怎么样快速提高双杠屈臂伸成绩？

我说说我的经验。

双杠臂屈伸，以锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主。

个人认为双杠臂屈伸，能不能冲过20的关口，最最主要的是你的肱三头肌的发达程度。

我记得我读高中的时候，身体算是很瘦的那种，双杠臂屈伸，一个都做不了。

后来，每天晚上都做俯卧撑，因为那个时候对于健美根本没有什么概念，而且根本不知道俯卧撑练哪里的肌肉，只是为了把身体练好。一开始，最多一次性做20个俯卧撑，后来经过努力，可以一次性做100个了，那个时候，每天晚上必须做100个俯卧撑，才睡觉。

等我可以一次性做100个标准的俯卧撑的时候，我再去做双杠臂屈伸，可以很轻松的完成20个，呵呵，不过那时候的动作，我认为，和我现在在健身房做的标准的健美运动的动作相比较，应该是相当的不标准，而且比现在我在健身房做的双杠臂屈伸要容易的多。

呵呵，不过楼主也应该是中学的考试吧，那动作，应该不是很标准，所以难度应该不高。

楼主本来双杠臂屈伸不行，如果在双杠上面去练双杠臂屈伸，我认为效果不好，还不如去练俯卧撑。

俯卧撑，也是锻炼胸肌，肱三头肌和三角肌前束。

但是，做起来应该比双杠臂屈伸容易，而且，俯卧撑在楼主做不动的情况下，是可以靠意志坚持下去的，但是，双杠臂屈伸就不行。

所以，靠做俯卧撑来锻炼肱三头肌，楼主在不行的情况下还可以靠意志，所以，在这个时候，意志就起到了关键的作用了。我建议楼主从现在开始，每天练一次俯卧撑，而且每天都要有进步，比如说楼主今天最多一次性做30个，那么，楼主就做4组，争取每组30个。然后，第二天，争取一次做35个，做4组。反正强度要逐渐增加。

只有1个月的时间，我不能保证楼主最后可以很轻松的完成20次，但是，楼主完成15次应该不成问题。还有5次，怎么办？

呵呵，别着急，有技巧的。

楼主在考试的时候，在做双杠臂屈伸的时候，有一个偷懒的方式，就是把双腿盘起来，这时候，大腿应该是与地面垂直的，小腿往后上方弯曲，也就是尽量把小腿抬的离地面远一点，那样做起来更省力，更容易，千万不要整个腿都是竖直的一条线，再做，那样很吃亏。

还有一点，就是楼主做的时候，动作尽量快点，就是人往下放，然后撑起来，这个过程要快，千万不能慢慢腾腾的放下去，然后慢慢腾腾的升起来，那样最费力气。而且楼主能偷懒就偷懒，就是说你不要去当冤大头，往下放的时候，不要往下放太深，只要老师不说你就行了，那样也比较省力。

当然，我说的偷懒的技巧，只是对于楼主应付考试之用，这个对于锻炼肌肉是没有好处的，要锻炼强悍的肌肉，还是要踏踏实实的一步一个脚印。

呵呵，不知道我的回答你满意不？

如何:

一、身体不能乱晃，也不能绷得太紧

既然是下胸的强化训练动作，我们就应该在做这个动作的时候，去注意自己下胸的发力，而不是借助自己身体上其他肌肉的发力。

二、注意控制动作的幅度

在做双杠臂屈伸的时候，动作幅度不能太大，也不能太小，向下的过程中，让自己的手肘弯曲九十度即可，然后让自己的胸部尽量的接近双杠的平面。然后在向上的过程中，就应该让自己的手肘伸直，身体躯干从倾斜的状态，回到垂直于双杠的状态。

有一点需要知道的是，向下蓄力时吸气，向上发力时呼气

在我们的健身训练中，有双杠臂屈伸这个训练动作，我们很多人在胸部肌肉训练的时候，可能应该都会去做这个动作，双杠臂屈伸并不仅仅只是一个胸部肌肉的训练动作，而且更是一个肩部肌肉，和手臂上肱三头肌的训练动作。我们在做双杠臂屈伸的时候，如果想要通过这个动作，去获得较好的训练效果，以及保护自己的关节安全的话，那么所需要去注意的问题还是比较多的。

就比如这样的2个要点，我们在做双杠臂屈伸的时候，如果不能够去有效注意的话，那么就很难以去保证自己的关节安全，以及难以让我们获得较好的训练效果，练出目标肌肉。那么接下来，小编我就给大家介绍一下这样的2个要点，希望能够在很大程度上，去有效的帮助到大家。

一，避免自己的肩关节受伤

我们在做双杠臂屈伸的时候，自己的肩关节是一个主要的运动关节，而关于我们的肩关节，咱得要知道的是，肩关节是一个极其灵活的关节，同样，它也是一个极其容易受伤的关节。

我们在做动作的过程中，需要去注意到并且做到很多的细节问题，去保护自己的肩关节，才能够去在很大程度上，去避免自己的肩关节受伤。

二，双手不要紧握双杠

我们很多人在做双杠臂屈伸的时候，很可能会去犯这样的一个错误，那就是在做动作时，去紧握住双杠的把手。而我们得要知道的是，如果自己在做动作的时候，双手紧握住把手的话，那么就很可能会让自己的小臂过多的发力，从而影响自己目标肌肉的训练效果。

一般来说，我们在做动作时，让自己的掌根去接触双杠即可，然后双手轻轻握住双杠，去保持自己身体的稳定即可，不要过分用力的去握住双杠，这样可以在很大程度上，帮助我们获得更好的训练效果。

曲臂悬垂是指把身体撑上去后保持住，手臂不再放zhidao直，头要保持在单杠上方。以这样一个动作保持一定时间。这对于肌肉的耐力有较高要求，并不容易。在新的《军事体育训练大纲》实施中需要做曲臂悬垂30秒，这对于肌肉的力量尤为重要。而这种方式锻炼的是上肢屈肌和肩背肌群力量。

这种训练方式与引体向上并没有太大区别，不过引体向上更考验肌肉的爆发力，而对于需要练耐力的人来说，曲臂悬垂则是更好的选择。

扩展资料：

练习前准备：

1、选择适宜单杠。单杠的高度以双脚并拢起跳时，能够轻松握住为宜。练习前晃动一下单杠，确定是否稳固。

2、擦拭单杠。练习前要擦拭单杠，避免杠面湿滑而抓握不稳；手心出汗较多时，要擦干汗水。

3、做好热身活动。进行拉伸练习可以放松肌肉、减轻肌肉粘滞性、防止运动损度伤。当然，练习后的拉伸也必不可少。

议买一对哑铃 不买就在家进行徒手训练

蛋白质粉都是从蛋清里提炼出来的精华,

一个是在家用哑铃进行锻炼 一个是在家徒手进行锻炼 (可以做为热身首选)自己选择吧

多吃含蛋白质多的食物 牛肉 鸡胸 鸡蛋 牛奶 土豆 西红柿 西兰花 等等吧 正3餐 加3餐 ,这样你的体重才能上去,肌肉才会出来,自然身体也协调了，体重也上去了，身体素质还好 (练出大快头的营养 不想练大快头不用加餐 正常吃饭就OK了)

1 哑铃训练

想要身材好主要应该锻炼哪里的肌肉 ----------真正的想要身体好,当然是全身锻炼是最好的,非要说出主要 锻炼那个部分 那就是大肌群 人体一共有3块大肌群，分别是胸，背和腿 那也就是说,你主要是练 胸和背 肩 加上肱二头肌 还有肱三头肌 腹肌你就做仰卧起做就OK了，

好了，先说胸----胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌

( 1)飞鸟运动

预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。

动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。

飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。

要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。

作用：主要发展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧后举

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。

动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。

要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。

作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。

肱二头肌---------肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样(跟腹肌是的,要不段的刺激他才行 也就是没事就练,才能看出效果 )肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

肱三头肌 ----------1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。(练的时候有点累 坚持啊)

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

肩----------肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

最后在说说背吧 --------背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

大概就是这些吧,我在家就是拿哑铃这么练的 当然是上午练 下午或下班去健身房进行大重量训练

还有大小腿也可以用哑铃做的,不仿你也试试看看吧就

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点

另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

2徒手进行训练没有器材 徒手力量训练主要是三个部分：

1，俯卧撑：胸肌和肱三头肌

2，腰腹柔韧与力量

3，倒立：肩部与背部。

胸肌的训练主要靠俯卧撑。。。。。。建议两到三天一次训练，每组20次左右，每次练五组，在练习俯卧撑的时候要掌握肌肉收和放的技巧，当身体下去时，一个3秒左右的过程，起来的时候也一样，这样能让肌肉充分受力，达到刺激的效果，而随着练习的逐步深入，最好在背上加些重量，或者拿一个椅子，脚架在上面，让身体向下倾斜，这样受力更为充分，而仅仅俯卧撑是不够的，这样只能联系肌肉的整体，而肌肉的线条需要你用其它方法去雕塑，略如像健身房里夹胸的器械一样，把力量放进去，只是没有用器械而已，这样每组30下，来个6组，在你做完俯卧撑以后雕塑肌肉的线条，这样胸肌的成长和线条就事半功倍了。

手臂的训练方法

（1）前臂：徒手握拳，施加力量，每组练到手酸为止，来个4组这样，建议每周3-4次

（2）肱二头肌：拿家里的水桶，装满水或半桶，或者根据你自身的力量，感觉吃力就行，和前臂一起练习，每周3次，每次15下，做5组

（3）肱三头肌：用俯卧撑的方法联系，但是要注意的是，要把做俯卧撑的两只手靠近，最好是贴在一起，然后就跟俯卧撑一样上上下下的就行了，次数和组数跟肱二头肌一样

胸肌、肱三头肌和三角肌。

双杠臂屈伸是一个非常经典的肌肉与力量训练动作。在健美体系中，它被认为能刺激胸部，尤其是下胸部肌肉的发达，同时还能刺激肱三头肌、肩部，乃至小臂的肌肉，还有三角肌，是调动肌群最多的几个上身动作。

三角肌前束的主要功能是肩关节的屈曲和肩关节的内旋；胸肌的主要功能是肩关节的屈曲、肩关节内收、肩关节水平屈曲以及肩关节的内旋；肱三头肌的主要功能是肘关节的伸展。

如何做双杠臂屈伸？

在做双杠臂屈伸时，如果双腿向下伸直，身体会前后晃动，容易出现借力的现象，很难保证动作质量。为了稳定身体，可以将两侧小腿向后交叉，同时向上屈膝45度角，小腿不要过度上抬。

双手握杠之后，小腿向后交叉，将身体略微前倾，同时收紧腹部，此时头部、背部和大腿在一条直线，整体呈现上斜的角度。在这种姿势下训练，不仅可以锻炼手臂和肩部肌肉，还能练到胸肌下部、背部、腰腹部肌肉，整体训练会更全面。

在屈肘下压的过程中，需要将上臂略微向外打开，向上起身时再向内回收。在握距不变的前提下，屈肘下压时通过肩部的外展，可以充分拉伸胸肌，当伸直手臂时，通过肩部内收收缩挤压两侧胸肌。同时还完成了肩部后伸和前屈，肘部屈曲和伸展的动作。

屈肘下压至底部时，以肩部与肘部平齐，此时上臂与地面平行，同时前臂接近竖直向下的姿势，以这个标准为结束位置。如果屈肘下压幅度不够，相当于在做半程动作，只能锻炼到手臂和肩部肌肉，无法练到胸肌。如果屈肘下压幅度过低，会增加肩关节的压力，容易造成肩部损伤，直接影响整体训练计划。

告诉你当时我第一次做的时候也是一个也做不起来，后来我做到了标准的30个，首先你前一个星期需要坚持做俯卧撑，提前给肌肉刺激，让肌肉活跃起来，然后做双杠屈伸开始的时候你可以下降的少点，胸，腹，腰都要史上劲，然后慢慢的下降多点，最后达到下降到手臂屈到90度的效果