健身减肥增肌的饮食计划表

　　你确定每天都有时间练吗？如果有就好

　　首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下

　　1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟

　　2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟

　　3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟

　　4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

　　先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天

　　我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

　　初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

　　力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

　　第一天计划

　　胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

　　俯卧撑 4组 每组10--20次

　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

　　背部：引体向上 4组 每组6--8次

　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

　　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

　　仰卧举腿 4组 每组20次

　　第二天计划

　　肩部：直立上举 6组 每组8--10次

　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次

　　臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

　　腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

　　提踵 6组 每组12-15次

　　第三天计划同第一天

　　第四天计划同第二天

　　第五天计划

　　有氧训练：跑步 20-30分钟

　　固定自行车 10-30分钟

　　饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋

　　中午要多吃蔬菜和肉类

　　晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）

　　睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包

　　每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

　　如果准备练的很棒的话就这样做

　　首先肌酸：肌酸有个冲击量问题。最开始的5天，每天20克 分四次补充

　　5天冲击以后，每天5克，主要是训练后半小时喝

　　前五天饮食安排：

　　早上 5g肌酸 3个鸡蛋清一个鸡蛋黄 一杯豆浆或者燕麦片 一个土豆(或者馒头包子等根据自己喜爱）

　　10：00 吃一根香蕉两个鸡蛋清一个蛋黄（或一个鸡蛋清）

　　中午 米或者面 一个鸡腿 一些土豆

　　训练前半个小时 5g肌酸 20g蛋白粉 60-80g燕麦片（燕麦片超市买有很便宜）

　　训练后半小时 5g肌酸 40g蛋白粉 60-80g葡萄糖（或者两根香蕉，或2勺蜂蜜）

　　晚饭 和中饭一样

　　睡觉前半小时 5g肌酸 30g蛋白粉（如果有经济能力买酪蛋白的话，就可以不用吃蛋白粉和奶粉，吃30-40克酪蛋白更有效果） 20g奶粉（也可以不喝）

　　前五天过后 以后每天只在训练后补充5g肌酸 剩下的不变，然后吃15天，过后停止补充肌酸10天，剩下的不变（也就是肌酸一个月补充20天就够了，补充20天，停止10天） 以后每个月照这样吃就可以了

　　上面是训练日的安排，另外前5天过后，在非训练日 把下午训练前后的两次补充改为一次就好 （5g肌酸 60-80g燕麦片 40g蛋白粉）剩下的不变

　　训练安排：

　　第一天：胸部和三头 一组8RM-10RM 每个动作四组

　　胸部：动作次序：杠铃卧推 哑铃卧推 上斜杠铃卧推 上斜哑铃卧推 上斜哑铃飞鸟 十字拉里夹胸

　　三头：动作次序：仰卧臂屈伸 坐姿哑铃臂屈伸 绳索下拉 窄握平板卧推

　　第二天：肩部和腹肌 一组8-10RM 每个动作四组

　　三角肌：动作次序：头上杠铃推举 头上哑铃推举 站姿直立哑铃划船

　　斜方肌：动作次序：杠铃耸肩 哑铃耸肩 杠铃背后耸肩 站姿直立杠铃上拉

　　腹肌：腹肌：抱一个10公斤杠铃片 仰卧起坐（仰卧板）：一组40个3组 最后一组不抱杠铃片做40个 抱10公斤杠铃片做仰卧板侧拉 一边一组50个 4组

　　第三天：背部和二头 一组8-10RM 每个动作四组

　　背部：动作次序：杠铃划船 宽握引体向上（现在一组做2个，5组） 坐姿绳索下拉 器械划船

　　二头：动作次序：杠铃弯举 哑铃弯举 绳索上提 杠铃坐姿弯举

　　这些里面的动作很多如果不懂可以请教教练或者在网上搜索

　　如果你以前没训练过那么 在头一两个月 没块肌肉只做3—4个动作就可以了

　　RM:就是你最多能完成的次数

　　上面每天练的部位可以随意组合 另外腹部可以天天做 一开始 你做简单的仰卧起坐一天200个，没四组做，我上面写的腹肌，是练到后面的方法

　　如果你有决心，就这样坚持1个月绝对有效果，关键是不要懒惰，不要找借口坚持下去！ 采纳啊 根据你的情况定制的，我健身房的

1这星期的饮食计划建议：

早餐：

胸脯、面包

上午餐：

香蕉、燕麦、乳清蛋白

午餐

大米、豆类、瘦肉

下午小餐：

水果、香蕉燕麦、 (锻炼后乳清蛋白)

晚餐

烤鸡肉、土豆、水果、米饭

宵夜

酸奶、面包

2星期一和星期四：(腿，背，二头肌，腹部)

腿部训练：3x10

哑铃深蹲

背部训练：3x10

哑铃俯身划船

二头训练：3x10

交替哑铃弯举

腹肌训练：3x15

仰卧起坐

星期二和星期五：(胸部，肩部，肱三头肌，腹部)

胸部训练：3x10

哑铃卧推

肩部训练：3x10

哑铃飞鸟

肱三训练：3x10

肱三支撑

腹肌训练：3x15

健身房健身区别于室外健身的饮食在于消耗的热量往往更多，所以需要更多额蔬菜进行营养补充。

饮食建议：

1、科学安排一日三餐　

　　在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。人体最大消耗是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法，特别注意不要喝酒、肉类食物。

2、控制主食和限制甜食　

如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。　

3、多餐少量　

在减肥的过程中，最好是遵循多餐少量的原则，将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。并且一天最后的一餐最好在睡觉前5--6个小时的时候进餐。

4、膳食纤维　

膳食纤维减肥：纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。　

5、适量饮水或喝汤　

饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。 喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。　

6、少饮酒　

酒中的主要成分是酒精，酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积，每升酒精能产生7千克热量。蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样能产生热量（1克蛋白质和糖各产生4千卡热量，1克脂肪产生9千卡热量），但它们含有对人体有益的成分。而酒精则只含有卡路里，这种卡路里一味地使人发胖。有人计算过，一大瓶啤酒约等于 小半碗饭。特别是有些人喜欢在饭后或睡前喝酒，如果经常大量饮酒，加上进高热量食物，就可能造成热量过剩，增加皮下脂肪的堆积，引起身体发胖。　

7、少吃瘦猪肉　

100克瘦猪肉含蛋白质167克，而含脂肪却达288克。瘦猪肉其实并不是一种高蛋白低脂肪的食物。它的脂肪含量比蛋白质含量还高。所以瘦猪肉吃得太多，动物性脂肪的摄入量也会大大增加的。人的胖与瘦是与摄入热量的多少相联系的。

对减肥最有效的运动就是有氧运动，它能够帮助燃烧脂肪，提高人体新陈代谢。想减肥的朋友们记得多做些 户外健身运动。对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不 要停止，且每次运动消耗热量须达300千卡，通常这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程度运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少两天也要做一次。对于一个极度胖的人，即使是走路可能都是很大负担，因此选择运动种类时，要量力而为，还是要以身体能负荷为主，逐渐加大运动量，以免心脏肺脏负荷不了，或是肌肉关节受伤。