健身房胸肌中缝怎么练

1 胸肌中缝太宽怎么回事 块状胸肌不够宽

胸肌中缝太宽，甚至越练越宽成八字胸很多时候都是因为块状胸肌不够宽，因为要有宽的胸大肌才能练出完美的胸沟。

而胸大肌的宽窄很大程度受限于先天因素，其宽度大小往往取决于先天骨骼的大小，而人的骨骼大小很大程度又是遗传决定的，此外胸大肌肌肉纤维的长短也是另一决定因素，胸大肌肌肉纤维主要是横向的，因此很多人可能即使练了胸肌中缝，还是比较宽。

胸肌厚度不够

厚度是胸大肌发达与否的基本标准，很薄一层的胸大肌给人印象就是很脆弱，锻炼胸大肌就是从增加其厚度开始的。不少人尤其是初级健身者，经过很长一段时间锻炼，胸围几乎没什么进展，这就导致了胸肌看起来没有“沟”的现象，所以一般最好是能先练胸肌厚度和宽度。

2 胸肌中缝什么时候开始练

胸肌整体具有一定规模。

胸肌中缝即胸肌中间的沟是要等胸肌整体练出一定规模之后再开始使用动作强化的，一般是先练胸肌外侧，然后再是内侧和上胸，先把整个胸肌练大，再强化中缝，需要一步一步来，不然胸肌都没练起来想要练中缝那是没有效果的。

3 胸肌中缝怎么练最有效

想要有效的练胸肌中缝，一般可以采用以下几个动作，效果很好。

蝴蝶机夹胸

蝴蝶机夹胸动作主要就是用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸肌看起来更饱满。

动作要领：

1、调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态。

2、注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

3、每做一次自然呼吸一次。

锻炼次数：12-15次/组，4-6组。

注意：

1、一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。

2、在动作过程中肘关节要保持向后和外侧，不要向下，坐凳高度要合适，否则手把位置过高，锻炼的是肩三角肌。

立姿拉力器飞鸟

这个动作对于练胸肌中缝有不错的效果，在动作过程中能对胸肌中缝起到挤压作用。

动作要领：

1、立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。

2、身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩

锻炼次数：每组8～15次，3～5组。

注意：

1、虽然一般要求双手相触即分开，但如果练胸沟建议采用双手交叉动作，比双手相触的幅度大得多，对胸缝的挤压效果更好，刺激更大。

2、这个动作因拉索长度关系，显得很“活”，不太容易控制，所以不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般也是做3～5组，每组8～15次。

平卧哑铃飞鸟

这个是常见的用于练胸肌中缝的动作，练出来的胸肌中缝会很清晰。

动作要领：

1、仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

2、两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

锻炼次数：以8～15次/组为宜，一共做5组。

注意：

1、下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位，这样对胸肌中间的沟锻炼效果更好。

2、上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。

窄距俯卧撑

俯卧撑是锻炼胸肌最简单的动作，其中窄距俯卧撑对于练胸肌中缝效果不错。

动作要领：

1、双手撑地，双手手掌尽量靠近。

2、身体挺直,屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次。每组都做到力竭为止。

锻炼次数：5-10个/组，3-5组。

注意：

1、整个过程都要维持收腹挺胸的动作，一定不能拱背塌腰，以免对腰椎错位或者是肌肉劳损。

2、这个窄距俯卧撑又分为手高脚低窄距俯卧撑、平地窄距俯卧撑、手低脚高窄距俯卧撑这三种。这三种窄距俯卧撑分别锻炼胸肌中缝的上、中、下。

哑铃上斜飞鸟

这个动作主要能练到上胸缝部位。

动作要领：

1、仰卧在上斜凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！

2、下放时将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。

3、上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着“抱住它！抱住它！”

锻炼次数：以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。

注意：

1、不要强求重量，否则肩部过分用力紧张，使整个动作变形。

2、在哑铃下放时，要将注意力集中在胸缝位置。

4 胸肌中缝多久能练出效果

至少得1个月。

胸肌中缝在胸肌的锻炼中属于最难锻炼的部位，不是几次训练就能有效果的，而是需要长时间的坚持，一般来说如果先将胸肌厚度和宽度练到很好的程度，再用上上面的这些动作来强化，也可能得练上1个月才能见到一定的效果。

楼上都是白痴！！！胸肌中间弱是因为你中间肉少，加胸练中间胸部的基础是有肉，因为蝴蝶机夹胸主要是练中胸的分离度的~就是胸线~你的情况很简单~先要长肉~要中胸长肉就要用窄距离卧推和窄距离俯卧撑以及窄距离器械推胸~还可以搭配仰卧平板哑铃飞鸟~还有告诉你一般人的健美根本不需要吃太多蛋白质！！！因为你的训练根本到不了那个强度！！除非你的卧推超过120KG深蹲180KG或是有氧迷要不卡路里很多全长脂肪！！！只要每星期坚持健身4次左右，每次训练日吃3-4个蛋白足够了！一年，臂围绝对达到40cm，胸围也能超110cm，而且少长脂肪！

蝴蝶机就是夹胸，坐姿推胸器这俩效果有点重，如果想效果快，推荐大重量，杠铃平板卧推+哑铃平板飞鸟+杠铃斜上推，大重量（具体重量，头一组能做5个以上，持续一个月再加重），多组数，每组做到力竭，三天重复，给肌肉修复期，多吃鸡蛋青跟牛肉，纯手工，望采纳

蝴蝶机是专用来锻炼胸肌的，首先需要坐在靠椅上，坐的位置要偏高或偏低，用双手握握把手，使用肩部、胸部力量将档板打开，这时需要充分吸气、挺胸，坚持1～2秒钟后放松身体，使双肘档板应相触，当身体达到极限，需要停下来休息。

蝴蝶机练胸肌机的正确方法

蝴蝶机较为稳定的器械的运动，它主要起到夹胸的作用，使用时需要胸部用力，起到练胸肌机的作用，首先需要坐在靠椅上，坐的位置要偏高或偏低，用双手握把手，肘弯抵住档板，在运动时幅度不要太大，避免拉伤肌肉。

可以采用桥式动作，用肩部、胸部力量将档板打开，这时需要充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力也需要集中在胸缝，坚持1～2秒钟后放松身体，使双肘档板应相触，反复的训练就可以锻炼胸肌了。

使用蝴蝶机练胸肌机时，一定要挺直身体，千万不要借助外力，使用胸部发力，当身体到达极限时，需要停下来休息，可以饮用大量的水分，给身体补充体能，坐凳高度也需要合适，不然时间长了会感到吃力。

飞鸟技术细节让你拥有完美胸沟

　你们知不知道飞鸟技术细节如何让你拥有完美胸沟呢？你是不是看到很多大神的胸肌，中间都是有一条中缝，这样的胸肌看起来才会更加有型和完美，那么飞鸟技术细节如何让你拥有完美胸沟呢？下面就和我们一起去看看吧。

飞鸟技术细节让你拥有完美胸沟1

　 一、平卧哑铃飞鸟

　1、仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。

　2、下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶，职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它!抱住它!”

　3、该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是“貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。

　4、为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的`负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害(6次以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险)。

　5、训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。

　 二、蝴蝶机夹胸

　1、蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取“桥”式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域)，对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。

　2、正确的动作是：坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用“桥”式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8～15次/组，逐降重量做3～5组。

　3、为了更好地刺激上胸缝，可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌“立”起来，这当然是我们非常想要的结果。做3～5组，每组8～15次。

　 三、立姿十字拉力器飞鸟

　1、立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。

　2、正确的做法是，身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。有些人为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害，以至夹胸动作变成了俯立飞鸟，使刺激胸缝的动作成了练三角肌后束。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。

飞鸟技术细节让你拥有完美胸沟2

　 一、第一组飞鸟训练动作、哑铃平板飞鸟

　1、这个动作的练习，我们要先双手握住哑铃，然后平卧到凳子上，调整身体姿势到最标准。

　2、哑铃大致位于你胸部上方，双手往两边打开，肘部可以不用全部伸直，稍微的弯曲。

　3、在往两侧打开后手臂不是全部都伸直的，肘部前臂位置可以不用完全打直。

　4、在训练中要注意胸部的伸缩，合起手时要感觉到胸部的挤压。

　5、锻炼时速度要慢，要能感受到胸部的锻炼伸缩感。

　 二、第二组飞鸟训练动作、上斜哑铃飞鸟

　1、这个动作的练习我们把凳子角度调高，呈倾斜的样式。

　2、然后躺到上面，双手握住哑铃，手臂的大体姿势和平板飞鸟是一样的。

　3、在训练时的大体动作也都是一样的，只是我们的身体的角度发生了改变。

　4、这个动作就主要是锻炼到我们的上胸部，对你的上部分中缝有不错的塑造效果。

　5、锻炼时同样的要保持速度慢，每一次动作都要做到位。