发力错了，现在好多健身房教练也就那样，所以一定要自己注意发力。
动作为卧推或斜推胸:
1，推胸全程一定要挺胸，不管是推起还是收回，都要保持挺胸状态不要放松，肩膀后压，脊椎基本上不会靠在垫子上那种，这样你就不会轻易借到手臂或者肩膀的力。全程挺胸这是最基本也是最重要的。
2，双手推至顶峰时手肘不要完全挺直，是有点微弯的，虽然看起来好像完全伸直了，这样能保护关节，预防动作损伤
3，推至顶峰时下意识夹胸，不是夹手，是夹胸，这个是看不出来的，只能靠意念控制胸部肌肉夹紧，一般教练会在顶峰时按压胸肌看看是否发力正确的，如果你的教练在你推胸时没这个动作，那还是靠自己感受吧
4，回来时手肘横向到与身体差不多平行的地方时就好，感觉是自然舒适的
注意:
1，不要追求速度快，做得多，一定要先标准了，发力正确了再稳步提升
2，全程保持挺胸，保持肌肉紧张，不要一收回来就放松，要不要用关节惯性和弹性去完成动作
3，呼吸调节，推胸呼气，收回手扩胸动作吸气
可以自己在家拿个矿泉水瓶练下动作，动作不标准不仅练不到，还容易受伤，加油吧！
蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项
蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项，现在越来越多人去健身房锻炼身体了，因为健身房的仪器比较多，在锻炼的时候可以根据自己身体的情况选择适合的仪器，下面分享蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项？
蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项1蝴蝶机夹胸标准动作
根据自己的身高调整坐垫位置，把手与你的肩在同一高度，选择合适自己的配重（一般选择能做12次），背部贴近座椅。挺胸收腹，双手握住把手，双臂保持微弯状态，圆弧式向胸前推动杠杆，每次推出后，配重片不要完全落下，手臂将在一个相对固定的位置完成一套固定的轨迹运动。先吸气后做动作，内推时呼气，还原时吸气 ，依次循环。这样保证锻炼中的氧气充足，和动作安全性。
蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项
1、挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。
2、 动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。
3、坐凳高度要合适，否则手把位置过高，锻炼肩三角肌会多一些
4、双把手快要接触时，略做停顿，可以通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开来加强对胸肌的刺激作用。
反向蝴蝶机夹胸
蝴蝶机反向夹胸发力方向和蝴蝶机夹胸相反，导致作用力更集中在肩部三角肌和背部肌肉上，是锻炼三角肌后束和背部肌肉非常棒的训练方法。
做反向蝴蝶机夹胸的动作，反向做在蝴蝶机上，收紧核心，保持背部挺直。要以肩部和肘部发力带动双臂后摆，然后沿弧线尽量向后摆臂。
持肘关节微屈，在动作的过程中始终保持挺直腰部。一直摆臂到达体侧为止，并且挤压片刻。双臂在充分的控制下，慢慢返回起始姿势，如此重复。整个锻炼过程保持肘部稍微弯曲。发力时，双臂和肘部越靠后，后三角肌和中背部的肌肉就越能更多地得到锻炼。
蝴蝶机夹胸锻炼的方法
1、坐在凳子上，背部紧贴靠垫，调整上面的杆子到合适的角度（让你的肩膀舒适就行），双手对握住器械的手柄，让肘部微微弯屈，不要锁死。
2、将双臂向内推，此时腰背要挺直，让背部紧贴靠垫，头也要靠住后面。这时候手肘同样要轻微弯曲以免受伤。
3、动作过程中要充分感受胸肌的发力收缩，在最后你要用力紧缩一下胸肌，让胸肌额外受到更大的刺激，在顶峰收缩停留2-3秒。
4、之后恢复原动作，要注意不是完全放回去，你要找到一个最“紧绷”的点，也就是你做下一个动作时最需要用力，最有弹性的点（这样你的肩膀不会受伤，而且因为没有完全放松时的休息，对整个胸肌的刺激也更强了）。缓慢回去，再进行下一组动作。
使用蝴蝶训练机是有一定好处的，那就是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化，动作幅度可以更大，安全性更好。刚开始使用它的人都能强烈的感受到胸部的酸胀感，你说它是不是很实用的，你一定要亲自试试它。
蝴蝶机“玩”不是那么简单的，操作事项了解一下。
1、一定要挺直身体，紧贴住靠背。另外肘关节不要锁死，手臂记住是弯曲的不是伸直的。
2、动作过程中肘关节要保持向后和外侧，而不是向下。
3、整个动作幅度尽可能大，这样才能更好的拉伸胸大肌
4、不要借助外力，内夹时要用胸大肌发力，还原的时候要放松时，双手不要用力去捏把手，这样胸肌的刺激会变小。
5、整个动作幅度尽可能大，这样才能更好的拉伸胸大肌
6、在动作的最后一定要给胸肌一个额外的静力收缩，节奏要稳住
不同的`坐姿方式会得到不同的训练效果，就比如背靠着靠垫做，对练胸很有疗效；面向靠垫做，会刺激肩胛和三角肌后束。可以根据自身的的需求做出训练调整。
蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项2蝴蝶机夹胸的呼吸方法
一般来说用力向内夹时呼气，松开时吸气。当然就像我我以前提倡的，反正不是特别大重量的动作，只要你的呼吸能够规律就可以了。
蝴蝶机夹胸训练动作要领
1、 坐在凳子上，上背部和臀部贴住靠垫，脚着地，调整上面的杆子到合适的角度（让你的肩膀舒适就行），肘部和手臂呈一条直线，掌心相对抓住把手
2、 将双臂向内推，此时背部要紧贴靠垫，头也要靠住后面。肘部要轻微弯曲以免受伤。
3、 在动作的最后，你的前臂应该和地面平行，整个手臂还是要有些弯曲，尤其注意！在最后你要用力紧缩一下胸肌，让胸肌额外受到更大的刺激
4、 返回初始的动作，这里注意不是完全放回去，你要找到一个最“紧绷”的点，也就是你做下一个动作时最需要用力，最有弹性的点（这样你的肩膀不会受伤，而且因为没有完全放松时的休息，对整个胸肌的刺激也更强了）
蝴蝶机夹胸注意事项
1、 头、臀部、上背部一定要贴住，另外手臂记住是弯曲的不是伸直的
2、 在做到动作终点的时候，双手不要用力去捏把手，这样胸肌的刺激会变小
3、 整个动作幅度尽可能大，这样才能更好的拉伸胸大肌
4、 在动作的最后一定要给胸肌一个额外的静力收缩。
男人练蝴蝶机夹胸的好处
蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取"桥"式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域)，对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。
蝴蝶机夹胸正确方法
坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。
采用"桥"式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。
合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1~2秒钟。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8~15次/组，逐降重量做3~5组。
你应该是刚开始练习吧，跟我刚开始练的时候是一样的问题。根据我的经验给点建议
第一。应该是开始练习推举的时候发力不对没有把主要的力量用到胸上而是手臂承受了主要的力量。
第二。手腕的力太弱，在你推举的时候手腕会承受力量，如果手腕力量不足推几下手腕就没力了，再强硬的做动作，动作变形效果不好。
第三。你使用的重量可能过大，胸部完全发力不能支撑起来只有借助手臂和手腕的力量也会痛。
解决方法
第一。使用护具，可以带上护腕进行练习。
第二。如果是重量过大试下减少重量再练习。
第三。加强手腕力量的练习。
手腕痛是正常的不要太但心过段时间适应了慢慢就好了。希望能帮助你
凡是器械练习在动作还原的时候，不要完全放松，也就是不要将重量放回到原点。动作开始以后，要使肌肉始终保持在紧张的状态，才会产生效果。刚开始练习这个动作的时候，最辛苦的也许会是你的手臂，这是因为动作掌握不熟练，最先受力的部位会先有感觉。这时，需要我们集中注意力，将动作有意放慢些做。这样目标肌肉的感觉会更加明显。
在胸部塑型练习初期，坐姿夹胸练习是最好的一个动作，练习2个月以后，可以进行更为有效的哑铃飞鸟练习。不过，到那个时候也可以运用坐姿加胸动作进行补偿训练。也就是说练习4-6组哑铃飞鸟以后，再进行3组的坐姿夹胸动作，锻炼效果会非常明显。首先选择合适的重量，然后将坐骑调到合适的高度，要求双手握住器械手把以后双臂更好与地面平行。然后坐到座椅上，身体摆正，上背部和头部靠紧靠背，腰腹部收紧，保持身体的稳定，眼睛平视，双手握住器械手把，肘关节稍屈，准备开始动作。首先，吸气，感觉胸部用力，将器械由身体两侧向身体前方的中间位置夹紧，同时呼气，当两手的距离为1-2公分的时候停顿1秒钟，然后用两秒的时间还原动作，两臂完全展开成一条直线的时候，然后再次用力，注意双臂展开以后，双臂的肘关节也要保持稍弯的状态。之后反复进行练习。
1，力量训练是呼吸基本上都是采用发力呼气，还原吸气的呼吸方法，也有人再进行大重量训练的发力时采用短时憋气的方式，如果你在进行夹胸时一口气呼完动作还没做完，说明你的动作太慢了，需要增加速度。
2你说的肘部的筋应该是肱二头肌的肌腱，建议你做夹胸时，肘关节略微弯曲，这样可以降低肘关节的压力，同时也能明显的感觉到胸肌的发力。
1、很正常，一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。
2、乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。
3、大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。
4、练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。一般性健身训练不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。
5、当全身酸痛，特别是已锻炼过的部位，建议练习者不要再对已经锻炼过的部位进行再次练习。主要原因是为了给已经锻炼过的肌肉一个休息时间，因为肌肉的增长需要休息和恢复。
扩展资料
在运动后数小时到24小时左右出现的肌肉酸痛，通常持续时间在1～3天左右。原因，不外是肌肉受伤、肌肉痉挛或结缔组织异常所引起，一般认为结缔组织异常是引起肌肉酸痛的最大原因。
应休息与物理治疗，如按摩、热敷，达到促进血液循环，疏通经络的效果，不宜再过度活动。口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。
参考资料：
朋友，你之所以胸肌不疼胳膊疼，一方面是因为你的臂力较弱，尤其是肱三头肌。另一方面是因为你的姿势和发力点不对，你的发力点是在胳膊上，没有放在胸肌上。练胸肌的时候，一定要有一个展胸收胸的动作，而且要充分打开胸腔，两个肩胛骨要向后锁紧，重量选的稍大一些，基本上一组12个左右，4-6组，能够增加胸肌的体积和围度，你看你的胸部肌肉是不是比臂部肌肉大好多，自然胸部肌肉也会比臂部力量大好多，所以练胸肌的负重也一定要比练胳膊的重量大一些。
另外如果想知道你的胸部是肌肉还是脂肪的话，你可以把胸肌收缩起来去摸看看皮下脂肪多不多？如果多的话，就得减脂；因为肌肉的形态、轮廓和线条感等等，基本上都是在体脂含量较低，并且肌肉含量较高的情况下才能看得到。
另外你提到的腹肌，其实腹肌是一块比较折磨人的部位，想练出漂亮清晰地6块腹肌，要把身体的脂肪水平降的很低，而腹肌恰恰是抗疲劳最强的一块肌肉群，所以要下大工夫，经过长时间的锻炼才行，像仰卧起坐、悬垂举腿等都是不错的方式。
希望我的回答对你有帮助！
人体的肌肉多数都是成双组对构成的，如小圆肌和大圆肌是一对，冈上肌和冈下肌是一对，胸大肌和上篇介绍分享的胸小肌是一对。
胸大肌同样长在人体胸前部，位于胸腔前部靠近皮肤的大块肌肉，覆盖在胸小肌上面，是胸廓前上部体表浅层的一块肌肉。
它位于锁骨、胸骨的附近和腹肌顶部，进而延伸至上臂。肌束分为锁骨部、肋胸部和腹部3部分。
不良的姿势习惯会导致胸大肌缩短，例如弯腰驼背、在身体前伸直手臂。发型师、按摩理疗师以及用电脑工作的人群最容易受影响。
胸大肌起于锁骨内侧半、胸骨前面和第1-6肋软骨，腹部起自腹直肌鞘前壁上部。止于肱骨大结节嵴（锁骨部和腹部肌束上下交叉）。
发自脊神经臂丛的胸外侧神经和胸内侧神经。
功能：使肩关节屈、水平屈、内收和内旋，提肋助吸气。
胸大肌出现问题会引起心律不齐。由于与心脏有着密切关系，胸大肌又被称为夺命肌。所以治疗心脏病必须同时治疗胸大肌，不然心脏病会继续发作。
胸大肌损伤会引起后背相对应的位置出现疼痛，如比乳腺增生的问题。治疗驼背必须处理胸大肌，不然驼痛难根治。
胸大肌损伤会导致斜方肌出现问题，导致颈椎病、头疼， 是导致圆肩、驼背、头前移的根源，还会导致上背部出现慢性疼痛，会导致胸廓出口卡压，引起胳膊手麻、疼痛。还会导致下额功能紊乱、呼吸困难，引起疲劳，爱发脾气，张嘴睡觉，锁骨痛，心脏区域痛，夹胸，引体向上手臂内侧痛，手肘内侧无名指小指放射性疼痛等。
胸大肌出现问题的原因：
用力不当或受到暴力挤压。
日常生活中的过度使用，如经常性的扛东西干活也会导致肩膀变高，胸大肌出问题。
被人突然推倒，超强度的俯卧撑动作。
背过重的背包，为了使人体保持平衡，能够继续前行，需含胸拱背的动作才可以走路。时间久了人会驼背、圆肩。背包过重的话可以反过来背，包背在前胸部。
超负荷的负重双杠、引起向上以及夹胸等不协调的体育锻炼也会导致胸大肌损伤。日常生活中，可以参加引体向上、双杠支撑摆动臂屈伸，举哑铃等等的体育项目锻练，可以有效的激发、发展胸大肌肌力。如已有病理性的症状疾病出现，需到专业的正骨按摩中心或者医院去治疗。一般的处理方法：1、肌肉松解，锁骨部处理，胸骨部处理中间区域，腋窝前臂处理。2、肌肉拉伸。这两者皆需专业的按摩师操作完成。
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