新手去健身房 健身器械不会用怎么办？

有些新手，办了健身卡，去了健身房，就只认识跑步机，再或者是动感单车，而这都属于有氧运动。特别是女生，更重要的是要学会力量训练器械的使用，想办法提高肌肉力量和肌肉含量。

因为单纯的有氧运动，很容易使用进入减肥平台期，使你不能很好的减重，减肥信心受到严重打击。同时，肌肉含量的提高，能够有效加快人体代谢，使摄入的热量不易堆积，人也就不易长胖。

问题是，很多人对健身器械还认不全，不知道怎么用，不知道练哪儿的。今天就给新手朋友展示一下，健身房里的器械。

胸肌

坐姿卧推

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跪姿俯卧撑

蝴蝶机夹胸

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龙门架夹胸

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直臂夹胸器

背部

器械高位下拉

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坐姿划船

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肩部

器械推肩

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反式蝶机展肩

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肱三头肌

拉力器屈臂下压

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肱二头

反握引体向上

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绳索弯举

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腿臀

45倒蹬机

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坐姿腿屈伸

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俯身腿弯举

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史密斯蹲起

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拥有完美的胸肌是许多人梦寐以求的事，例如，当我们男生在看《速度与激情》和《第一滴血》的系列**时，在享受影片中扣人心弦的故事情节之余，还会被巨石强森和史泰龙这两人的饱满有力的强大胸肌所震撼，恨不得自己也能拥有那样梦幻的胸肌。

说到练胸肌的方式，许多人都会认为卧推是必选的练胸方式。当然，卧推这种方式的确可以给我们的胸肌带来较为全面的刺激，但我们不能就这样否定其它的健身方式。事实上，除了卧推之外，还有许多锻炼方式都可以对胸肌产生有效刺激。接下来，我们就一起来了解一下有关胸肌的知识以及其它可以练出完美胸肌的健身方式。

通过阅读本文，你将获得如下知识：

1、胸肌的作用

2、除了卧推之外，还有哪些锻炼胸肌的方式？

3、健身之后需要做的事

一、胸肌的作用

1、可以很好地保护你的身体

之前听一些人说过，全身上下，最没有用的肌肉就是胸肌，这些人认为胸肌既不能像二头肌抬起物体，也不能像三头肌那样撑住重物，更不能像背阔肌那样承受较大重量，我只能说，会有这些想法的人对胸肌的了解太浅薄了。就比如说，当别人从正面和你发生冲突时，往往会用重拳击打你的胸部，这时候就要看你的胸肌是否强壮了。如果胸肌足够强壮，就能缓冲大部分的冲击伤害，但如果胸肌比较薄弱的话，就可能受到较大冲击，严重的话，你的内脏甚至可能因为冲击力量太大而受到损坏！

2、在体育运动中也能用到

在摔跤、橄榄球运动以及铅球运动中，胸肌都会有所参与！就拿铅球运动来说，如果没有强大的胸肌，你手上的铅球就扔不到理想的位置，虽然扔铅球在一定很大程度上是靠身体快速扭转的惯性来施放抛物力量的，但胸肌在这个过程中所展示的力量是不容忽视的。

如果拥有强大的胸肌，再配合好身体快速扭转的惯性速度，就能将铅球抛到比较理想的位置，除此之外，厚实的胸肌可以避免因为扭转速度过大而造成的肩部扭伤。

3、塑形

一副壮硕的胸肌不仅可以帮你增加身体的抗打击能力以及运动能力，同时，它也可以帮你塑造身材，使你的整个外在形象更加帅气，如此一来，你的魅力值自然也就直线上升了。

终上所述，胸肌的作用是不容小觑的，所以，为了让你能够拥有强大的胸肌，接下来，我们就一起来看一下，除了卧推之外，有哪些好的健身方式可以帮你练出大维度胸肌。

二、除了卧推之外，还有哪些锻炼胸肌的方式？

1、双杠臂屈伸

①作用说明：双杠臂屈伸这个动作主要刺激的肌肉是胸大肌和肱三头肌。当然，它在一定程度上也能刺激到大圆肌和冈下肌。

②动作要领：

首先，双手撑在双杠上面，双脚可以交叉叠加在一起，膝盖稍微弯曲；

然后，双臂弯曲，身体尽量前倾，脑部和躯干保持为一条直线；

最后，当你的大臂大致与地面平行时停止，然后，撑起。

③动作组数及呼吸方式：

10次为一组，做三组。在身体下沉时吸气，撑起时呼气。

④注意事项：

背部要成一条直线，不要弯曲，否则容易受伤。还有，在双臂下沉和撑起时，应该双手的肘尖应该尽量往身体这边靠近，这样可以避免肩部关节受损。撑起时，没有必要将手臂弯曲撑直，因为完全撑直手臂难免会借力，这样就不能达到最佳的训练效果了。

2、击掌俯卧撑

①作用说明：击掌俯卧撑主要刺激到的肌肉是胸大肌还有肱三头肌。因为，因为对整个上肢都有比较显著的刺激作用，所以，它同样可以刺激到你的背阔肌和腹肌。

②动作要领：

首先，双手撑在地上，双脚脚尖着地，膝盖伸直；

然后，双臂弯曲，直至双手大臂大致和地面平行时，短暂停止；

最后，顺势迅速用双臂撑起，直到腾空时，双手击掌。

③动作组数以及呼吸方式：

10次为一组，做2到3组。在身体下沉时缓慢吸气，爆发腾空时快速呼气。

④注意事项：在做击掌俯卧撑这个动作时，应当时刻注意将你的身体保持为一条直线，尽量不要塌腰，也不要弯曲膝盖。另外，和呼吸的节奏一样，在下沉时尽量做慢一点，而爆发腾空时尽量做快一点，这样可以更好地刺激胸肌。当然，因为击掌俯卧撑的难度较大，并且这个动作对肘关节和肩关节的冲击较大，所以，为了避免受伤，在做之前应该充分热身，除此之外，初学者最好不要做太多次，渐渐熟悉了再增加次数。

3、龙门夹夹胸

①作用说明：龙门架夹胸主要刺激的肌肉是胸大肌、肱二头肌和肱三头肌。除了这些肌肉之外，这个动作对前锯肌也有一定的刺激作用。

②动作要领：

首先，双手握住拉力环，双脚分开，大致和肩膀同距；

然后，双手同时用力下拉，胸肌用力夹紧；

最后，当双手快要触碰时停止一秒，然后复位。

③动作组数以及呼吸方式：

10次为一组，做3到5组。下拉时快速呼气，复位时缓慢吸气。

④注意事项：龙门架夹胸的健身的动作是比较简单的，但它对胸肌的刺激效果却非常显著，在做这个动作时，应当注意先从小重量开始练习，当你熟悉整个流程时，就可以试着增加重量了。

三、健身之后要做的事

在我们健身结束之后，不能马上坐下或者躺下休息，正确地做法是，找一个宽敞的地方，开始拉伸韧带，拉伸韧带不仅可以帮你缓解健身带给你的疲劳感，还可以帮你清除体内的垃圾，从而促进新陈代谢。做完拉伸之后，应该及时补充营养，并且保持充足的睡眠，这样就可以保证胸肌快速生长，甚至超量恢复！

结语：其实，卧推这个动作是练胸肌的一个好方法，它对胸肌的刺激效果比较强烈，尤其是对胸肌中部的刺激最为明显，相对地，它对于上胸肌和下胸肌两部分的刺激作用就要稍微弱一点。所以，可以选择上面的方法来对胸肌进行更为全面和深刻的刺激。想要练出搓衣板时的胸肌不是靠你看一下训练方法就能练出来的，关键还是在于个人的执行力，所以，不要犹豫，请行动起来！

你好！是要加强有氧的，另外是因为胸大肌发力不够或是因为发力点不对，主要用了肱二头肌、斜方肌和臂力作用。这样是很难达到练胸的效果的，反而把斜方肌什么的练厚了。建议先看下各块肌肉的具体位置剖析图，看清胸大、小肌的位置，然后在练的时候要尽可能把自己的意识集中到正确的发力点上（胸肌），让该发力的肌肉发力，不断循序渐进的练习、找感觉。当发力点找准后慢慢加大练习量便能练出好的效果了。如果平时是在铁馆练习，就多看看练得好的人是怎么练的，然后跟别人请教下发力点相关的细节，因为这是决定成效的关键点，光凭眼睛看是看不透的。

很多男士在健身过程中喜欢将胸肌作为自己的首要训练部位。的确，胸肌属于男士的门面肌肉，饱满又挺拔的胸肌可以彰显男性的魅力，这也是很多男性痴迷胸肌训练的原因。

胸肌训练的过程中有很多需要注意的地方，不论是新手还是老手，在胸肌锻炼过程中都不能大意。首先在开始胸肌锻炼时要摸清楚胸肌的构造，以及不同肌肉的锻炼方法。每个动作的运动轨迹，训练强度，姿势到位性等等。

很多人在胸肌训练的过程中不讲究方法，坚持了好久依然没有效果，或者说见效没有那么快，其实很大一部分原因在于胸肌锻炼过程中一些细节没有注意到位，最终导致胸肌增长缓慢。

其实任何肌肉的训练都需要注意到肌肉的训练强度与组间休息。一般来说，组间休息越短暂，训练效果也就越好。在肌肉的训练强度上则要把握好那个度，锻炼并不是时间越久效果越好，也不是强度越大见效越快。一般来说做到力竭就好。

此外胸肌的训练过程中要注意训练的全面到位，既要锻炼到胸肌的上部，中部，下部，胸肌的中缝与外廓也要加强。只有均衡的训练到胸肌的全部，练出来的胸肌才能饱满有型。

那么针对胸肌的不同部位有什么锻炼方式可以借鉴呢？

1 卧推

卧推是针对胸部的一个综合训练动作。有上斜，平板与下斜卧推之分，一般来说，新手选择平板卧推是较好的方式。首先平板卧推是针对胸部的综合性训练，可以练习到胸部的整体。其次，相较于上斜来说，平板卧推更简单。

动作开始阶段，保持后背紧贴平板，双腿也要保持稳定，如果双腿不稳，可能会导致胸肌发力不充分。双手保持宽距握杠铃，将杠铃由胸肌处向高抬起至顶峰，注意臂部始终保持微曲状态。

一般来说，卧推的运动轨迹是一个由下胸肌缓慢向上胸肌运动的过程，并非直上直下的抬起落下。

为了保持胸肌训练的平衡，将平板调节至与地面30度夹角，做上斜卧推。同样调节平板向下有一定夹角，做下斜卧推，均衡训练。

2 仰卧哑铃飞鸟

这个动作是充分拉伸胸肌的动作，对于胸肌的外部轮廓训练可以起到很好的作用。动作使用哑铃进行，哑铃由于其自身的自由灵活性，在充分拉伸胸肌方面有很好的效果。

动作起始阶段，仍然保持仰卧，头部中立姿势，掌心相对，双手握哑铃，由肘关节带动臂部由上至下运动，肘关节尽力向后，感受胸肌充分向两侧拉伸。

3 龙门架夹胸

这个动作是针对胸肌的内缝进行的训练，主要的动作在于夹胸，你也可以使用健身房的碟机夹胸器。保持坐姿，坐姿状态自然也要保证上半身紧靠靠垫，双脚站稳，双手手扶器械手柄，充分回收，感受胸肌夹紧的感觉。

 

一般来说，刚刚开始胸肌训练的人可能找不到胸肌的发力点，慢慢摸索，待你的健身事业有了一定基础，体能逐渐提高的过程也是胸肌发力日益找准的过程。

上胸肌的练习，在我们的胸部健身中占有非常重要的位置。如果你每次练习胸部肌肉，都只是在练平板卧推，没有训练上胸，那你的胸肌看起来肯定很不好看，形态是非常畸形的。

我们在胸部的锻炼中，一定不能忽视上胸的锻炼。在这里教大家4组练习动作，它们可以让你的胸部变得更加强壮。

第一组上胸肌锻炼动作

第一个锻炼的动作我们会用到杠铃，这是较为耗力的，所以放在第一组练习。

练习时我们可以使用史密斯机进行，把凳子移到对应位置，然后角度调成倾斜的。

身体躺上去，双手在适当的位置抓住杠铃，然后进行上下的推举。

我们用史密斯机进行练习的好处，你可以不用担心运动轨迹，只要推就好了。

但在练习中还是要注意上胸的感受，你要保证杠铃的重量是准确的刺激到位。

练习4组，每组10~12次。

第二组上胸肌锻炼动作

第二个动作我们换到哑铃进行训练，哑铃的锻炼灵活度就会大一些，对于上胸肌的打造可以更全面。

在练习时双手握住哑铃，在你胸部的上方位置进行上下的推举。

在练习中要让自己角度正确，不要把哑铃放得太下。

练习4组，每组10~12次。

第三组上胸肌锻炼动作

做完推的动作，还要做两组飞鸟锻炼动作，这样针对上胸肌的锻炼才会更全面。

在练习时身体姿势和前一组是一样的，只是我们的哑铃是相对的方向握着。

在练习时夹胸的角度要正确，每一次抬起和放下速度不要过快，抓准自己的锻炼感觉。

飞鸟的训练中可以不用过重的哑铃，只要动作准确，你的锻炼质量就会很好。

练习4组，每组10~12次。

第四组上胸肌锻炼动作

这个动作我们要用到龙门架进行练习，身体可以稍微的前倾，背部要始终打直，然后双手抓住把手。

然后向前推动，让你的胸部有夹紧的感觉。

练习4组，每组10~12次。

在训练中，我们要注意控制好组间休息时间，不要超过30秒，最好能拿手机计算，很多人在组间休息过长，这也会对肌肉锻炼产生不好的影响。

当然，提醒大家要是拿手机计时，就要控制好自己，千万不要刷手机，这会让你时间流失得很快。

在动作练习结束后，你会感到胸部的酸胀，这时候不要急着坐下休息，可以进行几组胸部的拉伸锻炼动，这样可以让你的酸胀感的到缓解，让肌肉得到更好的恢复。