1、平板哑铃飞鸟,锻炼部位:胸大肌外侧 健身功效:很好地锻炼胸部的肌肉,可以让胸大肌变得更加结实、有力,能刺激胸部肌肉的生长。 练习组数:3~5组,每组8~12个 健身吧提示:开始时可以使用较轻的哑铃重量,以便掌握动作要领,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时,呼气;动作恢复放松时,吸气。
2、拉力器十字夹胸,锻炼部位:下部胸大肌,中部胸肌 健身功效:这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。 练习组数:4~6组,每组20个
3、蝴蝶机飞鸟,锻炼部位:胸肌中缝 健身吧提示:直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立”起来。
经过一段时间的练习,虽然胸肌整体变得很大,但是胸肌中间缝太宽,影响了整个胸肌的美观。有些人会用哑铃飞鸟来练习,但这个动作主要是针对胸肌的侧肌。反而对胸肌的短板不会有很好的效果。要有效弥补胸肌的不足,建议你用龙门做夹胸动作,让胸肌变成你理想的形状。
首先要了解一下龙门夹胸。
这个动作的好处是可以从多个角度加强胸肌的中缝,训练时不可能使用和卧推一样重的重量,以免影响锻炼效果。同时也是保持身体稳定的关键。最大限度的拉伸挤压胸肌,让训练者充分感受胸肌的力量。其次,感受龙门夹胸的标准动作。
动作:调整手柄与胸部平齐的位置,使双腿弓步略宽于肩部,屈肘,使双手抓住手柄,保持躯干稳定,挺胸,收紧下颌,背部脊柱保持中立位,身体前倾45度,双腿微屈,肩胛骨向后收缩下沉。动作过程:躯干保持不动,胸部发力双手向前推动手柄。双手手掌相触时,峰收缩4秒,使胸肌有强烈的挤压感,然后回到起点,重复动作。
注意:注意不要在重量降到底部的时候拉起来,避免在胸肌中缝的挤压感消失之前拉起来,保证持续的紧张感。
训练强度:做3-4组,每组10-15次。最后,要掌握训练技巧
1保持身体稳定,保持肩胛骨下压内收,收紧下颌保持挺胸。
2拉绳子的时候,双手把把手往外推,让手掌互相接触,而不是夹住绳子互相接触。
3注意峰值收缩,保持较长时间,同时微微后仰,使胸肌中缝受到最大挤压。
用三个龙门架分享捏胸的动作,让你多角度感受胸肌中缝的刺激。
第一个动作:龙门站立,高绳夹胸(中缝下),双脚分开成弓步,挺胸,下颌内收,身体前倾45度,双臂微弯,双手握住手柄,肩胛骨内收下沉,保持身体稳定。
锻炼时,胸肌发力推动手臂向前。手掌相碰时,保持动作1秒,身体后倾,最大限度挤压胸肌。
然后重量回到起点,重复动作。建议做4组训练强度,每组做10-12次。
第二个动作:龙门架与绳子平行站立,捏住胸部(中缝中间部位),双脚与臀部同宽,双臂向两侧伸展,抓住手柄,挺胸,收紧下颌,保持身体稳定。
胸肌发力将重量推向中间,两臂手掌在中间相触。保持动作1秒,然后回到起点,重复动作。训练强度分5组做,每组做6-8次。
第三个动作:龙门下绳夹胸(中缝上部)
将滑轮调整到底,身体姿势同上。
用力胸肌使手臂推起重量,做高点保持动作1秒,回到起点时重复。做6组训练强度,每组4-6次。
现在,如果你正为如何锻炼胸针而烦恼,不妨练习一下以上三个动作。关键是要掌握以上三个训练技巧,这样运动才能提高效率,帮助训练者在短时间内练出完美的胸肌。
胸肌训练方法
你们知不知道胸肌训练方法是什么吗?“欲练胸肌,先练手臂”作为健身房广为流传的名句,和“三分练,七分吃”一样,那么胸肌训练方法是什么呢?下面就和我们一起来看一看了解一下胸肌训练方法是什么吧。
胸肌训练方法1一、胸大肌训练方法-史密斯卧推
平板、上斜和下斜这三个史密斯卧推则是胸大肌的不同部位进行训练,分别侧重于刺激胸大肌肌肉的中部、上部和下部进行着重的训练,无论是做哪个动作,胸大肌的中部肌肉都承受最大的压力。
二、胸大肌训练方法-杠铃卧推
主要训练胸大肌的全部,增加整个胸部围度。
三、胸大肌训练方法-坐姿推胸
这个动作非常适合初级的健身爱好者,因为坐姿推胸的器械是固定的,所以训练起来很安全,能够非常有效的'提升自身的身体素质,并且能够有效的找到发力点,体会到胸肌的发力
四、胸大肌训练方法-蝶机夹胸
这个动作的主要训练目标位置是刻画胸大肌中沟的深度
五、胸大肌训练方法-仰卧飞鸟
一般都是作为在胸肌的大重量训练动作结束以后作为一个结束动作来更加尽一步的训练胸大肌,主要用来刻画肌肉的线条,仰卧飞鸟不易太大重量,选择中等重量多次数进行训练。
六、胸大肌训练方法-哑铃仰卧屈臂上拉
同样也是来锻炼胸大肌的主要训练方法之一。仰卧屈臂上拉这一个动作用杠铃也是可以的,不过一般情况下用哑铃来做效果比较好。
胸肌训练方法2一、双杠臂屈伸
作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。
动作要点:
双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。
二、杠铃平板卧推
打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束
三、双脚的位置
两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。
要点:不要把臀部和腰抬离凳子。
四、上斜哑铃推举
锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。
五、下斜哑铃卧推
锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。
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