尽量拒绝高糖水果。

减肥科学饮食三餐2

　 第一天

　早餐：水煮蛋一个、全麦土司一片、小麦胚芽奶一杯。

　午餐：素水饺一份、蜂蜜水一杯。

　晚餐：一碗小米粥、一个苹果。

　配套瘦身运动：适当加强训练，比如增加跑步的速度，加60分钟舒缓有氧运动。

　营养分析：苹果含有大量的维生素以及矿物质，还有丰富的膳食纤维和果胶，能够调整肠道菌群，促进排便，还能防止腿部水肿。

　 第二天

　早餐：苏打饼四块、牛奶一杯、奇异果一个。

　午餐：胚芽米饭半碗、苦瓜炒鸡蛋一盘。

　晚餐：水果沙拉一份、白菜汤一份。

　配套瘦身运动：转换锻炼内容，如游泳、跳绳等，加强灵活性训练。

　营养分析：苦瓜是清热解毒的减肥佳品，苦瓜可以有效分解体内的脂肪和毒素，然后排出体外。

　 第三天

　早餐：水煮蛋一个、葡萄柚一个。

　午餐：胚芽米饭半碗、凉拌黄瓜一份。

　晚餐：水煮鸡胸肉一份、水果沙拉一份。

　配套瘦身运动：30分钟集中训练，如慢速脚踏车，加30分钟舒缓有氧运动，如减肥操。

　营养分析：黄瓜中所含的丙醇二酸，可抑制糖类物质转变为脂 肪。此外，黄瓜中的纤维素有利于促进肠道蠕动，降低胆固醇。

　 第四天

　早餐：脱脂牛奶燕麦粥一杯、苹果一个。

　午餐：鸡汤一小碗、水果沙拉一份。

　晚餐：西红柿一盘、杏仁四个、黄瓜一根。

　配套瘦身运动：慢跑或快走2次，每次至少30分钟，配合有氧舒缓锻炼。

　营养分析：西红柿热量很低，它含有丰富的水分和膳食 纤维，不仅让人容易有饱腹感，还可以促进排出代谢废物。

　 第五天

　早餐：小麦胚芽奶一杯、全麦土司两片。

　午餐：胚芽米饭半碗、蔬菜汤一份。

　晚餐：水煮蛋一个、苹果一个。

　配套瘦身运动：在平地上赤脚慢跑20-30分钟，坚持灵活性训练，慢慢加大强度。再配合一些力度训练，如高抬腿运动。

　营养分析：小麦胚芽中含有丰富的维生素e，有抗氧化、延缓衰老、提高免疫力的功效，无论是作为减肥餐还是平时的佐食，都是相当不错的保健餐。

　 第六天

　早餐：水煮蛋一个、全麦土司一片、咖啡一杯。

　午餐：白粥一份、菠菜一份。

　晚餐：牛排小份、苹果一个。

　配套瘦身运动：转换锻炼内容，比如去骑自行车或爬山，加强训练。

　营养分析：菠菜所含的纤维质高，有助消化及促进肠蠕动，可以治疗便秘。

　 瘦身的理论知识

　解决因吃盐含钠过多引起的水肿胖，首先执行的饮食菜单就是多吃富含钾质的食物。因为钠和钾在体内存在一定的比例，当钠多钾就少，相对钾多纳的含量就少了。而且钾还有维持内分泌恒定及淋巴血液循环顺畅的功能，对生长及修护机能来说，它可是个不可或缺的营养素哦。

　马铃薯：含有丰富钾质及维他命c，烤一烤食用，热量更低喔。

　胡萝卜：新鲜蔬菜皆有丰富钾含量，如一杯胡萝卜汁就有近800毫克的钾。

　酪梨：和香蕉一样吃起来要有点艺术，因为它不只钾多，蛋白质、脂肪、纤维质多，热量卡路里也较多。

　香蕉：虽然卡路里有点高，但它的钾特多，而且脂肪很低，可以自己取舍一下。

　橘子：不仅钾多维他命c也多，打成汁喝不只瘦还美丽动人。

　豆类：青豆、碗豆或扁豆，不只是钾，蛋白质含量比其他植物性食物还高。