健身器械蝴蝶机夹胸正确方法是什么?

健身器械蝴蝶机夹胸正确方法是什么?,第1张

引言、我们现在很多人都会选择去健身房来进行健身,那对一些健身器材有着不同的使用方法,如果我们想要用蝴蝶机夹胸的话,应该怎么样才算得上是标准的动作呢 ?

一、蝴蝶机夹胸的标准动作 

首先,我们在蝴蝶机夹胸之前,就要选择合适我们的训练重量。其次,我们的背部需要紧紧地靠在后面的垫子上,双手要握住机器的手柄,我们的肘部需要微微的弯曲,不要锁死。同时我们的后背一定是要一个挺直的状态,我们的核心是处于一个收紧的状态,然后我们再用两个手来带动我们的机器的把柄向前收拢。我们在整个过程中需要感受到我们胸肌在发力,到动作顶端,我们的顶峰会进行收缩,然后我们在控制我们的肌肉来发力,将蝴蝶机缓缓的往下放,然后再对之前的动作进行重复就可以了 。

二、使用蝴蝶机的注意事项

我们在使用机器的时候,一定要认真的阅读机器的注意事项,不要为此而发生意外和事故。首先用蝴蝶机夹胸的话,我们首先一定要做直,我们必须要保证我们自己的身体是在这个机器的正中间的位置,不要向两边任何一方进行倾斜。同时我们在运动的时候需要调整好整个机器的重量,这样的话我们在运动的才不会出现拉伤的情况。我们将机器推出的时候,手臂是慢慢进行的,不要一次性全部推出去,这样的话会让我们的手臂进行一个拉伤。然后我们再将我们将动作回收的时候,是用我们的胸部发力的,这样才能达到一个非常好的效果 。

三、总结

在使用蝴蝶机夹胸的时候,我们必须要注意我们的使用方式是正确的。同时,我们也有很多注意事项都需要注意,这样才能达到一个很好的训练效果,也不会容易出意外或者出现受伤的情况 。

锻炼胸肌下侧的方法有哪些

 锻炼胸肌下侧的方法有哪些?有胸肌的人都是十分强壮的,像韩国的金钟国,漫威里面的绿巨人,都给人以安全强壮的感觉。那么该如何锻炼出来呢?接才来就跟我一起看看锻炼胸肌下侧的方法有哪些吧。

锻炼胸肌下侧的方法有哪些1

 有胸肌的男人总是会给人一种很安全的感觉,而且看上去非常威武雄壮,但是在实际的生活中,身体单薄的男性实在是太多了。即便是每天都出入健身房,不断的锻炼身体,但是没有掌握好的锻炼方法,就很难让胸肌被彻底锻炼出来。那么,最好的`锻炼胸肌下侧的方法都有哪些呢?

  一、下斜卧推

 二、双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能,不同的做法会产生不同的锻炼效果。

  动作的一般过程为: 双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。

  动作要求:

 1、下放的速度要慢,并尽量降低。

 2、身体不可随意晃动,要保持平衡。

 3、不要在身体的前后摆动中完成动作。

 动作节奏:下放2秒左右,静止1-2秒,撑起2秒。

 另有一个较特殊的练习方式:仰卧撑,对肱三头肌的刺激极强,可在双杠或垫上进行。

 双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作,不同的动作要求会对主练肌肉,胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

 1、握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。

 2、上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。

 3、上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外张,保持两臂平行;着重练胸肌,下放时则可外张。

 想要锻炼胸大肌,最简单的方法就是每天要做俯卧撑,不用过于追求数量,一定要追求质量。要知道一个高质量的俯卧撑相当于做了十个质量不高的俯卧撑。所以,高质量的俯卧撑一次做八个到十个就可以了。早中晚各做一组,这样效果比较好。

锻炼胸肌下侧的方法有哪些2

  第一个动作:下斜杠铃卧推

 调节长凳角度,仰躺在斜凳上,举起杠铃放在胸肌上部位置,这是预备位置。吸气,沿上方举起器械,暂停1-2秒后,呼气,缓慢回到预备位置。运动过程中双脚要勾住器械以保持安全性。

  第二个动作:双杠臂屈伸

 双手握抓杠杆,手臂伸直,双脚交叠悬空离地,身体前倾。弯曲肘关节至90度角,身体下降,暂停1秒后,缓慢复原预备位置。运动过程中,前臂保持不动。

 (双杠臂屈伸难度比较大,肩部肌肉容易受伤,如果不适请停止动作。)

  第三个动作:高位绳索夹胸

 站立在绳索器中间,双脚一前一后站立,身体前倾45度角,双手握住绳索,肘关节弯曲,位置略高于肩膀。双手伸展贴近或是交叉,暂停1秒后,缓慢将绳索复原到预备位置。

  第四个动作:下斜飞鸟

 调节长凳角度,大约在15-30度左右,仰躺在斜凳上,,双脚自然平踩在地面,掌心相对分别握住哑铃,肘关节弯曲,器械位置在躯干两侧,背部紧贴长凳。将器械推举到胸部上方,暂停1-2秒后,缓慢下放器械回到躯干两侧。

 以上4个动作,除了第三个动作,其他推荐做3-4组,每组12-15次。特别是第一个动作和第四个动作,注意长凳角度倾斜不要超过45度,否则导致血液大量流入大脑,增大危险性。

看着别人结实有形的胸肌羡慕不已,可为什么自己就练不出这样的胸肌呢?有可能是我们在锻炼的过程中没有掌握正确的方法,到了健身房随便就拿着器材开练,这样没有针对性的锻炼当然是不能达到良好效果的。

健身除了要跟随着计划坚持练习外,还要在锻炼中使用标准的姿势,要多想想这个动作这样练主要是锻炼哪部分的肌肉,那么,胸肌要怎么练效果好呢?今天给大家推荐4个锻炼胸部的动作,掌据好了技巧饱满的胸肌就离你不远了。

一、上斜推举

第一个动作是哑铃推举,不过我们要采用斜躺的姿势。斜躺的角度能够对上胸肌进行锻炼,更好的刺激肌肉部位。为了保持身体的平衡,需要将两只脚支撑在地面上,双手先把哑铃放在大腿上,在躺下去后调整好姿势再举起来。整个过程中动作不能太快,控制好速度,让肌肉感受到充分的刺激感。

二、上斜飞鸟

这个动作和平板飞鸟唯一的区别就是我们身体的角度不同了,同时也能针对上胸肌进行高强度的燃烧。动作如图。如果刚开始练习你还不太能控制的话,最好不要选用过重的哑铃来进行锻炼,可以先使用较轻的哑铃,这样才能达到很好的锻炼效果。

三、杠铃片前推

第三个动作是杠铃片前推,这个动作不仅能够让我们的胸肌被激活,也能够作为一个训练胸肌中缝的动作。选择适合自己重量的杠铃片很重要,重量太大只会很快的让自己感到疲劳,反而达不到锻练的效果。将杠铃片向前推动是要注意速度问题,推动的速度不要太快,可以采用间歇性分组锻炼,比如练习2-3组,每组10-15个左右。

四、拉力器夹胸

第四个动作是拉力器下拉夹胸,动作开始后我们下拉的双手姿势要保持弯曲,不要完全伸直,拉到和胸部平齐的位置就可以了,特别注意不要随着手拉起时而把肩膀耸起来,要注意感受下胸肌的收缩紧张感。

表面上看锻炼胸部的动作都差不多,其实一个小小的角度的变化都能让你事倍功半,埋头苦练的同时,要多观察多思考,如果有小伙伴在你旁边进行拍摄,就更好不过。掌握基础动作的技巧,按计划坚持下去,你也能练出让人羡慕的3D胸肌来。

当胸肌有了一定规模之后,当务之急就是把胸肌修饰的更加好看,此时就要相对注意胸肌的轮廓感,有了轮廓感之后胸肌才会更加立体。

提升胸肌轮廓感的方法有很多,但主要解决的问题都集中在胸肌的下沿强化,以及中缝的压缩,中缝越窄,下沿越清晰胸肌也就越立体。

之前我分享过练中缝的蝴蝶机夹胸,哑铃飞鸟,强化下沿的双杠臂屈伸,下斜哑铃杠铃卧推等动作。

这一期,我就来分享一下很多人都听过,也肯定有很多人已经练过的龙门架夹胸。

龙门架夹胸这个动作主要是练中缝的,也对三角肌前束有较强的刺激,如果训练动作不到位还会练到手臂,这个动作其实和蝴蝶机夹胸有那么点相通之处,如果你练蝴蝶机夹胸没问题,那么这个动作也会更容易上手。

下面我们直接开始动作。

首先保持双腿分开,与肩同宽或略宽,当使用较大重量或难以掌控身体的稳定时,可以将双脚前后分开,来提高脚部的抓地力。

然后调好配重,双手拉紧把手,腰背保持挺直状态,挺胸收腹,不要耸肩,手肘打开100-120度为佳,双手保持和肩膀平行或略超过背部都可以。这一点就和蝴蝶机夹胸的出发点是一样的,然后感受胸肌发力带动双臂手臂将绳索向内夹,手肘角度保持不变,拉至双手可以触碰,然后保持静止状态1-2秒,感受胸肌的充分收缩感,再将手臂缓缓还原到初始位置。

接下来说下需要注意的几个点。

1全程控制好手肘,不要变动手肘的角度,不然就练到肱二头肌上去了,练胸成了练臂。

2不要耸肩,否则容易练到斜方肌位置,除了要练斜方肌之外,任何动作都不要耸肩。

3顶峰收缩很重要,把动作做完整,哪怕放低重量也要做完整动作,否则效果达不到预期。

4做好热身,不要一上来就做,一般情况下都是把龙门架夹胸安排到最后练,作为收尾,否则容易导致其他动作无法进行。

如果你觉得龙门架夹胸找到发力点很困难,那么你可以试着回想下以前做蝴蝶机夹胸的发力感是怎样的?

这两种器械之间有很多的相似之处,手肘的位置是保持不变的,都是向内发力夹动,运动轨迹也大同小异。

但相比来说,龙门架夹胸会比蝴蝶机更难,这就像杠铃卧推跟哑铃卧推的区别了。蝴蝶机夹胸属于一个相对固定的器械,而龙门架夹胸就非常灵活了。

掌握好运动轨迹相对比较困难一些,单这一点就够很多人摸索半天。如果动作是站姿,那么就涉及到更多问题,如身体的稳定,包括借力点也会增多。

这一期的分享就到这里了,如果你有什么想要了解的动作,可以给我留言。

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块头大的胸肌才叫做胸大肌,而没有训练过的胸肌也就只能叫做胸肌了,那么后者要怎样成为前者呢?当然是通过做各种练习动作来获得,所以胸大肌怎么少的了大,这里有3个能让你提升“罩杯”的动作来帮你

所以最集中的问题就是怎么练大,在其它部位的训练中,我们同样会碰到这个问题,你会发现练了许久也不见大,那么今天我们就来揭晓谜底,让你能够将任何部位,变得更大更强。

第一个点就是练,你的训练侧重点要放在肌肥大上,那么也就是以大重量为主,次数不用很多,但是要达到让你做完后,肌肉有强烈的刺激感,那么如果你做不了很大重量的话,尽力就好。

第二点就是吃,你要加大每餐的蛋白摄入,并且光靠一日的三餐是不够的,你想变的更大,那这些大的部分是哪里来的?当然是通过吃来的,而肌肉的主要来源就是蛋白,如果平常吃不了太多的话,蛋白粉也是不错的选择。

第三点就是休息,你要知道肌肉并不是在训练中得到的,通过训练只是将肌肉的组织破坏掉,身体在修复它的时候,会让其得到增长,而充足的休息才会让这一过程顺利的进行,如果没有的话是很难修复的。

知道了上面这三点后,还有一个很重要的部分,那就是对目标肌群的准备活动,其实你只需要用很少的时间来完成,就能在接下来的训练中获得较大的增益,让你更快的进入到角色中去。

动作一:杠铃片夹胸

这是个很好的激活胸大肌的练习,并且对于胸部的中缝有很好的刺激,想让中缝更强就做它。

将杠铃片用双手夹住,然后身体保持直立的情况下,将其向前伸出去,直到胸大肌收到最紧的时候,再慢慢的将其拉回来,要记住手臂始终不要松下去,不管是伸直还是还原的阶段。

动作二:哑铃卧推

对于用杠铃卧推太吃力的小伙伴来说,这是一个很棒的替代动作,并且还能对手臂的稳定性带来提高,当然还能为你的杠铃卧推带来增益,它们二者的做法是一样的,所以你并不需要做很大的改变。

动作三:哑铃平板飞鸟

飞鸟类的动作对胸部中缝的打造是很有帮助的,这个动作的前半部分和上个练习一样,但是后半部分不是推起来的,而是需要你将哑铃夹起来,让胸部夹到最紧时再下放还原。

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