1、先选择重量,坐在器械上,双腿在垫子下(双脚脚尖指向前方),双手抓住边上的把手。这是动作的起始位置。提示:你将会需要调整垫子,以便于它落在你的腿的下部上(双脚以上)。确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。如果角度小于90度,那就意味着膝盖超过了脚趾,这会给膝关节施加不必要的压力。如果器械是照那样设计的,要么换另外一台器械,要么确保当你开始进行练习时,一旦你达到90夹角就停止向下。
2、呼气的同时,用你的股四头肌,最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。
3、吸气的同时,慢慢将重量降低至最初的位置,确保你不要超过90度夹角的限制。
健身新手基础动作真的就足够了 花里胡哨
1、经典基础动作就已足够
基础动作深蹲/硬拉/卧推/划船等,正是我们新手应该花健身大量时间的项目,提升基础力量,花哨的动作往往做不到位。
2、「三分化」相对更适合新手
三分化训练把主要肌群分成了「推」 「拉」 「蹲」 三个部位,一天一个部位,符合能量恢复周期。
五分化训练就是把胸、背、肩、手臂、腿分成五大肌肉群,一天一个部位,时间间隔略长。
三分化 方案A
周一和周四:胸/腹/三头
周二和周五:背/二头
周三和周六;腿/肩
周天:休息
三分化 方案B
周一和周五:胸/腹/三头
周二和周六:背/二头
周三和周天:腿/肩
周四和下周一:休息
3、具体的动作推荐
胸·腹·三头:
杠铃卧推、上倾哑铃卧推、双杠臂屈伸、哑铃过头臂屈伸、绳索臂屈伸、平板蝴蝶收腹、卷腹。
TIP: 相同重量能做几个就几个,做不了那么多也不要降低重量。
背·二头:
引体向上、下拉、划船、各式哑铃弯举。
腿·肩:
深蹲、坐姿腿屈伸、腿举、推举、哑铃推肩、侧平举、俯身飞鸟。
TIP: 本周第二次训练时适当减少组数或个数,也可以采用中等重量(根据自身体能选择)。
4、增肌期饮食
蛋白质也不是一味地多吃,我们的身体可能利用不了那么多的蛋白质,高量的碳水化合物能够节约蛋白质的利用。
三个营养素的摄入比例
碳水45%~65%(可取40%)
蛋白质10%~35%(可取40%)
脂肪20%~35%(可取20%)
每kg体重摄入15g蛋白质就已经足够。比如50kg的体重,摄入50x15=75g蛋白质就行。
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①手臂后侧(拜拜肉/蝴蝶袖)
前期选择器械:龙门架
可以用到的把手为:绳索-直杆-v把
动作详细剖析:首先将龙门架调至最顶端,调整合适的重量,双手握住绳索(直杆把)挺胸抬头,腹部收紧,大臂垂直于地面,吸气时小臂向下压,呼气时缓慢放回
行程路线(大小臂90——180°回到90°即可)
每组做12次
间歇60s
4组即可
②背部训练
由上至下的高位下拉/由前至后的坐姿拉背健身房器械种类繁多,有同一功能即可,不必太在乎取的器械名称是否完全一样。
第一个动作:高位下拉
开始:①调整座椅高度和配重
②调整双手握距-两边相一致(肩宽15倍)挺胸抬头,腹部略微收紧,不要过多顶腰。
第二个动作:坐姿拉背
这个动作可以在龙门架上完成,也可以在单独的坐姿拉背器械上去做。可以细心观察下。
开始:调整座椅高度和配重
两手的握距还是相对一致,针对选择不同的把手或者上段固定好的把手有不同握法,以固定器械把手为例,可分为竖握位和横握位。均可。
③腿部前后侧训练
第一个动作:坐姿腿屈伸
首先:选择好重量后,坐在腿部伸展器上,脚踝在垫子后面,脚面紧贴脚踝垫,钩脚尖,坐直,臀部,下背部紧靠座垫,头抬起,挺胸、收腹,面向前握着座椅边沿或握柄
呼气:用你的股四头肌,全范围地缓慢伸展你的膝关节最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒
吸气:慢慢将重量降低至最初的位置,确保在小腿之前不要超过90度夹角的限制
第二个动作:俯身腿弯举
根据身高调整器械,俯卧在腿弯举器上,膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫,使脚踝后面正好卡在滚垫下。保持躯干平直,确保双腿完全伸展。
呼气:收缩大腿后侧使滚垫朝臀部运动(勾脚动作)但不要把大腿抬起离开垫子,当动作到达终点时,努力挤压后侧停顿1s
吸气:控制好腿部力量,缓慢回到起始位置
第三个动作:坐姿腿内收(坐姿腿外展相反)首先:调整好配重。坐到大腿内收肌训练机上,脚踏踏板。调整大腿挡板的位置,使之紧靠大腿内侧膝盖的部位,双手握住座椅两侧的手柄,背部靠紧靠背,以保持身体稳定。
呼气:双腿用力向内夹紧,直到相互接触。为了防止双腿触碰后的反弹,不要用爆发力做这个动作,发力应该相对和缓一些,双腿夹紧后保持1s
吸气:双腿在重量的拉动下自然外展。此过程要在慢速和充分的控制下进行,否则内收肌受到过度神拉而受伤的风险就会明显增加
健身术语大盘点
复合&孤立
Tips
复合动作:多关节动作,如深蹲、卧推、硬拉、推举等基础动作,复合动作是发展肌肉围度和力量的有效手段。
孤立动作:单关节动作,只有目标肌肉在发力,如飞鸟、托臂弯举、腿屈伸等。复合动作和孤立动作各有千秋,互为补充。无论是新手或是老手,都要把动作不断精进,练到游刃有余,才能事半功倍。
强度
Tips
单次训练中,所使用的训练负荷接近你的最大极限的程度。HIIT, 使你心率飙升的训练, 叫高强度。一组只能做3次,也叫高强度。
训练强度和你使用的重量区间,神经募集程度和间歇休息时间息息相关。用更大的重量,每组做到充分力竭,且休息时间也不充分,对于神经系统的压力是巨大的,一味地追求训练强度,反而会适得其反。
容量
Tips
容量,又叫做训练量。
举例:小明同学今天去深蹲80kg10x4组,一周后深蹲85kg8x4组,前者的训练量是3200kg,后者的训练量是2720kg,很明显,前者训练总量更高。线性训练量越高,意味着你的进步更快,但也更难从一次训练中恢复。
训练量=重量x组数x次数
训练量和强度成反比,容量越高,强度越低,强度越高,容量越低。对于初级健身爱好者来说,比较合理的策略是选择低训练强度,高训练量或者中等的训练强度和训练量,充分刺激肌肉生长同时又不会造成身体过大的负担。
向心&离心
Tips
向心收缩,肌肉积极地抗阻表现为肌纤维缩短。离心收缩,肌肉被动地抗阻,同时伴随肌纤维拉长。向心收缩,可以促进肌肉力量和肌肉爆发力。离心收缩,可以促进肌肉体积增长,增加肌肉耐力。一个比较常见的动作节奏是:快速向心,慢速离心,完成一次动作的时间在4-6秒左右。如果你增肌效果很一般,可以试着改变一下向心离心的动作速度。
泵感
Tips
肌肉膨胀了,充血了,爆炸了!练肩练到酸胀灼烧,练腿充血爆炸的同学请举个手。增肌的两个关键要素,其一就是代谢压力。酸胀充血,泵感超强意味着你将肌肉充分练到了力竭。泵感不是必要的,但如果一直没有泵感,你就要反省一下是不是你没休息好或者动作模式做的有问题。
粘滞点
Tips
负重训练中向心发力到某一阶段出现停滞。当我们试举到最后几次的时候,在举起重量的过程中会出现中间停顿的现象,随着极限的到来,这个停顿点也就越明显。粘带点,可以帮助你找到弱势肌群,并对其进行强化训练。突破粘滞点,除了改变训练方法,你还可以找一个训练伙伴,帮助你突破粘滞点,或者找教练带你突破瓶颈。
动作节奏
Tips
动作节奏,是在完成一组动作时的速度的快慢。比如二头弯举动作,你用三种不同的节奏:
1秒钟向心,1秒钟离心
1秒钟向心,3秒钟离心
2秒钟向心,5秒钟离心
此时第三种节奏对你的肱二头肌刺激是最大的。准确的说,肌肉并不能感知重量,它感受到的是所承受的张力。不同的动作节奏,肌肉的张力和承受负荷的时间是不一样的。操控节奏=更好的训练成果
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