女同学健身房应该如何选择器械

女同学健身房应该如何选择器械,第1张

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①手臂后侧(拜拜肉/蝴蝶袖)

前期选择器械:龙门架

可以用到的把手为:绳索-直杆-v把

动作详细剖析:首先将龙门架调至最顶端,调整合适的重量,双手握住绳索(直杆把)挺胸抬头,腹部收紧,大臂垂直于地面,吸气时小臂向下压,呼气时缓慢放回

行程路线(大小臂90——180°回到90°即可)

每组做12次

间歇60s

4组即可

②背部训练

由上至下的高位下拉/由前至后的坐姿拉背健身房器械种类繁多,有同一功能即可,不必太在乎取的器械名称是否完全一样。

第一个动作:高位下拉

开始:①调整座椅高度和配重

②调整双手握距-两边相一致(肩宽15倍)挺胸抬头,腹部略微收紧,不要过多顶腰。

第二个动作:坐姿拉背

这个动作可以在龙门架上完成,也可以在单独的坐姿拉背器械上去做。可以细心观察下。

开始:调整座椅高度和配重

两手的握距还是相对一致,针对选择不同的把手或者上段固定好的把手有不同握法,以固定器械把手为例,可分为竖握位和横握位。均可。 

③腿部前后侧训练

第一个动作:坐姿腿屈伸

首先:选择好重量后,坐在腿部伸展器上,脚踝在垫子后面,脚面紧贴脚踝垫,钩脚尖,坐直,臀部,下背部紧靠座垫,头抬起,挺胸、收腹,面向前握着座椅边沿或握柄

呼气:用你的股四头肌,全范围地缓慢伸展你的膝关节最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒

吸气:慢慢将重量降低至最初的位置,确保在小腿之前不要超过90度夹角的限制

第二个动作:俯身腿弯举

根据身高调整器械,俯卧在腿弯举器上,膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫,使脚踝后面正好卡在滚垫下。保持躯干平直,确保双腿完全伸展。

呼气:收缩大腿后侧使滚垫朝臀部运动(勾脚动作)但不要把大腿抬起离开垫子,当动作到达终点时,努力挤压后侧停顿1s

吸气:控制好腿部力量,缓慢回到起始位置

第三个动作:坐姿腿内收(坐姿腿外展相反)首先:调整好配重。坐到大腿内收肌训练机上,脚踏踏板。调整大腿挡板的位置,使之紧靠大腿内侧膝盖的部位,双手握住座椅两侧的手柄,背部靠紧靠背,以保持身体稳定。

呼气:双腿用力向内夹紧,直到相互接触。为了防止双腿触碰后的反弹,不要用爆发力做这个动作,发力应该相对和缓一些,双腿夹紧后保持1s

吸气:双腿在重量的拉动下自然外展。此过程要在慢速和充分的控制下进行,否则内收肌受到过度神拉而受伤的风险就会明显增加

1)胸部备选动作:坐姿推胸(器械);史密斯架卧推;哑铃卧推;

2)背部备选动作:颈前下拉(器械);坐姿划船;引体向上;

3)大腿备选动作:坐姿蹬腿(器械);史密斯架深蹲;坐姿腿屈伸;

4)小腿备选动作:坐姿提踵(器械);站姿提踵;杠铃提踵;

5)肩部备选动作:坐姿推举(器械);杠铃颈前推举;哑铃推举;

6)三头备选动作:钢线下压(器械);哑铃颈后臂屈伸;体后臂屈伸;

7)二头备选动作:器械弯举(器械);哑铃弯举;杠铃弯举;

8)腹部备选动作:仰卧起坐(器械);仰卧举腿;仰卧腿屈伸;

1器械推肩

2哑铃侧平举

3反式蝶机展肩

4坐姿哑铃推举

5杠铃立正划船

史上最全面的健身房器械使用图解

6哑铃前平举

史上最全面的健身房器械使用图解

功效:改善肩部形体 肩窄溜肩穿衣不好看现象,强化肩周,增加肩部功能性,以防肩周疾病产生。

肱三头肌

1拉力器屈臂下压

2哑铃颈后臂屈伸

3俯身单臂哑铃臂屈伸

史上最全面的健身房器械使用图解

功效:塑造手臂曲线,紧致手臂肌肤,避免拜拜肉的产生,增肌手臂力量及功能性,避免手无缚鸡之力及功能退化。

肱二头肌

1反握引体向上

2哑铃弯举

3绳索弯举

史上最全面的健身房器械使用图解

4杠铃弯举

功效:塑造手臂曲线,紧致手臂肌肤,避免拜拜肉的产生,增肌手臂力量及功能性,避免手无缚鸡之力及功能退化。

背部肌群

1器械高位下拉

2哑铃俯身单臂划船

3反握高位下拉

4坐姿划船

5 山羊挺身

功效:改善背部形体,以防圆肩驼背,影响姿态气质,加强背部功能性训练,增加脊柱保护,以免产生腰肌劳损,颈椎疾病的产生。

胸肌

1坐姿卧推

2跪姿俯卧撑

3蝴蝶机夹胸

4拉力器夹胸

5哑铃平板卧推

6直臂夹胸器

功效:上体前侧胸部形体塑造,强化胸部功能性,以防肌肉衰退进程。

腹肌

1器械卷腹

2器械扭腰

3健身球卷腹

4垫上腹部训练

5 悬垂举腿

6 仰卧起坐

功效:塑造腹部形体,减少腰围,强化腹部肌肉及腹部功能性,增加腹部对脏腑器官的保护功能。

腿部肌肉

1 45°倒蹬机

2坐姿腿屈伸

3俯身腿弯举

4 站姿提踵

5杠铃或哑铃弓步蹲

6史密斯蹲起

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