健身练胸肌最好的动作,无论是男女,有型的胸部都是好身材的标志之一。想拥有结实性感的胸部肌肉是每一位男士的梦想,男性健硕发达的胸肌,看起来都会很有力量感,下面是健身练胸肌最好的动作。
健身练胸肌最好的动作1双杠屈臂撑(15次4组)
屈臂撑它有两个好处,其实健身房里面都会练屈臂撑。
第一个好处就是,它对胸肌的形态影响最大,你的胸肌线条、轮廓,这些东西,屈臂撑效果最好。
因为它比较针对胸肌下沿和外延,看上去你的胸肌会沉甸甸的。
第二个好处就是,它本身负重就很强,而且还可以负重来做,挂个杠铃片都可以。
所以不妨花点钱,买一个屈臂撑负重带。
双手撑好双杠,身体略微前倾。缓缓下沉,到底部短暂停留,吸气。撑起来的时候,手臂夹紧身体两侧,呼气。重复15次,感觉轻松的话就加负重。或者放慢速度来做,体会胸肌挤压和伸展。
夹胸俯卧撑(10次4组)
夹胸俯卧撑,这是一个孤立性非常强的动作,孤立性超过了所有动作。
比如斯万夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟,号称孤立性很强。
在这个动作面前都是弟弟,它是可以直接让你感受到胸肌收缩感的,而且是全程。
我有一段时间只练这个动作,胸肌感受很好,围度增加也很快,但就是不敢负重。
所以新手、中阶玩家都适用,老手的话就效果不是那么好了。
找一个篮球,双手握紧篮球两侧。要注意一点,大拇指方向朝下,不然腱鞘疼。如果身体颤抖的话,那么就要放慢速度。习惯了之后,你就可以体会到胸肌发力了。下沉到胸肌触碰篮球,上升到手臂伸直。动作越慢,胸肌体会越佳。
单臂杠杆俯卧撑(10次6组)
囚徒健身里面推荐的动作,我一直在做,到现在都感觉不是很好的掌握了这个动作。
唯一的一点感受就是,这个动作能把胸肌练到疼啊。
练到疼算什么呢?当然就是增肌效果,你反驳就反驳吧,但是肌肉酸痛确实是衡量训练效果的一个常见方式。
负荷很大,胸肌受到的破坏程度很大,其次是动作幅度大,胸肌收缩范围大。
所以这两个特点加起来,跟屈臂撑有的一拼。
一只手,轻轻抚着篮球。另一只手作为支撑点,进行运动。重心加在地面上的那一侧。体会胸肌的收缩与伸展。推起时呼气,下沉时吸气。一定要挺胸,不然你会肩膀疼。
深度俯卧撑(15次4组)
上面说的动作,那可能很多人直接就是做不了。
但是深度俯卧撑,基本上大家都可以,因为非常简单,所以大家都能做。
平时那种俯卧撑,为什么手臂粗胸肌不长,两个方面,一个是肩关节没有外旋,所以肩膀受力比较大。
另一个是幅度太浅,胸肌得不到很好的伸展。
那么深度俯卧撑,只需要你有一个俯卧撑支架就可以,手指朝向两侧,而且幅度很大。
一个俯卧撑支架,可以让俯卧撑的胸肌刺激效果翻倍提高,这点钱还是值得花的。
双手握紧俯卧撑支架。新手手臂夹紧身体两侧,老手可以微微分开。下沉到最低点,同时放松肩膀,把胸肌顶出来。撑起时,不要耸肩、不要圆肩,肩膀还是要稍微放松。动作越慢的话,胸肌的刺激就会越强。发力时呼气,下沉时吸气。
假如你这4个动作做不了怎么办?那么你去健身房也不会有很好的增肌效果。
因为你基础力量还没有唤醒,练什么其实效果都不会很好。
所以做不了,就更要把常规俯卧撑做好,做到30次以上常规俯卧撑,再来练。
健身练胸肌最好的动作21、先练推胸动作,再练夹胸动作
推胸动作指的就是杠铃卧推、坐姿推胸、哑铃卧推等等一类动作,推胸动作手肘是弯曲的,这样杠杆更短,更好发力。
而夹胸动作指的是哑铃飞鸟、绳索夹胸、蝴蝶机夹胸这一类动作,夹胸动作是单关节动作,胸肌训练会更孤立。
有些人先做哑铃飞鸟,飞鸟练完采取练杠铃卧推,真的有这种人。那么这种操作做完以后,训练整体的重量提不上去。
因为夹胸动作普遍手臂杠杆比较长,所以负重能力非常有限。而当你练完夹胸动作以后,肌肉力量被消耗了一部分,再去练推胸动作,那么相应的负重也就会减少。
健身增肌的话,负重非常重要,小重量很难练出大肌肉,所以你整体的训练重量提不上去,胸肌自然练不厚实。
我们进行胸肌训练,一定要先练推胸动作,这样整体的训练负重能力会比较高,从而肌肉刺激也会更加深刻,胸肌增肌效果也更好。
当然了,有一种例外情况是,先练夹胸动作预充血,让胸肌发力感更强烈。但是这种操作方式,也会降低整体负重,所以预充血技巧仅限于新手不会胸肌发力的阶段采用,后期尽量少用预充血技巧。
2、先练自由动作,再练固定动作
自由动作,也就是负重没有固定轨迹的动作,比如杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟等等动作,都算作是自由动作。
而固定动作,比如坐姿推胸、史密斯卧推、蝴蝶机夹胸,甚至是龙门架绳索夹胸,都可以算作是固定动作。
有些玩家先练史密斯卧推,练完之后再练哑铃卧推,那么你的哑铃卧推动作,其实负重和控制能力都会有一定下降。
因为自由动作需要肩部核心稳定性,需要胸肩背互相协调,对身体控制性要求更高。而固定动作,则对身体控制能力要求低一些。
所以先练自由动作,再练固定动作,可以让整体训练发挥更好,负重和操控能力都会很强,那么无论是胸肌刺激深度,还是胸肌刺激精准性,以及动作安全性,都会更高。
所以以后健身,尽量先练自由项目,再练固定动作。比如哑铃卧推和史密斯卧推相比较,一般是先练哑铃卧推,再练史密斯卧推。
当然了,你先练固定动作并不一定是错的,比如有些人是用史密斯卧推来冲击重量,所以才会放在前面,这种情况也有。
3、先练力量突破,再练肌肉刺激
力量突破的意义,就是可以让整体训练水平和强度得到提升,比如你卧推力量提升上去了之后,那么进行胸肌训练负重更高,胸肌刺激更好。
而肌肉刺激的意义,在于其精准性,可以更好的控制肌肉收缩,进而增肌效果会得到提升。需要注意的是,力量突破是肌肉刺激的基础。
所以问题来了,哑铃卧推和杠铃卧推先练哪个?有些人认为哑铃卧推对胸肌刺激更加精准,幅度也更大,胸肌刺激效果会更好,所以会先练哑铃卧推。
当然可以这么操作,但是要想更有效率,我们先练杠铃卧推,杠铃卧推更稳定,所以更适合突破推胸力量。
而用哑铃卧推来突破胸肌力量,你知道哑铃稳定性比较差,负重稍微一大,手腕和肩膀的安全性就得不到保障。
同样的道理,前面所讲的先练推胸项目,再练夹胸动作,也是这个原因,推胸动作更有利于力量突破。
力量是增肌的基础,所以先打基础,后练肌肉,这样一个顺序,才能让我们的胸肌更容易变厚。
4、先练徒手项目,再练器械项目
徒手项目,大家都知道,无非就是各种俯卧撑训练,徒手健身训练一般是放在热身阶段,并不作为增肌项目。
器械项目才是增肌主力,因为器械相比较徒手而言,胸肌刺激更加精准,所以胸肌训练效果也会更好。
那些把俯卧撑放到最后进行训练的人,要么就是真正的高手,体能非常强悍。要么就是没有效率的训练方式。
因为徒手项目,比如俯卧撑这些项目,对身体协调性要求比较高,所以你放到最后可能就练不起来了,所以胸肌整体训练容量就减少了。
所以我们如果平时进行训练的话,尽可能先练徒手项目,然后再练器械项目,这样我们的训练效果才会更好。
我们还需要注意一下,就是徒手健身和器械增肌一般不放在一起训练,只是拿徒手项目作为热身用一下。
因为徒手健身对体能的消耗很大,所以会影响我们的对抗力量的提升,比如练完卧推就练不动俯卧撑了,但是练完俯卧撑,卧推重量一般就会有一定程度的下降。
所以徒手健身项目,一般作为热身,或者作为晨练项目,而不会和器械增肌项目放在一起训练,尽量做到互不影响最好。
最后再给大家一个示范,如果你打算用杠铃卧推、史密斯卧推、哑铃卧推和哑铃飞鸟这四个动作练习胸肌,那么最佳顺序就是,杠铃卧推-哑铃卧推-史密斯卧推-哑铃飞鸟。
健身练胸肌最好的动作31、双杠臂屈伸
此项运动作为胸部的热身动作,主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。
2、杠铃平板卧推
这项运动可以锻炼整个胸部围度,杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比,握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧,再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。
3、上斜哑铃推举
上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比,哑铃的好处就在于没有横杠的限制,运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低,否则容易导致拉伤胸肌。
斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。
4、拉力器十字夹胸
此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法,尽量保持双肘微弯,保证低头然后含胸。
5、下斜哑铃卧推
锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。
6、蝴蝶机飞鸟
蝴蝶机飞鸟能锻炼胸沟分离度。调整好座位的高度,保持把手和肩部处于同一高度上,两臂维持弯曲状态。注意,两臂的打开程度要控制好,打开到背平面就行,不要过度打开,否则容易伤到肩关节。开始锻炼时,重量不要太重,内收时停顿3秒,才能达到充分挤压胸大肌的效果。
7、双脚的位置
两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。不要把臀部和腰抬离凳子。
8、平板哑铃飞鸟
作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。
自拍怎么摆姿势好看
1.头部和身体忌成一条直线。两者如成直线,难免有呆板之感。因此,当身体正面朝向镜头时,头部应该稍微向左或向右转一些,照片就会显得优雅而生动;同样道理,当被摄者眼睛正视镜头时,让身体转成一定的角度,会使画面显得有生气和动势,并能增加立体感。
2.双臂和双腿忌平行。无论是拍坐姿或站姿,千万不要让其双臂或双腿呈平行状,因为这样会让人有僵硬、机械之感。妥当的做法可以是一直一曲或两者构成一定的角度。这样,就能既造成动感,姿势又富于变化。
3、尽量让体型曲线分明。对于女性被摄者来说,表现其富于魅力的曲线是很有必要的。通常的做法是让人物的一条腿实际上支撑全身的重量,另外一条腿稍微抬高些并靠着站立的的那条腿,臂部要转过来,以显示其最窄的一面,胸部则通过腰部的曲线,尽量显示其高耸和丰硕感。同时,人物的一只手可以摆在臀部,以便给画面提供必要的宽度。
4、坐姿忌陷。表现被摄者坐姿时,不要让其象平常一样将整个身体坐进椅子。如果这样,她的大腿就会呈现休息的状态,以至于腿上端多脂肪的部分隆起,使腿部显得粗苯。正确的做法是让其身体向前移,靠近椅边坐着,并保持挺胸收腹,这样可以避免肩垂肚凸的现象。
5、镜头宜远不宜近。一般来说,拍人像照,距离远些总比近些好。因为当镜头(尤其是短焦距的镜头)离被摄者很近时,会出现畸变现象。因此,摄影时应选择合适焦距的镜头,并让镜头和被摄者保持一定的距离。根据实践我们知道,若是使用标准镜头拍摄人物头像,最佳距离应在6---8英尺(18~24米)之间;拍胸像则应在8---9(24~27米)英尺之间;拍全身像,以13---22英尺(39~66米)之间为宜。
6、表现好手姿。被摄者的手在画面中的比例不大,但若摆放不当,将会破坏画面的整体美。拍摄时要注意手部的完整,不要使其产生变形、折断、残缺的感觉。如手叉腰或放到口袋里时,要露处部分手指,以免给人以截断的印象。
内部动作:专业模特儿有个绝招:舌头顶着上颚前牙齿的背面,可令嘴部和脸下部更好看。
深情流露:在眼神中流露感情,可使照片看来充满深情。想象正在笑着倾听爱人诉说衷肠,千万别双目无神。
缩小鼻子:把头部稍向上仰,鼻子看起来会显得较小。
沉默是美:不要说话,以免影响嘴部美感。
心理催眠:想象自己是最漂亮的人,不要老担心自己样子不好看,一定要神情放松,充满自信。
保持稳重:微笑是最上镜的表情,但不可大笑,以免双眼周的细纹明显,失了仪态。
站姿讲究:自然的站直、挺直腰背,那么长腿、臀部曲线自然会出来,表情也会随着神采奕奕。
拿件道具:早年王菲在红馆做一场演唱会,那场演出的歌声一流,但总让觉得有些单调,就是因为他们给不 太爱表现的王菲戴了耳麦,手上没有了麦克风,天后也无奈了。所以你在拍照时如果不知道手往哪儿放,就拿件道具,比如书、杯子或镜子。
明星上相秘技
拍照几乎成为明星职业的一部分,因此他们让自己“上相”的技术也是专业级的。
● 利用眉胶
Charlize Theron共事的化妆师Anastasia使用眉胶来修饰眉毛,它的质地有点类似发蜡,抹上后会使眉毛看起来立即变得更浓密。
● 用热水浸化妆绵
大多化妆师都用微湿的海绵来上底妆,它可以同时吸收液体和霜状分子,使它们更好地融合在一起。但Nicole Richie的化妆师Efrat用温水浸泡化妆绵,浸湿海绵的水越热,粉底就越容易抹均匀,并且粉底在短时间内并不干透,不需彩妆的普通人在这时拍照效果最好!
● 吹风机加热面膜
很多明星拍照上妆前都会先敷面膜,Anne Hathaway的化妆师Efr会用吹风机先加热面膜再使用:“这样感觉好极了,而且产生的热量也能帮助精华进入到肌肤的深层”。
● 让刷子先“湿身”
究竟明星们是如何塑造轮廓鲜明又极富立体感的眼妆,但妆容却显得透明干净呢?“在蘸粉之前,请先蘸湿你的刷子。”Pat McGrath说,她就是为明星和名模这么做的,“不过越接近上妆时间,透明感越好,所以最好定妆后立即拍照。拍了一段时间后,就要卸妆重来一次。水是没 办法后补进去的。”
● “三合油”伪造完美皮肤
Paris Hilton在和Stila的彩妆师Sarah Lucero合作时曾经体验过这样的“混合粉底”——“专业化妆师们通常在一滴粉底液中混入润肤乳和亮粉霜。”Stila彩妆师Sarah Lucero说,她给Paris Hilton用的就是这种特制的混合粉底。其实你在拍照前自己也可以做到,如果你拥有不错的皮肤,可以选择粉色的亮粉霜。如果你的肤色暗沉不均,你可以选 择金色的。
● 不能捅破“窗户纸”
相机的闪光灯不能使皮肤变得透明,但能使它特别“油亮”,这就是说明星们拍照时必须要上很多蜜粉来保持脸部的粉嫩状态。为防止蜜粉过厚过重,化妆师们在脸上先盖上薄薄一层纸巾,然后透过它上蜜粉。这层纸巾能滤掉多余的粉而使每次上粉后都分外轻薄。
●眼线笔减震法
很多好莱坞明星的御用化妆师们流传这样一个简单的完美眼线“减震法”:画清晰、准确的眼线时都会用橡皮条包住眼线笔,这样可以防止手指打滑,增加对笔的操控力。
拍摄立可拍和大头贴秘诀
1脸颊尽量呈45度或65度微侧面,如此脸蛋看起来会更小,轮廓更明显。
2表情尽可能自然可爱,但不要僵硬,笑时眼睛最好微微目米眼,笑得太夸张的话会出现鱼尾纹喔。要注意嘴角上扬,露齿不露齿皆OK。
3姿态可以夸张,但是注意不要出框或遮住身旁的朋友。
4最好微缩脖子,然后往上看,如此眼睛会更加大而有神。(注:我们推荐远距离拍照时要伸长脖子尽显高雅)
5拍大头贴要注意框线,否则容易拍出半脸照或半只手的照片喔。
人像摄影的美姿造型是商业人像摄影所特有的。商业人像摄影的受众是顾客,由于大多数顾客都希望拍出的照片把自己表现得漂亮一些,这就需要摄影师充分利用拍摄角度、道具环境、灯光造型等手段去美化顾客。在商业人像摄影中人物的美姿造型应根据以下几个方面来决定:
一、顾客的气质类型
一个人的气质是经历、素养、生存状态的综合反映,摄影师在看到顾客并与之接触后,对顾客的气质应该有一个大体的分类,比如有的顾客活泼开朗,有的 顾客文静端庄,有的顾客高贵典雅等等。如为文静端庄的顾,客设计时,要使面部表情含绪微妙,四肢和身体的体块的变化不大,人物的姿态造型应是静态的。
二、顾客的外部特征
人像摄影中一般重点注意面部特征和人物体型特征,不同的面部特征顾客的美姿造型不同,一般我们拍摄的顾客都或多或少存在面部长相的缺,陷和体型的不完美,对此,美姿造型应有所不同。:
1、前额突出:拍摄时应请被摄者下颏上倾。或者设计被摄者的手、头发等掩饰前额。
2、胖脸型:拍摄时让被摄者以半侧面对着镜头。拍正面人像,忌使用大平光。
3、瘦脸型:拍摄时让被摄者面部正对镜头,用大平光、低光位。在取景框中看不要使人物面部颧骨或腮帮轮廊突出。
4、鼻形不正:拍摄时让被摄者以半侧面或侧面对着镜头。避面正面拍摄。
5、高鼻粱:拍摄时让被摄者正面对镜头,用平光位,柔性光。
6、凹鼻粱:拍摄时让被摄者正对镜头,用顺光位,最好在人物鼻粱上产生高光。
7、秃头:拍摄时让被摄者戴上帽子或假发,不要使顾客摆弯腰、头顶正对镜头的动作。
8、双下巴:无论胖瘦,这是一种常见的现象。拍摄时请被摄者下巴向前伸、拉长下巴肌肉,就不会挤在一起。还可以采用高机位拍摄。
9、两眼大小不一:当有明显的大小眼时,可由造型师通过贴假双眼皮的办法解决,也可以请顾客拍照时将小眼睁大或者让眼睛转看不同的地方,还可以让被摄者的小眼靠近镜头,利用近太远小的透视变化修饰被摄者。
10、凸眼睛:拍摄时可以拍正面人像,用平柔的光线顺光投向被摄者。
11、面部一侧有斑痕:让被摄者有斑痕的一侧背向照相机或者用头发、手、饰物掩盖。
12、扇风耳:用头发、手、头饰掩盖,让靠近相机一侧的耳朵处在阴影之中。不宜拍正面人像。
13、对眼:尽量不拍正面平视,让顾客左右上下转动寻找最合适的角度拍摄。
14、体形矮胖:让被摄者穿暗深色衣服,用暗深色背景、道具拍摄。
15、两腿稍短:拍摄时让被摄者穿统一色调的服装,机位偏低拍摄。
16、手臂太粗:用服饰修饰改善。拍照时手臂离开身体,不要挤压手臂,用饰物遮掩手指,减少手臂在画面中所占面积。
17、小腹突出:拍摄时让顾客挺胸收腹,并可用手势或拿花等方式来作改善。
18、两人合影胖瘦距离太大:让较瘦的一方靠近相机,将另一方遮挡一部分或者转动角度使较胖者显瘦。
19、两腿太租:让被摄者穿长裙或用道具、饰物掩饰。
20、手形不美:转动手的角度,选择美的角度拍,如果没有理想角度可采取戴手套,用饰物掩饰等方法拍摄。
三、被摄者的姿势、仪态
1、站姿人像:站姿是人像摄影最常见的姿态之一,站姿人像能够充分展示人物体型线条,美姿自由度大、姿势多。在摆拍站姿人像时要注意以下几点: A、被摄者的一条腿站直,另一条腿自由交叉或稍稍抬起,站直的一条腿不要弯曲,抬起的一只腿保持身体平恒。摆好腿脚是摆好上面身体部分的前提。B、被摄者 的头部、胸部、臀部一般不在一条直线上。让身体主线形成曲线或S线。C、头部、胸部、臀部形成的体块的平面一般不应在一个平面内。如:胸部体块正向时,面 部要侧面,又如:胸部侧向时臀部转正向正面。D、一般摆站姿都要求从脚下摆起。:
2、坐姿人像:坐姿人像相对站姿人像局限性大一些,但坐姿能形成优美的曲线,还有利于消除被摄者的紧张心理。坐姿以与相机成45度斜向坐姿为 基准,分成斜侧向坐姿、背向坐姿与侧背向坐姿三种。而以上下身躯干所形成的角度来区分,则可分为直角坐
这仅仅是说你要摆的姿势,拍出好的照片,主要还是摄影师本身敏锐的洞察力和感觉,通过要得到的主题,合理控制景深,是会有好的效果的。如果重点突出人物还是拍3/4身,并且头顶留白要小,身体的位置在照片宽度的1/3或2/3处,虚化背景,会有不错的效果。个人的见解,可以试一下。
1、物品挡脸。脸比较宽的童鞋可以尝试。一般有档下巴档侧脸要是透明玻璃杯或者其他透明物品。可以试试全档。
2、半身像。觉得自己是天使身材魔鬼面孔的孩子可以尝试!要注意衣服搭配,最好是对比强烈的衣服。要是清一色的颜色就没效果了。
3、黑夜聚光照。在路灯下拍照。适用于皮肤黑的孩子。没有条件的孩子可以使用PS君自行调试。
4、俯视照。适用于身高不高的孩子。另能显得脸小。注意姿势。不要全身瘫倒在地面上。那样头发和胸部会散开的。注意把身体支起来。让脸部肌肉绷紧。
5、背影照。最好在光线好的地方。背景要有特色。人物也要有特色要让人能第一眼就看得出来你想照谁。不能大众化。服装要有特色。一般在人多的大街要光线绚丽。要么在空旷的平原。要减好身材哦~
6、脸颊侧照。适用于脸瘦的孩子。皮肤也要好啊。要不你满脸痘痘雀斑的就没有美感了。也可以往脸上画图什么的。注意侧面的头发。不能太凌乱。
7、唯美物品人物照。主要运用物品一般有烟雾泡泡。烟雾的注意要侧脸。正脸的话不要让烟雾全部把脸遮住。泡泡的很多人都用。一般有正脸侧脸。背影的很少。建议大家多尝试背影。在阳光充足的地方。相机像素要高。注意反光感!
8、身体部分照。拿手的为例。手指要漂亮要细长的那种照完之后感觉很好。要是手粗的孩子就不要尝试了。手上要有装饰 物。一般有戒指指甲油什么的。戒指不要戴太紧的。那样会显得你手很胖。指甲要修的美观。
9、抓拍类型照。要模仿好像是抓拍的照。要注意眼神要随意不能死盯着相机。一般要手里有东西。侧脸的时候要绷紧肌肉,穿宽领的衣服。显出锁骨。表情不要太严肃。
10、正面俯拍照。正面俯拍的孩子们不要正视着相机。那样会显得你鼻子很扁。动作要有创意。比较欣赏的有两只 手臂在腰间重叠。两手交叉放在腿上。
11、伴随物品自拍照。此类照片需要物品。一般为大体积的娃娃。不要两只手举相机。那会显出你身体的缺陷。比如大手壁粗啊。肩膀宽啊。正脸照眼睛不要死瞪着。拒绝剪刀手。手随意的放在物品上就好了
12、街头自拍照。一般是很随意的。手里的东西要很带感。不要拿着吃到一般还在向下滴答水的冰激凌。在大街上很随意的照就好。不用在乎别人的目光。眼神放松。
13、正脸自拍照。围围脖可以显脸小。头发少的孩子可以带帽子。把相机拉进。不要照到手臂。脸上就不要乱化妆了、眼影什么的别弄太厚,最好搞成别人根本看不出来你化了妆。
14、自拍单手挡脸照。眼神放松。脸颊绷紧。手上戴的首饰不要太复杂。可以考虑握拳。握拳要修好指甲。尽量不要照到其他杂物。
15、自拍连张照。连拍什么的很有爱。一定要事先想好动作和表情。每张的表情不能相差太大。要不别人会以为你是把照片P在一起的。
16、对着镜子自拍。不高的孩子只照半身就好。胖的孩子。要穿肥大的衣服能显瘦。穿短衣服能显个高。
17、躺着的自拍照。不要真的躺下去,有能力的孩子最好把床立起来。要是直接躺下去。床会向下陷。很容易显出你的身材。绷紧身体不要完全躺上去。姿势很难受。为了美亲们加油哦哦哦哦~~
18、和朋友的自拍。不要把脸靠镜头太近。那样显脸大。最好找一个不如你好看的朋友。美都是衬托出来的么。要很会抢镜哦。姿势不要太大众化。不用在乎别人的眼光尽情在大街上自拍吧!
19、正面照。让你的朋友离你远一些。,相机和腿平行。照出来显腿长哦。腿要绷紧。让赘肉的绷紧。脚尖并在一起。
20、仰视照。适用于水滴鼻的孩子。姿势要多扭曲有多扭曲。展现肢体美。眼睛一般看着远处就好。或者半闭着。
21、自拍半脸照。脸不要躺下去,用脖子把头支撑住,绷紧肌肉。显示出锁骨,照半张脸。适用于两边眼睛不一样大的孩子、
22、捂住半脸自拍照。姿势什么的一般有低头。半低头。仰头。平视。低头的话拍照的时候注意不要照到另一只胳膊。适用于睫毛长的孩子。半低头的话最好用左手。因为可以右手拿相机。左手拿相机照不稳。仰头的话。要清理干净鼻孔。平视的话。眼睛放松目光别盯着相机。嘴唇放松。可以闭眼
23、双手捂脸照。手指之间的缝隙不要弄的太大。那样很做作。可以尝试的姿势有。两只手捂住眼睛。或者两只手手指互相交叉。不要死死的包裹住脸。手和脸之间留一些距离。
24、戴帽子照。戴帽子的照片适用于不会搭理头发而且头发很多很长的孩子。照片最忌讳的就是瞪大眼睛死盯着镜头。那样显你的很NC。不要让相机镜头里充满你的脸。要照出一定的背景。身材不好的孩子照半身就好。
25、美腿照。腿长的孩子不要浪费资源了啊。在相机里充分显示你的腿。最近黑丝啊什么的很流行。穿一件短的上衣外加无袖长衫。很显腿长。或者是长睡衣不穿裤子(在家里照就好)也很显腿长。脚趾甲要涂的漂漂亮亮的。姿势有很多种。比如躺在墙边上把脚搭在墙上。整个人呈半倒立状。自己拿相机照自己的腿。这姿势超级难受。但是照片效果很好。
26、闭眼照。一些安静甜美的女孩子一定要尝试啊。如果觉得闭上眼睛照不好可以在很高的地方举着相机。从上往下照。照的时候闭上嘴。不能正面照自己的脸。那样很白痴。适用于睫毛长长的孩子哟~
27、墨镜照。不是所有人带墨镜都好看的哦。脸宽的孩子千万不要带小眼镜那会让你的脸更宽。脸小的孩子带宽于自己脸得墨镜会让脸更小。墨镜款式和颜色要根据自己的肤色搭配。皮肤黑的孩子就不要带有白框的墨镜啦。那样觉得你更黑。皮肤白的孩子就带深色的墨镜越深越好。
28、逆光照。这种照片会让别人感觉你很深邃。很有内涵。取景一般是落日的时候啊,或者是车大灯的前面。不要在太黑的地方,那样找出来什么都看不见了。衣服颜色要和周围景物很和谐。动作什么的一般有双手插兜啊。半依着墙啊。
29、耳机照。貌似这种照片是在初音刚刚流行的时候就有很多人照。耳机选材有很多种女生还是戴那种大的扣耳耳机比较好。男生的话就用那种蓝牙耳机好了,简洁的很帅。或者不带着就那么挂在脖子上。
30、从低向高照。适用于个子不高的孩子。穿裙子的别走光了哦。背影的也很美。正脸的大家就不要尝试了。照出来鼻子像猪八戒一样。
31、从高向低照。这种照片照出来看不出你的身高。 适用于腿不好看的孩子。最好是穿小短裤照。眼睛不要瞪着。低头照也好看的说。要充分利用周围的景物。
32、双人宠物照。注意你和你搭档的配合。姿势不能一样。穿着要有对比感。要在光线明亮地方照。使用聚光的感觉效果也很好。自然最重要表情不要太做作。
一、蝶机夹胸
蝶机夹胸(butterfly)也称蝶机飞鸟,主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度,让胸大肌看起来更饱满。
目标锻炼部位:锻炼胸沟分离度
动作要领:
1、调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。
2、呼吸:每做1次自然呼吸1次。
二、坐姿推胸
初级健身爱好者,固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式,胸部练习最典型的是坐姿推胸(seated chest press),它可以有效的提高胸部肌肉的感觉,提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。
目标锻炼部位:胸大肌
动作要领:
1、调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。
2、呼吸:每做1次自然呼吸1次。
三、卧推:
卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,能增加胸部的肌块,刺激胸部肌块,能有更好的肌肉健美效果,打造出一个好身材的型男。
目标锻炼部位:胸大肌、胸小肌、三角肌前束
动作要领:
1、下放2秒,停顿1秒,上推1-2秒。
2、呼吸:每做1次自然呼吸1次。
扩展资料
健身运动可以采用各种徒手练习,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。
也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习,如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械,单杠、双杠、绳、杆等体操器械,以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械,还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。
健身运动的动作方式是多种多样的,既有成套的各种徒手健美体操;也有球、棒等轻器械体操,这些主要用于女子健美训练,借以减肥和改善体形体态,提高灵活性,增强韵律感;更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉,也用于男女健美训练。
为了达到形体健美的目的,需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时,在器械的轻重、动作的做法,安排的组数、次数,运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。
参考资料:
经过一段时间的练习,胸肌虽然整体变得很大,但是胸肌中缝太宽,影响了整个胸肌的美观。有的人会用哑铃飞鸟来练习,但是这个动作主要针对的是胸肌外侧肌肉,相反对胸肌中缝的短板,就没有很好的效果了,想要有效地弥补胸肌中缝锻炼的不足,建议大家使用龙门架来做夹胸动作,把胸肌中缝练成你理想中的形状。
首先要了解一下龙门架夹胸。
这个动作的优势是,它能从多个角度强化胸肌中缝,在训练中不能使用和卧推一样的大重量,避免影响锻炼效果,同时保持身体的稳定是关键,最大限度地拉伸和挤压胸肌,充分让训练者感受胸肌发力。
其次感受龙门架夹胸的标准动作
动作准备:调整把手和胸齐平位置,双腿成弓步比肩部略宽,双臂屈肘,使双手抓住把手,保证躯干稳定,挺胸抬头,下颚收紧,背部脊椎处于中立位,身体向前倾斜45度角,双腿微微屈膝,肩胛骨向后收缩并下沉。
动作过程:躯干保持不动,胸部发力使双手握住把手向前推出,当双手的掌根相碰的时候,顶峰收缩4秒,让胸肌中缝有很强的挤压感,然后回到起点,重复动作。
注意事项:注意不要等重量降到最底端拉起,以免胸肌中缝的挤压感将要消失之前拉起,保证张力持续。
训练强度:做3-4组,每组做10-15次。
最后应掌握的训练技巧
1、身体保持稳定,肩胛骨下压内收,下颚收紧,保证挺胸抬头。
2、拉动绳索的时候,双手将把手推出,使手掌跟着相碰,并不是夹过来绳索再相碰。
3、注重顶峰收缩,保持时间要长一些,同时身体稍微后倾,让胸肌中缝得到最大的挤压。
分享3个龙门架夹胸的动作,让你感受多角度刺激胸肌中缝。
第一个动作:龙门架高位绳索夹胸(中缝下部位)
站姿,双脚分开成弓步,挺胸抬头,收下颚,身体向前倾45度,双臂稍微弯曲,双手握住把手,肩胛骨内收下沉,保持身体的稳定
运动时胸肌发力,使双臂向前推动,手掌相碰时,保持动作1秒,身体稍后倾,最大化挤压胸肌。
然后使重量回到起点,重复动作,训练强度建议做4组,每组做10-12次。
第二个动作:龙门架平行绳索夹胸 (中缝中间部位)
站姿,双脚之间与髋部同宽,双臂在体侧伸直抓住把手,挺胸抬头,收紧下颚,保持身体的稳定。
胸肌发力使双臂向中间推动重量,在中间手掌根相碰,保持动作1秒,然后回到起点,重复动作,训练强度做5组,每组做6-8次。
第三个动作:龙门架低位绳索夹胸 (中缝上部位)
调整好滑轮到最底端,身体姿势同上。
胸肌发力,使双臂向上推起重量,做高点保持动作1秒,回到起点重复,训练强度做6组,每组做4-6次。
如果现在你正为怎样锻炼胸肌中缝烦恼,不妨进行以上3个动作的练习,关键要掌握以上的3个训练技巧,这样锻炼才能提高效率,帮助训练者在短时间内练成完美的胸肌。
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