想要胸肌更完美强壮，应该如何锻炼上胸肌？

上胸肌的练习，在我们的胸部健身中占有非常重要的位置。如果你每次练习胸部肌肉，都只是在练平板卧推，没有训练上胸，那你的胸肌看起来肯定很不好看，形态是非常畸形的。

我们在胸部的锻炼中，一定不能忽视上胸的锻炼。在这里教大家4组练习动作，它们可以让你的胸部变得更加强壮。

第一组上胸肌锻炼动作

第一个锻炼的动作我们会用到杠铃，这是较为耗力的，所以放在第一组练习。

练习时我们可以使用史密斯机进行，把凳子移到对应位置，然后角度调成倾斜的。

身体躺上去，双手在适当的位置抓住杠铃，然后进行上下的推举。

我们用史密斯机进行练习的好处，你可以不用担心运动轨迹，只要推就好了。

但在练习中还是要注意上胸的感受，你要保证杠铃的重量是准确的刺激到位。

练习4组，每组10~12次。

第二组上胸肌锻炼动作

第二个动作我们换到哑铃进行训练，哑铃的锻炼灵活度就会大一些，对于上胸肌的打造可以更全面。

在练习时双手握住哑铃，在你胸部的上方位置进行上下的推举。

在练习中要让自己角度正确，不要把哑铃放得太下。

练习4组，每组10~12次。

第三组上胸肌锻炼动作

做完推的动作，还要做两组飞鸟锻炼动作，这样针对上胸肌的锻炼才会更全面。

在练习时身体姿势和前一组是一样的，只是我们的哑铃是相对的方向握着。

在练习时夹胸的角度要正确，每一次抬起和放下速度不要过快，抓准自己的锻炼感觉。

飞鸟的训练中可以不用过重的哑铃，只要动作准确，你的锻炼质量就会很好。

练习4组，每组10~12次。

第四组上胸肌锻炼动作

这个动作我们要用到龙门架进行练习，身体可以稍微的前倾，背部要始终打直，然后双手抓住把手。

然后向前推动，让你的胸部有夹紧的感觉。

练习4组，每组10~12次。

在训练中，我们要注意控制好组间休息时间，不要超过30秒，最好能拿手机计算，很多人在组间休息过长，这也会对肌肉锻炼产生不好的影响。

当然，提醒大家要是拿手机计时，就要控制好自己，千万不要刷手机，这会让你时间流失得很快。

在动作练习结束后，你会感到胸部的酸胀，这时候不要急着坐下休息，可以进行几组胸部的拉伸锻炼动，这样可以让你的酸胀感的到缓解，让肌肉得到更好的恢复。

关于胸部训练不仅仅是男性的专属，其实女生的也需要进行胸部的训练，女生进行胸部塑形以后，可以让胸部更加坚挺不下垂，尤其是生过孩子的女性，胸部更是容易下垂，如果不进行胸部的塑形训练，将会使胸部彻底失去美感，如果想让胸部坚挺富有弹性，那么就必须要对胸部进行塑形训练。

今天就为大家整理一组关于胸部的塑形训练动作，帮助大家更好的进行胸部塑形，女性在30岁左右必须要对胸部进行塑形训练，否者到30岁以后年龄的增长，肌肉的流失，脂肪会快速增长，到那个时候不仅腹部会堆积厚厚的脂肪，胸部也一样会堆积是否，使胸部严重下垂，所以这个年龄段的女性，一定要注重胸部的塑形训练。

这次为大家整理的动作，都是利用绳索训练的动作，非常适合对胸部各个边缘部位的塑形修饰训练和胸部中缝的部位塑形，让胸部更有立体感美感，而且这次的动作都非常简单，非常适合女性训练，因为利用绳索训练非常安全，动作也相对的非常容易控制，效果也非常好，而且在重量上面在使用大重量时也不会增加动作的难度，所以非常适合新手和女性训练，建议新手在训练初期时多利用绳索训练提升基础力量，绳索训练也一样可以训练到胸肌各个部位。

只要相对的调整绳索的高度，就可以改变刺激部位，可以非常轻松的调整训练目标，达到全面胸肌塑形的效果。

下面一共5个绳索胸肌训练动作，训练时每个动作做4组，每组做12次，组间休息60秒，动作间休息120秒，让力量得到快速恢复，增强训练的安全。

动作1，龙门架夹胸，训练时将绳索固定于高位，身体挺直

动作2，龙门架夹胸，训练时将绳索固定于高位，向前跨一步，身体俯身前倾

动作3，龙门架夹胸(向上夹)，这个动作在训练时要将绳索固定于最低

动作4，绳索下推胸部，从单侧开始训练，绳索位置位于高位，

动作5，身体躺在BOSU半球/健身椅上利用绳索做飞鸟，绳索位置取决于你是躺在BOSU半球还是健身椅，如果躺在BOSU半球就把绳索固定于最低位，如果躺在健身椅就把BOSU半球固定于比最低位高一点的位置，这样更便于动作的完美执行。

很多男士在健身过程中喜欢将胸肌作为自己的首要训练部位。的确，胸肌属于男士的门面肌肉，饱满又挺拔的胸肌可以彰显男性的魅力，这也是很多男性痴迷胸肌训练的原因。

胸肌训练的过程中有很多需要注意的地方，不论是新手还是老手，在胸肌锻炼过程中都不能大意。首先在开始胸肌锻炼时要摸清楚胸肌的构造，以及不同肌肉的锻炼方法。每个动作的运动轨迹，训练强度，姿势到位性等等。

很多人在胸肌训练的过程中不讲究方法，坚持了好久依然没有效果，或者说见效没有那么快，其实很大一部分原因在于胸肌锻炼过程中一些细节没有注意到位，最终导致胸肌增长缓慢。

其实任何肌肉的训练都需要注意到肌肉的训练强度与组间休息。一般来说，组间休息越短暂，训练效果也就越好。在肌肉的训练强度上则要把握好那个度，锻炼并不是时间越久效果越好，也不是强度越大见效越快。一般来说做到力竭就好。

此外胸肌的训练过程中要注意训练的全面到位，既要锻炼到胸肌的上部，中部，下部，胸肌的中缝与外廓也要加强。只有均衡的训练到胸肌的全部，练出来的胸肌才能饱满有型。

那么针对胸肌的不同部位有什么锻炼方式可以借鉴呢？

1 卧推

卧推是针对胸部的一个综合训练动作。有上斜，平板与下斜卧推之分，一般来说，新手选择平板卧推是较好的方式。首先平板卧推是针对胸部的综合性训练，可以练习到胸部的整体。其次，相较于上斜来说，平板卧推更简单。

动作开始阶段，保持后背紧贴平板，双腿也要保持稳定，如果双腿不稳，可能会导致胸肌发力不充分。双手保持宽距握杠铃，将杠铃由胸肌处向高抬起至顶峰，注意臂部始终保持微曲状态。

一般来说，卧推的运动轨迹是一个由下胸肌缓慢向上胸肌运动的过程，并非直上直下的抬起落下。

为了保持胸肌训练的平衡，将平板调节至与地面30度夹角，做上斜卧推。同样调节平板向下有一定夹角，做下斜卧推，均衡训练。

2 仰卧哑铃飞鸟

这个动作是充分拉伸胸肌的动作，对于胸肌的外部轮廓训练可以起到很好的作用。动作使用哑铃进行，哑铃由于其自身的自由灵活性，在充分拉伸胸肌方面有很好的效果。

动作起始阶段，仍然保持仰卧，头部中立姿势，掌心相对，双手握哑铃，由肘关节带动臂部由上至下运动，肘关节尽力向后，感受胸肌充分向两侧拉伸。

3 龙门架夹胸

这个动作是针对胸肌的内缝进行的训练，主要的动作在于夹胸，你也可以使用健身房的碟机夹胸器。保持坐姿，坐姿状态自然也要保证上半身紧靠靠垫，双脚站稳，双手手扶器械手柄，充分回收，感受胸肌夹紧的感觉。

一般来说，刚刚开始胸肌训练的人可能找不到胸肌的发力点，慢慢摸索，待你的健身事业有了一定基础，体能逐渐提高的过程也是胸肌发力日益找准的过程。

胸肌是一个男人最好的名片，也是男人最时尚的外衣，拥有强壮的胸肌比你穿一身名牌服装更加的有魅力有刚阳男人的气概和情怀，胸肌被誉为一个男人魅力的源泉，胸肌在任何时候都会帮助一个男人散发出，具有领导气场的光芒，在任何场合都有一种独特吸引人的魅力，

使一个男人在社交场合拥有特殊的话语权，这也是为什么所有人不管是成功人士，还是奔跑在路上的人都开始健身锻炼胸肌的主要原因，今天小编为大家推荐一组专门增厚胸肌上部位和胸肌下部边缘的训练动作，可以更加有效的帮助大家练出坚挺宽厚的胸肌，在胸肌的训练中，练出胸肌的初型非常容易，但是要是练出真正有厚度，有宽度的魅力型胸肌就比较难了，

如果不利用系统科学的训练方法和长期坚持训练，就很难有成就。在锻炼初期，由于全身肌肉都处于未开发状态，只要经过一些简单的训练就可练出初型，但是当训练达到一定时间，和长期一种训练量和训练习惯，所训练的目标肌群就会适应训练，当身体适应一定的训练强度以后对于增肌就没有什么效果了，而这个时候不进行更换训练计划和动作以及加大训练强度，目标肌肉就会进入大家常说的瓶颈期，而最容易进入瓶颈期的两个肌群就是胸肌和肱二头肌部位，当进入瓶颈期以后，

如果没有系统性高强度的刺激训练，就很难再突破。所以在健身训练时，最好定期更换训练动作，缓慢增加训练强度，最好是40——60天更换一套训练计划，避免身体适应训练动作和强度，让身体时刻处在不适应状态增肌效果才会更好。

今天给大家推荐的胸肌上下两个部分的训练，利用金字塔重量递增方式以及超级递减组完成每个动作的训练。

下面4个动作，每个动作做4组，每组做完休息90秒，每个动作做完休息120秒

动作1 上斜杠铃卧推,重量逐渐递增,每组10--8/7次(可以控制的重量完成,更好的收缩胸肌/上胸)

动作2 负重双杠臂屈伸(负重哑铃),重量逐渐递增,每组10--8次

动作3 上斜哑铃飞鸟,重量逐渐递增(用较大的重量去完成),每组10-8次

动作4 器械夹胸,超级递减组完成,完成动作10次力歇后递减重量去完成10次为1组

拥有饱满上挺的胸部，对于所有人来说，不论是男性还是女性，都是非常必要的。对于男性来说，胸是完美身材的关键，而对于女性来说胸部训练就更加重要，因为练好胸部不仅可以修饰胸型，在视觉上还可以带来增大的效果。

在训练中，胸部可以分为上胸，中胸和下胸。所以为了饱满的胸部，就要完整全面地进行训练。下面我们就教大家几个动作，帮助大家打造完美胸型。

第一个动作：上斜杠铃卧推

这个动作训练到我们的上胸部，动作要点是双脚自然踩地，双手正握杠铃、与肩同宽或稍比肩宽，沉肩夹胸，如果肩胛骨不收紧，三角肌前束就会借力，如果不夹胸，三头肌就会借力；推起杠铃后缓慢下放至锁骨正上方，然后迅速发力将杠铃推起停顿1到2秒再重复，做动作时背部与臀部不要离开凳面。

第二个动作：平板哑铃卧推

平板卧推属于多关节复合运动，继续可以用到我们上半身所有的肌群特别是做胸部。平躺在椅凳上，双脚自然踩地，发力时胸部和肩关节以及大臂向里夹，要挺胸沉肩，哑铃的位置应该处于掌根部，握哑铃推至手臂接近伸直，停顿1到2秒，然后缓慢下放直到胸部被完全拉开，在进行重复。

第三个动作：龙门架夹胸

这个动作主要锻炼到我们的胸肌中缝以及胸部外侧，对我们整体胸大肌的塑造有非常好的效果，首先双手全握把手，脚向前跨一步，身体微向前倾，挺胸沉肩腕关节保持稳定，呼气时胸部发力拉动把手向前环抱之身体前部，停顿1到2秒做顶峰收缩，吸气时胸部控制缓慢还原，然后进行重复训练，这个动作选择的重量不需要过大，重点是胸肌的感受。

第四个动作：平板哑铃飞鸟

这个动作的重点在于肘关节的角度基本上是固定的，这样做可以避免肘关节压力过大而受伤，双手握哑铃画半圆弧向左右下放，手臂保持固定角度，上臂和躯干的夹角小于90度，然后沿固定轨迹还原，双手掌心相对停顿1到2秒后重复动作。

第五个动作：双杠臂屈伸

这个动作对牵拉胸大肌以及柔韧性非常有效，但初学者不推荐，需要足够力量方可完成。双手握杠双臂伸直支撑身体悬空，吸气屈肘，使身体下放至大臂与小臂垂直处，然后呼气双臂撑起还原身体原始位置，这个动作练胸时身体稍向前倾越能锻炼胸大肌，身体越垂直则更多锻炼三头肌。

按照这份计划联系 相信很快就能找到胸部的发力和感受，那么有型饱满的胸肌将离你不远啦，女生也不要忽视胸部训练，练好胸部将会使你更加挺拔自信，快走进健身房练起来吧，好身材在等着你哦。