胸缝的问题

你好：

首先不知道你是否在健身房锻炼还是在家自己练，你说担心胸肌内侧不好看，这个不是太大的问题。胸沟的形状主要靠胸外侧和胸大肌的带动。

胸肌属于大肌肉群肌肉块。健身中一般分三块来练习。

胸肌的锻炼有 ：胸外侧——外侧线条拉轮廓

胸中部——俗称胸大肌

胸内测——俗称胸沟，一般如果胸肌练得好的话，两胸间的的下部有一定的外开度

完美胸肌形状：不是越大越好看，二是要练的像烧饼一样贴在胸前才是最完美的。一味的图大是不正确的。

给你推荐的几个动作：

平卧哑铃飞鸟：一般练习6—8组，每组练习8—12次，前几组重量递增，最后几组要练到力竭（每组重量递减），动作要领：后腰要呈桥状拱起，腹肌和下腰收紧。

杠铃上下斜动作，组数和次数同上

建议每次练习完后配合俯卧撑 （双手窄距离）和胸前交叉下拉绳索，用力挤压，这样对胸肌的内测有刺激作用。

祝您成功 ，如有疑问向我发问，竭力帮忙

　　不太好，因为初学者对训练动作不太熟悉，很容易受伤的。

　　蝴蝶夹胸机是练胸沟的，也就是胸内侧，坐姿推胸和卧推差不多，只是卧推效果好很多，如果是学习用哑铃或自由杠铃的话，因为哑铃和杠铃会给人带来一种自由下落的感觉，不像器械，器械是固定的，所以练的比较死，所以一般才建议多用哑铃和杠铃这类自由器械，而少用固定的器械。

胸肌是男人最性感的外衣，也是最完美的名片，拥有一身健硕的胸肌，可以极大的提升一个男人魅力值和形象，正所谓你的形象价值百万，所以男人要想提升个人形象，一定不可忽略胸肌训练，只有练出完美的胸肌，身体才会真正散发出那种健硕的力量之美

小编为大家推荐一组非常高质量的胸肌训练动作，可以极大帮助大家提升胸肌训练质量，有很多健身者在训练胸肌时，往往缺乏系统性的胸肌整体刺激训练，不能够全面的激活胸肌整体，使训练胸肌不能够全面均衡的增长，最后练出的胸肌也缺乏美感，在训练胸肌时不但要进行单独的强化训练，还要进行整体的强化训练。

只有这两者相互结合互补，你练出的胸肌才会更有美感，有很多健身者练出的胸肌缺乏美感，主要的原因就是没有相互结合好这两种训练方式，今天小编为大家整理的全面的强化训练，想要了解胸肌单独强化训练的朋友，可以看小编往期文章。

这次训练计划由很多特殊的方法组成，多动作，强度很大，利用较大的重量完成，但是一定要保证动作的质量，控制每一次使用的大重量，保证在较大重量的前提下也能够在顶峰处短暂的停顿收缩。

在每一次的胸肌训练日，选择的动作，动作的质量和重量，以及方法很关键，目的就是要给胸肌最彻底的全面刺激。

下面8个胸肌全面刺激激活训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，利用较大重量的哑铃完成上斜卧推，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，给胸肌持续不断的负荷，保证哑铃可以下降到最低，保证动作质量，并且下降尽量慢速的控制，每组做12 - 8次

动作2，利用哑铃做平板卧推，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，给胸肌持续不断的负荷，保证哑铃可以下降到最低，并且下降尽量慢速的控制，每组做12 - 8次

动作3+动作4+动作5组成超级组 - 这个组合非常的暴力，刺激感膨爆，这个动作利用相同重量的哑铃，并且选择较轻重量的哑铃，每一组都递减一定的重量，完成动作3 利用哑铃做平板卧推7次后不休息直接去完成 - 动作4 使得动作下降到最低保持停顿，并且持续7秒，持续的在最低拉伸后不休息直接去完成 - 动作5 推起到顶峰处保持停顿，并且持续7秒为1组

动作6，利用哑铃做上斜飞鸟，使用的重量逐渐的递增，动作更注重胸肌的发力和收缩，利用中等重量完成，尽量使得动作缓慢，每组做12 - 10次

动作7，利用史密斯机做平板卧推，使用的重量逐渐的递增，动作更注重胸肌的发力和收缩，利用中等重量完成，尽量使得动作下降时缓慢，每组做12 - 10次

动作8，利用龙门架的绳索+把柄(绳索固定于低位)做夹胸，使用的重量逐渐的递增，动作更注重胸肌的发力和收缩，利用中等重量完成，尽量使得动作缓慢，在顶峰处停顿，每组做12 - 10次

发力错了，现在好多健身房教练也就那样，所以一定要自己注意发力。

动作为卧推或斜推胸:

1，推胸全程一定要挺胸，不管是推起还是收回，都要保持挺胸状态不要放松，肩膀后压，脊椎基本上不会靠在垫子上那种，这样你就不会轻易借到手臂或者肩膀的力。全程挺胸这是最基本也是最重要的。

2，双手推至顶峰时手肘不要完全挺直，是有点微弯的，虽然看起来好像完全伸直了，这样能保护关节，预防动作损伤

3，推至顶峰时下意识夹胸，不是夹手，是夹胸，这个是看不出来的，只能靠意念控制胸部肌肉夹紧，一般教练会在顶峰时按压胸肌看看是否发力正确的，如果你的教练在你推胸时没这个动作，那还是靠自己感受吧

4，回来时手肘横向到与身体差不多平行的地方时就好，感觉是自然舒适的

注意:

1，不要追求速度快，做得多，一定要先标准了，发力正确了再稳步提升

2，全程保持挺胸，保持肌肉紧张，不要一收回来就放松，要不要用关节惯性和弹性去完成动作

3，呼吸调节，推胸呼气，收回手扩胸动作吸气

可以自己在家拿个矿泉水瓶练下动作，动作不标准不仅练不到，还容易受伤，加油吧！

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，