脖子粗怎么减，

瘦脖子的方法一：清洁

　　你多久会好好清洁一次你的脖子呢还是脖子藏匿了许多死皮、污垢要减脖子的第一步就是好好清洁、保养你的颈部。先用温水清洁你的脖子，然后将清洁洗面奶在手掌涂抹开，接着轻轻在颈部按摩，或者你也可以使用柔软的毛巾自下而上地摩擦。这样可以去除颈部的死皮和清除毛孔里的污垢。最后再用温水洗净即可。你可以多冲洗几次，帮助洗净毛孔污垢的同时也可以让你颈部的肌肤更加柔软。

瘦脖子的方法二：按摩

　　脖子往往是被我们忽略的地方，所以有时候脖子才会变粗，在清洗完脖子厚，涂抹赫雅姿按摩自己的脖颈，用从下而上的手法涂抹赫雅姿，然后对脖颈按摩，最后用手轻轻拍打脖子，可以促进脖子血液循环。

瘦脖子的方法三：运动

　　将脖子尽量往前弯曲，让下巴去碰触胸口，往后弯曲的时候要尽量让头部达到和地面平行的位置。但颈椎有问题的女性慎用。另一个动作就是向左右两边转动脖子，让脖子侧边得到更好的舒展。或者你也可以按顺时针方向、逆时针方向用头部画圆，每一个位置都让头部得到最大的伸展。

瘦脖子的方法四：枕头

　　脖子粗，有时候不仅仅是因为堆积的赘肉太多，如果你的枕头或者是睡觉姿势不正确，也会导致你的脖子不美型。想要减脖子，仰卧是最好的姿势，因此有个大枕头来配合是最好不过也最科学的了。枕头和床一样，还是稍微硬一点的好，高度在8cm左右能够摆放在脖子凹陷处的枕头是最适合睡眠的。

脖子是最容易泄露女人年龄的地方。优雅修长的脖子是每个女生都梦寐以求的，但是瘦脖子比瘦身体其他部位要难得多，因此那些只有脖子比较粗，却又想要瘦下来的女性非常烦恼。但是别灰心，现在就和大家分享瘦脖子的最快方法，让你玉颈生香，轻松拥有纤细天鹅美颈。

一按摩脖子

双手轻轻握着拳，伸出双手的大拇指。用大拇指从脖子的根部开始向上均匀按摩整个脖子。最后在耳朵下稍稍用力按压，然后放松。每天重复按摩脖子数次。

效果：促进脖子的血液循环，帮助提高新陈代谢，预防水肿。

二扭转脖子

放松双肩，端正头部，眼睛望着前方。慢慢将头部完全向后仰起，直到脖子可以承受的最大限度，眼睛望着天花板。保持这个动作5秒，然后恢复到开始姿势，不断重复这个动作15次。练习完后仰动作，在向前、左、右重复练习。

三左右拉伸

端坐在凳子上，全身放松。让头部侧倒向右边，用力下压，尽量使右而贴在右肩上，左耳指向天花板，保持10秒后换成倒向左边，交替左右弯曲做30次。此法通过拉伸脖子侧面的多余脂肪，使脖子增加运动量，能更快的瘦脖子。

四左右下压

挺直腰身，头部和脖子向左侧平转，让下巴尽量碰到左肩，然后转回正中。再向右侧平行转动，让下巴碰到右肩，再转回正中。重复练习多次。

五下压头颈

两腿自然站立与肩同宽，挺胸抬头，两手交叉抱头。两手用力向前下压头，同时颈部施加反作用力，压至胸前，稍停。然后慢慢将头向后仰，同时双手下压施加反作用力，至头稍后仰为止。然后慢慢将头向左还原，同时右手施加向右的反作用力，至头稍后仰为止。

六顺逆旋转头颈

将两膝跪撑于地板上，两手撑地，两臂尽量伸直，与肩同宽。顺向旋转头颈，然后再逆向旋转。一顺一逆为完整的一次。重复数次

身上的肥肉还勉强可以用衣服遮掩一下，脸胖的话是没有办法遮掩了!那么，按摩脖子可以瘦脸吗下面跟着我一起来了解一下吧。

　按摩脖子可以瘦脸的方法

　按摩脖子瘦脸第一步：促进淋巴液流动

身体浮肿、肌肉松弛、出现疙瘩、皮肤粗糙等等，都是身体基础代谢能力差的表现。体内老旧废物和毒素积聚，多余水分不能排出身体。为了让这些不利于身体代谢的东西排出体内，需要按摩受阻的淋巴液，促进其流动。

动作1：在耳下打圈

双手放在耳朵下方凹陷处，用无名指的指腹向前打圈，对耳下的淋巴液进行按摩。重复该动作4次。

动作2：按摩脸部线条

右手手掌放在左边耳朵下方的凹陷处，用中指沿着脸部轮廓滑动到右耳下方。换一只手，用左手从右耳下方滑动到左耳下方。左右手交替重复该动作4次。

动作3：按摩脖子

双手放在耳朵后面，沿着脖子向下到锁骨的位置，用整个手掌进行按摩。重复该动作3次。

　摩脖子瘦脸第二步：按摩下颚·脖子

脸部线条和脖子松弛的话，会看起来显老，往往给人一种肥胖的印象。肌肉松弛是由于淋巴液和血液流动不通畅而引起的，导致老旧废物积聚在体内。下颚特别容易出现淋巴阻塞，因此想要消除双下巴的话，就要好好地按摩该部位了。

右手食指的第二个关节放在左耳下方，沿着下颚的骨头，向右滑动到右耳下方，并用力进行按摩。同样地从右耳下方滑动到左耳下方，重复该动作4次。

动作2：提拉脸部线条

双手拇指放在耳朵下方，食指第一个关节和第二个关节中间的部位放在下颚上，沿着下颚的骨头，从下颚滑动到耳朵下方的位置，提拉脸部线条。重复该动作3次。

动作3：按摩脖子侧面

右手手掌放在脖子左侧上，向后大大地打圈并用力按摩该部位。重复该动作4次，换左手以同样的动作按摩脖子右侧。

动作4：向下按摩脖子

收紧下颚，张开手掌放在放在脖子上，用拇指和其余四根手指之间的部位，沿着脖子从下颚到锁骨用力向下进行按摩。右手和左手交替进行按摩4次。

　摩脖子瘦脸第三步：按摩肩膀·胸前

动作1：按摩从锁骨到腋下部位

右手手掌放在左边锁骨上，向左滑动到肩膀后面，然后绕过肩膀从胸前向右滑动到左边腋下的部位，并用力进行按摩。换左手放在右边锁骨上做同样的动作。左右手交替重复该动作4次。

动作2：按摩胸部周围

双手手掌放在胸前，向外侧打圈按摩胸部周围。重复该动作3次。

动作3：按摩胸部中间到腋下

双手手掌放在胸部中间的位置，手掌从胸部中间向两边腋下进行按摩，以扩张胸部肌肉。重复该动作3次。

　摩脖子瘦脸第四步：升级动作

动作1：消除双下巴 锻炼下颚和脖子肌肉

收紧下颚，下唇向上绷紧，猛地用力拉伸喉咙附近的肌肉，保持住该动作10秒钟。

动作2：提胸 锻炼胸部和手臂的肌肉

挺直腰杆，双手手掌在胸前用力互相推挤10秒钟，重复该动作2次。

动作3：塑造优美身姿 锻炼胸部和背部肌肉

双手手掌在身后十指相扣，并尽量向上抬高，同时拉伸背部和手臂肌肉。保持手臂向上拉伸的动作10秒钟。

　日常有效瘦脸的小妙招

1、运动法：

运动也可瘦脸!运动减肥的效果是全方位的，如果你的脸真的“肿”了，剧烈运动后的大量排汗，可有助于水分迅速排出体外。

2、饮食法：

平日三餐中多吃那些可以消肿利湿的蔬果，如冬瓜等。

如果你的脸是因肌肉硕大引起的肥胖，就请拒绝口香糖、甘蔗等锻炼咀嚼肌的食品，因为它们只能促使你的面部肌肉更加健硕。

3、沐浴法：

我们都知道高温沐浴是瘦身好方法，同样高温沐浴也可以瘦脸。你可以每天在38℃的水温中坐在浴缸里沐浴，水深达心窝处，并配合瘦脸霜按摩面部，浸浴时间以20分钟为宜。

4、面部减肥操：

有氧按摩：按摩过程中着重刺激睛明、太阳、四下关、颊车几个穴位，能有效预防面部赘肉横生。

准备运动：进行3分钟有氧运动。

第一步：从额头到太阳穴，双手按压3-4次。

第二步：双手中指、无名指交替轻按鼻翼两侧，重复1-2次;再以螺旋方式按摩双颊：由下颌至耳下，耳中、鼻翼至耳上部按摩，重复2次。

第三步：以双手拇指、食指交替轻挽下颌线，由左至右往返3次。

第四步：以双手掌由下向上轻抚颈部。

5、洗脸：

改变平常洗脸的方式，用温水冷水交互洗脸，来促进血液循环及新陈代谢。

6、饮茶：

喝杯利尿的乌龙茶(或咖啡)将脸上多余的水分迅速排出。

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8又快又有效的瘦脸方法

俗话说，一个人应该穿金色的衣服。不难看出，适当搭配衣服也是日常生活和工作中必不可少的一部分。不过这部分突出了我的设计和审美角度。所以对于很多女性来说，如果能有一个极致的体型和美丽的锁骨，视觉效果会让你画龙点睛。

一、什么是锁骨？

锁骨位于头部和颈部下方，肩部中间。凹陷突出的骨骼是锁骨，起到支撑点的作用，将上臂与身体分开，扩大人们的视野，促进上臂的主题活动。天生肥胖的人可能看不到自己的锁骨，只有胖乎乎的肉肉。

二、锁骨是什么类型？

1U型锁骨左右骨凹陷很深，呈U型锁骨，很极端。细颈链更显突出，不用装饰和设计也很美观，是日常生活中常见的锁骨型。

2V型锁骨检测你是不是V型锁骨最直接的方法就是锁骨上有生蛋或者硬币。是一个精致讨人喜欢的锁骨，而且看起来骨架比较小，巨大的胸部和修长的双腿没必要引人注意。美丽的锁骨可以带来自己的高抢眼率。

3女模特大多是锁骨。扁平的锁骨有明显的骨感，看起来像个衣架。就连平胸的姐妹纸也会觉得特别好看。

4翼形锁骨检测你是不是V型锁骨最直接的方法就是锁骨上有生蛋或者硬币。是一个精致讨人喜欢的锁骨，而且看起来骨架比较小，巨大的胸部和修长的双腿没必要引人注意。美丽的锁骨可以带来自己的高抢眼率。

如何进行锁骨训练

1上流社会的风格

趴在瑜伽垫上，手掌触地，脚尖触地，用腰腹的力量将身体向上抬起。尽量保持身体重心向上。不要触地，抬头，不要耸肩，注意腿悬空。

2小狗拉伸

跪在瑜伽垫上，双手放在瑜伽垫上，手指尽量张开，控制身体重心，膝盖保持在臀部正下方。保持膝盖到腰部与瑜伽垫垂直尤其重要。

脚跟离开地面，双手慢慢向前伸展，同时尽量向后伸展，我们的脸面向瑜伽垫，上肢慢慢向前移动。

摸额头的时候可以抬起头，下巴紧贴地面，尽量弯曲上身，抬高臀部保持正常呼吸。

3驼色风格

首先跪在地板上，屈膝，臀部坐在脚底，双手自然放在身体两侧。然后，用一只手放在脚底轻轻向前推腰，直到同时上身慢慢向身体后方倾斜，另一只手在能力范围内慢慢放在脚上。保持这个姿势。

过程中注意呼气和吸气要适当。不用太担心，尽量把肩膀向两边张开。

4、背面折叠

你可以坐在椅子的三分之一处，双手靠近手掌，挨着椅子，然后将指尖向上翻，腹部向前移动，给双手足够的空间翻过来，然后尽可能慢慢将手掌放在背部中间，只要初学者能翻手掌。

1、按摩  脖子是人们会忽略的，对脖子进行按摩，是可以促进血液循环，活跃颈部淋巴的细胞，双手从上到下进行按压推拿，这样脖子的脂肪新陈代谢会加快，能减去赘肉。

2、用合适的枕头  脖子粗是由于枕头，睡觉的姿势不正确，会导致脖子有赘肉，减掉脖子，仰卧是可以改善的，用大枕头，稍微硬一些的枕头好，高度在8厘米左右，放在脖子的凹陷地方是适合睡眠。

3、偏头小动作  扭转头是可以瘦脖子的，首先左手叉腰，右手按住左侧的太阳穴，呼气，右手拉动头部的向右倾，直到最大的限度，左肩向下面压，保持姿势5秒，恢复开始动作后，换另外一侧，每一侧重复5到8次就可以。

4、推脖子的肉  用手掌放在脖子的根部，掌心向内，手腕部位相靠，两手从下到上，轻微用力慢慢推动脖子的肉，直到下，重复15次，这方式瘦脖子力度要适当，要慢不要心急，能促进脖子的脂肪代谢。

5、放松颈肩部肌肉  盘腿坐在地面，腰背要挺直，双手放在膝盖的上方，深吸气，把双肩向上耸起来，颈部下缩，有锁骨露出来，保持5秒，再呼气，肩部下沉，颈部挺直。

6、胸部大扩展  双手握住毛巾两端，挺起胸部，慢慢抬起下巴，向斜上方拉伸颈椎，同时双臂往斜后伸展，保持几秒，就恢复开始的姿势，重复5到8次。

7、坚持上下抬头  保持头部的正确位置，是身体活动的基础，抬头是可以活跃颈部的肌肉，耳朵下方是支点，抬起下颚，从支点慢慢放低下颌，每一天重复这动作15次，坚持是能让脖子线条变完美。

瘦脖子操

1、头颈部放松下来，下巴向肩部左或者右转动，下巴转到肩部时候，停留几秒钟，再还原，左右重复20次。

2、头部后仰，双手掌撑住下巴颏的两侧，两肘关节合并，头尽量向下低下来，停留一会儿，重复15次。

3、身体俯卧在长凳或者床上，头部探出来，和地面是平行的，头部从低开始，尽量抬高，停留一会儿，重复15到20次。

4、面对墙壁，双臂直撑，身体保持垂直，两胯向前移动，挺胸向前，头部尽力向上抬起，双脚站立不动，停留片刻接着还原，重复15次。

脖子会变松垮的原因

1、很少活跃脸部的表情

经常脸上的表情都没有，吃饭不充分咀嚼的，表情肌很少用，导致下颚到脖子部位就变得松弛。

2、长期使用电脑或手机

长时间保持一样的姿势，会导致脖子僵硬，淋巴循环不好。

3、枕头垫过高

枕头会让脖子的姿势向前倾，应该选择低的枕头才是合适的。想要减掉脖子的赘肉，可以对脖子进行按摩，脖子的脂肪新陈代谢会加快，达到去除赘肉目的。

抓住细节 美颈全攻略

一圈年近30，添一圈长10岁，不小心被脖子上的“年轮”出卖了年龄，怎么办？

美颈的5个好习惯

●每天做美颈操

●每晚沐浴涂抹颈霜按摩

●养成每周为颈部敷面膜的习惯(选择补水性面膜，在面部使用后敷在颈部即可)

●防晒

●选择高度为8cm左右的枕头，以减少睡觉时对颈部的压力

美颈操怎么做？

为颈部减肥，促进血液循环，修理线条，每天利用空余时间做下面的动作：

●前后弯曲

端正的坐姿或站姿，头垂直于肩，下背部微屈。双手按住前额，肘部与肩平。用双手的力量慢慢往后推压，直到颈部充分后仰，前额指向天花板，暂停，数到10。双手移到脑后，用力慢慢向前压，直到下巴抵到前胸，暂停，数到10。反复6～8组。

●侧弯曲

端正的坐姿或站姿，给头部左侧施加外力，用颈肌的力量用力向左侧挤压，直到右耳几乎指向天花板。放松，重复。反向进行右侧练习。重复6～8组。

哪些运动能帮助颈部保持年轻状态？

●芭蕾舞。芭蕾舞演员个个都有天鹅一样颀长的美颈。现在就去上芭蕾形体课，并且在日常的站、坐、走中采取芭蕾的姿态，挺胸、收腹、抬下颌。

●普拉提。普拉提教练就常常对你喊，“长高一点”、“拉开一点”。你的颈椎、脊椎在这种号令下不断地伸展、拉长。

●瑜伽。瑜伽不但能让你的颈部柔软、颀长，它的许多姿势还能预防颈椎疾病的发生。

刚刚25岁，我的颈部怎么就开始出现横纹了？

这可是一个明显的信号，提醒你再不护理，颈部皮肤就真的提早衰老了。

颈部肌肤十分细薄脆弱，尤其是颈部前面皮肤的皮脂腺和汗腺的数量只有面部的三分之一，皮脂分泌较少，更容易缺水，产生皱纹。颈部的皱纹通常有两种，一种是初期老化的皱纹，十几岁时便开始出现，这种皱纹通常不明显。另一种皱纹则是随着年龄的增长而加深，这种皱纹可能非常明显。特别是如果你平时坐姿“固定”，缺乏运动，体重增加，纹路就会提早出现。一年一岁，颈部还会出现松弛、缺水、轮廓感下降的情况。当务之急是要赶快进行颈部练习和保养。

颈部保养

记得每天晚间的护肤步骤后，给颈部涂保湿乳液，由下至上按摩20～30下，直至乳液完全被吸收。给颈部打圈：颈部的皮肤是横向的，按摩时千万不能打横，而要用向上打圈的方法。

一次完整的减脂训练包括4个部分，热身，无氧，有氧，拉伸放松

大肌群选择3~4个训练动作，每个动作3~4组，重量可以选择8~12RM

小肌群选择2~3个训练动作，每个动作2~3组，重量可以选择10~15RM

普通女生，小肌群训练3磅~10磅就够了，大肌群10~20磅

常见的大肌群是：胸，背，腿。常见的小肌群：肩部，手臂，臀。

RM与分组的概念

RM（Repetition maximum）：一个重量的最大训练动作重复次数。

1RM：以正确的训练动作只能举起一次的最大重量。

训练重量：单次抗阻训练动作中所使用的重量。

重复次数：单组抗阻训练中动作重复的次数。

组间休息：每组训练之间的休息时间。

对于女生来说，10~20RM的重量是比较合适的，做10~20次，不轻也不重，刚刚好。

(10~20RM的重量也就是能做10~20次左右恰好力竭的重量)

★★一周时间安排★★

DAY1：胸部+手臂+腰腹

DAY2：背部+手臂+有氧

DAY3：腿部+肩部+腰腹

DAY4：休息

DAY5：胸部+手臂+腰腹

DAY6：背部+手臂+有氧

DAY7：腿部+肩部+腰腹

★★腿部+臀部训练★★

一个完整的屁股，分为上半部分和下半部分，有的人深蹲已经做得几百个了，但是屁股还是不够翘，就是因为没有重视上半部分。

而有的人已经有性感的背沟了，但是屁股还是松弛，那就是下半部分没有重视起来。

所以一个完整的训练计划，应该包括上半部分和下半部分。

翘臀上半部分是竖脊肌 ，臀中肌。

翘臀下半部分是臀大肌，股二头肌。

1、 慢跑10分钟热身

2、站姿后抬腿(后蹬机)

注意：挺髋，可以不把腿伸直，就不会练腘绳肌(就是腿后部)

热身组：

第一组：20RM以上，20次热身

第二组：加重量，仍20RM，大概15次

正式组：

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：增加重量，20RM，大概8~12次

第三组：保持重量，做到力竭

第四组：降低重量，20RM，做到力竭。

3、 腿屈伸：组间休息控制在1~2分钟，动作顶峰略微停顿一下，主动收缩肌肉

热身组：

第一组：20RM以上，20次热身

第二组：加重量，仍20RM，大概15次

正式组：

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：增加重量，20RM，大概8~12次

第三组：保持重量，做到力竭

第四组：降低重量，20RM，做到力竭。

4、 深蹲(箭步蹲)：组间休息控制在1~2分钟

如何完成标准的深蹲：http://wwwzhihucom/question/20768038group_id=10378884#1574448

1深蹲时一定要挺直腰背！身体不要过分前倾，那样会造成额外的压力。

2不要再纠结超不超过脚尖的问题了，大胆的蹲下去就好。

3一定要深蹲，而不要半蹲，要蹲到大腿与地面平行甚至更低，这样能更好的刺激到臀大肌，若蹲，请深蹲。

4不论下蹲还是站起，都要保证膝关节和脚尖的指向相同！脚尖绝对不应该朝向正前方！也就是双脚不要平行，要外八，其实你正常的蹲下去根本不会平行的，不信你试试

5深蹲前一定要热身，润滑开膝关节，有些人一蹲下膝盖就响，不管怎么热身它都响，在这里，只要你充分热身了，关节还响，如果不疼的话，就不要管它了，这是生理性弹响，可能是缺乏润滑液，你慢慢的开始训练后，他就不会响了。

6深蹲对腰背，上肢的柔韧性有很大要求~所以深蹲前最好拉伸一下。

7站距大于肩宽比较好，当然也可以小于肩宽，刺激大腿其他部位，但重量不宜过大。

8不要掂脚尖，如果你不垫脚尖蹲不下去的话，（站距合适的情况下）说明不是你的柔韧有问题，就是你下肢太

胖了。

9深蹲的重量最好大一点。因为下肢肌肉很强壮，轻重量很难刺激到。

10最重要的一点，怎么舒服怎么蹲，你最舒服的蹲法一定是最安全的蹲法。

箭步蹲教程：http://wwwdoubancom/group/topic/48250885/

因为我的脊椎不好，所以我做颈前深蹲，就是把杠铃放在脖子前方，这样对脊柱压力更小。

箭步蹲：将自己身体的全部重量都放在前面那条腿上，后面那条腿只不过是把握一下平衡而已。

一条腿走12步。换另外一条腿。

也可以双腿交叉行走24步。

1）双脚站立，抬头看前方，双手交叉抱头后，肘关节向两侧打开，肩胛骨向后收紧，腰腹收紧保持身体稳定

2）抬起一条腿，站立腿收紧臀部和大腿内侧保持平衡，慢慢向前跨出一步，脚后跟先着地重心前倾过度到全脚掌着地，成剪蹲姿势

3）继续保持髋关节与脊椎稳定，重心稍靠后并且向下移动到大腿与地面平行

4）臀部主动发力髋关节先于膝关节打开，回到起始位置，整个过程保持髋，膝盖，脚尖在一个平面和方向上，各关节不要有左右晃动。

4动作改善：

1）如果单腿站立不能平衡练习臀中肌与股内侧肌，动作分别是站姿髋外展与45度剪蹲

2）如果下蹲不稳定改善股四头肌离心收缩能力或下肢肌张力平衡

3）如果练习剪蹲大腿发力过多而找不到臀大肌感觉，那先练习lunge reach forward 或臀桥来激活臀部肌肉

4）如果蹲不下去，练习交叉剪蹲动作或用泡沫轴放松髂胫束，并且把第2步做好。

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：增加重量，20RM，大概8~12次

第三组：降低重量，20RM，大概8~15次

5、 俯卧腿弯举：组间休息控制在1~2分钟

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：20RM，大概8~15次

第三组：20RM，大概8~15次

6、 罗马尼亚硬拉

（介于直腿硬拉和屈腿硬拉之间的一种硬拉）

直腿硬拉和屈腿硬拉的区别：http://wwwdoubancom/group/topic/51829695/

如何做屈腿硬拉：http://wwwdoubancom/group/topic/46055457/

动作要领:

手脚与肩同宽，

髋关节折叠，膝盖几乎不变，这样才能练到臀而不是腿。膝盖不要锁死，屈膝缓冲。

注意腰杆一定挺直！重心向后，尾巴向天。

注意：

大腿要高于水平位置，髋部高于深蹲最高点，但髋部过高会导致双腿不动。

屁股后坐，肩膀不要超过腰杆，杠铃紧贴小腿。

不要先撅屁股，再抬上半身

不要弯曲肘部，用背和腿的力量。

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：20RM，大概8~15次

7、坐姿腿外展+坐姿腿内收

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：20RM，大概8~15次

第三组：20RM，大概8~15次

8、负重臀桥

和肩桥稍有区别，脚的位置必须垫高，这样髋关节完全打开时受力最大的是臀大肌上半部分，而非腘绳肌或竖脊肌。另一方面臀桥又脱离了剪蹲这个动作，选择哪个动作看你自己具体情况，如果你下蹲无法控制稳定，那先练臀桥，先找好臀部发力感觉。如果可以稳定建议练习lunge forward reach ，让你更快进入到实际训练环境

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：20RM，大概8~15次

第三组：20RM，大概8~15次

★★背部训练★★

1、 慢跑10分钟热身

2、 坐姿下拉：组间休息时间控制在1~2分钟

热身组：

第一组：20RM以上，20次

第二组：加重量，仍大于20RM，15次

正式组

第一组：20RM，8~15次

第二组：增加重量，20RM，8~12次

第三组：保持重量做到力竭

3、 坐姿划船：组间休息控制在1~2分钟，动作顶峰停顿一下，主动收缩肌肉

第一组：20RM，8~15次

第二组：20RM，大概8~15次

第三组：20RM，力竭

4、 窄握距反手下拉：组间休息控制在1~2分钟

（其实还是坐姿下拉那个器械，就是变成了反手，握距变窄）

注意：

这个动作会把背练宽，所以要控制量。

第一组：20RM，力竭

第二组：20RM，力竭

5、 杠铃划船：组间休息控制在1~2分钟，这个动作不会可以改成固定器械T杆划船

杠铃划船：http://vyoukucom/v_show/id_XMzM4OTM5MzI0html

T杆划船

第一组：20R,，8~15次

第二组：20RM，8~15次

第三组：降低重量，20RM，力竭

会把腰练粗的动作黑名单

1罗马椅侧屈

2旋体类训练

3悬垂举腿

4腹部被迫参与发力的(如深蹲、硬拉)

★★胸部训练★★

1、 慢跑10分钟热身

2、 哑铃飞鸟：练胸沟，组间休息控制在1~2分钟

注意：沉肩，夹胸。重点在夹不在推。

热身组：

第一组：20RM以上，20次热身

第二组：加重量，仍大于20RM，15次

正式组：

第一组：20RM，8~15次

第二组：增加重量，20RM，8~12次

第三组：保持重量做到力竭

3、杠铃卧推

第一组：20RM，8~15次

第二组：20RM，8~15次

第三组：20RM，力竭

4、 上斜哑铃卧推：组间休息控制在1~2分钟

（就是上斜角度的哑铃卧推，注意，上斜角度适度就好，不要超过45度）

注意：关节不要锁定

训练部位：胸大肌下部 这是乳房组织的位置所以增加中下胸厚度可以丰胸

第一组：20RM，8~15次

第二组：20RM，8~15次

第三组：20RM，力竭

5、 俯卧撑：组间休息控制在1~2分钟

（如果做不了正常俯卧撑，就做跪式俯卧撑）

第一组：力竭

第二组：力竭

第三组：力竭

6、龙门架拉索夹胸

训练部位：可以练到胸小肌

第一组：20RM，8~15次

第二组：20RM，8~15次

第三组：20RM，力竭

5、 慢跑20分钟

★★肩部训练★★

1、 慢跑10分钟热身

2、 哑铃推举：组间休息1~2分钟

热身组：

第一组：20RM以上，20次热身

第二组：加重量，仍大于20RM，15次

正式组

第一组：20RM，8~15次

第二组：增加重量，20RM，8~12次

第三组：保持重量做到力竭

3、 直立划船：组间休息1~2分钟

（这个动作也可以用哑铃做，但是动作容易不稳定，能控制好也可以做，注意，做直立划船时最好做宽握距的，这样能更多的刺激三角肌，而不是过多刺激到斜方肌，握距与肩同宽就行，不要太窄）

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：20RM，大概8~15次

第三组：20RM，力竭

4、 地狱侧平举：每个循环内无组间休息时间！循环与循环之间休息一分钟，做两个循环

第一组：20RM，8~15次

第二组：降低重量，8~15次

第三组：20RM以上，力竭

第一个循环做完，休息1分钟，第二个循环开始

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：降低重量，大概8~15次

第三组：20RM以上，力竭

5、 仰卧飞鸟：组间休息30秒~1分钟

（挺直腰背！）

第一组：大于20RM，15~20次

第二组：大于20RM，15~20次

★★胳膊训练★★

1、 慢跑10分钟热身

2、 哑铃弯举：组间休息1~2分钟

弯举训练器：

热身组：

第一组：大于20RM，20次热身

第二组：加重量，仍大于20RM，15次

正式组

第一组：20RM，8~15次

第二组：增加重量，20RM，8~12次

第三组：保持重量做到力竭

第四组：降低重量做到力竭

3、 长凳臂屈伸：组间休息1~2分钟

（做此动作前，一定拉伸下肩膀，否则容易受伤）

第一组：接近力竭

第二组：接近力竭

第三组：接近力竭

4、坐姿哑铃颈后臂屈伸

20RM，做四组

5、绳索下拉

20RM，做四组

★★腹部训练★★

分为上腹部和下腹部

♥第一步：低强度的腹肌训练计划

每周三次，隔一天做一次，做完应该会疼48小时。没有痛感是正常的，每天做也可以的

1上腹：仰卧起坐，不压脚，整个过程记得卷腹，弓背，不许申脖子（下巴可以夹东西，或者始终贴紧锁骨，不乱动）。30个，四组。

2下腹：抬腿。躺在床上或者地上，手举过头顶，手固定 然后做举腿，把双膝并拢，弓背，抬高。要求：下来的时候脚不许碰地，或者说一碰地要马上就要起来。30个一组，4组。 注意：这个动作危险，在于会伤腰，慢点做，不许使用爆发力，始终持续力。全程肌肉控制住就不伤腰了。可以用手摸自己的腰，一旦腰与地面有空隙，就说明腹肌放松了，在使用骨骼发力了，控制不住的时候腰下面垫一个枕头。

4或5组之后，空中自行车，300个一组，四组，组间休息1分半到2分钟

3侧腰：注意，侧腰一周练习一次到两次即可，练习多了，腰会变粗。 腹外斜肌卷腹，一边三十个，四组。

所有动作都是三十个一组，四组，腹肌的恢复速度远比别的肌肉要快，所以组间休息时间严格看好，不需要超过1分钟，也就是说50秒的时候就要回来躺着准备开始下一组了。

♥第二步：

5分钟腹肌训练法

♥第三步：

在之前的训练中，各种腹部动作已经可以完成规定强度，但是小腹皮下脂肪仍然太厚。如果还是遇到这种情况，那就继续做第一步里的两个动作，涉及到上腹和下腹的两个动作，侧腹一周一次即可。区别是不数，以前30个一组，现在是无数个一组，做到做不起来，就再做十个，休息30秒继续做，依然是做到做不起来，再做十个。如此这样做下去。

1、做扭头运动

要想快速瘦脸瘦脖子，就要注意科学运动，如经常做扭头运动，不仅能够充分锻炼颈部肌肉，还能快速燃烧脸部脂肪，达到瘦脸瘦脖子的效果。但要注意，在扭头的时候要注意力度，避免用力过大而损伤颈部组织，危害加快。

2、做头部转圈运动

经常做头部转圈运动，也能快速燃烧颈部和脸部脂肪，达到瘦脸瘦脖子的效果。其做法主要就是以脖子为中心，然后让头向外转圈，长期进行这一动作也能快速燃脂，恢复美丽健康生活。

3、按摩脖子和脸部

经常按摩颈部和脸部也能达到瘦脸瘦脖子的效果，主要是因为按摩颈部和脸部能够促进血液循环，加快新陈代谢，从而将脸部多余的垃圾和毒素排出，达到瘦脸的效果。

4、适当的进行有氧运动

除了按摩减肥之外，还有一些有氧运动也能充分锻炼脸部和颈部肌肉，达到瘦脸瘦脖子的效果，常见的主要有慢跑、游泳、快走、骑自行车、跳绳、竞走、滑冰、骑自行车、打太极拳、跳健身舞等。