为什么我一做双杠臂屈伸胸口里面就疼？

会有疼痛感有很多种可能，也许是你过度拉伸到了这部分的肌肉群，也许是你动作不标准造成的。如果只是锻炼胸肌的话，我建议你干脆不要做这个动作了。如果你要锻炼肱三头肌，也有很多哑铃配合的动作可以做。如果还有跟更进一步的问题，你可以问我，我再给你解答。

凡事都没有绝对，哑铃颈后臂屈伸确实有可能会造成颈椎和脊椎的损伤，但也是有可能而已，并不是说这个动作本身一定会对颈椎和脊椎造成损伤。

如果说是新手第一次做哑铃颈后屈臂伸的话，姿势做的不够标准，发力点不够到位，颈部和腰部发生借力，那极其容易造成颈椎和脊椎的受伤，但是如果让一个健身达人来做的话，肯定是不会损伤到脊椎和颈椎的。毕竟真正的健身达人都已经知道动作的正确发力和正确位置，并且也都会刻意的去注意自我保护，尽量避免在运动中因为剧烈运动而产生身体伤害。

如果你是新人的话，在这里我要提醒你注意一点，在一开始一定不要使用你能够承受的最大重量，先去使用比较小的重量，刚开始最重要就是找到正确的姿势和发力点，感受肱三头和肩夹骨的发力。健身是一个循序渐进的过程，不能急于求成，当我们学会了正确的姿势和发力后，就可以逐渐的提高我们的重量了。

现在我再来说一下哑铃颈后臂屈伸想要不受伤的几个注意事项。

首先头要固定住，动作一定要缓慢轻柔，否则在用力的时候，颈部肌群很容易发生借力，由于颈部肌肉承受力有限，极容易造成颈椎扭伤。

其次，在做这个动作的时候，尽量保持坐姿，腰后背与座椅紧贴，时刻保持核心稳定，以防止腰椎损伤。

最后，在运动过程中一定要保持大臂锁死，感受肱三头肌发力。

希望大家都能够在健身道路上越走越远，并且注意好自己，永远不要受伤。

每个男人都想要自己手臂粗壮，除了可以让自己在生活中更加轻易的举起重物，而且如果有双麒麟臂，不仅让伴侣爱人更有安全感，而且对于自身体态帮助，也十分有效。更何况，在这个颜值社会，有双麒麟臂，那么你就是一个好看的衣架子。

锻炼手臂我们主要是锻炼我们上臂，而上臂肌肉主要是两块最大的肌肉构成：肱二头肌和肱三头肌。今天，我们就推荐简单经典的4个动作，让你有双好看有型的麒麟臂。

不过需要指出的还是，手臂虽然好锻炼（同胸肌、腹肌、背部、腿部相比），但是手臂不能完全每天锻炼，每次锻炼需要2-3天休息，而且平时要辅以科学平衡的饮食，这样才能让我们手臂事半功倍的达成麒麟臂。

好的，步入正题，是哪四个动作，我们现在一起来看下吧！

第一个动作：二头肌之拉力器弯举

弯举动作是我们锻炼二头可以说是唯一的动作。因为我们二头的作用，就是让我们手臂弯曲。这个动作需要注意的是，身体保持稳定，腰背、臀部和腿部成一直线，肘关节只在一个点里，不能移动，这样就可以全面的刺激我们肱二头肌，而不会造成其他肌肉代偿发力。

第二个动作：二头肌之拉力器侧弯举

此动作除了锻炼我们手臂的肱二头肌外，还能刺激我们肩部三角肌中束，虽然力量很小，但是长期锻炼，可以让我们肩部线条更加好看。所以锻炼时候我们肘部和手臂和肩部同高，最终让我们手臂和肩部线条彼此完美衔接。

第三个动作：三头肌之臂屈伸

二头将手臂弯曲，而三头的作用则是将手臂伸直。所以理解这个要点之后，我们就可以在日常生活中随时去锻炼我们手臂了。做臂屈伸动作需要注意的是，弯曲幅度不要过大，这样很容易造成肘关节受伤，锻炼时候肩部关节说是，利用手臂甚至，将上升挺起。

 

第四个动作：三头肌之单手俯卧撑

俯卧撑是锻炼我们胸肌和三头肌最为常见的动作，但是遗憾的是现在许多人都无法做一个标准的俯卧撑。而看到动图这个妹子如此轻易还单手单腿做，不知道会不会给那些人不下刺激。

你说的应该是这个吧！

仰卧杠铃臂屈伸（Barbell Lying Triceps Extension）是锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作，也是最有效的动作之一。其他不再详述，基本类似，各自动作要领详见本文最后图解。

 

 

 

目标锻炼部位：肱三头肌，对胸大肌、前锯肌和背阔肌也有锻炼。

 

动作要领：

 

 

 

1身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。

 

2动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。

 

  

 

注意事项：

 

1如果肘关节力量薄弱，可以不将手臂完全伸直，以避免受伤。

 

2大重量练习挺直手臂时，应尽量用意识克制使身体不离开平登。

 

3接近力竭的时候，垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜，借一点上胸的力量再做几次，可以让肱三头肌得到更多的刺激。

 

4双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是肱三头肌中部的位置。

 

5几种卧式臂屈伸对比：杠铃和哑铃的平躺、上斜、下斜，各三种臂屈伸

 

    

    

6固定器械上类似动作：

（1）仰卧拉力器臂屈伸（Cable Lying Triceps Extension）：

（2）上斜拉力器臂屈伸（Cable Incline Triceps Extension）：

（3）下斜拉力器臂屈伸（Cable Decline Triceps Extension）：

如果你是健身小白，建议你可以找个教练指导一下，毕竟有时候运动在不知道的情况，就会造成一些伤害！

如果没有经过前面的热身就进行锻炼，可能会造成训练量过度形成的损伤。这主要是由于乳酸堆积导致的肌肉酸痛。 这种情况下呢，有可能还会再持续一段时间，一般地会在一周左右得到缓解。锻炼是一个循环渐进的过程，要等练段时间觉得强度不满足再加重训练强度。

现在你需要做的主要就是对肌肉进行拉伸。运动后的伸展更为重要，如果想要有好看的肌肉线条，就一定要做运动后伸展。

锻炼身体，有利健康，过度劳累，容易造成身体肌肉损伤，切记不要过量运动。过量运动后一定要做康复运动。

扩展资料：

运动强度是指动作时用力的大小和身体的紧张程度。决定运动负荷的主要因素之一。

影响运动强度的因素主要有：练习的密度、练习的间歇时间、动作速度、练习所负的重量、要求投掷的距离、每次跳高的高度以及动作的难度和复杂性。运动强度对人体的刺激作用较大。

适宜的运动强度能有效地促进身体机能的提高，增强体质。如果强度过大，超过身体的承受能力，反会使身体机能减退，甚至损害身体健康。

参考资料：

运动强度_

跑步后最简单有效的拉伸运动

　跑步后最简单有效的拉伸运动，运动是保持身体健康的基本途径，运动在我们平时的生活中是非常重要的，经常运动有利于增强我们的心肺功能，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，下面我带你了解跑步后最简单有效的拉伸运动！

跑步后最简单有效的拉伸运动1

　 1、站姿后背拉伸

　保持站立姿势，双腿比肩宽略窄，将下巴收到胸前，弯曲上身，前倾并下垂。不要弯曲双腿，确保双腿尽量竖直。拉伸完毕，一定要慢慢的，安全的起身。这个动作大部分人会感觉到双腿大腿后上方有拉伸，有些人还会感觉到双腿小腿后下方得到了拉伸。

　 2、推墙大法（拉伸小腿）

　双手贴墙或者训练伙伴，脚前脚后站立，与肩同宽。后侧的腿蹬直，前腿弯曲。身体呈45度角，用力把后脚脚跟踩向地面。要加强拉伸的话，可以在身体不弯曲的情况下，将后腿再往后放。做完换另一只腿。做完这个动作后会感到后腿小腿后侧有拉伸。

　 3、股四头肌拉伸

　站直或扶墙，确保左腿直立。将右腿弯曲，右手伸到身后抓住右脚，向身体后侧用力拉。保持膝盖和肩膀，臀部都在一条线上。这样可以预防结构性损伤。要是想再加大拉伸难度，将脚再往后拉，将臀部向前送。做完后，换另一只脚。会感觉到腿屈肌前侧得到了拉伸。也可以躺下侧卧做这个动作。

　 4、腹股沟拉伸

　坐下，双脚脚底相对，双腿放平，把脚跟放到腹股沟位置。双手抓住脚踝，双肘顶到膝盖内侧。保持脚底接触。脚后跟相对，手握住脚踝，用手肘下压膝盖，让双腿尽量压平，拉伸腹股沟。会感到腿内侧的拉伸。

　 5、单腿大腿肌拉伸（前侧与旁侧）

　腹股沟拉伸后，保持坐姿，将左脚收进腹股沟，右腿前伸，将左脚藏进右腿内侧。双手尽量用下背部做拉伸，而不是上背部。上背部尽量保持笔直。做完右脚换左脚。上背部和腿部的外展肌会感到拉伸。

　 6、臀大肌后侧拉伸

　躺在地上，右腿向上屈起，左腿勾住右脚膝盖，用手抱住右脚大腿向压抱，换另一条腿，重复此动作，会感觉到弯曲腿的臀后体纵抛物线得到了拉伸。

跑步后最简单有效的拉伸运动2

　 1、大腿后侧腘绳肌拉伸

　在进行任何腿部或有氧运动后，如果大腿后侧的腘绳肌没有被正确地拉伸，那么在之后的行走或站立时，就会感到大腿后侧十分紧绷，而在继续其它锻炼时，就很容易导致腘绳肌被拉伤。

　站起来，将左腿向前迈出一大步，脚后跟放在地面上，脚尖向上。弯曲右膝，使两条大腿平行。将身体重量转移到右腿上，并将双手支撑放在左侧膝盖上方。降低躯干重心，直到你感受到左腿后侧的腘绳肌被拉伸。骨盆保护向上倾斜，这样身体后侧就可以向上弯曲，同时请保持背部平直。

　然后换一侧腿再重复此动作。

　 2、大腿前侧股四头肌拉伸

　在深蹲、腿部锻炼、骑自行车后，特别需要伸展大腿前侧的肌群（腿部最主要的肌群）。

　站立时保持两脚平行，与臀同宽，然后抬起右脚后跟，用右手握住脚踝，使其朝向臀部。将保持在中立位，然后用手轻轻将脚按向臀部方向，双腿膝盖保持并拢。要让自己感觉到大腿前侧肌肉的伸展，如果要加大伸展力度，请保持膝盖并拢的同时向前移动骨盆并挤压臀部。

　然后换一侧腿再重复此动作。

　 3、髋关节屈肌伸展

　首先，将左脚膝盖放置于地面，右脚以高跪姿的状态呈现90度角，接着将手放在右大腿上或腰部两侧，向前倾斜臀部，在前臀部区域伸展，保持5秒钟，完成后再换另一侧进行拉伸。

　 4、小腿伸展

　站在墙前面，左腿向前弓步，保持右腿在身后直立，脚跟贴在地面上，注意在这个动作中，保持脚后跟的踩踏很重要。脚尖指向前方或脚趾稍微向内。以墙作为支撑，使骨盆与背部保持一条直线（不要撅屁股）。

　如要增加拉伸力度，可借助台阶或路缘（马路牙子），弯曲左侧膝盖和臀部，将大部分重量保持在左腿上，轻轻将右脚跟向下压，同时将脚趾向上拉。

　然后换一侧腿再重复此动作。

　 5、臀肌伸展

　坐在地板上，将左腿放在右腿膝盖上方。伸直左臂穿过左右腿之间的空隙，用右手抓住右腿后侧。弯曲右膝，使右膝与左腿更靠近胸部，并仰卧在地板上，感觉就像在做某种形式的空手道抓握动作，让双腿靠近胸部。此时，你会感觉到臀部和大腿外侧的伸展。

　 6、下背部伸展

　在瑜伽中，这个动作被称为“猫牛式”，因为当第一个动作的背部像牛一样弯曲，第二个动作像猫一样向后弯曲。

　吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。

　 猫式： 呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。

　 7、胸部伸展

　站姿面向墙壁转角，双臂上举，大臂与肩部齐平，小臂贴在两侧的墙面上，打开胸部，双腿前后分立，重心放在前腿上。双臂支撑，让胸部向墙角挺出，感觉到后背肩胛骨被挤压靠拢，身体前侧胸肌被拉伸。

　 8、上背部伸展

　在瑜伽中，这个动作被称为“盘腿前弯式”。

　盘腿坐在瑜伽垫上，双手打直高举在头顶。吸气将上半身向前倾，同时保持脊椎延长的动作。将上半身完全趴在瑜伽垫上，头也轻靠在地面，如果碰不到可以使用瑜伽砖放置在前。停留3—5个呼吸后再慢慢起来。

　 9、大臂三头肌伸展

　将右臂举过头顶，手掌朝向后背，让小臂向后垂下。抬起左手，将右手肘轻轻向后推，直至感到右臂后部有拉力。

　然后换一侧手臂再重复此动作。

　 10、肩部伸展

　将右臂放在肩部高度伸直，然后用左手（握住右肘上方）将臂向胸部轻轻按压。你可以使用上背部肌肉向前和向下推动肩膀，以使肩膀肌肉更多地参与并拉伸到上背部。如果要加大拉伸力度，请用右手抓住牢固的支架或杆，右臂以类似的方式甚至越过身体，紧握杆或支架，将上半身向右扭动。

　 多久需要伸展一次？

　美国运动医学学院建议，全身肌肉应该每周至少进行2—3次拉伸，最好是在锻炼后，当肌肉温暖时进行一次全身拉伸。但是，如果你能找到更多时间进行全身的伸展运动，那更好。参加瑜伽或普拉提课也是增加伸展运动、放松身体、使肌肉充满血液的好方法。