你好!
给你正确的训练方法。
每天这样做:
手放在稍微倾斜的凳子上,然后哑铃放手里,放在手上指尖的部位,小臂不动然后握紧,把哑铃提到手腕的部位,在滑落到指尖,再握,如此反复。
下面详细解答具体部位:
1、哑铃弯举,训练二头肌
2、哑铃屈伸,训练三头肌
3、哑铃正反手翻腕,训练前臂肌肉
4、哑铃上举+站立飞鸟,训练肩部三角肌
具体动作去查一下图解,网上很多。文字说不清楚!每天练一个部位,每天至少8组,每组8——10个力尽为止。配合无氧运动的呼吸方式。4天一循环,然后休息一天,保证充足睡眠以利肌肉完全恢复。
器械锻炼如果可能最好到健身房找个教练指导,他会根据你个人的情况安排。像你说的情况,可以通过小重量大频率,大重量小频率的方法提升。就是说比如你能举100kg最多,那么这样安排,每周5次锻炼,有3次锻炼的时候你需要总共做6组,每组8-12次,最大量为你能举最大量的80%,间歇要短。另两次锻炼的时候只做4组,每组6-8或者4-6次,最大量为你能举最大量的100-110%,但是要人帮忙进行。这样,肌肉形状和力量均会增长。
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