1、少吃多餐,而不是增加每餐的饭量。要选挥具有丰富营养的食物,也就是说,选挥富含维他命、矿物质及卡路里的食物。你的体重所以不足,是因为你不能获取身体所需要的所有维他命、矿物质,特别是铁质。你必须大量食用含高营养、低胆固醇及不饱和脂肪酸的食物,如瘦肉、鱼、低脂牛乳制品、水果、蔬菜及豆类制品,并辅以高卡路里的食物(如甜食),及富脂肪的食物(如人造奶油)。
2、吃你想吃的东西,不要只是为“必须”而吃。你不要只吃甜品(如冰淇淋、牛奶、蛋糕等),应多吃些普通的食物,如芝麻饼、乳酪、葡萄干面包、奶油之类的东西。只要适合你口味,不论是要咀嚼的、吸吮的,还是冷的、热的、奶油的,只要你喜欢,就好好享用它。
3、吃含高卡路里食物的秘诀。脱脂奶粉加入果汁,三明治加牛油、肉松,炸排骨浇两汤匙奶油,都能摄取较多的卡路里。也可选择较高卡路里的食物,将高卡路里与低卡路里的食物混合吃,如玉米饼加咖啡或茶等。推荐增重粉饮料
4、模仿减肥者的技巧,但是反过来使用。譬如将随时可吃的食物或零食放在家里、学校或办公室中。在玻璃罐里放些葡萄干、核桃或小点心;在冰箱中放些乳酪、冰淇淋;在餐桌的篮子里,放些随时能取食的水果;在你的皮包中放些巧克力、核桃、马铃薯片、小饼干等,随时想吃就有东西吃。
5、把你整天的食物、运动情形及情绪变化记录下来。许多女性了解自己所以无法增加体重,是由于在工作中或学校里情绪太紧张了,而忘了想到吃东西。
6、常与爱吃的朋友为伍,一齐去吃顿午饭、晚餐,参加宴会或郊游野餐。
7、对于那些长期坐办公室的瘦人来说,每天应抽出一定的时间来锻炼,这不仅有利于改善食欲,也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”,如果长期得不到锻炼,肌肉纤维就会相对萎缩,变得薄弱无力,人也就显得瘦弱。
这年头,胖的喝水都长肉,瘦子想长肉怎么都长不了。对于胖子来说减肥很艰难,同样瘦子增肌增重也不容易。
增重增肌前需要扫除一些常见误区:
误区一:逛吃不练就可以增重增肌
瘦子增重增肌比胖子减肥还要困难,因为每个人的基因当中已经设定好自己的体重了。但也不是完全不可能,饮食摄入量大于消耗量时体重会增加这点对大部分人来说是正常的。所以瘦子想要增重增肌就需要更多的营养,同时增加肌肉量,而不是肥肉。不然当你恢复正常饮食,体重也恢复了。
误区二:天生瘦的人是不可能增重增肌的。
很多瘦子认为自己瘦是天生,这辈子都不可能长不胖。但是有的人人到中年之后悄然发胖,啤酒肚越来越大,恨不能变成原来的瘦子,但为时已晚,只能加入减肥者的行列;有的人通过后天努力增重增肌,成功拥有完美的肌肉线条,所以不管你有多瘦,只要掌握了正确的方法,还是能增重增肌的。
误区三:指望一堆的调气血中草药可以拯救自己的体重和体型。
中招的多数是妹子,很多妹子认为自己长不胖是因为肠胃出现了问题,所以选择中药调理肠胃。但肠胃调理好了并不代表你就能增重和增肌了,真正要增重增肌,还是要回归到日常的高蛋白饮食上以及负重训练上,中草药中所含有的营养物质是非常有限的。
如果你真的肠胃不好,吸收不了,还是建议去较好的医院找专业的消化科医生,早发现早诊断早治疗,才是对自己负责的表现。
误区四:忽略了睡眠的重要性
夜间11:00到凌晨2点是生长素分泌的高峰,它有助于促进肌肉的合成,有的人一熬夜体重就下降,掉的其实是肌肉,肌肉流失量大于合成量,你说还怎么增重增肌?
瘦子是可以长肉的,排骨男也是可以练成肌肉男的,重点就是怎么练怎么吃?
增重增肌和减肥一样,都是靠“三分练,七分吃”,在《排骨男变肌肉男的增肌训练技巧》中已经教大家怎么练了,今天着重讲一下怎么吃。
怎么吃?
正常人每天的摄入量最好是20—25卡路里每千克,对想要增肌增重的人来说,要在此基础上增加500——1000卡路里,且各种营养务必要合理分配的。最关键的是蛋白质、碳水化合物、脂肪还有水。比例大概是:蛋白质30到40%,碳水50到60%,脂肪10到20%,水多喝点,一天8杯。
按这个比例去吃进足够的热量,就可以比较合理健康地增重。对于增重的人来说最关键的是碳水化合物,足够的碳水化合物才可以给你提供足够的热量去增重,同时提供足够能源让你有力气去训练,因此要尽量多吃饭。
吃多少?
增重的人需要多食多餐,可以将翌日三餐分为5到6餐:早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。
这里跟大家分享一份上班族比较可行的饮食方案:
1、早餐
早餐最重要,经过一晚上睡眠,身体急需营养,这个时候摄入的营养可以非常好的吸收,因此务必要有足够蛋白质和碳水。
睡醒一大杯水,接着煮早餐吃几个肉包+自磨豆浆(含核桃、花生、芝麻等)+3个鸡蛋(只吃1个蛋黄)。
2、午餐
尽量多吃,不过不要吃撑。例如1份米饭(能吃多少吃多少)+1大块鸡扒+1份常规炒菜+1份素菜+1碗汤,20元以内解决;你也可以自己带饭,不过要注意饮食搭配。
3、上午、下午加餐
在早上10点和下午2、3点左右可以给自己加餐,鸡蛋、土豆、圣女果、干果什么的都行。这个要自己尝试,选择适合自己的加餐。
4、晚餐
和午餐几乎一样,鸡扒换鱼排,炒菜换点口味,下班去吃,吃完去健身房锻炼。
5、夜宵
健完身回家可以吃根香蕉和蛋白粉,再来完饺子或者面条。
每个人的情况不同,要按照实际情况调整,重要的是摄入的热量大于消耗的热量,结合食物热量查询(很多APP都可以查询食物热量),粗略估算就好,不需要太精准。
每一顿吃个9分饱就行啦,不用吃撑,6顿9分饱,吃下去的热量也远远大于你原来三顿吃撑的热量了。
怎么验证自己是否吃得合理?
先制定一个量中等的饮食计划,固定吃上两星期,假如两星期内体重没变化,就增加食物;假如体重一直在上升,就等体重不再上升时,再增加食物;如此循环。
关于鸡蛋一天吃多少?
鸡蛋关键是蛋黄胆固醇高,一天2个以内是OK的,蛋白就主要是蛋白质,很健康,很多健身人士对蛋白质需求量大,一天吃十多二十个蛋白,自己看情况。至于蛋黄,要么扔掉,要么喂流浪猫。
蛋白粉/增肌粉是否需要吃每天吃多少勺
最多新手关心这个问题,其实蛋白粉/增肌粉是补剂。什么叫补剂基础饮食再努力也达不到目标的时候,做补充用的。当你一天摄入的蛋白质没有达标时,就可以用蛋白粉补充。我是使用魔兽蛋白粉的,但是如果你的基础饮食没有合理计划好,光靠蛋白粉也是没有用的。
Ps
蛋白粉:关键是提供充足蛋白质,低脂低碳水;
增肌粉:提供充足蛋白质还有碳水,也容易长脂肪,增重的同学不妨能先考虑从增肌粉入门
补剂和鸡蛋都只是辅助手段,重点是营养摄入的总量要达标。
总之,合理饮食+积极锻炼+充足睡眠=增重增肌。最最重要是要坚持,健身是急不来的~
左旋肉碱和增肌粉不建议搭配。增肌粉又叫增重粉,目的是通过大量碳水摄入来增加身体脂肪的含量,那么左旋肉碱的作用又是增加脂肪转化为能量被消耗,那么这是互相冲突的,所以不建议增重的人同时使用左旋肉碱和增肌粉。
1运动蛋白粉
主要成分是动物蛋白,蛋白质占比在40%左右,剩下的部分为单糖或多糖,如:葡萄糖粉、麦芽糊精等
推荐吃法:每次一勺(50-100g),用凉水或温水冲调,也可用牛奶,增加口感。
运动后30分钟内饮用,最好同时吃一些高蛋白食物和优质碳水,如鸡蛋清、麦片、全麦面包。
注意事项:大部分运动蛋白粉由于糖类添加过多,导致热量过高,非常容易口舌生疮、皮肤长痘。所以不论是初级健身还是中高级,都只推荐在训练日使用。健身房常见肌肉发达、一脊背痘痘的那种人就是喝蛋白粉喝的。
2保健蛋白粉
主要成分是植物蛋白,蛋白质占比80%左右。
推荐吃法:每次30g,早晚服用,可以混入麦片、牛奶或者稀饭中。
注意事项:
同样,首先预防上火问题。其次,注意温度,用温水调和。
最后,因为是植物蛋白,主要从黄豆提取,所以含有较高的植物雌性激素,男性少服用,女性阶段性服用,不可长期服用。
蛋白粉常见问题汇总:
没效果
排除假货问题外,所有没效果的原因都和昨天讲的话题一样:如果不能保证日常饮食摄取蛋白质,那么吃蛋白粉肯定无效。
普通人每日每公斤体重需要摄取1g蛋白质,要起到保健或增肌效果就要吃到2g,差不多每天摄入150g蛋白质,一勺蛋白粉30g,光依靠它自然无效,要保证从食物中摄取120g,再考虑蛋白粉。
上火怎么办
口舌生疮的话立刻停用,多吃下火、易咀嚼食物,同时预防牙疼。
那种吃到长满一背痘痘的,没有什么好方法,就算停用三五个月,痘痘也不会下去。
3 越吃越胖
蛋白粉中有一种叫增肌/增重粉,蛋白质含量只有15%左右,剩下的全是高碳水高热量。销售员不会告诉你这么多,自己购买时留神了。
4 假货问题
这是现阶段最大的问题,蛋白粉的原材料可以很轻松的从网上买到,所以假货泛滥。小编就试过自己调制,想要什么口味加入对应口味的奶茶粉就可以了,超简单。对这方面有顾虑的话,就抓饮食吧,必经饮食才是王道。
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