在家用哑铃锻炼方法

在家用哑铃锻炼方法,第1张

1、肩上推举。双手握铃肩上往上直举,肩肘多关节动作,主要能锻炼三角肌前束和肱三头肌。

2、颈后臂屈伸。双手握铃颈后往上弯举,主要集中刺激锻炼肱三头肌。

3、前平举。双手握铃直臂往前上平举至水平,主要集中锻炼三角肌前束。

4、侧平举。双手握铃直臂(肘可稍弯)向两侧平举至水平,主要集中锻炼三角肌中束。

首先可以告诉你,俯卧撑和一副哑铃绝对会有效的,这是我亲身经历。我身高175 之前体重63公斤 就靠一副10斤的哑铃和俯卧撑 一年时间我体重长到了76公斤。

你没看到效果的原因很简单,你的运动量不够。一星期练一次肯定不够的,应该隔一天锻炼一次,比如你周一锻炼,那就周二休息然后周三再练。每次锻炼都要做到筋疲力尽,让身上的肌肉都明显的膨胀起来才行。我那时候是分组做,俯卧撑和哑铃弯举交替着做,先做一组弯举做到力竭 然后做一组俯卧撑 也做到力竭 之后稍休息一下会再继续做弯举。两项运动的组数一样,具体组数是多少根据自己身体情况而定。如果筋疲力尽了 肌肉也膨胀了 就不要再做了 否则会有反效果

其次就是饮食和休息,增重的话光锻炼是没用的,要靠锻炼+饮食+休息三个程序结合才行。增肌就像盖楼,锻炼是工人和机器,摄入的能量和营养就是原材料,光有工人没有材料是没用的。所以饮食一定要跟上,营养合理搭配开,一日三餐都要吃,午餐和晚餐要保证吃饱。多吃高蛋白食品,鸡蛋 牛奶 肉类是最好的蛋白质源。

再着就是休息,不要天天练,因为你每次锻炼都练到身体极限,要给身体足够的恢复时间才行。因为你的肌肉不是在你锻炼时候生长,而是在锻炼后你休息中。所以要保证隔一天锻炼一次(除非你锻炼完的第二天仍旧非常精力充沛 一点都不疲惫),每天保证至少7个小时睡眠。

瘦大腿的话慢跑是最好的运动,同时也会锻炼到小腿,会减少你腿部的脂肪,还会让你腿部的肌肉变得结实而且线条流畅

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