平板支撑随便就能做好吗？平板支撑也需要用心学吗？

你也和大多数人一样，认为平板支撑是极其简单而不需要费时费力去学习的吗？

平板支撑是在矢状平面中进行的一项锻炼上肢和身体核心部位的基础动作。事实上，要想正确和安全地做平板支撑，你需要了解它的锻炼目的，会使哪些肌肉感到用力，做正确的平板支撑姿势时的感受等等等等很多方面的内容。

今天，我们就来聊一聊关于平板支撑的一些话题。

我们知道，平板支撑除了是几乎所有的脊柱伸展姿势运动外，还是一切面部朝下（俯卧）手部支撑或手臂支撑稳定移动的基本动作。

正确的站立姿势同弓步动作甚至同样可以被看作是另一种平板支撑，因为无论身体的位置如何，你都在努力做到身体笔直，肩部、髋部、膝盖外部及脚踝呈线性排列。

当你做弓步加双膝俯卧撑时，平板支撑都是完成其动作的基本因素。 例如当你身体向下，双膝撑地做俯卧撑时，你必须清楚平板支撑的姿势（注意耳朵、肩部、髋部和膝部）以确保正确的脊柱位置。

这正是当进行任何一项动作时，为了做到姿势正确，尤其是脊柱伸展，你必须总是留心平板支撑动作准则的原因，也是关键所在。 练习平板支撑能够提升背部和颈部的力量，而笔直的身体姿势能够帮助强健腹部。这一切都是因为平板支撑包含了模仿笔直姿势的等长肌肉收缩。

虽然平板支撑常被认为是一项核心部位练习（的确如此），但它也是一种针对上肢训练的非常有效的运动。人们通常认为在没有指导的情况下就可以做好平板支撑动作，但重要的是明白如何用身体建立起一个适当的平板使自己在锻炼中受益匪浅，并降低受损伤的风险。

在此，我想给大家介绍一种平板支撑的动作--俯跪姿肱三头肌后屈伸。

以四肢着地（双手和双膝支地）姿势开始，左腿向后伸展，用脚尖撑地。尽量保持身体拉长，用力挺直。右手握哑铃向肩部靠拢，屈肘与身体一侧齐平。右肘展开，在身后用力上举至手臂完全伸展，但保持上臂紧靠身体一侧。稍作停顿，然后回到开始姿势。

为了提高难度，可将左腿伸展抬起，使左脚同髋部同高，利用臀肌控制住左腿使之稳定。按照规定的练习时间，进行交换腿和手练习。

先掌握基础动作，然后增加新的练习内容能够使身体在锻炼中提高超负荷的承受能力，甚至获得更好的训练效果。

值得一提的是，在锻炼的过程中，你是最好先练习大块肌肉群，然后练习较小的肌肉群。

例如，许多上肢间歇运动都是先开始锻炼背部和胸部肌肉，然后锻炼二头肌和三头肌。

如果你让小块肌肉过快地感到疲劳，那么它们到时也将没有能力发挥作用（在较大肌肉群活动时，小块肌肉负责使关节稳定）。

如此一来便会引发早期疲劳，不能使较大肌肉群在练习中用尽全力，健身水平也就不能按照预期得以提高。 给出了一些最有效的自重和器材辅助实用核心部位练习。

当你能够将下肢、上肢以及核心部位运动结合起来，融合进自己的高强度安排时，你会开始看到自己正在追求的结果。

今天，关于平板支撑就聊到这里，欢迎大家转发。

手臂粗是什么原因

　手臂粗是什么原因，怎么能减掉最有效果，手臂粗可能是后天饮食不规律，长胖导致的，也有可能是经常搬重物等导致的，如果手臂粗的话穿衣服真的很不好看，下面跟着我一起来看看手臂粗是什么原因。

手臂粗是什么原因1

　 1、单臂伸展运动

　这个动作可以锻炼到肩部肌肉和肱三头肌，还能顺带锻炼到胸部、腹部、背部、臀部大腿和小腿的肌肉。将手臂按压在放在地板上的枕头上，腿向后伸直使身体呈一条直线。将右侧手臂向右伸展，掠过地板向上抬起。稍作停顿后，放下手臂回到初 始位置，整个过程中尽量保持身体的直线状态。将手臂向前抬起与地板平行，然后再向上抬起，再回到初始动作。持续30秒后，换手臂再做30秒。然后深呼吸 30秒放松。

　 2、负重摆臂运动

　这个动作可以锻炼到肩部肌肉，肱二头肌和肱三头肌，还能顺带锻炼到腹部和背部肌肉。直立，双手握住一本有一定重量的书。将书握在胸前，收紧手肘贴近身体两侧。手臂向下摆到大腿，然后向上举到肩膀的高度，手臂向内弯曲示。然后恢复站立姿势。重复这个动作30秒，然后再将动作的顺序反过来做30秒。然后深呼吸30秒放松。

　 3、手掌交叉运动

　这个动作可以锻炼到肩部肌肉、肱二头肌、肱三头肌，还能顺带锻炼到胸部、腹部、背部、臀部和大腿的肌肉。从站立到下蹲，然后将手掌放在脚前面，向下压在地板上，与肩同宽。然后两手交叉向前移，就像走路那样，直到形成俯卧撑的姿势。停顿一下后，再倒回去，回到站立姿势。做30秒后，再用30秒来放松并调整呼吸。手臂粗是什么原因怎么能减掉最有效果？

　 4、手臂旋转

　做好坐姿准备。将双臂左右侧平举，掌心向下。保持整个身体不动，手指尖带动双臂顺逆时针的做画圆练习，每个方向10圈。在平时散步的时候可以大幅度的摆动你的双手，使手臂甩起来，前后手臂自然的屈肘或者绷直，让臂部的肌肉都紧张起来，手臂在前后的摆动中能够得到锻炼，燃烧脂肪。

　 5、腰臂双摆式

　两脚合拢平站在地面上，保持背部挺直，收紧腹部和臀部，有意识的向上伸展。手肘弯曲抬至胸前，然后右脚向左前方迈出一步，腰部向右转动，双臂向右摆，感觉左臂肌肉有得到拉伸，然后换另一侧做同样的动作。手臂粗是什么原因怎么能减掉最有效果？

手臂粗是什么原因2

　 1、手臂粗是什么原因

　手臂粗的原因大家都知道吗是什么原因造成手臂粗呢，马上就要到夏天了，而夏天的衣服基本都是露手臂和胳膊的，如果手臂粗的话真的很不好看，接下来的文章会详细的介绍如何瘦手臂，以及手臂粗的原因，一定要详细的查看。

　 1、基因遗传

　手臂的粗细主要决定因素还是受基因控制，而且现在也有研究证明，人体确实存在肥胖基因，所以有拜拜肉，也很可能是基因遗传导致的。

　 2、常搬重物

　有些女性如果经常搬重物，比如抱小孩，做农活或家务活，手臂因用力过度，日子久了手臂会长出健硕粗壮的肌肉块。

　 3、上肢淋巴循环差

　如果上肢淋巴循环不通畅，水分滞留在上手臂，形成水肿。再加上血液循环不良，新城代谢缓慢，手臂自然就容易长肥肉。

　 4、血液循环受阻

　如果免疫力不断降低，血液循环就会受阻，上身的新陈代谢能力变差，手臂出现浮肿就是正常的现象，所以手臂会看起来粗。对于这种情况引起的手臂粗，想要减肥，最好的方式就是提高免疫力，促进血液循环!

　 2、有什么方法可以瘦手臂

　 一、手握哑铃

　1、手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。

　2、缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。

　 二、站姿臂屈伸

　怎样瘦手臂最快，双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。

　 三、手臂伸高

　将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。

　如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到那个部位了。

　 四、跪姿臂屈伸

　双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。

在古代礼节中，拜和揖是不同的。凡“拜”必先跪坐。《说文》：“跪，拜也。”段玉裁注：“所以拜也。”就是说，跪是用以行拜礼的，因为古人席地而坐，直起身来作“长跪”姿态，才能行拜礼。“揖”是拱手礼，在古代它是不必跪的。《史记·高祖本记》：“郦生不拜，长揖。“《汉书·周勃传》：天子“至中营，将军亚夫揖曰：‘介胄之士不拜，请以军礼见。’”说明揖和拜是有显著区别的，拜比揖的礼节为重，它们各用于不同场合。因此，“再拜”不应当有作揖的解释。

古代的跪拜礼，因行礼姿势不同或行礼次数差异，而有不同的名称，但它们统称为“拜”。《周礼·春宫·大祝》中有稽首、顿首、空首、奇拜、褒拜等“九拜”。东汉郑玄注：“奇拜谓一拜也；褒读为报，报拜，再拜是也。”奇拜之奇，当读为奇偶之奇（jī） ，奇拜，就行一次拜礼；褒拜，就是再拜，行两次拜礼。古人行礼多用一拜；有时用两拜，表示更加恭敬。《礼记·杂记下》记载：有一次孔子的马厩失火烧毁，同乡来慰问，孔子答拜表示感谢，“拜之士一，大夫再。”孔子对于士这一阶层的人只拜一次，对于比士高一级的大夫，就再拜——拜两次。

古代跪拜礼中的“空首”礼，是下跪后两手拱合，俯头至手与心平。因为头不至地而至手，所以称为“空首”，也称为“拜手”，简称为“拜”。它是当时一种通常的礼节，平时行一次空首礼，也称做“拜”。孙诒让说：“凡经典男子行礼单言拜者，皆即空首，详言之则曰拜手，略言之则曰拜。”（《周礼正义》卷四九）“拜”是一次空首礼，有时为了表示更加尊敬而行两次空首礼，就称为“再拜”。如《仪礼·大射礼》：“公降一等，小臣正辞。宾升再拜稽首，公答再拜。”这里的“公答再拜”指答拜两次空首礼。因此，“再拜”不仅是两次跪拜礼的泛称，也是两次空首礼的特称。

在古代礼节中，拜和揖是不同的。凡“拜”必先跪坐。《说文》：“跪，拜也。”段玉裁注：“所以拜也。”就是说，跪是用以行拜礼的，因为古人席地而坐，直起身来作“长跪”姿态，才能行拜礼。

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长跪也叫“跽”、“长跽”，是直身而跪。古人席地而坐，坐时膝着地，臀部坐在足跟上。跪则上身挺直，以示庄重，所以叫“长跪”。例如在《唐雎不辱使命》中“秦王色挠，长跽而谢之曰……”，“长跽”即表庄重之意。

旧时拱手高举，自上而下的相见礼，叫“长揖”。

古时行礼一般称长跪、弯腰、垂手直至地为“拜”，拜时头低垂至地，并略停留，叫“稽首”或“叩首”，俗称“磕头”。古时常礼是两拜，有时也变常礼为三拜稽首，于是就出现了再拜，以表示礼节的隆重。

明代有请安（跪，打千儿），道万福，作揖，长见幼备表礼等等

到了清朝,行的就是满族的礼了,就像电视剧中那样,手拿手绢,放肩上

家丁通传称老爷,有事情 或是少爷

请安之礼，始于辽，历金、元皆然，明代犹未尽革。后则非独满、蒙二族有之，汉族亦有行此礼者，而尤盛于北方。

打千是清代男子下对上请安时所通行的礼节，施礼者左膝前屈，右腿后弯，上体稍向前俯，右手下垂，这是一种介乎作揖和下跪之间的礼节。

这种礼节原本是清代满族特有的礼节，被称作“打千儿”，是旧时的敬礼。满族注重礼节，小辈对老辈是三天一小礼，五天一大礼，即每隔三天要给长辈请安，隔五天见了长辈要“打千”，这“打千”的礼节非常奇特。男人打千时要哈腰，右手同时下伸，左手扶膝，像拾东西的样子；女人打千时要双手扶膝下蹲。亲友相见，不分男女，都行抱腰接面的大礼。

随着清军入关以及统治中原，这种礼节便开始渗入汉族礼仪之中，尤盛行于北方。相见时，男女皆一足跪，一足着地，垂手近踝关节。后来演变为男子屈膝口称给某人请安；女子则蹲身以为礼。

打千源自满族礼节，那么还有哪些请安的礼节？

请安是旧时的一种问候礼节，也就是问安，是卑幼对尊长起居的问候、问好。古人讲究礼仪，对父母尊长要早、晚请安，远别和回归时的请安更为隆重。

古人请安问好往往是拱手高举，自上而下的相见礼，即“长揖”，这是不分尊卑皆可使用的礼节。除了“长揖”之外，较为重要的请安礼节还有“拜”、“叩首”等。长跪、弯腰，垂手直至地为“拜”，拜时，头低垂至地，并略停留，叫“稽首”或“叩首”，俗称“磕头”。

官场上的请安较为正式和繁琐。宋代下级参见上级，就在堂上列拜，又有“趋庭”之仪，就是碎步疾行通过庭院，以表示敬意。当然顶头上司是用不着回拜的。但同级官员相见，是要对拜行礼的。明代官员相见，仅揖拜行礼。大小衙门官员每日见长官行揖礼，见副长官行肃揖礼（直身推手）。

老百姓请安，则相对简单得多。一般是幼者向长者行礼，子孙弟侄甥婿等晚辈见尊长、学生见老师、奴婢见家长，一般只是行揖礼，久别不见会四拜行礼。其余亲戚久别行二拜礼，近别行揖礼。

跪拜礼是中国传统社会最常见的一种礼节。它本是原始社会人们相互致意的姿势，阶级社会变成了一种表现臣服的礼节，并且日渐繁杂化、规范化。辛亥革命后，跪拜礼才被正式从法令上取消。而在现实社会中，仍未绝迹。

我国在汉以前，还没有正式的凳椅。人们在进食、议事、看书时，只是在地上铺一条用芦苇、竹篾等编成的铺垫用具，即席子，人就坐在席子上，故称“席地而坐”。如果请客人坐正席，则多垫一重席子，表示恭敬。就连朝廷的最高统治者也是“席地而坐”，不过，所坐的东西比普通老百姓好一些，如周代每次举行大朝觐时，五者所坐的席位，设有绣着黑白斧形的屏风，屏风前面南向铺设着莞草编成的席子，上面再加上五彩蒲席和桃枝竹席，左右摆设玉儿，给王者凭依。

因此，古代所谓“坐”的姿势，和我们现代人的“坐”完全不一样。坐时要两膝着地，然后将臀部坐于后脚跟之上，脚掌向后向外。古人的“坐”，实际上就是我们现在的跪。在接待宾客中，每当“坐”着向客人致谢时，为了表示尊敬，往往伸直上半身，也就是“引身而起”，使坐变成了跪，然后俯身向下，就这样，逐渐形成了日常生活中的跪拜礼。

古人认为，不跪不叫拜。拜，在古代就是行敬礼的意思。按照周代礼仪的规定，当时对跪拜的动作和对象，作了严格的规范，共分稽首、顿首、空首，称为“正拜”。行稽首礼时，拜者必须屈膝跪地，左手按右手，支撑在地上，然后，缓缓叩首到地，稽留多时，手在膝前，头在手后，这是“九拜”中最重的礼节。一般用于臣子拜见君王和祭祀先祖的礼仪。（后来，用于僧人举一手向人们行礼，也称“稽首”。“）

行顿首礼时，其他和稽首相同，不同者拜时必须急叩头，其额触地而拜。一般用于下对上的敬礼。（“顿首”两首，后来也用于书信中的起头或末尾，也有首尾都用的，表示对人家恭敬。）

行空首礼时，双膝着地，两手拱合，俯头到手，与心平而不到地，故称“空首”，又叫“拜手”。这是“九拜”中男子跪拜礼的一种。

其他如振动，不仅要跪拜、顿首，拜后还要“踊”，即跳踊，一般都在丧事时，拜者往往捶胸、顿足，跳跃而哭，表示极度悲哀，凶拜，即行礼时，先顿首，后空首；吉拜，则在行礼时，先空首，后顿首；奇拜，奇为单数，即一拜；褒拜，即再拜、三拜。古代以再拜为重。

肃拜，是古代女子跪拜礼的一种。拜时跪双膝后，两手先到地，再拱手，同时低下头去，到手为止，故又称“手拜”。肃，手到地的意思。所以后来在书信来往中，为了表示对对方的尊敬，往往上“谨肃”。妇女行礼也称“端肃”，即源于此。

到了汉代以后。才渐渐有高座，凳椅先后问世，人们不再“席地而坐”，因而使原来生活中的“跪坐”起了很大变化。但跪拜礼仍然存在，却变成了等级差别的标志，主要广泛运用于官场之中。如臣子拜皇帝，小官拜大官，奴才拜主子等。有时都要行三叩九拜之礼。在民间，如祭祀、祝寿等风俗中，仍世代相传。后来，又增加了打千（行礼时左膝前屈，右腿后弯，上体稍向前俯，右手下垂）、作揖（两手合抱，拱手为礼）、鞠躬（弯身行礼）等礼节，直到辛亥革命胜利，随着几千年封建君主制度的覆灭，才结束了这种跪拜礼 ，今在拜神、拜祖时仍有残留。

手臂粗是很多妹子都很困扰的问题，尤其是一些年轻的女生。胳膊粗的原因一般都是吃的多，缺乏相应的锻炼所导致，与其他的部位长胖情况差不多。同样的健康瘦胳膊最佳方式依然是锻炼。那么瘦手臂的基本动作有哪些？女生怎么锻炼能够减手臂？

1、瘦手臂的基本动作

下面所说得瘦手臂的动作，在中间休息之余或者起身倒水的时候就能坐到了，希望白领们都能轻松拥有纤纤玉臂!

动作过程一：

两脚前后分开，身体前倾，手扶在椅背上，不要弓背，另一手握重物，如一瓶未开盖矿泉水。手臂自然下垂，屈肘，缓慢提起水瓶至肘与肩同高，再缓慢降低至起始姿态。

动作过程二：

端坐在椅子上，收腹，深呼吸，手中可以握重物，如一瓶未开盖矿泉水。动作起始时两臂屈肘，肘部与肩同高，呼气时缓慢举高双手，直至大臂贴到耳朵，吸气时缓慢放下至起始位置。

动作过程三：

双手放在椅子前沿，屈膝，臀部向前离开座位，以手臂支撑身体重量，呼气时缓慢屈肘，吸气并推起身体。注意不要拥有轱辘的椅子，以免发生意外。

动作过程四：

端坐在椅子上，收腹，深呼吸，手中可以握重物，如一瓶未开盖矿泉水。动作起始时手垂于体侧，呼气时从前面缓慢举高双手，直至手臂与肩平，吸气时缓慢放下至起始位置。

注：每个动作依个人情况做2组，每组10到15次。

动作过程五：

单手叉腰，在上臂三角肌的前端稍微内侧就是臂_，肱中则在腋窝下与手肘中间点的骨头内侧。用右手食指和中指按压左手臂_，右手大拇指强力压住左手肱中。换一只手，重复5次左右。可以有效排除手臂内的陈旧废物。

动作1：双脚张开站立与肩同宽，小腹收紧，向外伸直双手。

动作2：手指用力张开，从下方开始不断转动整条手臂，抬升到肩膀高度后，再慢慢转动放下。重复练习5次左右。

动作3：双手握拳包住大拇指，手肘弯曲向上高举，上手臂到肩膀高度。保持手肘与身体的垂直，以肩膀为中心点向左右平移，将手肘往外来回转8次，再往内转8次。

2、健康减肥的运动

双腿屈伸

1、准备：屈肘后前臂撑在地上，要夹紧身体哦。收紧腹部，尽量让腰贴向地面，别耸肩，抬起两腿并保持弯曲，大小腿呈90°角。

2、呼气，右腿向前伸展，同时左腿屈膝收回到90°角。一直保持打开胸腔，肩胛略收，脖子延长的感觉。这是一组，做8－10组。

tip：你会觉得整个腹部从上到下都酸酸胀胀的，为了效果更好就要将意识集中在小腹上，总想着：小肚子发力！小肚子脂肪跑光光！

双腿侧摆

1、坐姿，双手放在臀部斜外侧，肘微屈，挺胸收腹，沉肩夹背，让脊柱呈一直线伸展。双腿并拢伸直，用小腹力量将其举起。

2、保持上身稳定不动，吸气将双腿向右倾斜倒下45°角。呼气时，用腹部力量把双腿拉回至动作a，再倒向另一边。此为一组，重复6－8组。

tip：一定要让上半身稳如泰山啊！另外，双腿是一个整体，不可分开做动作，所以脚尖总是在一个平面上。还一点很重要，就是动作中别塌腰！

开瓶式旋转

1、仰卧，双臂紧按在体侧地面上，双腿并拢向天花板直膝伸展，腰背贴紧地面不要拱起来。

2、双腿和骨盆同时向身体右侧倾斜45°角，保持两侧肩胛骨紧贴在地面不起来。

3、双腿划圈至与地面呈60°角。

4、双腿和骨盆划圈至倒向身体右侧45°角。然后双腿拉回至动作a。接着向反方向划圈。此为一组，重复6－8组。

tip：这是一组对付小肚腩子颇为有效的练习哦！其实我们就是用双腿在空中划了个大写的英文字母“d”，只不过把它横过来了。试试吧，累但快乐着！若无法伸直膝关节，微微弯曲是可以的。

小腹伸展

跪姿，右臂向头顶伸展，骨盆向前顶，躯干后倾，左手触碰左脚。保持10秒左右缓慢收回并换反方向完成。

tip：在做完所有紧实小腹的练习后，可以用这个动作来拉伸一下，你会感觉肌肉一下就舒展了许多。

你好，很高兴回答你这个问题。

50岁以上的人群还适合做深蹲吗？

答案是:适合。

俗话说的好:人老先老腿，腿部训练不仅适合年轻人，而中老年比年轻人更需要腿部训练，而深蹲就是锻炼腿部的一个黄金动作。

（一）深蹲可以提高骨密度

像50岁以上的中老年人，骨密度是在逐年下降的，所以更容易出现骨质疏松的状态。

而据相关的研究表明:深蹲是可以有效的提升我们的骨密度。

（二）深蹲可以有效的锻炼我们的腿部肌肉

随着年龄的增加，我们的肌肉流失也越发的严重。而深蹲呢，可以有效的维持甚至是增加我们的肌肉量，也就是所谓的“增肌”了。

你要知道每增加1磅的肌肉我们的基础代谢会增加50-70Kcal。而你要知道，我们变老就是因为代谢降低了，当我们的代谢增加，我们的衰老速度就会减慢。

（三）深蹲可以提高我们的睾酮分泌

虽然说这个话题在学术界还是有一定的争论的，但是根据我的亲身实践，对我来说是有效的，而且明显能够感觉得到。

毕竟俗话说的好:男人不练腿，迟早会那啥。

码字不易，如果你觉得我的回答对你有帮助，请给我一个赞吧。

50岁的正是出于机体功能发生逐步的退化的阶段，需要一定的运动量来增强机体的机能，如心肺功能／骨骼以及不同部位的肌肉，而有氧运动主要增强心脏和肺的功能，对于肌肉力量尤其是腰背的肌肉力量相对差一些。但是50岁的人钙质已经开始逐步下滑，并且肌肉也开始松弛，如果不加强运动，那么对于骨骼的保护以及身体的 健康 状况和衰老程度都有很大的影响。适量的运动就能帮助缓解这些问题，而深蹲运动其实是项综合型的运动，对于提高腰背部的肌肉力量以及臀腿的力量，都有十分好的效果。

其实深蹲运动是一项十分适合年龄大的人做的运动，不但能够锻炼肌肉力量还能够锻炼平衡力，对大脑也有一定的促进作用，不过深蹲的效果虽好，却也存在一定风险，很容易引发膝盖的损伤，深蹲的动作一定要标准，练习深蹲时也要注意循序渐进，刚开始练习深蹲时，很多人的平衡力不好，因此可以先尝试一些高抬腿走路，练练平衡感以及灵活度，再进行尝试靠墙静蹲，运动时要量力而行，如果肢体已经发生疾病的人，建议旁边有辅助扶持的地方，避免受伤。

那么深蹲很多人都说最标准的深蹲动作膝盖不要过脚尖，但是对于刚开始练习深蹲的人来说，膝盖稍稍过一点脚尖时没有问题的，可以慢慢做调整，但是深蹲时的臀腿动作一定要规范，是向后坐而不是向下坐，深蹲时应该先送臀，再向下，腰背挺直。做完深蹲后应该是臀腿发热，如果发生膝盖酸痛那么动作可以判断为不够标准，如果找不到感觉，也可以先从坐凳子再起来开始，坐凳子肯定是先送臀部，保持腰背挺直，慢慢就能找到感觉了。

在健身房我经常可以看见那么两个、有时候是三个的老头老太太在玩儿单杠和哑铃。他们精瘦但是有肌肉，目光炯炯完全不像同龄人，他们已经有65+的年岁了，但是把玩力量锻炼却很溜。

一般人在18岁—65岁之间会失去50％的肌肉，现代人因为生活习惯关系肌肉流失率更是越来越年轻化，在健身房还不如几位老人家的年轻人比比皆是，所以锻炼是不分年龄的。

深蹲是个复合动作，涉及到的肌群也多，所以才说它是练腿练臀的王者动作，但是到了一定年纪骨质日渐疏松，所以做深蹲时要比年轻人更加注意才是。

第一，要注意本身的身体情况。

平时有没有锻炼基础？膝关节有没有损伤？有风湿病关节炎之类的疾病吗？等等， 如果膝关节还在疼痛不建议做深蹲，等到没有疼痛感时再逐步的、慢慢的加强做，有计划的做深蹲等腿部练习对日渐萎缩的肌肉和关节的疼痛都有缓解作用。但是一定要量力而行。

第二，是要注意深蹲的正确动作。

深蹲发力的感觉初学者不太好掌握，弄不好就会损伤膝盖。膝盖要和脚尖的方向一致，大腿平行于地面慢慢的往下往后坐，注意是向后，挺胸收腹，眼睛平视正前方。 起来时要臀部发力而不是大腿。如果刚开始练习可以不用坐太低，先找到臀部发力的感觉比较重要。

这个问题，正是50多岁的人，想做深蹲、可又怕身子骨承受不了的顾虑。

50多岁是一个“病找人”的阶段。因为，身体器官、各个功能都在退化，身体这疼那热的大小毛病慢慢找上门来。

50多岁了，适不适合做深蹲，首先得看身体有没有疾病；其次要看骨关节是否 健康 ；最后还要看有没有运动基础。

这些都搞明白了，才能决定适合什么样的蹲？是深蹲？半蹲？还是浅蹲？完全不能蹲的，基本上残了，另当别论。

一 健康 评估。

50多岁了，身体 健康 吗？有过心脏病、高血压、哮喘等病史吗？

如果没有这些毛病，那么恭喜，你可以深蹲，可以负重深蹲，可以做各种各样的蹲起。只要你体能和骨关节能承受的起，就没有太大问题……

如果有其中的一种或二种，那么，你就是健身的特殊人群。

只能做无负重的半蹲或浅蹲，避免深蹲。或是手扶固定物体的蹲起，且速度不能太快。

最好是身边有教练保护，方能安心训练。

因为，负重深蹲时，会有短暂的屏气发力瞬间。心脏病、高血压人群绝对不适合。

对50多岁，又有疾病的人来说，运动安全，是要放在第一位的。生命珍贵，且练且珍惜……

二 体位评估。

如果发现50多岁的人站不直，或双肩不在一个水平面上，那很有可能是他的腰椎或脊柱有问题了。

真有腰椎间盘突出、脊柱侧弯等问题，那你可得小心了。因为，深蹲不可避免的会给它带来压力。特别是负重深蹲，腰部、脊柱压力更是凸显。

建议，选择对脊柱，腰部压力相对不大的箭步蹲，或在固定器械上完成腿部练习。

切记：练深蹲，护腰皮带一定扎紧再扎紧，这一点很重要。

第二点，膝关节、踝关节怎么样了？受过伤吗？半月板完整吗？髌骨是不是已开始软化？

如果腿有问题，那么，康复训练必不可少。靠墙静蹲，坐姿腿屈伸，跪姿单腿屈伸，提踵，大腿外展和内收等等动作，均可以起到康复的作用。

同样，运动装备必不可少。无论是深蹲，半蹲、浅蹲，练前一定戴上护膝。重要，重要，重要。

三 体能评估。

之前有过运动吗？都做过什么类型的运动？现在的运动能力又处于一个什么样的水平？

以上这些问题，可以在运动前，做一些简单的测试。

比如：台阶测试看心肺功能好不好，仰卧起坐看核心力量好不好，身体柔韧性，平衡能力等测试，都会帮助你来确定自己能否深蹲，提供参考。

如果，有运动基础，且一直保持着这种运动能力。那么，深蹲对50多岁的人来说，只有想不想做，没有能不能做和适合不适合的事儿。

如果，之前一点运动基础都没有，身体的协调性，稳定性及心肺功能都不是太好。那么，就要从基础练起了。

首先，要慢慢提高心肺功能。因为，深蹲是需要强大的心肺功能来做保证的。

其次，要加强核心力量训练，提高核心稳定性，深蹲的安全才有保证。

最后，才是尝试学习标准的深蹲动作。

动作做标准，动作一定要做标准，动作必须做标准。否则，受伤在所难免。谨记。

以上说了那么多，是不是感觉到，适不适合做深蹲，其实跟每个人的身体状况有关，跟年龄的关系似乎并不大。对吗？

为了进一步帮助50岁以上的人，打消做深蹲时的心头顾虑，燕子教练再讲二个身边事听听……

目前，燕子教练带的学员当中，年龄跨度从中学生，到六十多岁的大爷大妈。（当然了，燕子教练本人也是老太太级别的人。）

他们从开始的不敢蹲，不会蹲，到后来的深蹲，负重深蹲，每个人都有突破。

怎么做到的呢？

有一对三十多岁的小夫妻，双双髌骨软化。上楼梯腿疼，下蹲时腿疼，加上没有运动基础，一直都很抗拒蹲腿一类的动作。

于是，燕子教练就搬来方箱，调整高度，在略低于骨盆的位置上，让他们连续的坐下，站起……

他们发现，只做几个时没什么感觉，但是连续做到10个、20个以上时，就有点气喘吁吁了。

再往下做，肚子不收紧就根本站不起来。 坚持了一段时间，随着他们体能的提高，方箱的高度却在慢慢降低。

最后离开方箱，完成徒手深蹲，再完成小负重深蹲……

还有一位65岁的大妈，之前练了有十几年的瑜伽，发现基本上没什么长进。但凡遇上力量形的高级动作，她根本无法完成，十几年如一日。

接触到肌肉的力量训练后，不到半年时间，再返回到瑜伽课堂，她惊喜自己原来做不了的体位动作，竟然轻松搞定。

究其秘籍，就是练习对综合协调能力要求很高的半蹲、深蹲。

在健身会所，谁都知道有一个比小伙子都能练的老美女，受到大家的尊重。

说到这，是不是心里踏实了很多呢？50岁以上的人，想练深蹲，就开始行动吧。燕子教练祝福你们。

50岁以上，深蹲与否，还看个人！（感谢邀请）

50岁是一个健身的分水岭，因为身体激素分泌改变，新陈代谢减缓，肌肉、骨骼、关节功能逐渐减退，但还算是中年，也还适合中等强度的运动……因此，50岁以上的人是否适合做深蹲，还是要因人而异！

深蹲本身和年龄没有一毛钱关系。

只是随着身体的衰老，你在做深蹲以前必须确认以下几点：

1你的腰椎，膝关节，髋关节，踝关节是否完好。

2你的心脏是否 健康

3是不是没有骨质疏松

4韧带柔软程度是否达到中等水平

以上几点正常，放心去蹲，不要停。

反过来说，如果以上几点做不到，那片20岁也谨慎做深蹲，尤其负重深蹲。

否则分分钟会驾崩。

年龄偏大的老同志，深蹲训练没有基础的话，情从徒手深蹲开始。

全身适应了深蹲的节奏感，再尝试负重。

千万千万不要受伤。

因为人的年纪大了以后，绝对力量的衰减有限，但是受伤恢复能力大幅下降。

所以一定要稳。

此外还一点提示：有条件尽量使用史密斯架进行训练。

尽管动作幅度受限，但是安全系数最高。

希望各位老前辈都小心驶得万年船！

我61了，能不能做深蹲？这要看个人本身身体情况，我原来身体没什么病痛，但也没什么体力，走不过三公里，跑不了两百米就体力不支了，。

后来学习做深蹲也做了几年了，开始每次只能做15个，做三组，现在可以一次做60个，做5组（不是每天）。

我有记录，五年多，一共做了20多万个，平均每天做122个，腿部力量是强了很多，也没什么副作用，走过30公里不费力，（可以带着口罩走），只是单做深蹲太局限性了，现在加做箭步蹲，踮脚和高抬腿走。

不求达到什么水平，也不天天练，但也不间断两天。大约每月练20多天吧。

当然适合了，只要你腿没什么毛病，任何年龄都适合做深蹲运动。 无深蹲不翘臀，深蹲尤其适合中年4、50岁以上的女人。因为女人到中年，身体各方面功能下降，尤其是臀部下垂，看起来特别不好看，所以更年期的女人更要练习深蹲运动，长期坚持，使臀部肌肉紧致上翘，塑造完美臀形，这样看起来更年轻 健康 、有活力。

我本人就一直练习深蹲，10多年了，当时也是觉得随着年龄的增长，臀部变松弛，本来年龄大了，容貌变老，这谁都改变不了，但身材可以改变呀，就是通过运动使身材完美，还能显得年轻些。

女人最重要的两个部位，一个是腰，一个是臀，如果你腰臀比例比较好，那你看起来就是年轻。于是我练深蹲，使臀形完美。我最开始是徒手深蹲，每天做50个，做了一段时间后，我发现我的臀部肌肉真的变紧致了，我很高兴，继续练，后来我就增加，每晚做100个，有一段，我的动作可能做的不太对，膝盖有些疼，于是我就找资料，上网查，怎么做才正确，不伤膝盖，原来应该是下蹲时向后坐，不是向下做，而且要腰部挺直，动作慢一些。于是我按这个方法做，真的膝盖不疼了。

最近这几年，我又用哑铃负重深蹲，每天做50个，效果更好，不但锻炼臀部，对腹部肌肉也能锻炼到。不过负重时

重量不要太大，6公斤左右就行，因为我们不是专业运动员，所以就是稍微练一下就行，不用太拼。

坚持练10多年，不敢说我的臀形十分完美，但真的是一点不松弛，紧致上翘，尤其是穿牛仔裤时更能看出效果。真的在我这个年龄臀部肌肉还这么紧致，我真的很高兴，证明我这10多年没有白练！

所以，只要你腿没什么毛病，不管你多大，都可以练习深蹲，只要做的时候不要蹲太深，动作要准确，多不能做，就少做，适可而止，就不会受伤的。

只要你坚持每天做，不管你做多少，坚持到底就是胜利。做总比不做强！

关键是看自身情况。

深蹲运动是力量训练的一种重要形式，需要比较好的身体 健康 状况以及一定的运动基础和运动习惯才可以进行，与年龄的联系不大。这也就是说，五十岁以上的人完全适合做深蹲运动，但是你必须具备深蹲运动的身体条件和耐受能力。用句最简单的话说，你的身体受的了，你就可以训练。

如果以前没有比较扎实的运动基础，建议从少到多、从慢到快、从低到高、从弱到强，逐步进行适应性训练。人的身体会逐步适应运动要求，耐受能力会越来越强，从而适应深蹲训练的需要。

当然，如果你的身体存在潜在的损伤，不适合大运动量的活动，也不要强逼自己。如果有运动不适，建议咨询医生和专业人士，以决定是否可以进行进一步的训练，以及是否可以增加训练量，提升训练强度。

1、有心脑血管疾病的话不能深蹲。

2、有腰椎间盘突出或者膝盖有关节炎的不能深蹲。

3、如果要练，可以尝试半蹲或者靠墙静蹲，以轻量训练试水，循序渐进。

4、如果目的是下半身康复训练，可以考虑去专业医疗机构。

5、如果目的是强身健体，建议从广场舞开始，再慢跑，瑜伽（柔韧），再到力量训练。