屈臂伸练哪里

我说说我的经验。

双杠臂屈伸，以锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主。

个人认为双杠臂屈伸，能不能冲过20的关口，最最主要的是你的肱三头肌的发达程度。

我记得我读高中的时候，身体算是很瘦的那种，双杠臂屈伸，一个都做不了。

后来，每天晚上都做俯卧撑，因为那个时候对于健美根本没有什么概念，而且根本不知道俯卧撑练哪里的肌肉，只是为了把身体练好。一开始，最多一次性做20个俯卧撑，后来经过努力，可以一次性做100个了，那个时候，每天晚上必须做100个俯卧撑，才睡觉。

等我可以一次性做100个标准的俯卧撑的时候，我再去做双杠臂屈伸，可以很轻松的完成20个，呵呵，不过那时候的动作，我认为，和我现在在健身房做的标准的健美运动的动作相比较，应该是相当的不标准，而且比现在我在健身房做的双杠臂屈伸要容易的多。

呵呵，不过楼主也应该是中学的考试吧，那动作，应该不是很标准，所以难度应该不高。

楼主本来双杠臂屈伸不行，如果在双杠上面去练双杠臂屈伸，我认为效果不好，还不如去练俯卧撑。

俯卧撑，也是锻炼胸肌，肱三头肌和三角肌前束。

但是，做起来应该比双杠臂屈伸容易，而且，俯卧撑在楼主做不动的情况下，是可以靠意志坚持下去的，但是，双杠臂屈伸就不行。

所以，靠做俯卧撑来锻炼肱三头肌，楼主在不行的情况下还可以靠意志，所以，在这个时候，意志就起到了关键的作用了。我建议楼主从现在开始，每天练一次俯卧撑，而且每天都要有进步，比如说楼主今天最多一次性做30个，那么，楼主就做4组，争取每组30个。然后，第二天，争取一次做35个，做4组。反正强度要逐渐增加。

只有1个月的时间，我不能保证楼主最后可以很轻松的完成20次，但是，楼主完成15次应该不成问题。还有5次，怎么办？

呵呵，别着急，有技巧的。

楼主在考试的时候，在做双杠臂屈伸的时候，有一个偷懒的方式，就是把双腿盘起来，这时候，大腿应该是与地面垂直的，小腿往后上方弯曲，也就是尽量把小腿抬的离地面远一点，那样做起来更省力，更容易，千万不要整个腿都是竖直的一条线，再做，那样很吃亏。

还有一点，就是楼主做的时候，动作尽量快点，就是人往下放，然后撑起来，这个过程要快，千万不能慢慢腾腾的放下去，然后慢慢腾腾的升起来，那样最费力气。而且楼主能偷懒就偷懒，就是说你不要去当冤大头，往下放的时候，不要往下放太深，只要老师不说你就行了，那样也比较省力。

当然，我说的偷懒的技巧，只是对于楼主应付考试之用，这个对于锻炼肌肉是没有好处的，要锻炼强悍的肌肉，还是要踏踏实实的一步一个脚印。

想要做好单双杠的训练效果，需要知道自己的训练时要依靠借力或单纯的力量，这是非常重要的，因为这影响到了发力和练习的方法。

一、假设只追求锻炼的个数，不需单纯使用力气直拉直上:

单杠:由于检查的时候只需检查个数，所以要学会的是借力的“荡”，一个“荡”成功了，下面都很好练。技巧是，先送胯然后胯会惯性后摆，后摆同时，把自己幻想成一个鞭子，从下开始发力，腰链接上下，甩上去。接下来想办法连接起来。没力气了没关系，吊在上面，对握力极其重要。每次不少于五组，一次只做一个也没事，时间长了你会看到自己的进步。

双杠:先从两杠比较窄的练，由于相对好发力。直腿下弯腿上，然后做连接。双杠相对单杠好练很多，可是仍是需求成功一个。胸中缝甚至胸骨都会痛几天，不要怕，不疼了之后会有惊喜的，

二、需求单纯使用力气训练:

单杠，以背发力为主，前期可以退阶先荡上去然后缓慢下落。也可以用一根弹力带助力。

双杠，慢上慢下，下面夹肩甲，上时夹胸。单杠更倾向技巧，双杠更倾向慢上慢下，数量上增加较快。

不要长时间的休息，一周六练比一周三练效果来的快。假设很想看到变化。走下楼，没事吊吊床，多窄臂俯卧撑。坚持下去你就能看到自己在单双杠方面的进步。

单双杠的锻炼是一种比较简单并且可以多方面改善的运动健身方式，无论是在家或户外公园，都可以轻松运动起来，单双杠运动器材不仅仅是一项竞赛，平常吊单杠对咱们的身体各方面机能也是有极大好处的。

吊单杠不单能增强日益松软的肌力如果有经常性腰背酸痛或者是有腰间盘突出、腰椎侧弯等问题的人长于使用这一项训练就可以缓解症状，甚至是可以不药而愈。

脊柱侧弯除了影响到外观还常引起酸疼、颈背肌肉慢性筋膜炎无法久站或久坐不动，继而影响到作业、睡觉的质量。如果侧弯较为严重的可能会造成的心肺功能障碍。不过轻微脊柱侧弯(侧弯的视点低于25至30度)凭矫治动作和训练有可能得到缓解而吊单双杠就是适合训练的一种健身方式。

用单双杠做各种各样训练时，能具有耗费身体的热量，燃烧身体内多余的脂肪的，从而达到减肥的作用

另外，练单双杠还能具有增强心肺功能，增强肺活量的作用。还可以促进身体的血液循环系统，促进身体内的基础推陈出新。经常性练单双杠对於心肺呼吸系统是有好处的。

双杠臂屈伸练胸肌的效果非常棒。但是关键是要动作做到位，双腿一定要前身，上半身弯腰，低头，整个人看起来就是一个字母“C”的样子，这样对胸肌特别是胸肌下沿效果最好，同时难度也挺大的。很多人做的时候双脚都是往后伸，这很大程度都是练肱三头肌了，对胸肌的刺激不是很明显。

练双杠对人体的好处主要有：增强上肢、肩带、胸部、腹部及背部肌群的力量和柔韧性、提高上肢关节的稳定性，改善协调性和平衡能力。对肩、肘、腕关节功能性障碍等有康复作用。

健身方法：

1、手握杠两臂同时用力将身体撑起，然后做屈时和直臂撑起的动作（臂屈伸）、重复动作。

2、双手握杠两臂同时用力将身体撑起，然后以肩关节为轴做小幅度的前后摆动。

3、斜体俯卧撑，利用器材的倾任斜迥分进行俯卧撑练习。

4、背对器械双手握杠，两臂自然弯曲挂在杠上。两腿并拢，直腿向上抬至水平以上，坚持数秒后缓慢放下。——汉高机械

引体向上主要是锻炼背肌肌肉群，双杠臂屈伸主要是锻炼胸肌和上肢肌肉群，当然，上肢肌肉有力量了肯定会有利于引体向上的。单纯的为了做引体向上采取加强臂屈伸的锻炼方式不是最好的，属于事倍功半、效果甚微的那种。