如何有效练习胸部和肩部动作？

肩部所选择的动作都是针对于 各个部分的分化练习

一共有9个训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

注意，练习胸肌的动作，尤其是使用大重量完成的动作2，动作3，动作4，动作5，这些动作一定要在正式组之前加入热身组，做1组就可以，每组做15 - 20次，更多的避免受伤

动作1(动图1，前半部分)，利用绳索+把柄做夹胸，绳索位于中间靠上的位置，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作2（动图2，后半部分)，利用固定器械做推胸，选择强化上胸的固定器械，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，后面的几组选择大重量，需要伙伴辅助完成设定好的次数

动作3，利用固定器械做平板卧推，如果你的健身房没有这个器械，你可以用杠铃/哑铃平板卧推来取代，方法可以用一样的。使用的重量逐渐递增后递减，前三组做10 - 6次(最好有伙伴辅助)，最后一组递减一定的重量，做12 - 10次

动作4，利用固定器械做推胸，这个动作也是选择强化上胸的器械，和动作1不同的是这个器械是加杠铃片的。使用的重量逐渐递增后递减，前三组做10 - 6次(最好有伙伴辅助)，最后一组递减一定的重量，做12 - 10次

动作5，利用固定器械推胸，选择强化下胸的器械，如果没有这个器械就用下斜哑铃/杠铃卧推取代，方法可以使用一样的，使用的重量逐渐递增后递减，前三组做10 - 6次(最好有伙伴辅助)，最后一组递减一定的重量，做12 - 10次

动作6，利用固定器械做夹胸，高次数完成这个动作，使用的重量逐渐的递增，每组做20 - 15次

以下是训练肩部的动作 -

动作7，站立利用哑铃做侧平举，这个动作用超级递减组完成，3个重量组成，完成10次哑铃侧平举后不休息递减一定的重量后继续完成哑铃侧平举10次 - 后依然不休息递减一定的重量再完成10次为1组，他先用每边25KG的哑铃，递减到20KG每边，最后递减到15KG每边

动作8，坐姿利用史密斯机负重做颈后推举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作9，身体依靠在倾斜的健身椅用哑铃做反飞鸟，注意这个动作是两种动作形式，但是刺激的目标都是三角肌后束，每一种形式做6 - 7次，交替完成，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15 -12次

如果我们对健身训练有一定的了解的话，那么在我们的健身训练中，我们大多数人都是会去进行胸部肌肉的强化训练的。

这也就是说，胸部肌肉的强化训练在我们的健身训练中，所占的比重还是比较大的，并且胸部肌肉训练能够给我们带来的训练效果也是十分好的。

那我们该如何去进行胸部肌肉的强化训练，或者说如何去更好的进行胸部肌肉的训练呢？小编我接下来就从以下的2个步骤给大家略微的分析一下，希望能够在一定程度上帮助到大家。

一，推类的训练

首先，如果我们想要较好的去强化自己的胸部肌肉的话，那么就应该知道的是，自己的胸部在向心收缩的时候，其主要功能是什么。

一般来说，我们的胸部肌肉在向心收缩的时候，主要功能就是让自己的肩关节水平屈，这也就是说，如果我们在训练中完成了肩关节水平屈的抗阻动作的话，那就能够较好的强化自己的胸部肌肉。

而在我们很多推类的训练动作中，我们的肩关节就能够较好的去完成水平屈的抗阻动作，比如杠铃卧推和哑铃卧推以及器械推胸等等一类的训练动作。

我们在做这一类推的训练动作的时候，都需要注意的，就是要收紧自己的核心，让自己做动作的时候能够稳住自己的身体。

其次，我们还需要注意的，就是略微内收自己的大臂，让自己在做动作的时候，大臂和躯干成大约80度是比较好的。还有就是，我们在做动作时，一定要沉着肩膀做，不能耸肩去做动作。

二，夹胸类的训练动作

在我们的胸部肌肉的强化训练动作中，除了推一类的训练动作以外，当然还有夹胸一类的训练动作，因为我们在夹胸的过程中，自己的胸部肌肉也是可以很好的完成向心收缩的。

并且一般来说，我们在练胸的过程中，最好先去进行一定的推胸训练动作，然后再去进行一定的夹胸训练动作。

我们之所以要先推后夹，是因为这样去安排自己的胸部肌肉的强化训练的话，那么我们的胸部肌肉就能够在很大程度上受到更好的，更深层的肌肉刺激。

一般来说，在小编我的观念中，有两个比较好的夹胸的训练动作，其一是我们在蝴蝶机上面做的蝴蝶机夹胸，其二就是我们在龙门架上面所做的绳索夹胸了。

最后，小编我想说的是，我们可以在自己的胸部肌肉训练中，先进行3个左右的推胸训练动作，然后再去进行2个左右的夹胸训练动作，每个动作做4组左右是比较好的。