女生想要胸型好看有什么的锻炼方法吗，大家有何好意见吗？

想要胸型好看有什么的锻炼方法吗？

1推胸

（1）准备:胸前准备哑铃，沉肩，挺胸，肩胛骨向后收紧固定在椅子或瑜伽垫上，弓腰，吸气准备；

（2）动作:呼气推至胸顶，拳头和心脏相对，胸肌收紧，如下图11所示；吸吊杆下沉，大小臂夹角90°，吊杆下沉不低于肩部；呼气推压，感觉胸肌收紧到极限，肘部可以在极限处微微弯曲，不用伸直。

（3）数量:五组，第一、三组15个2kg哑铃；第二、四、五组12个4kg哑铃。

2夹胸

（1）准备:胸前准备哑铃，沉肩，挺胸，肩胛骨向后收紧固定在椅子或瑜伽垫上，弓腰，吸气准备；

（2）动作:呼气推至胸顶，掌心相对，胸肌收紧；双臂吸气，保持大小臂夹角不变，约160度，大臂保持在肩部以下；呼气胸肌，捏手臂，感觉胸肌收紧到极限，此时手肘可以微弯，不需要伸直。

（3）数量:五组，第一、三组15个2kg哑铃；第二、四、五组12个4kg哑铃。

2器械胸推

（1）准备:坐在座椅上，背部和头部紧贴背部，肩膀下沉，双脚微开，手肘不向下压，手背与前臂平行，准备吸气。

（2）动作:呼气推压，收紧胸肌；吸气收回手臂，在碰到障碍物之前停下来

（3）数量:五组，不加重量。器材自重足够女性初学者使用，每组10个。

4胸部拉伸

（1）你的左肘与肩同高，左腿向前弓步，感觉胸部拉伸。

（2）左肘向上移动，略高于肩膀，左腿向前弓步，感觉胸部拉伸。

（3）拉伸四臂后面的三头肌。

（4）左手向后弯曲至脑后，右手握住左肘，向右按压，感受大臂后部的拉伸。

上胸肌的练习，在我们的胸部健身中占有非常重要的位置。如果你每次练习胸部肌肉，都只是在练平板卧推，没有训练上胸，那你的胸肌看起来肯定很不好看，形态是非常畸形的。我们在胸部的锻炼中，一定不能忽视上胸的锻炼。在这里教大家4组练习动作，它们可以让你的胸部变得更加强壮。

第一组上胸肌锻炼动作

第一个锻炼的动作我们会用到杠铃，这是较为耗力的，所以放在第一组练习。练习时我们可以使用史密斯机进行，把凳子移到对应位置，然后角度调成倾斜的。身体躺上去，双手在适当的位置抓住杠铃，然后进行上下的推举。我们用史密斯机进行练习的好处，你可以不用担心运动轨迹，只要推就好了。但在练习中还是要注意上胸的感受，你要保证杠铃的重量是准确的刺激到位。练习4组，每组10~12次。

第二组上胸肌锻炼动作

第二个动作我们换到哑铃进行训练，哑铃的锻炼灵活度就会大一些，对于上胸肌的打造可以更全面。在练习时双手握住哑铃，在你胸部的上方位置进行上下的推举。在练习中要让自己角度正确，不要把哑铃放得太下。练习4组，每组10~12次。

第三组上胸肌锻炼动作

做完推的动作，还要做两组飞鸟锻炼动作，这样针对上胸肌的锻炼才会更全面。在练习时身体姿势和前一组是一样的，只是我们的哑铃是相对的方向握着。在练习时夹胸的角度要正确，每一次抬起和放下速度不要过快，抓准自己的锻炼感觉。飞鸟的训练中可以不用过重的哑铃，只要动作准确，你的锻炼质量就会很好。练习4组，每组10~12次。

第四组上胸肌锻炼动作

这个动作我们要用到龙门架进行练习，身体可以稍微的前倾，背部要始终打直，然后双手抓住把手。然后向前推动，让你的胸部有夹紧的感觉。练习4组，每组10~12次。

在训练中，我们要注意控制好组间休息时间，不要超过30秒，最好能拿手机计算，很多人在组间休息过长，这也会对肌肉锻炼产生不好的影响。当然，提醒大家要是拿手机计时，就要控制好自己，千万不要刷手机，这会让你时间流失得很快。

在动作练习结束后，你会感到胸部的酸胀，这时候不要急着坐下休息，可以进行几组胸部的拉伸锻炼动，这样可以让你的酸胀感的到缓解，让肌肉得到更好的恢复。

女士胸部塑形健身房版

『胸部塑形」健身计划

胸部塑形计划

第一步：练前拉伸

胸部动态拉伸

自然站立，手臂前举

掌心相对，呼气外展

拉伸10次

扶墙胸部拉伸

手扶墙，手臂伸直

身体微微背对墙壁

拉伸20S

胸部塑形计划

第二步：胸部激活

杠铃片夹胸

双手夹住杠铃片于胸前

呼气向前推举平行于地面

4组12次

上斜俯卧撑

找一个高一些的支撑物

呼气向上把自己推起来

4组12次

胸部塑形计划

第三步：胸部训练①

平板史密斯卧推

双手握距比肩略宽

呼气上推，肩胛始终贴紧凳面

4组12次

平板哑铃飞鸟

哑铃对握，肩胛贴实凳面

吸气手臂张开向下

4组12次

胸部塑形计划

第三步：胸部训练②

上斜史密斯卧推

双手握距比肩略宽

呼气上推，肩胛始终贴紧凳面

4组12次

平板哑铃卧推

拳眼相对，肩胛贴实凳面

吸气手臂向下

4组12次

胸部塑形计划

第四步：胸部拉伸

胸背拉伸

双手扶支撑物，俯身向下

背部下压反弓

拉伸20S

扶墙胸部拉伸

手扶墙，手臂伸直

身体微微背对墙壁

拉伸20S

还在用聚拢内衣调整胸型有用么练胸才是硬道理!!简单几步锻炼胸部肌肉，让你的胸型完美起来。

YDD是80C，但是因为胸骨高，所以胸型外扩，胸部自重也引起了一点点下垂。但是穿上聚拢效果的胸衣，你会以为我是D。。。可这又有什么用呢，脱了就全散了嘤嘤嘤!!

第四次私教课开始练胸，第三天我自己又练了练，发现胸部明显收拢了一点点!!所以很惊喜地想把训练方法记录下来并且分享给大家~~魔性的封面图请大家一笑而过。。。我的运动生活周末去运动 ps 这些动作是教练针对提拉和收紧胸部让我做的，主要练胸肌的上中部，下部不练是怕下边练出肌肉会更重更垂哈。

重要!!运动动作篇不同于之前的拉伸篇，YDD在这里是分享动作及要点!大家一定要保证安全的情况下完成动作，同时提醒大家，练习时要注意：

1 先徒手学习动作，感受肌肉发力，直到调整到正确发力位置;(每次教练示范，我都会先徒手模仿，感受发力点)

2 正式练习先用较轻器械，一组多次;

3 再换上较重器械，减少动作次数。(YDD后续会写自己用的是多少kg的)

4 建议练器械买个手套~为了我们的小嫩手。

下面的图都基本还原了动作并且附文字说明，还希望大家仔细观察和阅读!尤其动作要领，每个字都是关键!都不是废话!运动不可马虎!要对自己负责!

先做一下图例：

紫色：躯干;

绿色：四肢;

**：运动方向;

深紫色：器械(哑铃等);

灰色：墙、地面、瑜伽垫等。

热身—跪地俯卧撑

准备：膝盖尽量远放，双手与肩同宽或略宽，吸气准备;

动作：呼气下沉，尽量做到胸部触底，如下图02(我是做不到。。教练扶着腰做的)。

数量：四组，每组5个。(我印象中是，可以根据自己的能力调整)

推胸

准备：哑铃胸前准备，肩膀下沉，挺胸，肩胛骨向后收紧固定在椅子或瑜伽垫上，腰部上拱，吸气准备;

动作：呼气推举到胸部正上方，拳心相对，胸肌收紧，如下图11;吸气大臂下沉，大小臂夹角90°，大臂下沉不要低于肩膀，如下图12;呼气推举，感受胸肌收紧到极限(极限处肘部微曲即可，不需要伸直)。

数量：五组，第一、三组2kg哑铃15个;第二、四、五组4kg哑铃12个。(本身要找3kg的，但是没找到，然后说好4kg做8个，最后做了12个。

夹胸

准备：哑铃胸前准备，肩膀下沉，挺胸，肩胛骨向后收紧固定在椅子或瑜伽垫上，腰部上拱，吸气准备;

动作：呼气推举到胸部正上方，掌心相对，胸肌收紧;吸气双臂下沉，大小臂夹角不变，约160度，大臂不要低于肩膀，如图21、22;呼气胸肌收紧将双臂夹起，感受胸肌收紧到极限(此时肘部微曲即可，不需要伸直)。

数量：五组，第一、三组2kg哑铃15个;第二、四、五组4kg哑铃12个。

器械推胸(健身房)

准备：坐在座位上，背部头部贴紧靠背，肩膀下沉，双脚微开踩稳，手肘不要下压，手背与小臂 保持平行，吸气准备。

动作：呼气推举，胸肌收紧(此时肘部微曲即可，不需要伸直);吸气收回胳膊，在碰到阻碍前停止(就是一组中不要完全放开，不要让它落回原点，而是有控制地在之前停住)

数量：五组，没加重量，器械自重对于女性初学者来说就够了，每组10个。(可调)

器械如最后一图~

上面练胸的动作练了两次就感觉到了效果，不比穿又紧又闷的塑性内衣强夏天就要到了，厚厚紧紧的塑形内衣快扔掉吧!!锻炼才是王道!让我们一起坚持下去~拥有美好胸型和身材!

重要运动后一定一定要拉伸!拉伸一下!!!!拉伸一下!!!拉伸一下!!!

胸部拉伸

左手手肘与肩同高，左腿向前弓步，感受胸前侧拉伸。

左手手肘上移，比肩略高，左腿向前弓步，感受胸前侧拉伸。(两个感觉不一样的，说不出来，都做做)

四 大臂后侧三头肌拉伸

左手向后弯曲至脑后，右手扶左手肘部，并向右侧按压，感受大臂后侧拉伸感。

我只能推荐你一些力量训练的动作锻炼厚度。

上斜铃卧推，上斜哑铃卧推，还有平板杠铃卧推，平板哑铃卧推。

上斜锻炼上胸厚度

平板锻炼中胸厚度

夹胸类的动作是锻炼中缝。还有胸的外侧。

想要让胸大就做力量训练，干就完了。

先增肌再减脂，你脂肪也不算厚，等你练的差不多的时候，你才可以控制碳水。你的体脂就会降低

导读：很多人认为女生练胸肌，会让胸部越来越小，真的是这样的吗？跟着一起来看看女生怎么练胸肌丰胸？女生练胸肌最好的方法图。

女生练胸肌最好的方法图

女生练胸肌虽然不能丰胸，但是可以帮助胸部塑性，让胸型更加完美！

动作一：高位俯卧撑

面向桌子站立，双腿向后撤一步脚尖点地，双手撑在桌子上，稍宽于肩，注意保持擡头挺胸，手臂发力将肩膀向下压胸部，尽可能贴近桌子，然后再向上还原，每组动作做12次。

动作二：哑铃推胸

上半身躺在沙发上，双手各持哑铃于身体两侧，大、小臂呈90度，双手向上擡起哑铃至手肘微屈，再慢慢向体侧放下还原，每组动作做12次。

动作三：弹力绳扩胸

坐在沙发上，保持擡头挺胸，双手握住弹力绳两端，最大力度拉开弹力绳，保持腰背挺直，再慢慢收回，每组动作做12次。

动作四：哑铃飞鸟

仰卧，双腿屈膝，双手持哑铃上举，使手臂垂直于地面，然后双手向两侧180度打开，再慢慢复原，每组动作做12次。

动作五：弧形夹胸仰卧

双腿屈膝，双手持哑铃上举，随后双臂下压，经耳侧向外画圈至大腿，再举起双臂至与地面垂直，注意力集中在胸腔上，保持收腹，迅速完成，每组动作做12次。

根据自身情况每个动作可做2-3组，不必再羡慕别人傲人的身材了，赶快学会这5个动作，每天花几分钟练一练，你也能打造属于自己的完美胸型。

女生练胸肌吃什么

1、肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

2、水果蔬菜。吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等。

3、多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

4、多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉羣的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。

女生练胸肌的注意事项

1、运用重量变化， 胸部。否则当你一直维系一种轻重量高次数的锻炼方法，你不会有多少改变，身体适应性是你难以想象的。你尝试稍高重量，会让你增加肌肉力量和健康。

2、需要保持8-10次的重复次数，在平板卧推和上斜杠铃卧推中。而在哑铃飞鸟的时候，你要每组重复次数为10-12次。

3、获取力量的完美组数是2-3组，过多或者过少都不会达到你想要的结果。

4、对复合动作如平板卧推，组间休息为1分钟，每次锻炼尽量从复合动作开始。飞鸟的组间休息，应该控制在45秒之内，而俯卧撑的休息时间为30秒。

5、可以安排一周锻炼2-3次胸部，间隔最少休息1天。