哪些训练动作能让胸肩肌肉健壮饱满有力量？

胸肌和肩部是完美体型最重要的两个部位，如果健身者不能将这两个部位的肌群练的饱满有型，那么身体就绝对不会散发出真正的力量之美，所以胸肌和肩部是每一个健身者都必须要重视的训练部位，练出饱满的肩部宽阔的胸肌，绝对能让你散发出迷人的魅力，如果你想提升自己的形象魅力，那就一定要重视自己的胸肌和肩部的训练，让胸肩肌群具有强大的力量感，这样不仅能提升个人形象魅力，还能让你穿衣服更加有型有范儿。

今天为大家整理一组胸肩联合增肌训练动作，可以帮助大家更好的完成胸肩的训练，在胸肌和肩部训练中，有很多人都是一直将两个部位分开训练，在两个训练日完成训练，当然这种训练方式可以达到快速增肌的效果，但是这种训练也会出现胸肩肌肉不协调的情况，这就是为什么有很多健身者肌肉是练出来了，但是体型上总是缺乏协调美感，其实主要的原因就是因为都是各个部位独立训练，导致肌肉增长不能协调同步的进行，所以就会多少就会出现偏差，健身者想要让胸肩部位更加自然协调美感，除了分化训练之外，同时还要定期的进行一些联合增肌塑形训练，只有分化训练与联合训练相互互补，你才能练出真正有型有魅力的胸肌和肩部，让整个身体都真正散发出迷人的魅力气场。

这次胸肌所选择的动作是更多的针对于 - 胸肌的整体，上胸，下胸，胸肌中缝以及胸肌侧边缘的强化，在训练时由于动作强度非常大，所训练后要充分的补充营养和碳水化合物。

肩部所选择的动作都是针对于 各个部分的分化练习

一共有9个训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

注意，练习胸肌的动作，尤其是使用大重量完成的动作2，动作3，动作4，动作5，这些动作一定要在正式组之前加入热身组，做1组就可以，每组做15 - 20次，更多的避免受伤

动作1(动图1，前半部分)，利用绳索+把柄做夹胸，绳索位于中间靠上的位置，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作2（动图1，后半部分)，利用固定器械做推胸，选择强化上胸的固定器械，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，后面的几组选择大重量，需要伙伴辅助完成设定好的次数

动作3，利用固定器械做平板卧推，如果你的健身房没有这个器械，你可以用杠铃/哑铃平板卧推来取代，方法可以用一样的。使用的重量逐渐递增后递减，前三组做10 - 6次(最好有伙伴辅助)，最后一组递减一定的重量，做12 - 10次

动作4，利用固定器械做推胸，这个动作也是选择强化上胸的器械，和动作1不同的是这个器械是加杠铃片的。使用的重量逐渐递增后递减，前三组做10 - 6次(最好有伙伴辅助)，最后一组递减一定的重量，做12 - 10次

动作5，利用固定器械推胸，选择强化下胸的器械，如果没有这个器械就用下斜哑铃/杠铃卧推取代，方法可以使用一样的，使用的重量逐渐递增后递减，前三组做10 - 6次(最好有伙伴辅助)，最后一组递减一定的重量，做12 - 10次

动作6，利用固定器械做夹胸，高次数完成这个动作，使用的重量逐渐的递增，每组做20 - 15次

以下是训练肩部的动作 -

动作7，站立利用哑铃做侧平举，这个动作用超级递减组完成，3个重量组成，完成10次哑铃侧平举后不休息递减一定的重量后继续完成哑铃侧平举10次 - 后依然不休息递减一定的重量再完成10次为1组，他先用每边25KG的哑铃，递减到20KG每边，最后递减到15KG每边

动作8，坐姿利用史密斯机负重做颈后推举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作9，身体依靠在倾斜的健身椅用哑铃做反飞鸟，注意这个动作是两种动作形式，但是刺激的目标都是三角肌后束，每一种形式做6 - 7次，交替完成，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15 -12次

胸肩部位是健身健美最关键重要的两个部位，如果这两个部位练不会好，就不能称之为健美塑型，胸部和肩部练不好，那身体也不会真正的有型有魅力，胸肌和肩部是完美体形重要的组合，如果这两个部位不协调也会严重影响身体的美感，

肩部是和胸肌是两个相互呼应映衬的部位，只有两个部位同时显得饱满充盈，身体才会显得非常的匀称好看有型，给人一种非常魅力的感觉，所以健身者想要完美的体型就绝不可不重视对健身的塑型增肌训练。

肩部是身体非常脆弱的部位之一，只要日常生活中稍有不注意养成的不良习惯，如不良坐姿或者长时间低头玩手机等不良情况，都会对肩部造成一定的伤害，

如常见的，圆肩，含肩，高低肩主要的原因就是生活中不良姿势而造成的，造成这些情况的主要原因除了平时的不良习惯之外，就是自身的肌肉力量比较薄弱，不能有效的保护骨骼关节的原因，才造成的这些不良体态，所以大家想要避免这些不良体态的出现，就要加强肩部肌肉的训练，强大的肌肉力量可以非常有效的保护肩部不受伤害，而且还能让肩部非常的饱满有型好看。

为大家分享一组非常完美的胸肌和肩部的交替训练计划，可以帮助大家完美的同时对肩部和胸肌进行增肌塑型训练，而且可以非常好的避免单独训练出现常见的各部位肌肉不协调感。

7个胸肩交替训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1(肩部动作)，站立利用杠铃做停顿式大重量推举(一定要保护杆)，这个动作更多的去针对于力量的提高，因为这个动作在他的训练计划中会周期性的会使用，不是每次肩部训练计划都会用，使用的重量逐渐的递增，每组做8 - 6次

动作2（肩部的动作)，站立利用杠铃做推举，这个动作是常规的杠铃推举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，在做动作时，尽量缓慢的去控制重量，无论推起过程还是下降过程

动作3（胸肌的动作)，利用杠铃做上斜卧推，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，在做动作时，尽量缓慢的去控制重量，无论推起过程还是下降过程

动作4(肩部的动作)，利用哑铃做侧平举，这个动作由3个重量组成，利用超级递减组完成。完成10 - 8次(坐姿完成)后不休息降低一定的重量直接去完成 - 10 - 8次(坐姿完成)后继续不休息再降低一定的重量去完成 - 10 - 8次(站立完成)为1组，由于是超级递减组，做到最后已经力歇到极致，所以借力是必然的，动作的形式参考图4即可

动作5(胸肌的动作)，坐姿利用固定器械做推胸，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 8次，在做动作时，尽量缓慢的去控制重量，无论推起过程还是放回过程

动作6(肩部的动作)，站立利用绳索+把柄从单侧边开始做侧平举，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次，在做动作时，尽量缓慢的去控制重量，无论抬起过程还是下放过程

动作7(,胸肌的动作)，坐在倾斜的健身椅用绳索+把柄做夹胸(绳索固定于中间位置)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，在做动作时，尽量缓慢的去控制重量，无论是拉起的过程还是放回的过程

肩部肌肉训练有哪些

　肩部肌肉训练有哪些，生活中有很多的人会对自己的肩部进行一些训练，肩部的训练可以让我们的身形更加的好，穿衣服会更加的好看，下面我为大家解答肩部肌肉训练有哪些，一起看看吧。

肩部肌肉训练有哪些1

　 1、从过头推举开始

　训练开始时，你的精力充沛，此时以多关节打头阵的方法屡试不爽。多关节也被称为“复合练习”，两个以上关节同时活动，这就能同时训练到多个肌肉群。过头推举是最常见的肩部多关节练习，它会训练到三角肌、三头肌以及其他辅助肌肉群。

　选择正确的至关重要，选择适当的负重也同样如此、做6-8下就能达到肌肉极限的重量最为合适。

　 2、采用坐式和站式推举

　虽然无论你是站着还是坐着做推举练习，都是一样的，但是这两者之间仍有一个很重要的区别、站立时，你的臀部和膝盖能更好地发力。这样的被称为站式肩部推举，相比于坐式推举，你可以以更大的重量练习或者做更多次数。

　坐式推举被认为能够更好地针对目标训练群，因为你的下半身难以助力。但是你不得不牺牲一些重量和次数。

　这两个都能很好地训练肩部。不要偏爱其中一种，这两个你都需要练习。

　 3、自重推举先于机械推举

　自由重量过头推举要比那些靠机械完成的推举更难以掌控。为了增加你的稳定性，做这类练习时你不得不以重量或次数为代价。你应当在训练前期，在你还未筋疲力尽前，先进行难度较大的训练，因此，先做自重推举是个很好的开始。你可以把机械推举安排在后，当你太疲惫难以掌控平衡时，再做机械推举，这时你就能把重心放在推举上，而不是平衡上。

　 4、注意过颈推举

　当你训练三角肌时，以较大重量较少次数做上几组当然是好的。但是如果你是做过颈推举，这就不是什么好选择。当杠铃绕到颈后时，肩部肌肉处于最薄弱的位置，若重量过重，你受伤的风险就会大大增加。

　重量较大时，还是做颈前为好。

　 5、直臂上拉、另一个多关节

　锻炼肩部的多关节可不止过头推举一个，直立划船也是其中之一。两手分开适当的距离握杆，这样上拉时，你的上臂就会直接朝向外侧，这能很好地锻炼三角肌中部。和侧平举一样，做直立划船时会有些耸肩，因此上斜方肌也会得到锻炼。你可以在练习完过头推举后做直立划船，也可以在训练的最后练习，耗尽最后的体力。

　 6、推举后进行孤立训练

　单关节不需要辅助肌肉，因此你可以用它专门锻炼三角肌各部位。要训练三角肌的前中后部，你必须练习那些专门锻炼三角肌的。锁定手肘角度就能达到这个效果。手肘弯曲的角度在练习中不能变化，也就是说，它必须锁定在一个位置。

　做单关节时，选择你每组能做10-12个的重量。通过这项练习，你完全可以训练三角肌直到肌肉极限。

　 7、前平举锻炼三角肌前部

　当你直臂持铃向上举起时，你主要锻炼的是三角肌前部。这个可以站着或坐着练习，可以一次锻炼一只手臂也可以两只手臂同时锻炼。你也可以使用不同的器材，如杠铃、哑铃、拉力器或是其他器械。肩部多关节也会训练到三角肌前部，因此，这个作为单关节练习，应当置于多关节之后。

　 8、侧平举锻炼三角肌中部

　侧平举这个单关节主要训练三角肌中部。它的活动范围在身体侧面，这也就是为什么它被称为“侧平举”。

　和前平举一样，侧平举也可以站着或坐着练习，可以一次锻炼一只手臂，也可以两手一同锻炼。虽然一些人试图用单臂杠铃练习侧平举，但是这给增添了很多局限性，通常来说，它适合用哑铃、拉力器或其他器械进行锻炼。

　做侧平举时，你的上臂部会向身体外侧伸出，这和颈后过头推举时一样。因此，这两个都主要锻炼三角肌中部。

　 9、俯身平举锻炼三角肌后部

　当你俯身，弯曲手臂，将哑铃拉向身体内侧时，你锻炼的是三角肌后部。这个和多关节划船运动极为相似。无论你是站着、坐着或是在机器上练习，都是一样的。使用反式蝴蝶机夹胸有一个好处，就是它能锁定你手臂的弯曲位置。而另一个，站立反式拉力器飞鸟则能让你伸直手臂，将后三角肌练习转化为三头肌练习。

　 10、做单关节平举时手臂不要伸直

　整套中，手臂轻微弯曲，将肘部固定。一旦你开始开合肘部，三头肌也会跟着活动，这样会减少孤立的有效性。做侧平举和站立反式拉力器飞鸟时，很多人错误地将肘部打开到180度，然后再拉回90度。重量太重通常是罪魁祸首，但是很多人都没有注意到这一点。因此训练时，有人在一旁监督能够帮助你避免错误的姿势。

　 11、确保三角肌各部位均衡发展

　肩部若有一部分锻炼不均衡，这部分就会变得十分显眼。一般来说，专注于训练胸肌的人的三角肌前部会过度发达，而肩部推举则主要锻炼到三角肌中部。如果你忽略背部训练，你的三角肌后部就会发展不平衡。一段时间后，这部分不发达的肌肉在镜子里就会变得很显眼，也会增加回旋肌受伤的风险。

　说到单关节练习，如果你有某个薄弱部位，你可以在能量满满时先用单关节练习锻炼这个部位。或者考虑它作为第二个练习。如果你的三角肌发展均衡，你可以调整顺序以确保其他部位平衡发展。如果你总是把一个部位的练习放于训练的最后，长此以往，它就会成为薄弱部位。

　 12、重视回旋肌

　每个人都想要坚实的肩部，但是没人想过要训练回旋肌群。为什么要训练这些你都看不到的肌肉呢？因为回旋肌有助于稳固肩关节。如果你训练三角肌却忽略了回旋肌，那么两部分肌肉群的力量比就会失去平衡，这会增加你回旋肌受伤的风险。做内旋外旋练习对于回旋肌群十分重要，尤其是长期举铁人士。

　 13、小心肩部疼痛

　和死亡一样，肩部疼痛对于长期举铁的人来说也几乎是无可避免的。你应当根据肩膀疼痛的

　程度考虑尝试不同的器械。比如，做肩部推举时用哑铃代替杠铃，这能让肩部在更为自然、无疼痛的范围活动。持续性的疼痛就有点麻烦了，可能是肌腱炎或是回旋肌损伤。不要低估了这些疼痛。休息、消炎药和冰敷都对缓解疼痛有所帮助。亲自学习回旋肌练习比医生教你要好得多。

　 14、不要忽视耸肩

　很多人会在肩部训练的最后加入耸肩练习，因为在做完过头推举和侧平举后，上斜方肌已经十分疲惫。因此，对于大部分人来说，加入单关节的耸肩练习来结束训练能很好地锻炼上斜方肌。然而，耸肩无法锻炼到斜方肌中下部，因此，这些部位最好在练背日里再加强锻炼。

　 15、适当改变肩部训练

　随着你的身体逐渐适应训练强度，训练效果也逐步递减。这时候，同样的锻炼不再产生同样的效果。这样的情况通常发生在用同样的方法训练了6-8周后。是时候改变你的肩部训练了，调整重量，或是用相似的替换原来的练习。相似的可以从不同角度训练肌肉，促进肌肉增长。

　 16、关注分化训练

　如何制定你的分化训练也很重要。如果你不是在锻炼三角肌的同一天训练胸肌和/或三头肌，那么就在锻炼三角肌的前两天或后两天训练它们，确保不要过度训练。如果你是在同一天训练它们，那么先从最大的肌肉群（胸肌)开始锻炼，然后再到肩部，最后是三头肌。

肩部肌肉训练有哪些2

　 1、杠铃翻转推举

　简单的说这是一个膝上高翻的，友情提示这是一个很残酷的，新手建议用空杠练习。

　身体直立双脚打开，将杠铃杆握好之后，先将杠铃上翻，接着连续推举两次，下放到最低就算一次，然后重复这个，每组做5次，也就是10次推举，5次上翻，这个可以让你的整个身体得到充分的伸展。

　当你的开始感到无力时，双腿就会接替核心发力，所以这是一个全面增肌的。这个的另一个好处就是，在增肌的同时，还能提高你的心率，因为这是一个处于有氧状态下的抗阻运动，这属于运动员耐力训练，结合了奥林匹克举重的训练方式，和健美运动员的训练次数范围，所以可以说是两全其美的。

　 2、杠铃直立划船

　这个是相当残酷的，你要不停的向上拉，所以前臂会累到不行，你会感到无力，特别是手的握力，你要将注意力集中在握力上，我知道这会很难，但这对你是有好处的，你会感觉很爽。训练要刻苦，更要动脑子，我们举铁不是为了面子，所以不要过于在意重量。

　 3、站姿哑铃侧平举

　这个我们可以只做一组递增组，但是这一组很长而且很难，大家可以看到，我们做的大多数，都采用了站姿，这是为了让核心参与进来，让你在锻炼肩部肌群的同时，通过复合刺激到腹肌。

　 4、反向哑铃飞鸟

　这个依旧采用站立姿势，需要你弯腰九十度，手臂完全向两边打开，这个不需要使用大重量。

胸肌和肩部是美体塑形最为关键的部位，不管你怎么练只要胸肌和肩部练不好，你的体型永远就不会真正的好看有型，这两个部位对于体型影响是非常巨大的，所以健身者在塑形必须要重视胸肩部位的训练，只有当胸肩部位练好了，体型才会真正的好看。

今天为大家整理一组关于胸肩联合塑形增肌训练，可以帮助训练者更好的强化胸肌和肩部，在健身训练中有很多健身者经常都是将胸肌和肩部分化训练，缺乏联合训练，当然分化训练时非常重要的，但是也不缺乏了联合训练，在增肌期分化训练效果确实对于肌肉增长非常好。

但是到了肌肉塑形期时联合训练就非常重要了，这个时候就需要一些将两个部位整合在一起的训练，这样可以让两部的肌群交接处更加协调好看显得更加自然，联合训练在这个阶段是非常重要的，在增肌期的分化训练中，两部由于训练的强度和训练的时间都不一样，肌肉增长最后增长的维度也是不同的，这个时候就需要这种以相同的训练强度同时进行联合强化，这样可以更好的修饰两个肌群，让其更加协调，

如果训练者在增肌期过后，不进行这种联合塑形训练，那么他所练出的肌肉就非常缺乏那么自然的线条美感，所以联合增肌训练是非常重要的，像胸肩联合训练，肩背联合训练，胸背联合训练，这些联合训练方案在塑形期都是尤为重要，健身者一定要知道为什么要这样训练，估计有很多健身者只知道有这种训练方式，但不不知道这种训练方式的真正意义在哪里，其实联合训练就是为了让各个肌群比例更加协调，在整体正看着非常有流线美感。

下面这组联合超级组训练动作，不仅可以达到非常良好的塑形效果，同时也是非常完美的增肌训练动作，大家要收藏好，以后都会用的上，

这次的训练计划非常具有针对性，胸肌主要是针对于上胸肌(选择的动作更多)和下胸肌的强化，肩部主要是针对于肩部整体以及中束和后束的强化。健身者需要暴力的计划去虐胸肌+肩部。

一共有9个动作，训练时组合成不同的超级组进行训练，下面会有详细介绍，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

首先热身动作，这个热身动作做3组，热身的动作对于健身很重要关乎着你的训练安全，当然这次训练必须要做热身，不做热身最好不要训练这组动作，热身动作用轻重量的哑铃完成，分为两种形式，轻仔细看参考图两种热身的方式，训练时先完成第一组热身形式做10-12次不休息直接完成第二种热身形式10-12次为一组，一共要做3组。

动作1(胸肌训练动作)，固定器械推胸，这个动作主要是用于强化上胸肌，在训练时利用重量递增的方式训练，最好不要用恒定重量的方式训练，递增方式阶梯型的刺激方式可以更好的强化目标肌群，递增方式是从中等重量递增到大重量，这个对于上胸肌和三角肌前束有非常好的塑形效果，可以让前束和上胸部位更有协调美感，达到完美塑形的效果。

动作2+动作3（胸肌训练动作）训练时将这两个动作组合成超级组训练 先完成动作2哑铃上斜卧推12 - 10次后不休息直接完成 动作3杠铃上斜卧推12 - 10次为1组，这两个动作主要也是强化上胸肌用的，要想让胸肌好看，塑形上胸肌是非常重要的，上胸肌练好以后会让你的胸肌显得非常宽阔。

然后与前束部位进行完美的结合，就会散发真正的魅力范儿了，在训练时要体强将杠铃器械准备好，因为这两个动作之间是没有休息的，所以训练哑铃要不停歇直接上杠铃，所以最好先将杠铃就放在自己附近，因为是超级组训练使用中等重量就可以了

动作4+动作5(肩部训练动作)在训练时将两个动作也组合成超级组训练，先训练动作4哑铃阿德诺推举10-12次然后不休息直接训练动作5哑铃侧平举10-12次为一组，训练练这个两个动作时要注意重量的选择，不要使用大重量，中等重量就可以，因为肩部对于器械重量非常敏感。

如果重量太大就会增加肩部的压力，对于肩部并没有什么好处，而且这组动作是超级组强度本身就非常大，所以不用使用太大的重量，训练时要注意动作4阿德诺推举这个动作，这个动作在做的过程中肩部和手臂有一个旋转的过程，这个过程将整个动作的强度都提升很多，如果以前没有做个这个动作的朋友最好先用小重量训练这个动作。

动作6+动作7也是两个动作组成超级组训练 先训练动作6(图7，前半部分)绳索夹胸12 - 10次然后不休息直接训练 动作7(图7，后半部分)双杠臂屈伸12 - 10次为1组，这两个动作主要是塑形训练动作，针对胸肌边缘部位和胸肌中缝的塑形，对于胸肌中缝和胸肌边缘部位是影响着胸肌的立体感和线条美感。

有很多人的胸肌块看着很大，但是怎么看都是缺乏立体线条感的原因就是因为胸肌中缝和胸肌边缘部位不够清晰造成的，如果你也有这种情，建议你多利用这两个动作强化一下边缘和中缝部位，在训练时绳索夹胸使用大重量训练，双杠臂屈伸如果你想增加强度，可以在训练时用双腿夹住一个杠铃片或者哑铃训练。

动作8+动作9训练时两个动作组成超级组训练，先做动作8(图8，前半部分)哑铃反飞鸟12 - 10次后不休息直接开始动作9(图8，后半部分)固定器械反飞鸟12 - 10次为1组，这个两个动作都是强化三角肌后束的训练动作，在肩部训练中三角肌后束部位非常难训练，如果重量选择不对，姿势不对，发力不对都很难刺激到后束，很多训练者在训练后束时都无法达到有效的训练，总是在训练后束时刺激到背部。

后束一点没有刺激到，所以在做这两个动作不能用大重量训练，最好是用小重量训练，小重量你可以将发力以及动作姿势都做的非常标准，这样才会刺激到后束，后束训练只要有一点偏差就会改变刺激目标，将刺激目标改变到背部，所以训练后束最好的方式就是用小重量将动作做到绝对的标准，这样才有效果。

胸肩训练永远是健身训练的一个永恒话题，不管是增肌还是塑形，胸肩肌群永远都是塑形的男性塑形的第一基础，如果你想练出完美的魅力身材，不将胸肩部位练好那是绝对不可能的，胸肌和肩部对男人体型的影响，就像腹肌和臀部对于女性的影响是一样的，所以对于男性健身者来说，想要练出有力量有魅力的型男身材，就必须胸肌和肩部的训练，这次就为大家整理一组胸肩联合训练动作。

在健身训练中一般胸肌和肩部都是分化训练的，各练各的，其实胸肌和肩部整合训练的效果也是非常好，对于肩部的力量以及胸肌的力量提升都是有巨大的好处的，不过这样的整合训练并不适用于新手，必须要有一定的训练基础的健身者才能驾驭这些训练方式和强度，因为这组动作强虐动作，尤其是肩部训练对于新手来讲使用这种强虐动作，是非常不安全的，

我们都知道肩部关节众多，无法承受太大的重量，如果一个训练新手如果强行使用肩部无法承受的重量，是很容易对肩部造成伤害的，所以对于新手训练者讲练肩时还是使用稳当一点的重量最好，毕竟安全第一，但是对于有一定训练基础的健身者来说，不定期的使用大重量强虐肩部增强肩部的力量就非常重要了，我们都知道肩部在训练时占有重要的作用，如果一个训练者的肩部力量跟不上。

对于使用大重量虐背虐胸都有极大的影响，所以当训练者有了一定的训练基础以后，就应该重视对肩部力量的提升训练，只有当肩部的力量提升以后，才能更好的保障你在进行大重量练背练胸时不受伤，能够充分支撑训练，这个时候使用大重量虐肩非常重要了。

当然即便是有一定训练基础的训练在进行大重量虐肩时还是有一定的风险的，如果想要规避使用大重量虐肩时的训练风险，那么对于动作的选着和训练策底就非常重要了，而今天为大家整理的这组动作，就是可以完美的规避大重量虐肩时的安全风险，可以将风险降到最低，而且效果非常有效，当然这组训练并不是每天都能训练的，一般一个月训练两次即可，毕竟是强虐训练不能像常规训练那样可以经常练。

这次的训练动作主要是针对肩部的力量提升训练强虐训练，胸肌训练为辅助训练，之所以要将胸肌训练，只要是缓冲每个大重量肩部训练动作完成后对肩部的压力，所以这组动作是胸肩穿插交替训练动作，一共有7个动作，训练时每个动作做4组，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒，单从训练组数上就已经加强了训练强度，所以对于新手一定不要贸然使用大重量挑战这组动作，当然你如果降低重量还是可以训练的。

动作1(肩部训练动作)，杠铃停顿式大重量推举，切记训练这个动作时一定要在保护杠上完成，否者很容易出现训练意外的，这个动作主要目的是为了提升肩部力量，前面说了随着训练进程肩部的力量非常重要，所以你可以利用这个动作进行肩部力量加强训练，但是这个动作是有训练周期的，不能像常规动作那样可以经常练，这个动作最好是半个月或者更长时间训练一次，训练时每组做8 - 6次，要注意这个动作是要停顿的不是连续动作，详细看参考图

动作2(肩部训练动作)，杠铃做推举，这个动作是常规的肩部训练动作，为了增强肩部的力量，这里使用的方式是重量逐渐递增的方式训练，从轻重量递增到大重量，在做动作时训练者要做到缓慢的控制动作的走势，不管是推起还是下降都要做到力量控制，尤其是下降的过程中是绝对不能下意识的被器械重量带下去，而是有意识的利用自己的力量将器械降下，这个也是避免的意外受伤的关键，所以训练者一定要注意，训练时每组做12 - 8次，详细看参考图。

动作3(胸肌训练动作)，杠铃上斜卧推，这里的胸肌训练动作主要是用于缓冲肩部压力的，前面的两个大重量训练动作，给肩部的压力非常大，所以利用这个动作可以缓解肩部肌群的压力，在训练时可以使用小一点的重量完成训练，每组做12 - 8次，

动作4(肩部训练动作)，哑铃侧平举，这个动作是使用重量递减的方式训练，一共用3个不同的重量训练4组，第一为大重量训练，完成第一组的大重量以后递减到中等重量，利用中等重量训练两组，然后递减到轻重量训练一组，当你做到最后一组时，肩部这时的力量已经快要力竭了，所以在最后一组可能每一个训练者都会有借力的情况，这种情况是不可避免的，但是要控制好，详细参考下面的动作图如何安全借力，

动作5(胸肌训练动作)，器械推胸，上一个动作已将肩部的力量消耗的差不多了，这个时候做一个胸肌动作，缓解一下肩部，使用小重量或者中等重量完成这个胸肌训练动作，每组做10 - 8次。

动作6(肩部训练动作)，绳索单侧平举，上面几个动作强度都非常大，基本上将肩部的力量已经快消耗完了，所以利用这个动作相对轻松的动作来舒缓肩部，这个动作比较安全，训练时也不用使用太大重量，如果你觉得此时肩部的力量还可以那就利用中等重量训练，如果你觉得，此时肩部已经没有力量了，那就用小重量训练，这个动作作用就是舒缓肩部，每组(每一边)做12 - 10次，

动作7(胸肌的动作)，绳索+夹胸(绳索固定于中间位置)，最后这个动作是对于整体训练的一个冲刺，训练时要使用重量逐渐递增的方式训练，从轻重量递增到大重量，每组做12 - 10次。这个动作很关键最后一定要控制好。

胸肌和肩部是每一个健身者都必练的部位，不管是增肌还是塑形胸肩都有着巨大的影响，这个两个部位练不好，一切完美体形性感身材都是只是幻想，所以对于健身者来说胸肩部位的训练是尤为重要的，不管是增肌训练还是塑形训练，健身者都要对胸肩部位进行完善系统的训练，将胸肩部位肌群练不好。

不仅可以让你的身材更加完美好看有魅力，而且还会增强整体上半身的基础力量，增强对器械的稳定控制力，当胸肩力量有了提升以后，整体的健身训练安全就会得到极大的提升，

 

为大家整理一组非常完善的胸肌+肩部的联合增肌塑形训练方案，可以同时有效的强化胸肌和肩部，在整体的塑形训练中胸肩的协调美感，对于塑形是有很大的影响的，如果健身者不能将胸肩肌群的比例练缝非常协调，那么就会形象整体的塑形美感，有很多健身者在训练时非常重视胸肌的训练， 而不重视肩部的训练，结果造成胸肌非常发达，而肩部非常的薄弱，尤其是三角肌前束非常薄弱。

造成肩部与胸肌的比例差距非常大，影响整体的美感，这就是为什么有很多健身者经常问，为什么自己的练出的肌肉怎么看都没有那些健身教练的好看，其实主要原因就是因为你没有进行协调性的训练，要想让各个肌群相互之间有协调美感，那么在训练时进行联合增肌训练时非常重要的。

尤其是对于塑形。所以如果你目前处于在塑形期训练，那么将胸肌和肩部进行联合训练的方式你有必要加入到自己的训练计划中。

这次的训练计划把肩部+胸肌的动作安排在一个训练日完成，动作都是很常见的搭配，肩部选出几个动作+胸肌选出几个动作组成一个训练计划。练胸肌+肩部，正式训练之前的热身非常的重要，也体现在这次的训练计划中，充分的让肩部得到热身才是关键，所以热身的动作安排了很多。

大多数动作使用超级组，有超级递减组也有两个不同动作组成的超级组，其他的动作都用恒定重量的方式来完成，很多动作在这次训练计划也强调 - 慢速的控制，在顶峰处停顿收缩2秒左右(例如:动作5和动作6)，作为夹胸类动作来说，这样做刺激效果会更好。

每个动作做x组，不同的动作做不同的组数，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

首先是热身动作，利用轻重量的哑铃做肩部的热身，做2组，两个动作组成组间无休息的超级组，完成第一个动作15次后不休息直接去 - 完成第二个动作15次为1组。详细见动态图

肩部训练动作

在做哑铃推举(图2，图3)之前再做两组哑铃推举热身组，利用轻重量的哑铃做推举，做2组，每组做15 - 20次

动作1(图2，图3)利用哑铃做推举，做3组，这个动作用超级递减组来完成，完成哑铃推举10 - 8次后不休息递减一定的重量直接去完成 - 哑铃推举10 - 8次为1组，先用大重量完成，再递减一定的重量去完成

动作2，站立利用哑铃做侧平举，做4组，做侧平举的形式是大臂与小臂夹角大约90°，使用的重量恒定，每组做12 - 8次，选择你可以完成12 - 8次的重量做这个动作，做12次，11次，10次，9次，8次都可以

胸肌训练动作

动作3，利用杠铃做平板卧推，做4组，使用的重量恒定，每组做8 - 6次，选择你可以完成8 - 6次的重量做这个动作，做8次，7次，6次都可以

动作4+动作5组成超级组 - 做4组，完成动作4利用固定器械推胸10 - 8次后不休息直接去完成 - 动作5利用固定器械做夹胸10 - 8次为1组，注意动作5慢速的控制，在顶峰处停顿收缩2 - 3秒左右

动作6，利用绳索+把柄做夹胸，绳索的位置在高位，做7组，注意，动作更集中于对胸肌的控制，所以一定全程移动慢速的控制，在顶峰处停顿收缩2 - 3秒左右。使用的重量恒定，每组做12 - 8次

看起来挺拔，其实就是挺胸，抬头，展肩，给人一个漂亮的体态，从字面上讲很好理解，但对于常年不良体态的人，很难明白挺胸，展肩的方法和意义，主要还是肌肉能力太差太差太差了，差到大脑早就不会控制自己的身体了，就算明白什么意思，也无法做到。

这肯定是需要通过训练，才能找回来的。

健身圈里有一说，叫新手练胸，老手练背，高手练腿。这不是一个好的现象，但很说明现实，大家不愿意训练腿部和背部，又苦又累，而等他们发现大胸才是华而不实时，大多会出现肩关节不适疼痛，体态变形明显等问题。

其实正确的训练思路，步骤应该是反过来的，腿，背，胸及其它部位。这有一定训练难度，需要正确的指导，很辛苦，但对于整体的体态调整，肌肉功能发展，都是非常有好处的。

什么是胸大肌

胸部是躯干的前部所在位置。这一区域中最大与最有力的肌肉是胸大肌。胸部还有其他肌肉，如前锯肌和肋间肌。虽然我们在健身时并不重视对这些肌肉的锻炼，但我们仍然不能忽视它们。

胸大肌：起始于锁骨前表面，覆盖在胸骨上，从第六肋骨上方开始，向外斜上方聚合为一根肌腱，并终止于肱骨大结节处。功能：使肩关节水平屈曲，内收和内旋。

胸小肌：起始于第三至第五肋骨前表面，终止于肩胛骨喙突隆起处。功能：使肩关节水平屈曲和旋转。

男人练胸肌的好处

◆使胸肌发达有弹性，能更好地保护胸腔内脏器和肋骨。

◆胸肌发达有形，穿衣更好看，提升男人的气质和魅力。

◆提高心肺功能，增加肺活量，增加心脏每次泵血量，降低安静时的心率。

◆提高和改善肝脏功能，增加肝脏解毒排毒能力。

◆促进脑啡肽的分泌，缓解紧张情绪和焦虑，减压。

◆增加血管弹性，提高冠状动脉灌注量，减少心脑血管疾病的发生。

胸部训练注意事项

◆训练频率：

每周15-3次。

由于胸部肌肉可以发出很大的力量，再由于它的解剖学功能，得承受大量的离心收缩，在一次超负荷训练之后，它需要不少的恢复时间。因此，很少会有让你每周做3次超负荷训练的计划。相反，那些又大又强的训练者每周通常只做1次特难的胸部训练，外加1次轻松的训练，或许在练完肱三或推举之后。

◆训练强度（训练重量）：

很多人报道说，胸可以使用不同的训练强度并充分练到，某些人使用小重量、高次数，某些人使用大重量、中低次数（5-8个）。通常来说应该用不同的训练次数训练，但以我个人经验，8-12个最佳。更高的重量会使之前的组数建议更难实现，而且还可能增加关节受伤的机率。更低的重量可以给你强烈的充血感，但增肌效果持续不了多久，而凭我个人经验，低重量的增肌效果没有中等重量的增肌效果好。

◆变化：

胸部肌肉会快速地积累疲劳。它分两个基础部位（上胸和中下胸），每个部分都需要独自的特别关注。最后，虽然孤立动作无法作为胸部的主要训练，但似乎可以让胸更丰满。

所以在安排胸部训练计划时，确定它包括一些水平推，一些上斜推和一些孤立动作。几乎每周都得有这三类动作。

◆活动度（Range of Motion）：

胸大肌的原本功能就是在承受重量的情况下被拉伸，也就是离心收缩，而大部分的破坏和增肌刺激也来自这种收缩。因此，如果你在练胸的时候没有把重量降到胸大肌能承受的最低程度（杠铃卧推时把杠铃下降到胸上，哑铃卧推时把杠铃下降到胸两侧），其增肌效果不会那么好。你可能觉得把杠铃降到底对肩关节不好，但事实上，更大重量的半程卧推对肩关节和肘关节更有害。

如何训练胸部肌肉

●倾斜史密斯夹胸，12次，4组

●倾斜杠铃推，12-15次，4组

●倾斜压力机，12-15次，4组

●水平推举，12-15次，4组

●哑铃侧边举，10次，3组

●侧面德尔特机，12-15次，3组

●后飞鸟，15次，3组

引言、我们现在很多人都会选择去健身房来进行健身，那对一些健身器材有着不同的使用方法，如果我们想要用蝴蝶机夹胸的话，应该怎么样才算得上是标准的动作呢 ？

一、蝴蝶机夹胸的标准动作 

首先，我们在蝴蝶机夹胸之前，就要选择合适我们的训练重量。其次，我们的背部需要紧紧地靠在后面的垫子上，双手要握住机器的手柄，我们的肘部需要微微的弯曲，不要锁死。同时我们的后背一定是要一个挺直的状态，我们的核心是处于一个收紧的状态，然后我们再用两个手来带动我们的机器的把柄向前收拢。我们在整个过程中需要感受到我们胸肌在发力，到动作顶端，我们的顶峰会进行收缩，然后我们在控制我们的肌肉来发力，将蝴蝶机缓缓的往下放，然后再对之前的动作进行重复就可以了 。

二、使用蝴蝶机的注意事项

我们在使用机器的时候，一定要认真的阅读机器的注意事项，不要为此而发生意外和事故。首先用蝴蝶机夹胸的话，我们首先一定要做直，我们必须要保证我们自己的身体是在这个机器的正中间的位置，不要向两边任何一方进行倾斜。同时我们在运动的时候需要调整好整个机器的重量，这样的话我们在运动的才不会出现拉伤的情况。我们将机器推出的时候，手臂是慢慢进行的，不要一次性全部推出去，这样的话会让我们的手臂进行一个拉伤。然后我们再将我们将动作回收的时候，是用我们的胸部发力的，这样才能达到一个非常好的效果 。

三、总结

在使用蝴蝶机夹胸的时候，我们必须要注意我们的使用方式是正确的。同时，我们也有很多注意事项都需要注意，这样才能达到一个很好的训练效果，也不会容易出意外或者出现受伤的情况 。