每天都去健身房坚持锻炼的话,是不是效果更好啊?

每天都去健身房坚持锻炼的话,是不是效果更好啊?,第1张

不是的,每天坚持,是一件好事。

但你要是不会练,或者没有练到位,那么其实你每天过去也没什么用的

假设你天天都往健身房跑,但是每天练来练去那几个动作,推一下胸,哎呀,有点难受,不练了,再练一下引体向上什么的,完了坐在凳子上连一下哑铃弯举,OK了,然后跑个几分钟。

这样看上去好像每天都有坚持来健身房来练,其实一点效果都没有的。

因为没有练到位。然后真的按照我假设的情况,那么你的有氧也没有练到时间。

所以这样坚持个一两年,什么效果都没有,然后得出结论,锻炼并不能减肥,或者锻炼效果不明显,不适合我,放弃了之类的。

一般我是这样练的

一个周期分为一周

第一天练胸、腹。上中下三个部位,每个部位六组,每组做到力竭。然后边练,边去找感觉,就是胸肌发力的感觉,这样练到一个部位结束,你会明显感到肌肉疼痛,这就是刺激到了。

腹部也一样,上中下三个部位。多组,多次数,力竭。

第二天练肩背、二头

一般就是引体向上的几个动作,宽距近距。然后是高位下拉。划船。多组数,多次数,每组做到力竭,找感觉。

第三天继续练胸肌,加大重量,哑铃飞鸟夹胸,钻石夹胸,龙门架拉力器夹胸。

第四天,继续练背跟肩。玩哑铃,龙门架,还有划船机,还有高位下拉。加大重量刺激,多组数,尽可能的多次数,做到力竭坚持再多做几个。

第五天练手臂,有二头,三头,小臂,这些部位可以练。

玩的项目有很多,哑铃弯举,锤举。龙门架可以练三头,练二头。

第六天是练腿的,也就是一个周期里面的最后一天

那么有空手深蹲,史密斯架深蹲,腿举这些的。

第七天就休息

然后每天练完之后,拉伸很重要。练了哪个部位,就拉哪个部位,分多次拉伸。这样第二天就不会出现昨天练过的部位,第二天疼得要死的情况。当然也不是完全的,酸痛多多少少会有的。

然后每天无氧练完了之后,跑步还要跑三十分钟左右,刷脂。

练之前可以跑五分钟热热身

练腿的那天可以不用跑步,毕竟练完腿整个人走路都是飘的,再跑步也不现实了。

这样你能坚持天天去健身房。两三年的时间你就能成彭于晏那种身材了,当然前提是你的营养也得跟上。粉是要吃的,三分练七分吃。不想吃粉,你得多补充蛋白质,多吃一些牛肉,鸡肉这些东西。

再然后,你就算坚持下来每个周期,那也不一定就能练出好身材。你得让每个动作都练的标准。动作做得不标准,比如划船机,坚持个半年应该可以练出腰间盘凸出的。

所以,还得请个教练指导指导。

胸肌训练方法

你们知不知道胸肌训练方法是什么吗?“欲练胸肌,先练手臂”作为健身房广为流传的名句,和“三分练,七分吃”一样,那么胸肌训练方法是什么呢?下面就和我们一起来看一看了解一下胸肌训练方法是什么吧。

胸肌训练方法1

一、胸大肌训练方法-史密斯卧推

平板、上斜和下斜这三个史密斯卧推则是胸大肌的不同部位进行训练,分别侧重于刺激胸大肌肌肉的中部、上部和下部进行着重的训练,无论是做哪个动作,胸大肌的中部肌肉都承受最大的压力。

二、胸大肌训练方法-杠铃卧推

主要训练胸大肌的全部,增加整个胸部围度。

三、胸大肌训练方法-坐姿推胸

这个动作非常适合初级的健身爱好者,因为坐姿推胸的器械是固定的,所以训练起来很安全,能够非常有效的'提升自身的身体素质,并且能够有效的找到发力点,体会到胸肌的发力

四、胸大肌训练方法-蝶机夹胸

这个动作的主要训练目标位置是刻画胸大肌中沟的深度

五、胸大肌训练方法-仰卧飞鸟

一般都是作为在胸肌的大重量训练动作结束以后作为一个结束动作来更加尽一步的训练胸大肌,主要用来刻画肌肉的线条,仰卧飞鸟不易太大重量,选择中等重量多次数进行训练。

六、胸大肌训练方法-哑铃仰卧屈臂上拉

同样也是来锻炼胸大肌的主要训练方法之一。仰卧屈臂上拉这一个动作用杠铃也是可以的,不过一般情况下用哑铃来做效果比较好。

胸肌训练方法2

一、双杠臂屈伸

作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。

动作要点:

双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。

二、杠铃平板卧推

打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

三、双脚的位置

两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。

要点:不要把臀部和腰抬离凳子。

四、上斜哑铃推举

锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。

五、下斜哑铃卧推

锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。

胸部肌肉一直的是人的门面肌肉,想要将其训练到位少不了做一些推夹类的动作,然而构建胸部肌肉的动作有很多,如果全都做的话可能到最后的训练都刺激的并非胸肌了,我们今天就来讨论如何训练好我们的胸部肌肉。

胸肌我们可以将其分为上中下三个部分(一般中部没有刻意的去提起),也可以将其分为内外两个部分,在一次胸肌训练中,我们不可能将每一个部位都完美的训练到,就算胸部的力量足够,我们辅助肌群的力量却不能支撑我们完成整个训练。

所以在胸部肌肉的构建中,我们需要在训练计划中的设计中有所偏重,或者每次的侧重点都有所差异。比如这周训练的侧重点在我们的上胸,那么下周的训练重心可以偏向于下胸的训练。没有训练训练计划是一成不变的,我们今天来说说下胸为主的胸肌训练。

双杠臂屈伸

既然是以下胸为主的一个训练模式,那么自然就是以下胸的训练为第一个训练动作了,这个动作有人拿来训练肱三头肌,有人拿着训练三角肌,当然是可以用来训练我们的胸大肌下沿了,相对于下斜杠铃卧推而言,做功距离更长,刺激的更为充分。

这个动作主要有着两种训练模式,一种是挺胸的双杠臂屈伸,这种对胸大肌下沿的刺激也有,但是需要我们身体尽量的前倾,还有一种是含胸的双杠臂屈伸,这种则需要我们上身尽量和地面平行。至于两种臂屈伸哪种更好需要看每个人训练的感觉了。

平板卧推

平板卧推是我们在胸部的训练中必不可少的训练动作,至少对于大多数人而言是这样的一个情况,这个动作能够对我们胸部的整体的构建是不可或缺的,对胸部的宽度和厚度而言都是一个非常不错的训练动作。

哑铃卧推

想要更好的对我们的胸肌进行一个训练,那么当然少不了哑铃了,如果说杠铃能够训练整体,但是过于粗糙,哑铃的作用就是拿着刻刀对肌肉进行一点点的精修。胸肌维度上来了,但是形状不好看就需要多做哑铃的训练。

夹胸

我们刚才说了不仅需要训练胸肌上下,还需要对胸肌的内外进行一个刺激。夹胸就是这样的一个动作,如果胸肌中间是凹陷的,就说明胸肌内起点训练的不够充分,需要的就是通过夹胸来改善。训练下胸的话绳索则需要处于一个高位的绳索夹胸。

胸肌的构建,维度是最为容易的,但是想要拥有美好的胸肌形状,就需要将肌肉的起点和止点都做出充分的刺激。这个就需要我们多花时间和精力一点点的打磨了。

胸肌训练10套最佳动作有杠铃卧推、平板哑铃卧推、上斜板杠铃卧推、器械下斜卧推、坐姿器械推胸、上斜哑铃卧推、双杠臂屈伸、上斜板绳索飞鸟、上斜哑铃上提、器械夹胸。

1、杠铃卧推

杠铃会比哑铃容易控制,杠铃卧推可以使你产生最大的力量,所以标准杠铃卧推中能推动更大的重量。这个动作很常见,也适合新手入门,可以多借鉴卧推的训练计划来增加力量。

2、平板哑铃卧推

用哑铃训练,身体的两侧都必须独立做工,加上哑铃比杠铃更难控制,所以更多的稳定肌肉会参与。与平板杠铃卧推相比,哑铃在动作的最低点和最高点的运动范围也更大。平板哑铃卧推同样可以使用大重量。如果杠铃卧推做腻了,这是一个不错的新刺激。

3、上斜板杠铃卧推

当上斜凳固定在非常陡的角度时,三角肌前束反而会比胸部受到更大的刺激。所以,用不太陡的上斜角度来训练胸大肌上部,减少对三角肌的刺激。用可调节角度的史密斯器械做低角度上斜卧推,也是个不错的选择。

4、器械下斜卧推

有点特色的器械,例如悍马器械,可以孤立训练每个手臂,这是练胸日的特别款待。除了可以垂直做器械下斜卧推,还可以侧身坐在器械上,一次用一只手臂做推胸,这跟垂直推胸的感觉完全不同。

5、坐姿器械推胸

在平板凳上进行自由重量卧推是不错的,但器械推胸也有独特的优势。无论是在向心阶段还是在离心阶段,都更容易放慢动作速度。能够快速改变选择的负重,也非常适合做递减组。

6、上斜哑铃卧推

哑铃卧推在胸部训练动作排前10当之无愧,但如果加入一个上斜凳,可以获得与传统哑铃卧推所给不到的惊喜。

7、双杠臂屈伸

把脚放在身后,尽可能向前倾,在下降时让手肘向两侧伸展。这个动作可以很好的代替下斜推胸,并且不需要借力。

8、上斜板绳索飞鸟

在完成多关节训练后,这个动作能有效地孤立胸大肌。绳索可以在动作全程保持持续的张力。如果胸肌已经充满泵感,那没什么比在镜子里看着自己胸肌再多做几次更过瘾的了。

9、上斜哑铃上提

上斜的变式可以更大范围刺激到胸部纤维!只需靠上斜凳,确保哑铃在最高点停顿。这是单关节动作,所以不要做肘屈或肘伸。

10、器械夹胸

利用蝴蝶机夹胸的时候,可以更直接纯粹地获得很好的泵感。

要说评判一个男人有没有英雄铠甲般的胸肌,除了中缝,胸肌外轮廓是一个重要的因素。胸肌轮廓产生的阴影让你的胸肌更立体。

但是很多健身的小伙伴们纷纷反映,练了那么久胸,可是外轮廓怎么就不成型呢?光中间鼓起来都快有C罩杯了,边上还是像未开发过一样。

我们说的外轮廓就是沿图中胸大肌那块的下缘撑出来的,若是胸部中下部肌纤维正常且足够粗大的话,那么就很容易形成好看的外轮廓线。

所以呢,如果想练出漂亮的外轮廓线,第一步:就是加强胸肌中下部的训练。

1双杠臂屈伸

15个 6组

主要动作如图,首先将自己在双杠上撑起,然后肘关节缓慢屈,肩关节缓慢伸,直到上臂与地面平行,快速向上撑起,慢下快上原则。

腿可以交叉,或者向后撑开,同时可以练习腰部肌肉,腰部肌肉对男人来说,你懂得。

若是自己无法完成可以让同伴托住小腿完成,如果还是不行可以托住臀部。

负重情况下的臂屈伸:

这是属于一个开始阶段非常困难的动作,特别是对于肱三头肌和胸肌中下部力量不够强的人来说。需要一定时间去循序渐进的练,开始一个两个的都没问题,而且你会发现增长会比较快。

2绳索下拉

4-6组,每组8-12次

预备姿势时,腰挺直,上身微向前屈,双腿微微前后站,双手持绳索,上臂略向上举,肘关节微屈。运动时将绳索沿身体两侧向中下拉,直至两握把相碰。

下拉时拉至两握把轻轻相碰为宜,全程肘部不要伸直,保持微曲。

无论是下拉还是上放,两边速度幅度应一致,下拉时间大致为1-2秒,上放时间大致为2秒左右。

3下斜板卧推

这个动作比较要求器材,建议有相应器械的小伙伴练,不然贸然改造上斜板卧推椅特别伤脖子。

与普通卧推相一致,最好有同伴给你递哑铃/杠铃。

运动方向是竖直向上,不要歪了。

可以大重量多组数少次数,因为斜着躺久了容易大脑充血,很难受的。

第二步最重要:坚持。

由于肌肉类型的关系,胸肌外轮廓的形状可能需要1-2个月的训练周期才能有比较好的效果。

但是一旦坚持下来,每次在胸部训练的时候加上几组上面介绍的训练,英雄铠甲般的胸肌轮廓将不是梦。

健身一段时间之后,小伙伴们都会欣喜的发现,自己终于有胸肌了。但很快大家又会发现,胸肌确实大了许多,但怎么这么难看?和网络上看到的那些铠甲般的胸肌相比,差了不止一点两点啊。铠甲般的胸肌,最显著的一点,就是胸肌中缝仿佛一条峡谷,清晰明了,而许多健身爱好者胸肌中部是完全塌陷下去,失去了美感。这涉及到胸肌中缝的锻炼……并不是狠狠的做杠铃卧推,你就能练出来铠甲般胸肌的。下面几个动作推荐给大家,助大家打造窄如一条线的胸肌中缝!

 

1,龙门架夹胸。

 

这是最值得推荐的一个动作,前面我有一篇文章专门写的龙门架夹胸,大家可以找出来看看,这里再写一点,算是对这个动作的补充。

 

龙门架夹胸分上中下三个练法,把龙门架绳索夹胸练好,其实都足以让你的胸肌中缝傲视群雄了。

 

但这个动作看似简单,其实技术性很强,很多人练来练去胸肌中缝没练出来,斜方肌倒是练大了。

 

在健身房的时候,一个小哥让我教他练龙门架夹胸,我示范了多次,讲解了很久之后,他的动作依然做不好,他的双手就像是在抱一棵大树一样,仅仅只是努力让自己两个拳头碰面,完全跟胸肌没关系。

 

这让我很郁闷,也有一种深深的挫败感,我思考了一下之后,看看四周围并没有女性健身,就让他把上衣脱了(他穿的是短袖T恤)。

 

让他脱了上衣之后,我让他空手水平伸出掌心相对,然后手肘夹紧,双手往内夹,挤压胸肌。

 

我们所在健身房龙门架的前面后面都有一面大镜子,所以这时候他能清楚的看到,自己胸肌中间夹出来一条缝隙了,并且也能清楚地感受到胸肌的挤压了。

 

然后我将龙门架两边的重量降低,让他挺胸抬头,再做龙门架夹胸,这次终于没问题了。

 

通过这一件事,我建议大家在做龙门架夹胸的时候,注意这几点。

 

第一,不要上大重量,不要看着别人用这个重量做着轻松,你就非要跟着用这个重量,夹胸的动作本身就是要用小重量的(你空着双手夹胸看看,是不是感觉很强烈?那你用龙门架夹胸的时候为什么就没感觉了?)

 

第二,换一件衣服,穿那种可以看到胸肌中缝的运动服装,然后注意镜子里自己胸肌中缝的变化,在动作的时候务必要看到自己夹出来一条缝。

 

第三,感受胸肌发力,感受胸肌挤压。这一条原本是最重要的,但肌肉发力的感觉又是最难的,所以放到了最后。上面我让那小哥空手挤压胸肌,就是让他感受这个发力。

 

第四,最后一句,夹胸夹胸,这是夹胸,不是推胸,也不是夹手。

 

2,斯万推胸。

 

这个动作很不错,上面我教那小哥用空手夹胸的时候,其实跟这个动作一样的原理。

 

手肘夹紧身体,挤压胸部,然后双手掌夹着杠铃片往外推。

 

这个动作可以站着练,也可以躺着练。

 

3,窄距杠铃卧推。

 

窄距杠铃卧推能锻炼肱三头肌,能锻炼胸肌,也能锻炼胸肌中缝。

 

建议用史密斯架来做这个动作,相对比较稳定和安全,也能上大一点点的重量……尤其是当你做完许多组卧推,本身已经没有多少力气的时候。

 

4,蝴蝶机夹胸。

 

做这个动作的时候,一定要记得沉肩,背部不要离开靠背,脑袋不要往前伸,手臂不要完全伸直。

 

5,钻石俯卧撑。

 

这个动作我其实不想推荐,因为难度系数不小。

 

就算在平时的时候,普通人也做不了几个钻石俯卧撑的。

 

而当你在练胸日练完卧推之后,如果你还能做钻石俯卧撑,只能说明你的杠铃卧推没有练到位,你应该回去继续练杠铃卧推。

 

但在其他的时间,你可以练练这个动作,会有非常不一样的感觉。

 

今天的内容就到这里,大家觉得有帮助的话,记得关注一下哦。

晾衣夹夹胸是一种常见的胸部锻炼方法,可以有效地帮助女性塑造胸部形态,增强胸部肌肉力量,改善胸部下垂等问题。但是,夹胸的时间取决于多种因素,包括个人的体质、锻炼的频率、锻炼的强度、以及夹胸的力度和角度等。

一般来说,夹胸的时间应该控制在30分钟以内,以免长时间压迫胸部造成不适或伤害。此外,夹胸的力度和角度也应该根据个人的身体状况进行调整,避免过度用力或角度不当造成胸部损伤。

需要注意的是,夹胸并不是一种简单的锻炼方法,需要配合其他胸部锻炼方法进行综合训练,才能达到最佳的效果。同时,夹胸的时间也不是固定的,需要根据个人情况和锻炼效果进行调整和优化。

经过一段时间的练习,虽然胸肌整体变得很大,但是胸肌中间缝太宽,影响了整个胸肌的美观。有些人会用哑铃飞鸟来练习,但这个动作主要是针对胸肌的侧肌。反而对胸肌的短板不会有很好的效果。要有效弥补胸肌的不足,建议你用龙门做夹胸动作,让胸肌变成你理想的形状。

首先要了解一下龙门夹胸。

这个动作的好处是可以从多个角度加强胸肌的中缝,训练时不可能使用和卧推一样重的重量,以免影响锻炼效果。同时也是保持身体稳定的关键。最大限度的拉伸挤压胸肌,让训练者充分感受胸肌的力量。其次,感受龙门夹胸的标准动作。

动作:调整手柄与胸部平齐的位置,使双腿弓步略宽于肩部,屈肘,使双手抓住手柄,保持躯干稳定,挺胸,收紧下颌,背部脊柱保持中立位,身体前倾45度,双腿微屈,肩胛骨向后收缩下沉。动作过程:躯干保持不动,胸部发力双手向前推动手柄。双手手掌相触时,峰收缩4秒,使胸肌有强烈的挤压感,然后回到起点,重复动作。

注意:注意不要在重量降到底部的时候拉起来,避免在胸肌中缝的挤压感消失之前拉起来,保证持续的紧张感。

训练强度:做3-4组,每组10-15次。最后,要掌握训练技巧

1保持身体稳定,保持肩胛骨下压内收,收紧下颌保持挺胸。

2拉绳子的时候,双手把把手往外推,让手掌互相接触,而不是夹住绳子互相接触。

3注意峰值收缩,保持较长时间,同时微微后仰,使胸肌中缝受到最大挤压。

用三个龙门架分享捏胸的动作,让你多角度感受胸肌中缝的刺激。

第一个动作:龙门站立,高绳夹胸(中缝下),双脚分开成弓步,挺胸,下颌内收,身体前倾45度,双臂微弯,双手握住手柄,肩胛骨内收下沉,保持身体稳定。

锻炼时,胸肌发力推动手臂向前。手掌相碰时,保持动作1秒,身体后倾,最大限度挤压胸肌。

然后重量回到起点,重复动作。建议做4组训练强度,每组做10-12次。

第二个动作:龙门架与绳子平行站立,捏住胸部(中缝中间部位),双脚与臀部同宽,双臂向两侧伸展,抓住手柄,挺胸,收紧下颌,保持身体稳定。

胸肌发力将重量推向中间,两臂手掌在中间相触。保持动作1秒,然后回到起点,重复动作。训练强度分5组做,每组做6-8次。

第三个动作:龙门下绳夹胸(中缝上部)

将滑轮调整到底,身体姿势同上。

用力胸肌使手臂推起重量,做高点保持动作1秒,回到起点时重复。做6组训练强度,每组4-6次。

现在,如果你正为如何锻炼胸针而烦恼,不妨练习一下以上三个动作。关键是要掌握以上三个训练技巧,这样运动才能提高效率,帮助训练者在短时间内练出完美的胸肌。

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