你会用绳索拉力器来做什么动作?今天我们要给大家推荐几个利用绳索拉力器来做的训练动作,这些动作主要可以帮助我们锻炼背部肌肉,这些也是背部训练中经常可以看见的训练动作。
这些动作的难度不大,在做这些动作的时候,我们需要选择好自己的训练重量,在合适自己的训练重量下来完成这些动作效果会更好。
1、坐姿绳索下拉
第一个动作我们给大家介绍一个绳索下拉动作,这个绳索下拉我们需要用坐姿姿势的方式去完成,首先我们需要保持一个最基本的坐姿,将我们的背部挺直,双手握住绳索拉力器的拉头,用我们的背部发力带动绳索的下拉。
这个动作我们平时在做背部训练的时候都会经常看见,相信很多朋友也会把这个动作加入到背部训练中去,如果你没有做过这个动作,那么就把这个动作加入到你的健身计划中去,加强对它的联系。
2、窄握绳索下拉
上面我们给大家介绍的是宽握的绳索下拉,我们平时最常做的也是宽握的绳索下拉,那么在这里我们就给大家推荐一个窄握的绳索下拉。和上一个动作一样,首先我们需要保持一个坐姿姿势,将我们的背部挺直,双手握住拉力器拉头,缩短我们双手之间的距离。
具体的做法我们在上面也给了大家的详细的示范,如果你不能理解的话,就参考图例内容去完成这个训练动作。在你做这个动作的时候,还是要保持背部的时刻挺直,同时将你的动作速度做慢,感受背部肌肉的紧张。
3、绳索平拉
上面我们给大家介绍了两个下拉动作后,我们再给大家推荐一个平拉动作,这也是需要我们借助到绳索拉力器来完成的训练动作。我们在做这个动作的时候可以用坐姿姿势来完成,这会减少其他部位的发力,让我们的发力点可以更好的集中在背部肌肉上。
注意好你的动作姿势,尽量让我们的绳索保持平拉,不要改变它的运动轨迹,这会帮助我们背部更好的发力。如果不会的话就参考图例内容去完成,把你的动作速度做慢一点,让我们的背部感受时刻的刺激。
4、站姿俯身绳索下拉
最后一个给大家介绍的训练动作,也是需要借助到绳索拉力器来完成的,但我们在做这个动作的时候,需要保持一个基本的站立姿势,将我的双腿分开与肩同宽,把我们的背部挺直,随后我们的身体需要微微向前倾斜。
做好这些最基本的动作之后,你就可以参考图例示范的样子来完成这个绳索的下拉动作,在做这个绳索下拉动作的时候,尽量让你的背部参与更多的发力,减少手臂或者其他部位的力量发力。
上面这几个动作我们都需要借助到绳索拉力器来完成,如果你对这些动作不能准确理解的话,那么只有根据我们的介绍,再结合图例示范来详细的去做一下这些动作。如果这些动作中有你喜欢的,那么就把它加入到你的训练计划中去,加强你的练习,效果一定不错。
健身给我们带来的不仅仅是 健康 的体魄与健美的身材,更能提升我们的气质与气场,让我们更加自信地享受自律的生活。
在刚开始健身的时候,或许我们都有着这样那样的目的,但只要能够坚持下去,健身就会与生活融为一体,成为我们生活中的一部位,同时也会让我们拥有别人羡慕的好身材。
那么,在步入健身队伍之前,适当地了解一些健身知识对我们的健身行为有着重要的作用,会使健身不再盲目,会让我们有针对性地进行。
所以,接下来,分享一组全身各部位常规训练动作,可以让我们知道每一个部位所包含的一些基础动作,当然,在下面的介绍当中,一定是不全面的,但也会起到一些指示性的作用。
胸部训练图解
中胸部训练:平地哑铃卧推;上胸部训练:上斜杠铃卧推;下胸部训练:双杠臂伸;中缝训练:器械夹胸。
背部训练图解
斜方肌:杠铃提拉;杠铃耸肩;竖脊肌:屈腿硬拉,背阔肌:对握引体向上,俯身哑铃划船,坐姿划船。
腿部训练图解
哈克深蹲,杠铃深蹲,保加利亚深蹲,坐姿双腿伸展,仰卧腿举。
肩部训练图解
三角肌后束:俯身哑铃反向飞鸟,面拉; 三角肌中束:绳索单臂侧平举,坐姿哑铃侧平举;三角肌前束:杠铃推举,杠铃片前平举。
肱二头肌训练图解
坐姿弯举;绳索弯举,杠铃弯举,斜托弯举。
肱三头肌动作图解
站姿过顶臂屈伸,绳索下压,过顶绳索臂屈伸,仰卧杠铃臂屈伸,窄距杠铃卧推,直杠绳索臂屈伸。
腹部训练图解
绳索卷腹,站姿绳索提拉转体,哑铃体侧屈,平板支撑,跪姿健腹轮,悬挂屈膝举腿
前几天我去健身房练胸等龙门架时,看到一位老兄在做绳索面拉的动作,当时第一反应就是:真的好久没看到有人做这个动作了,那场面既温馨又动人,但那位老哥似乎做错了……
绳索面拉这个动作的确练的人并不多,但这确确实实是一个超级给力的动作,所以我必须安利给大家!
绳索面拉的优势在哪里?
先说我们为什么要做绳索面拉这个动作?毕竟龙门架如此抢手,我总得知道为什么去排队吧?
很多人可能听过这个动作,但没怎么去实践过,而且也知道这是一个可以加强三角肌后束的动作。但我想说,绳索面拉绝不仅仅是一个练后束的动作。在练绳索面拉时,你的三角肌后束,斜方肌,肩袖外旋肌,菱形肌,还有背阔肌都会有所参与,但我们可以通过调整绳索的高度来实现某块肌肉参与最大化。
通常情况下,我们都会采取与眼睛平齐的高度进行,这时候我们的三角肌后束能够较多参与发力。当然也有很多人会采用低位或高位进行,并不是不可以,只是训练的肌群不同罢了。
当绳索的滑轮处在较低位置时,肩袖发力会更多,背部发力会大大减小,而且这时候本质上几乎和招财猫动作相同。
当绳索的滑轮处在较高位置时,背部发力会更多参与其中,看起来有点像站姿版本的划船动作。
所以,如果你的目的是加强三角肌后束和上背部,请把绳索的高度调整至与眼睛齐平的高度范围。
首先我们来看一下绳索面拉的常见错误有哪些?
学动作第一步,避错少走弯路。
1为什么练绳索面拉时小臂先酸了?
这是因为手腕没有保持在中立位置造成的,可以试着回顾一下自己练哑铃弯举时的样子,手腕如果向内弯曲那么小臂很快就会酸胀,所以正确的解决方法就是保持你的手腕处于中立位。
2为什么我练绳索面拉时感觉站不稳?
这和在练龙门架夹胸一样,你可以保持双脚并拢,或者双脚一前一后站立。总之双脚不要打开过宽,否则就会出现很难站稳的状态。
3为什么练完绳索面拉,脖子酸了?
做绳索面拉动作时,一定要保持我们的身体和头部处于稳定状态。即让绳索去向面部靠拢,而不是让面部主动去靠近绳索,不要去做假动作,因为毫无意义。
4拉动过程中没有让肘关节和肩部平行。
绳索面拉这个动作其实就是一个负重肩外展的姿势,如果拉动绳索过程中肘关节处于身体的前方,那么这就成了一个弯举的动作,也就无法实现刺激三角肌和背部肌群的效果。
5不要耸肩,不要耸肩,不要耸肩!
和做大部分动作一样,请安放好你的肩膀,不要去做耸肩的小动作。
下 面我们来看一遍,正确的绳索面拉如何做?
首先调整龙门架滑轮的高度至眼睛处,然后选择合适的重量(12-15RM即可)。对握双头绳,双手握紧绳索两头,保持站姿稳定,腰背挺直,双脚并拢上身向前倾斜或略微后仰均可。保持收紧腰腹,然后外展肩部使其带动肘部向外将绳索往面部方向拉,拉到底端时上臂平行于地面,顶峰时感受收缩,然后缓缓收回。
如果你所在的健身房太过火爆,实在抢不到器械时,我们可以找到一根立柱,用弹力带进行这个动作也是可以的。(弹力带的磅数不同,负重也不同)
只是了解到这个动作远远不够,还需要无数次实践,才能更加灵活地掌握这个动作。
好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。
我是波普董,每日分享健身知识,让你我更有型。
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