无论是男性还是女性,拥有饱满、形态好的胸部都是大家追求的目标。胸部可以展现女性优美曲线,能提升整体气质,想要快速重塑胸部是所有女性都想要的结果。那么女性该怎么做呢,如何才能拥有健康、形态好的胸部呢?
一、女性胸部组织
由腺体、脂肪和肌肉组成,当三者达到某种平衡后,形态会很美。太胖、太瘦都会影响美感,所以要保持在正常的体重和体脂率,这就给锻炼胸部打下了基础。
二、重塑胸部
首先要纠正一下身体任何部位的重塑都不是短时间内就可以做到的,快速塑型是健身界的大忌。胸部塑型需要时间,也需要付出相应的努力,下面就介绍几个塑型的动作。
三、俯卧撑
俯卧撑是锻炼胸部、核心的最好动作之一,当做俯卧撑时要核心收紧,缓慢下放身体,以固定的轨迹重复多次即可。此动作建议每周锻炼3次,每次做6组,每组做20次。
四、卧推
卧推是针对胸部和肱二头肌训练的最佳动作,特别是上斜卧推,能刺激到上胸部,让胸部看起来更加饱满立体,在重量选择上不需要太大,每一次动作做到标准即可。
五、蝴蝶机夹胸
胸部塑型一靠“推”,二靠“夹”,夹胸动作能挤压胸部,能很好刺激胸部内侧,平时可以当做辅助动作来训练。没有条件的可以选择用哑铃夹胸代替,效果是一样的。
六、形态和曲线是一个整体
我们都知道要拥有优美的曲线和完美的形态,只靠好看的胸部是远远不够的。这时就需要进行全身训练,包括有氧训练和无氧训练。当我们拥有宽阔的肩膀、厚实的背部、圆润的臀部、骨干的腰部,整体形态才会更加好看。平时一定要多健身,多运动,保证有氧训练和无氧训练相结合,身体才能给你最好的反馈。
不管哪个痛都是正常的,关键是你的目的是什么?一般情况下,俯卧撑主要是增加胸肌。你如果是这个目的话,胸部痛的感觉是正确的。找准让你胸痛的感觉,按照这个姿势继续努力,每天做至少六组,每组十个左右(负重至你只能做到十个左右),让胸部有酸胀的感觉,第二天有酸痛感为佳。做完负重训练后,再做几组没有负重的,同时做好胸部的拉伸和放松运动,以便让胸部肌肉有更好的增长。
毫无疑问,俯卧撑可以锻炼胸肌,我们徒手锻炼胸肌的动作,俯卧撑是不二之选!
下面我们详细说一下,俯卧撑如何锻炼我们的胸肌:
▪️胸上肢肌,包括胸大肌,胸小肌和前锯肌!
▪️胸固有肌,主要有肋间外肌和肋间内肌!
◾️影响我们胸肌外观的肌肉是胸大肌,这也是我们口头上常说的胸肌,我们一般锻炼的就是我们的胸大肌。
胸大肌
▪️胸大肌位于胸廓的前上部分,形状似扇形,宽且厚。起自锁骨的内侧半、胸骨和第1~6肋软骨等处,各部肌束向外汇集,以扁腱止于肱骨大结节嵴。
胸大肌作用: 可以是我们的肱骨(胳膊)内收和旋内;当我们上肢上举固定时,可上提躯干;还可以提肋吸气!
胸大肌根据肌肉纤维的起点,可以把我们的胸肌分为胸肌上部,胸肌中部,胸肌下部:
胸大肌上部:
▪️为我们的锁骨部分,起点为锁骨的内侧半,它的肌纤维走向为斜向下,最后止于肱骨大结节嵴。
胸大肌中部:
为我们的胸肋部分,起点胸骨前面和第1到6肋软骨,它的肌肉纤维走向为横向向外,最后止于肱骨大结节嵴。
胸大肌下部:
为我们的腹部部分,起自腹直肌鞘前叶,肌纤维走向为斜向上外旋行,最后止于肱骨大结节嵴!
◾️ 这是根据胸大肌肌肉纤维划分的功能区域,为了更好的锻炼胸肌的各个部分,从训练角度划分,我们还可以把胸肌划分为胸肌外侧,和胸肌中缝!
◾️了解了胸肌构造及区域划分,我们就能采用相应的俯卧撑动作,去锻炼胸肌的各个部分:
1胸肌中部
推荐动作:标准俯卧撑
动作要点:
1 起始位置:双手撑地,双手距离略宽于肩宽,双臂在胸肌两侧,身体从头到脚一条直线,腰部收紧!
2 弯曲肘部,下降身体,至胸口快触及地面,保持此动作2到3秒!
3 胸肌发力,慢慢撑起身体,回到起止位置!
注意事项:
1 双手间的距离是略宽于肩宽
2 不管是身体升起还是下降,全程一定是身体保持一条直线,不能踏腰,弓背!
3 保证每一个动作的标准型,追求质量,不要追求数量!
2胸肌上部
推荐动作:下斜窄距俯卧撑
动作注意事项:
1 双脚置于高处,与地面成45度,双手距离窄于肩宽!
2 其他动作要点与标准一张!
◾️研究发现,当我们双手距离越窄时,越能限制三角肌前束的发力,这样我们得胸肌上部和肱三头肌承受的力量更大,对于我们胸肌上部刺激效果会更好!
3胸肌下部
推荐动作:上斜宽距俯卧撑
动作要点及注意事项:
1 双手置于高处,与地面45度到60度,双手距离宽于肩宽!
2 其他与标准俯卧撑动作一样!
4胸肌外侧及整体
推荐动作:宽距俯卧撑
动作要点:
1 双手距离15倍肩宽,其他要点与注意事项与标准俯卧撑一样!
◾️研究发现,当我们双手距离越宽,越能拉伸胸肌纤维的初长度,能更好的激活胸肌!
5胸肌中缝
推荐动作:窄距俯卧撑
动作不同点:
1 双手距离窄于肩宽,能更好的挤压到胸肌中部,使胸肌中缝得到有效刺激!
2 其他动作要点与注意事项与标准俯卧撑一样!
◾️掌握以上是五个基本动作,可以有效的锻炼到我们的胸肌各个部分!
训练推荐计划:
▪️每个动作次数8RM到12RM,每个动作每次5组以上!
进阶动作:
1击掌俯卧撑
动作要点:采用标准俯卧撑姿势,胸肌发力,
◾️击掌俯卧撑是标准动作进阶动作,可以锻炼我们的胸肌得爆发力,增加胸肌的厚度,增强上肢的力量!
2钻石俯卧撑
动作要点:
1 双手靠近两手大拇指和食指组成一个菱形图形!
2 其他与窄距俯卧撑动作一样!
◾️钻石俯卧撑是窄距俯卧撑的进阶动作,可以更好的刺激锻炼到我们的胸肌中缝与胸肌上部!
改善动作:
1高低俯卧撑/单手俯卧撑
◾️对于改善我们胸肌大小不一的问题提供帮助!
动作要点:
1 胸肌薄弱一侧,手掌撑地,另一侧垫高。高度15到25厘米,为宜!
2 其他动作与标准俯卧撑一样!
动作要点:
1 胸肌薄弱一侧,手掌撑地,手肘微屈!
2 另一侧,手臂放在身后,双脚分开,单手撑地的手,与两只脚,这三点成一个三角形,维持身体稳定!
◾️一个完美的胸肌是方正,宽且厚,上胸饱满,中缝清晰,下沿犀利,所以为了胸肌的均衡发展。每个动作都不可以忽视!
俯卧撑是可以锻炼胸肌的,并且是一个非常有效的锻炼方式。
俯卧撑是一个利用自身体重作为负荷进行锻炼的动作。
在做动作的过程中,胸大肌,三角肌,上臂的肱三头肌,是主发力肌群,核心肌群以及其它肌群是辅助发力肌群。
练习俯卧撑时,可以通过不同动作变化,对这些肌群进行侧重锻炼。
例如:使用15倍肩宽的双手间距离做动作时,可以对胸大肌外侧进行重点锻炼,同时如果肘关节向两侧打开,三角肌前束也会参与主发力。此时锻炼的重点就是胸大肌外侧和三角肌前束,肱三头肌次之。
再例如:将双手掌并拢做俯卧撑,此时肘关节屈肘的角度是最大的,因此肱三头肌发力会占主导。
而胸大肌由于肌纤维拉伸不足,只对胸大肌中缝效果明显。这个动作重点锻炼的是肱三头肌,胸大肌次之。
在使用俯卧撑时,将双腿放在较高的位置,形成身体向下倾斜状态,此时胸大肌上束会得到更多的锻炼,肱三头肌和三角肌前束次之。
如果将双手放在较高的位置,将身体形成头高脚低的倾斜状态时,胸大肌下束会主导发力,得到更多的锻炼,肱三头肌次之。
标准俯卧撑流程 :
双手比肩略宽,撑住地面,双脚与肩同宽,踏实地面。
吸气,开始离心收缩,屈肘,身体向下移动,胸口接近地面时停止。
呼气,开始向心收缩,伸肘,身体向上移动,恢复到起始状态。
要点 :
1 在整个动作的过程中,头部,背部,臀部要保持在一条水平线上,上下移动。
2 注意呼吸的节奏,下落时吸气,推起时呼气,动作要缓慢。
3 做动作的过程中,要把注意力集中在胸大肌上,感受肌肉收缩。
4 每一组建议完成8~12次,每个练习完成4~6组。
当然可以,俯卧撑是锻炼胸肌最经典的训练动作,也是最为便捷的训练,在家就可以练出完美胸型!
作为最经典的健身训练动作,俯卧撑对身体的训练是有目共睹的。它不仅是健身者的家常便饭,还是学生、军人、格斗家的训练动作。
通过俯卧撑的锻炼,能够针对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群得到力量耐力提升,而且对腰腹核心力量也有帮助。
对于大多数训练者来说,刺激胸肌生长是俯卧撑常被采用的目的。但由于动作强度不高,所以大多数训练者盲目提高次数结果却没有得到好的胸肌。
我推荐提高动作的强度,并采用对胸肌更加针对的训练。例如宽距深度俯卧撑:
还有提高胸肌内沿及整体厚度的窄距夹胸俯卧撑:
这两种俯卧撑对胸肌的提高更有针对性,效果也更好。每次训练时,每个动作3-5组,每组10-20次,将动作放慢,特别是下放过程。这对于胸肌的针对性刺激更为有效!
俯卧撑是练胸部的经典动作,不管男生还是女生深受朋友们的欢迎和喜爱,每个女生都希望通过它对胸部线条进行打造,让胸部更加自然有弹性,练成梦寐以求的大罩杯,让胸部肌肉更加紧致有型,但是做不了俯卧撑真是愁坏了这些美女们,如何帮她们解锁?
女生锻炼胸肌的好处
1、女生随着年龄的增长,肌肉会有一部分流失,胸部肌肉就会出现下垂的情况,只有增强胸肌锻炼,才会使胸部的肌肉变得更加紧致、坚挺。
2、有些女生缺乏对胸部的力量锻炼,造成胸部肌肉松弛,出现副乳情况,加强胸部的锻炼,会使肌肉得到更好的塑形,减少副乳的产生。
3、很多的女生,胸部会出现胸外扩的情况,使整个胸部看起来没型,进行针对性的夹胸锻炼,能够很好的预防胸外展情况。
女生锻炼胸肌的方法(弥补俯卧撑做不了的不足)
动作一:上斜俯卧撑(上胸部、三角肌前束)
这个动作是俯卧撑的基础动作,一些做不了俯卧撑的人,经常从上斜俯卧撑做起,这个动作对于肌力的要求低,能够在很少的肌力下取得练胸的效果,比较适合肥胖者和力量薄弱者练习。
身体俯姿,双手之间的距离与肩部同宽,双手支撑在平板凳上,双脚前脚掌着地,保持身体的笔直,上臂垂直身体。
收紧核心,双臂屈肘身体向下降落,最大限度收缩胸肌。
最低点停留几秒,然后慢慢伸直双臂回到起点,重复。
双臂屈肘时吸气,伸直双臂的时候呼气。
整个动作过程,感受胸肌的发力,扩大刺激范围,身体保持稳定,使胸部靠近支撑物。
动作二:跪姿俯卧撑
它相对俯卧撑来说,是地面上比较容易的一种做法,女生力量比较弱,标准俯卧撑不能完成,这个动作正好起到承前启后的作用,锻炼效果和标准俯卧撑相同。
身体跪姿,挺胸收紧腹部,保持背部绷直,脊椎处于中立位,保证肩部、腰部和大腿在同一条直线上,双臂伸直垂直地面,手距与肩部同宽。
收紧腹部肌肉,身体向下降落,双臂屈肘。
最低点停留几秒,感受胸肌收缩的发力,然后伸直双臂,身体回到起点,重复动作。
做3-5组,每组做15-20次。
动作三:哑铃飞鸟
这个动作对于胸肌的厚度和线条的打造,有很好的锻炼效果,建议在做动作的时候,控制好动作的速度,缓慢刺激胸肌。
身体躺姿,双脚平稳踩在地面上,肩部不要锁死,并且下沉保持稳定,双臂伸直向上举起哑铃,双臂稍微弯曲。
吸气,双臂向体侧下滑,保证上臂和肩部在同一条直线上。
呼气,双臂向上举起,还原重复动作。
整个动作过程双臂要稳,控制哑铃的运动速度,重量建议使用轻重量,注意力集中在胸肌的刺激上。
胸肌锻炼需要注意的问题
1、不管做哪种动作,要保证胸肌发力的范围增大,动作要做的更加标准。
2、注意锻炼的轻度,动作刺激要精准,动作速度要慢,充分感受肌肉的收缩,让训练更加有力。
总之通过以上的论述,女生锻炼胸肌有很大的好处,一些完成不了俯卧撑的女神们,不用烦恼,以上的动作很好地弥补不足。
俯卧撑辅助神器,一起练起来
女生完成标准的俯卧撑的方法如下:
一、标准俯卧撑的参与肌群
可能和很多人的认识不同,要完成一个标准的俯卧撑,需要全身大部分肌群共同参与。
· 主动肌:胸大肌、肱三头肌、三角肌(前束)
· 协同肌:肱二头肌、背阔肌、三角肌(后束)
· 躯干稳定肌:腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌、腰大肌、竖脊肌、股直肌
· 肩关节稳定肌:斜方肌、前锯肌
二、 标准俯卧撑的起始位、动作过程
1、起始位
为了更好地确定手肘和躯干的相对位置,我们建议以下图左侧为起始位。
脊椎、骨盆和头部都处于中立位,膝关节和髋关节保持伸直,脚掌垂直地面。
从俯视的角度看,上臂与躯干的夹角小于45度,双手距离与肩同宽。
全手掌着地,手指张开,中指朝前,手背和小臂的夹角应略大于90度,以避免腕关节拉伤。
胸部和下巴贴近地面,但不接触。
2、动作过程
从起始动作开始,保持躯干和肩关节稳定,通过主动肌的发力,匀速地将身体推离地面。想象将某一物体或人推离自己,感受发力位置。
如下图(原谅我在网上找的这张图吧),左侧为错误动作,右侧为正确动作,也是我们在俯卧撑时采用的标准动作。
手臂完全伸直后(但不超伸),开始匀速向下,此时胸大肌、肱三头肌、三角肌前束为拮抗肌,通过控制其离心收缩,稳定地使身体靠近地面,直至起始位时,一个完整的标准俯卧撑完成。
三、俯卧撑的常见问题
先来看一张图:
图中基本包含了很多女生在做俯卧撑时会出现的问题。
· 手和肘的位置
大家看下图中这位女生的手臂。
实际上,当我们的肱三头肌或胸大肌肌力不足时,可能会导致三角肌代偿,而图中的位置更有利于三角肌的发力。
上臂与躯干的角度远超过45度,在这种状态下,肘关节外展过度,肩关节受力过大,容易导致损伤。
同时,小臂和手腕有侧向的角度,也较容易导致损伤。
另外,可以很清楚地看到绿色衣服的女生,双手的距离过大,已经超过肩宽不少,这样的话,也会增加肩关节的负荷。
· 头的位置
图中两位女生都存在头部过度前伸的问题,这会导致颈椎受力增大。正确的方式是头和躯干保持在同一平面,即中立位。
· 肩胛骨的位置
在正确的俯卧撑中,肩胛骨应始终收紧于躯干,这样才能更好地为胸大肌、三角肌前束和肱三头肌的发力建立支点。而图中的两位女生,都有明显的肩甲翼状,说明肩关节稳定肌群薄弱。
· 核心塌陷
核心稳定性不足是很多女生无法很好完成俯卧撑的主要原因。图中的这位女生就是如此,在动作过程中,核心区域已经塌陷,特别是骨盆和腰椎已经不在中立位。
四、如何循序渐进完成标准俯卧撑?
1、最好的方式:练习俯卧撑的降阶动作
我们先回顾下俯卧撑的整个动作模式。核心肌群和肩关节稳定肌群率先激活并收紧,为上肢肌群发力建立支点;通过上肢肌群发力,改变躯干和地面的距离。
要想完成标准的俯卧撑,在同样的动作模式下进行降阶是最有效的。
标准俯卧撑的降阶,很多女生首先想到的可能是跪姿俯卧撑。
看下面两张图,我们来对比标准俯卧撑和跪姿俯卧撑。
另外,跪姿俯卧撑时,手臂和躯干的角度小于标准俯卧撑时的角度,这就导致胸大肌的下束更多地参与发力,这可能会使得胸部一定程度下垂(因为胸大肌下束紧张),这是很多女生不想看到的。
所以,即便要做跪姿俯卧撑,也需要把手臂往前放一点,当然,这会增加对肱三头肌肌力的要求。
所以,跪姿俯卧撑和标准俯卧撑在动作模式上还是略有差别的。如果目标是完成标准俯卧撑,我们不太推荐练习跪姿俯卧撑。
正确的做法是如下图所示的,练习倾斜的俯卧撑,这和标准俯卧撑从动作模式上分析是一致的。
可以随着能力提升,不断降低高度,直至完成标准俯卧撑。
如果,在做这个降阶动作时,仍然不能很好完成,或者某个专项特别薄弱,那么可以先进行下面的专项训练。
· 平板支撑
收紧腹部,保持脊椎正常生理弯曲,特别是腰部不能下塌或拱起,足尖承重,上臂位于肩部正下方并垂直地面。
· 弹力带划船
躯干保持稳定,手臂紧贴躯干,收缩肩胛骨,提拉弹力带。
· 弹力带方块
四肢和躯干的相对位置始终不变,不断变化支撑脚改变重心位置
3、专项训练:提高主动肌的肌力
· 弹力带夹胸
动作过程中,躯干稳定,肩膀水平。
· 哑铃肱三头肌提拉
躯干保持稳定,控制上臂垂直。
对于很多女生,特别是刚开始健身的女生,完成一个标准俯卧撑是一件困难但有意义的事情。希望大家能通过上述练习,完成这样的一个小小里程碑。
俯卧撑的动作千变万化,以后我们一起来挑战更高难度的俯卧撑。
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