日常生活中哪些不良行为会伤害骨骼？

我们都知道身体是革命的本钱，我们的生命是需要我们好好保护的，但是日常生活中总是会有伤害到身体的一些问题或者活动或者其他，那么日常生活中哪些不良行为会伤害骨骼？没有安全措施的剧烈运动，长时间跑步不做热身运动，打击斗殴等等都是对骨骼的巨大的伤害。

伤害身体很简单但是保护它却很难，我们身边的危险无处不在，在我们高高兴兴的打篮球的时候，我们不正规的或者不是故意的动作可能会使得对手身体遭受巨大伤害，如同我们上次打篮球，运球上篮直接用脚的膝盖踢到别人的下颚骨，当场直接流血，倒是下颚骨松动，在医院用了几千元，后面这位受伤的兄弟养伤养了一个月但是再也不敢组队打篮球了，而跑步的时候我们没有很好的热身运动的话，跑步会使得我们的韧带受伤，而且跑的越来越慢越来越累，打架斗殴就更加的明显了，有些人把人家的手臂弄断，拿刀子弄伤别人这些都是很恶劣的，对我们的骨骼有着巨大伤害。

在我们日常生活中难免受伤，我们的一个不小心摔一跤可能直接把名搞掉一半，很多人都被香蕉皮或者西瓜皮之类的物体绊倒过，那种滋味和对我们骨骼的伤害简直到了极致，所以我们在日常的生活中要多多的保护好自己的身体，这些都是最重要的。

我们想要保护好自己的骨骼也很简单，只要多运动，做规范科学的运动，现在很多的老头老太太都比年轻人身体好，因为很多的年轻人都是闭门不出，不工作就在家呆着，这是不正确的，我们要多多的出去运动，而且长期的不运动长胖，甚至引发很多的疾病，所以身体好才是真的好。

人体一共有两百零六块骨骼。在胎儿时期，因为必须保护脆弱的脑部组织，所以颜面骨和颅骨是已经完成“骨化”的骨骼。出生以后，其他的骨骼才逐渐变硬，因此儿童阶段是骨骼发育的关键时期——由软骨逐渐变硬。大家可能听说过，学芭蕾必须从小开始训练，因为骨头较软;其实学钢琴、学小提琴也一样。然而在发育阶段过度训练，仍有可能对小朋友的发育带来不良的影响。

骨骼的成长大都是变宽、变长，“变长”是一个明显的指标，会直接反映在身高上。究竟“变长”是如何发生的呢其实这主要是由处于骨骼中心位置的“初级骨化中心”及两端的“次级骨化中心”控制。初级骨化中心在胚胎时期就已经出现，可以让骨骼向两端延长生长。次级骨化中心则是出生后才出现，是未来二十年骨骼生长的重要基础，位于长骨两端，沿着软骨组织形成，像一个横轴的盘状结构，藉由不断形成软骨，使得骨骼得以继续延长，在小学阶段大约每年可以生长五到六厘米。

虽然生长速度缓慢，但长骨的发展仍比邻近的肌肉生长快，因此有些儿童会有“生长疼痛”及肌腱、韧带的疼痛，尤其是在夜晚躺下后更为明显，这是一种正常现象。但是，入股一直持续并且情况严重，就应该请医生检查，以避免是其他疾病因素所造成的。

从出生到两岁，是身高改变最快的时期。两岁时的身高大约是成人身高的一半，之后身高缓慢生长，一直到青春发育期才又快速生长，女生大约是十岁到十四岁，男生则是十二岁到十六岁。因此，在小学四到六年级期间，小朋友们会发现女生多半会长得比同年级的`男生高;这种现象一直到上了初中以后，男生急速的生长才超过女生，而女生在初经后的两年，长骨就停止生长了。

影响身高的因素，主要还是受遗传基因的控制，但也会应为疾病、营养状态和代谢因素而改变。随便服用药物或拼命跳绳，可能对长高并无显著的帮助，女生则要小心跳成萝卜腿。如果在儿童时期受伤、骨折，破坏了次级骨化中心的生长，就有可能使骨骼停止成长而造成长短腿的现象。因此小朋友在玩耍、跑跳时应该特别主意安全。

在整个骨骼肌肉发育的过程中，骨头会逐渐变硬，因此维持正确的姿势非常重要。

保护骨骼、肌肉的方法可参考如下：

定期进行有氧运动（如球类）和无氧运动（健身）的训练来增强肌肉和骨骼的强度，对抗强度大了，保护强度也随之增大了，但不可过度运动，以防肌肉、骨骼受伤。

保持良好的营养摄取，如蛋白质，钙，维生素，它们都是骨骼和肌肉的基本组成。

若经常进行运动，在易受伤的部位添加保护，如打篮球，脚踝经常歪到，就要穿上护踝进行外力的保护。

注意合理饮食，减少固体脂肪、胆固醇、盐、糖类添加剂以及细粮的摄入，多吃水果、蔬菜、粗粮等。

序言：如果想要增强骨骼的话，在平时一定要注意加强营养，吃一些蛋白质含量比较高的食物，也要注意补充钙，镁，锌等营养元素，养成良好的饮食习惯，也要注重营养的均衡，这样才能够促进骨骼的发育。平时可以选择适当的锻炼，因为锻炼能够增强体质，也能够促进骨骼的生长，但是不能够过度锻炼，这样会让身体非常的劳累，不利于身体的健康。平时也要保持充足的睡眠和良好的心态。

一、增强骨骼

在日常生活中如果想要增强骨骼的话，最主要的就是饮食的调整，多吃一些营养丰富的食物，补充足够的蛋白质和营养物质，这样才有利于身体的健康，也能够促进骨骼的生长，不能够有不良的嗜好，比如抽烟喝酒等。合理的搭配饮食，最好是荤素搭配，这样才能够均衡地摄取营养。可以选择多吃一些鸡蛋，牛奶，豆制品等食物，要多吃一些新鲜的蔬菜和水果以及粗粮。

三、适当的锻炼

平时一定要选择适量的进行体育锻炼，比如游泳，打球，跑步。可以选择有氧运动，每天运动半个小时到一个小时左右是非常合适的，不仅能够增强身体的免疫能力，也能够促进骨骼的生长，锻炼一定不能够过量，如果运动量过大的话，对于骨骼发育是非常不利的。这一定要保持良好的睡眠，只有充足的睡眠才能够让精神状态更好，而且对于身体健康也是非常有利的。

三、补充营养

平时一定要保持良好的心情，如果压力过大，长期处于不良情绪当中，也会影响到食欲，导致身体对于营养的缺乏，就会影响到身体的健康和骨骼的发育。平时也可以选择服用一些药物来促进骨骼的生长，比如钙片等，补充营养的同时也能够促进生长发育。

骨骼健康与钙有很大的关系，如果身体缺钙，会导致骨骼非常脆弱，而日常生活中很多饮食会影响人体对钙质的吸收，那么不利于骨骼的食物有哪些？吃什么食物对骨骼不利？不利于骨骼健康的食物有很多，下面就来详细了解吃什么食物对骨骼不利吧。

1、不利于骨骼的食物

1、咖啡因

同样剂量的咖啡因可能没有盐那么糟糕，但是咖啡因所产生的影响也是相似的，会让钙从骨骼流失。每摄入100毫克的咖啡因(相当于一杯小到中杯的咖啡)，大概会流失6毫克的钙。这并不是很多，但是如果你经常用含咖啡因的饮料(如冰红茶和咖啡)来代替一些有利骨骼健康的饮料(如牛奶和强化的果汁)，那就会成为一个问题。

怎么做：限制自己每天早上只喝一到两杯咖啡，然后喝别的不含咖啡因的饮料。往咖啡里加牛奶也是个很好的办法。

2、盐

盐会让骨骼丢失钙。营养学家称，每摄入2300毫克的盐，你就会丢失40毫克的钙。有一项研究对比了高盐膳食和低盐膳食的绝经后的女性，结果发现那些吃盐多的女性骨骼丢失的矿物质越多。

如何做：最快捷有效的方法就是减少盐的摄入，少吃加工食物。研究发现，多数美国人摄入的75%的盐分都是来自于加工食物。需要少吃的食物有加工过的熟食肉、速冻食品、罐头、披萨、快餐(如汉堡、炸薯条以及罐头蔬菜)。

3、软饮料

软饮料给骨骼带来的伤害是双倍的。汽水中的气泡通常是来源于碳酸，它会增加钙从尿液中流失的比率。同时，软饮料容易喝饱，让你觉得解渴了，但其实并没有给你提供任何营养。

怎么做：当你想喝可乐的时候，试着用牛奶或者钙和维生素D强化的橙汁、或者有果味的酸奶。口渴时最好喝水，然后再吃一份富含强健骨骼营养的食物。

4、维生素A

最近的研究发现，人们有可能摄入了过多的好的营养素，比如维生素A(富含于鸡蛋、全脂奶制品、肝脏，以及维生素强化食物)。维生素对于视觉和免疫系统都很重要。但是，美国的膳食通常都会富含维生素A，因此人们很有可能摄入过多维生素A，甚至超过每日推荐量(5，000国际单位)。尤其对于绝经后的女性，对维生素过量是很敏感的。研究发现，日摄入超过5，000国际单位的女性骨折的几率是日摄入少于1，600国际单位的女性的两倍。

怎么做：吃低脂或者脱脂的奶制品，只吃蛋白(因为所有的维生素都在蛋黄里)。看看你吃的多种维生素的膳食补剂是不是富含维生素A，如果是的话就换一种吃吧。

5、酒精

可以认为酒精是一种钙阻断剂，它会阻碍你从食物中吸收骨骼构建所需要的矿物质。过度饮酒还会使骨重建的程序紊乱。所以酒精不但会让骨骼变差，而且你骨折后也会影响你的愈合能力。

怎么做：限制自己每天只喝一杯，不论是红酒、啤酒或者烈酒。

6、氢化油

最近的研究发现，氢化的过程(也就是将液体植物油变着固体)会破坏油脂里天然存在的维生素K。维生素K对强健骨骼非常重要，植物油(如菜籽油、橄榄油)是继绿叶蔬菜后的维生素K的第二大来源。尽管如此，我们从中获取的维生素K还是非常少，大概一勺菜籽油含20毫克的维生素K，一勺橄榄油含6毫克，而一份菠菜中就含有120毫克。

怎么做：如果你经常吃绿叶蔬菜，那你不必担心这个问题。如果你是松饼和饼干的爱好者，那尽量选择菜籽油来做这些点心。学会看标签，尽量避免吃含氢化油的食物。

2、强化骨骼的方法

1每天20分钟日光浴

现代人有很多强化骨骼的误区，很多人都知道补钙能够强健骨骼，但是他们不知道，如果不结合维生素D的补充，钙强化骨骼的效果会大打折扣。单纯的补钙是不能够起到增强骨密度，减少骨折风险的效果的。每天晒20分钟的日光浴能够帮助身体合成维生素D，补钙效果更好。

2吃一点奶酪

奶酪中不仅含有丰富的钙，同时还含有很多优质的蛋白质。奶酪就相当于是浓缩的牛奶，是奶制品中含钙量最高的，而且其中的钙质也更容易被人体所吸收。

3注意控制体重

体重不仅仅关系到身体健康，对于骨骼健康也同样重要。体重过高，身体过胖，无形中会增加骨骼的负荷。研究发现，过胖或者过瘦的人，骨质流失和骨折的风险都要明显高于正常人。

4适当运动

研究发现，我们补充的钙质必须在负重的状态下才能够被骨骼组织所吸收利用，而如今，工作和生活压力的增大，挤压了很多运动的时间。对于都市人来说，每周保持三到四次中等强度的运动对于保持骨骼健康十分重要。其实运动也不需要很复杂，可以每天早晚原地跳10分钟，每次跳20个，中间可以休息30秒钟，能够增强骨骼承受负荷的能力，提高补钙效果。

5每天吃一个水果

办公室里随时放一个水果，水果不但能够平衡身体的酸碱度，其中含有的维生素C还能够促进钙吸收，增强骨骼强度。而且一些水果像是芒果、苹果等，含有大量的硅，硅的膳食摄入与骨骼的坚固度密切相关。在强化骨骼上，硅有着比钙更好的效果。

6每周吃一次素食

过多的摄入红肉会降低骨骼强度。红肉中含有大量的酸性物质，摄入之后，身体为了平衡酸碱度，就会消耗骨骼中的钙来中和过多的酸，从而导致钙流失的增加。蔬菜、水果中含有可以中和酸性物质的钾、镁等，能够帮助减少钙流失。每周找一天做一次素食主义者，能够平衡一周摄入的过多肉食。除此之外，一些蔬菜中钙含量也很丰富，如小白菜、芥兰等，而生菜、莴苣、西兰花等蔬菜中含有丰富的维生素K，对骨骼也大有好处。

　　骨骼肌 又称横纹肌，肌肉中的一种。

　　肌细胞呈纤维状，不分支，有明显横纹，核很多，且都位于细胞膜下方。肌细胞内有许多沿细胞长轴平行排列的细丝状肌原纤维。每一肌原纤维都有相间排列的明带（Ⅰ带）及暗带（A带）。明带染色较浅，而暗带染色较深。暗带中间有一条较明亮的线称H线。H线的中部有一M线。明带中间，有一条较暗的线称为Z线。两个z线之间的区段，叫做一个肌节，长约1．5～2．5微米。

　　相邻的各肌原纤维，明带均在一个平面上，暗带也在一个平面上，因而使肌纤维显出明暗相间的横纹。骨骼肌细胞构成骨胳肌组织，每块骨骼肌主要由骨骼肌组织构成，外包结缔组织膜、内有神经血管分布。骨骼肌收缩受意识支配，故又称“随意肌”。收缩的特点是快而有力，但不持久。

　　运动系统的肌肉muscle属于横纹肌，由于绝大部分附着于骨，故又名骨骼肌。每块肌肉都是具有一定形态、结构和功能的器官，有丰富的血管、淋巴分布，在躯体神经支配下收缩或舒张，进行随意运动。肌肉具有一定的弹性，被拉长后，当拉力解除时可自动恢复到原来的程度。肌肉的弹性可以减缓外力对人体的冲击。肌肉内还有感受本身体位和状态的感受器，不断将冲动传向中枢，反射性地保持肌肉的紧张度，以维持体姿和保障运动时的协调。

　　1．肌的构造和形态

　　人体肌肉众多，但基本结构相似。一块典型的肌肉，可分为中间部的肌腹和两端的肌腱。肌腹venter是肌的主体部分，由横纹肌纤维组成的肌束聚集构成，色红，柔软有收缩能力。肌腱tendo呈索条或扁带状，由平行的胶原纤维束构成，色白，有光泽，但无收缩能力，腱附着于骨处与骨膜牢固地编织在一起。阔肌的肌腹和肌腱都呈膜状，其肌腱叫做腱膜aponeurosis。肌腹的表面包以结缔组织性外膜，向两端则与肌腱组织融合在一起。

　　肌的形态各异，有长肌、短肌、阔肌、轮匝肌等基本类型。长肌多见于四肢，主要为梭形或扁带状，肌束的排列与肌的长轴相一致，收缩的幅度大，可产生大幅度的运动，但由于其横截面肌束的数目相对较少，故收缩力也较小；另有一些肌有长的腱，肌束斜行排列于腱的两侧，酷似羽毛名为羽状肌（如股直肌），或斜行排列于腱的一侧，叫半羽状肌（如半膜肌、拇长屈肌），这些肌肉其生理横断面肌束的数量大大超过梭形或带形肌，故收缩力较大，但由于肌束短，所以运动的幅度小。短肌多见于手、足和椎间。阔肌多位于躯干，组成体腔的壁。轮匝肌则围绕于眼、口等开口部位。

　　2．肌肉的命名原则

　　肌肉可根据共形状、大小、位置、起止点、纤维方向和作用等命名。依形态命名的如斜方肌、菱形肌、三角肌、梨状肌等；依位置命名的如肩胛下肌、冈上肌、冈下肌、肱肌等；依位置和大小综合命名的有胸大肌、胸小肌、臀大肌等；依起止点命名的如胸锁乳突肌、肩胛舌骨肌等；依纤维方向和部位综合命名的有腹外斜肌、肋间外肌等；依作用命名的如旋后肌、咬肌等；依作用结合其它因素综合命名的如旋前圆肌、内收长肌、指浅屈肌等。了解肌的命名原则有助于对肌的理解和记忆。

　　3．肌的配布规律和运动时的相互关系

　　人体肌肉中，除部分止于皮肤的皮肌和止于关节囊的关节肌外，绝大部分肌肉均起于一骨，止于另一骨，中间跨过一个或几个关节。它们的排列规律是，以所跨越关节的运动轴为准，形成与该轴线相交叉的两群互相对抗的肌肉。如纵行跨越水平冠状轴前方的屈肌群和后方的伸肌群；分别从内侧和外侧与水平矢状轴交叉的内收肌群和具有外展功能的肌群；横行或斜行跨越垂直轴，从前方跨越的旋内（旋前）肌群和从后方跨越的旋外（旋后）肌群。一般讲几轴性关节就具有与几个运动轴相对应的对抗肌群，但也有个别关节，有的运动轴没有相应肌肉配布，如手的掌指关节，从关节面的形态看属于球窝关节，却只生有屈伸和收展两组对抗的肌肉，而没有与垂直轴交叉的回旋肌，所以该关节不能做主动的回旋运动，当然它有一定的被动的回旋能力。上述围绕某一个运动轴作用相反的两组肌肉叫做对抗肌，但在进行某一运动时，一组肌肉收缩的同时，与其对抗的肌群则适度放松并维持一定的紧张度，二者对立统一，相反相成。另外，在完成一个运动时，除了主要的运动肌（原动肌）收缩外，尚需其它肌肉配合共同完成，这些配合原动肌的肌肉叫协力肌。当然，肌肉彼此间的关系，往往由于运动轴的不同，它们之间的关系也是互相转化的，在沿此一轴线运动时的两个对抗肌，到沿彼一轴线运动时则转化为协力肌。如尺侧伸腕肌和尺侧屈腕肌，在桡腕关节冠状轴屈伸运动中，二者是对抗肌，而在进行矢状轴的收展运动时，它们都从矢状轴的内侧跨过而共同起内收的作用，此时二者转化为协力肌。此外，还有一些运动，在原动肌收缩时，必须另一些肌肉固定附近的关节，如握紧拳的动作，需要伸腕肌将腕关节固定在伸的位置上，屈指肌才能使手指充分屈曲将拳握紧，这种不直接参与该动作而为该动作提供先决条件的肌肉叫做共济肌。

　　4．肌的辅助装置

　　（一）筋膜

　　筋膜fascia可分为浅、深两层。浅筋膜superficial fascia为分布于全身皮下层深部的纤维层，有人将皮下组织全层均列属于浅筋膜，它由疏松结缔组织构成。内含浅动、静脉、浅淋巴结和淋巴管、皮神经等，有些部位如面部、颈部生有皮肌，胸部的乳腺也在此层内。

　　深筋膜profundal fascia又叫固有筋膜，由致密结缔组织构成，遍布全身，包裹肌肉、血管神经束和内脏器官。深筋膜除包被于肌肉的表面外，当肌肉分层时，固有筋膜也分层。在四肢，由于运动较剧烈，固有筋膜特别发达、厚而坚韧，并向内伸入直抵骨膜，形成筋膜鞘将作用不同的肌群分隔开，叫做肌间隔。在体腔肌肉的内面，也衬以固有筋膜，如胸内、腹内和盆内筋膜等，甚而包在一些器官的周围，构成脏器筋膜。一些大的血管和神经干在肌肉间穿行时，深筋膜也包绕它们，形成血管鞘。筋膜的发育与肌肉的发达程度相伴行，肌肉越发达，筋膜的发育也愈好，如大腿部股四头肌表面的阔筋膜，厚而坚韧。筋膜除对肌肉和其它器官具有保护作用外，还对肌肉起约束作用，保证肌群或单块肌的独立活动。在手腕及足踝部，固有筋膜增厚形成韧带并伸入深部分隔成若干隧道，以约束深面通过的肌腱。在筋膜分层的部位，筋膜之间的间隙充以疏松结缔组织，叫做筋膜间隙，正常情况下这种疏松的联系保证肌肉的运动，炎症时，筋膜间隙往往成为脓液的蓄积处，一方面限制了炎症的扩散，一方面浓液可顺筋膜间隙的通向蔓延。

　　（二）腱鞘和滑液囊

　　一些运动剧烈的部位如手和足部，长肌腱通过骨面时，其表面的深筋膜增厚，并伸向深部与骨膜连接，形成筒状的纤维鞘，其内含由滑膜构成的双层圆筒状套管，套管的内层紧包在肌腱的表面，外层则与纤维鞘相贴。两层之间含有少量滑液。因此肌腱既被固定在一定位置上，又可滑动并减少与骨面的摩擦。在发生中滑膜鞘的两层在骨面与肌腱间互相移行，叫做腱系膜，发育过程中腱系膜大部分消失，仅在一定部位上保留，以引导营养肌腱的血管通过。

　　（三）滑液囊

　　在一些肌肉抵止腱和骨面之间，生有结缔组织小囊，壁薄，内含滑液，叫做滑液囊synovial bursa，其功能是减缓肌腱与骨面的摩擦。滑液囊有的是独立封闭的，有的与邻近的关节腔相通，可视为关节囊滑膜层的突出物。

　　骨骼肌骨骼肌细胞纵切面呈长条状； 核多，椭圆形,位于肌膜下方； 肌浆内肌原纤维沿细胞长轴平行排列，有明显横纹，染色较深的为暗带，较浅而发亮的为明带(HE染色)。肌纤维横切面呈不规则块状，肌原纤维断面呈细点状，核位于边缘(HE染色)。在特殊染色切片中，骨骼肌横纹尤其明显（PTAH染色 ,）。每条肌原纤维都有色浅的明带(I带)和色深的暗带(A带)交替排列，明带中央有一条色深的线为Z线、 暗带中部有色浅的H带，H带中央有一条色深的线为M线。相邻两个Z线之间的一段肌原纤维称为肌节，包括1/2 I带 + A带 + 1/2 I带，是骨骼肌收缩的基本结构单位。

　　骨骼肌因大部分附着在躯干骨和四肢骨上而得名，它的肌纤维象个长圆柱子，如果把它切断，放在显微镜下观察，可见到许多横敛。因此又叫横敛肌。横敛肌受人的意志支配，也叫随意肌。

　　骨骼肌

　　大多数骨骼肌（skeletal muscle）借肌健附着在骨骼上。分布于躯干和四肢的每块肌肉均由许多平行排列的骨骼肌纤维组成，它们的周围包裹着结缔组织。包在整块肌外面的结缔组织为肌外膜（epimysium），它是一层致密结缔组织膜，含有血管和神经。肌外膜的结缔组织以及血管和神经的分支伸入肌内，分隔和包围大小不等的肌束，形成肌束膜（perimysium）。分布在每条肌纤维周围的少量结缔组织为肌内膜（endomysium），肌内膜含有丰富的毛细血管。各层结缔组织膜除有支持、连接、营养和保护肌组织的作用外，对单条肌纤维的活动、乃至对肌束和整块肌肉的肌纤维群体活动也起着调整作用。

　　（一）骨骼肌纤维的光镜结构

　　骨骼肌纤维为长柱形的多核细胞，长1～40mm，直径10～100μm。肌膜的外面有基膜紧密贴附。一条肌纤维内含有几十个甚至几百个细胞核，位于肌浆的周边即肌膜下方。核呈扁椭圆形，异染色质较少，染色较浅。肌浆内含许多与细胞长轴平行排列的肌原纤维，在骨骼肌纤维的横切面上，肌原纤维呈点状，聚集为许多小区，称孔海姆区（Cohnheim field）。肌原纤维之间含有大量线粒体、糖原以及少量脂滴，肌浆内还含有肌红蛋白。在骨骼肌纤维与基膜之间有一种扁平有突起的细胞，称肌卫星细胞（muscle satellite cell），排列在肌纤维的表面，当肌纤维受损伤后，此种细胞可分化形成肌纤维。

　　肌原纤维（myofibril）呈细丝状，直径1～2μm，沿肌纤维长轴平行排列，每条肌原纤维上都有明暗相间、重复排列的横纹（cross striation）。由于各条肌原纤维的明暗横纹都相应地排列在同一平面上，因此肌纤维呈现出规则的明暗交替的横纹。横纹由明带和暗带组成。在偏光显微镜下，明带（light band）呈单折光，为各向同性（isotropic），又称I带；暗带（dark band）呈双折光，为各向异性（anisotropic），又称A带。在电镜下，暗带中央有一条浅色窄带称H带，H带中央还有一条深M线。明带中央则有一条深色的细线称Z线。两条相邻Z线之间的一段肌原纤维称为肌节（sarcomere）。每个肌节都由1／2I带＋A带＋1／2I带所组成。肌节长约2～25μm，它是骨骼肌收缩的基本结构单位。因此，肌原纤维就是由许多肌节连续排列构成的。

　　（二）骨骼肌纤维的超微结构

　　1．肌原纤维 肌原纤维是由上千条粗、细两种肌丝有规律地平行排列组成的，明、暗带就是这两种肌丝排布的结果。粗肌丝（thick filament）长约15μm，直径约15nm，位于肌节的A带。粗肌丝中央借M线固定，两端游离。细肌丝（thin filathent）长约1μm，直径约5nm，它的一端固定在Z线上，另一端插入粗肌丝之间，止于H带外侧。因此，I带内只有细肌丝，A带中央的H带内只有粗肌丝，而H带两侧的A带内既有粗肌丝又有细肌丝；所以在此处的横切面上可见一条粗肌丝周围有6条细肌丝；而一条细肌丝周围有3条粗肌丝。两种肌丝肌在肌节内的这种规则排列以及它们的分子结构，是肌纤维收缩功能的主要基础。

　　粗肌丝的分子结构：粗肌丝是由许多肌球蛋白分子有序排列组成的。肌球蛋白（myosin）形如豆芽，分为头和杆两部分，头部如同两个豆瓣，杆部如同豆茎。在头和杆的连接点及杆上有两处类似关节，可以屈动。M线两侧的肌球蛋白对称排列，杆部均朝向粗肌丝的中段，头部则朝向粗肌丝的两端的两端并露出表面，称为横桥（cross bridge）。M线两侧的粗肌丝只有肌球蛋白杆部而没有头部，所以表面光滑。肌球蛋白头部是一种ATP酶，能与ATP结合。只有当肌球蛋白分子头部与肌动蛋白接触时，ATP酶才被激活，于是分解ATP放出能量，使横桥发生屈伸运动。

　　细肌丝的分子结构：细肌丝由三种蛋白质分子组成，即肌动蛋白、原肌球蛋白和肌原蛋白。后二种属于调节蛋白，在肌收缩中起调节作用。肌动蛋白（actin）分子单体为球形，许多单体相互接连成串珠状的纤维形，肌动蛋白就是由两条纤维形肌动蛋白缠绕形成的双股螺旋链。每个球形肌动蛋白单体上都有一个可以与肌球蛋白头部相结合的位点。原肌球蛋白（tropomyosin）是由较短的双股螺旋多肽链组成，首尾相连，嵌于肌动蛋白双股螺旋链的浅沟内。肌原蛋白（troponin）由3个球形亚单位组成，分别简称为TnT、 TnI和 TnC 。肌原蛋白借TnT而附于原肌球蛋白分子上， TnI是抑制肌动蛋白和肌球蛋白相互作用的亚单位， TnC 则是能与Ca2＋相结合的亚单位。

　　2．横小管 它是肌膜向肌浆内凹陷形成的小管网，由于它的走行方向与肌纤维长轴垂直，故称横小管（transverse tubule，或称T小管）。人与哺乳动物的横小管位于A带与I带交界处，同一水平的横小管在细胞内分支吻合环绕在每条肌原纤维周围。横小管可将肌膜的兴奋迅速传到每个肌节。

　　3．肌浆网 肌浆网（sarcoplasmic reticulum）是肌纤维内特化的滑面内质网，位于横小管之间，纵行包绕在每条肌原纤维周围，故又称纵小管。位于横小管两侧的肌浆网呈环行的扁囊，称终池（terminal cisternae），终池之间则是相互吻合的纵行小管网。每条横小管与其两侧的终池共同组成骨骼肌三联体（triad）。在横小管的肌膜和终池的肌浆网膜之间形成三联体连接，可将兴奋从肌膜传到肌浆网膜。肌浆网的膜上有丰富的钙泵（一种ATP酶），有调节肌浆中Ca2＋浓度的作用。

　　（三）骨骼肌纤维的收缩原理

　　目前认为，骨骼肌收缩的机制是肌丝滑动原理（sliding filament mechanism）。其过程大致如下：①运动神经末梢将神经冲动传递给肌膜；②肌膜的兴奋经横小管迅速传向终池；③肌浆网膜上的钙泵活动，将大量Ca2＋转运到肌浆内；④肌原蛋白TnC与Ca2＋结合后，发生构型改变，进而使原肌球蛋白位置也随之变化；⑤原来被掩盖的肌动蛋白位点暴露，迅即与肌球蛋白头接触；⑥肌球蛋白头ATP酶被激活，分解了ATP并释放能量；⑦肌球蛋白的头及杆发生屈曲转动，将肌动蛋白拉向M线；⑧细肌丝向A带内滑入，I带变窄，A带长度不变，但H带因细肌丝的插入可消失，由于细肌丝在粗肌丝之间向M线滑动，肌节缩短，肌纤维收缩；⑨收缩完毕，肌浆内Ca2＋被泵入肌浆网内，肌浆内Ca2＋浓度降低，肌原蛋白恢复原来构型，原肌球蛋白恢复原位又掩盖肌动蛋白位点，肌球蛋白头与肌动蛋白脱离接触，肌则处于松弛状态。

　　骨骼肌是体内最多的组织，约占体重的40%。在骨和关节的配合下，通过骨骼肌的收缩和舒张，完成人和高等动物的各种躯体运动。骨骼肌由大量成束的肌纤维组成，每条肌纤维就是一个肌细胞。成人肌纤维呈细长圆柱形，直径约60 μm，长可达数毫米乃至数十厘米。在大多数肌肉中，肌束和肌纤维都呈平行排列，它们两端都和由结缔组织构成的腱相融合，后者附着在骨上，通常四肢的骨骼肌在附着点之间至少要跨过一个关节，通过肌肉的收缩和舒张，就可能引起肢体的屈曲和伸直。我们的生产劳动、各种体力活动等，都是许多骨骼肌相互配合的活动的结果。每个骨骼肌纤维都是一个独立的功能和结构单位，它们至少接受一个运动神经末梢的支配，并且在体骨骼肌纤维只有在支配它们的神经纤维有神经冲动传来时，才能进行收缩。因此，人体所有的骨骼肌活动，是在中枢神经系统的控制下完成的。

　　一、神经-骨骼肌接头处的兴奋传递

　　运动神经纤维在到达神经末梢处时先失去髓鞘，以裸露的轴突末梢嵌入到肌细胞膜上称作终板的膜凹陷中，但轴突末梢的膜和终板膜并不直接接触，而是被充满了细胞外液的接头间隙隔开，其中尚含有成分不明的基质；有时神经末梢下方的终板膜还有规则地再向细胞内凹入，形成许多皱褶，其意义可能在于增加接头后膜的面积，使它可以容纳较多数目的蛋白质分子，它们最初被称为N-型乙酰胆碱受体，现已证明它们是一些化学门控通道，具有能与ACh特异性结合的亚单位。在轴突末梢的轴浆中，除了有许多线粒体外还含有大量直径约50nm的无特殊构造的囊泡（图2-19）。用组织化学的方法可以证明，囊泡内含有ACh；此ACh首先在轴浆中合成，然后贮存在囊泡内。据测定，每个囊泡中贮存的ACh量通常是相当恒定的，且当它们被释放时，也是通过出胞作用，以囊泡为单位“倾囊”释放，被称为量子式释放。在神经末梢处于安静状态时，一般只有少数囊泡随机地进行释放，不能对肌细胞产生显著影响。但当神经末梢处有神经冲动传来时，在动作电位造成的局部膜去极化的影响下，大量囊泡向轴突膜的内侧面靠近，通过囊泡膜与轴突膜的融合，并在融合处出现裂口，使囊泡中的ACh全部进入接头间隙。据推算，一次动作电位的到达，能使大约200～300个囊泡的内容排放，使近107个ACh分子被释放。轴突末梢处的电位变化引起囊泡排放的过程十分复杂，但首先是轴突末梢膜的去极化，引起了该处特有的电压门控式Ca2+通道开放，引起细胞间隙液中的Ca2+进入轴突末梢，触发了囊泡移动以至排放的过程。Ca2+的进入量似乎决定着囊泡释放的数目；细胞外液中低Ca2+或（和）高Mg2+，都可阻碍ACh的释放而影响神经-肌接头的正常功能。已故冯德培院士在30年代对神经-肌接头的化学性质传递进行过重要的研究。

　　大多数骨骼肌（skeletal muscle）借肌健附着在骨骼上。分布于躯干和四肢的每块肌肉均由许多平行排列的骨骼肌纤维组成，它们的周围包裹着结缔组织。包在整块肌外面的结缔组织为肌外膜（epimysium），它是一层致密结缔组织膜，含有血管和神经。肌外膜的结缔组织以及血管和神经的分支伸入肌内，分隔和包围大小不等的肌束，形成肌束膜（perimysium）。分布在每条肌纤维周围的少量结缔组织为肌内膜（endomysium），肌内膜含有丰富的毛细血管（图6－1）。各层结缔组织膜除有支持、连接、营养和保护肌组织的作用外，对单条肌纤维的活动、乃至对肌束和整块肌肉的肌纤维群体活动也起着调整作用。

　　（1）一块骨骼肌模式图，示肌外膜、肌束膜和肌内膜

　　（2）骨骼肌纤维纵横切面

　　（一）骨骼肌纤维的光镜结构

　　骨骼肌纤维为长柱形的多核细胞（图6－1），长1～40mm，直径10～100μm。肌膜的外面有基膜紧密贴附。一条肌纤维内含有几十个甚至几百个细胞核，位于肌浆的周边即肌膜下方。核呈扁椭圆形，异染色质较少，染色较浅。肌浆内含许多与细胞长轴平行排列的肌原纤维，在骨骼肌纤维的横切面上，肌原纤维呈点状，聚集为许多小区，称孔海姆区（cohnheim field）。肌原纤维之间含有大量线粒体、糖原以及少量脂滴，肌浆内还含有肌红蛋白。在骨骼肌纤维与基膜之间有一种扁平有突起的细胞，称肌卫星细胞（muscle satellite cell），排列在肌纤维的表面，当肌纤维受损伤后，此种细胞可分化形成肌纤维。

　　肌原纤维（myofibril）呈细丝状，直径1～2μm，沿肌纤维长轴平行排列，每条肌原纤维上都有明暗相间、重复排列的横纹（cross striation）。由于各条肌原纤维的明暗横纹都相应地排列在同一平面上，因此肌纤维呈现出规则的明暗交替的横纹。横纹由明带和暗带组成（图6－2）。在偏光显微镜下，明带（light band）呈单折光，为各向同性（isotropic），又称i带；暗带（dark band）呈双折光，为各向异性（anisotropic），又称a带。在电镜下，暗带中央有一条浅色窄带称h带，h带中央还有一条深 m线。明带中央则有一条深色的细线称z线。两条相邻z线之间的一段肌原纤维称为肌节（sarcomere）。每个肌节都由1／2i带＋a带＋1／2i带所组成（图6－3，6－4）。肌节长约2～25μm，它是骨骼肌收缩的基本结构单位。因此，肌原纤维就是由许多肌节连续排列构成的。

　　（二）骨骼肌纤维的超微结构

　　1．肌原纤维 肌原纤维是由上千条粗、细两种肌丝有规律地平行排列组成的，明、暗带就是这两种肌丝排布的结果（图6－4）。粗肌丝（thick filament）长约15μm，直径约15nm，位于肌节的a带。粗肌丝中央借m线固定，两端游离。细肌丝（thin filathent）长约1μm，直径约5nm，它的一端固定在z线上，另一端插入粗肌丝之间，止于h带外侧。因此，i带内只有细肌丝，a带中央的h带内只有粗肌丝，而h带两侧的a带内既有粗肌丝又有细肌丝（图6－4）；所以在此处的横切面上可见一条粗肌丝周围有6条细肌丝；而一条细肌丝周围有3条粗肌丝（图6－4）。两种肌丝肌在肌节内的这种规则排列以及它们的分子结构，是肌纤维收缩功能的主要基础。

　　粗肌丝的分子结构：粗肌丝是由许多肌球蛋白分子有序排列组成的。肌球蛋白（myosin）形如豆芽，分为头和杆两部分，头部如同两个豆瓣，杆部如同豆茎。在头和杆的连接点及杆上有两处类似关节，可以屈动。m线两侧的肌球蛋白对称排列，杆部均朝向粗肌丝的中段，头部则朝向粗肌丝的两端的两端并露出表面，称为横桥（cross bridge）（图6－4）。m线两侧的粗肌丝只有肌球蛋白杆部而没有头部，所以表面光滑。肌球蛋白头部是一种atp酶，能与atp结合。只有当肌球蛋白分子头部与肌动蛋白接触时，atp酶才被激活，于是分解atp放出能量，使横桥发生屈伸运动。

　　细肌丝的分子结构：细肌丝由三种蛋白质分子组成，即肌动蛋白、原肌球蛋白和肌原蛋白。后二种属于调节蛋白，在肌收缩中起调节作用。肌动蛋白（actin）分子单体为球形，许多单体相互接连成串珠状的纤维形，肌动蛋白就是由两条纤维形肌动蛋白缠绕形成的双股螺旋链。每个球形肌动蛋白单体上都有一个可以与肌球蛋白头部相结合的位点。原肌球蛋白（tropomyosin）是由较短的双股螺旋多肽链组成，首尾相连，嵌于肌动蛋白双股螺旋链的浅沟内。肌原蛋白（troponin）由3个球形亚单位组成，分别简称为tnt、 tni和 tnc 。肌原蛋白借tnt而附于原肌球蛋白分子上， tni是抑制肌动蛋白和肌球蛋白相互作用的亚单位， tnc 则是能与ca2＋相结合的亚单位

　　骨骼肌肌原纤维超微结构及两种肌丝分子结构模式图（1）肌节不同部位的横切面 ，示粗肌丝与细肌丝的分布（2）一个肌节的纵切面，示两种肌丝的排列（3）粗肌丝与细肌丝的分子结构tnt肌原蛋白t，tnc肌原蛋白c，tni肌原蛋白i

　　2．横小管 它是肌膜向肌浆内凹陷形成的小管网，由于它的走行方向与肌纤维长轴垂直，故称横小管（transverse tubule，或称t小管）。人与哺乳动物的横小管位于a带与i带交界处，同一水平的横小管在细胞内分支吻合环绕在每条肌原纤维周围（图6－5）。横小管可将肌膜的兴奋迅速传到每个肌节。

　　3．肌浆网 肌浆网（sarcoplasmic reticulum）是肌纤维内特化的滑面内质网，位于横小管之间，纵行包绕在每条肌原纤维周围，故又称纵小管（图6－5）。位于横小管两侧的肌浆网呈环行的扁囊，称终池（terminal cisternae），终池之间则是相互吻合的纵行小管网。每条横小管与其两侧的终池共同组成骨骼肌三联体（triad）（图6－5）。在横小管的肌膜和终池的肌浆网膜之间形成三联体连接，可将兴奋从肌膜传到肌浆网膜。肌浆网的膜上有丰富的钙泵（一种atp酶），有调节肌浆中ca2＋浓度的作用。

　　（三）骨骼肌纤维的收缩原理

　　目前认为，骨骼肌收缩的机制是肌丝滑动原理（sliding filament mechanism）。其过程大致如下：①运动神经末梢将神经冲动传递给肌膜；②肌膜的兴奋经横小管迅速传向终池；③肌浆网膜上的钙泵活动，将大量ca2＋转运到肌浆内；④肌原蛋白tnc与ca2＋结合后，发生构型改变，进而使原肌球蛋白位置也随之变化；⑤原来被掩盖的肌动蛋白位点暴露，迅即与肌球蛋白头接触；⑥肌球蛋白头atp酶被激活，分解了atp并释放能量；⑦肌球蛋白的头及杆发生屈曲转动，将肌动蛋白拉向m线（图6－6）；⑧细肌丝向a带内滑入，i带变窄，a带长度不变，但h带因细肌丝的插入可消失（图6－7），由于细肌丝在粗肌丝之间向m线滑动，肌节缩短，肌纤维收缩；⑨收缩完毕，肌浆内ca2＋被泵入肌浆网内，肌浆内ca2＋浓度降低，肌原蛋白恢复原来构型，原肌球蛋白恢复原位又掩盖肌动蛋白位点，肌球蛋白头与肌动蛋白脱离接触，肌则处于松弛状态。

　　（1）肌纤维未收缩时，肌球蛋白分子头部未与肌动蛋白接触

　　（2）肌纤维收缩时，肌球蛋白头部与肌动蛋白位点接触，atp分解发，释放能量

　　（3）肌球蛋白头部向m线方向转动，使肌动蛋白丝部向a带滑入

　　（4）新的接触重新开始

骨骼肌肉的保健方法

　骨骼肌肉的保健方法，生活中人们常常选择进行一些健身运动来保持完美身材。但是会发现健身的效果并不是很明显，也可能是陷入了不科学健身的方式。现在分享骨骼肌肉的保健方法。

骨骼肌肉的保健方法1

　现代社会环境下，肌肉关节疼痛、腰酸背痛等的经常性干扰已成为人们的主要健康问题之一。在西方国家，称这种较普遍的慢性劳损产生的疼痛为“肌肉骨骼失调综合征”。

　这些日常体痛在临床上的表现有几种：颈肩综合征——指颈肩部的肌肉扭伤、痉挛。如在电脑前工作一段时间后，会感觉颈、肩部酸痛，脖子僵硬转动困难；腰背部劳损——指腰、背部肌肉群的扭伤、痉挛，韧带扭伤，以及同时存在的关节问题和椎间盘突出；手和手臂部的疼痛——指因这些部位的肌肉和组织发生炎症所产生的疼痛；

　腕隧道症候群——指手指和手掌断断续续发麻、刺痛。手掌、手腕或前臂不时有胀痛感觉，拇指伸展不自如，且有痛感，严重时手指和整个手部都虚弱无力。其他还有颈肩筋膜炎、网球肘、腰腿关节痛、足底筋膜炎、牙痛、女性痛经等。

　疼痛也是病。首先疼痛影响人们的生活质量；更重要的是，这些疼痛早期表现为充血、水肿，如不及时处理，或反复发作，会造成局部纤维化，而骨性关节炎则会出现关节软骨的破坏。长期下去，疼痛加剧，抽筋，发麻，动作笨拙，连开瓶盖这样的简单活儿也做不了了。

　发生非感染性体痛之后，要及时处置，千万不能硬挺。如果运动中身体某部位感到疼痛，应赶紧停下来，让肌肉放松。如果受伤部位发生肿胀，可在48小时内用冰敷减轻肿胀，切忌用热毛巾敷伤处以免造成伤处更肿胀而导致组织的进一步损伤。然后，在患处选择外用非甾体类消炎镇痛药，尤其是渗透力强的品种，剂量要用足。

　如是肩颈疼痛、腰酸背痛、手肘疼痛，或因阴雨天、空调引起的肌肉关节痛等长期慢性疼痛，也要及时敷用缓释剂型的消炎镇痛药。同时，要坚持适度的运动，使全身肌肉放松，减少疼痛加剧。

　 方法一、俯卧撑

　在家做俯卧撑时，把脚搁在吃饭的凳子上，身体伏卧、手掌打开与肩膀同宽，当然你也可以稍微弄宽一点，做的时候切记腰不能下垂，要与肩膀平行。

　注意：呼吸方法一定要掌握，向上时吸气，向下时吐气，做5组，每组10个，随着力量的提升，脚的高度也可以逐步的增加。

　 方法二、仰卧起坐

　身体平躺，双脚并直，手交叉放在胸口，通过腰腹力让自己的身体起来，但要注意屁股不能离开地面，胸于膝盖相碰后身体慢慢后躺，速度不要太快，做5组，每组15个，感受腹部肌肉的收缩

　 方法三、俯身划船健身

　这个动作的主要目的就是锻炼背部，同时减少背部脂肪以及修饰背部线条，在家中选一个比较宽的地方站好，在手中那两瓶未打开的矿泉水，膝盖节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水向上提拉，肩部内收，每次三组，每组12个为一个标准，后期可以自行增加强度

　 方法四、扶墙半蹲健腿

　这个动作主要锻炼我们的腿部，需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中建议拿点东西，但也可以不用拿，蹲下起来的同时腿部也可以得到锻炼，还可以减少腿部脂肪，使我们的腿部变得更加好看，每次3到4组，每组12个。

　 方法五、水桶侧平举

　两个一样大的水桶，首先装少量的水，不宜太多，双手抓住水桶把手，站直，通过肩膀与手臂的力量把水桶从侧面向上提起，手臂夹角尽量保持在120度左右，切记不要全部升直，将水桶提到肩膀齐平后，慢慢把水桶向下，放在原来位置，速度不宜过快。每次4-5组，每组10个。

骨骼肌肉的保健方法2

　 1、深蹲

　如果给这10个动作再排个名的话，深蹲应该是当之无愧的No1了。这个旧派的动作到现在为止仍然是增大腿部肌肉的最好动作。而且，深蹲还可以训练到我们的臀部，作为全身稳定作重要的一块肌肉，强化他的意义不言而喻。

　 2、硬拉

　你以为硬拉只能练背部么？并不是这么简单，除了用硬拉轰炸你的背部，他还能更有效的刺激臀部的发展（甚至强于深蹲）。由于参与硬拉的肌肉太多，他还能促进增肌有关荷尔蒙的释放。也就是说，练硬拉，全身都变壮！

　 3、卧推

　没有一个以增肌为目的的健身者不会把卧推放在胸部训练日的第一个动作。对于整个胸大肌的塑造，卧推是效果最好的动作了。而且卧推时的'负重之大，甚至可以让你整个上半身的肌肉得到刺激！

　 4、推举

　对于整个肩部的三个头来说，推举无疑是效果最好的动作。因为他能刺激你的整个肩部，还会需要你的三头和腰部参与协作。如果你只想练肩部，那就使用坐姿推举。而如果你对于举重感兴趣，那么你可以试试站姿哦！

　 5、俯身划船

　做这个动作的时候，注意在动作顶端完全挤压你的背部！下背部，三角肌后束，甚至腹肌都会得到训练！如果觉得自己的下背部力量不足，那么练俯身划船准没错。一开始的你可以从史密斯机上的俯身划船开始哦！

　 6、引体向上

　作为这10个动作中少见的自重动作，引体向上有着绝佳的优势。只要你能找到一根横岗，就能做！如果想要更好的训练，那就用宽距！作为相对力量的测试动作，你会发现很多“肌肉壮汉”都做不了几个标准的引体向上哦！

　 7、弯举

　其实训练二头也就这么一个动作了吧…弯举的方法可真是千变万化，锤式，哑铃，杠铃，曲杠，牧师蹬…本质上，也就是从弯举这一个动作中，我们获得了钢铁一样的巨大肱二头肌！

　 8、三头臂屈伸

　其实健身届一直有一个争论，那就是宽举卧推和臂屈伸哪一个是更好的肱三头肌训练动作。我们的选择是臂屈伸！这是一个经典的自重训练动作，如果想要最大化刺激三头，那么选这个动作很重要。

　 9、直腿硬拉

　有什么动作可以非常好的训练到股后肌群呢？可能就是直腿硬拉了，而且，这个动作还可以训练到臀部和下背部。其实，作为一个冷门肌群，很多人都会忽略这个动作。但是只要做了，你才会发现直腿硬拉给你带来的增长有多惊人。

　 10、负重提踵

　这个动作虽然冷门，但是仍然成为了10大健身动作。为什么呢？因为我们当中很多人都不在乎小腿的发展。但是一个壮实的身体，过弱的小腿不仅在形体上不好看，而且还会因为木桶原理而影响到整个身体的表现！你练小腿么？如果不练，现在练起来吧！