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连这个部位最好的就是做夹胸动作，都要用到器械辅助，单独只靠俯卧撑效果太慢也不理想。

1、蝶机夹胸 ：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝；

2、拉力器夹胸 ：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸沟；

3、仰卧飞鸟 ：主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟；

对于胸部肌肉的强化训练，我们有很多人都是非常热衷的。因为胸肌对于我们来说，它是一块门面肌肉，很多时候别人看你练得好不好，练得壮不壮，首先看的就是你的胸肌。

并且，胸部肌肉的力量，在我们的日常生活中用得还是很多的，不管是提起重物，还是举起重物，我们都需要用到自己的胸肌力量。

既然胸肌非常的重要，不仅能撑起门面，还在日常生活中有大作用，那我们该如何去强化自己的胸部肌肉呢？

很多人在进行胸部肌肉强化的训练中，都会把胸肌分为胸上部，胸中部以及胸的下部去训练。

对于胸上部的训练，很多人都会采用上斜的杠铃卧推，这个训练动作的确是一个非常好的胸上部训练动作。对于胸中部的训练，就有很多种训练方法，杠铃平板卧推是最常见的。

而对于我们胸下部的强化训练，很多人可能会采用杠铃的下斜卧推，并且觉得杠铃的下斜卧推是最好的强化胸下部的动作。

但是实则不然，对于我们很多人来说，胸下部最好的训练动作，其实并不是所谓的下斜杠铃卧推。而是咱们在公园里面的双杠上都可以做的双杠臂屈伸。

之所以说双杠臂屈伸是最好的下胸训练动作，是因为我们在做双杠臂屈伸的时候，自己的胸肌下部可以得到非常好的刺激，并且这个刺激是非常深的。

这当然不是绝对的，只是对于很多人来说，双杠臂屈伸的训练效果的确是要优于下斜的杠铃卧推，我们很多人在做杠铃的下斜卧推时，自己的下胸并不能感受到很好的发力。

而我们在做双杠臂屈伸的时候，只要我们能把自己撑起来，我们所有人几乎都是可以去感受胸下部发力的。

所以，如果我们在做杠铃的下斜卧推时，没有感受到自己的下胸发力的话，在这种情况下，就应该果断把下胸的强化动作，从杠铃的下斜卧推换成双杠的臂屈伸。

那我们该如何去做好双杠的臂屈伸呢？接下来，咱就给大家简单的介绍一下这个双杠臂屈伸的动作要领。

首先，咱们要把自己的双手撑在双杠上面，起始状态应该是让自己的手肘伸直的，然后向下的过程中。

向下至自己的手肘大约成九十度即可，自己的身体可以略微的前倾，让自己的胸下部充分的伸展。

然后，在向上的过程中，要稳住自己的核心，控制自己的身体不要乱晃，通过下胸以及手臂的发力，去让自己回到初始状态即可。

相信很多小伙伴练胸都是从卧推开始的，不可否认卧推对胸肌的刺激很强烈，但是完美的胸肌仅仅凭卧推是不够的，我们需要对胸肌各个部位进行刺激。龙门架可以很好得满足我们的这个需求。绳索夹胸之所以可以对胸肌进行全方位的刺激，是因为其可以调节绳索高度、身体角度和动作姿势，不同的高度、不同的角度、不同的姿势对应不同部位的胸肌。

绳索夹胸分为站姿、坐姿和卧式三种，其中卧式夹胸又可以分为上斜、下斜和仰卧三种，上斜主要锻炼胸大肌上部，下斜主要锻炼胸大肌下沿，平卧主要增加胸大肌围度，其效果和哑铃飞鸟效果相似，坐姿夹胸和站姿相似，而且目前最常用的也是站姿，所以今天小白主要讲站姿绳索夹胸。

站姿绳索夹胸又可以分为高、中、低位夹胸。低位绳索夹胸主要锻炼上胸，平行绳索夹胸主要锻炼中胸，而高位绳索夹胸主要锻炼下胸。

站在龙门架中间，将绳索调至较高位置，下拉时，躯干前倾45度，主要锻炼胸大肌上部和三角肌前束，躯干前倾30度，主要锻炼胸大肌中部的外侧、中缝和下缘沟，而躯干前倾15度，则主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧。

所以我们在进行训练时，可以根据自身情况自由选择或者进行组合训练，比如高位绳索夹胸、平行绳索夹胸、低位绳索夹胸分别做4组，每组20个，就可以全面锻炼你的胸肌。

说了这么多，最后小白来介绍一下绳索夹胸的动作要点。

高位绳索夹胸：站在龙门架中间，双脚略分或成弓步，身体稍向前倾，双手抓住拉力器把手，上臂抬起至略高于肩或与肩齐，肩关节放松，两手肘微屈，手腕稍向内扣，背部挺直，集中胸大肌发力，由上往下把把手拉至小腹前，使胸大肌处于顶峰收缩，稍停，缓慢还原。

平行绳索夹胸：与高位绳索夹胸类似，不过是把绳索位置调到与肩平行。

低位绳索夹胸：将绳索调至最低位，初始时肩胛骨后沉，发力是将双臂由下往上合拢至胸部，并保持手肘角度不变，其他类似高位绳索夹胸。

最后，小白在提醒一下，不要单纯的追求重量，注意胸肌的收缩和伸展，感受胸肌的发力感，不要单纯的追求重量和次数而白白流汗！