我说说我的经验。
双杠臂屈伸,以锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主。
个人认为双杠臂屈伸,能不能冲过20的关口,最最主要的是你的肱三头肌的发达程度。
我记得我读高中的时候,身体算是很瘦的那种,双杠臂屈伸,一个都做不了。
后来,每天晚上都做俯卧撑,因为那个时候对于健美根本没有什么概念,而且根本不知道俯卧撑练哪里的肌肉,只是为了把身体练好。一开始,最多一次性做20个俯卧撑,后来经过努力,可以一次性做100个了,那个时候,每天晚上必须做100个俯卧撑,才睡觉。
等我可以一次性做100个标准的俯卧撑的时候,我再去做双杠臂屈伸,可以很轻松的完成20个,呵呵,不过那时候的动作,我认为,和我现在在健身房做的标准的健美运动的动作相比较,应该是相当的不标准,而且比现在我在健身房做的双杠臂屈伸要容易的多。
呵呵,不过楼主也应该是中学的考试吧,那动作,应该不是很标准,所以难度应该不高。
楼主本来双杠臂屈伸不行,如果在双杠上面去练双杠臂屈伸,我认为效果不好,还不如去练俯卧撑。
俯卧撑,也是锻炼胸肌,肱三头肌和三角肌前束。
但是,做起来应该比双杠臂屈伸容易,而且,俯卧撑在楼主做不动的情况下,是可以靠意志坚持下去的,但是,双杠臂屈伸就不行。
所以,靠做俯卧撑来锻炼肱三头肌,楼主在不行的情况下还可以靠意志,所以,在这个时候,意志就起到了关键的作用了。我建议楼主从现在开始,每天练一次俯卧撑,而且每天都要有进步,比如说楼主今天最多一次性做30个,那么,楼主就做4组,争取每组30个。然后,第二天,争取一次做35个,做4组。反正强度要逐渐增加。
只有1个月的时间,我不能保证楼主最后可以很轻松的完成20次,但是,楼主完成15次应该不成问题。还有5次,怎么办?
呵呵,别着急,有技巧的。
楼主在考试的时候,在做双杠臂屈伸的时候,有一个偷懒的方式,就是把双腿盘起来,这时候,大腿应该是与地面垂直的,小腿往后上方弯曲,也就是尽量把小腿抬的离地面远一点,那样做起来更省力,更容易,千万不要整个腿都是竖直的一条线,再做,那样很吃亏。
还有一点,就是楼主做的时候,动作尽量快点,就是人往下放,然后撑起来,这个过程要快,千万不能慢慢腾腾的放下去,然后慢慢腾腾的升起来,那样最费力气。而且楼主能偷懒就偷懒,就是说你不要去当冤大头,往下放的时候,不要往下放太深,只要老师不说你就行了,那样也比较省力。
当然,我说的偷懒的技巧,只是对于楼主应付考试之用,这个对于锻炼肌肉是没有好处的,要锻炼强悍的肌肉,还是要踏踏实实的一步一个脚印。
1、练习肱三头肌外头:杠铃颈前半推举,将杠铃置于深蹲架上,插杆高度与发际相平;选一上斜凳,采用坐姿,并将凳背调整到80~90度的位置,以防止身体前倾。整个动作采用窄握距并与杠铃颈前推举的后半程相仿,注意保持肘尖朝外。
2、练习肱三头肌内头:俯身哑铃臂屈伸,中立握姿双手各握一只哑铃(掌心相对)。稍微弯曲你的膝盖,弯腰上半身向前伸,同时保持背部挺直,直到躯干接近与地面平行,确保抬起头。负重一边的上臂应紧贴躯干并使其与地面平行,前臂指向地面。这是动作的起始位置。保持上臂固定,使用肱三头肌举起重物并呼气,伸展手臂,使得前臂与地面平行。
3、练习肱三头肌长头:仰卧臂屈伸,动作开始时吸气,此时上臂不动,弯曲肘关节,使前臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时,运用肱三头肌的力量将小臂挺直,同时呼气,手臂再次垂直于身体时,停顿一秒钟再次下落。反复。
扩展资料俯身哑铃臂屈伸的具体操作步骤如下:
1、双腿分开与肩同宽。
2、把一侧腿微曲,支撑于凳子上。
3、把同侧的手臂支撑于凳子上。
4、另一只手握住哑铃,与地面垂直。
5、手臂慢慢向上曲起,达到顶峰自然停顿3秒钟,反复动作就完成了。
很多男童鞋都表示自己很想要一双粗壮的手臂肌肉,这样看起来比较Man!是的,手臂肌肉的训练非常有必要,如何锻炼手臂肌肉呢?接下来我就让你的臂围快速增长,你准备好了吗让我们开始吧!
手臂肌肉
手臂肌肉训练核心关键集中在强度上。只进行对臂部的单独训练,不进行腿部等其他大肌肉的训练。训练中我们会通过缩短组间歇时间来让训练强度增大。
如何锻炼手臂肌肉
尽管人和人之间是有差异的,不过我们还要分享一些共同的健身理念,比如我们在健身过程中尽量防止锁死关节,是为了确保肌肉的持续紧张;我们会用上大重量训练直到力竭;或者是保持我们的组间休息时间到最低限度。
如何锻炼手臂肌肉
它们看上去是一些非常小的事情,不过却是非常重要的,它会让你的泵感更强烈,会让你的成绩更引人注目!
身上有肌肉,不仅是一种美,更是一种健康的象征,不少人向往能有健美的肌肉。但肌肉不是一朝一夕能够拥有的,而是应当长期锻炼,并且分布、本别、各个击破方式锻炼出来的。本文不说别的,仅仅说说怎样让胳膊变粗,告白细小的手臂,让胳膊上充满迷人的肌肉。
练手臂肌肉
这套训练能帮你增加臂部肌肉,不过假如你摄入的热量不够,它也是没办法完成的!原因是摄入都被消耗而没有结余。
动作一杠铃窄卧推
杠铃窄卧推
重复12到15次,1组热身
重复12到15次,4组正式组
60秒组间歇时间
选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态,如手臂完全伸直状态,这个时候负荷会加在关节上,而并非肱三头肌。关节保持弯曲,这样你的肱三头肌会获得持续的压力,这样会让训练更有效!
热身组后做正式组,选择第一组进行15次的重量,多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。
动作二仰卧曲杠臂屈伸
仰卧曲杠臂屈伸
4组(每组10到12次)
使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力,更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外,那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。
动作三单臂绳索下拉
单臂绳索下拉
3组(每组12到15次)
练习的重点是要改变一点点了。并非力竭,这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量,让泵感增加。
动作四绳索下拉
绳索下拉
3组(每组15到20次)
在进入二头肌训练前,这个动作会让肱三头肌精疲力竭,同时获得大量血液回流。
动作五站姿哑铃锤式弯举
站姿哑铃锤式弯举
4组(每组10到12次)
保证肘部往后,缓缓弯曲臂部,尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃,也能尝试双臂弯举,直到力竭。
动作六坐姿哑铃臂弯举
坐姿哑铃臂弯举
4组(每组10到12次)
这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用,你的二头会得到更快更强的发展。动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。
动作七托臂弯举
如何锻炼手臂肌肉
3组(每组12到15次)
托板能最大限度地减小肘关节受伤机率,同时防止了关节锁死的发生。
动作八杠铃弯举
杠铃弯举
3组(每组12到15次)
每次哑铃在最高点,你都会觉得二头前所未有的紧张感,给你不一样的泵感与酸痛感。
男人臂膀
我提示
训练能让肌肉增大、力量增强,不过更关键的是你务必要摄入更多的热量来支撑肌肉建设。你需要每天摄入比消耗更多的热量,而剩余的就是你所增加的肌肉或者是体重。
多活动多干活法生活锻炼法。我们不难发现,体育锻炼虽然能够起到一定的作用,但是生活中那些经常干体力活的人们肌肉显得比一般人发达,这就说明生活的劳作是非常好的身体锻炼方式,但是不能过量,因此,在家里生活的时候,你不应该懒惰,而应该多分担些家务。
男人手臂肌肉
注意事项
体育锻炼应该掌握一定的方法,也要掌握一定的强度,否则得不偿失。再者,体育锻炼应该持之以恒,如果三天打鱼两天晒网,必然将难成效果。感谢阅读,希望能帮到你。
下面来欣赏一下男性的粗壮手臂肌肉~~
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