健身房练腹肌的话应该有多功能的做仰卧起坐的椅子,多做卷腹阿,腹肌撕裂者。锻炼腹肌通常也不需要什么器械。
然后说胸肌,健身房锻炼胸肌的器械就多了,变形金刚(大飞鸟),蝶机夹胸,T杠高位下拉,坐姿器械划船,绳索夹胸,然后经典动作的杠铃卧推,哑铃卧推,新手的话比较推荐的就杠铃卧推4组×12-15次,蝶机夹胸3组×15-20次,哑铃卧推4组×12-15次,T杠高位下拉3组×15-20次,坐姿器械划船3组×12-20次。等体能更好可以在这个基础上多加些组数,更重重量,每组次数的话不需要多做什么调整,通常的动作10来次左右够了,组数越多的话效果也越好。
不过个人不建议专门的去练腹肌,锻炼腹肌就追求体脂很薄,不能有一点点多余脂肪,跟锻炼别的部位增肌增重稍微有点小冲突,或者等你把其他饥群练成型了以后再考虑练腹肌
胸大肌的锻炼顺序:中胸、下胸、上胸。
首先新手建议先固定器械,刚开始锻炼稳定能力、核心比较差。
如果胸部没感觉就找教练教一下自己。所有教练都应该有职责教会你。
中胸:
坐姿夹胸
坐姿推胸
史密斯卧推
下胸:
史密斯下斜卧推
哑铃下斜卧推
下斜飞鸟
上胸:
龙门架上斜夹胸
杠铃上斜卧推
(重点:动作做标准!!胸大肌感觉强烈!!刺激程度好!!)你所说的两种区别在于:
先主动肌孤立刺激,再加上辅助肌群刺激。这样就好比,你在拉车应该是你主动用力,再你拉不动的时候我在旁边稍微帮你推着点。这样你就是最累的。肌肉也是一样。
运动;是一种涉及体力和技巧的'一套规则,又有习惯所约束的行为活动,通常具有竞争性。没有不运动的物件,也没有能离开物件的运动。以下是我帮大家整理的健身器械使用方法,希望能够帮助到大家。
No1 卧推架
可做动作:卧推(杠铃、哑铃)
锻炼肌群:胸肌、三角肌前束和肱三头肌
变式动作:上斜卧推、下斜卧推
No2 蝴蝶机
可做动作:蝴蝶机夹胸、反向蝴蝶机夹胸
锻炼肌群:胸肌(胸中缝)、三角肌后束
No3 龙门架
龙门架可以练习的部位很多
这里根据一些基础动作进行介绍
动作名称:十字夹胸
目标肌群:胸肌
动作名称:俯身飞鸟
目标肌群:三角肌后束
动作名称:仰卧弯举
目标肌群:手臂
动作名称:站姿后踢腿
目标肌群:臀大肌
No4 史密斯机
可做动作:深蹲
锻炼肌群:核心肌群
No5 倒蹬机(腿举机)
可做动作:腿举
锻炼肌群:股四头肌
No6 腿屈伸训练器
可做动作:腿屈伸
锻炼肌群:股四头肌
No7 腿弯举训练器
可做动作:腿弯举
锻炼肌群:股二头肌,腘绳肌
No8 高位下拉器
可做动作:高位下拉(宽握,窄握)
锻炼肌群:背部肌群
No9 坐姿划船器
可做动作:坐姿划船
锻炼肌群:背部肌群
No10 牧师櫈
可做动作:二头弯举
锻炼肌群:肱二头肌
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