有什么动作能代替哑铃仰卧曲臂上提？

这个动作是针对肱三头肌的，那么锻炼肱三头肌的相关动作也有很多：

首先接近的是坐姿哑铃曲臂上举

另外还有很多花样：

双杠臂屈伸，同时也涉及胸部的锻炼：

站姿绳索下拉：

徒手或者负重的仰姿反屈伸：

还有俯身臂屈伸、窄距俯卧撑，反向绳索上拉等等，可以根据身体情况选择不同的动作进行锻炼

我们通常所说的3种常见的不良坐姿分别是跷二郎腿、身体前倾、后腰悬空，这三种坐姿会给我们的腰椎和体态带来很大危害。

Part 1▂ 三种常见不良坐姿的危害有哪些？

NO1 跷二郎腿

我们很多人都喜欢跷二郎腿，是因为坐姿很舒服，殊不知跷二郎腿是公认的最伤身体的坐姿之一，它的危害有很多。

▲危害一： 导致脊椎变形，引起下背疼

长期的跷二郎腿，会让脊椎从“S”型变为“C”型，造成胸椎和腰椎之间的压力分布不均匀，压迫到脊神经，引起下背疼。

▲危害二： 引发腿部的静脉曲张或血栓塞

我们跷二郎腿时，有一条腿的膝盖是被另一条腿压着的，如果长时间不换腿一直翘着，就有可能会影响到被压的那条腿的下肢血液循环，容易麻木。

长此以往，还会引起静脉曲张或血栓塞，对于患有高血压、糖尿病、心脏病的人来说还会导致病情加重。

▲危害三：影响男性生殖健康

大家跷二郎腿时，两腿会夹得很紧，大腿内侧以及生殖器官周围的温度会升高，对于男生来说，这种温度极有可能会影响到精子的质量和活性，如果长期跷二郎腿，还会影响到生育。

▲危害四：引起骨骼病变或肌肉劳损

跷二郎腿除了让脊椎变形，还会使骨盆和髋关节受到压力，容易产生酸痛，像腰酸背痛之类的感觉，时间长了还会引起骨骼病变或肌肉劳损。

NO2 身体前倾

身体前倾也是一种感觉很舒服的姿势，不过这种坐姿给腰部带来的压力比端坐着还要大，时间长了，也会产生各种危害。

▲危害：引起腰肌劳损

身体前倾时，腹肌是不需要用力的，这个时候腰背部的肌肉就会用力拉紧这个躯干，如果一直保持这个坐姿，那腰背部的肌肉就一直处于收缩的紧张状态，会使腰背不堪重负，造成疼痛、痉挛甚至损伤。

NO3 后腰悬空

一个人只做半个座位或者座椅靠背设计不合理时会出现这种情况，，但是对脊椎的危害还是很大的。

▲危害：腰肌劳损或腰椎间盘突出

腰部悬空时，腰椎处于后凸状态，还没有支撑点，腰部正常的生理曲线不能正常维持，就容易出现脊椎变形，腰肌过劳，腰椎生理性前凸消失，诱发腰椎间盘过早的退变，变成腰椎间盘突出。

Part 2▂ 正确的坐姿是什么样的？

✔ 工作时的坐姿

身体向后倾倒靠在椅背上，颈部靠在颈托上，手臂自然下垂，能放在扶手上，手应该与键盘是平行的，膝盖应该略高于座椅，可以在椅子下面放一个踏板做到这一点，电脑屏幕应低于人眼的平行视。

✔ 驾驶时的坐姿

开车时身体后倾，自然靠在椅背上，颈部也靠在车座的头枕上，身体要正对方向盘，s视线平时前方，双腿自然分开。

✔ 学习时的坐姿

学习时腰背自然挺直，双肩放平，胸腹部离课桌一个拳头的距离，写字时，眼睛与纸面要保持30厘米左右的距离。

Part 3▂ 长期久坐该如何保护腰椎？

❤ 座椅的选择要正确

尽量买符合人体工程学的座椅，座椅的高度不要低于39厘米，整个座椅不宜太窄或太宽，选择正好能坐下的就可以，靠背的高度最好能支撑到头部，整张座椅不要太软，否则很容易造成全身肌肉和骨骼受力不均匀，引起腰酸背痛的感受。

❤ 要时常走动

工作或学习的时间久了，就应该站起来来回走动一下，伸伸腰、抬动一下肩膀，休息20分钟左右，帮助自己缓解肌肉紧张的状态，恢复工作学习的动力。

❤ 锻炼下身肌肉群

锻炼下身肌肉群可以有效的去分担腰背的压力负担，缓解和阻止腰疼的形成，锻炼腿部力量最好的方式就是游泳，游泳还能维持脊椎的弹性，提高其抵抗外来冲击的能力。

❤ 倒退行走

倒退走时是两条腿交叉向后迈步，可以增强大腿和腰背肌肉群的力量，让腰部韧带的弹性增大，加强腰椎的稳定性，这么做可以让腰椎的疼痛减轻甚至消失，可以说非常有效果。倒退行走最好每分钟走60~100步，每次进行10分钟。

大家看了这些内容是不是都不自觉地挺直了腰板，如果不想让自己年纪轻轻的就得了脊椎病，那就先从矫正不良坐姿开始吧。

是的。腹部脂肪过多会盖住腹肌的。

体脂率需要在百分之十以下才能有明显腹肌，如果体脂率高需要减脂，下面是减肚子脂肪的利器：

1、跑步3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟

2、跑步3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

3、跑步3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟

4、跑步3分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟

5、跑步3分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

6、跑步3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟

7、跑步3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟

8、跑步3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

9、跑步3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟

10、跑步3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

1、跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。

2、10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。

3、在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。

4、运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6个星期你就会看到明显的效果。

要想减掉肚子上的肥肉要多运动，并保持良好的饮食习惯。减肚子上肥肉的方法就是有氧运动和无氧运动交替相结合的训练。具体方法如下：

1、跑步3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟

2、跑步3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

3、跑步3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟

4、跑步3分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟

5、跑步3分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

6、跑步3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟

7、跑步3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟

8、跑步3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

9、跑步3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟

手部健美操美手效果怎么样

　手部健美操美手效果怎么样？拥有漂亮的一双手是很多女生的梦想，这就必须给手部一定的活动，要遵循一条很重要的原则，就是重复多少次数。一般是联系次数的80%，手部健美操美手效果怎么样训练呢另外，还有几点需要注意以下日常生活情况。

手部健美操美手效果怎么样1

　 一、对手指按摩

　最好利用看电视的时间来从事这种简单的'指部运动(当然也可以专门做)。先从指尖开始按摩到手指底部，动作要坚定而柔和，就像戴手套差不多，在按摩时，有条件的可以先涂上润手霜或蜜，以增加柔润。

　 二、模仿弹钢琴动作

　这项运动就是把双手平放在台面上，柔和地向下压，然后每次举起一个手指，尽量举高，这项运动也可以说，您不妨是假装在练习弹钢琴一样，它的功能是伸展手掌和手指，这样能使你的手轻快敏捷。

　 三、举手

　这种简单的动作可以使你的手恢复白嫩，并减少青筋显露，只要展开五指，高举双手过头，每次数分钟就可以。

　 四、握拳伸展

　这是解除紧张的良好动作，并可以使手部柔软，先紧握拳头，然后展开，尽量伸展五指，每天用力做三至五分钟。

　 五、放松手部

　这是避免紧张、使手部无僵硬感的好方法。先把双手放在与肘弯持平的高度，然后放松手腕，让手有气力地垂下来。反复进行这种放松手部的动作。

手部健美操美手效果怎么样2

　 一、坐姿反握腕弯举

　要领：坐在登子上，手心向前挂杠铃，两手间距与肩同宽，或窄于肩宽。将两前臂分别放置于两大腿上，手腕放松下垂，两上臂和肘关节向内夹紧。随即吸气，持铃弯起，至手腕不能再向内弯时为止(极限)，稍停3～4秒钟。然后再呼气，持铃慢慢放下还原。重复练习。

　作用：主要健美前臂的前、后肌群。

　提示：完成动作时两臂必须紧贴体侧，前臂紧贴于腿或凳上，不得抬离腿面。

　 二、站姿正握弯举

　要领：两脚开立，与肩同宽，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，两手背向前持铃下垂于体前。随即吸气，持铃弯起至胸前，稍停2～3分钟。然后呼气，持铃慢慢放下还原。重复练习。

　作用：主要健美前臂后群伸指肌群和肱三头肌、肱二头肌群。

　提示：采用窄握距抓握杠铃，持铃弯起和放下时，上臂必须贴紧体侧，不准前后移动借力。

　 三、卷绳

　要领：两脚开立或坐在凳子上，两前臂平举，肘稍屈曲，两手正据一木棒(长约40厘米，直径约3厘米)，握距约15～25厘米，木棒中间固定绳子的一端，另一端系一重物(哑铃、壶铃或杠铃片等)，绳子长度刚好使重物触及地面。两手交替转动木棒，随着绳子的不断卷起把重物不断提升，直至把绳子卷完，然后再反方向转动木棒，使重物下落还原。重复练习。

　作用：主要健美前臂屈肌、伸肌和手推力。

　提示：动作过程速度不宜过快。两臂不要上下起伏和移动，每次卷动幅度可尽量大些。还原时要向里卷棒进行，不得放松使重物滑下。

　 四、抓提重物

　要领：两脚开立，俯身用手指抓住铃片中心孔的外沿或其它重物，用前臂肌群的收缩力量屈臂向上提起，稍停3～4秒钟后慢慢放下还原。也可采取提起后静止不动，持续30秒钟至60秒钟后再缓慢还原的方法练习。两手交替重复练习。

　作用：主要健美前臂屈、伸指肌群。

　提示：练习过程中上臂和肘关节不得移动位置，注意安全，防止铃片或其它重物滑落砸伤脚部。

　 五、指撑俯卧撑

　要领：俯撑，双手五指分开，用手指撑住上体，两臂伸直与地面垂直，两手距约与肩同宽，挺胸、收腹、紧腰，两腿并拢伸直，脚尖部位撑地，全身挺直。屈臂，使身体下落，两臂弯曲置于体侧，两肘自然向外张开，上臂与地面平行，稍停2～3秒钟。然后吸气，两手五指用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸还原成预备姿势，再呼气，重复练习。

　作用：主要健美前臂肌群和手肌。

　提示：练习过程要始终保持身体挺直姿势，不沉肩，不塌腰，不撅臀，双手五指尽量高地撑起身体。

　 六、悬垂持铃腕屈伸

　要领：两脚开立，与肩同宽，身体呈挺胸收腹紧腰的姿势，两手各持哑铃或相同重量的易握器械，两臂伸直下垂于体侧，前臂肌尽量放松，两手松握哑铃。练习开始，两手同时或两手交替做屈腕动作，使腕关节弯曲到最大限度，稍停顿3～4秒钟，让前臂肌群达到极力收缩的紧张状态。然后还原放松。自然呼吸，重复练习。

　作用：主要健美前臂前面和后面的肌群。

　提示：要选择好练习重量，腕屈伸过程中两手要握紧器械，便于集中发力，提高训练效果。

　 七、前臂持铃绕环

　要领：身体直立，两脚开立与肩同宽，上体呈挺胸收腹紧腰状。两手对握哑铃屈肘弯举于体侧，上臂紧贴躯干固定夹肘。练习开始以肘关节为轴，前臂按顺时针或逆时针方向由屈到伸，再由伸到屈的进行绕环运动。屈肘时手心相对，伸肘时手心朝后。重复练习。

　作用：主要健美前臂肌群和上臂肌群。

　提示：绕环时要直腕，动作速度要平稳缓慢，身体不要摆动助力。绕环一周做一次呼吸。练习过程上臂要贴紧身体。

哑铃卧推 10-12RM x3组

俯卧撑 15-20 （次） x4组

仰资反屈伸: 8-12RM （次） x3组

俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

哑铃飞鸟：8-12RM x3

双臂哑铃划船: 8-12RM （次） x4

单臂哑铃划船：8-12RMx4

隔一天

低位俯卧撑 15-20 （次） x4组

站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

哑铃前平举 10-12RM （次） x3

双臂哑铃划船: 8-12RM （次） x4

单臂哑铃划船：8-12RMx4

再隔一天，练第一天；

也可以这样练

周一

哑铃卧推 10-12RM x3组

俯卧撑 15-20 （次） x4组

仰资反屈伸: 8-12RM （次） x3组

俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

哑铃飞鸟：8-12RM x3

双杠曲臂撑：8-12RMx3

周三

正握引体向上8-12RMx3

宽握引体向上8-12RMx3

俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

站姿哑铃锤式弯举：8-12RM （次） x3组

坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

双臂哑铃划船: 8-12RM （次） x4

单臂哑铃划船：8-12RMx4

周五

低位俯卧撑 15-20 （次） x4组

站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

哑铃前平举 10-12RM （次） x3

腹肌可以这样练，天天练

仰卧起坐25X2

仰卧举腿25x2

平板支撑1分钟x2

大腿可以靠跑步，每隔一天跑25公里、快步走25公里，你也可以自己加大运动量，但最好不要超过一个半小时，又能练大腿，又能减脂

我说的很清楚了，我就是靠这些训练过来的