建议按照如下方式进行锻炼:
一、哑铃卧推
A重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推 动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复坐。
D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的
二、平卧哑铃飞鸟
A重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。
B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。
C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。
D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
三、哑铃推举
A重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。
B开始位置:双手持铃握于头部两侧
C动作过程:两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
D训练要点:哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。
四、侧平举
A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。
B.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前 ,两肘部稍弯屈,拳眼向前。
C.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐 高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。
D.训练要点:在持铃提起和放下过程 中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。
五、前平举”用哑铃或杠铃
A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。
B.开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。
C.动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度 。然后,慢慢放下还原,重复做。
D.训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
哑铃练胸肌最好的方法视频教程如下:网页链接。
1哑铃平板卧推:人体处于仰卧位,两脚平踏在地上;两肘弯曲,握住哑铃,手臂向上垂直推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。保持05-1秒,然后缓缓下落。
2哑铃飞鸟:此动作可以采用仰卧位或俯卧位,双手拿着哑铃向两侧伸直,双脚自然落地。手肘微微弯曲,将两哑铃上举靠近并轻轻相触,动作路线呈弧线,在最高点后稍作停顿。然后慢慢还原至初始位置。
3哑铃屈臂提拉:人体处于仰卧位,双足着地,两手握住一只哑铃放在头后,手臂与身体成一条直线,肘部微曲。胸部发力将哑铃提拉到最高点停留1-2秒。然后慢慢还原至初始位置。
哑铃卧推是手持哑铃向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃卧推的重点锻炼部位是胸大肌、三角肌和肱三头肌;适合需要锻炼胸肌的人群。
哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。
哑铃卧推是练胸的必选动作,那么这个动作该如何正确发力呢?哑铃内推是锻炼胸大肌最经典的动作,但要求很高。自由卧推中,哑铃卧推比杠铃卧推的好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,但是这个动作难度比较大,如果动作不正确,很容易拉伤肩膀。因此,锻炼胸大肌时,哑铃卧推应放在前面做,哑铃卧推主要分平板、上斜、下斜三种情形,分别锻炼胸大肌的不同部位,其他锻炼部位涉及到肱三头肌,三角肌,它的动作要领是向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸,哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。哑铃卧推的呼吸方法是上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。
哑铃卧推是手持哑铃向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹,但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住的哑铃的重量,使得胸肌放松,影响锻炼效果。哑铃卧推的起始位置是仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上,两肘弯曲,握住动能哑铃,拳眼相对。
那么在哑铃卧推的动作次数中有什么注意的呢?哑铃卧推在6到8次范围内达到极限次数,多于8次,身体的其他部位将进入有氧运动状态,如果胸部肌肉练习效果不理想,可以试试上斜推举,躺在有一定倾斜的板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。如果你轻信了训练过度的方法,肯定达不到这个要求,所谓的训练过度,不过是一些人编出来的借口罢了,真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到极限次数,训练的多样性要经常变换训练的组数与次数。
作为全身最有吸引力的部位,胸有多好不多说:男胸好看如铠甲、女胸美好如玉峰~
男女练胸,大不同!
男性胸部重点:
胸肌整体厚实、上部饱满、中缝清晰、下缘锐利
女性胸部重点:
整体结实、上胸饱满、内部聚拢
而想要练出一对好胸,卧推,必不可少!
练胸八股:平板杠铃卧推!
卧推,健身房里出现频率最高的姿势,针对上半身绝大多数肌群,算是最基础的健身动作,也是提升上半身整体力量,高效燃脂的绝佳姿势。
《儒林外史》中曾这么写道,“八股文章若做得好,随你做什么东西,要诗就诗,要赋就赋。”
卧推也是一样的道理:卧推练的好,随你其他什么练胸姿势,夹胸飞鸟,信手拈来!
不过,卧推也是健身房里大家错的最多的姿势……卧推练不好,各种浪费时间无效训练,甚至超级容易导致你受伤= =
所以先上卧推的基础——平板杠铃卧推的正确姿势!
>>> 平板宽距杠铃卧推
动作描述
1 仰卧在卧推凳上,双脚自然踏地,双手正握杠铃,手间距稍宽于肩(15倍肩宽最佳);
2 将杠铃从卧推架上取下,缓慢下放杠铃至胸口,静止1-2秒;
3 胸肌发力,向上前方锁骨处推至手臂接近伸直,重复。
动作要点
1 动作过程中关节不要锁死,挺胸、沉肩,感受胸肌发力;
2 上背部和臀部不要离开凳面,双脚稳固不借力;
3 杠铃重心压在掌根,可以避免手腕承受太多压力,避免受伤!
想要平板杠铃卧推更练胸,有两个要点一定要注意:
❶ 宽握距(15倍肩宽)相比标准握距,对胸大肌的刺激更好;
宽距平板对胸肌刺激更高!
❷ 卧推动作从胸中部开推,上至锁骨,比从锁骨推上至脸部的高胸位,对胸大肌刺激更好!
标准卧推比高胸位对胸肌、三角肌刺激更高
更完美胸型:上下斜卧推!
平板卧推是所有胸肌的基础,重要程度自然不言而喻。但是!平板卧推虽极好,只做平板卧推却是万万不够的!
完美胸型必须要兼顾胸肌的上下部,上饱满、(男)下锐利!
如果只练平板卧推,胸大是大了,却没有型…… 最后只能变成“下垂卧推胸”,毫无美感可言!
只练平板卧推,只会出“奶哔——胸”
上下斜卧推,就是为了均衡胸部整体的塑造,雕塑更完美胸型而存在的:
>>> 上斜窄距杠铃卧推
动作描述
1 仰卧在20º-40º的上斜板上,双脚自然踏地,上背部、肩部和臀部紧贴长凳,双手握杠铃,手间距稍窄于肩,重心置于掌根;
2 将杠铃从卧推架上取下,缓慢下放杠铃至胸口,静止1-2秒;
3 胸肌发力,向上前方锁骨处推至手臂接近伸直,重复。
动作要点
1 上斜最佳角度45°,角度过斜压力容易施加到三角肌前束;
2 动作过程中关节不要锁死,挺胸、沉肩,感受胸肌发力;
3 上背部和臀部不要离开凳面,双脚稳固不借力;
可以看到,练上胸的上斜卧推,我们介绍的是更高效的窄卧姿势:
这是因为胸肌上部连接锁骨,上斜窄卧能让胸锁关节的相关肌群更好发力,对上胸有更好刺激!
上斜窄距杠铃更练上胸!
>>> 下斜杠铃卧推
动作描述
1 仰卧在20º-40º的下斜板上,双脚卡在卧推凳上,上背部、肩部和臀部紧贴长凳,双手握杠铃,重心置于掌根;
2 将杠铃从卧推架上取下,缓慢下放杠铃至胸口,静止1-2秒;
3 胸肌发力,向上前方锁骨处推至手臂接近伸直,重复。
动作要点
1 动作过程中关节不要锁死,挺胸、沉肩,感受胸肌发力;
2 上背部和臀部不要离开凳面,双脚稳固不借力;
下斜练下胸,最优握距的情况就不一样了:
当负重小的时候,宽握更能训练到下胸
而当你负重接近80%时,窄握明显优于其他握法
所以建议大家根据自己的具体情况来判断
没杠铃,哑铃卧推更好?
上面介绍的卧推,以健身房杠铃为主,有童鞋说了:那杠铃凳永远满员,或者居家练没有杠铃怎么办呢?
那你可以用哑铃啊~先上平板哑铃卧推的正确姿势:
>>> 平板哑铃卧推
动作描述
1 双手持哑铃,手间距约15倍肩部,仰卧平躺于凳上,将哑铃放在胸部两侧,肘部向外;
2 胸肌发力,大臂内夹,带动小臂向内向上推起哑铃,动作顶端不要锁死,顶峰收缩1-2秒,重复。
动作要点
1 动作最高点,关节不要锁死,将哑铃的重量压在胸肌上而不是关节上;
2 动作过程中,哑铃向上时向内侧稍稍移动,呈曲线上行。
童鞋们可不要以为哑铃只是没有杠铃卧推时的替代品哦,在某些方面,哑铃卧推甚至还有超越杠铃卧推的优势呢!
比如哑铃卧推更符合胸肌发力,对胸肌刺激更好!
要知道,胸肌的生理作用,本质是让大臂(肱骨)内收,也就是内夹大臂。
再对比一下杠铃卧推和哑铃卧推的运动轨迹:
发现没有,杠铃卧推从开始到最后,手在水平轴上并没有移动,大臂基本接近直上直下的运动轨迹,限制了一部分胸肌发力,所以并不是最佳姿势。
相对的,哑铃卧推可以很明显地看到向内夹的动作,所以更有利于胸肌完全发力。
另外,哑铃卧推也能比杠铃卧推更好地训练到胸肌靠内侧的部分,对均衡胸型更有帮助。
哑铃卧推温馨提示:
1 上下斜哑铃卧推练上下胸,道理和杠铃卧推一样,也是上斜窄距、下斜宽距更优哦;
2 哑铃卧推的运动轨迹相对杠铃更不稳定,所以宽距时不建议太宽,以免增加肩部受损几率;
3 哑铃卧推,重量建议比杠铃卧推轻20%左右,循序渐进更安全。
卧推,你最关心的问题!
❶ 卧推,训练负荷、次数、组数、频率?
练胸,主要目的是为更大胸围,也就是肌肉围度的塑造。
所以训练负荷建议控制在8-10RM,每个动作做3-4组,组间间歇30-90s。
另外在间歇范围内,歇的时间越短,越有利于生长激素的分泌,训练效果也越好!
至于两次胸肌的训练,由于大肌群一般需要72小时左右的时间恢复,所以两次胸肌训练,建议间隔2-3天。
❷ 卧推,主要动作要点?
关节不要锁定
卧推过程中,注意肩关节和肘关节不要锁死:因为肘关节锁定,就代表你可以倚重肱三头肌;而肩关节锁定,你就可能更侧重三角肌前束,对胸肌的刺激都会变小……
另外,动作顶端锁定关节,也代表了你不能在顶峰来做胸肌的等长收缩,胸肌训练效果会变差!
而且关节锁死时,大重量压在关节上,还会对关节造成过大压力,容易劳损或受伤……
沉肩夹胸,不要挺腰借力
沉肩夹胸也是保证胸肌更好发力的姿势:不沉肩,你用的是三角肌前束;不夹胸,你用的是大臂肱三头肌……
另外,虽然大负荷更有利于刺激胸肌生长,但并不建议一味冲击重量:
很多童鞋为举起更大重量会讲背部弓起,甚至让臀部离开卧推凳,虽然重量是大了,但主要是各种借力,训练效果并不好,而且很容易受损,并不适合普通人胸部塑形!
挺腰卧推,虽然总重量大,但是三角肌&胸大肌刺激却小……
念动一致,训后拉伸
念动一致:是指动作过程中一定要想着自己在夹胸,注意肌肉的发力感觉,这是健美孤立训练的重点;
训后拉伸:则是因为拉伸可以更好地增加肌肉的整体协同性,可以提升肌肉的柔韧性,从而增强训练效果!
❸ 史密斯架卧推vs杠铃卧推?
最后,健身房练胸,除了自由重量的杠铃卧推,还有一种固定轨迹的史密斯机卧推。
很多童鞋刚开始用史密斯练胸时,觉得更稳定,可以冲击更大重量所以效果更好。
不过真相是:用史密斯机练胸,由于前后固定,限制了胸肌纤维的发力角度,不能让胸肌100%发挥自己的力量,反而训练效果没有自由重量杠铃卧推好!
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