这样算是胸肌么

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

从6月初开始，每天坚持跑步，我从2公里开始，然后一直往上加公里数到5公里。

早餐一定要吃好吃饱，中餐和晚餐6 7分饱就可以了，特别是晚餐不要吃太多。

6月初的时候天气还不冷，我每天6点下班，吃晚饭630，休息半个小时到1个小时左右，开始热身跑步。

这是我6月初的体重60kg

每天都坚持，下雨也跑步。生理期的时候就算不跑，徒步也要达到每天自定的目标。

每天都这样子记下自己的体重，早上上完厕所以后称体重是最准确的。晚上7点以后切忌不要吃零食，吃水果。水也要少喝。白天要大量饮水。早睡早起。新陈代谢才会加快。

我在生理期的时候会水肿，体重会增加4到5斤左右，个人体质不同，生理期结束以后体重会慢慢恢复正常。在生理期的时候一定不要相信所谓的吸收能力不好就大吃大喝，生理期以及生理期后的一个星期减肥是最快速的。在这段期间要加大运动量。合理控制饮食。切忌暴饮暴食。

坚持了差不多快三个月的时间。现在体重46kg左右。减肥最主要的就是要坚持，一定要有毅力。付出一定是会有收获的。我用的跑步软件就是qq运动。没有特别下载什么软件。

不积硅步无以至千里，

不积小流无以成江海。

给自己加油打气。相信自己一定能行。

​​

​​我从小就是个胖姑娘，坐着像堵散发着光和热的小肉墙。一次我偶然戴上长假发，朋友惊呼:你好像刘欢！我恬不知耻，回家向老公汇报，他看了看我，语气笃定地说，不，你比较像腾格尔…我怀疑我的生肖一定是饕餮，吃饭极快，从不挑食，酸甜苦辣，东南西北，我是舌尖上的背包客，吾胃安处是吾乡。我如同铁血战士一样横扫饭桌，对食物的虔诚之心会让任何厨子成就感爆棚。回到我妈家，家里的后勤保障工作更是极为出色，菜肴不仅营养丰富而且花样百出。我觉得我就是想吃熊猫肉，他们都能提着刀上卧龙保护区。日日像打卡一样在丰盛三餐之后久坐不动，晚上再时不时来一大碗夜宵，撸一把肉串，包个饭包……然而，热量并没有燃烧成改变生活的灵感，而是化为脂肪囤在腰腹间。我真的跟一个安胎妇女一样，心安理得地享受着膨胀着，直到今年夏天，我才惊觉飘飘欲仙的各式大码夏装被我穿得满格，体重直逼一百六。天，我才不到一米六呀！！

我揉揉眼，开始觉醒，发现身边一切早都迥然不同。和形体优美的朋友在一起差别更显而易见：当其他人吃饭算口，我算碗；当澡堂里众多不着寸缕的同性袅娜而过；当镜子里的我不低头三层下巴都清晰可见……不止如此，毛病更是接踵而来:高血脂，高血压，高血糖，脂肪肝，多囊卵巢…我终于明白，我，必须必须该减肥了！

公元2014年8月16日，只要活着就要记住的日子，战争的号角真真正正吹响了！首先下手闭上嘴，少吃主食肉类，多食水果蔬菜。什么都不敢吃，饿，还是饿。漫漫长夜，饿到肝颤肠抖，我感觉心脏困兽般撞击着肋骨在绝望地哀鸣，空转蠕动的胃袋疯狂思考，主宰着虚弱无用的大脑。白天，扮做混吃等死的猪，晚上，夜色中，迈开腿、跳绳、俯卧撑、慢跑、健美操、深蹲……天天换着花样折腾，身体被从内而外拧绞出水分。运动后，我口干舌燥气喘如牛，变成一块正午时分在撒哈拉被暴晒到干瘪的紫菜，胖墩墩的圆饼状。最难挨的不是运动，而是运动前半个小时，想要改变的坚定、抗拒流汗的焦躁、大吃大喝的后悔，混合着逼迫自我的无奈汹涌而来，几乎把我从坐立不安逼至精神崩溃。多少次，让我汗流浃背的唯一动力是“待会儿运动完晚饭可以吃一个苹果”。不值一提到令人心生绝望的信念，却支撑我熬过无数日夜。一个月后，我第一次上秤，电子表示数几番跳动，最终停在了一个令我百感交集的数字上…如今，我作息规律，坚持运动，对垃圾食品敬而远之，偶尔也理直气壮地放纵自我，比如寒冷雨夜来一碗香甜温暖的黑芝麻汤圆。我与体重，携手步入举案齐眉的蜜月期，但这并不阻碍我的思想和艳丽无双的万人迷 美食 时不时勾勾搭搭。为什么打这场战争？思来想去，我想我终于找到了一个似是而非的答案。我，一个标准中国式教育流水线打造出来的普通人，按照这碌碌无为的人生轨迹，也会继续鸡零狗碎下去；读书虽卖力也未曾拼尽全力，在我热爱的领域也没有什么成就，更别提身怀惊世才华……我只是希望，一生有一次“不可能完成的任务”，让我回眸反顾一路艰辛，满满充实！如果，有人问我：“你这辈子有没有尽全力逼过自己一次？”我可以想一想，然后很坦诚地说：一年将近160斤减到100斤，这算么？

减肥前一直找不到男友，减肥后还是找不到，为什么？

今天无意中看到了这个问答，爱动的吴队长有话要说！

其实我小的时候呢，说实话哈，爸妈真的给了我优良的基因，浓眉大眼的（估计得有挺多人开始骂我了，不要个脸哈哈哈），也挺瘦的当时。第二张应该是六岁，那时候哈尔滨的冰灯才叫原生态的美，没有人造冰当时。

时光荏苒，吴队长穿梭到了高中的时候十五六七岁，到了爱美的年纪了，不管男生女生，每天必备物件：镜子，木梳，发蜡！说实话，我也挺爱美的当时，也学着大家留起了帅气的长发，束成大人模样，但是西装咱就算了吧，实在是套不进去不废话了，直接上图了

其实现在再看看那个时候的我，我并没有觉得他有多难看，相反我觉得这样挺可爱的，但是如果高中的时候我有现在的心态，也就不会那么自卑了，也就不会不敢向喜欢的姑娘表白，也就不会大周末的把自己关在房间里整天都不出屋，是的那个时候的我，很怕与人交流，虽然我的人缘不差，但是我总觉得自己比别人差了点什么，臃肿的身材确实给我造成了很多的麻烦！尤其是夏天的时候，我会用校服盖住裤子，因为我不想让别人看到我那硕大的臀部做广播体操的时候我是不敢跳的，因为稍微动一动，我胸前两个软软的物体（我这么写是不是过不了审核啊哈哈哈）就会一跳一跳的，过高的体脂让我经常处于嗜睡状态，学习成绩更是差强人意，那个时候真的很羡慕瘦子，我有时候就在幻想，如果我能拥有的这样的身材该多好，真是帅到爆炸，当时也下过决心减肥，一天一个苹果，节食那么减坚持了能有一周吧恩，结果就是我比以前更能吃了，更胖了，非常好！高考完那个暑假，我记得当时的体重是190斤吧，虽然我只有176！！！你可以想象，一个大酸菜缸走在街上是什么感觉！

经过一个暑假的磨炼，我发现我的脸更大了！！！对我来说，地狱一样的高中生活终于结束了，大学我真的来了！现在有时候跟大学室友唠嗑的时候，他们还会说，队长你知道么？你第一天来穿那个花衬衫子，牛仔大短裤，蹬了一双air force 1，大夏天头发留那么长，感觉挺像个大肥猪流子的谢谢你们四年来对我的照顾，挺想你们的。

上大学之后呢，空闲时间多的可怕，闲的你都不知道该干些什么，可以说我大一到大二的这段时期，除了上课，基本就是在寝室打打 游戏 ，睡睡觉体型是一点改变都没有，有一周我回家，我妈说，儿子啊，妈有时候看你走道，那裤子都夹屁股里了，难不难受啊！啊啊啊啊啊！真的，到现在我都记着这句话，伤害我最深，但是也是彻底改变了我的一句话，我的亲麻麻，真的很感谢你及时的指出了我走道夹屁股这个毛病，么么哒~好，胖也胖这么多年了，也该是个头了，减吧！怎么减啊？！是的，没错，估计绝大多数的宝宝们都会有这个想法，节食呗！不吃饭呗！是，我是什么都不吃，每天只喝一杯什么玩意，我忘了什么牌子的了，代餐奶昔！那四个月我被我顽强的毅力所折服，真的！没有什么放纵饮食，每天就一杯奶昔，最多再吃一个苹果！很好，很好，付出真的是有回报的，我硬生生的剪掉了40斤！对，没错，啥也不吃，四个月190到150，现在想想我都有点后怕我还活着，我还活着！减肥成功的我成了我妈炫耀的资本，你家孩子真厉害，怎么减下来的啊，那个时候的我确实也有些膨胀，总觉得自己可厉害了，想穿的裤子衣服全都能穿进去了，我妈特别开心，她说儿子啊，妈这回领你买衣服啥的可省老心了， 以前每次来都没有号啊，我都愁死了！恩很好可是好景不长我发现了一个很严重的问题，对！就是反弹，我不可能减下来之后还去喝奶昔，我得吃饭，每天的三餐我得去摄入啊，我只要稍微吃点热量高的东西，体重就会长得特别快，这个时候我就会继续奶昔减肥大法，我的身体很虚弱，当时我就在想我不能因为一个减肥把命搭里啊，后来上网查了资料，我这么干无疑是在自杀，基础代谢全部紊乱，掉的都是肌肉和水，恩，我被表象欺骗了！

所以我要在这里跟大家说一下，一切的药物，节食，什么针灸，全都是扯淡！我就敢这么说，我不怕被骂，唯有 健康 的饮食和运动才是你减肥的基本条件！科学减肥十分重要！大三，很好，学校外面开了一个健身房，但是大家就是抱着去玩玩的态度寻思进里面看看有没有美女这种心态去的，跑步运动那都是其次，但是有一天，有一个大四的哥们，天啊，练得那叫一个好啊，大倒三角，嘎嘎漂亮（为什么我总是在用东北话和大家交流），他对我的刺激非常的大，人么都是被某些人某些事刺激之后，才会茅塞顿开的！我的健身之路也由此拉开了序幕，撸铁也正式成为了我生活中的一部分，虽然练得不咋地，但是每天总是觉得自己过得很充实，我觉得健身这个东西，能给你一个很好的体型都是次要的，最重要的是强大了你的内心，健身能把人变得特别有韧劲，无论你在冬天的增肌期，还是春夏的减脂期，都是对你意志力的考验，可以说，健身完全改变了我的生活，我比以前更自信了，更爱笑了，更不愿意吃垃圾食品了~所以我才提倡大家，每天至少给自己抽出一点时间去运动，减肥并非一两天的事，这不是音乐速成班，健身是个坑，你要是真的跳进去了，就不愿意出来了！

以前一同事一直很胖，我认识她几年都那么胖，生完孩子她更胖了。孩子9个月她还140多斤，后来听说她去做了点穴减肥，她说一周只要去两次，每次就两分钟，她是去年夏天做的，我当时遇见她听她说了后觉得肯定是被骗了。怎么可能短短的几分钟就能让人瘦的啊？

她大概是去年夏天做的，等到我夏天快结束遇见她的时候，至少能说是震惊了，她瘦了好多一大圈有木有，以前她看起来黑黑胖胖的，那次看见她下半身最明显，腿和屁股看起来已经可以说是面条的标准了，只是上半身还显得有点肉肉的。也有可能是她胸部很大的原因，她以前是F杯，再瘦应该也有D吧！

聊天后得知，她就是靠点穴瘦的，她做的大疗程三个周期总共18次，每周去两次，她说她做了6次就已经瘦了12斤了。看见她瘦了我觉得蛮靠谱，我去年125斤，今年短短的3个月体重就飙到现在的1374斤，我身高只有156厘米鹅，肥得不忍直视。老公昨天下班回家，捏着我的大肥胳膊说“老婆，你无须减肥了，你的胳膊比我的都粗了。”我也觉得再这样下去不行了，于是就去那家减肥馆先订了一个周期试试看。

老师人很好，她为我详细的讲解了我的疑虑，我说万一我一个周期没有瘦到指定的效果呢？那不是浪费时间？她说不可能的，但前提是我必须配合好他，就一定会瘦下去的。想着以前同事都瘦了我也有点信心。他先是叫我趴着，带我点后背、手臂还有大腿的穴位，然后就是头部的穴位，然后叫我躺着，带我点胃部的好几个穴位，还有手臂和大腿正面的穴位，点下来之后我看老师气喘吁吁的，很费力的样子。点的速度也很快。当时我说这么快啊，都好啦！老师叫我回家多喝水，说是点完穴之后身体内的新陈代谢会加快，脂肪会随着尿液被带走。

第三天再去的时候我已经瘦了4斤了，我反复称了好几遍，真是太神奇了。但是这三天我的肚子在不停的咕咕之响，跟打仗似的，老师说是因为体内新陈代谢加快的原因，属于正常。

我必须要瘦下来，再这样下去年龄越来越大，新陈代谢越来越慢，只有肥死。还老以为自己才100斤买衣服尽看以前的样式和风格，还老觉得看着自己能穿，结果没一件能穿上身，能穿上身的我自己觉得哈，要不就是绷得不忍直视，要不也就起个遮羞的作用，问别人有我能穿的码不，都是说没有我的码都不搭理我。

孩子就快2岁了，看着老公跟结婚时没什么区别，还让我收拾得越来越精神帅气，孩子越来越漂亮可爱，就我成了这个样子，一家人走出去自己都觉得不好意思。全身的肥肉耷拉着，我才27岁啊，活得TM这么糙啊？

有必须要减肥啊！！！！！！！就这一次一定要坚持啊！！！！！！！要么瘦要么死！！！！！！！婆婆看着我3年前的照片非说是我小时候，小时候是个什么意思？还说女人生了娃娃就不好看了，为毛我看到那么多生了娃娃的女人越来越漂亮精致的啊？还说谁家的媳妇生了娃娃长得跟猪样，这是在影射我吗？还总是莫名其妙的回家跟我老公说她在外面看见个女的多漂亮，还总是看中央3台和非诚勿扰，随便出来个女主持或者摄像机扫着台上那个女嘉宾，她就夸张的称赞好漂亮好瘦，有那么漂亮吗？　

我很配合老师，结果我一个周期下来居然瘦了15斤哦！！哈哈！！真是太感谢老师了，后来我果断的又加了两个周期，12次之后我已经是100斤了的人了。哈哈哈！！！

在一年多以前，具体来说是2015年5月以前。

小唯还是一个对健身一无所知的小白。

有些基础的舞蹈瑜伽底子，偶尔练练只是为了气质。

曾经瘦过，最瘦的时候不到90斤。

​

也曾经胖过，130多斤堪称人生巅峰。

​

​

一直自恋的觉得自己还可以，对身材缺少追求的动力。

没有悲壮的背景，也没催人泪下的故事。

好在我也没有音乐梦想要去实现。

还清楚记得那一天，小唯去剪发时，

随手拿了一本 时尚 杂志。

要么说人生好奇妙，这种杂志平时我很少看的。

内页上一个穿着运动文胸的女孩儿，

健康 的小麦色肌肤和清晰的川字腹肌

仿佛让我的审美突然开了窍。

这个就是我想要的，我对自己说。

上网查了下，原来这个东东叫做马甲线，

隐约听说过，以前还以为是斑马线的亲戚，

可见最初的我是多么无知

目标有了，接下来就差寻找途径来实现它。

刚好搜到篇文章，标题记不太清了， 大概是

《每天几分钟，一个动作教你练出马甲线》

我觉得很开心，马甲线看来也没什么难度嘛。

点进去看了一下，文章内容让我更开心了。

真的只需要一个动作，还是趴在那儿就可以。

这也太美了吧。真不错，决定就是它了，去吧皮卡丘。

于是下载了一个App,叫做plank。每天跟着做。

做起来才明白这是个大坑，原来趴着是这么累。

开始只要3组各一分钟还好，咬咬牙撑下来，

几天后3组一分半，再增加到两分钟就有点吃不消了，

没办法跟不上进度只能重置计划从头再做。

一边用心若在梦就在，看成败人生豪迈，

只不过是从头再来激励自己，

一边充分感受什么叫做度秒如年。

现在回想起来蛮好笑的，

但是当时反反复复的磨练基本功，

即便每天都手抖腰疼肚子抽筋，

还是从3分钟，6分钟，15分钟，

最高纪录可以做到接近半小时。

试过垫瑜伽垫毛巾海绵护腕护膝。

总之垫什么也没用，手肘就是会硌得破了皮，

结了痂，咬牙接着做，再破再结。

现在小唯两个手肘内侧，

还是有点儿浅浅的色素沉着。

也算是给自己的经历做了个记号。

小唯也挺佩服自己当初的顽强意志，

这要是古代，还不得被列御寇当作女愚公

写进汤问里去。

结果大家应该都已预测到了，

没有饮食计划，没有有氧无氧，

马甲线注定是与我失之交臂。

小唯有个性格缺陷，凡事有两面，我只往好的方面看。

说好听点儿叫做乐观，其实就是没心没肺的。

这段一身肥肉无知又无畏的日子，

让我明白了锻炼身体不止需要体力，

它更需要一种不放弃的积极的精神力量，

它为你带来充实的生活、克服挫折的勇气和

凭借自身实力赢得世界某个角落的野心，

更是让一个女人真正实现“永葆青春”的机会。

通过这个平板撑，我阴差阳错的练好了核心，

​

​

然后又接触到HIIT训练。

在搜健身APP的时候发现keep评分挺高的，

下载了用到现在。在里边读了很多帖子，

学了不少知识，认识了不少朋友，也分享了一些心得。

在keep锻炼第100次时，我写下了第一篇帖子，

立志要练成蜜桃臀。

那是2015年10月31日，万圣节。

肌肉酸痛还在锻炼导致镜子里的我

面目憎狞，还挺应景的。

我摘录了不知从哪儿看到的一句话：

假如一件事情失败的机率是99%,我坚持做100次，

那么成功的机会就提高到了63%。

其实我的数学挺差的，偏科就靠它拖后腿，

这个算法我也没验证过。

不过没所谓，我已经做好了1000次10000次的准备。

我接着实现了连续打卡237天，

使用软件锻炼时间20000分钟等记录，

也从半个俯卧撑都做不起的软妹子，

练成了卧推90磅，

​

硬拉180磅

​ 图中为165磅，好有余力自拍时轻松些

随着阅读健身文章增多

我也慢慢明白了健身先健脑。

不断的学习知识，读健身书籍，用自己做实验。有了不少心得。

也看清了网络上太多的误导，误解和偏见。

健身的门槛很低，但是水却深。

越练得深入就越需要知识和经验的积累。

小唯健身的时间不久，但是非常投入

做一件事情，就想把它做到尽自己可能的好。

慢慢的我开始给自己制定了全身的训练计划

一切以我自己的审美观为主。

比如我练背，不追求那么多线条，

以脊背沟为主

​

​ 甚至它可以用来蓄水

小唯一直在家自学健身，

并没有请教练，也没去过健身房。

器材不少，都是一点点积累起来的。

工具虽简陋，却可以玩出无数花样。

比如这个卡在门上的引体向上架

​ 配合两个臂兜可以做悬垂举腿，

配合弹力绳 也可以做高位下拉、

直臂下压、跪姿卷腹

​ 绳索夹胸等等等等

​ 都说减脂先减胸，我通过

艰苦的胸部力量训练结合饮食按摩

并没有让胸部受太大影响。

都在说翘臀要配粗腿，

想把臀练翘腿不可能不粗

​ 练臀初期小唯大腿最粗的位置是49cm围度

现在还是49cm

不同之处是现在臀腿变得更紧致了

眼光也在慢慢改变，

以前小唯绝对不会穿这种衣服的

​

想要线条好，拉伸、瑜伽是必不可少的

刷脂时用有氧配合力量训练效果最好。

有氧可以有很多选择

小唯因为一直在增肌

所以有氧都控制在20分钟左右。

一般会打打拳击燃脂

​

偶尔玩玩篮球

心情好了也会去慢跑几公里

现在小唯终于可以拥有马甲线了

​

其他的收获更多

在大家追求肌肉线条的时候

我追求曲线

小唯始终认为，健身男女有别。

这也是我建这个公众号的初衷

借着微信好友上限的理由，给爱偷懒的自己一个任务。

把我理解的健身用大家容易理解的话说出来，争取写的系统些。

在之前我说过尝试过很多减肥方法身体也搞的不好了还有了胃病等现在给大家分享我自己一个月瘦10斤的食谱

早餐。早上起床就喝水猛喝排便（排毒）过半个小时吃一个鸡蛋一杯酸奶早上无限量喝水，吃完饭一个小时以后才可以喝水因为胖的人代谢一般不太好，水是组成脂肪的一个因素尽量饭前饭后一个小时不要'喝其他时间可以喝

中午水煮白菜可以吃到饱

下午3点多吃个水果（00这些不长胖的）

晚餐吃一根黄瓜或者是一杯酸奶

基本上每天坚持一个星期你就会形成一个习惯一开始刚第一天可以吃半碗饭递减直到不吃，吃的话白天可以稍微吃的好但是不要吃多，晚餐一定要单一不能吃多样一个月下来小基数的人都可以瘦10斤大基数的起码15斤以上

因为我腿很胖所以我也坚持运动用淘宝买的疏通经络的刷子刷腿小腿之前34现在31瘦了3cm多所以只要有心无论多胖都可以减肥之前126斤现在97斤还在继续减肥当中

我想我比减肥更不容易

三年前的照片（大概有130斤） 和 现在的照片 以前没刻意减过肥 体重一直保持在120左右 最近一年偶尔锻炼节食 瘦到108左右 但是一吃就会又长胖 心好累 身高168 希望减到100斤 加油！

不说相貌上改变多少，但真的觉得世界都明亮了，一年减掉了100斤，我觉得挺励志的，现在还在减肥路上奔跑，觉得坚持才是一个男人最宝贵的东西。最后送给大家一句：跑步机上思考人生，很爽。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

颈肩综合征，乃是颈部、肩部，以至臂肘的肌筋并联发生酸软、痹痛、乏力感，及功能障碍等临床表现的病症常见颈项肩臂部僵硬疼痛，多为间歇性痛，多从锁骨上窝较快扩散至整个肩臂部,上肢外展，上举和颈项健侧转动时疼痛加重，在外用苗，，，父彡，，养生。

标准规范的坐姿要求端庄优美，标准规范的坐姿能给人以文雅、稳重、自然大方的美感，下面为您介绍四种标准规范的坐姿：

（1）双腿并拢，上体挺直，坐正，两脚略向前伸，两手分别放在双膝上。

（2）女士坐姿。坐正，上身挺直，双腿并拢，两脚交叉，双手叠放，置于左腿或右腿上。

（3）著名的S 型女士坐姿。坐正，上身挺直，双腿并拢，两腿同时侧向左或侧向右，两脚并放或交叠。双手叠放，置于左腿或右腿上。

（4）搭腿式坐姿（或叫两腿交叠坐姿） 。其方法是将左腿微向右倾，右大腿放在左大腿上，脚尖朝向地面（切忌右脚尖朝天） 。这种坐姿给人以高贵、典雅的美感。但应特别注意与跷二郎腿区别开。跷二郎腿一般悬空脚的脚尖朝天脚底朝向人，并伴有上下抖动的不雅动作，有的国家是忌讳脚底朝向人的，因为这表示挑衅、不满、轻视、愤怒的情感，是粗俗不雅的举止。