怎样用哑铃夹胸练内侧胸肌?

怎样用哑铃夹胸练内侧胸肌?,第1张

1你说得那个动作是不是把两个哑铃当健腹轮,俯身从身体两侧向中间拉,当然可以练到胸肌,

2平板卧推的时候,越是宽握,胸肌得面积越大,面积越大,中间得沟才能越明显,前提是整个胸肌都要厚实起来。

3、飞鸟的动作在超过45度时,要扣胸,就是肩膀向胸口夹,同时手臂由半曲到伸直,如果还是不够挤胸,说明重量不够。

4、飞鸟的动作在打开的时候一定要挺胸,充分拉伸,曲臂程度可以加大,飞起时是画圆弧的。

5在家可以做抬高腿(脚放桌子上),双手垫两个砖头的宽手俯卧撑,抬头,动作标准,背上负重,保证能有沟!

 女生健身房胸部锻炼方法

 一、坐姿器械推胸

 训练动作:

 最先调节好座位高度,坐于椅子上,使把手与胸部中束对齐,调节好适合自己的重量。双臂张开,大小臂约90度角或略微小于90度,找到合适的握距。动作路线由后向前,前推时呼气,收回时吸气。保持匀速的'节奏,10-15次为1组,完成第一组后休息1分钟,第二组后休息2分钟类推,总共完成4组。据下个项目进行中间休息可5分钟。

 训练提示:

 在整个动作过程中,要保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收。注意肘关节不要完全伸直,以免造成肘关节的损伤;还原时重量不要相碰,避免肌肉放松后二次发力。

 训练注意:

 推举就算是已经把重量推到最高点的结束位置上,手臂并没有完全地做好全幅度水平内收,这意味着胸大肌并没有完全缩短去充分收紧。

 推举的动作要利用臂部的肱三头肌去完成,如果臂肌比胸肌更快疲劳,或者是发力时过分依赖臂肌的话,就会大大地削弱胸部的锻炼效果。

 二、坐姿器械夹胸

 训练动 作:

 最先调节好座位高度,坐于椅子上,使前臂放于把手上时,肘关节略低于肩并且垂直于地面。动作路线由外向内,开始时双臂大概与肩平行,完成时把手位于胸部正前方,此时胸肌完全收紧。向内合时呼气,向后还原时吸气,节奏匀速。重复动作10-15次为1组,完成第一组后休息1分钟,第二组后休息2分钟类推,总共完成4组。据下个项目进行中间休息可5分钟。

 训练提示:在整个动作过程中,保持身体稳定,挺胸、收腹、沉肩、下巴微收。特别注意的是,向后时肘关节不要超过肩关节,避免肩关节前侧韧带被拉长;向前时肩胛骨不要离开靠背,避免其他肌肉参与发力。

 训练注意:动作还原时,不要完全放松。要使肌肉始终处于紧张的状态,这样训练效果才能最大化。运动过程中,动作节奏一定要匀速缓慢进行。

 三、钢线十字夹胸

 训练动作:开始之前,先把钢线的两边滑轮都调到最高点,并选择合适的重量。掌握精准的胸部收缩感觉比完成大重量更重要。然后握好两边的手柄,站在钢线龙门架的中间,向前走一到两步,前后腿站立并上身微微前倾以保持身体平衡稳定。

 双臂向外展开,肘部微微弯曲并朝后,向大鹏展翅一样,这时双臂大概与肩齐平。发力之前先使背部肩胛骨收缩靠拢,以保持挺胸的姿态,然后慢慢呼气的同时,发力把两边手柄向肚脐前方位置夹紧(路线是向前向下),直到双手相互接触,甚至穿越中线成十字交叉的状态,停留大约1秒,然后吸气,缓慢地还原到开始位置,准备下一次动作。重复动作8-12次为1组,完成1组后休息1分钟,总共完成3-4组。

 训练提示:整个过程中必须要挺胸,以免含胸,并且应该时刻感到胸肌酸胀的刺激感。注意切勿有任何肘关节的运动,肘关节必须要保持微屈和角度不变,减少手臂肌肉的参与。

 四、屈膝俯卧撑

 对力量不足的女生来说,屈膝俯卧撑会是个好选择。因为膝盖接触到地面,施力臂变小了,所以胸大肌需要出的力量也就因而变少。

 1、手臂打直,手掌摆放在肩部正下方,比肩宽稍微宽一些的位置。

 2、身体从头到大腿必须呈一直线,核心肌群用力,别让身体掉下去了。 夹紧臀部,有助保持臀部稳定。

 3、小腿可以直接放在接触面,也可以像附图一样双腿交叉、膝盖着地。

 向下,屈肘缓慢向下,在最低点时,上臂与身体呈四十五度。

 手肘弯曲,让身体下降至胸部接近地板的位置,在最低点稍停,再推回起始姿势。

 向上发力时呼气,向下还原时吸气,保持4拍上4拍下的匀速节奏。

 提示:整个动作中保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收的姿态;尽量收紧臀部和腹部,注意腰椎不要塌陷;向上撑起时肘关节不要完全伸直,以避免肘关节损伤。

 完成所有胸部训练动作后,不能忘记拉伸。方法是:走到墙边,把右小臂按到墙上,使肘、肩成一条直线,身体转向左侧,以产生肩的水平外展状态并保持15到30秒钟。

 

  需要挺胸,这样才会有胸部尖峰收缩的感觉,就像做屈臂伸需要挺胸一样!

  卧推是对增大胸肌的维度有帮助,飞鸟可以帮助增厚胸肌和练出胸沟。所以若是卧推辅以飞鸟,效果会比较好。

  哑铃卧推标准动作:

  向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。

  

  哑铃飞鸟标准动作:

  起始姿势:身体放松平躺在窄凳上,双脚平稳的踩在

  哑铃飞鸟

  地面上,保证肩部自由活动,手持哑铃双臂向上伸直,双臂保持略微弯曲。

  吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高。

  呼气的同时推举哑铃至初始位置,要找到一种环抱水桶的感觉。

前面已经介绍了胸部的肌肉,我们训练也是根据肌肉的功能去训练,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸,中胸,下胸,知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚,大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造,胸部的形状更多是天生基因决定的,有的人是圆胸有的人是方胸,大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大,视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始:

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域,一般来说,我们的上胸部都是较弱的,而下胸部的力量相对较大,所以我们需要考虑优先进行上胸部训练,当然下胸也不能忽视,下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1:正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率,也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导,重视关节功能,关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2:从上斜训练开始

上斜卧推,可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始,这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维,以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候,推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在卧推动作中,手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活,可以不用局限于一个角度,根据自己的感受去变换角度,多做离心收缩,目标肌肉刺激更好,注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作:

上斜杠铃卧推:

目标肌肉:胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于斜板櫈上,双脚自然分开踩实地面,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,双眼位于杠铃的正下方,双手全握杠铃,握距是肩宽的15倍。

动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至锁骨正上方,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低于背部,小臂垂直地面,呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。

上斜哑铃卧推:

目标肌肉:胸大肌上束和厚度

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于斜板上,双脚分开,踩实地面,俯身双手拳握杠铃,将哑铃放至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推起到锁骨正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置,注意大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置,重复动作,呼吸速率2-4秒。

错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟:

目标肌肉:胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于平板凳上,双脚自然分开踩实地面,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃放至大腿前侧位置,保持挺胸,肩胛骨收紧,肩带下沉,慢慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃放至锁骨正上方位置,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要相碰,同时平行于地面,吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开,主要大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸,耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,肩外旋,

想要胸型好看有什么的锻炼方法吗?

1推胸

(1)准备:胸前准备哑铃,沉肩,挺胸,肩胛骨向后收紧固定在椅子或瑜伽垫上,弓腰,吸气准备;

(2)动作:呼气推至胸顶,拳头和心脏相对,胸肌收紧,如下图11所示;吸吊杆下沉,大小臂夹角90°,吊杆下沉不低于肩部;呼气推压,感觉胸肌收紧到极限,肘部可以在极限处微微弯曲,不用伸直。

(3)数量:五组,第一、三组15个2kg哑铃;第二、四、五组12个4kg哑铃。

2夹胸

(1)准备:胸前准备哑铃,沉肩,挺胸,肩胛骨向后收紧固定在椅子或瑜伽垫上,弓腰,吸气准备;

(2)动作:呼气推至胸顶,掌心相对,胸肌收紧;双臂吸气,保持大小臂夹角不变,约160度,大臂保持在肩部以下;呼气胸肌,捏手臂,感觉胸肌收紧到极限,此时手肘可以微弯,不需要伸直。

(3)数量:五组,第一、三组15个2kg哑铃;第二、四、五组12个4kg哑铃。

2器械胸推

(1)准备:坐在座椅上,背部和头部紧贴背部,肩膀下沉,双脚微开,手肘不向下压,手背与前臂平行,准备吸气。

(2)动作:呼气推压,收紧胸肌;吸气收回手臂,在碰到障碍物之前停下来

(3)数量:五组,不加重量。器材自重足够女性初学者使用,每组10个。

4胸部拉伸

(1)你的左肘与肩同高,左腿向前弓步,感觉胸部拉伸。

(2)左肘向上移动,略高于肩膀,左腿向前弓步,感觉胸部拉伸。

(3)拉伸四臂后面的三头肌。

(4)左手向后弯曲至脑后,右手握住左肘,向右按压,感受大臂后部的拉伸。

引言、我们现在很多人都会选择去健身房来进行健身,那对一些健身器材有着不同的使用方法,如果我们想要用蝴蝶机夹胸的话,应该怎么样才算得上是标准的动作呢 ?

一、蝴蝶机夹胸的标准动作 

首先,我们在蝴蝶机夹胸之前,就要选择合适我们的训练重量。其次,我们的背部需要紧紧地靠在后面的垫子上,双手要握住机器的手柄,我们的肘部需要微微的弯曲,不要锁死。同时我们的后背一定是要一个挺直的状态,我们的核心是处于一个收紧的状态,然后我们再用两个手来带动我们的机器的把柄向前收拢。我们在整个过程中需要感受到我们胸肌在发力,到动作顶端,我们的顶峰会进行收缩,然后我们在控制我们的肌肉来发力,将蝴蝶机缓缓的往下放,然后再对之前的动作进行重复就可以了 。

二、使用蝴蝶机的注意事项

我们在使用机器的时候,一定要认真的阅读机器的注意事项,不要为此而发生意外和事故。首先用蝴蝶机夹胸的话,我们首先一定要做直,我们必须要保证我们自己的身体是在这个机器的正中间的位置,不要向两边任何一方进行倾斜。同时我们在运动的时候需要调整好整个机器的重量,这样的话我们在运动的才不会出现拉伤的情况。我们将机器推出的时候,手臂是慢慢进行的,不要一次性全部推出去,这样的话会让我们的手臂进行一个拉伤。然后我们再将我们将动作回收的时候,是用我们的胸部发力的,这样才能达到一个非常好的效果 。

三、总结

在使用蝴蝶机夹胸的时候,我们必须要注意我们的使用方式是正确的。同时,我们也有很多注意事项都需要注意,这样才能达到一个很好的训练效果,也不会容易出意外或者出现受伤的情况 。

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