如何使用家中的物品来健身,哪些动作可以用得上?

如何使用家中的物品来健身,哪些动作可以用得上?,第1张

大家好,在我们舒适的家中,能够想到的就只有休息和睡觉吗?当然不是,健身也是可以在家里进行的,这样我们就不用在家和健身房之间奔波了,那么下面所说的就是,教你如何使用家中的物品来健身,5个动作把能用的都给用上

那么在我们的家里面,很多人可能根本就没有运动的念头,其实这不是一个我们可以依靠的港湾,同样是生活当中的一部分,那么其中就应该包含运动,所以说在家里健身完全是可行的。

并且当你想一下,如果能够在大汗一场之后,能够在休息好之后,立刻洗一个舒服的澡,是一件多么快活的事情,所以不要再给自己各种借口了,你最大的敌人就是自身的懒惰,克服他就好了。

那么健身同样也是一件,极具创意的事情,在很久以前其实也没有健身这件事,只不过一些人发现,利用一些物体来做一些特定的动作之后,自己的身体产生了一些变化,之后才有了健身。

那么在你的家中,就可以充分的发挥你的想象,利用各种物品来锻炼你的身体,而不是在沙发或是床上,躺着之后任由其发胖,想象力是越用越丰富的,所以尽快的行动起来,让家变成健身房吧。

那么即使是在家力锻炼,我们还是需要做一些预备动作,比如常见的高抬腿,或是俯卧撑等动作,就能够很好的激活身体上,各部位的肌肉,让他们更好的发挥出全部实力来,让你的锻炼更加有效。

动作一:袜子俯卧撑

我们将袜子套在手上之后,就可以利用其摩擦力小的特点,在地板上做一些动作了,那么这个练习就是俯卧撑,并且每做一次,在加上一个擦地的动作,可以让肌肉得到更强的锻炼,那么这就利用了袜子摩擦力小的特点,充分的和俯卧撑结合了起来。

那么这个动作我们可以完成三组,每组做二十次左右,对于胸大肌和手臂都有很好的效果。

动作二:侧后蹲

那么这是一个蹲的动作,同样会用到袜子,将其踩在脚下,就能够减小脚掌与地面的摩擦,从而加大身体平衡的难度,当然要在确保安全的前提下,让自己伸出一只脚向后下蹲,这样可以很好的锻炼腿部的肌肉。那么这个练习每组完成二十次,两只腿各做十次,一共做三组。

动作三:茶几臂屈伸

这个练习可以锻炼到我们三头的部分,只需要利用家中都有的茶几,首先背对他然后用手支撑,并将双腿向前伸直并拢,接着不断的弯曲手臂,然后将自己撑起来,每组完成十五次的数量,一共做三组,你的手臂就会非常有感觉。

动作四:门框引体

这个动作要利用的是门框,那么需要注意是否结实的问题,然后可以对我们的二头带来很好的刺激,首先将双手扒在门框上面,让小臂紧贴在门上,然后利用手臂的力量将自己拉起来。每组完成十次,一共三组。

动作五:椅子卷腹

这个可以锻炼到我们的腹部肌群,需要的是家中都有的转椅,其灵活性是非常高的,所以动作难度也是比较大的。

增加耐力,提高协调,控制身体各部分的能力,从而使身体强健。

我说说我的经验。

双杠臂屈伸,以锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主。

个人认为双杠臂屈伸,能不能冲过20的关口,最最主要的是你的肱三头肌的发达程度。

我记得我读高中的时候,身体算是很瘦的那种,双杠臂屈伸,一个都做不了。

后来,每天晚上都做俯卧撑,因为那个时候对于健美根本没有什么概念,而且根本不知道俯卧撑练哪里的肌肉,只是为了把身体练好。一开始,最多一次性做20个俯卧撑,后来经过努力,可以一次性做100个了,那个时候,每天晚上必须做100个俯卧撑,才睡觉。

等我可以一次性做100个标准的俯卧撑的时候,我再去做双杠臂屈伸,可以很轻松的完成20个,呵呵,不过那时候的动作,我认为,和我现在在健身房做的标准的健美运动的动作相比较,应该是相当的不标准,而且比现在我在健身房做的双杠臂屈伸要容易的多。

呵呵,不过楼主也应该是中学的考试吧,那动作,应该不是很标准,所以难度应该不高。

楼主本来双杠臂屈伸不行,如果在双杠上面去练双杠臂屈伸,我认为效果不好,还不如去练俯卧撑。

俯卧撑,也是锻炼胸肌,肱三头肌和三角肌前束。

但是,做起来应该比双杠臂屈伸容易,而且,俯卧撑在楼主做不动的情况下,是可以靠意志坚持下去的,但是,双杠臂屈伸就不行。

所以,靠做俯卧撑来锻炼肱三头肌,楼主在不行的情况下还可以靠意志,所以,在这个时候,意志就起到了关键的作用了。我建议楼主从现在开始,每天练一次俯卧撑,而且每天都要有进步,比如说楼主今天最多一次性做30个,那么,楼主就做4组,争取每组30个。然后,第二天,争取一次做35个,做4组。反正强度要逐渐增加。

只有1个月的时间,我不能保证楼主最后可以很轻松的完成20次,但是,楼主完成15次应该不成问题。还有5次,怎么办?

呵呵,别着急,有技巧的。

楼主在考试的时候,在做双杠臂屈伸的时候,有一个偷懒的方式,就是把双腿盘起来,这时候,大腿应该是与地面垂直的,小腿往后上方弯曲,也就是尽量把小腿抬的离地面远一点,那样做起来更省力,更容易,千万不要整个腿都是竖直的一条线,再做,那样很吃亏。

还有一点,就是楼主做的时候,动作尽量快点,就是人往下放,然后撑起来,这个过程要快,千万不能慢慢腾腾的放下去,然后慢慢腾腾的升起来,那样最费力气。而且楼主能偷懒就偷懒,就是说你不要去当冤大头,往下放的时候,不要往下放太深,只要老师不说你就行了,那样也比较省力。

当然,我说的偷懒的技巧,只是对于楼主应付考试之用,这个对于锻炼肌肉是没有好处的,要锻炼强悍的肌肉,还是要踏踏实实的一步一个脚印。

试问一下,一身肌肉就可以做健身教练了吗答案:当然不是。从本质以上来讲,这个理解就是绝对错误的,一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求,一个会员可能会因为这个事实试听你的课,但是绝对不会长期的成为你的客户。

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了,倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准,那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度,否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了,所以,只有不断的提升自己,不断的去学习,不断的更新自己的知识面,才能发展的更好,走的更远。

相信有很多人会抱着侥幸的心理,认为自己的外形好一点,销售能力高一点,就可以发展的很好,这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售,只有自己花费精力、时间和财力,不停的去练,才能够达到一个较高的水平,进而获得更高的收入,在自己的岗位上发挥更大的价值,让自己发光发热。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体,也可以在与客户沟通时,有更强的说服力,比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标,这样才会有更多续单更多转介绍,获得更多的收入、得到长远的良性的发展。

新手玩哑铃

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃。

举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。

扩展资料:

哑铃健身注意事项

1、在哑铃健身前,应该做好关节活动、热身、肌肉拉伸(时间为10分钟左右),而且有必要在每个动作之前先做小负荷锻炼,使目标肌肉进入健身状态,锻炼后应做好肌肉拉伸、整理活动(别光坐着,躺着,要放松活动),半小时内不要进食,洗浴,半小时开始补充食物;

2、哑铃健身要做好详细的计划,不要瞎练,而且并不是练越久越好、练越频越好 ,偏瘦在60分钟左右,偏胖需要加上有氧运动或者做小重量、多次数;更多哑铃计划请访问肌肉网。

3、呼吸规则:如果刚开始不习惯就随意呼吸,但终究要学会,建议发力时呼气、还原时吸气。千万不能憋气;

4、饮水规则:健身过程中也需要饮水的,不然容易缺水。锻炼前准备一杯温水, 每锻炼完一个动作就喝一小口水(50ML)——少量多次原则;

5、如果腹部脂肪不是特别多,不建议每天都锻炼腹肌,隔天锻炼比较好;如果腹肌力量较大,就建议负重锻炼腹肌,锻炼次数太多效果会降低;

-哑铃

怎么用哑铃练三头肌

 你们知不知道怎么用哑铃练三头肌呢?在健身器械中,有一些器械是很好又常见的,其中包括哑铃在内,它能增强手臂肌肉,那么怎么用哑铃练三头肌呢?下面就和我一起来学习下哑铃吧。

怎么用哑铃练三头肌1

  一、怎么用哑铃练三头肌

  1、第一步单手哑铃

 用一支手持哑铃,双腿开立站稳,朝颈后侧驱伸,以大臂不动小臂的方式左手十次,右手十次,这样每天可以坚持做两次,也可以根据自己体力情况增加数量。尤其是可以从十次起,坚持做到二十次和三十次,坚持得越好,锻炼的效果也会越好,保持双手力度一致,运动次数一致。

  2、第二步俯身臂屈伸

 下肢弯曲,一支手前倾拄地,另一手持哑铃运动,以大臂不动小臂的方式,向后方抬起,连续做十次,换成另一只手拄地,换手做动作。这个动作做出来之后,整体身体的力量在前半身,而小臂运动坚持得到,大臂保持不动是关键,运动量可以根据个体情况适当增减。

  3、第三步仰卧锤屈伸

 整体个身体仰卧状,双手同时拿哑铃,双手同时抬起哑铃,然后双向内侧了屈伸小臂,这样反复做,坚持做十个为一轮,根据体力,可以坚持做得更多最好,但是要掌握基本的力度,不宜过度坚持,不能造成身体的运动负担为宜。

  二、用哑铃练三头肌要注意什么

 1、在做所有自由重量的三头动作,比如窄握卧推,比如曲杆臂屈伸,哑铃臂屈伸,不管站姿坐姿还是躺着,尽量不要让手臂伸直;或者在手臂接近伸直的阶段开始刻意放慢速度达到伸直,然后在这个时候去收紧三头。而在做所有绳索三头动作的时候,不管是下拉还是各种臂屈伸,去尝试将你的手臂伸直,并略做停顿去挤压三头,但同样的不要加速度去完成伸直关节的过程。

 2、将它跟其他肌群搭配在一起进行训练,比如很经典的二头三头,对抗肌进行安排;或是把肩跟三头安排在一起去做推日的练习,多去安排肩推,窄握卧推,双杠臂屈伸这样的复合动作;另外还有比较常规的胸+三头,这些都是我更推荐的做法不单单更有趣,效率更高,而且还可能因为你足够重视复合动作而起到意想不到的效果。

怎么用哑铃练三头肌2

  一、单臂哑铃颈后臂屈伸

 1、反坐在椅子上、肩胛骨下沿抵靠座椅,也可坐在长凳前端;如果采用立姿,则要求全身直立,动作过程中保持不要晃动。

 2、动作过程:将哑铃举在头顶,双臂伸直,但两肘并不锁紧,上臂正好位于双耳外侧;屈肘缓缓向颈后下低哑铃,停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置;稍稍停顿,然后上臂发力,将哑铃举回起始的位置。重复。

  二、双臂哑铃颈后臂屈伸

 1、两手合握一个哑铃,将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。

 2、两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动;收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧。

 3、静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。

  三、仰卧臂屈伸

 1、仰卧在地面或训练椅上,握住哑铃,在头后方慢慢下降,双手对握。

 2、利用肱三头肌的力量举起哑铃,保持1秒钟进行顶峰收缩后再下降哑铃。

  四、哑铃俯立臂屈伸

 1、俯立,一手撑训练椅,一手屈肘持铃,上臂贴紧体侧,上体与地面平行。

 2、持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂直到臂部完全伸直,使肱三头肌极限收缩,稍停,然后控制还原到初始状态。

  哑铃站着练和躺着练都可以,只是锻炼的部位不同而已

  1上臂二头肌 两臂弯举起始姿势

  全身直立,两手仰握杠铃,两臂下垂。

  动作过程

  上臂尽量保持不摆动,屈肘,弯起前臂到可能的最高点,同时收缩二头肌,静止一秒钟。松展肘关节,让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。

  呼吸方法

  弯起前臂时吸气,回落时呼气。

  注意要点

  要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起,在前臂弯起到最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

  2上臂二头肌 单臂蹲坐弯举

  起始姿势

  蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂贴在大腿内侧,前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。

  动作过程

  收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。

  呼吸方法

  弯起前臂时吸气,下垂时呼气。

  

摘要:大家都知道锻炼在我们身体健康状况方面起着一个很重要的作用,但不论是缺乏积极性、考虑到去健身房的路程长短、健身器材的费用或仅仅是技术诀窍,这些障碍常常阻挡了我们的健身计划。实际上,你所需要的只有你自己。以下我们来介绍以下如何只用身体就可以进行彻底的身体锻炼。还有男生各部位肌肉锻炼方法。肌肉锻炼男生各部位肌肉锻炼方法怎么锻炼各部位肌肉

一、男生各部位肌肉锻炼方法

胸大肌,肱二头肌,胸锁乳突肌,前臂屈指肌,斜方肌三角肌,肱三头肌,肱桡肌,肱肌,背阔肌,上背肌,群前锯肌,腹直肌

(一)胸大肌

位于胸前皮下,为扇形扁肌,其范围大,分为胸上肌和胸大肌两部分。

其功能是使上臂向内、向前、向下和向上;臂部向内旋转。

可通过所有角度的卧推;所有角度的飞鸟;双杠臂屈伸;仰卧上拉;俯卧撑;重锤双臂侧下拉来训练。

(二)肱二头肌

位于上臂前面皮下。

其功能是弯屈肘部;掌心向上放下前臂;使前臂向前弯起至肩部。

训练方法是各种方式的弯举;划船动作。

(三)胸锁乳突肌

这是位于颈部浅层最显著的肌肉

其功能是使头和颈向侧曲;头和颈部旋转,颈向前或后弯屈。

可通过戴练颈帽动作;摔角的角力桥;助力和自我抗力动作来锻炼。

(四)前臂屈指肌

位于前臂前面的内侧皮下,能使手屈和外展。

采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。

(五)斜方肌

位于颈部和背部的皮下,一侧成三角形,左右两侧相合构成斜方形,称为斜方肌。

其功能是上举和放下肩带;移动肩胛骨;头部倒向后和侧面。

可通过耸肩,力量上举,颈后推举,侧平举,划船动作来训练。

(六)三角肌

位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉,肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形,中部纤维呈多羽状,这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。

它的功能是使手臂举到水平位置;手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。

可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推(前束),哑铃上举到前、后和背后;引体向上来训练。

(七)肱三头肌

位于上臂后面皮下。

其功能是使手臂伸直和拉向后方。

可通过臂屈伸,屈臂下拉,窄握仰推,各种手臂屈伸动作,划船来训练。

(八)肱桡肌

位于前臂肌的最外侧皮下,呈长扁形。

近固点时,可使前臂屈。远固点时,可使上臂向前靠拢。

采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。

(九)肱肌

位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面,止于尺骨粗隆。

作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。

(十)背阔肌

位于腰背部和胸部后下侧的皮下,是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。

其功能是使手臂拉向下和后;肩带下压;躯干侧向一边。

训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉;划船动作;仰卧上拉。

(十一)上背肌群(大圆肌,小圆肌,冈下肌,菱形肌)

位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转;手臂向后划;肩胛上升,旋转,向下。

训练动作有深蹲,硬拉,划船等。

(十二)前锯肌

位于胸廓的外侧皮下,上部为胸大肌和胸小肌所遮盖,是块扁肌。

其功能是使肩胛下转;使肩胛拉向一侧;帮助扩展胸部;帮助两臂举过头部。

训练动作为仰卧上拉和站立推举。

(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)

由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。

其功能是使脊柱向前弯屈;压缩腹部;压迫肋骨;

训练方法是各种仰卧起坐;直腿上举。

二、怎么锻炼各部位肌肉

大家都知道锻炼在我们身体健康状况方面起着一个很重要的作用,但不论是缺乏积极性、考虑到去健身房的路程长短、健身器材的费用或仅仅是技术诀窍,这些障碍常常阻挡了我们的健身计划。实际上,你所需要的只有你自己。以下我们来介绍以下如何只用身体就可以进行彻底的身体锻炼。

注意:事先声明,在这篇文章中讨论的练习,其中一部分不仅会涉及到你的身体。例如,你可能需要从家里借一张桌子或把你的双脚放在沙发下。但是大部分的练习都不会需要用到其它物体,会涉及到的物体将是你随手可及的物品。严格地说,这意味着你要用到除你身体以外的其它东西,但是所有的物体都依靠重力才能直立地面,所以我们认为使用备用的家具是不允许的。

四个核心核心准则

我们讨论四种不同的练习——有氧运动、上身力量、身体中心及下身力量——及它们的说明之前,我们要记住以下这几点重要的准则。

1、始终记住呼吸。这点很明显,但实际上当你在做练习时,很容易忘记这点。在大部分情况下,当你做复杂运动时你呼气(比如在做俯卧撑时的向上推动作)。但是,不都是这样,这篇文章中会提到相关的特别呼吸指导方法。

2、姿势/动作方式很重要。如果你用错误的方式做运动,刚开始看起来有进步,但是你很快就会疲劳并你有可能受伤。你开始做运动前请确保你的姿势是正确的。可以先叫你的朋友看你的姿势,如果你认识专业人士,可以叫他们教你怎么做。这篇指南将会解释正确的姿势,但这是你的责任要确保恰当地做运动,不要偷工减料。

3、慢慢来。有氧运动是个例外,但其它大多数的运动都做好慢慢做。虽然这并不是说你在间歇做每个俯卧撑和仰卧起坐的时候都需要停很久再做下一个,但是你不要每个都做得尽量快。慢慢做这些运动更能锻炼到肌肉,也会让你更加强壮。

4、失败是你的目标。成功锻炼的关键在于失败。但这不意味着因为你灰心丧气或很累了要你放弃,而是尽量用尽你的力气直到你再无力可用。很显然你不会想要用尽力气导致受伤,但只要你用正确的方式做运动这就无需顾虑。不要担心任意一个运动的重复动作做了多少,但你要尽可能地集中精力。做了大量的俯卧撑并不代表着你就更强壮了。有的时候你会比别人更有力量,效率更高,有的时候则会更糟。关键在于你用尽所有力量做到做好了,如果你失败了,你便成功了。

现在你可以准备开始了,我们推荐使用以下的所有信息,但你要跳过一些也可以。以下是目录表:

有氧运动

有氧运动,目的在于锻炼你的心脏。不仅改善你心脏的健康状况,如果你需要用到多块肌肉的来做有氧运动的话,也为你身体的其他部分带来好处。好消息是有氧运动对你整个身体都非常有好处,坏消息是大多数人都不喜欢做有氧运动,因为他们讨厌跑步。但是,有氧运动不一定是很令人生畏的,但有些变化可以让有氧运动变得更加简单也更加有趣。这里有两个供你选择,而且你只要每周做2到3次,每次20到30分钟就可以了。

间歇训练

有的人觉得跑步太没意思了,因为它可使你筋疲力尽,而且你需要维持一段时间持续跑步。这是因为大多数人都想做耐力训练,但这是没有必要的。间歇训练是个极好的方法,主要涉及短时间内跑得速度要快很多。(间歇运动不仅可以运用在跑步上,当然我们可以另择时间再说另一个可以用得到间接运动的锻炼。)以下是间歇跑步的几种方法,这里有个例子可以让你明白间歇运动的概念。

行动起来,先轻松地慢跑几分钟(2到5分钟)。

快速跑一分钟,然后中速慢跑一分钟,这样重复5到10次(取决于你的耐力/体力/持久力)。

轻松慢跑5分钟来做放松练习(如果需要更久的话也可以)。

当你严格地尽可能跑的最快并持续一分钟,你只要保持这种强度再持续很短的时间就可以了,之后你可以马上休息一下。相对于持续跑步30到60分钟,你只要保持短暂爆发就可以了。对于某些人来说,这样还更好些。

每次的爆发跑步时间也是可以变化的。例如一些的间歇锻炼像一个金字塔,你慢慢开始跑,在间歇跑步的时候达到一个顶峰,然后再慢慢跑。我自己选择了瑞典法特莱克训练法(速战速决法),这种方法在一个阶段练习中有各种变化的跑步训练。对于一些人来说,间歇式训练法简直就像地狱一样,但如果你从来没能坚持长跑的话,你可能觉得这样更容易有成就感,而更能够到达效果。

爬楼梯

爬楼梯这样运动,只要有楼梯的话你可以随时随地进行,不论在家里还是在公共场所。以前你很有可能有看过**里面描述运动员在体育场里跑上大型楼梯,这是因为这可以很好地锻炼到身体。如果你跨一格楼梯锻炼的话就特别有效。这个怎样进行实践呢如果你在家里就有标准的楼梯的话,按以下步骤按部就班就可以了:

1、尽你力量多次在楼梯上跑上抛下。如果可以的话,跳过一格楼梯,直到你累得不能继续为止,当你达到这个程度,这很有可能你是上楼梯的唯一方式了。如果你可以达到顶峰,很有可能你还有能力更上一层楼。

2、数你到达楼梯顶部的总次数然后减半。比如,你最多到达楼梯顶部20次,减半就是10次。

3、下次你爬楼梯的时候,跑上楼梯和跑下楼梯分别做10次(已经减半的次数)。

4、休息60到90秒,然后做另一个10组(已经减半的次数)。

5、再休息60到90秒,至少再做10组(已经减半的次数)。如果你可以做更多,就做多些。你的目标是,让自己这样锻炼到你累得无法再继续为止。

6、当这些锻炼变得更容易些的时候,增加你每次爬楼梯的次数,这样你就可以促使自己更加努力锻炼。

但是并不是所有人在家都有楼梯的,这个锻炼方式并不都可以在家里进行。如果你不想出去锻炼的话,你可以选择定期在公共楼梯来锻炼,只要把爬楼梯算进你的日常生活当中就可以了。当你可以选择走楼梯的时候就爬楼梯,然后每隔一格楼梯这样跑上去。这是在日常生活中增加很小锻炼的很好的方式。

注意:爬楼梯同样对增加你腿部肌肉很有效,如果这是你的日常锻炼的一部分,你可用下半身来跨一格楼梯做锻炼。

上半身

提到上半身锻炼,我们主要要讲的是肩上、手臂和胸部的肌肉锻炼。这些锻炼中,有些是最简单的,有些最有效果因为你意在快速见到效果。这说明,上本身运动中有些是最不容易正确地做的,可以1)使你受伤,2)你确实什么都没有做的时候还认为自己在进步。然而每个锻炼都是这样的,你花时间去学习怎么正确地做锻炼是非常重要的,否则你就在浪费时间。

每个上半身锻炼你也需要弄清楚每个动作做几次。很显然如果你只做俯卧撑就结束的话你也不会坚持多久。但怎么知道做多少个俯卧撑算够呢什么时候休息等等。这里有个方法可以弄清这些问题,拿俯卧撑来做个例子(但你可在任何上半身运动都可以用这个方法):

中间不要休息,尽你力量做俯卧撑。不要因为累了就停下来——因为在体力不支不能再做一个俯卧撑了再停下来。

记下你能做的俯卧撑的总数,然后再减半。例如,如果你总共做了30个俯卧撑,那么减半就是15个。

下次你做俯卧撑的时候,做3组这个数量的(例子里就是15个)俯卧撑,并每组隔60到90秒。如果你最后的一组可以做更多俯卧撑,你应该坚持做更多。

当你变得更强壮的时候,你需要增加每组俯卧撑的数量。如果你留意到这个锻炼变得越来越简单的时候,每组再增加2到5个俯卧撑来增加挑战性。

俯卧撑

俯卧撑是一项非常棒非常有效的锻炼,它可以锻炼到几块肌肉,包括胸肌、三角肌和肱三头肌——主要你胸部、肩头圆状部分及你上臂后部的肌肉。俯卧撑看起来简单,但用正确的方式去做是至关重要的。我们最受欢迎之一的俯卧撑课程叫做百个俯卧撑,这解释了怎样适当地做这个练习。

俯卧在地上,双手比肩同宽或稍宽一些。身体挺直,下半身贴地,手臂肘部关节弯曲。伸展手臂时请将身体抬起,重复做此动作。用手臂撑起身体重量,请不要尝试使用屁股、腹部或身体的下半部分来起身。要正确地保持身体成直线,想象有一条从你头到脚踝的直线。

百个俯卧撑计划是一个能够快速增加力气的非常好的方式,但是如果你还没有准备开始执行一个大的锻炼目标,你只要用之前描述的方法来算出最适合你的每组俯卧撑数量。

双臂屈伸

双臂屈伸是很好的上身力量锻炼,有一把椅子或沙发你就可以做。这项锻炼可以强健与俯卧撑同样的肌肉,但是也可锻炼你的背部肌肉。150个双臂屈伸计划正确锻炼方式:

背对着椅子或板凳站,确保其是坚固的并且可以承受你的身体重量。双腿弯曲,手握住板凳两端扶手,手指向前伸展,直到你身体的大部分重量承受在你的手臂上。吸气,保持你手臂在两旁缩进,慢慢弯曲手臂,身体放低直到你的上臂与地板齐平。你也应该能够注意到你的臀部直直向地板垂下。保持这种姿势一秒钟,然后呼气,再放直手臂到原位。

150个双臂屈伸计划可以快速有效地加强力量,但如果你想从更少量锻炼开始,那么请按照此部分开头介绍的方法来算出最适合你的双臂屈伸锻炼数量。

交叉横传

二头肌——你上臂的双头肌肉——这是人们最喜欢增强并炫耀的手臂部分。但这部分肌肉比较特殊,没有通过做些举重锻炼基本上是练不成的,不能只靠锻炼身体就能达到效果。如果对你来说练二头肌很重要,那么你最好买些不同重量的哑铃在家,用来做交叉横传练习(我们马上就会讨论到这部分)。根据你的体重及当前肌肉状态来决定刚开始的哑铃重量,所以确保在购买哑铃的时候可以寻求帮助以不至于你买到过重的哑铃。你最好总是以轻一些的重量开始,然后慢慢提高重量,否则很容易以受伤告终。

如果你什么都不想买就只是用家里的东西的话,任何有把手甚至铅球都可以替代。选择之一是背包,你只要把重量均匀分散开,确保铅球不会在背包里滚动就可以了。另一个选择是一加仑的牛奶或果汁,或是任何可以装液体的带有把手的容器。

一旦你有了哑铃你就可以开始做交叉横传了。如果你有两个相同重量的杠铃,你可以同时用手臂做这项锻炼,如果没有的话,一次一只手臂做也是可以的。开始的时候,请向下伸展你的双臂同时持握杠铃,手掌向下。确保你的肘部是弯曲的,肩膀持平。当你准备就绪,慢慢把杠铃举到双肩——不是你肩膀的延长线外,也不要太靠近胸部。正确地做这项锻炼你会感觉你在挤二头肌。虽然一些锻炼不要求全面运动,但很重要的是,当你做交叉横传的时候,每次动作都慢慢向上举再放下。这完全是很全面的动作,但要慢慢地完成。如果操之过急你会伤到自己。

3组12个的重复运动可以很好的作为你开始做这项锻炼的运动量,如果可能的话在最后一组的时候尽量多做。如果你不能够做这么多,你使用的杠铃太重了,你应该用稍轻一些的杠铃来做。如果你用轻的杠铃来开始这项锻炼,或是第一次的时候不能做完3组动作,请不要感到气馁。刚开始的时候你会觉得如此,但你可以慢慢增加杠铃数量,并每2到3周用一次。最后速度会变慢,但开始的时候是很鼓舞人心的。开始的时候用轻的杠铃并慢慢做,你会看见效果的。

上腹部

你可以用仰卧起坐来锻炼上腹部——但这并不限于仰卧起坐!虽然仰卧起坐并不一定是个不好的锻炼,但做仰卧起坐的时候进行变化就可以使得锻炼整个上腹部更加有效。其中有些变化练习是来自彼拉多运动养生法。你可能听说过彼拉多甚至尝试过,但是因为费用和/或器械而放弃。幸运的是,彼拉多有很多类似仰卧起坐的练习可供你借鉴,并且这些练习只需用到身体(有运动垫或毛巾会更好更舒服些)。我们看看几个这样的运动及其他的一些有用的运动吧。

正面卷曲

正面卷曲与正常的仰卧起坐非常相似,但有几点关键点不一样。首先,开始的时候你得把你的手背到背后,然后运动的时候再变成一个坐的姿势。这个过程中呼吸是很关键的,你开始向上运动的时候吸气,完成了一个动作的时候呼气。你也可以缓慢地做这个动作,因为这个过程太快的话就很可能不能锻炼到你的上腹部。学习正确地做这个运动你需要练习一下,如果你刚开始这项运动,第一次的时候你可能不能做得完整。

反面(半)卷曲

反面卷面很像仰卧起坐的反面动作,所以看起来有些多余,但是这是与卷曲搭配的很重要的一项运动。保持坐姿,双腿与地面成45度角。找到正确的位置之后,双手放在大腿下让自己坐起来。做这个运动的时候你可以不用手,但是更具挑战性的是你可以展开双手做这个运动。从这个开始姿势,吸气,当你慢慢地靠近地面的时候呼气。你向下延伸直到肩胛骨逐渐靠近地面。重要的是,你不要延伸得过下以至于你要靠地板来支撑身体,延伸到你可以全面完成一个动作就可以了。现在吸气,回到原来的位置的时候呼气。这时候你的背部会呈现曲线。抬头,背部保持呈一条直线。你可以随意多做几组这个运动,但一组动作不要多过15个重复动作。

百次拍击

百次拍击是最复杂、最累人但也是最好展示的。做这个运动的时候,平躺,抬腿成45度角但须保持与地面接触。开始得时候手垂直放好,手掌面对地面。请不要按压背部使其紧贴地面或是弓背——试着保持居中状态。一旦你的姿势正确了,轻轻放低下巴并抬起腹部,同时手离开地面,直直地展开手臂。百次拍击的有些版本是建议你抬腿并用腿部形成90度角。如果这对你来说太难了的话,其他的版本建议你在做这个运动的时候不用抬起腿。你做的所有的努力就是要用正确的姿势做这项运动。现在你已经练到了难的部分了。

伸展你的手臂并持平,快速地向上向下运动。每个向上向下的动作算成一个重复动作。每5个重复你可以交换地呼气吸气。例如,做第一组、第十组、第二十组等等重复的时候吸气。在做第五组、第十五组、第二十五组等等重复的时候呼气。当你达到第一百组的时候就成功了。你可能已经注意到了这个运动的复杂,在百次拍击的学习过程有需要一些弧度和实践。在你试着做整套训练之前可以自己先尝试练习几次。你一旦适应了这个运动,你会发现它是很容易形成规律性练习的运动。

基础踏板运动

基础踏板运动虽然很简单但富有挑战性的运动,它意在锻炼你的整个上腹部。你可能要花些时间练习以便做得正确,但一旦你明白了这个运动的原理就只要保持住正确的姿势就可以了。

如何做这个运动:

面朝下躺着,手肘靠近身体与双肩成一直线,手心向下。收腹并慢慢抬起躯干,保持躯干和双腿的挺直状态。避免下腰下垂或抬起臀部。保持这个姿势15秒或更长的同时持续呼吸。

其他上腹部练习

有非常多的方式可以加强你的上腹部,但只有一些可以真正起到作用。另外,可能刚开始会看起来很傻,这个两条毛巾有氧运动其实是非常有效的一个方式,基本上是穷人的健腹器。

下半身

随着有氧运动、上腹部运动和上身运动的进行,有的时候做下半身运动看起来就有一些过度。你有很多方式可以锻炼肌肉,其他运动已经有锻炼目标了。这就是说,如果你不特别地想锻炼你的下半身运动那就是忽略了多个运动领域了。以下有几个你会想做的运动,以确保你不落下任何锻炼。

下蹲

下蹲这个运动很简单但可以非常好地锻炼到你身体的很多部位,包括腿、下背部、臀部、屁股甚至是骨头。只要以正确的方式做这个运动,你便可以极好地锻炼到你下半身的主要肌肉。那么怎样正确地做下蹲呢200下蹲课程可以很好地解释这个问题:

双脚与肩同宽,稳步站直。做这个运动的时候确保背是直的,集中注意在你眼睛正前方的同一水平的物体。双腿以膝盖弯曲时请收缩腹部肌肉,展开双臂,当你慢慢放低身体到下蹲姿势的时候,双手轻轻放在耳朵后面或怀抱双臂。放低身体,保持大腿与地面齐平。返回开始的姿势然后重复。

下蹲和俯卧撑很像,是个很全面的运动,你可以锻炼到几乎全身。这就让你随时随地想做这个运动就简单很多。如果你想做200个下蹲,200下蹲课程就非常合适。如果你在寻找些更不会让人气馁的运动,只要开始得时候,试试3组20个的下蹲,如果可以在最后一组下蹲增加数量。当锻炼变得简单的时候请持续锻炼。请记住,如果你不在自己进步的时候持续逼自己以下,那么你将不会锻炼增加额外的力量。

楼梯踏步/踏脚

和爬楼梯的运动很像,仅仅是楼梯踏步可以让你增强力量。但是,关键在于不要像你知道的较低的楼梯,而是要找低于膝盖高度的高一些的楼梯。如果你尝试登楼梯,并且你的膝盖抬得比臀部还高,这样的楼梯就太高了,你应该找个低一些的。如果你在健身房里,你可以用标准的举重练习凳,但是在家里的话就用宽凳、平的搁脚凳或其他类似高度的家具。公园长凳也可以。你开始之前确保它可以承受你的体重。如果它在你锻炼的时候坏了的话,很显然你会伤到自己。

要做楼梯踏步的运动,一次做一条腿的锻炼练习。从左腿开始,左腿放在板凳或宽凳上,使用左腿的力量推自己,再用右腿的力量也踏在凳子上。不要使用右腿的力量来帮助推动身体。当你换腿右腿在凳子上的时候要用到右腿。做这个动作10到12次。当你练习完一条腿的时候换另一条腿也做10到12个重复动作。这就构成了一组运动。每组练习后休息60到90秒,总共做3组。

当楼梯踏步的运动变得简单,你不一定想增加重复动作次数因为你可能做其他运动。反而,你或许可以考虑在你的腿上或上臂上增加重量。在腿上增加重量通常意味着依靠力量达到具体锻炼目的。但是在手臂上增加重量只是用手握着东西。理想化状态你可以双手分别握相同重量的哑铃,从5磅哑铃开始,持续锻炼直到你变得更强壮。如果你没有哑铃,几加仑的液体——比如牛奶——也是很好的选择。只要确保双手各自握的重量是相等的,否则如果有平衡问题很有可能你会伤到自己。

不管你是否有用杠铃,确保做楼梯踏步的运动的时候脚步要慢并且避免扭伤膝盖。你要是动作过快并且在不需要的地方施加不必要的压力,那么可以很容易的就伤到自己。

训练手臂力量简单的方法:

1:肱三头肌反冲与扭曲 要做到这一点的变化,简单地把你的手腕,当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候,扭曲你的手掌,转向你的手掌朝向天花板。 额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激,让你感受更强的肌肉收缩。

2三毛巾悬吊:单臂X60秒 将三条较厚的毛巾搭在单杠上。这三条毛巾应该一层层地叠在一起。用你的单手握住毛巾的末端——或者说不应该叫握住,而是尽量环住——由于毛巾折叠,此时相当于你抓着的是六条毛巾,你的四指不太可能接触到你的拇指。抓紧,悬吊起来,保持60 秒。然后换另一只手重复以上动作。

3弯举训练21S,对于这个练习,把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习

4单臂指尖俯卧撑:5 次反复 在地面上完成5 次指尖支撑的单臂俯卧撑。手掌不能接触地面,双脚可以分开。然后换另一只手重复该动作。

5壶玲三头肌伸展,用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意,一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战!

男生健身期间吃的食物:

1、香蕉富含可以快速见效的碳水化合物,同时钾的供应可以维持肌肉和神经功能,这也就是为什么很多运动会的后台总会有香蕉供应给运动员了。而如果想同时快速补充蛋白质,可以加一点花生酱。

2、燕麦含有纤维,这有助于碳水化合物释放到血液中,纤维能让你有饱腹感。不喜欢传统的燕麦加一些切片水果可以增添一些风味。 

3、当提到增重时,红肉是最好的食物。它不仅含有肌肉生长所需的蛋白质,同时含有天然的肌酸和丰富的铁质。建议选购后腿肉、里脊肉等一些部位的肉质,它们所含蛋白质比较高。

4、金枪鱼,当说到增肌时所需的优质蛋白质来源,还有许多种鱼类可供选择,而金枪鱼是最佳的选择。每一份一份170g的金枪鱼约含有44g的蛋白质和极少的脂肪。

手臂运动:

身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。

2 手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。

3 这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次。

4 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。 2 双手上下交换交叉,手臂不能下垂。 3 做30次。 

5像做伏立挺身一向手撑著身体,但膝盖要著地。 双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。 

6 到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。

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