迪卡侬椭圆椭圆机使用说明

可协调四肢、健美身体：如果大腿属于小肌肉型或者脂肪型，可以采用小阻力、长时间的训练方式。相反，偏瘦的男生或者腿太细的女生，可以采用阻力较大，时间较短的训练方式。长时间的有氧练习会让人越来越瘦，也有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，还能平和心态和提高运动能力。

可以提高背部线条：在练习的过程中双手用点力拉动把手，就成了单手交替的坐姿划船。椭圆机阻力不大，所以不会担心把斜方肌或者背阔肌练的很厚。

椭圆机选购技巧

1、 选择品牌，大品牌家用椭圆机，品质与服务都会更好。

2、 选择价格，根据预算来挑选，一般家用椭圆机，三千多元就可买到一款精致实用的磁控椭圆机。

3、 椭圆机均带有电子表、心率测试等，一般来说，椭圆机的功能都是差不多的。

4、 挑选外观，一款精致美观，让你喜欢的椭圆机也会得升你的运动兴趣。

5、 一般家用椭圆机都是磁控调节阻力的。

6、 请注意区分椭圆机的整体重量，从常规来说，同一品牌同一档次的椭圆机，重一些的说明用的配件更好，同时运动起来也更稳。

迪卡侬st520内胎275寸

扩展：优化的车架角度,令背部俯角提升至45°，使坐姿更舒适,视野更好。即使连续多日的高强度骑行,都不在话下。全系列采用275英寸轮径,更小的滚阻带来更高的速度,也更容易越过障碍,以及良好的机动性,并且更适合亚洲人的身材，接触面积越大,循迹性、加减速及转向性能更好，市场主流配置的3片式牙盘搭配8级飞轮,满足各种路况所需，单盘系统覆盖原来3×9系统81%的齿比范围，抛弃复杂的变速逻辑,单手变速,11~42超大容量飞轮, 轻松应对各种路况。

跑步时的一些常见伤痛及治疗方法

跑者在训练过程中，多多少少都曾感到肌肉酸痛，周身不适，甚至受到运动损伤的困扰。本章将针对最常见的六种跑步损伤，提出有效的治疗方法。

在这个“健康管理”理念盛行的年代，很多医生不会花足够的功夫来研究你的膝盖、腿部或脚踝究竟为何不适。许多医生只能给出“放弃跑步”或者“冰敷止疼”等笼统的治疗建议，这并不是你想要的解决方法，或许在你身上起不到什么作用。跑者们需要的，是真正懂得跑步或是身为跑者的运动医学专家，不过，这种人太少了。

真是太糟了！毕竟世上有那么多的好医生和新式疗法，总有一款适合你。但是，你得费心去找。你也许就伤病问题和跑友聊过不少，甚至还能遇到几位能够为跑友指点迷津的医生跑者。总之，只要你去找，总是能找到靠谱医生的。

下面就是证据，本章将介绍六种最常见的跑步损伤，以及医生们提供的验方与治疗建议。也许提供书中建议的医生与你素未谋面，但你总免不了与其他医生打交道。下面的伤病预防建议，能让你远离伤病，不管你是否方便去向医生求助。

当治疗运动损伤时，不要指望发生一夜治愈的奇迹，在医生的指导下耐心坚持治疗，伤势总会好转的。此外，有一点非常重要：当你伤情严重时，不能继续跑步。

马上进行休息和治疗，让受损部位慢慢彻底恢复。疼痛说明身体某处出现了问题，置之不理会影响你跑步时的表现

跟腱疼痛

过去，专家们曾认为跟腱疼痛只是一种炎症。而如今，很多人认为这是由于胶原纤维退化引起的，不仅仅是炎症这么简单。这一新认识也带动了新疗法的产生。

■最佳替代疗法：非处方类氨基葡萄糖补充剂，常用于治疗关节炎，同时也能有效缓解胶原纤维退化等症状。

约有2/3的患者在服用后症状得到改善，温哥华市不列颠哥伦比亚大学（University of British Columbia）运动医学内科医生卡里姆•卡恩（KarimKhan）博士说：“有些人服用后疗效显著，但有些则不然。到目前为止，我们还无法解释这一现象。”建议每天服用1500毫克非处方类氨基葡萄糖补充剂。

■最佳主流疗法：瑞典的研究人员做过一项研究，他们要求15位患有慢性跟腱疼痛症的跑者，在12周里进行下列运动。最终，这些患者全部恢复了。以下是他们所做的运动。

1用双脚的脚前掌站立在台阶上，用未受伤的腿发力，踮起双脚，以脚趾站立。

2抬起未伤脚，将重心放在受伤脚的那侧，慢慢降低脚后跟至与脚趾水平的位置，同时保持站立脚的膝关节不弯曲。

3再用未受伤的脚抬起身体，重复上述运动。

4做三组这样的运动，每组重复15次。

为了增强效果，还可以通过手握哑铃或背负重物来增加重量。在12周内，每天重复两次上述运动，每周坚持7天。前两个星期可能会有轻微的酸痛感。如果觉得难度过大，你可以每次先用脚尖站立10秒钟来强化跟腱。

此外，你还可以试试下面的方法。

（1）在鞋子中放一个6毫米高的后跟垫。

（2）每天热敷脚踝，促进血液循环。

（3）用冰块对跟腱部位进行按摩，缓解疼痛。

（4）定时按摩患处，防止组织硬化。

（5）定期进行拉伸运动，膝盖后部先伸直，然后再微微弯曲。

当受力过大时，跟腱会变得紧绷，甚至引发疼痛。“胫骨疼痛在跑步新手和‘跑量大跃进’的跑者中很常见。”

腘绳肌疼痛

在停止爬山、双腿快速弹跳等力量练习与速度练习后，许多腘绳肌损伤会逐渐恢复。但是，如果身体的疼痛感已长达数月之久，那么真正的问题可能出在你脊背部位。即使背部无痛感，也有必要去看看医生，尤其是在你同时患有慢性腘绳肌炎的情况下。因为问题很可能是骨盆倾斜，或是腰椎等部位出现了退行性病变。以下治疗方法或许会有帮助。

■最佳替代疗法：

按摩大腿后侧可以活血化瘀，缓解疼痛。找一位专门治疗运动损伤的运动按摩治疗师，进行一周一疗程的针对性治疗。如果损伤不严重，一个疗程时间足以恢复。为了取得最佳疗效，你也可以在医生指导下将按摩疗法与冰敷、拉伸和强化训练等方法综合使用。

■最佳主流疗法：

加强全身的力量。“许多跑者认为他们的双腿强健有力，实则不然。”夏洛茨维尔弗吉尼亚大学（University of Virginia）运动康复主任罗伯特•怀尔德（RobertWilder）博士说道，“他们往往有着出众的耐力，但力量却明显不足。”

强化腘绳肌时，应当进行屈伸练习。“屈伸”很好地描述了腘绳肌的工作状态：在你伸腿或是曲腿时，腘绳肌都必须保持足够的力量。腘绳肌的一端连接膝盖后方，另一端连接臀部肌肉，两端必须足够强壮。

进行冲刺跑、速度训练或背部出现问题时，很容易对大腿后侧肌肉造成拉伤。你可以在脚踝处绑上沙袋，尝试以下方法锻炼腘绳肌。

1俯卧。缓慢抬起一只脚，直到膝盖弯曲成90度，然后再慢慢放下。每只脚重复8到15次，每周三次。

2俯卧。缓慢抬起一只脚，同时膝盖不能弯曲。每只脚重复8到15次，每周三次。此外，你还可以试试下面的方法。

（1）轻柔伸展。动作过猛过大可能加重伤病。

（2）跑步时穿着压缩功能下装。

（3）每次跑步后对腘绳肌进行15分钟的冰敷。

髂胫束综合症（ITBS）

髂胫束位于大腿外侧，是包绕大腿的深层筋膜——阔筋膜的外侧增厚部分。它可以保持人体膝盖的稳定，同时能够缓冲跑步带来的冲击力。髂胫束长期处于紧张状态，与大腿骨或臀部关节之间过分摩擦，就会造成膝盖肌腱疼痛、甚至发炎。髂胫束位于大腿外侧，很可能会因为与膝盖关节产生摩擦而发炎。

■最佳替代疗法：

首先，应当减少刺激患处的运动。缓解髂胫束疼痛与炎症最好的办法就是向物理治疗师、体育教练或按摩师求助，他们会对股四头肌、臀部以及疼痛部位进行按摩，伸展髂胫束。斯坦福大学田径与越野跑队的主任医师迈克尔•弗瑞德森（MichaelFredericson）医学博士说：“这样可以有效帮助患者度过急性期。”

在能够自由地上下楼梯之前（通常是在症状发作的2周以内），你隔天就得去进行检查治疗。为加快康复进度，你还可以躺在瑜伽平衡柱（泡沫轴）上对髂胫束区域进行伸展和按摩。

■最佳主流疗法：

弗瑞德森博士说：“臀中肌的作用是保持臀部平衡，避免髂胫束与膝盖或臀部关节之间相互摩擦。也就是说，增强臀中肌，可以避免髂胫束损伤。”等症状消退后，你可以试着进行抬腿练习来锻炼臀中肌，使之强壮。

1倚墙侧卧，伤腿在上，身体呈直线，使双腿、臀部和后背紧贴墙面，向上慢慢举起伤腿至与地面呈30度角，保持1秒缓缓放下。每组重复练习20次，每次练习3组；每周练习3次。

2在镜子前面用伤腿单腿站立（通过镜子观察动作）。慢慢下蹲至与站立姿势保持30度角度。保持臀部稳定，膝盖与脚面指向正前方。每次练习重复此动作10~20次，每周练习3次。

3用伤腿站在台阶上，双腿伸立，把全身重量集中在伤腿，让好腿悬空（如果需要，可以扶墙保持平衡）。再把重心放在支撑脚内侧，慢慢下蹲，让好腿接触地面。然后抬起好腿。每组练习重复这一动作20次，每天练习,3组；每周做3次。此外，还可以尝试以下方法。

（1）当重新开始跑步时，大步快跑，这种动作要求腿部的弯曲度比一般跑步时更大，减轻对髂胫束的压力。

（2）每次跑完后拉伸髂胫束，双腿前后交叉站立，用前置腿同侧的手扶墙，后置腿直立，然后前置腿屈膝离地保持30秒。之后，再重复另一侧。

“多方伸展小腿和跟腱，可以有效减轻足底筋膜损伤与症状。”

足底筋膜炎

足底筋膜是一层连结脚后跟与脚趾根部的厚膜状组织。与跑步有关的症状主要有疼痛、疲劳与过度用力。你或许在早上起床时经常感到脚跟部疼痛。这种病症非常让人抓狂，可能让你连续一周乃至数月都不能跑步。

■最好的替代疗法：

一份基于18例患病1年以上患者的研究报告指出，针灸疗法或可减轻疼痛。首先，对穴位进行针灸；如果患者没有反应，再对小腿与脚踝的痛点进行针灸。这样可在6周内完全制止疼痛。专家们目前并不知道针灸的原理，一个假设是针灸治疗向大脑传递了释放止疼化学物质的信号。

■最新的最佳主流疗法：

具有25年从业经历的物理治疗师GaryMascilak建议患者向多个方向拉伸小腿与脚踝的跟腱，减轻足底筋膜的压力。他曾在新泽西州的Sparta为患者进行治疗，拉伸步骤如下。

1采取弓步推墙姿势，双臂水平推墙。双脚前后间隔约70厘米。

2身体前倾，后侧脚的脚跟始终贴地，同时脚趾向前，膝盖伸直。然后翘起脚趾，拉伸脚弓。按照全脚掌落地——后脚掌落地顺序，每隔30秒切换一次落地部位。

3后侧腿屈膝，直到感觉脚跟即将离地。再次将重心前移，拉伸脚弓，将该步骤中的动作每隔30秒轮换一次。尽可能多的经常上述步骤。

此外，你也可以尝试以下方法。

（1）向运动医学专家咨询

（2）起床前仰卧，双腿尽量高举伸直，用毛巾或弹力绳勒住脚趾，向下方身体处拉伸。

足底筋膜的反复疲劳，会导致脚跟部位的疼痛感

跑步膝

跑步时感到膝盖髌骨正下方疼痛，就可能是跑步膝可能的症状。有时即使不跑步，也能感到疼痛，特别是在下楼梯的时候。跑步膝的常见成因是髌骨位置异常，导致髌骨与股骨相互摩擦。可以尝试以下疗法。

■最佳替代疗法：

印第安纳州波尔州立大学（Ball State University）的研究表明，食用“KnoxNutraJoint”胶原蛋白补充剂8周的运动员，比起只食用安慰剂的对照组，膝盖疼痛有所好转。领导这项研究的大卫皮尔森（DavidPearson）博士说，胶原蛋白中的氨基酸可以修复轻度的软骨损伤。

最好的办法

Q怎么找靠谱的运动医生？

A向身边的跑友询问，或者上网查询知名医院的运动门诊信息。未必非得找一个爱跑步的医生，只要找到一名懂跑步的运动医学或骨科医生足矣。因为只有这种人，才能从跑者的角度为你提供治疗建议。

■最佳主流疗法：

斯坦福大学的弗瑞德森说：“许多跑者的股四头肌内部（大腿内部）力量不足，而外部的力量相对比较充分，这种不平衡导致髌骨脱离正确的位置。”为股四头肌力量不足者提供的腿部拉伸练习，事实上对髌骨施加了过大的压力，可能导致情况恶化。以下是强化股四头肌的参考建议。

1参考髂胫束部分的第二条建议。

2使用压腿器械，每次只练习一条腿，比起始位置低30度即可。

3跑步之余，进行骑行训练，强化股四头肌内部。

还可以尝试以下方法。

（1）减少跑坡和登楼梯训练。

（2）如果跑姿为内翻或是X型腿，请向运动医生求助。

（3）跑步后冰敷15分钟。

（4）对股四头肌和髂胫束区域进行定期按摩。

膝盖骨内的软骨组织因摩擦受到损伤，导致发炎疼痛。

小腿疼痛

“胫纤维发炎”是指人体小腿部位肌肉、肌腱甚至是胫骨疼痛肿胀等症状。这种炎症在初级跑者和突然大幅增加跑量的人群当中很常见。

胫骨疼痛是内部肌腱炎症

■最佳替代疗法：

人体的全部肌肉和肌腱都被薄层筋膜组织所包围，胫骨也不例外。当胫骨受伤时，筋膜也会收缩。通过放松筋膜的按摩疗法可以提高筋膜的活动性，促进受损部位血液循环，修复筋膜。以下是物理治疗师GaryMascilak提出的自我按摩方法。保持坐姿。将大拇指放在胫骨和小腿肌肉之间的凹槽内进行轻压按摩。

在凹槽处来回推拿按摩，再向小腿外侧移动两三厘米的距离，用同样方法按摩。次数越多越好，开始时动作要轻柔，之后随着症状减缓，可以加大力度。

■最佳主流疗法：

小腿疼痛会导致胫骨四周的肌肉、肌腱和神经纤维收缩紧绷，为了恢复正常，你可以试试以下三种拉伸运动，每周重复进行几次，每次30秒。

1仰卧，右腿抬高，用毛巾或系带缠绕住前脚掌，然后用左手向左侧牵拉（就像拉住马的缰绳一样），这样可以有效对右小腿的腓肠肌和脚踝处进行拉伸。

2再换成右手，用相同的方法对左腿进行牵拉。

3坐在椅子边缘上，脚掌着地，双腿尽量放直（脚趾不能翘起离地），将双脚脚趾相对，上身前倾去“接触”双腿，保持胸部与背部伸直。这样做可以拉伸胫骨外侧肌肉。

此外，你还可以试试下面的方法。

（1）冰敷或高抬腿运动可以减轻炎症，也可以在医生指导下使用阿司匹林、布洛芬等消炎药。

（2）定制专门的矫正鞋垫，根据跑姿穿稳定型或动作控制型两类具有保护性的跑鞋。

（3）增强小腿肌肉力量。可以交替使用脚尖走路和脚跟走路两种方法，脚趾可以朝内也可朝外。

阿司匹林等消炎药可以减轻炎症引起的肿胀。

另外，运动的时候，可以选用一些比较好的装备，像穿NIKE的跑鞋，可以减少脚底震动，减少膝盖受伤，让你跑得更轻松，衣服可以穿紧身压缩跑步衣，可以促进能量循环，像国际上比较知名的SPIRO，NIKE等品牌。迪卡侬的也不错，价格比较便宜。

你可以试试MAF训练，买一个迪卡侬的心率带，减脂和增强心肺，一切都那么简单，关键是要坚持。

耐力项目的训练和提高是一个系统工程。提到长跑等耐力训练，我们可以在网上找到各种名目繁杂的训练项目及计划，很多人也都问我在用哪一个训练计划，但是在这里我并不想讲什么具体的训练方法，而是想结合我的读书心得以及亲身体会，谈一谈Dr Phil Maffeton的宏观理论。通过从一个更加系统、更加高屋建瓴的角度来解读耐力训练，我们能够获得更加适合自己、更加科学以及健康的生活及训练方式。

1健康与健身

　　健康(health)与健身(fitness)是两个不同的概念。我们平时跑步或者进行体育锻炼，是在进行健身，但是健康并不一定是会随之而来的。不当的训练与比赛会带来心理和生理上的压力以及伤病，而近年来马拉松比赛中参赛者猝死的事件也时有发生。很多人通过跑步锻炼，虽然成绩有所提高，但是所付出的代价是不断的伤病以及健康水平的下降。通过科学的训练，我们希望能够在健身的同时获取健康。

2有氧机能与脂肪燃烧

　　有氧机能是耐力项目的基础。我们可以把肌肉纤维分为有氧和无氧两类，两种肌纤维并存于肌肉中，前者在有氧运动时被调动，而后者则负责无氧运动；前者主要利用脂肪作为能源，而后者主要利用糖分作为能源。糖分虽然是人体最直接的能源，但是人体内所能储存的糖分却只能够维持大概5分钟的无氧运动。相反，即便是很瘦的人，体内的脂肪储备也足够十几个小时有氧运动的需求。这也是为什么长时间的运动是有氧运动，而有氧运动能减肥瘦身的原因。有氧和无氧运动往往是以不同比例同时进行的（比如80%有氧20%无氧，70%有氧30%无氧）。如果无氧运动的比例过高，会使得体内有限的糖分过快地被消耗。当糖分耗尽，人体将无法继续维持运动（即便有氧运动也需要少量的糖分参与）。为了持续更长时间的运动，我们需要提高运动过程中有氧（或燃烧脂肪）的比例；为了提高有氧运动的成绩，我们需要提高的则是燃烧脂肪的效率。因此，耐力项目的训练，主要是有氧能力，或者利用脂肪的能力的训练。

　　心率是用来恒量有氧运动比例的最直接的指标，这在很多键身房中的跑步机上都有标示，比如80%以上的心率代表的是无氧，而60%-80%代表的是有氧。简单来说，运动的时候心率越高，越接近最大心率，无氧运动的比例越高，反之有氧运动的比例升高。因此，心率是指导我们训练的一个重要的指标，这将在下文中详述。同时，过长时间的过高心率的运动，对健康是有损伤的，这在比赛和训练中是需要避免的，这通过长期的有氧训练可以达到。

3大脑与激素

　　耐力运动显然不仅仅是只有肌肉以及心肺循环系统参与的活动，而是一个全身各个系统协同合作的一个复杂的过程。与其它的人体活动相同，大脑在运动的过程中扮演的是一个核心的角色。大脑通过神经系统直接控制着肌肉的运动。平衡而自然的动作，对于伤病的预防起着至关重要的作用，而本质上这是由大脑来决定的。长期正确的训练，会使大脑强化记忆住正确的运动模式，从而提高成绩，预防伤病。

　　同时通过神经的反馈，大河蟹制内分泌系统分泌着各种激素。肾上腺激素（皮质醇）和胰岛素是两个与有氧运动最直接相关的激素。皮质醇能起到兴奋的作用，能够升高血糖，加快心跳，并且促进脂肪燃烧。相反，胰岛素起到的是分解血糖和镇定的作用。在有氧运动中，我们需要适量的皮质醇，而胰岛素的分泌需要得要抑制。

4饮食

　　我们日常的饮食中充满了各种精细的碳水化合物，比如米、面、糖。在人类数万年的进化史，甚至是几千年的文明史中，这些精细碳水化合物其实向来不是构成我们饮食的主体。仅仅是在近一两百年农业以及工业大发展的背景下，人类的饮食结构才发生了巨大的变化。然而，过多精细碳水化合物的摄入，不论是对于健康，还是有氧运动来说，都是有反作用的。

　　我们通常认为碳水化合物能为我们提供能量，能起到兴奋的作用。的确，在摄入精细碳水化合物类的食物后，短期内人体内血糖会迅速升高。但是这一现像会刺激胰岛素的分泌，从而使血液中的糖分很快地得到分解，神经系统得到镇定。这也是为什么（高碳水的）饭后人们经常会在短暂的兴奋之后感到疲劳、犯困。因此，精细碳水化合物类的饮食，会抑制有氧运动和脂肪燃烧，并且产人一系列负面的身体反应。事实上，很多人只要吃少量的精细碳水类食物，就会有不良的症状出现，这一现像被称为“碳水不耐受”。

　　精细碳水类食物的过量摄入，除了会影响脂肪燃烧以外，还会使人体出现上瘾症状。有研究表明，大脑对碳水化合物是会有和各类毒品类似的上瘾反应的。这就造成了一个恶性的循环，精细碳水类食物越吃越疲劳，越疲劳越想吃。

　　为了避免上述的害处，日常的饮食中要减少精细碳水化合物类的食物比重，而增加有氧运动更加需要的脂肪、蛋白质以及各类维生素的摄入。平时的正餐可以多吃肉类、蔬菜，而各类坚果、还有煮鸡蛋则是非常健康有益的零食。

　　事实上，碳水化合物广泛存在于各类食物中，即便不吃精细碳水我们也能从其它食物中摄入足够多的碳水化合物。而当碳水化合物是与大量的其它营养成分一起摄入的时候（比如粗粮），在消化的过程中体内血糖不会迅速升高，因而胰岛素水平也不会过高。食物的血糖生成指数(Glycemic Index，简写为GI)是恒量食物对血糖升高的影响。精细碳水类的食物都有着很高的GI，是我们应该避免的。而低GI的食物应该是构成我们膳食的主体。在网络上很容易查到食物的GI，在制定健康食谱的时候各位不妨先查一查GI。为了维持稳定的血糖水平，少食多餐是一个不错的策略，反之在正餐中大量补充精细碳水，则是有害无益的。

　　总而言之，高脂肪高蛋白，富含各类维生素，而不含精细碳水的饮食，不论对于有氧运动，还是身体健康来说，都是非常有益的。

5过训练

　　激素水平同时与过训练息息相关。过度的训练，特别是过多的无氧训练会造成过训练。强度过高的训练容易造成伤病并不难理解，但更关键的问题是过训练对激素水平的影响。

　　简单而言，过度无氧训练以及过训练造成的压力会使得肾上腺过度兴奋，而皮质醇分泌紊乱。初期的过训练阶段中皮质醇会维持在较高水平，会给人一种兴奋，“状态好”的假象。而高皮质醇会降低人体免疫力，并影响到骨质的代谢，因而使人更易于受到伤病的侵袭。同时，由于皮质醇升高了血糖，胰岛素的分泌将会随之被刺激。高胰岛素会使人更易于疲劳，并且使人产生碳水不耐受的症状而陷入碳水上瘾的恶性循环。长期的肾上腺过于活跃之后，皮质醇的分泌最终将会降低，从而使过训练进入一个更加难以逆转的阶段。很多人会认为这是“状态下降”，但是实际上这是中后期过训练激素紊乱的表现。

　　过训练造成的激素紊乱，会使造成竞技水平的下降，伤病的增加，以及精神上的压力以及抑郁。显然，这时候我们又进入了“健身但不健康”的情况，这种情况必须被避免。为了防止并且矫正过训练，减少或者完全去除无氧训练，同时辅以正确的饮食，是非常重要的。

6装备与伤病

　　前文提到过，大脑是运动的核心。除了控制激素的分泌以外，大脑还直接控制着肌肉带动骨骼运动。除了激素水平的错乱以外，不当的肌肉运动是造成运动损伤的主要原因。

　　肌肉的薄弱(weakness)是造成绝大多数伤病的根本原因。肌肉的不平衡会造成某些肌肉的薄弱。比如说跑步的时候因为鞋子或者装备的问题左右动作不平衡，一侧的肌肉过度紧张，另一侧的肌肉则会薄弱，那么薄弱那一侧的肌肉对于骨骼和关节的保护则会降低。正确而平衡的动作一方面需要长时间的有氧运动来使得大脑和神经强化与记忆（相反强度过大的无氧运动很容易造成肌肉运动不平衡），另一方面则需要有合适的装备。

　　除了尺寸合适的鞋子以外，与我们通常的看法相反，带有过度保护与缓冲的鞋子也会通过引发肌肉薄弱而造成伤病。肌肉是人体各关节与骨骼自然的缓冲，任何外在的缓冲都不如人体自身的缓冲来得有效。为什么鞋子“额外”的缓冲反而会诱发伤病呢？这是通过神经反馈来完成的一系列复杂的过程。鞋子过度的缓冲，会使肌肉接受的外界冲击减少，而通过神经的反馈，大脑会随之降低肌肉收缩的强度以适应这一“降低”的冲击。长此以往，肌肉将会薄弱。显然当人体自身的缓冲机制被削弱，外界的缓冲再强，受伤的概率也会增加。另一方面，穿底过厚的鞋子的时候实际上脚底的实际受力面积会减小（通过对比光脚时的脚印与鞋垫里的脚印或者磨损部分就能看出来），这样足底受力部分的压强会更大，在肌肉薄弱的前提下，人会更容易受伤。

　　这也是为什么近年来很多独立的研究都得出了类似的结论：赤足或者穿比较平，缓冲比较少的鞋子是最有利于预防伤病的。对于我们日常买鞋来说，轻量级的鞋是更值得购买的。另一个相关的参数是鞋跟到鞋尖的高度差(heal-to-toe drop)。目前很多鞋子为了增加缓冲都把鞋跟垫得很高，除了过度缓冲以外，这实际上会造成动作的不平衡与足底受力面积过小（这一情况的极端就是女性穿的高跟鞋），因此过大的前后高度差会增大受伤的概率。轻量级的鞋以及比赛鞋通常前后高差都很小（小于8mm，这种鞋也被称作flats），虽然看起来“缓冲”小，但是实际上是会预防伤病的。通过穿更加自然的轻量级跑鞋，正确的神经反馈会使大脑和肌肉训练出正确的动作，并且增加肌肉的强度，因而伤病反而会得到减轻与预防。

　　当然赤脚跑或者穿五趾鞋理论上是最健康的，但是因为长期穿鞋，大多数人需要花时间循序渐近地适应赤脚。加上五趾鞋价格偏高，物美价廉的轻量级平底跑鞋是我所推荐的装备。很多伤病，实际上并不需要穿价格很高的高级跑鞋，就可以得到矫正与预防。

7正确的训练哲学

　　最后还是言归正传，让我们说说训练吧，事实上与以上几点相比，具体的训练方式并不是那么的重要。Phil Maffeton的理论主要强调的还是健康的生活方式，健身与健康并存。在整个理论中直接关联训练的方法只有一个，就是所谓的“180公式”。

　　前文提到过心率反映了运动是处于有氧还是无氧区间。常见的算法是用最大心率的百分比来确定这一区间，而最大心率的经验公式是“220-年龄”。而这一“220公式”是非常不准确的，实验证明只有三分之一的人的最大心率是符合220公式的。为了确定有氧训练的心率，我们实际上并不需要知道最大的心率。Phil Maffeton通过多年的经验提出了一个更加具有推广性的“180公式”用以确定最大的有氧运动心率，这一心率可以用来指导我们进行耐力项目的训练。这一心率的具体计算方法是：

　　（1）180-年龄；

　　（2）如果你有疾病，或者正在疾病的恢复期，再减10；

　　（3）如果你有伤而使成绩下降，或者每年有两次以上的感冒，或者没有持续的训练，再减5；

　　（4）如果你持续训练了2年以上，没有主要的伤病，并且成绩在一直提高，加上5。

　　这样算出的心率被称为最大有氧心率（max arobic function heart rate，简称MAF心率），这一心率是训练的重要指导。MAF心率是有氧机能得到最大发挥与锻炼的心率，如果心率超过了MAF心率，则有氧机能比重下降，而无氧机能的比重上升而占了上风。因此MAF心率应该是我们日常有氧训练的心率上限，在MAF心率上的速度代表了有氧运动的能力。如果长期超过MAF心率进行训练，则有着过训练的危险。每天1个小时的不高于MAF心率的有氧运动，对提高有氧机能是非常有效的，这可以通过每隔一段时间的MAF测试来检验。

　　MAF测试其实很简单，就是在MAF心率上跑一段距离（一般是8km），并且记录下(分段)时间。每隔一个月进行一次MAF测试，很容易看出有氧能力的进步。比如我从9月到11月间进行了三次MAF测试，每次都在155的MAF心率下在田径场上跑8km，结果如下：

　　mile1 mile2 mile3 mile4

mile5

　　9月13日 7:02 7:18 7:23 7:32 7:34

　　10月11日 6:49 7:05 7:00 7:06

7:10

　　11月21日 6:28 6:41 6:48 6:52 6:57

　　这与我成绩的提高显然是相关的。

　　即便对于短距离的项目，比如5km，MAF测试的结果也与成绩是相关的。Phil给出了一个MAF测试的mile pace和5km比赛成绩的对照：

　　MAF mile 5km race time

　　10:00 23:18

　　9:00 21:45

　　8:30 20:58

　　8:00 20:12

　　7:30 18:38

　　7:00 17:05

　　6:30 16:19

　　6:00 15:32

　　5:45 14:45

　　5:30 13:59

　　5:15 13:28

　　5:00 13:12

　　为什么仅仅用有氧心率训练，不练无氧，在MAF

pace提高的同时也会促进短距离项目的速度呢？首先，很自然地，MAF心率的速度提高，在更高的心率下，水涨船高，速度也会提高。从原理上讲，有氧能力提高，燃烧脂肪的效率增高，这样整体的速度耐力是会提高的。毕竟，除了100米、400米这样的项目，我们进行的并不是100%的无氧运动，有氧机能总是占据很大的比重的。

　　当然，无氧机能也是可以偶尔进行锻炼的，但不宜每次训练都全力跑高心率，至多每周一两次即可，特别要防止过训练。实际上，平时甚至不做任何无氧训练，只靠每月一两次的比赛对于无氧机能的刺激已经是足够的了。

　　另外，Phil的哲学是“训练=锻炼+休息”。足够的休息，同时也是训练的一部分。如果工作与学习的压力过大，则需要酌量减少锻炼来保证足够的休息。过多的无氧训练、比赛，以及工作压力，都会导致休息恢复不足，而造成过训练。正确的训练哲学，不是“No pain, no gain”的短时间高刺激，而应该是这样一种可持续发展的长期策略。

　　这就是耐力训练的宏观图景，我并不认可别人把这一方法叫做“有氧训练”或者“低心率训练”，显然这是一种健康的生活方式，而没有任何具体的训练计划。通过这一方式，我在几个月内，跑步成绩得到了巨大的提高，同时感到更加健康，更有精神。希望你也能通过养成良好的饮食与训练方式，获得更加健康的身体。 注：本文转自SMTH社区Runninglife版面Ryanflower跑友，其中有些观点看起来有些非主流（如饮食结构应以高脂肪高蛋白为主），有些观点正在变主流（如赤足跑）。