飞鸟能练胸肌吗？卧推和飞鸟哪个更练胸？

一提到健身房，很多人首先想到的就是练胸和手臂，这也是健身房最受欢迎的项目，那么练胸的动作最具代表性的就是卧推了。下面我给大家讲讲飞鸟能练胸肌吗？卧推和飞鸟哪个更练胸？

飞鸟能练胸肌吗

飞鸟是胸部锻炼的经典动作!飞鸟能给胸部提供最好的热身，还能增大胸肌外侧。飞鸟的变化很多，如坐姿机器飞鸟、平板哑铃飞鸟、斜板机器和斜板哑铃飞鸟等。稍微改变肘关节的位置还能刺激胸部的不同区域。

卧推和飞鸟哪个更练胸

卧推：在卧推中其主要作用的肌肉有：胸肌，肱三头肌和三角肌前束

卧推是一个多关节的复合动作，卧推过程中肩关节和肘关节同时参与。进行动作的时候需要多个关节和肌肉部位来协助动作，其中最重要的就是三头肌和三角肌前束

飞鸟：在哑铃飞鸟中，其主要作用的肌肉有：胸肌。

飞鸟是一个单关节的孤立动作，肘关节角度基本是固定的，只有肩关节做水平内收的运动，进行动作的时候不需要太多其他肌肉的参与。

这样看来，飞鸟好像是完全锻炼到胸肌的动作!肱三头肌出力较少，那么是否可以说，它能够更充分地训练胸大肌呢我们都知道只有大重量的冲击才会给你的胸肌带来提升!没有足够负荷胸肌厚度就难以进步。而卧推动作恰巧能够承受足够的负荷。相比之下飞鸟却不能承受大重量的负荷。无法给予胸肌真正强烈的刺激。

飞鸟和卧推都是锻炼胸肌的好方法，区别在于一个是复合训练动作，一个是孤立动作。我们需要把飞鸟与卧推结合起来，相互补充来更好的锻炼胸部。这样我们才能得到一个完美的胸型!

哑铃飞鸟动作标准

1准备动作：仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧!

2下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。

3收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。

4意念集中：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着“抱住它!抱住它!”

练胸训练心得

初期进健身房的时候练胸没有感觉，无论怎么练，从来没有感受过胸肌的酸痛，以为自己练错了，找教练问动作，还天天到网上学习知识，向高手请教，与别人反复讨论，反复看视频，反复看健美冠军的训练计划，看高手心得。无论怎么练，作用不大。而现在我练完胸部，胸肌起码酸痛3天，我感觉练胸肌是练对方法了，并且我的胸肌在疯长。初期练胸，没有感觉，其原因有3个。

1，如果你是个瘦子，而胸肌很平，初期的确是怎么练都痛不起来的，那是因为你的胸没有肉，必须要给肌肉一点生长的空间，练了还是有效果的，不过其效果非常缓慢，大约2~3个月，训练刻苦，胸肌应该有一些轮廓，这时候就能好好发挥，速度增胸。

2，动作不正确。不管怎么说，都改变不了卧推是练胸的王牌动作的事实。正确的卧推动作里，最最重要的细节是沉肩这个动作。为什么要沉肩，只有沉肩，才能减少三角肌前束的发力，更多的胸肌发力。有些人能卧推的重量很大，但是练了很多年，胸肌还是平平，而有些人卧推的重量不大，但是胸肌越练越大，其落差可能在于沉肩这个动作。什么是沉肩，最简单的解释就是，你躺在平凳上的时候，肩胛骨用力向中间靠拢，是不是感觉肩膀低下来了，没错，就是这样，整组的卧推里，你都应该保持肩胛骨收紧，虽然你推的重量不大，但是你的确是练到了你的胸肌，不要在乎别人怎么看你，你练的是肌肉，不是力量!不要和别人比，别人推多重那是别人，可能他练了10几年了，有什么好比的，你要比的就是，1年后，用你的大胸肌狠狠的鄙视那些藐视你的对手!

3，训练量不够，怕苦。无论是杠铃卧推，哑铃卧推，飞鸟等动作，组间休息的时间只有1分钟，动作与动作的休息间隔时间最多3分钟。要保持胸肌的持续紧张，保持胸肌的持续用力。如果你练一组，休息3分钟，那你这样不是在练肌肉了，更多的是在练力量，休息时间太长，会另肌肉血液冷却。只有短间歇的持续训练，才能另全身的血液涌到胸肌，进而使胸肌充血，肌肉撕裂，不要把自己当成人，把自己当成一个机器人，狠狠的 训练。自己当然这样练，最好要有一个人做保护。

我的胸肌训练计划 1，平板杠铃卧退4~6组 使用递减组 组间休息40秒~1分钟 (以下每组与此相同) 每组力竭，有搭档保护，强迫竭力后多做1~2个 ，换动作休息3分钟，拉伸胸肌 2，上斜卧推 4~5组 递减组 每组力竭 力竭后强迫做1~2个 换动作 休息三分钟 拉伸 3，上斜哑铃卧推 4~6组 递减组 每组力竭 4，上斜飞鸟 4组 5，夹胸

严格按照计划训练大约50~1个小时练完，练完后胸肌充血，且接下来三天酸痛，这时候要保证充足的营养。

1 去认识胸肌，认识卧推

胸肌的运动解刨，胸肌的形状，起止点，胸肌的功能，负责的关节运动。

简介：胸肌是一块很大的扇形肌肉：上部起于锁骨内1/2下缘，中部连接到胸骨体、1-6肋软骨，下面与腹直肌腱鞘前层相连接；止点：肱骨大结节嵴。

胸大肌起于上部的肌纤维止于下部，起于下部的肌纤维止到了上部，所以在止点的位置是打了一个结。

胸肌主要负责我们肩部运动：肩屈、肩内旋，肩内收，肩水平内收

卧推（宽握）中胸肌主要扮演的是肩水平内收的角色。

2 运用简单的动作

采用单关节的动作去感受胸肌的运动模式。比如上面介绍的一些肩关节运动（肩屈，肩内收，肩水平内收，肩内旋）等等。你可以空手做，去体会这些动作中胸肌的收缩伸展，然后记在脑海里。

这样做有助于你唤醒胸肌，帮助你的胸肌找到存在感。

举例：使用轻重量的哑铃进行飞鸟，或缆绳夹胸。

3 意念集中，动念一致

意念集中十分重要，这个说起来有点模糊，但是确实是最重要的一点。训练的时候脑子里把所有的注意力全部集中的胸肌这个点上，而不是想着如何拼尽全力把杠铃推起来。就像性幻想一样，集中精力在胸部肌肉上。闭上眼睛去感受它的收缩，伸展。去建立肌肉和心灵的链接。

4 离心收缩慢一点

很多人在做卧推或俯卧撑的时候都是自由落体，这样很难让你学会动作控制和找到肌肉感觉。

离心收缩的时候慢一点可以帮你：

1改善身体觉察。

2改善动作的控制能力。

3发展结缔组织的力量。

4改善稳定度。

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

1、跪距式俯卧撑

　　首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。

　　2、跪距式俯卧撑正式动作

　　身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。

　　3、以上跪距式俯卧撑20个一组

　　做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。

　　4、抬高式俯卧撑

　　准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。

　　5、抬高式俯卧撑标准动作

　　这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

　　6、每组之间恢复30秒，每个动作做2组

　　2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。

目录部分1：通过力量训练锻练胸肌1、锻练胸肌。2、做俯卧撑3、做推举。4、做飞鸟夹胸。部分2：做有氧运动1、改变久坐不动的生活方式。2、经常做有氧运动。3、参加健身课程。部分3：改变生活方式和饮食1、去看医生，确认自己没有患上男性乳房发育症。2、获取充分休息。3、定时吃营养丰富的食物。4、从5大类食物中选择不同的健康食品。5、远离垃圾食品。6、循序渐进地改变饮食。7、制定每日膳食计划。8、给身体补充水分。男性的胸部可能有脂肪堆积或组织增生，引起被许多人称为“男性女乳”的情况。这可能是体重增加或其它因素造成的。如果你的胸部组织出现增生，一定要去看医生，排除任何危险的疾病。如果是体重增加导致组织增生，或是轻微的男性乳房发育症，你可以通过力量训练来锻炼胸肌线条，借助有氧运动和健康饮食来减掉脂肪，摆脱“男性女乳”的尴尬。

部分1：通过力量训练锻练胸肌

1、锻练胸肌。进行一些有助于锻练胸肌的力量训练。增肌也能加快新陈代谢，帮助消耗更多脂肪，或许有助于减少胸部组织。用器械做飞鸟夹胸等运动，或是用自身体重做俯卧撑等动作，都能锻练胸肌，消耗多余的热量和脂肪。刚开始的时候，每项运动重复8-12次为1组。随着肌肉力量增强，逐渐增加到3组。

记住，你没法局部减肥，也就是说你无法只减去特定部位的脂肪。针对胸部的运动可以锻练出强壮的胸肌，但是不会影响到覆盖在肌肉上的脂肪层。所以，一定要结合力量训练和有氧运动。

2、做俯卧撑。锻炼胸肌最有效的方法之一，就是做俯卧撑和它的变形动作。俯卧撑锻练胸肌和胸部周围比较小的肌肉。另外，还有助于锻练背肌和腹肌，帮助身体整体变瘦。先做出平板支撑的姿势。手臂伸直，双手打开至略宽于肩膀。弯曲手肘，身体慢慢往下俯卧，直到胸部快要碰到地面。记得绷紧腹肌和腿肌。

如果你无法做平板支撑，可以试一试半平板支撑或跪姿俯卧撑。首先，双手和膝盖撑地。然后慢慢调整姿势，直到头、身体和膝盖呈一条直线。让腹股沟、胸部和下巴几乎同时触碰地面。不要弯曲髋部。

3-4周后，考虑给胸肌新的挑战，尝试做俯卧撑的变形动作，比如军体俯卧撑、夹胸俯卧撑和射手俯卧撑。

3、做推举。从胸部向上推起重量，也有助于增强胸肌。做仰卧推举、胸部推举等各种各样的推举动作，可以帮助你练出线条分明的胸肌。仰面平躺在健身凳上，握着哑铃或杠铃。将杠铃或哑铃置于下肋骨处，弯曲手肘，往上推举杠铃或哑铃，直到手臂伸直。在最高点保持1秒，然后慢慢放下手臂，回到起始姿势。从235公斤开始练起，一旦你可以正确的姿势安全地举起当前的重量10次为1组，顺利完成3组，就能逐渐增加重量。这样能锻炼肩膀、手肘和手腕的肌肉和结缔组织，好让它们支撑更大的重量。

每3-4周尝试不同的推举动作，给胸肌新的挑战。你有许多选择，包括上斜或下斜推举、颈部推举、哑铃靠墙推举、窄握推举和夹胸推举。

4、做飞鸟夹胸。夹胸就是将两侧手臂拉到胸前上方合拢，对锻练胸肌也很有效。仰面平躺或是站立，上身稍微前倾。双手各握23公斤的哑铃。双臂往前在胸口上方伸直，手掌相对。双臂慢慢向两侧张开，就像展开翅膀那样。然后慢慢放下，回到起始姿势。

你也可以用弹力带做飞鸟夹胸动作。站立，将弹力带固定在髋部高度，你可以将它绑在门把手或柱子。两手各握弹力带一端。双臂向两侧打开，然后往胸前并拢，最后再慢慢打开，回到起始姿势。

每3-4周更换夹胸动作，给胸肌新的挑战。你可以尝试上斜或下斜飞鸟、滑轮飞鸟甚至是单臂飞鸟等变形动作。

部分2：做有氧运动

1、改变久坐不动的生活方式。虽然力量训练可以增肌，消耗更多热量，进而增加新陈代谢，改善体形，但是这些并不能减掉特定部位的多余组织。你需要增加一整天的活动量，并做一些有氧运动。简单的改变就能帮助消耗热量和脂肪，比如用步行代替开车，爬楼梯代替乘电梯。考虑佩戴计步器，计算自己一天的行走步数。

2、经常做有氧运动。结合力量训练、有氧运动和健康的饮食，可以帮助你甩掉多余的脂肪，包括胸部的脂肪。合理的减肥目标是每周减05-1公斤。每周抽出6天进行一些有氧运动或活动，可以帮助你达到整体减肥目标，更加迅速地甩掉乳房组织。每周至少做150分钟的中等强度运动，或75分钟的剧烈运动。计划每天做30分钟有氧运动来减掉乳房组织。新手可以分多次做完，比如每天做2次15分钟的运动。

选择能给身体带来挑战并且自己喜欢的活动。你可能需要多番尝试，才能找到适合你而你也喜欢的活动。考虑进行步行、慢跑、跑步、划船、游泳或骑自行车等活动。你也可以使用椭圆机、楼梯机或划船机等器械。参与体育运动，和孩子在户外跑步，甚至是跳绳、蹦床等活动，都能计入你每周的运动量中。

3、参加健身课程。使用自由重量和其它器械的军式体能训练营、动感单车、健身操和有氧减脂运动课程，都很适合锻炼全身肌肉和减掉全身脂肪。如果一个人很难坚持运动，和别人一起上课也能给你动力。参加一个每周进行3-4次的课程，每次课程结束后休息一天。这些课程还有额外的好处，比如有教练教你正确的姿势，自己在家或通勤途中锻练的时候可以好好应用这些技巧。

部分3：改变生活方式和饮食

1、去看医生，确认自己没有患上男性乳房发育症。开始任何举重或减肥计划之前，一定要先咨询医生，尤其是想要摆脱"男性女乳"的人。医生会检查你是否患有男性乳房发育症，也就是由激素失衡引起的男性乳房组织增生。患上男性乳房发育症也可能意味着你有更严重的问题，比如男性乳癌。约见医生的时候要说明原因。告诉她你什么时候发现乳房组织增生，是否感到疼痛，体重是否增加了。医生会给你做检查和一些试验，诊断你到底患上男性乳房发育症，还是假性男性乳房发育症。假性男性乳房发育症是脂肪堆积在胸部，激素并没有失调。

不管是哪一种情况，都要听取医生的治疗建议。如果是轻微男性乳房发育症和假性男性乳房发育症，通常可以通过饮食和运动减掉堆积在胸部的脂肪。医生可能要求你每3-6个月回来复诊，确保你的身体没有任何潜在疾病。

2、获取充分休息。做运动减掉胸部的多余组织固然重要，但是休息也一样重要。事实上，休息不足会导致体重增加。每周休息1、2天，每晚至少睡7小时，有助于减轻体重和减掉不必要的胸部脂肪。每周至少休息1天，好让肌肉有机会恢复和重塑。不过，休息天也不能躺在沙发上什么也不做。做一些轻松和能帮助身体恢复的运动，比如瑜伽或散步。

计划每晚睡8-9小时，不少于7小时。如果白天感觉很疲惫，可以小睡30分钟。

3、定时吃营养丰富的食物。你摄入的热量决定了你可以减掉多少体重，所以一定要每天按时吃营养均衡、健康的三餐。选择营养丰富、天然健康的食品，可以帮助你减肥，慢慢甩掉胸部多余的组织。合理的做法是将你当前的热量摄入再减去500-1000卡路里。每天摄入的热量不得低于1500，否则会危害健康，减缓新陈代谢，使你心情烦闷沮丧，并妨碍减肥。

4、从5大类食物中选择不同的健康食品。日常饮食必须由水果、蔬菜、谷物、蛋白质和乳制品等五大类食物组成。食物选择必须多样化，以获取最全面的营养。健康的食物通常含有大量纤维，有助于维持饱腹感和控制食欲。吃天然健康的水果和蔬菜，包括草莓、苹果、黑莓、菠菜和番薯。选择全谷物，包括全麦面条或面包、糙米、谷物食品或燕麦。从鸡肉、鱼肉、猪肉等精瘦肉，以及煮熟的豆类、坚果酱和鸡蛋中摄取蛋白质。乳制品则要选择低脂乳酪、茅屋乳酪、酸奶、牛奶和坚果奶。

5、远离垃圾食品。垃圾食品很美味，能给人慰藉，但是如果你想减肥和甩掉胸部的脂肪组织，它就是你最大的敌人。不健康的垃圾食品含有大量脂肪和热量，会妨碍减肥，而且没什么营养。不吃含有精制碳水化合物的淀粉类食品，比如白面包、白面条、白米饭和烘培品。完全不吃这些食物，或是改吃更健康的全麦食品，可以帮助你减肥。

查看食品标签是否有隐藏的糖分。糖也会导致体重增加。如果你发现有玉米糖浆、蔗糖、葡萄糖、果糖或麦芽糖等成分，尽量不要吃这些食品。

6、循序渐进地改变饮食。吃健康的食物来减肥和保持体重，应该是一辈子都要做的事情。想减肥的人一开始可能充满干劲，想着彻底改变饮食，但是这会使你之后很难坚持下去，容易重拾旧习。循序渐进地改变可以帮助你坚持好习惯，或许还能防止胸部再次有脂肪堆积或组织增生。首先，将不健康的食物换成天然健康食品。比如，用糙米取代白米。多吃蔬菜，少吃肉或碳水化合物。选择吃空气爆米花，而不是薯片。想吃脆口的零食，可以尝试胡萝卜条或蔬菜切片。

每周抽出一天作为放松日，满足自己的口舌之欲，避免自己过度放纵。设置放松日并不是让你弥补这一整周减掉的热量，而是允许自己吃平时不能吃的美食，但要控制在一小份或中等分量。比如，你可以在这一天吃一块炸鸡，一汤匙土豆色拉配上平时的绿叶蔬菜色拉和其它蔬菜。

7、制定每日膳食计划。试着制定膳食计划，以记录热量，确保自己有摄取足够的营养，并避免重染旧习。计划每天的三顿正餐和两顿点心。每一顿安排不同的食物。比如说，早餐来一杯脱脂脱乳清酸奶和新鲜浆果，一片涂了无糖果酱的全麦吐司和一杯黑咖啡。午餐吃几种蔬菜、烤鸡和自制油醋汁调配而成的色拉。晚餐吃三文鱼，配上一小份色拉和一碟水煮杂锦蔬菜。甜点可以吃撒了肉桂粉的苹果片。

事先为外出用餐做好准备。在网上查看菜单，或是提前打电话给餐馆，了解他们提供哪些健康的食物。选择几种健康食物，把它们写进膳食计划里。避开高热量陷阱，比如自助餐、面包篮、有很多酱汁的菜肴和油炸食品。

8、给身体补充水分。如果你有做运动和吃健康的食物，每天一定要摄取充足的水分，以促进减肥和整体健康。女性每天要喝22升液体，男性则是3升，活跃的人要喝比这更多。避免喝高热量饮料，比如汽水、混合果汁、精品咖啡和酒。选择茶、纯咖啡和气泡水等不含热量的饮料。

小提示人们普遍认为大豆和其它食物会影响性发育，引起男性乳房增大，但是这并没有科学依据。