锻炼胸肌哪种方法效果最好？

用哑铃或做俯卧撑 卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。 起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。 动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。 呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 训练要点： 1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。 3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。 4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。 5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。 组数与次数： 1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。 2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。 3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

最近嫌弃自己太瘦了，开始健身，打算着能增增肌。所以还请了个教练。

稍微记录一下自己的健身过程，现在就是那种瘦不拉几的样式，等着之后八块腹肌出来之后，再秀一波美照。

这次主要说是锻炼一下胸部，一共三个项目吧，做了好多组。

第一，卧姿推胸

要点：双腿站稳，距离可以近一点，抬头挺胸，沉肩，收起下颚。

双腿站稳，后背可以感应到力量。挺胸，腰部可以不贴着靠背，每次推的时候呼气，回的时候吸气。

在推的时候，一下推出去，胳膊不要伸直，保留一点弯度，然后慢慢的回来，回来的时候胸部还是受力的。。。好吧，其实我都是胳膊受力，胸部的力量感觉的不是那么强烈。。。这只是教练这么说的。。。

手肘在这个时候水平就好，不要弯，回的时候不要回的太过，不要夹住后背

最重要的一点，不要耸肩，不要耸肩，不要耸肩，一个人练习的话会难免的忘记，尤其在力道不足的时候更会不由地耸一下。所以这个时候一定要不断的提醒自己，不要耸肩，不要耸肩，不要耸肩。

2、蝶机夹胸

要点基本和上面一致，双腿站稳，抬头挺胸，沉肩，收起下颚。

手肘保持固定的角度，不用伸直。在收的时候呼气，放回的时候吸气。

我在做这个的时候，头一直往前挺，可能平时就这个样子。。。习惯这个东西太可怕。。。所以这里我被反复叮咛，收起下颚，抬头挺胸。。。说的我都不知道什么叫挺胸了，略显尴尬。

还有最重要的一点，沉肩，沉肩，沉肩。

3、高位拉伸

挺胸沉肩

要点，抬头挺胸，沉肩，收起下颚。

下拉的时候呼气，向上的时候吸气。手的位置放在上面拉杆拐角处以拇指的距离，大体上相近就好，手臂垂直向下，略微向里一点。

做的时候，沉肩，收颚。

4、最后就做了个平板支持，稍微拉伸了一下。

因为体格太过瘦弱，做器械的时候，每次都是胳膊先感觉到疲累。现在还属于适应期，增肌阶段。所以咯。慢慢来，期待八块腹肌~

杠铃平卧、上斜、下斜（双杠也可以）各4组，哑铃平推，上斜各4组，最后夹胸4组。一般维持，每组8—10个；重量自己掌握，只要动作不变形即可。冲刺用最大重量每组做5个，三组（不包括热身）即可。身体各部位肌肉练习，最好练后休息2天，也就是说，局部肌肉练习一周可以进行两次。以上是我个人的经验，希望对你有帮助。

你好 我是健身教练 很高兴回答你的提问

这三个动作都是训练胸大肌的 如果追求厚度 可以使用 坐姿推举+平板杠铃卧推+平板哑铃推举 三个动作组合

不懂可以追问 ~~~

如果只来胸肌 并且“不顾工本” 就看效果的话 飞鸟和夹胸是最明显的了

飞鸟重量比卧推轻 比较容易来（哪怕你就一根棍子穿两片2kg的都能练得有滋有味 但卧推重量不扎实就成玩笑了） 而且大肌肉针对明确（卧推除了胸肌 别的地方同样要借力 效果没那么集中） 夹胸同理

在无视其他部位的前提下 3天一练 先来卧推rm5×2（可有可无 提高力量上限） 飞鸟rm10~12×3 夹胸rm12~15×5 前后注意饮食 有钱来蛋白粉 没钱就吞鸡蛋清

如果你体形偏瘦那种的话 3~5个月就该有肉眼可见的成长（越瘦同样的成长看起来越明显 且没有脂肪遮盖 分离度高 视觉效果十足） 但若你偏胖 还是先减脂再来吧（否则有块不出型）···

胸肌练不大，可能是因为你坚持的时间还不够长，一般来说，一年时间你才能看到胸肌初具规模。

而这一年时间，你还不能三天打鱼两天晒网的来练，一定要规律系统。

如果说一年时间你的胸肌还没有练出来的话，这个问题就复杂了，可能是因为你太聪明了，反倒影响了胸肌饱满。

比如说，做了太多的低效动作和无效容量，这也是胸肌练不大的根本原因。

低效动作

在有些人的观点里面，不管什么动作，只要练胸肌，最终效果都是一样的。

是吗？我们换个说法，你觉得卧推和俯卧撑练胸肌效果是一样的，绳索夹胸和坐姿推胸练胸肌的是一样的吗？

当然是不一样的。

何谓胸肌低效动作

低效动作，也就是它原理上虽然可以练胸肌，符合肩关节水平屈的胸肌训练手段，但效果比较低微。

一般具有2个特点，一是胸肌孤立性比较差，二是胸肌负荷提不上去。

胸肌孤立性比较差的就是，俯卧撑，尤其是常规俯卧撑，练俯卧撑基本上手臂比胸进步更快。

胸肌负荷提不上去的动作就多了，比如哑铃飞鸟、绳索夹胸、斯万夹胸这些动作。

因为力臂太长，所以会大幅度依靠肩关节，重量一大，肩膀受不了。

所以这种动作尽管孤立性很高，但是胸肌负重提不上去，所以也属于低效胸肌训练动作。

何谓胸肌高效动作

与之相反，高效胸肌训练动作，往往指的就是胸肌承受负荷更大、同时胸肌孤立程度更高的训练动作。

比如说同样是俯卧撑，常规俯卧撑的孤立性非常差，但是“篮球夹胸俯卧撑”这个动作，孤立性就非常高。

那么徒手健身玩家，想要练胸肌的话，就要多练“篮球夹胸俯卧撑”。

而器械训练，推胸动作比夹胸动作要好，所以杠铃卧推、哑铃卧推、史密斯卧推和坐姿推胸这些动作，应该作为练胸肌的主要动作。

这里着重提一下哑铃卧推，在你积累阶段，哑铃卧推的胸肌增肌效果是所有动作中，效果最高最强的。

无效容量

容量我们可以理解为组数或者训练时间，有些人觉得组数越多、时间越长，胸肌训练效果就越好。

但其实不是这样，过多的训练容量，属于无效容量，也就是没有用。

甚至，过多的训练容量，还会拖慢我们的增肌效果。

胸肌更重视负荷

胸肌属于大肌群，肌肉纤维比较粗。但同时又比其它大肌群的肌肉纤维数量少一点。

所以胸肌同时具备大肌群和小肌群的特性。

大肌群的特性就是，肌肉纤维粗，不容易撕裂。小肌群的特性就是肌肉纤维少，容易练透。

所以胸肌的训练，更适合上重量，而不适合加组数。

对于胸肌来说，你卧推30组，不如卧推100公斤。这就是胸肌的训练原则。

如何安排胸肌容量？

胸肌训练容量，我们尽量采用高频率低容量练法，也就是一次性练的容量不要太大。

有些人把胸肌一次性练30组，那肩关节受不了不说，30组以后的训练重量太轻，只能把胸肌练疲劳，但不能破坏胸肌纤维。

所以正确方式是，一次性练15组，尽量用大重量训练，这样可以保证肌肉纤维撕裂。

同时一周练2次，胸肌不疼了就可以练，这样可以让胸肌一周具有两次增肌机会。

好的，以上就是关于胸肌训练的介绍，其实说白了就是“练爽了”和“练好了”的区别。

坐姿推胸是现在比较推出的一个健身方式，主要是针对胸部的肌肉训练，效果特别好。下面我给大家讲讲坐姿推胸能练下胸吗？坐姿推胸和卧推哪个效果好？

坐姿推胸能练下胸吗

坐姿推胸并不是主要针对下胸的动作，大家如果想要针对性的练下胸轮廓可以练夹胸，杠铃斜推这些动作，对于下胸的肌肉比较明显。

坐姿推胸主要锻炼的是胸大肌、三角肌前束、肱三头肌等部位，可以有效的牵拉胸廓，塑造完美的胸肌曲线。坐姿推胸每组8~15次，需要做3~5组，每组可以休息1~2分钟。它可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。

坐姿推胸和卧推哪个效果好

同样的训练量,杠铃卧推增肌效果更好。 实践中,两种动作可以配合做,先做卧推。肩膀锁死，沉肩挺胸，永远是主观上的控制，和对虚荣心的放弃，这个坐姿推胸和杠铃是一样的。坐姿推胸器上我一样看到很多人使了吃奶的力气，然后肩膀就跟着出去了。同样的我也看到很多练得很好的大叔和教练，在几组杠铃后用推胸爆发出来。新手可以先推胸找感觉，但千万不要去逃避杠铃。

坐姿推胸姿势要点

首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧，之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。

每次练习3-4组，每组练习15-20次。经过一段时间的练习之后，可以逐渐地增加重量，进行递增练习。每次练习4-6组，每组的次数为：20次15次12次10次8次和6次。

坐姿推胸练胸效果

锻炼肌肉不是说我们一天就能把全身的肌肉练完，必须要有个计划。今天我练习的胸肌和三头肌。胸肌我定义他为3部分：上胸，下胸，胸外侧。我自己比较瘦对于上胸，我真的是很失望，胸外侧比较明显，下胸一般。

1平躺卧推(注意保证腰部与凳子是要有空隙的，腰部要挺出去这时会感觉你向下看时能看见自己那突起的胸部，第二为了联系胸部明显，一定要宽握距，杠铃触胸或者接近即可，保证慢起慢放，最后重要的是关于数量，有人可以一口气20-30，这个不是再练习肌肉块而是再联系肌肉耐力，一般我们建议能做到8-12个这里说的极限就好了)

2因为今天我的任务就是胸部和三头肌，刚刚做了卧推，三头肌也有压力，需要恢复，下面最好穿插着腰腹背肌的联系，我本人只有6快腹肌，78快不明显，这样针对我自己，我为了锻炼力量为主，我选择的是45°的斜板双手价差胸前向上，30个，我主要是直腿做的，因为我感觉在曲腿的时候髂腰肌会用力，会使得抬不起腿来，直腿做会使整个腹直肌受到锻炼，45°的斜度强度很大对加强力量很有效果，如果纯是为了要肌肉型，我建议用慢跑的方式最好，其实做一些腹部的练习辅助，我只介绍我自己用过的集中方法平躺卷腹和双脚放在平台上仰卧起坐，具体的不明白咱们私下联系，继续我的训练，我练完那个厚我会做个30°的斜板举腿，去锻炼那第78快腹肌。