凳子高度多少合适 凳子高度知识分享

　　在我们日常生活中，上班族和学生党等一直久坐在凳子上的人们，经常会因为凳子的高度不适合而产生腰酸背痛等不适症状出现。严重的还容易出现腰间盘突出等严重的问题。所以我今天小编就来为大家详细的介绍一下凳子的高度到底多高才合适。大家可以根据小编所讲的凳子高度的相关总结，调整自己的座椅高度。接下来，大家就跟着小编的步伐一起来看一看吧。

　　凳子高度多少合适

　　1高度:按照国家标准规定,椅凳类家具的座面高度可以有400mm、420mm、440mm三个规格。在没有测量工具的情况下,同样也可以检验椅子的高度是否合适,方法是当两脚平放在地面时,大腿与小腿能够基本垂直,或者大腿与小腿的夹角为100度左右。

　　2高度调整:椅子座面前沿不能对大腿下平面形成压迫,要保留膝盖后面距离椅缘仍有5cm左右的距离,避免椅子座面压迫到膝盖后方的神经血管,造成下肢循环不良及麻痹感,检查的方法是看手指是否可以在大腿下方以及椅子的前端自由滑动,一般会有两种情况,一种是感觉到空间太紧了,那就加一块可以调节的搁脚板;还有一种是空间太宽了,可以提升椅子的高度。

　　3深度:椅子的前后径(椅深)不能太长,在臀部紧紧贴着椅子的情况下,尝试着握紧拳头,看能不能穿过腿肚子与椅子之间的空隙,如果空隙过小,可能因为椅子太深了,可以在椅子上放一个靠垫。

　　凳子高度知识分享

　　1椅子座面高度:按我国人体尺寸,椅子座面高度可取为380-450mm。座椅设计成高度可调,以适应不同身材的操作者需要,调节范围为工作台下240-300mm之间。

　　2椅子坐深:正确的设计应使臀部得到全面的支撑,腰部得到靠背的支撑,座面前缘与小腿间留有适当距离,保证小腿可自由活动。坐深应按350-400mm来取。

　　3椅子坐宽:座宽应满足臀部就座所需要的尺度,使人能自如地调整坐姿,一般可取400-500mm。

　　4椅子座面倾角:因为工作时身体前倾,若倾角过大,会因为身体前倾而使脊椎拉直,破坏正常的腰椎曲线,所以座椅座面倾角一般小于3度。

　　5椅子靠背的高和宽:靠背的作用是保持脊椎处于自然形状的放松姿势,靠背可分为腰靠和肩靠,工作场所的座椅大部分属于腰靠。靠背的高度可达480-630mm,宽度350-480mm。支撑腰部以下的骶骨部分能增加舒适感,靠背下沿与座面之间留有一定的空间(70-80mm以上),以容纳向后挤出的臀部肌肉。靠背的横截面可以是一个半径大于1000mm的圆弧。

　　6椅子靠背与座面夹角:靠背与座面夹角若小于90度,则腹部受压迫;夹角太大会降低人的警觉状态。一般可取95-105度。

　　7度扶手高度:扶手不宜太高,以免引起肩部酸痛。休息扶手高度一般取200-230mm,两扶手的间距可取500-600mm。

　　以上就是小编为大家总结的关于凳子高度调节多少合适，到这里就告一段落了。相信大家在看了小编总结的关于凳子高度调节到多少合适的解释以后，一定对凳子高度调节到多少合适有了自己的了解。也一定动手调节了您的凳子。小编在这里想要呼吁长期久坐的人，希望大家可以经常站起来活动一下。最后，希望小编总结的关于凳子高度调节到多少合适的解释可以帮助到大家。

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汉代以前，人们都是席地而坐的，那时最古老的中国家具是用茅草、树叶、树皮或兽皮等材料制成的“席”。从《周礼》《仪礼》《礼记》中可以获知，在以宗法制为核心的奴隶社会，席的材质、席的装饰和使用，都有严格规定，都要受等级与名分的制约。

后来，一种叫“胡床”的坐具从北方传了进来。胡床类似于马扎，听名称就知道是外来的东西。马字打头的名词，好多都是过去游牧民族带给我们的，如马甲、马刀、马靴等等,马扎也不例外。当时汉族人席地而坐，见到游牧大哥翻身下马，从马背上取下一个东西，坐在屁股底下，甚是奇怪。因其无汉名，就把马背上扎捆的东西称之为马扎。

这种从北方传入的胡床发展到南北朝时，已经是常见之物。敦煌第257窟中有坐方凳和交叉腿长凳的妇女，龙门莲花洞中有坐圆凳的妇女。这些壁画生动地描绘了南北朝时期椅凳在仕宦贵族家庭中的使用情况。后来，国人慢慢地接受并开始享受这迟来的舒适，又在马扎的基础上进行了改良，加上了靠背与扶手。于是乎，我们有了今天看到的中国古代家具——椅。

“椅子”这个叫法是唐代才有的。隋唐五代时期，椅凳的使用渐渐多起来；宋代椅子更为普遍，造型和结构都更合理，高度也接近现代；到了明代，椅子的形式已有很多，如交椅、圈椅、官帽椅、靠背椅、玫瑰椅等。

在古代，椅子的出现结束了人们席地而坐的历史，人类文明随着坐具高度的提升又向前迈进了一大步。而今天，这些当初的寻常家私却表现出非凡的魅力，成为全世界藏家追捧的对象。1995年，中国嘉德拍出了一对明代黄花梨木四出头官帽椅，成交价44万元；2004年，北京翰海秋季拍卖会上，同样是一对明代黄花梨木四出头官帽椅则以1815万元成交。而中国古家具在海外拍卖市场更是如鱼得水，早在1995年前，一把黄花梨交椅成交价就在50万美元以上。难怪有人说，收藏一把好椅子，就相当于坐拥了天下。

或许我们无法获知每一把椅子具体诞生的时间，但透过那些散落在世界各地的古代名画我们可以肯定：椅凳的确真实地存在于我们的生活中，并在一代又一代人的智慧中发展演变。尽管那些古代名画已经泛黄，甚至变得模糊，但依稀的影像却仿佛是一部时光机器，清晰地再现历史—— 一部中国古代坐具的发展史。

交椅

交椅是一种很古老的椅子，因椅子腿呈交叉状，故名。交椅唐代时“出生”，流行于宋代。因为可以折合，便于携带，因此成为户外或厅堂中的临时陈设。

据悉，皇帝出行打猎的时候，侍从随身替他扛着的椅子就是交椅，皇帝累了，就命侍从打开交椅坐上歇息。久而久之，交椅成了权力的象征。中国人在形容一个人的地位时常说坐第几把交椅，“坐第一把交椅”代表着至高无上的地位。比如，在历史名著《水浒传》中，宋江就坐了第一把交椅。

圈椅

圈椅是中国古代家具的杰出代表，是最具民族特色的家具之一。它是由方凳发展而来的，在方凳上面加装上椅圈就变成了圈椅，没有这圈椅背和扶手，它就是方凳。

椅圈为半圆形环绕状，后背与扶手自成一体，一顺而下。落座后，屁股和胳膊都得到了支撑、休息，让人感到很舒适，因而大受欢迎，在明清时更是发展出了用绳子和藤皮编制的椅面。

太师

太师椅产生于宋代，是唯一一个以官职来命名的椅子。过去，我们常说“稳坐太师椅”，指的就是这种椅子。

太师椅的诞生有些传奇。据宋代张瑞义的《贵耳集》记载，当时任太师的不是别人，正是后来害死岳飞的奸臣秦桧。一次，他坐在圈椅上休息时不慎头巾坠落，他周围的“马屁精”见状便命工匠制作了一种荷叶托首安在椅圈上。秦桧很高兴，“太师椅”也由此得名。到了清代，太师椅演变为屏背式扶手椅，样子庄重严谨，用料厚重，气度宏伟，使坐在上面的人更添派头。

官帽椅

官帽椅，因椅子造型酷似古代官员的官帽而得名。

官帽椅有南官帽椅和“四出头”官帽椅两种，二者最大的区别就是：靠背椅子的搭脑两端、左右扶手前端是否“出头”。

玫瑰椅

玫瑰椅实际上是南官帽椅的一种。它的椅背低于其他种类的椅子，较扶手略高，造型小巧美观，多以黄花梨木制成，令人赏心悦目。

虽然它产生于宋代，但明代时才成为时髦的椅子样式，而且不像其他椅子一样“正襟危坐”，它不是被放在桌案两旁，对面而设，而是可以不用桌案，并列而居，或者不规则地斜放着，总之，摆放方法灵活多样。另外，它的名称南北各有差异，北方叫“玫瑰椅”，而南方称“文椅”。

靠背椅

这种椅子的历史较悠久，南北朝时就已经出现，唐代以后使用普遍。靠背椅的造型特征是:只有靠背，没有扶手，而靠背搭脑是不出头的。它的主要变化在靠背上，经常被透雕各种各样的精美花纹。

手臂训练的动作

　手臂训练的动作，我们对自己总是有一定的要求，比如体重问题，比如体脂肌肉问题，非常多的人喜欢练手臂的肌肉，而在手臂训练动作当中，无论男女，动作都是相通的，下面来看手臂训练的动作有哪些吧。

手臂训练的动作1

　 动作一：哑铃弯举

　坐姿，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于身体两侧，掌心相对肱二头肌发力，向上弯举至动作顶点，同时旋转手腕至拳眼相对稍停后缓慢下放还原

　 动作二：仰卧杠铃臂屈伸

　平躺，双手握住杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体保持大臂不动，弯曲肘关节，小臂慢慢向头上方下落至动作顶点稍停后肱三头肌发力伸直手臂注意动作过程中要保持大臂不动

　 动作三：牧师椅杠铃弯举

　坐姿，大臂放在斜板上，两手握住杠铃，保持身体稳定，双臂伸直用力将杠铃弯举到最高点，稍停后主动控制缓慢还原

　 动作四：绳索下压

　站立，膝盖微曲，挺胸收腹，腰背挺直，身体略向前倾，大臂夹紧保持不动肩胛骨下沉，双手握住绳索根部，慢慢向下压至双臂将近伸直稍停后缓慢还原

　 动作五：哑铃集中式弯举

　坐姿，一只手支撑同侧一侧大腿，手肘微屈，另一手握哑铃，大臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下垂直放松收缩肱二头肌向上弯举动作顶点稍停后主动控制缓慢下放还原

　 动作六：俯身哑铃臂屈伸

　俯身站立，核心收紧，腰背挺直，一手置于同侧大腿处支撑身体另一只手握住哑铃，大臂贴紧身体，屈肘90度肱三头肌发力向后伸直手臂，注意保持大臂不动至动作顶点稍停后缓慢下放还原

　在适当的热身以后开始动作，如果以增肌为目的，选择大重量，每次8-12次，如果以塑形为目的，选择小重量，每次12-20次，每次3-5组，每周2-3次。动作结束后拉伸放松，不要骤然停止。

手臂训练的动作2

　 动作一：平地仰卧后撑15次

　仰卧，双脚，双手撑地，双腿屈膝两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉，臀部不要着地，稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

　 动作二：单腿屈腿仰卧后撑10次，换边

　仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，一腿伸直，地腿屈膝撑地两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉，但臀部不要着地，稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

　 动作三：上斜俯卧撑16次

　双手撑在凳子边上，间距与肩同宽。脚尖着地，身体挺直，腹部收紧，手臂伸直。保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体向下，同时吸气。直至胸部靠近凳子边缘。快速伸直手臂，将身体撑起，回到起始位置，同时呼气，在顶端稍适停留

　 动作四：俯卧撑+支撑转体15次

　双手双脚支撑身体，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽屈臂俯身至胸部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身起身后，向上抬起一只手臂， 身体向上转体，至最高点稍停后还原双手交替抬起

　 动作五：动态支撑20次

　双手撑地，收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态，尽力减少左右晃动的幅度双脚分开可以降低难度手与小臂依次着地

　 动作六：原地爬行+交替摸肩20次

　直立，双手双腿与肩同宽，双腿伸直（如果柔韧性不够，不要勉强，双膝微屈），弯腰至手掌触地，双手依次向前爬行，至手位于头部正下方。交替抬起双臂做摸肩动作双手依次向后退还原整个过程保持自然呼吸

　 动作七：小燕飞20次

　俯卧，双臂用力向脚的方向伸双肩向后夹紧、膝盖离地头、颈保持自然姿态，不要仰头

　 动作八：俯卧撑+支撑平移16次

　双手双脚支撑身体，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽屈臂俯身至胸部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身起身后双手与双脚交替向一侧移动3次后再次做俯卧撑起身后向回移动3次

　 动作九：平板支撑开合跳20次

　俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地双脚开合跳跃，起跳时臀部微微下沉，膝盖不要弯曲双腿与上身尽可能绷紧臀部上下运动幅度越小越好

　 动作十：平板支撑转体20次

　肘部支撑在瑜伽垫上，双脚分开与肩同宽，小臂水平放置，身体保持一条直线腹部、肩部同时发力转体，同时将该侧手臂展开伸直，略作停顿，回到起始位置向两侧交替转体身体转到侧面时，支撑地面的手臂绷紧肩部，用力将身体撑高

　 动作十一：钻石俯卧撑10次

　双手双脚支撑身体，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手在肩部下方靠拢屈臂俯身至胸部接触地面，手掌离开地面，然后双手撑地，伸臂起身

　 动作十二：释手俯卧撑+交替抬臂10次

　双手双脚支撑身体，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽屈臂俯身至胸部接触地面，手掌离开地面，然后双手撑地，伸臂起身起身后向侧面抬起一只手臂至与地面平行稍停后再次做俯卧撑，起身后换边

　以上动作每次做两组，动作间休息25秒左右，每周做3-4次

　动作间活动关节热身不仅可以提升运动表现，还可以预防受伤，结束后的拉伸会帮助放松肌肉

　动作过程中注意安全，循序渐进，如果不能达到参考次数，不要勉强，要根据具体情况来减少次数，重要的是把动作做标准

　坚持下去，时间会给你想要的答案。

手臂训练的动作3

　 手臂训练10套最佳动作

　 1、双臂屈伸

　锻炼部位：肱三头肌

　起始姿势：双臂撑于身后的长凳边缘，与肩同宽;身体呈下蹲姿势，使臀部置于长凳前，双腿打开与臀同宽，双膝弯曲。

　第1步：慢慢伸直双臂，至手肘微微弯曲即可，注意用力部位是肱三头肌而不是手肘;

　第2步：手臂重新弯曲至90°，身体向下;

　第3步：回到起始姿势。整套动作重复10-15次。

　 2、前臂屈伸

　锻炼部位：肱二头肌和肩膀

　起始姿势：身体站直，双脚分开与肩同宽;双手各握起一只哑铃，掌心朝前。

　第1步：左臂肘关节弯曲，左手手中的哑铃上抬至与肩膀同高，保持5秒;

　第2步：左手手臂慢慢向下，回到起始姿势，然后换右手臂重复。左、右手臂各做3组，每组重复10-15次。

　 3、俯卧撑

　锻炼部位：肱二头肌和三角肌

　起始姿势：面朝地板，双手、双脚撑地;双臂置于身体两侧，与肩同宽。

　第1步：用手臂的力量使身体抬离地面，手臂伸直，后背挺直，注意从头至脚后跟要呈一条直线;

　第2步：手肘慢慢弯曲，使身体逐渐靠近地面，此时脸部与地面的最佳距离为5-7厘米;

　第3步：手臂重新伸直，身体抬离地面。整套动作需重复10-15次。

　如果感到完成有困难，可以改做跪地式俯卧撑。

　 4、肱三头肌回扣

　锻炼部位：肱三头肌

　起始姿势：双膝微微弯曲站立于地面，双手各握起一只哑铃，置于身体量两侧。

　第1步：上半身弯曲，臀部向后撅;手肘弯曲至90°;

　第2步：双臂向后伸直，掌心相对;

　第3步：保持一会儿，然后回到起始姿势。整套动作做3组，每组重复8-10次。

　 5、平板支撑

　锻炼部位：胸部肌肉、肩膀、肱二头肌和核心力量

　动作要领：手肘弯曲，双脚与前臂着地，双脚分开;收紧腹肌，加紧臀部，从头到脚呈一条直线，躯干与地面平行。

　初练习者平板支撑姿势坚持20-30秒即可，熟练后，时间需延长至1分钟。每次练习时，整套动作需重复3次。

　 6、肱三头肌屈伸

　锻炼部位：肱三头肌

　起始姿势：双脚分开，与臀部同宽，站立于地面，双手共同握起一只哑铃。

　第1步：将哑铃高举过头顶，然后弯曲手肘，将哑铃置于后脑勺处;

　第2步：伸直双臂，重新将哑铃高举过头顶，并置于头部的正上方;

　第3步：慢慢放下哑铃，回到起始姿势。整套动作做2-3组，每组重复10-15次。

　 7、哑铃侧平举

　锻炼部位：三角肌

　起始姿势：双脚分开，与臀同宽，站立于地面;双手各握起一只哑铃置于身体两侧，掌心相对。

　第1步：吸气，慢慢抬起左臂，直至其与地面平行，注意手肘不要弯曲，掌心朝向地面;

　第2步：呼气，慢慢放下左臂，回到起始姿势;

　第3步：换右臂重复。左臂和右臂各做2组，每组重复10-15次。

　 8、哑铃上举

　锻炼部位：肩膀

　起始姿势：双脚分开站立于地面，与臀同宽，双手各握住一只哑铃，置于身体两侧。

　第1步：上举哑铃，至与肩膀同高，掌心朝外;

　第2步：收紧腹部肌肉，伸直双臂，将哑铃上举过头顶;

　第3步：缓慢放下双臂，至与肩膀同高，回到第1步姿势。整套动作需做3组，每组重复10-15次。

　 9、杠铃划船

　锻炼部位：肱二头肌和肱三头肌

　起始姿势：在长凳旁站好，双脚分开，与肩同宽;左膝膝盖弯曲，放在长凳上，右腿伸直。

　第1步：上半身向下弯曲，后背挺直，左臂向下伸直，左手手掌撑住长凳，右手握起哑铃。

　第2步：右臂肘关节弯曲，向上提起哑铃，使其靠近胸部;

　第3步：缓慢向下伸直右臂，回到第1步姿势，然后换右侧重复。左、右侧各做10-15次。

　 10、哑铃后举

　锻炼部位：肱三头肌

　起始姿势：平躺在地上，双膝弯曲，双手各持一只哑铃，置于身体两侧。

　第1步：双臂慢慢向上伸直，使哑铃指向天花板，肘关节不要弯曲;

　第2步：手肘慢慢弯曲呈90°，使双手及哑铃伸向头部两侧(注意不要砸到脸上)，并尽量触及头部后方的地面;

　第3步：重新抬起双臂，回到起始姿势。整套动作需要做2-3组，每组重复10-15次。

人体工学办公椅在现代社会已经得到了广泛的认可。座椅伴随着人类的产生而产生，主要功能从最初的休息功能，演变为书写功能，再到如今的电脑操作功能，前后经历了约5000年的漫长的发展历史，那么最初的座椅是什么样子呢？历史上又出现过什么有趣的座椅？座椅又是如何逐渐演化成现在的样子呢？小编与您一起回顾座椅的发展演变史。

最早的椅子记载出现在公元前3000年

 

图1：公元前的古埃及座椅雕塑

这件文物碎片的年代大致上是公元前712年，那时座椅的基本形态已经与现代座椅基本一致，为四个椅腿、一个椅面和一个靠背。这种倾斜椅面的椅子在当时的埃及早已存在了千年之久，这说明当时的人们已经懂得了用微妙的角度来帮助支撑身体。在古埃及座椅并不是仅仅被用来休息，而是从事一些体力工作，椅面带有前倾凹陷的功能设计是为了让锤锻工在弯腰使用锤子等器具时更加方便。

19世纪50年代，美观性在与舒适性的较量中仍占上风

 

图2：Thomas EWarren设计的Centripetal Spring Armchair，1949年

英国的工业革命带来了全球工业的大发展，但是英国的复古美学思想极大程度上影响着工业设计的方向和人们的思想，也同样深深影响着大洋彼岸的美国。在19世纪50年代，大多数座椅仍然在乎好看与否，用沉重的木材复杂的工艺制作一把把精美却不舒适的座椅。不过同时也有少部分美国的工程师开始尝试通过坐姿和身体活动的研究，来探索怎样的椅子是更健康和舒适的。

如图所示，由美国人Thomas EWarren设计的Centripetal Spring Armchair在1851年的伦敦世博会上首次公开露面，这张由铸铁和天鹅绒构成的椅子能以任意方向旋转和倾斜，巧妙的设计让参观者感到惊艳。这张椅子除了可调节的腰部支撑外几乎具备现代办公椅的一切特点，成为座椅设计史上的一个里程碑式的设计。尽管如此，以英国为代表的国际社会对这张椅子的评价却是莫名其妙的负面评价。有人专门撰文指出，它实在是太舒服了，以至于人们普遍认为这是不道德的。因为在维多利亚时代，没有任何辅助的板正笔挺的坐姿，能体现出一个人的修养、意志力以及相关的品格。

这是工业设计与传统文化的冲突，解决的方法只有依靠人们思想的改变，或许这一切只有经济的发展和时间的推移才能做到。

19世纪90年代，座椅设计大变革的繁荣时期

 

图3：Frank Lloyd Wright 的 Larkin Building Executive Chair，1904年，收藏于大都会艺术博物馆

进入90年代，尽管舆论对反传统的新奇设计的椅子仍持怀疑态度，但十九世纪末依然成为了座椅设计大变革的繁荣时期。工程师和医生们凭借对人体的研究，设计出了许多让缝纫、外科手术、理发以及牙科等工作变得舒适的椅子。在这段时期里，座椅获得了飞速的发展，可调节的靠背、座椅高度，座位倾斜张力，以及其他人机工程学方面的显著特点，这些方面的进步远大于过去一个世纪的总和。

Frank Lloyd Wright设计过许多令人印象深刻的椅子，但是和其他设计椅子的建筑师一样，他对装饰的兴趣远大于让椅子适应人体。但有些时候，他也不得不承认适应人体的重要性。1904年，他为一栋大楼所设计的给行政人员使用的椅子，至今仍被认为是史上最伟大的办公椅之一，它是一把带有转环机构的可调节高度的椅子，在当年的座椅中简直成为神器一般的存在。

20世纪五六十年代，二战推动人机工学办公椅的发展

 

图4：Aluminum Group Chair，Charles and Ray Eames，Herman Miller，1958

战争既是毁灭的代表，也是科技发展的契机。人机工程学在二战期间得到迅速发展，研究者们运用人机工程学的原则，改进了驾驶员座舱的设计，提高了工厂的生产效率，不仅挽救了无数的生命并节省了大量的资金。

随着战争的结束，一系列关于产品和人体关系的研究也随之展开。美国人和英国人不再欣赏那些宏大且繁复的欧式设计，转而青睐由光洁圆润的线材、塑料和木头组成的具有人机工程学考虑的新式家具。

George Nelson为Herman Miller设计的MAA Chair正是其中的一个代表。这款椅子靠背和椅面的倾斜角度是相互独立的，由此创造出了全新的肢体活动范围。

20世纪七十年代末，美学渗入到人机工程学办公椅之中

 

图5：The Ergon Chair William Stumpf Herman Miller, USA 1976

1974年，现代制造业的权威Herman Miller邀请一直在威斯康星大学Madison环境设计中心里做人体坐姿研究的Stumpf将自己的研究投入实用以开发新款的椅子，并于1976年发布了Ergon Chair。这张椅子没有用于移动的部件，但它对定型海绵的运用却是难得一见的。在某些关键性的姿势支撑上，Ergon Chair的设计设法使操作更简便。人机工程学专家们并不怎么认可这款椅子，但是却一致肯定了它将人机工程学带入大众视野所发挥的重要作用。

 

图6：The Vertebra armchair, 1974-1976 Emilio Ambasz and Giancarlo Piretti

Ergon Chair在工程学上是具有革命性突破的，但在美学上的建树却不足。相比之下，Vertebra Chair就更像一件艺术品了。这件由出生于阿根廷的设计师Emilio Ambasz于1976年设计的座椅被大都会艺术博物馆称为“第一把会自主调节的办公椅”，它被设计成可以主动适应用户姿态的同时还保证了舒适度和支撑力。这把椅子赢得了1977年的卓越设计ID大奖。可见美学正在与人机工程学紧密交融在一起。

1994年的Aeron Chair: 腰部支撑闪亮登场

 

图7：The Aeron Chair, Williams Stumpf and Donald Chadwick, Herman Miller, USA, 1994

从二十世纪八十年代开始，电脑逐渐成为办公室的主角，每年因电脑使用而招致的劳工伤害纠纷越来越多，这使得人们渐渐看清了人机工程学座椅的优势所在。人机工程座椅开始迎来井喷式的发展。

1994年由Herman Millers发布的Aeron Chair大概是唯一一把能被业外人士叫出名字的人机工程学椅子。这张椅子最奇特的地方在于对下背部（或者说是腰部）的支撑，它使用了一整块特制的曲面来作为座椅的靠背。腰枕的出现让人们在使用电脑的过程中把腰部挺直得以实现，从而使腰椎的损害大大减小，而且这把椅子可以支撑你各种各样的姿势，不管是斜躺着打电话还是探前身去打字，这在当时是非常另人心动的设计。

21世纪初，人体工程学办公椅飞速发展

随着以计算机和因特网的大规模使用为代表的新一轮科技革命的开始，人机工程学座椅迎来了飞速发展的时期。进入2000年，人机工程学的鼻祖美国仍然走在了全球科技和制造的前列，但是日韩、欧洲、乃至台湾、大陆群雄并起，在吸取美国座椅的设计和生产经验的基础上进一步研究、试制、快速迭代，各种样式和功能的人机工程学座椅相继面世。 

图8：达宝利人体工程学电脑椅

以达宝利人机工学电脑椅为例，现代人机工学电脑椅设计遵循的一个基本原则是不是人来适应座椅，而是座椅自动调节来适应人体的需求。所以高档的人机工学电脑椅针对人体有相当多的调节功能，除了常见的可移动滑轮椅脚、座高调节、座垫旋转、腰枕之外；还加入了座垫深度调节、座垫倾角调节、扶手高度调节、扶手垫3D调节、椅背高度调节、头枕2D调节、背垫倾仰功能、背垫倾仰弹力调节；更是增加了便于使用者休息的可折叠式固定躺舒宝（腿垫），以及便于使用笔记本电脑和平板电脑的固定在扶手上的笔电支架。几乎人们可想到的一切有关办公椅的功能全部具备。

 

图9：萨利人机工程学马鞍椅

办公椅的形态也从延续千年的正座椅开始发生了各种方向的演化，比如达宝利销售的萨利两瓣式马鞍椅，仿造的就是人们在骑马时腰身挺直的状态，它与传统的座椅相比，不仅更加保护生殖系统，而且更容易使人们的腰身保持挺直，正在逐步被人们认可为更适合操作电脑的办公椅。

2010年后，除了坐之外人们有了更多的选择

 

图10：左图：由DrJerome Conleton设计的早期立式办公桌。右图：石头立式办公桌

随着平板、手机等电子设备的进一步普及，人们发现自己坐的时间或许已经远远超过8个小时，再好的座椅也让人们感觉到疲惫不堪，于是早在上世纪八十年代，一场轰轰烈烈的“逃避久坐”的运动开始了，正如某些运动员放弃鞋子选择光脚跑步一样。有些设计师顺应这个趋势，开始设计一些同时适合坐和站的工作环境。

时至今日，坐站交替办公已经逐渐成为主流。顺应身体的生理需求，坐累了就站着，站累了就坐着，避免单一工作姿势给肌肉和骨骼带来的持续伤害，正在成为越来越受到“电脑病”困扰的白领们的共识。

 

图11：达宝利人机工程学升降电脑桌

创新无止境，办公椅的发展仍然会持续下去，变得越来越完善和舒适。但是对于人们的身体健康而言，光靠座椅是解决不了的，针对主流的电脑办公方式，还需要人机工程学升降桌、显示器支架、手肋托、脚踏等一系列办公家具的共同配合才能够实现。

1、哑铃，英文dumbbell，举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=04536千克）等。重哑铃的重量有10、15、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。

2、杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。

3、划船器是以训练为目的，用来模拟水上赛艇运动的机器。室内赛艇比赛已经成为一项专业的比赛。 室内划船器也通常被称为测功仪（在国外通常俗称尔格或ERGO），测量运动者在运动中消耗的力量。

4、椭圆机(elliptical trainer) 在一般的健身俱乐部中，椭圆机(elliptical trainer)是相当常见的心肺适能运动训练工具，而且也广为使用者喜爱。

5、动感单车，英文名字（SPINNING），是由美国私人教练兼极限运动员JOHNNYG于二十世纪八十年代首创，是一种结合了音乐、视觉效果等独特的充满活力的室内自行车训练课程。

参考资料：

哑铃

杠铃

划船器

椭圆机

动感单车

胸部：

哑铃卧推 10-12(次) x3 组

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

上斜哑铃卧推 10-12(次) x3 组

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上（接近锁骨处）时吸气。下降至最低 处时，即做上推动作，上推时呼气。

D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要 的补充力量。

平卧哑铃飞鸟 10-12(次) x3 组

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深

吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

双杠双臂屈伸 10-12(次) x3 组

A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。

B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈 下垂状。

C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引， 两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑

两臂，使身体上升直至两 臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时， 胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。

D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、 收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

如果要练出胸肌的线条，一般是采用采用多次数重复训练法并且且是进行多组数的训练来勾勒肌肉的线条，多次数一般指15次以上。

还有个方法，是当代伟大的健美运动员李·哈尼使用的方法----爆发性和节奏性相结合的训练。一般是每一部位采用四种练习动作，以全面发达该部位的肌肉。一种方

案是采用两种基本动作练习。先进行爆发性用力的练习，目的是提高力量，增加肌肉体积。练习时要像举重或田径力量性项目运动员那样完成动作。动作开始时要有速

度和爆发力，还原时要加以控制。采用大重量，重复次数少，即每组6一8次。爆发性用力练习后，接下来是节奏性练习。这是分离训练，即对肌肉进行精雕细刻，使肌

肉条块分明的分解训练。动作用中等速度，双向进行，要有节奏性。每次重复都要配合呼吸。伸展时深吸气，收缩时呼气，保持节奏。采用中等重量，动作要舒展。每

组为10一15次。

胸部爆发性节奏性训练方案

卧推， 6-8 （次）x 4组，中握距，肘部外展。杠铃落在胸的中部，触胸后爆发性用力上推。

斜板扩胸（飞鸟），10-12 （次）x 4组。35度斜板。做动作时肘部微曲。

负重双臂屈伸，6-8 （次）x 4组，肘部外展，身体前倾。爆发性向上用力，缓慢下降。

头朝下斜板扩胸（飞鸟），12 （次）x 4组。做法同斜板扩胸，斜度为45度。

当然这个量是专业健身运动员的量，具体的要根据你自身的情况来定。

手臂：

肱三头肌

坐姿单臂颈后臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组

A．重点锻炼部位：肱三头肌。

B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌 心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。

C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移 动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力， 持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。

D．训练要点：持铃向头 后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

俯立臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组

A重点锻炼部位：肱三头肌。

B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平 行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂 。

C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放 下还原。只有前臂上下活动。

D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，

仰卧屈臂上拉 8-12（次）x 3-4 组

A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。

B．开始位置：仰卧在长凳上，使 头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄 ，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。

C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至 胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉 提起。重复做。

D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样 对训练会收到较大的效果。

肱二头肌

弯举是锻炼肱二头肌的主要方法

俯坐弯举 8-12（次）x 3-4 组

A重点锻炼部位：肱二头肌

B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿 内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

C动作过程：持铃慢慢屈肘向 上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。

D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

坐姿斜托双臂反握弯举 8-12（次）x 3-4 组

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群

B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体 稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽 。

C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气， 两臂放松还原，重复练习。

D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸

直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练 效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。

站姿哑铃锤式弯举 8-15（次）x 3-4 组

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。

B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自 然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。

D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

肩背肌肉：

颈后宽握引体向上 5-15 （次）x 3-4 组

A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。

B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

C、动作过程：吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。

重复练习。

D、训练要点：动作过 程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长 坐姿对握平拉

颈前宽握引体向上 5-15 （次）x 3-4 组

A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。

B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

C、动作过程：吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。 然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下

降还原。重复练习。

D、训练要点： 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充 分伸长。

哑铃俯立划船 8-12（次）x 3-4 组

A重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。

B开始位置：一腿屈膝跪在 长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体 前屈至背部与地面平行。

C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时 ，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只手。

D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

侧平举 8-12（次）x 3-4 组

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到

提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

俯立侧平举 8-12（次）x 3-4 组

A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。

B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心 相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

C．动作过程： 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重 复做。

D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

前平举 8-12（次）x 3-4 组

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

腿部肌肉练习

一般的方法是深蹲，但是强度比较大，建议从轻到重逐渐增加重量

蹲举器深蹲 8-10（次）x 3 组

A、重点锻炼部位：股二头肌。

B、开始位置：身体站在蹲举器器的下方，把杠铃置于颈后肩 上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外 分开，两腿

可稍向前移。

C、动作过程：两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲 到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看

在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。

D、训练要点：因两腿稍向前移,可集中刺激股二头肌。

剪跨 8-12（次）x 3 组

A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。

B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩 上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺 直下沉。

C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向 右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

腿伸展 8-12（次）x 3-4 组

A重点锻炼部位：它是单独训练大腿股四头肌最好的方法。

B开始位置：坐在装有伸腿架的 卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边，使上体正坐在凳上。

C动作过程:以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口中 默数慢的1，2数。而后，放下原位。重复做。

D:训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或向外来练。

如果器械不太合适，也可以无器械练习。也可以通过美国纵跳训练计划练习腿部力量，下面给你看看这个训练计划，网上介绍和视频都有，这是一个教程。我有同学是

市业余队的后卫，通过这个方法提高了30厘米，他经常强烈推荐别人这么练习

纵跳训练计划视频教程：

不过这个非常艰苦，要练的话一定要坚持下来才有很大的效果！

以上介绍了很多方法，如果还要更详细的，还其他注意事项，你可以看看：

这三个很详细的。

还有，你没有练习腹部：

先给你看两个视频，个人觉得很不错：

其他训练动作（多给你些，自己试试看哪些合适，交替着用）：

搁腿仰卧起坐 15-20 （次）x3 组

A．重点锻炼部位：上腹部位。

B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。

C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。

D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作

仰卧腿上举 15-20 （次）x3 组

A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。

B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下 背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。

C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯 屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。

D．训练重点 ：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就 会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧

在斜板上来练。

仰卧起腿

A．开始位置：仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。

B．动作过程：收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。

C 注意要点: 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

仰卧抬腿卷缩上体

A 起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

B 动作过程:在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。向前卷缩时吸气，回落时呼气。

C 注意要点:向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

悬杠屈膝缩腿

A 起始姿势:两手正握单杠，全身直垂杠下。

B 动作过程:屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。

C 注意要点:缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

坐式缩腿

A 起始姿势: 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

B 动作过程: 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。

C 注意要点: 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小

弯膝举 15-20 (次) x3

斜收腹 15-20 (次) x3

“触脚尖”15-20 (次) x3

“团身起坐”

“仰卧举腿”

“坐姿收腹”

“打开两头起”