怎样锻炼自己的胸部，才能看起来更加有型呢？

胸肌是男人的名片，加强胸肌训练可以让一个男人更有魅力和自信，饱满宽阔的胸肌可以让一个男人显得非常的大气，所以要想提升自己的魅力就必须要加强对胸肌的训练，今天小编为大家整理一组非常完美的胸肌强化训练动作，可以帮助大家有效的强化上胸肌和下胸肌，在胸肌训练中，上胸肌和下胸肌是非常难训练的，而且它们也是关乎着胸肌美感的重要因素。

如果上胸肌和下胸肌部位练不好，那胸肌的整体就不会显得有型，也毫无那种肌肉立体感与线条美感，有好多健身者之所以练出的胸肌缺乏美感的主要原因就是，上胸肌和下胸肌这两个部位没有训练好，如果你发现自己胸肌中部已经非常饱满，上胸肌边缘和下胸边缘处不够饱满缺乏线条美感，那么你就应该加强一下这两部的强化训练，强化以后你就会发现胸肌整体非常的有型，而且在进行强化训练的同时还能增强胸肌整体维度。

这次胸肌训练计划非常具有针对性，主要是强化 - 上胸和下胸部位，如果你也想强化上胸和下胸可以很好的参考这些动作的搭配，大多数的动作利用超级递减组来完成，强度很大，控制所使用的每一次大重量（自己能力范围内的大重量，禁止使用自己无法全面控制的重量），让胸肌得到更充分的收缩和刺激，因为是超级递减组，快要力竭时最好可以让伙伴辅助完成训练（一定要做好安全防护工作）。

下面6个上胸肌和下胸肌部位强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1，利用哑铃做上斜卧推，超级递减组完成，完成大重量10 - 8次后不休息递减一定的重量直接去 - 完成12 - 10次为1组，开始做的大重量也要保持动作可以全程的卧推，递减重量时，可以选择递减1/3或者一半的重量，快要力竭时一定要让伙伴辅助完成训练

动作2，利用哑铃做上斜飞鸟，超级递减组完成，完成大重量10 - 8次后不休息递减一定的重量直接去 - 完成12 - 10次为1组，开始做的大重量也要保持动作可以全程的卧推，递减重量时，可以选择递减1/3或者一半的重量，快要力竭时一定要让伙伴辅助完成训练

动作3，利用固定器械做推胸(用针对上胸的器械)，超级递减组完成，完成大重量10 - 8次后不休息递减一定的重量直接去 - 完成12 - 10次为1组，注意这个动作递减重量后握法变成掌心相对(详细见动图5的后半部分)。递减重量时，可以选择递减1/3或者一半的重量，快要力竭时一定要让伙伴辅助完成训练

动作4，站立利用龙门架的绳索+把柄从高位做夹胸，超级递减组完成，完成大重量12 - 10次后不休息递减一定的重量直接去 - 完成12 - 10次为1组，递减重量时，可以选择递减1/3或者一半的重量

动作5，利用双杠做臂屈伸，使用的重量恒定，身体自重完成，每一组做足够多到力歇为止

动作6，身体依靠在健身椅利用哑铃做倾卧上提，使用的重量恒定，每组做12 - 10次，保证动作缓慢，可以完全控制，让胸肌持续的收缩受到刺激

一、龙门架怎么练下胸？

1、站在向上的担架中间，身体保持直立，双腿分开，保持与肩同宽的距离，同时收紧骨盆。 依次握住练习绳的把手。 

 2 移动手臂，使肘部朝向躯干后部，手掌朝前，感觉胸部有明显的伸展。  

3 动作的第一步，双手抬起，同时远离身体。  

4、将健身绳斜向上拉伸，形成金字塔形，使健身绳的两个把手在腹肌前面，继续拉伸健身绳，使健身绳刚好在胸前 。

5 将健身绳担架向下移动，回到原位。 然后重复该组。

二、龙门架常见错误

1活动你的肘部！ 胸部的所有单关节运动都有一个共同点：肘部锁定并在运动过程中保持略微弯曲。 也就是说，肘部弯曲的程度需要在整个运动过程中保持不变，就像画一条弧线来拥抱桶或树一样。 但是，许多人在此过程中会改变肘部的位置。  ，尤其是在动作底部伸展的手臂。 问题是你的鸟使用了太多的重量，当它太重时这个问题尤其常见。 问题是，绳索飞翔本质上是一个单关节运动，而你让它成为多关节运动，这意味着三头肌和肩膀正在做一些胸部应该做的工作。 解决方法：不要贪图重量，用更轻的重量来做动作！ 始终保持肘关节固定！

2 保持双脚并拢 很多人在进行绳夹时会双脚并拢站立！ 这会让你无法稳定身体！ 随着中心的变化，您将无法保持平衡。 解决方案：使用弓步，交叉步会给你一个更稳定的平台！ 让你专注于胸肌的收缩！

3不使用多个角度这是很多人使用绳夹最常见的问题之一，他们总是将滚轮固定在同一高度！ 这不是一个聪明的举动！ 通过将滑轮从高向低移动，可以改变对胸部纤维的拉力角度。 通过这种方式，可以锻炼整个胸肌，或者可以更专注于加强您的薄弱部位。 较高的位置更侧重于下胸肌，较低的位置更侧重于胸部上部的纤维，中间位置可以更好地针对胸肌中部的肌肉！ 解决办法：把它们混在一起！ 不要总是用同一个角度来锻炼！ 一种方法是在各种高低之间切换胸夹，另一种方法是改变一段时间的位置！

三、龙门架练胸心得

1龙门架是一种很好的训练方法，有N种训练方法。 在练习之前，首先要选择握法，这次我们使用的是短三角握法。 选好把手后，扣在挂钩上，然后调整高度。 每个人的体重都不一样，自己试一试，找到适合自己的体重。 每个动作左右各做8次。 每个项目做4组。 

2减脂过多会缩小胸部、锁骨，包括胸部全是肋骨。 如果不是很擅长控制它，应该在训练前激活胸肌。 需要其他人帮助保持胸部跪姿。 上斜杠铃卧推上斜哑铃飞鸟双杠跪俯卧撑蝴蝶机胸哑铃胸龙门跪胸训练时一定要记得挺胸，不要抱胸，收紧腹肌，重心放在胸上 肌肉。

龙门架卧推和普通卧推是两种不同的锻炼方式，它们在动作、适合人群、安全性以及重量选择上存在差异。

1 动作差异：龙门架卧推是一种特殊的卧推训练方式，通过使用龙门架来支撑和调节卧推杠铃的高度和角度，以提供更多的稳定性和多样化的训练效果。而普通卧推则是直接将哑铃或杠铃从胸部向上推起，这需要更多的肩部和手臂力量。

2 适合人群：龙门架卧推更适合初学者和需要提高稳定性和平衡性的人群，它可以更有效地锻炼到核心肌肉。而普通卧推更适合有一定力量基础和锻炼经验的人，因为这种锻炼方式对肩部和手臂的力量要求更高。

3 安全性：由于龙门架的稳定性和平衡性更好，龙门架卧推比普通卧推更安全，可以减少运动过程中受伤的风险。而普通卧推可能需要更高的技巧和力量控制，如果使用不当，可能会对肩部和手臂造成压力或损伤。

4 重量选择：在选择重量时，龙门架卧推和普通卧推也有所不同。一般来说，龙门架卧推使用的重量会比普通卧推小一些，因为它的稳定性和平衡性使得更多的肌肉群可以参与到锻炼中。而普通卧推则可以使用更大的重量，因为它的动作更直接，需要更多的力量来推动哑铃或杠铃。

总之，龙门架卧推和普通卧推都是锻炼胸肌和肩部肌肉的有效方式，但它们在上述方面存在一些差异，需要根据个人的需求和锻炼目标来选择适合的方式。

相信很多小伙伴练胸都是从卧推开始的，不可否认卧推对胸肌的刺激很强烈，但是完美的胸肌仅仅凭卧推是不够的，我们需要对胸肌各个部位进行刺激。龙门架可以很好得满足我们的这个需求。绳索夹胸之所以可以对胸肌进行全方位的刺激，是因为其可以调节绳索高度、身体角度和动作姿势，不同的高度、不同的角度、不同的姿势对应不同部位的胸肌。

绳索夹胸分为站姿、坐姿和卧式三种，其中卧式夹胸又可以分为上斜、下斜和仰卧三种，上斜主要锻炼胸大肌上部，下斜主要锻炼胸大肌下沿，平卧主要增加胸大肌围度，其效果和哑铃飞鸟效果相似，坐姿夹胸和站姿相似，而且目前最常用的也是站姿，所以今天小白主要讲站姿绳索夹胸。

站姿绳索夹胸又可以分为高、中、低位夹胸。低位绳索夹胸主要锻炼上胸，平行绳索夹胸主要锻炼中胸，而高位绳索夹胸主要锻炼下胸。

站在龙门架中间，将绳索调至较高位置，下拉时，躯干前倾45度，主要锻炼胸大肌上部和三角肌前束，躯干前倾30度，主要锻炼胸大肌中部的外侧、中缝和下缘沟，而躯干前倾15度，则主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧。

所以我们在进行训练时，可以根据自身情况自由选择或者进行组合训练，比如高位绳索夹胸、平行绳索夹胸、低位绳索夹胸分别做4组，每组20个，就可以全面锻炼你的胸肌。

说了这么多，最后小白来介绍一下绳索夹胸的动作要点。

高位绳索夹胸：站在龙门架中间，双脚略分或成弓步，身体稍向前倾，双手抓住拉力器把手，上臂抬起至略高于肩或与肩齐，肩关节放松，两手肘微屈，手腕稍向内扣，背部挺直，集中胸大肌发力，由上往下把把手拉至小腹前，使胸大肌处于顶峰收缩，稍停，缓慢还原。

平行绳索夹胸：与高位绳索夹胸类似，不过是把绳索位置调到与肩平行。

低位绳索夹胸：将绳索调至最低位，初始时肩胛骨后沉，发力是将双臂由下往上合拢至胸部，并保持手肘角度不变，其他类似高位绳索夹胸。

最后，小白在提醒一下，不要单纯的追求重量，注意胸肌的收缩和伸展，感受胸肌的发力感，不要单纯的追求重量和次数而白白流汗！

胸肌是男人最性感的部位，也是男人最吸引人的部位，男人只要拥有强壮丰满的胸肌，在任何时候都会显得非常有魅力，吸引异性的眼球，据研究证明百分之九十九女性都会被男人雄壮的胸肌吸引，可见胸肌对男人意味着什么，同时拥有宽阔厚实胸肌男人不管穿什么，都会散发出一种特殊力量之美，所以男人要想提升自己的整体形象和魅力，就必须要加强自己的胸肌锻炼，只有完美的胸肌才能真正绽放男人雄壮魅力光彩。

今天小编给大家推荐一组非常完美的上胸肌+胸肌中缝强化训练方案，在胸肌训练中，胸肌上部位和胸肌中缝是最难训练的两个部位，一般健身者在胸肌整体训练时很难刺激到这两个部位，这也就造成肌肉增长不均的情况，最后练出的胸肌也就缺乏美感。

有很多健身者一直纳闷为什么同样的训练别人练出的胸肌非常好看，而自己练出胸肌总是感觉缺少一些东西，其实这主要的原因就是在于上胸肌和胸肌中缝训练，我们看到那些模特的胸肌之所以看着非常的有立体感，主要就是胸肌中缝非常清晰，在视觉上给人一种非常雄壮高耸的感觉，使胸肌整体都非常有型，如果你想要自己的胸肌非常立体有型，就必须要对胸肌中缝进行单独的强化训练，这样胸肌才会有立体美感。

这次胸肌训练计划很有针对性 - 主要强化上胸肌和胸肌中缝，如果上胸和胸肌中缝薄弱，可以参考这次训练计划的部分强化上胸肌和胸肌中缝。使用哑铃，固定器械，杠铃片，绳索来完成动作，利用逐渐递增重量的方式结合超级组来暴虐胸肌。

下面6个上胸肌和胸肌中缝强化训练动作，每个动作做3 - 5组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

热身动作，两个动作组成热身动作，很重要，一定要完成，利用哑铃做前平举(反手)+利用哑铃做上斜卧推，每个动作做2组，每组20 - 15次

动作1，利用哑铃做上斜卧推，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，逐渐递增到大重量，每组做12 - 8次

动作2，利用固定器械做推胸(针对上胸练习的器械)，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，逐渐递增到大重量，每组做12 - 8次

动作3，利用哑铃做上斜飞鸟，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，逐渐递增到大重量，每组做12 - 8次

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4利用固定器械做夹胸12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作5利用杠铃片做前平举(更多的去感受用上胸发力)足够多到力歇为1组

动作6，利用龙门架的绳索+把柄完成夹胸(固定于高位)，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，逐渐递增到大重量，每组做12 - 8次

是一样的。龙门架的重量与实际重量是一样的，原因是龙门架是根据设计图纸和规格制造的，因此重量应该与设计要求相符。在实际使用中，龙门架的重量可能会因为不同的使用条件和材料的损耗而有所变化。

胸肌是一个男人最好的名片，也是男人最时尚的外衣，拥有强壮的胸肌比你穿一身名牌服装更加的有魅力有刚阳男人的气概和情怀，胸肌被誉为一个男人魅力的源泉，胸肌在任何时候都会帮助一个男人散发出，具有领导气场的光芒，在任何场合都有一种独特吸引人的魅力，

使一个男人在社交场合拥有特殊的话语权，这也是为什么所有人不管是成功人士，还是奔跑在路上的人都开始健身锻炼胸肌的主要原因，今天小编为大家推荐一组专门增厚胸肌上部位和胸肌下部边缘的训练动作，可以更加有效的帮助大家练出坚挺宽厚的胸肌，在胸肌的训练中，练出胸肌的初型非常容易，但是要是练出真正有厚度，有宽度的魅力型胸肌就比较难了，

如果不利用系统科学的训练方法和长期坚持训练，就很难有成就。在锻炼初期，由于全身肌肉都处于未开发状态，只要经过一些简单的训练就可练出初型，但是当训练达到一定时间，和长期一种训练量和训练习惯，所训练的目标肌群就会适应训练，当身体适应一定的训练强度以后对于增肌就没有什么效果了，而这个时候不进行更换训练计划和动作以及加大训练强度，目标肌肉就会进入大家常说的瓶颈期，而最容易进入瓶颈期的两个肌群就是胸肌和肱二头肌部位，当进入瓶颈期以后，

如果没有系统性高强度的刺激训练，就很难再突破。所以在健身训练时，最好定期更换训练动作，缓慢增加训练强度，最好是40——60天更换一套训练计划，避免身体适应训练动作和强度，让身体时刻处在不适应状态增肌效果才会更好。

今天给大家推荐的胸肌上下两个部分的训练，利用金字塔重量递增方式以及超级递减组完成每个动作的训练。

下面4个动作，每个动作做4组，每组做完休息90秒，每个动作做完休息120秒

动作1 上斜杠铃卧推,重量逐渐递增,每组10--8/7次(可以控制的重量完成,更好的收缩胸肌/上胸)

动作2 负重双杠臂屈伸(负重哑铃),重量逐渐递增,每组10--8次

动作3 上斜哑铃飞鸟,重量逐渐递增(用较大的重量去完成),每组10-8次

动作4 器械夹胸,超级递减组完成,完成动作10次力歇后递减重量去完成10次为1组