健身，龙门架绳索夹胸时肩膀老疼怎么回事

颈肩综合征，乃是颈部、肩部，以至臂肘的肌筋并联发生酸软、痹痛、乏力感，及功能障碍等临床表现的病症常见颈项肩臂部僵硬疼痛，多为间歇性痛，多从锁骨上窝较快扩散至整个肩臂部,上肢外展，上举和颈项健侧转动时疼痛加重，在外用苗，，，父彡，，养生。

龙门架是由横梁、立柱、底盘、导梁和支点五大主要部分组成 ，它的作用是用于货物的升降移动。之所以会叫它龙门架，是因为架子两旁的柱子犹如盘龙柱的形象而得名，当然也会有人叫它龙门吊支架等。

和其他器械不同之处在于，龙门架基本是每个健身场所必备的器械之一。而我们常见的龙门架有大小两种：

小型龙门架的优势在于占地空间小，大多数的训练动作也都可以很好的去完成，一般健身工作室里多一些，主要是为了节约一些空间。还有一种就是我们常见的全尺寸龙门架，如下图所示的这种，功能更为丰富，为健身房必备器械。

龙门架的优点：

龙门架是一个非常全面的器械，这也是为什么每个健身房都会必备这个器械，在龙门架上几乎可以做所有身体肌肉的训练。它还有很多连带的小器具，比如绳索、直杠、曲杠等等。

龙门架的使用方法也十分多样，不同的身体部位，可以选择不同的把手绳索和把位，做动作可以更加灵活的调整身体位置以及变换动作，让锻炼的部位刺激的更深，更有效果。

那么接下来，就分部位介绍下龙门架的几个经典训练动作：

胸大肌训练（绳索夹胸）

一、胸肌上束：低位绳索夹胸

二、胸肌中束：平行绳索夹胸

三、胸肌下束：高位绳索夹胸

动作要领：

1保持身体稳定，肘关节保持微屈，不要伸直锁死。

2动作过程中最大限度的去拉伸和挤压胸肌。

3因为是单关节孤立动作，重量不需要很重。

4训练量上，每个动作建议4组，每组8-12RM。

背阔肌训练（直臂下压）

动作要领：

1 双脚分开与髋同宽，双肘微曲不锁死，背部保持挺直不动，上身前倾，腹部核心收紧。

2 呼气，双手握杠，肘部微弯，下拉横杠于大腿前部。

3 吸气，控制横杠缓慢回复至起始位置，保持双臂姿势不变。

4建议4组，每组8-12RM

注意事项：

重量不要太大，手腕保持中立位，减少小臂受力，背部集中受力。

手臂训练

一、龙门架下压（肱三头肌）

动作要领：

1双腿微曲，与髋同宽，核心收紧

2大臂夹紧身体不动，三头肌发力做肘部伸展

3建议4-6组，每组8-12RM

注意事项：

此动作主要锻炼三头肌，注意大臂夹紧躯干做肘部伸展

二、龙门架弯举（肱二头肌）

站姿和三头训练一样，动作与练三头动作相反，二头肌训练直杆和曲杆都可以尝试。

注意事项：

大臂夹紧身体,二头肌发力做手臂屈曲。

肩部训练（龙门架侧平举）

（单侧手训练）

动作要领：

1动作过程中手臂保持微屈

2身体保持直立，腰部不发力,大臂肩的外展，主要练习三角肌的中束

3建议4组，每组10-15RM

注意事项：

重量不宜过大，容易导致动作变形

另外通过调整身体位置，还可以进行针对三角肌后束的俯身侧平举

腹部训练（悬垂举腿）

动作要领：

1悬挂于龙门架上，双手握紧，双臂伸直。

2屈膝屈髋，腹直肌发力做躯干的屈曲。

3有意识的控制着双腿慢慢回到起始位置。

注意事项：

避免使用身体的惯性，整个动作持续保持紧张，整个动作过程保持身体稳定。

以上是赛普君最喜欢的龙门架训练方法，可以说都是非常典型并且实用的。

很多热爱健身的小伙伴都希望在短时间内，快速有效的练就完美的身体，可是错误的方法导致很长一段时间，训练并没有什么效果，那是因为你根本不了解身体结构和肌肉解剖。

上胸、中胸和下胸

龙门架夹胸上中下分别练上胸、中胸和下胸，绳索夹胸是一个孤立的胸肌的锻炼动作，因为三头肌和三角肌前束几乎没有参与。这会让胸肌获得更强的泵感。

虽然卧推占据胸肌锻炼核心的地位，绳索夹胸也像卧推那样，不同角度不同刺激，其中就有高位，平行，低位的绳索夹胸，打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。

龙门架夹胸技巧

斜方肌上束紧张，这个动作如果滑轮位置较高的话，很多人会出现耸肩现象，最明显的就是胸大肌没有感觉，斜方肌上束充血了，解决方法是将肩胛骨缩紧，可以在胸大肌训练前进行背部的激活。

手臂发力感比胸大肌要强烈，很多人练胸的结果是手臂充血酸胀，这个跟发力顺序有关，可以先用小重量去熟悉动作，找到胸大肌率先发力的感觉。

龙门架夹胸一般开始做的动作是夹胸，不是推胸，夹胸练得是胸大肌的内侧和外侧，内侧居多，推胸练的是胸大肌的厚度，这是不一样的训练方法，并不是说用龙门架推胸一定就是错的。

今天为大家整理一组关于胸肌边缘塑形的训练计划，可以有效的帮助大家进行胸肌增肌塑形，让胸肌更好看有型，胸肌是男人最好名片外衣，强壮的胸肌可以让男人更显得干练又魅力，彰显男人力量美感，给人一种雷厉风行的气场，从而提升其整体的魅力。如果你想让自己更加有吸引女人的魅力，那就一定不可忽略对胸肌的训练，因为饱满高耸宽阔的胸肌是最吸引女性的部位。

其实胸肌部位的增肌在整体的健身训练中，不是特别困难的部位，只要坚持训练一段时间即可练出胸肌初型，当然如果你想练出真正厚实强壮有型的胸肌，那你就要下一番功夫了，虽然在在前期训练中胸肌表层增长比较快，但是随着训练的深入，对于深层肌肉增长就比较宽难了，这个时候健身者训练，不仅要考虑深层的强化训练，同时还要重视塑形的训练，如果在这个训练阶段，健身者只重视深层的肌肉训练，而不重视整体的塑形训练，那么就会让胸肌整体缺乏美感，所以这个阶段的训练要分两个步骤，深层增肌训练和塑形训练，这样训练你练出的胸肌才会真正的有宽度，有厚度，有硬度，有美感、让胸肌整体都散发着迷人的魅力。

这次的胸部训练计划完全利用龙门架的绳索来练习胸部，更好的去给它塑型，针对于 - 胸部的上，中，下，侧边缘的练习。把胸部练习单独安排一个训练日，全部动作利用合适的重量完成，一定要自己可以控制，练练胸很好，要全面发展，如果你刚开始接触这些动作，先用轻重量找感觉。

下面5个龙门架绳索胸肌训练动作，每个动作做4 - 5组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，利用龙门架的绳索+把柄做夹胸，绳索的位置固定于高位，站在中间，身体挺直，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，训练时收紧腿部，将力量集中于胸部发力，这个动作复合训练动作，可以训练到多个部位，所以在训练时使用的重量不同，对刺激部位也是有改变的。

动作2，利用龙门架的绳索+把柄做夹胸，绳索的位置固定于高位，跨一步，身体俯身向前倾，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，训练时要稳定上半身，避免身体晃动借力，并且保证缓慢速度进行训练，龙门架夹胸训练如果动作太快，不但会影响训练效果，同时还会增加肩部压力，所以健身者在训练时一定要控制好速度。

动作3，利用龙门架的绳索+把柄做夹胸(向上夹)，绳索的位置固定于最低，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，

动作4，利用绳索做下推胸部，这个动作从单侧的一边开始做，绳索位置位于高位，使用的重量逐渐的递增/恒定，每组(每一边)做10次

动作5，身体躺在BOSU半球/健身椅上利用绳索做飞鸟，绳索位置取决于你是躺在BOSU半球还是健身椅，如果躺在BOSU半球就把绳索固定于最低位，如果躺在健身椅就把BOSU半球固定于比最低位高一点的位置，这样更便于动作的完美执行，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次