机械训练（Machines）

在健身房中最常见的器材有两种：机械式器材与自由重量器材。该如何选择机械式或者自由重量来做训练呢，从文中的介绍来了解。 机械器材的操作是坐在固定的位置上，借由机械的力学并依照固定的运动方向以及活动范围来拉动旁边杠片，同时不会因为使用者的力竭让杠片害到自己，所以机械器材的使用比较适合两种人：初学者以及高强度训练者。

©Shutterstock 初学者

许多刚接触健身运动的初学者，在训练上比较不容易抓到特定肌肉的出力方式，而运用到了其他的肌肉做补力，错误的动作让真正需要锻炼的肌肉没有锻炼到，反而锻炼到了其他的肌肉。这时候为了避免这样的情况发生，就可以选择机械训练，借由固定身体姿势，以及在固定的运动方向以及范围动作，更能够让初学者学习到如何正确的施力。 直到初学者真的能够随心掌握正确的肌肉出力方式之后，在进行自由重量的训练，效果会更好。

©Shutterstock 高强度训练者

在进行大重量及高强度的训练时，危险性相对增加，在使用自由重量时很有可能因为自身力竭，反而被器材伤害到，所以这时候会选择机械来做高强度的训练。 就像初学者在练习时一样，因为身体姿势被固定住，而且也背限制了运动方向，更可以让训练恋者可以专心使用特定的一块肌群出力，达到他们想要锻炼的目的，同也更加安全。 以下是几种比较常见的健身机械： 背部：滑轮下拉、辅助引体向上机、坐姿划船机。 胸部：机械推举机、蝴蝶机、滑索。 腿部：腿部推举机、大腿弯举机、大腿伸展机

©Shutterstock

健身房使用器材用法及锻炼部位。

三角肌

1、拉力器前平举 ：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

2、拉力器侧平举（站姿/坐姿） ：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

3、反式蝶机展肩 ：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。

4、拉力器俯身侧平举 ：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

肱三头肌

1、窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。

2、拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作。

肱二头肌

1、反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。

2、拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。

背部肌群

1、引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

2、坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

3、站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌。

4、坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

5、山羊挺身：初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

胸部肌肉

1、坐姿卧推 ：适合初级健身者初步锻炼胸部力量

2、史密斯卧推 ：适合初学者锻炼，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

3、蝶机夹胸 ：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝。

4、拉力器夹胸 ：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧。

5、胸肌臂屈伸 ：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握。

6、窄握后仰引体向上 ：胸大肌的上部。

腹部肌肉

1、罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

2、仰卧提臀抬腿 ：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

3、悬垂提臀抬腿 ：动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

4、支撑提臀抬腿 ：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

臀部肌肉

1、俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

2、站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

3、坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。

4、站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

腿部肌群

1、坐姿水平蹬腿 ：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

2、斜卧负重腿举 ：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

3、史密斯深蹲 ：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

4、哈克深蹲 ：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

5、坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

6、俯卧腿弯举 ：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

7、坐姿腿弯举 ：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

8、站姿腿弯举 ：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成

运动建议：根据自己的需求去结合自身锻炼，循序渐进，不要贪图过多、过快得到训练的结果。加油！

上初三，再有俩仨月就要考试，在中考前不建议你节食减肥，但是可以稍稍控制一下食量，把零食戒掉酒已经成功了一半！！但是推荐你价格瘦腿的方法吧，我本人就经常混着用，还有一些快速瘦身的方法，可以留着你考试完以后用美腿瘦腰日夜不停 日夜瘦不停●睁眼后早上一睁开眼，立刻开始做运动，可以将身体中的许多重要环节打开，达到减肥效果。睁开眼睛后，仰躺于床上往前面伸展约10秒钟，不用屏住呼吸。仰躺时脚部尽量伸展，右膝盖呈90度弯曲倒于左侧腰际做伸展，左手跟随在旁。坐在床上，上半身前倾，进行脊背的伸展运动，两手置于头上，向前伸展约10秒钟。站起来，弯曲左肘置于头部后方，用右手抓住左肘，保持这样的动作尽量往右侧伸展，约10秒，左右交换做。●闭眼前睡前的床上运动可帮助睡觉的同时也能减肥，睡前轻轻地活动身体，可加强交感神经，在睡觉时有抑制吸收脂肪的作用。注意站立时的姿势，弯曲肘部置于头后方，两手夹住枕头，手腕尽量弯曲伸展做20次。将膝盖呈90度弯曲，在膝盖间夹住枕头，可使腹部紧缩并有抬臀的效果，慢慢地回到原来位置再抬起做20次。将枕头压在腹部下方，伸展手部，右手和左脚举起约20厘米，交换来回做20次。瘦腰有方这是你从未想像过的姿势，因为它要你的躯干撑起来和克服地心引力，你将使所有腹部肌肉得到锻炼——尤其是斜肌——还有你的后腰。这可是使腰部纤细下来最佳的一举多得的方法啊！注意在做动作时不要放松臀部。A．从左侧开始，举起你的大腿，臀部和躯干离开地面，用前臂和脚支撑你的重量。把腿向外伸，右脚交叠在左脚上。把右手放在脑后，肘部向上与肩成一条直线。B．慢慢地向前弯曲，以右肘作指导直到它触及你指尖前面的地面。回到起始位置。重复3到5遍，换方向。美腿招数你会不会想窝在棉被里，看书或是吃零食及看电视呢？你不妨用点时间来做个运动，活动活动筋骨，不要给自己借口不做运动喔！这些运动都是站着做的，请你把脚打开与双肩同宽。然后，把右脚抬起大约45度，维持6秒钟。双手就让它自然放着。要轮流15－20次喔！这样可以帮你提臀。把你的左脚往前踏一步，接着你的右脚不动支撑着左右轮流15次，每次停16秒，这样可以让你大腿内侧肌肉减少肥肉。把手叉腰，然后其中一脚抬高到腹部的位置，往前伸再伸展维持5秒左右，双脚轮流各15次，这也有提臀的功用。把你的身体面对墙壁，然后用右手把右脚抬起来停留5秒，把左手按在墙上。换左脚做。大约5次。这也可以让你大腿内侧肌肉更结实。 居家瘦腿运动 晚上8：00 在家里休息或看电视的空当都可以利用来做一做美腿操。 1、芭蕾舞演员常做的动作：一条腿向前抬至90度，脚背绷直，再慢慢地往体侧移动，每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿，又可匀称体态。 2、美化小腿曲线非常有效的动作：平躺在地上，双手放于体侧，将两腿伸直并紧，两脚交互运动脚背20-30次，然后稍作休息，再重复做两遍。 五种令腿肥胖的错误走姿 走路的姿势不好，会导致腿部的肥胖，减肥的朋友们应该认真找出自己走路不标准的姿势，好确认自己如何做出改善。下面提示几种容易使腿肥胖的错误走路姿势。 踢着走：有些人因为怕地上的脏水或脏东西弄脏鞋子或裤子，会有一种习惯就是踢着走。踢着走的时候身体会向前倾，走路时只有脚尖踢到地面，然后膝盖就一弯，脚跟就往上一提。所以，走路的时候腰部很少出力，很像走小碎步一般。如果你有踢着走的习惯，那么最好小心，以免使整条腿部变胖。 压脚走：与踢着走很类似，但是这种压脚走的方式却是双脚着地的时间比提脚走的人长。走的时候身体重量会整个压在脚尖上，然后再抬起来。如果长久如此下去，会导致腿肚的肌肉越来越发达，那就会有讨厌的萝卜腿出现。 内八字走法：很多日本女人都是内八字走法，看起来是不是很可爱啊！可是你知道这种内八字走法长久下来会造成O型腿。 外八字走法：你看过电视上黑道大哥的走法吗？没错，那就是外八字走法。如果你有外八字走法的习惯，那么请你注意，外八字走法会使膝盖向外，感觉就没气质，腿型也会变丑，甚至产生X型腿。 掂脚尖走：掂着脚尖走的人，其实本意是为了使步伐更美妙。由于过于在脚尖上用力，会使膝盖因为脚尖用力的关系而太用力于腿肚上，很容易导致萝卜腿。 以上这些就是常见的走路坏姿势，为了确定自己正确的走路姿势，要在每天走路的时候多多注意！但是千万要当心走路的安全，别光顾了自己走路的姿势而忘了看红绿灯啊。 追求永远平滑紧实上腹 有一个平滑的、紧实的上腹部永远都是时尚所追求的。在我们这个追求美的世界里，你从来不会听到有人说有一个肥胖的腹部对你来说有什么好处。问题在于，无论做什么运动，你似乎总不会运动到你的上腹部。一星期做三次这项运动不仅会收紧你的上腹部，而且会让你在打网球的时候跑得更快，走路的时候显得更挺拔，让你更加的迷人。 俯卧屈膝运动 A：开始姿势如同做俯卧撑。把你的手径直放在你的肩膀下方，双腿伸直，用手支撑住地面，身体保持在一条直线上。 B：收缩你的腹部肌肉，慢慢地尽可能地向前拉动你的左膝盖，注意腰不要弓起来。然后回到初始位置，换右膝盖重新开始做，这项运动要做1分钟。 十字交叉运动 A：站直，双脚并紧，双手放在脑后。 B：慢慢的转动你的头部，慢慢的放低你右胳膊，靠向左边。同时慢慢的抬起你的左膝盖，就好像要和你的右胳膊肘接触一样。回到初始位置，然后换相反的胳膊和膝盖。两边交替做这个动作2分钟。 蛙式运动 A：仰卧躺下，脚底并在一起，膝盖自然外翻。双臂自然放在脑后，胳膊肘外翻。 B：把你的腹部拉向你的脊椎骨，尽可能的抬起你的脚，头和肩膀。不要把你的下巴放到胸上，保持这个动作2秒钟。重复做1分钟。 9句咒语让你快速细腰 记下这些规则和小技巧，它能帮助你在12小时内腰围迅速减少3厘米或更多，让你和他约会的时候散发迷人风采。 1多喝水,少喝碳酸饮料。碳酸饮料和那些含糖量高的饮料会让你的肚子鼓得像个气球。 2运动时抬起肩膀呼气。降低体内气压，让腹肌充分参与运动--腹肌负责腹部的运动。 3让你的下巴休息一下,不要一直嚼口香糖。嚼口香糖会让你吞下过多的空气,肚子因此会发胀而鼓出。 4如果感觉排便不顺,多喝蜂蜜。 5凸现你其他部分的优点。脖子漂亮,就系一条漂亮的围巾；腿修长,就穿上最时尚的靴子---把自己身相最好的部分显示出来,让别人的注意力从你发胖的腹部转移开。 6内衣束身。束身内衣、高腰束裤或腹带,可以使人看上去瘦了一英寸或更多。内衣的束身效果好,不过,多余的赘肉在过紧的内衣里会凸显出来,所以要避免穿太紧的内衣。 7穿出你的颜色。无论什么颜色,要让它在你的身上显出光彩。颜色统一(同样色系)的服饰搭配,比如上衣、短裙或长裤和鞋子是同色系的,就会显出身体被拉长了的效果。 8选择不会凸显腹部的面料。丝绸、针织服装以及表面粗糙的运动衫通常都会有很好的效果,会让腹部显得平坦。 9别忘了穿上高跟鞋。穿高跟鞋能使你看起来更挺拔,走路时记得提醒自己收腹哟。 试试这个一分钟瘦腿操 有什么办法能快点让我们的双腿瘦瘦的？试试这个一分钟瘦腿操吧。 瘦整个大腿： 以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾(此时，不要太用力)。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。 瘦大腿内侧： 从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换(此时注意背部要挺直)。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标，习惯后再加快速度。 瘦大腿外侧： 以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡，诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。习惯后加快速度。 塑造超级好命的美丽小腿 大街小巷，到处是裙裾飘飘，美腿涟涟，可是……我只能穿这长裤，连七分裤都不敢穿……因为……我的小腿不修长。 别担心，如果你的小腿状似萝卜，并不难对付，我们有办法！ ●萝卜形成原因 1爱穿不合脚鞋子、经常与恨天高厚底鞋为伍的辣妹，或是五公分以上高度的细跟鞋热爱者。 2长时间久站使血液循环不佳，造成静脉回流不顺、下半身毒素累积。 3不正确的运动方式，使得脂肪和肌肉连结而聚集成小腿肚上的肉团。 ●战前简单准备 许多人以为走路走太多，才会变成萝卜腿，所以应该减少腿部运动。其实走路、慢跑以及骑脚踏车之类的有氧运动，都是美化小腿曲线的最佳运动，只要每次运动后以至少十五分钟的肌肉伸展作为结束，让拉长、放松的方式恢复肌肉的柔软度，再辅助适度的按摩与生活习惯的改善，如减少穿高跟鞋的频率，告别萝卜腿也就非难事罗！ ●向萝卜宣战动起来 ◎揉捏按摩法 口诀：一压、二揉、三捏、四拍 方法： 1、软化脂肪：坐姿一腿曲膝靠胸前，另一腿盘坐。尽量放松身体，利用手掌从脚踝处往膝盖方向揉压按摩。 2、消除紧绷：两手同时用力揉捏小腿肚，由下往上揉推。 3、增加弹性：用空掌心拍弹，消除疲劳并增加弹性。 ◎阶梯赶兔法 口诀：阶梯站一半、萝卜减一半 方法： 1、双脚站在阶梯或其他高二十公分以上物体的边缘（要站得稳的东东才行喔！），手扶墙壁，让后脚跟悬空。 2、慢慢将脚尖踮起来，在最高点停留一下，然后再以同样的速度将脚跟放下，直到最低点。 3、每次至少需不间断做六次以上，可稍做休息再继续，熟练后可按个人情形增加次数。 ◎你不妨试试以下练习： 1、膝间节与脚踝的肌肉根部更结实。 坐于椅子上，单腿屈放于另一脚大腿上并伸直。小腿的肌肉必须紧张。单脚进行10-20次，反复练习。可自行在办公室或家里练习。 2、运动脚踝关节，轻易去除皮下脂肪。 单手双撑脚踝，另一双手握住脚尖使其旋转。右转10次，左转10次，交替进行。经常做此运动，则间节活动灵敏，同时脚步也有轻快感。 3、紧缩小腿肌肉。 握住椅把或桌角，进行脚踝伸直运动。对小腿上较发达的肌肉有紧缩效果。肌肉结实后则可预防皮下脂防生成。反复做10-20次。 ●运动后一定要拉伸小腿肌肉 一个简单的伸展动作：膝盖碰到额头后，向后上伸展。小腿部分稍向内扣，从正面看，好像时钟1点的位置（如果是左腿，则相当于11点），保持这个姿势8秒左右。 塑造美腿的10个“快捷方式” 美腿总是可望不可及？不，看看下面这些通往美腿的捷径，你就会发现，获得美腿其实一点都不难。 1、减肥盐做腿部按摩 从市场上购买专用减肥盐，如没有可使用粗粒食用盐。每次洗澡时用少许盐在脚踝和小腿部位反复按摩，力度以不引起疼痛为宜。每次按摩时间为15至20分钟左右，按摩后用温度较高的清水浸泡几分钟后洗净。如能使用齐膝深的坐浴桶按摩和浸泡双腿更佳。 2、冷热浴交替法 盆浴或泡腿时，先在38至48摄氏度的热水中浸泡5至10分钟。让体温逐渐上升至38摄氏度时，人体开始出汗。然后在冷水中淋浴或浸泡3至12分钟，使表皮温度下降8至16摄氏度。休息15分钟体温恢复正常后再重复2至3次。 特别提示每周可做2至3次，收效明显。但不可在饭后1小时内或过于饥饿时进行。 3、提脚跟 双脚并拢同时提脚跟10次，脚尖并拢同时提脚跟10次，一脚收起单脚提脚跟10次，换脚10次。 4、钩脚尖 站立时一腿上抬用力钩脚尖10次，换腿再做10次。坐下双腿伸平，用力钩脚尖20次。 5、脚画圈 站立单脚画圈，顺时针逆时针方向各10次，换脚重复。坐下双腿伸平双脚向外画圈10次，向内10次。 6、原地跳原地跳高10次，原地跳远10次。 7、弹走走路脚尖着地，脚跟一触地立即提起换另一只脚尖走。 8、舞蹈体操常跳脚尖运动的交谊舞和芭蕾舞，做牵拉伸展型减肥操。 9、仪器减肥 消耗类减肥仪使人被动运动从而消耗热量，有腿部刺痒及酸痛感，像大量运动后的感觉。不良感觉约在3天后消失。 溶脂类减肥仪只适用于肥胖不严重的部位。禁用于有伤口的皮肤及晒伤敏感肤质。 分脂类减肥仪释放与人体节律相近的交流电，收缩肌肉，分解脂肪，促进淋巴排毒。有减轻静脉曲张的功效。费用高，对操作者技术要求严格。 10、按摩减肥 是轻度肥胖减肥及减肥后保持的最佳手段，安全有效，按摩可以消耗局部热能，可以辅以外用减肥品和束身产品，还可以配合腿部穴位按摩。需要选择有经验的减肥技师。 决不能让男友看到的瘦腿操 这个动作我必须要承认有丢脸的成分在，所以我不建议在你男朋友面前做，最好是夜深人静，没有人打搅你的时候做，能把房门锁上是更好，免得突然谁冲进来看到你正在蹲的姿势，可是很丢脸的。 1、踩站立姿势，双手自然下垂，双脚打开15个肩膀宽。 2、将双手平举在胸前，同时蹲下马步，重心在脚后跟，膝盖微弯但不要超过脚尖，臀部往后推。 3、然后伸直双脚，双手放下。 4、可重复做50次 功效：看似简单的动作，可以有效紧实大腿，消除不当赘肉，重塑大腿线条。 注意事项：做此动作时，需要收紧腹部，效果才会出来，也要注意做马步时不要翘起臀部。 但是这个动作也会很有效，他会拉扯到你大腿后面的肌肉，顺便拉到臀部，所以你大腿和臀部那边的线条会变得很好看，尤其是大腿会变得很结实，但是我相信笨的女生一定会做错，一位“哎呀，就是往下蹲嘛！”其实你在往下蹲的时候，是很微妙的，屁股要往后顶，只有一个诀窍，就是幻想自己是狒狒在下蹲，摈除所有的面子问题，当你照镜子的时候，心里想着“妈呀，我怎么怎么那么丢脸！”那你大概就做对了。 夏季快速瘦臂三妙方 夏天就要来临，当你看着别人结实的臂膀裸露，却只能把自己两臂赘肉藏在袖子里，心里真不是滋味！ 这里告诉你三种简单的瘦手臂妙方，只要持之以恒，坚持超过两个礼拜，就能减掉手臂上的脂肪，锻炼出一点结实的臂肌，届时可别忘记采买一件无袖衣服来秀秀你的美臂哟！ 第一种瘦手臂妙方： 1手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。 2缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。 第二种瘦手臂妙方： 将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。 如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到那个部位了。 第三种瘦手臂妙方： 1双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。 2双手画圆，向外画圆20次。 3再向内画圆20次。 4画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。 天下没有丑女人，只有懒女人喔！只要持续做运动，拥有美臂不是梦！但在做这些动作之前，别忘了先做暖身操，否则会有运动伤害之虞。 女孩跟胖腿永远再见吧 有的女孩一定总是说自己的腿很粗但怎么也减不下来或者是减的很少吧，那我们就要看看腿粗的原因和锻炼的方法。腿肥胖有先天的原因，也有后天的因素。后天的新陈代谢缓慢饿脂肪堆积是形成胖腿的重要因素！ 要大腿变得结实和修长，得在负重训练的基础上结合有痒训练（SPINNING单车，跑步，等）以改善腿部血液循环，增加毛细血管开放的数量，提高新陈代谢率，腿部的多余脂肪消耗掉了，腿行自然就漂亮了！下面就是美腿的锻炼方法，腿粗的女孩可以试试： 1，斜蹲机深蹲，根据腿部不同的站位可以锻炼到不同的腿部肌肉群，以达到美腿又提臀的效果。 2，杠铃背后深蹲，在没有斜蹲机的话这是个不错的训练选择。 3，卧姿腿弯举，锻炼股二头肌。使大腿后部轮廓更漂亮。 4，直腿硬拉。没有卧姿腿弯举器时这是最好的选择。 5，坐姿腿曲伸。孤立训练股四头肌，使大腿前部更有型。 6，箭步蹲。是女性朋友收臀美腿的最佳动作之一！此动作可以放到最后做。（以上所用的器械天行都有，教练会告诉你们最正确的动作姿势） 训练频率：为减少腿部脂肪，每周必须练3次，也就是说是隔天训练。 间歇时间：组和组之间间歇为30-60秒，不宜超过1分钟，以保持较快的心率，以利于燃烧脂肪 建议：除加强有痒运动的同时，上肢的锻炼也是同步进行的，以使身体协调发展！ 饮食：每个女孩注意！！！在大强度的训练的同时不要节食！少吃油腻，高脂肪高胆固醇的食物是正确的但千万不要什么都吃的很少很少或者是不吃！要知道食物中的碳水化合物在运动时是帮助脂肪燃烧的，没有它的帮助，脂肪消耗是很少很少的！节食还容易造成运动后的反弹肥胖！所以只要你在健身就不要过分的节食。好啦最后祝天行还有所有的女性朋友们都有迷人臀部线条和漂亮的美腿! 10大饮食秘诀帮你越吃越瘦 谈到减肥，人人有一套奉行的减肥圣经，如：不能吃饭面及肉类、每天只吃午餐和早餐二顿就会瘦、只要什么都不吃一定会成功…，但这都是许多减肥者的错误观念。 或许一味教你少吃，或盲目地不吃某种食物的减肥法，真的能让你在短时间内瘦下来，但是减肥过程却也会令你“痛不欲生”，例如苹果减肥法、水煮鸡肉减肥法，吃到后来绝对会害你看到苹果、鸡肉就恶心反胃，且等恢复正常饮食后，体重又会像吹气球般迅速膨胀起来，无疑是得不偿失！ “4+2”急速瘦--瘦美人独家训练指导此方法遵循简单的减肥方法，四日魔鬼强效瘦身+2日舒缓塑性回归！！！让你暴瘦6-12斤！！ 主题食材为法式小面包，盼盼，达利园的都可以，因为法式小面包其中用糖；量不超过10％，油脂低于6％，却能达到饱腹营养的效果，其中含有丰富蛋白质以及18中人体必需的氨基酸，维生素等。面包里添加的酵母粉更是一种营养价值很高的天然调味剂。 还有西红柿，苹果，橙子等各种水果！！1 切记的是每天只能吃三餐，饿的话可以喝点蜂蜜水，但是不要多吃，实在不行就吃西红柿，苹果等水果。 第一天 早：法式小面包1个，苹果1个，牛奶100ml 午：法式小面包1个，西红柿1个，香蕉1跟 晚：法式小面包1个，橙子1个，酸奶100ml第二打在，三，四天 食谱与第一天大致相同，只是每餐食物不要超过3样，而且要有水果，只要变换着吃就行啦！！！ 每天喝一定的蜂蜜水！！！午餐晚餐后立即喝，事半功倍！！！还有一定要配合一定小运动第五天 早：牛奶100ml+豆腐干3块 10：00,黄瓜一根 午餐：米饭半碗，凉拌胡萝卜丝100g，泡椒凤爪1个 15:00，芝麻糊一碗 晚餐：法式小面包1个，酸奶100ml第六天 早：法式小面包1个，豆浆100ml 10:00，杏仁或者松仁4颗 午餐：小米粥半碗，生菜一份，海带汤 15:00，话梅10颗 晚餐：苹果一个坚持六天以后，一定也要控制饮食，以免反弹！！！ 个两周再用一次，效果会出乎你的想象！！1、胡萝卜番茄饮 材料：胡萝卜50克、番茄1个、酸奶半杯、柠檬汁1小匙。 做法： 1、把胡萝卜洗净后切成碎块，番茄去蒂、洗净后切成梳形，备用。 2、将胡萝卜和番茄放入榨汁机中，高速粉碎后将汁倒入玻璃杯中，加酸奶、柠檬汁调味即可。 瘦身吃法：每天早上配以早餐一起饮用，不仅美味，瘦身力也超强。2、水煮胡萝卜 材料：1、2根胡萝卜。 做法： 1、把胡萝卜洗净、切片。 2、在锅中倒入两碗水，然后放入胡萝卜片以中火煮到胡萝卜片变软为止。 瘦身吃法：每天早上空腹将胡萝卜连汤一起喝下去，中饭和晚饭照常吃。如果要继续减肥，隔一个星期再服用，定能达到MM预期的目标。 3、鲜榨胡萝卜汁 材料：胡萝卜2根。 做法： 1、将胡萝卜洗净，横切成圆块状。 2、把切好的胡萝卜放入榨汁机直到榨出呈黏稠状胡萝卜泥即可食用。 瘦身吃法：每天喝胡萝卜汁1~2次，饭前喝，不必控制饮食，根据自身体质及身体状况确定饮用量，只要有毅力坚持一个月，就能轻松瘦10斤。